ЗАНЯТТЯ СПОРТИВНОГО ГУРТКА на тему: «ВІДЖИМАННЯ НА МЕДБОЛІ»

Про матеріал

Даний матеріал стане в нагоді для проведення занять спортивного гуртка і, зокрема, вправ з медболом.

Перегляд файлу

ЗАНЯТТЯ СПОРТИВНОГО ГУРТКА

на тему:

«ВІДЖИМАННЯ НА МЕДБОЛІ»

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\27.jpg$

Вчитель:

Панасяк Олександр Миколайович

Васильківська гімназія

Васильківської ОТГ

Дніпропетровської області

Січень 2024

Згинання та розгинання рук/віджимання/відтискання горизонтально в упорі лежачи – це по суті справи базова (багатоцільова) фізична вправа, під час якої перш за все розвивається в цілому все тіло.

Без сумніву, віджимання є однією з найбільш популярних вправ серед підлітків та дорослих. Доволі часто можна почути: давай посперечаємося, а хто більше відіжметься?

Віджимання допомагають задіяти всі групи м’язів від шиї до пальців ніг, і особливо зміцнити грудні м’язи, плечовий пояс, трицепси, прес (живіт). Крім того, під час віджимань побічно включаються в роботу м’язи спини, ніг, сідниць. У певній мірі залучені і напружені м’язи ніг.

Відразу зауважу, що вправа не така проста, як здається, на перший погляд. Віджимання вимагає доволі серйозної підготовки (тренування) окремих груп м’язів (дивись вище).

***

Особливу цінність (серед усіх можливих видів віджимань) складає так зване віджимання на медболі/медицинболі (фото). Це спеціальне спортивне спорядження – медичний резиновий/шкіряний м’яч, який виступає в якості спортивного спорядження – обтяжувача/обважнювача.

$C:\Users\admin\Pictures\catalog-easyphoto-tmp-ls3003-2-111-1100x1100-jpg-1-1000x1000.jpg$

Фото

На відміну від простого віджимання від підлоги - цей вид вправ вимагає доволі тривалої фізичної підготовки для розвитку основних м’язів верхньої частини тіла.

Відразу зазначу, що медбол використовується, перш за все, як спортивний обтяжувач з додатковою вагою (від 1 до 10 кг), саме під час фізичних тренувань для збільшення як сили, так і витривалості.

Віджимання з медболом можна виконувати буквально скрізь, де ви знайдете невеликий квадрат місця, і не лише в спортзалі, на спортмайданчику під відкритим небом, але, звичайно, і вдома.

Варто запам’ятати, що саме при правильному і належному використанні медболу, можна будь-якої пори року і в будь-який час підтримувати себе в тонусі і, відповідно, спортивній формі. До того ж, максимальною користю розвивати практично всі групи м’язів, особливо грудей, розгиначів рук (трицепсів) та плечей (дельтовидних м’язів).

Слід звернути увагу і на наступне: домашні вправи школярів/дорослих саме з таким м'ячем можуть стати повноцінною альтернативою тренувань у спортзалі, в тренажерному залі або фітнес-клубі.

Про те, які вправи на медболі підходять для подібних цілей, ми і розповімо в окремих деталях і на фото.

Цінність даних вправ полягає не тільки в доволі широкому різноманітті виконуваних вправ, але зверніть увагу - з вагою власного тіла. До особливостей занять належить також доволі нестійке положення тіла (тулуба), що змушує під час виконання вправ постійно напружувати відповідні м'язи для так званого «маневрування», тобто утримання рівноваги всього тіла.

Регулярне виконання віджимань не просто підвищує вашу витривалість і зміцнює окремі групи м’язів, але й допомагає тонізувати (поліпшувати функціональний стан) всього тіла в цілому.

Є багато різних видів віджимань, зокрема від підлоги, але сьогодні ми пропонуємо вам перейти до віджимань з більш складною модифікацією цієї вправи, а саме: віджимання на медболі.

Дану вправу з часом (по мірі тренованості) варто задіяти і в ранкову руханку (зарядку).

Варто звернути увагу на наступне: правильна форма виконання вправ – це не тільки максимальний результат і якісна робота м’язів, але і зниження ризику травм під час занять.

Хочете навчитися правильної техніки віджимання на медболі? Тоді вперед!

Віджимання на медболі

Правильне класичне віджимання виглядає наступним чином: (фото)

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_111929.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_111933.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_112029.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_112033.jpg$

* Тіло утворює пряму лінію;

* Таз не підіймається вгору і не опускається (прогинається вниз);

*М’язи преса (живота) напружені.

*Відбувається рівномірний вдих-видих. Без затримки дихання;

* Голова знаходиться в «нейтральному» положенні, не дивиться вниз, і не задирається вгору;

* Долоні знаходяться строго під плечима, і не виходять ні вперед, ні назад;

* Долоні дивляться вперед, паралельно одна одній;

* Лікті повернені назад на 45 градусів, вони не розставлені в сторони;

* На вдиху згинаємо лікті і опускаємо корпус паралельно підлозі, , а піднімаючись – видих. Зберігаємо пряму лінію тіла;

* Віджимання від підлоги на медболі виконується у повній амплітуді, тобто тіло опускається максимально низько;

* Саме така техніка класичних віджимань допомагає рівномірно пропрацювати м’язи плечей, грудей і трицепсів.

***

Згідно з акцентами в навантаженнях на групи м'язів, наглядно продемонструємо накращі (основні) з них:

Віджимання на м'ячі – опираючись двома руками. Ноги:

а/ зігнуті в колінах; б/ випростані (фото )

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\30.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\31.jpg$

Віджимання на м'ячі – одна рука безпосередньо на на м'ячі, інша на підлозі. Ноги: а/ зігнуті в колінах; б/ випростані (фото)

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\32.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\33.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\34.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\35.jpg$

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_084759.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_084813.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_084822.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\20240113_084825.jpg$

Віджимання від підлоги – ноги з опорою на стопи на м’ячі (фото)

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\41.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\42.jpg$

Зворотні віджимання, руки позаду спини на м’ячі (фото)

$C:\Users\admin\Desktop\На урок\43.jpg$ $C:\Users\admin\Desktop\На урок\44.jpg$

Звертаю вашу увагу на наступне: якщо ви не в змозі тримати правильну форму при віджиманні від підлоги, то зігніть ноги в колінах і опустіться на них. Скоротіть кількість повторень. Це легший варіант.

Слід зазначити, що вищезазначені вправи можна виконувати, як з вузькою постановкою ніг, так і з широко розведеними ногами.

Тіло і, зокрема, спина під час виконання повинна залишатися прямою.

Змінюючи положення рук, можна акцентувати навантаження: при вузькому хваті більше працює трицепс, а при широкій постановці рук (коли в наявності два медболи) – грудні м'язи.

***

Основними помилками в техніці класичних віджимань від підлоги є наступні:

1. Лікті дивляться в різні боки;

2. Руки розставлені доволі широко;

3. Підйом тазу вгору;

4. Тіло занадто прогинається;

4. Низька амплітуда руху при віджиманні.

Віджимання на медболі, навіть під час роботи виключно з власною вагою (без підключення додаткових обтяжувачів), допоможе у побудові спортивної статури та досягти приросту м’язової маси.

При силових вправах при віджиманні передбачається виконання 8–12 повторень у 2–3 підходах (сетах). При розвитку витривалості рекомендується 15–20 повторів при 3–4 сетах.

Запамятайте: Краще зробити 5 якісних віджимань, ніж 15-20 неякісних!

І наостанок. Велика кількість модифікацій (від найпростіших до суперскладних) робить віджимання саме на медболі універсальною вправою, яка підійде як початківцям, так і просунутим спортсменам. А це означає, що у вас (підлітків та дорослих) завжди буде продуктивне і ефективне тренування, незалежно від сили, рівня досвіду та статі.

Р.S. На фото: автор даної розробки.

***

ВСІМ БАЖАЮ ЗДОРОВ’Я, МИРУ І ПЕРЕМОГИ!

doc

Завантажити

Зберегти на потім

Додав(-ла)

Панасяк Олександр Миколайович

Пов’язані теми

Фізична культура, Позакласні заходи

Додано

13 січня

Переглядів

Оцінка розробки

Відгуки відсутні