Тренінг на тему: "STOP STRES: ЕФЕКТИВНІ ТЕХНІКИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ДЛЯ ПІДЛІТКІВ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ"

ДЕРЖАВНИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД «ОДЕСЬКЕ ВИЩЕ ПРОФЕСІЙНЕ УЧИЛИЩЕ ТОРГІВЛІ ТА ТЕХНОЛОГІЙ ХАРЧУВАННЯ»

STOP STRES: ЕФЕКТИВНІ ТЕХНІКИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ДЛЯ ПІДЛІТКІВ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ

Автор: Самойлова Марина Вячеславівна

м. Одеса, 2026 рік

Пояснювальна записка

STOP STRES: ЕФЕКТИВНІ ТЕХНІКИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ДЛЯ ПІДЛІТКІВ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ

Тренінгове заняття для учнів підліткового віку 15-19 років.

У методичній розробці представлено тренінгове заняття для учнів підліткового віку, яке спрямоване на надання психологічної підтримки та навчання ефективним технікам саморегуляції в умовах воєнного стану.                                                               

Матеріал містить комплексний інструментарій для формування «психологічної аптечки» підлітка, що включає:

• Дихальні вправи (техніки «Квадрат», «4-7-8», «Повітряна куля» та інші) для швидкого зниження рівня тривоги.
• Методи заземлення та м'язової релаксації (зокрема метод Джекобсона), що допомагають відновити зв'язок із тілом та зняти фізичну напругу.
• Когнітивні техніки, такі як «Коло контролю», для структурування думок та подолання відчуття безпорадності.
• Арт-терапевтичні методи («Сейф ресурсів», «Колаж сили») для візуалізації внутрішнього потенціалу та пошуку джерел відновлення.

Розробка базується на принципах створення безпечного простору, конфіденційності та добровільності («Право на СТОП»), що дозволяє підліткам легалізувати власні емоції та знайти точки опори у кризових ситуаціях.

Мета:

• Створити безпечний простір для обговорення почуттів і встановлення меж взаємодії.
• Провести швидку діагностику емоційного стану та легалізувати будь-які почуття учасників.
• Пояснити механізми впливу стресу на мозок і тіло.
• Навчити виявляти фізичні прояви напруги в тілі та усвідомлювати зв’язок між емоціями та тілесними реакціями.
• Надати практичні інструменти самодопомоги (дихальні техніки, заземлення, м'язова релаксація).
• Навчити ідентифікувати внутрішні та зовнішні ресурси, щоб візуалізувати внутрішній потенціал та знайти джерела відновлення.

Завдання:

• Сформувати «психологічну аптечку» — набір технік для самодопомоги у складних емоційних станах.
• Допомогти підліткам повернути відчуття контролю через методику «Коло контролю».
• Візуалізувати внутрішній потенціал через створення колажу сили.
• Підбити підсумки та сформувати готовність застосовувати отримані навички у реальному житті.

Актуальність обраної теми зумовлена тим, що в умовах воєнного стану українські підлітки щоденно стикаються з критичними викликами, такими як звуки сирен, тривожні новини та постійна невизначеність, що стали частиною їхнього життя. Постійний вплив стресу призводить до того, що організм працює в режимі виживання, активуючи реакції «бийся-біжи-замри» та виділяючи надмірну кількість кортизолу, що негативно впливає на пам'ять, сон та імунітет молоді. У підлітковому віці важливо розуміти, що такі емоції як страх, злість чи втома є стандартною реакцією психіки на нестандартні події, а не виявом слабкості. Саме тому виникає гостра потреба у формуванні «психологічної аптечки» — набору практичних інструментів самодопомоги, які дозволяють підліткам ідентифікувати фізичні прояви напруги, повертати відчуття контролю над ситуацією та знижувати рівень тривожності. Навчання технікам дихання, заземлення та м'язової релаксації допомагає учасникам освітнього процесу знаходити точку опори, стабілізувати емоційний стан та усвідомлювати власні внутрішні ресурси для збереження ментального здоров'я в кризових умовах.

Для кого: Підлітки,  15-19 років.

Форма проведення: інтерактивне тренінгове заняття з елементами психоедукації, практичних вправ, групового обговорення, рефлексії та арт-терапії.

Час проведення: 120 хв.

Методичні рекомендації по використанню:

Робота може бути використана практичними психологами, педагогами, для проведення групових занять із підлітками з метою зниження рівня тривожності та розвитку навичок саморегуляції.

Перед проведенням тренінгу важливо забезпечити безпечний психологічний простір: обговорити правила взаємодії, підкреслити принципи конфіденційності, добровільності участі та дотримання «права на СТОП».

Ведучому слід враховувати емоційний стан учасників і бути готовим гнучко адаптувати хід заняття залежно від реакцій групи.

Рекомендується дотримуватись структури заняття (вступний, інформаційний, практичний, ресурсний та рефлексивний блоки), оскільки вона забезпечує поступове занурення учасників у тему та сприяє ефективному засвоєнню матеріалу. Можливим є  варіювання тривалості окремих вправ або їх добір відповідно до вікових особливостей і потреб групи.

Особливу увагу слід приділяти практичним технікам (дихальні вправи, заземлення, м’язова релаксація), демонстраціям їх виконання та забезпечуванню можливості повторення. Важливо заохочувати учасників до усвідомлення власних відчуттів і обговорення досвіду без примусу.

Матеріали заняття треба адаптувати до конкретних умов (онлайн/офлайн формат, кількість учасників, наявність ресурсів). За потреби окремі вправи можуть використовуватися як самостійні інструменти у щоденній практиці або в індивідуальній роботі.

Після завершення тренінгу, особливо психологам  бажано провести збір зворотного зв’язку для оцінки ефективності заняття, аналізу та визначення напрямів подальшої роботи.

Рекомендується також періодично повертатися до вивчених технік для їх закріплення та формування стійких навичок самодопомоги.

Обладнання:

• Аркуш ватману або фліпчарт.
• Маркери, фломастери, кольорові олівці.
• Набір стікерів різних кольорів.
• Аркуші із зображеним силуетом людини.
• Повітряні кульки (або мильні бульбашки).
• Аркуші паперу А4, кольоровий картон.
• Старі журнали, роздруківки з інтернету, наклейки.
• Ножиці та клей.

СТРУКТУРА ТРЕНІНГУ

І Блок. «Вступ»

• Привітання та вступне слово;
• Вправа «Правила групи»;
• Вправа «Мій емоційний статус».

ІІ Блок. Інформаційний «Що зі мною відбувається?»

• Психоедукація про механізми стресу;
• Вправа «Де живе мій стрес?».

ІІІ Блок. Практичний «Інструментарій самодопомоги»

• Дихальні техніки: Опанування вправ «Квадрат», «4-7-8», «Повітряна куля», «Чергуючи ніздрі» та «Коробкове дихання»;
• Техніки заземлення: Вправа «5-4-3-2-1»;
• М’язова релаксація: Метод Джекобсона;
• Когнітивне розвантаження: Методика «Коло мого контролю».

IV Блок. «Ресурс та відновлення»

• Вправа «Мій сейф ресурсів»;
• Арт-терапевтична хвилинка: Створення «Колажу сили».

V Блок. «Завершення та рефлексія»

• Вправа «Валіза»;
• Підсумок;
• Зворотний зв'язок (анкетування).

Посилання на використані джерела інформації:

1. Ван дер Колк Б. Тіло веде лік: як лишити минуле в минулому / пер. з англ. О. Смольницька. Київ : Віват, 2022. 512 с.
2. Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»: за ініціативою Олени Зеленської. Методичні матеріали для освітян. Київ, 2023. URL: https://howareu.com
3. Гірник А. М. Основи психологічної саморегуляції : навч. посіб. Київ : НаУКМА, 2021. 164 с.
4. Діти та війна. Навчання технік зцілення. Для дітей віком від 8 до 18 років / Патрік Сміт, Атле Диреґров, Вільям Юле / пер. з англ. О. Антонишин; наук. ред. Катерини Явної. Львів : Галицька Видавнича Спілка, 2022. — 108 с.
5. Досенко В. Є. Походження совісті. Київ : Віхола, 2023. 200 с.
6. Захисти себе від стресу : метод. рекомендації щодо організації та проведення тренінгових занять / уклад.: О. В. Безпалько, Н. М. Корабльова. Київ : УНМЦ практичної психології і соціальної роботи, 2021. 72 с.
7. Кочерга О. В. Психоанатомія: взаємозв’язок тіла і психіки. Київ : Шкільний світ, 2019. 120 с.
8. Лунченко Н. В. Арт-терапія у роботі практичного психолога: теорія та практика. Київ : Основи, 2020. 156 с.
9. Навички психологічної допомоги та самодопомоги : посібник для практичних психологів та соціальних педагогів закладів освіти / за заг. ред. В. Г. Панка. Київ : Ніка-Центр, 2022. 104 с.
10. Освіта у надзвичайних ситуаціях : довідник практичних технік саморегуляції для учнів та педагогів. ЮНІСЕФ Україна, 2023. URL: https://www.unicef.org/ukraine/documents/coping-strategies
11. Перша психологічна допомога: посібник для польових працівників. ВООЗ, 2011 (актуалізовано для України у 2022 р.). 68 с.
12. Психологічна підтримка дітей під час воєнного стану: дайджест / Нац. б-ка України для дітей ; уклад. Т. М. Кузілова, Н. В. Загайна ; ред. О. А. Кадькаленко. — Київ : НБУ для дітей, 2023. — 24 с.
13. Психосоціальна підтримка учасників освітнього процесу. Навчально-методичний посібник / Андрєєнкова В. Л., Войцях Т. В., Гриців І. П., Мельничук В. О., Сабліна Н. О., Флярковська О. В., Харьківська Т. А. – К., 2023. – 149 с.
14. Ройз С. Психологічна аптечка. Київ: Міністерство освіти і науки України, 2022. 24 с.
15. Сігел Д. Майндсайт: нове мистецтво особистої трансформації / пер. з англ. О. Стукало. Київ : Наш Формат, 2018. 336 с.
16. Титаренко Т. М. Психологічний тренінг: технології, методи, вправи: навч. посіб. Київ : Каравела, 2012. 320 с.
17. Тілесно-орієнтовані практики у подоланні наслідків психотравми : методичний посібник / за ред. М. О. Казанцевої. Одеса : Видавець, 2023. 88 с.
18. Федорець Я. Стресостійкість особистості: теорія та практика формування в кризових умовах. Психологія і суспільство. 2022. № 3. С. 112–125.

Електронні ресурси:

19. Вправа «5–4–3–2–1»: швидка техніка заземлення для зменшення тривожності. URL: https://gormr.gov.ua/vprava-5-4-3-2-1-shvydka-tehnika-zazemlennya-dlya-zmenshennya-tryvozhnosti/
20. Якщо треба швидко заспокоїтися, допоможе повітряна кулька! URL: https://glorymix.ua/novosti/esli-nuzhno-bystro-uspokoitsja-pomozhet-vozdushnyj-sharik
21. «Кола контролю». Як керувати тривожністю? URL: https://www.resilience.help/resources/kola-kontrolyu-yak-keruvaty-tryvozhnistyu/
22. М’язова релаксація за Джейкобсоном. URL: https://woundcare.com.ua/novyny/myazova-relaksacziya-za-yakobsonom/
23. Ти ЯК? Дихання, яке допомагає повернути рівновагу. URL: https://howareu.com/tekhnika_dykhannia
24. Як протистояти стресу: 5 дихальних вправ. URL: https://life.pravda.com.ua/columns/dihalni-vpravi-dlya-znyattya-stresu-poradi-ta-instrukciji-304239/

ПЕРЕБІГ ЗАНЯТТЯ

І БЛОК

«Вступ»

Психолог: Всім доброго дня! Радий/рада бачити кожного з вас. Сьогодні у нас не звичайний урок чи лекція.

Ми зібралися, щоб поговорити про те, про що зараз іноді хочеться просто промовчати або сховати глибоко всередині. Ми живемо в часи, коли «нормою» стали звуки сирен, тривожні новини та нескінченна невизначеність. Зараз дуже популярно бути «сильним» або «продуктивним», але правда в тому, що відчувати втому, злість чи страх у таких обставинах — це не слабкість. Це абсолютно нормальна реакція вашої психіки на ненормальні події.

Сьогодні ми зберемо таку собі «психологічну аптечку». Це не про таблетки, а про швидкі способи допомогти собі, це про набір технік, які допоможуть вам «не зависнути», коли емоції зашкалюють, і знайти точку опори, навіть якщо навколо штормить.

Тут — територія безпеки. Ми поважаємо почуття один одного, ми не засуджуємо і ми маємо право на стоп, якщо якась вправа здається занадто особистою.

Щоб ця безпека не була просто словами, а стала нашою реальною опорою на час зустрічі, нам потрібно створити та зафіксувати список того, що допоможе кожному з вас почуватися спокійно. Я почну, а ви додайте те, що важливо саме для вас. Переходимо до вправи «Правила групи».

Вправа «Правила групи»

Мета: Створити безпечний простір для обговорення почуттів, встановити чіткі межі взаємодії, що базуються на повазі, конфіденційності та добровільності.

Обладнання: Аркуш ватману (або фліпчарт), маркери.

Інструкція:

•          Учасники разом з психологом пропонують правила, які допоможуть їм почуватися комфортно. Психолог фіксує їх на аркуші.
•          Кожне правило обговорюється. Якщо група згодна, воно залишається у списку.
•          Психолог акцентує увагу на специфічних правилах, важливих для роботи зі стресом «Право на стоп».

Психолог: Я пропоную почати з декількох базових речей, а ви додайте те, що важливо саме вам:

1. Конфіденційність: Все, що ми обговорюємо тут, про почуття, страхи чи досвід — залишається між нами. Ми не виносимо особисті історії за межі цієї групи.
2. Відсутність критики та засудження: Тут немає "правильних" чи "неправильних" емоцій. Ми поважаємо почуття один одного.
3. Правило "Право на СТОП": Це наше базове правило. Якщо якась вправа здається вам занадто особистою або ви просто не готові зараз говорити — ви маєте право сказати "стоп" і просто побути спостерігачем. Це не слабкість, а вияв поваги до своїх кордонів.
4. Слухати та чути: Ми не перебиваємо того, хто говорить, щоб кожен мав свій простір.
5. Тут і зараз: Ми зосереджуємось на тому, що відчуваємо саме в цей момент.

Які ще правила ви б додали, щоб почуватися в цілковитій безпеці? (Психолог записує пропозиції підлітків).

Чи всі згодні з цим списком? Якщо так, давайте приймемо ці правила як нашу спільну угоду на час тренінгу. Це і є перший інструмент нашої "психологічної аптечки" — створення умов, де ми можемо бути собою без примусу до відвертості.

Дякую всім. Тепер, коли ми домовилися про правила і створили наш безпечний простір, ми можемо відкрити перше відділення нашої "психологічної аптечки".

Перш ніж почати допомагати собі, важливо зрозуміти — а що саме зараз болить чи турбує? Уявіть, що ми з вами зараз знаходимось у відкритому морі. Навколо може бути повний штиль, а може вирувати справжній шторм. І щоб впевнено тримати штурвал, нам потрібно чесно відповісти собі: «Який я зараз?».

Щоб відповісти собі на питання я пропоную кожному з вас зазирнути всередину себе і знайти там свій «колір». Це і буде наш наступний крок — вправа "Мій емоційний статус".

Вправа «Мій емоційний статус»

Мета: Швидка діагностика емоційного стану групи, створення атмосфери довіри та легалізація будь-яких почуттів.

Обладнання: Набір стікерів різних кольорів або кольорова палітра на екрані.

Підготовка: Розкладіть перед підлітками стікери (червоний, сірий, чорний, синій, блакитний, жовтий, помаранчевий, зелений).

Інструкція: Запропонуйте кожному обрати колір, який найбільше відповідає його внутрішньому стану «тут і зараз».

Виконання: Учасники обирають колір, який їм відгукується.

Обговорення: Хто має бажання, може коротко пояснити вибір, дотримуючись правила «права на стоп».

Психолог: Оберіть той колір, який зараз найбільше схожий на ваш настрій. Немає «правильних» чи «неправильних» кольорів. Якщо ви обрали сірий, бо відчуваєте втому, або червоний, бо відчуваєте злість — це абсолютно нормальна реакція вашої психіки на ненормальні події навколо.

А тепер, чи хоче хтось із вас поділитися? Чому саме цей колір відгукнувся вам сьогодні? Можливо, він символізує конкретну думку чи відчуття. Але пам’ятайте про наші правила: ми не засуджуємо один одного, дотримуємось конфіденційності, і ви завжди маєте право сказати "стоп", якщо не хочете пояснювати свій вибір.

Чи є тут ті, чиї кольори збіглися? Іноді нам здається, що ми самотні у своїх переживаннях, але побачивши схожий колір у сусіда, ми розуміємо — ми не одні в цьому штормі. Це і є другим кроком нашої психологічної аптечки — визнати, що я зараз відчуваю, і дати цьому місце. Дякую кожному за чесність, навіть якщо ви промовчали, але просто подивилися на свій колір. Розшифровка емоційної палітри (якщо група мовчить):

Червоний: «Емоції на межі» або злість. Стан, коли стрес стає «пасткою», а рівень напруги в тілі є максимальним.

Сірий: Втома або виснаження. Стан «зависання», подібний до комп'ютера, коли енергії на активні дії майже не залишилося.

Чорний: Стан «завмри» або глибокий страх. Сигнал про те, що дитині зараз дуже важко знайти точку опори.

Синій / Блакитний: Сум або потреба в безпеці; бажання «сховатися глибоко всередині». Пошук спокою серед «шторму».

Жовтий / Помаранчевий: Тривога або висока чутливість до новин/сирен. Може свідчити про наявність ресурсу для спілкування.

Зелений: Відносна стабільність. Готовність формувати «психологічну аптечку» та відчуття контролю над своїм станом.

Який би колір ви не обрали — це не діагноз, а просто ваш поточний статус.

Ми щойно зробили важливу річ — не сховали емоції глибоко всередині, а дозволили їм бути. Тепер, коли ми побачили наш спільний стан, давайте розберемося, як саме цей стрес впливає на наш мозок і тіло.

Чому іноді ми раптом починаємо кричати, чому хочеться сховатися під ковдру або чому ми «зависаємо» коли чуємо звук сирени?

Важливо розуміти: те, що з нами відбувається — це не поломка. Насправді наш організм дуже розумний.

Переходимо до наступного блоку, де ми з'ясуємо, як стрес може бути одночасно і нашою супер силою, і небезпечною пасткою.

ІІ ІНФОРМАЦІЙНИЙ БЛОК

«Що зі мною відбувається?»

Психолог: Ви коли-небудь замислювалися, чому під час звуку сирени або після прочитання жахливої новини ваше тіло починає жити власним життям? Серце калатає, долоні пітніють, а в голові — або порожнеча, або рій тривожних думок.

Насправді те, що ви відчуваєте, має конкретну назву - стрес.

Стрес — це неспецифічна захисна реакція організму на зовнішні або внутрішні подразники (стресори), що порушують його емоційну чи фізичну рівновагу. Це не означає, що ви «слабкі» чи «не тримаєте себе в руках». Навпаки — у цей момент ваш мозок виконує свою найголовнішу роботу — він намагається врятувати вам життя.

Давайте розберемося, хто в нашій голові відповідає за цей «режим виживання». Уявіть, що ваш мозок — це надсучасний офіс, де працюють три різні відділи:

Мигдалеподібне тіло (Амигдала) - це маленький центр у глибині мозку, який відповідає за емоції та безпеку. Вона працює 24/7 і постійно запитує: «Це безпечно? Це мене вб'є?». Вона не вміє думати логічно, вона лише відчуває загрозу. Коли лунає сирена, амигдала тисне на «тривожну кнопку» миттєво, ще до того, як ви встигли подумати: «О, це знову повітряна тривога».

Префронтальна кора - це логічна частина мозку (знаходиться прямо за вашим лобом). Вона відповідає за складні рішення, навчання, планування та контроль емоцій. Це той відділ, який каже: «Так, треба взяти тривожну валізу і йти в укриття».

Гіпокамп - він зберігає ваші спогади та знання. Коли ви в стресі, гіпокамп починає все плутати, тому під час контрольної або обстрілу так важко згадати навіть елементарні речі.

Як працює ця «Система»? Коли мозок розпізнає загрозу (звук вибуху, сирену або навіть страшний заголовок у Telegram-каналі), він миттєво вимикає префронтальну кору (логіку) і віддає керування амигдалі.  Це і є та сама реакція «бийся-біжи-замри»:

Бийся: Організм готується до атаки. Ви відчуваєте приплив гніву, хочеться кричати, штовхати щось, серце б'ється дуже швидко. Це мозок дає вам енергію для захисту.

Біжи: Ви відчуваєте непереборне бажання зникнути, сховатися «під ковдру», піти геть. Тіло направляє всю кров до м'язів ніг, щоб ви могли швидко втекти від небезпеки.

Замри: Це той самий стан, коли ми «зависаємо». Мозок вирішує, що найкраща стратегія — стати непомітним, щоб загроза пройшла повз. Ви можете відчувати заціпеніння або емоційну відстороненість (дисоціацію).

Щоб запустити ці реакції, мозок викидає в кров «хімічний коктейль стресу»:

Адреналін: це потужний внутрішній стимулятор. Він діє миттєво: розширює зіниці, щоб ви могли краще бачити загрозу, прискорює дихання для насичення крові киснем та приводить м'язи у стан повної готовності. Саме через його дію виникає «вузол» у животі або стискаються щелепи.

Кортизол: Це «гормон тривалого стресу». Він допомагає підтримувати високу готовність довгий час. Але якщо стрес триває місяцями (як під час війни), кортизолу стає забагато. Він починає «під'їдати» нашу пам'ять, сон та імунітет. Тому ви можете відчувати постійну втому або часто хворіти — це не лінь, це перевантаження системи.

Вправа «Де живе мій стрес?»

Мета: Навчити підлітків виявляти фізичні прояви напруги в тілі (такі як стиснуті щелепи, «вузол» у животі чи важкість у плечах) та допомогти усвідомити зв’язок між емоційним станом і тілесними реакціями.

Обладнання: Аркуші із зображеним силуетом людини (Додаток 1), набори кольорових маркерів або фломастерів.

Психолог: Зараз перед кожним із вас лежить аркуш із силуетом людини (Додаток 2). Це — ваша особиста "карта". Я прошу вас закрити на мить очі, прислухатися до себе і знайти, де саме у вашому тілі "оселився" стрес прямо зараз або де він зазвичай з’являється, коли вам страшно чи тривожно.

• Можливо, це важкість у плечах, ніби ви несете величезний рюкзак?
• Або стиснуті кулаки та щелепи?
• Чи, можливо, той самий "вузол" або холодок у животі?

Візьміть маркери й позначте ці місця на силуеті. Ви можете заштрихувати їх, намалювати там блискавки, крапки або просто обвести ці зони. Тут немає правил — лише ваше відчуття.

Пам’ятайте: ми не оцінюємо ці відчуття як "погані". Ми просто знайомимося з тим, як ваш організм намагається вас захистити.

А тепер подивіться зараз на свої малюнки. Те, що ви зараз створили — це не просто розфарбований силует, це ваша особиста карта сигналів безпеки.

Хтось із вас заштрихував плечі, хтось — живіт, а хтось відчув напругу в руках. Давайте спробуємо зрозуміти, що ці позначки намагаються нам сказати:

Якщо ви позначили плечі та шию: це часто означає, що ви несете на собі "вантаж" відповідальності або очікувань, які зараз здаються заважкими. Тіло фізично намагається витримати цей тиск.

Стиснуті щелепи або кулаки: це сигнали готовності до дії, реакція "Бийся". Ваш мозок готує вас захищатися, навіть якщо ворог — це просто тривожна новина в телефоні.

"Вузол" у животі або холод: у момент стресу організм вважає, що перетравлювати їжу зараз "не на часі", бо треба рятувати життя. Вся енергія йде до м'язів, а шлунок "завмирає".

Питання для обговорення (за бажанням):

• Чи було вам легко знайти ці місця в тілі? Іноді ми так звикаємо до напруги, що перестаємо її помічати, поки не зупинимося спеціально.
• Чи є тут ті, у кого "карти" виявилися схожими? (Психолог може попросити просто підняти руки). Подивіться навколо — ви не самі в цих відчуттях. Те, що відчуває ваше тіло, відчувають і інші. Це — спільна мова нашої біології.
• Що ви відчуваєте тепер, коли цей стрес "винесений" на папір? Коли ми називаємо проблему і бачимо її перед собою, вона перестає бути невидимим ворогом, який контролює нас із середини.

Підсумок рефлексії:

Найважливіше в цій вправі — зрозуміти, що ваше тіло — це ваш союзник. Ці затиски та болі — це не поломка. Це спосіб вашого організму сказати: "Ей, мені зараз важко, зверни на мене увагу, допоможи мені".

Ви щойно зробили дуже дорослу річ — ви "легалізували" свій стан, дозволили йому бути. Тепер, коли ми знаємо, де саме "ховається" стрес, ми можемо відкрити наступне відділення нашої "психологічної аптечки" і навчитися ці зони розслабляти. Бо знати, де болить — це перший крок до того, щоб це вилікувати.

ІІІ ПРАКТИЧНИЙ БЛОК

«Інструментарій самодопомоги»

Дихальні техніки:

Вправа «Дихання за квадратом»

Мета: Зниження рівня імпульсивності, повернення уваги до власного тіла та швидке зниження рівня тривоги.

Інструкція:

Вдих: Зробіть глибокий вдих носом протягом 4 секунд.

Пауза: Затримайте дихання на 4 секунди.

Видих: Повільно видихніть протягом 4 секунд.

Пауза: Знову зробіть затримку перед наступним вдихом на 4 секунди.

Кількість повторів: Рекомендується повторити цей цикл 2–3 рази.

Дана техніка є частиною «психологічної аптечки» підлітка та дозволяє ефективно стабілізувати емоційний стан у кризових ситуаціях.

Вправа «Повітряна куля»

Мета: швидке зниження рівня тривоги.

Інструкція: Візьміть кульку і надувайте її, намагаючись робити при цьому глибокий довгий вдих носом (рахуйте подумки до п'яти), а потім глибокий довгий видих ротом (знову рахуйте до п'яти). Якщо під рукою немає повітряної кульки, цю вправу можна проводити з мильними бульбашками, використовуючи довгий видих для їх видування, але з надувними кульками вправа ефективніша, адже їх надути складніше, ніж видути мильну бульбашку.

Вправа Дихання «4-7-8»

Мета: Швидке зниження рівня тривоги.

Інструкція: Почніть із повного видиху ротом. Вдихніть глибоко через ніс, рахуючи подумки до чотирьох. Затримайте дихання, рахуючи до семи. Нарешті, видихніть з відкритим ротом, рахуючи до восьми.

Вправа дихання «Чергуючи ніздрі»

Мета: Швидке зниження рівня тривоги та ефективна стабілізація емоційного стану у кризових ситуаціях.

Інструкція: Закрийте праву ніздрю правим великим пальцем і вдихніть через ліву ніздрю. Потім затисніть ліву ніздрю правим мізинцем, відпустіть праву ніздрю та видихніть через неї. Вдихніть знову через праву ніздрю, затисніть її, відпустіть ліву та видихніть. Це завершує один цикл.

Вправа «Коробкове дихання»

Мета: Швидке зниження рівня тривоги та ефективна стабілізація емоційного стану у кризових ситуаціях. Повернення контролю у моменти, коли емоції зашкалюють.

Інструкція: Уявіть коробку з чотирма рівними сторонами, кожна з яких символізує один цикл дихання: вдих, затримка, видих, затримка. Кожен цикл повинен тривати чотири секунди. Уявіть рух повітря вздовж країв уявної коробки.

Медитативне дихання з візуалізацією

Мета: Швидке зниження рівня тривоги. Заспокоїти тіло через керування розумом.

Інструкція: Глибоко дихайте та уявляйте собі приємні образи та затишні місця. Під час такого дихання ваш розум керує тілом, примушуючи його заспокоїтися.

Техніки заземлення:

Техніка «5-4-3-2-1»

Мета: Швидке зниження рівня тривоги та ефективна стабілізація емоційного стану в кризових ситуаціях. Техніка спрямована на «заземлення», повернення уваги до власного тіла та відчуття опори, навіть якщо навколо «штормить».

Інструкція:

1. Огляньтесь навколо й назвіть п’ять предметів, які бачите: «штора, 

чашка, книжка, телефон, лампа».

2. 4 речі, які ви можете відчути на дотик: Сконцентруйтесь на тактильних

відчуттях: «підлога під ногами, прохолода повітря, одяг на тілі, поверхня столу».

3. 3 звуки, які ви чуєте: Прислухайтесь і назвіть три звуки: «шум на вулиці,

голоси, гудіння холодильника».

4. 2 запахи, які відчуваєте: Навіть слабкий аромат має значення: «чай, мило, парфум».
5. 1 річ, яку можете скуштувати: Спробуйте щось просте: льодяник, воду з лимоном, каву. Зверніть увагу на смак.

Завершіть кількома глибокими вдихами: вдих через ніс, повільний видих через рот. І скажіть собі: «Я тут. Я в безпеці. Я справляюся».

Техніка «Струшування» (м'язове розслаблення за методом Джекобсона)

Мета:  Швидке зниження рівня тривоги. Відновити зв'язок із тілом та зняти фізичну напругу. Допомагає учасникам освітнього процесу знаходити точку опори та стабілізувати емоційний стан.

Інструкція: Займіть зручне положення сидячи. Дихайте повільно, при виконанні вправ не затримуйте дихання.

Етап І: Напруження 5-7сек. – розслаблення 15-20 сек.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ НІГ:

1. Підіжміть пальці на ногах (ніби в кулак), сильніше і сильніше напружуйте їх. Потримайте в напруженому стані. Розслабте. В розслабленому стані перебувайте кілька секунд. Ніяких рухів не робіть. Слідкуйте за відчуттями в м’язах.

2. Носки витягнути вперед, напружити, на кілька секунд зафіксувати в напруженому стані. Розслабити.

3. Носки тягнути на себе, дуже сильно напружити, зафіксувати в напрузі кілька секунд. Розслабити. Прислухайтеся до своїх відчуттів.

4. Ноги підняти над підлогою у витягнутому положенні на 15-20 см. Тримати напруженими у витягнутому положенні. Розслабити і опустити.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ РУК:

1. Кисті стиснути в кулаки. Тримати в напрузі кілька секунд. Розслабити.

2. Руки потрібно зігнути в ліктях. Біцепс напружити, тримати декілька секунд. Розслабити, розігнути руки. Не забувайте спостерігати за власними відчуттями.

3. Руки напружуйте по наростаючій — кисть, потім біцепс і трицепс, одночасно вдавлюючи її в підлокітник або підлогу. Повільно розслабтеся.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ЖИВОТА І СПИНИ:

1. Зробіть глибокий вдих і затримайте його на 4-10 секунд. Видихніть і розслабтесь.

2. Втягніть живіт, напружуючи м’язи пресу. Повільно розслабтеся.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ГОЛОВИ І ШИЇ:

1. Потягнутися підборіддям до грудей. Плечі при цьому не тягнемо до вух. Утримувати напругу кілька секунд. Розслабитися. Дану вправу виконувати повільно. Люди, в яких є захворювання у шийному відділі хребта, можуть виконувати дану вправу лише після консультації лікаря.

2. Підняти плечі до вух, напружити. Утримувати напругу кілька секунд. Розслабитися.

3. Щелепи щільно стиснути. Тримати в напруженому стані кілька секунд. Розслабитися.

4. Наморщити Лоб. На кілька секунд зафіксувати напругу, після цього розслабитися.

5. Щільно стиснути губи. Тримати декілька секунд в напрузі. Розслабитися.

6. Очі заплющити, повіки напружити. Фіксувати напругу кілька секунд. Розслабитися.

ЗАВЕРШАЛЬНА ВПРАВА: Напружити всі м’язи тіла одночасно (ноги, руки, живіт, спина, голова) на кілька секунд. Потім повністю максимально розслабитися.

Етап ІІ: Побути в стані спокою кілька хвилин, при цьому глибоко вдихаючи і видихаючи. Прислухайтеся до відчуттів в тілі. Повинно з’явитися тепло і невелике поколювання у м’язах.

Когнітивне розвантаження:

Вправа «Коло мого контролю»

Мета: Структурування думок для подолання відчуття безпорадності, зниження рівня тривожності та повернення відчуття контролю через фокусування на власних діях.

Інструкція:

1. Намалюйте подвійне коло. Внутрішнє коло буде символізувати те, що ви можете контролювати, а зовнішнє – те, що поза вашим контролем.

2. Заповніть кола: Внутрішнє коло: Впишіть те, на що ви можете впливати. Наприклад:

- я розмовляю з іншими турботливо та з підтримкою.

- я виконую всі необхідні правила безпеки під час повітряних тривог.

- я поширюю лише достовірну інформацію.

Зовнішнє коло: Розмістить те, що поза вашим контролем. Наприклад:

- дії та реакції інших людей.

- поширення чуток.

- смерть іншої людини.

- втрата роботи;

- необхідність покинути домівку та тварин.

Залишайтеся об'єктивними щодо того, що піддається вашому контролю, а що – ні. Краще спрямувати зусилля на дії, які ви дійсно можете виконати, а відмовитися від спроб змінити те, що поза вашим впливом. Це дозволить знизити рівень тривожності і сприятиме відчуттю спокою та впевненості у своїх діях.

Методика «Кола контролю» – це інструмент у боротьбі із тривожністю. Вона допомагає усвідомити, що ми відповідальні лише за ті речі, які можемо контролювати, а також вчить відпускати те, що є поза нашим контролем і на що ми не можемо впливати.

Це не тільки допоможе зберегти внутрішній спокій, але й ефективніше справлятися з викликами повсякденного життя.

ІV БЛОК

«Ресурс та відновлення»

Вправа «Мій сейф ресурсів»

Мета: Навчитися ідентифікувати свої сильні сторони, позитивний досвід та джерела підтримки.

Інструкція: Уявіть, що у Вас є найнадійніший у світі сейф. Доступ до нього маєте тільки Ви. У цьому сейфі зберігаються не гроші чи золото, а Виші ресурси — те, що робить Вас сильнішим, заспокоює або додає енергії.

Візьміть аркуш паперу, намалюйте великий сейф (або скриню) і розділіть його на 4 секції. Заповніть кожну з них за наступним планом:

1. Секція «Мої суперсили» (Внутрішні ресурси)

Запишіть сюди свої риси характеру, навички та вміння, якими Ви пишаєтесь.

Підказки: Почуття гумору, вміння вислухати, наполегливість, знання англійської, вміння круто монтувати відео чи готувати смачну яєчню.

Запитання до себе: «Що мені допомагало раніше долати труднощі?»

2. Секція «Моє коло сили» (Зовнішні ресурси)

Це люди, до яких Ви можеш звернутися за допомогою або просто за гарним настроєм.

Підказки: Друзі, батьки, улюблений вчитель, тренер.

Запитання до себе: «З ким я почуваюся у безпеці?»

3. Секція «Мій драйв» (Діяльність)

Сюди запишіть заняття, які допомагають Вам «перезавантажитись» і відволіктися від проблем.

Підказки: Прогулянка з музикою, комп'ютерні ігри, малювання, спорт, читання, перегляд серіалів.

Запитання до себе: «Після якої справи я відчуваю, що мої батарейки зарядилися?»

4. Секція «Скарбничка спогадів» (Досвід)

Запишіть сюди конкретні моменти з минулого, коли Ви відчували себе щасливим, успішним або спокійним.

Підказки: Перемога у змаганнях, класна поїздка, вечір біля багаття, момент, коли Ви захистили когось або себе.

Запитання до себе: «Який теплий спогад змушує мене посміхнутися прямо зараз?»

Як користуватися «Сейфом»:

Коли важко: Уявіть цей сейф. Подумки відкрийте його і «дістаньте» звідти те, що Вам зараз найбільше потрібно (наприклад, спогад про успіх або думку про кращого друга).

Доповнюйте: Щоразу, коли стається щось хороше або Ви дізнаєтеся про себе щось нове — «докладайте» це у свій сейф.

Пароль: Придумайте слово-пароль, яке буде асоціюватися у Вас з цим станом захищеності (наприклад, «Я впораюсь», «Сила» або будь-яке вигадане слово).

Порада: Якщо важко писати, можна використовувати стікери, малювати символи замість слів або створити такий «сейф» у вигляді окремого альбому чи замітки в телефоні.

Арт-терапевтична хвилинка: створення колажу сили.

Мета: Візуалізація внутрішнього потенціалу та емоційна інтеграція ресурсного стану.

Обладнання: Аркуш А4 або А3 (можна кольоровий картон). Старі журнали, роздруківки з інтернету, наклейки. Ножиці, клей. Маркери або фломастери (щоб додавати написи чи графіті).

Інструкція, процес створення:

1. Налаштування (1 хвилина): Закрийте очі й згадайте вміст свого «Сейфу ресурсів». Які кольори, образи чи символи спадають на думку, коли Ви думаєте про свою силу? Це щось вибухове, як вогонь, чи спокійне, як океан?

2. Полювання за образами (5–7 хвилин): Гортай журнали та вирізайте усе, що відгукується. Не аналізуйте занадто сильно.

Символи сили: Тварини, супергерої, техніка, природні явища (блискавка, гори).

Фрази: Заголовки, що надихають, або круті слова.

Текстури: Шматочки кольорового паперу, які просто подобаються за кольором.

3. Композиція (10 хвилин): Розкладіть все на аркуші. Не поспішайте одразу клеїти. У центрі може бути ваше фото, ваше ім'я або символ, який позначає «Я». Навколо — те, що вас підтримує. Можна клеяти картинки одну на одну, створюючи багатошаровість — це додає колажу глибини.

4. Фінал: Візьми маркери й додай те, чого не вистачає. Домалюй лінії сили, обведи важливі слова. Головне правило: На цьому колажі немає місця критиці. Це твоя територія, твої правила, твоя енергія.

Питання для рефлексії:

• Про що розповідає Ваш колаж?
• Який елемент на колажі зараз здається вам найважливішим?
• Яку емоцію ви відчуваєте, коли дивитесь на цей аркуш?

V БЛОК

«Завершення та рефлексія»

Вправа «Валіза»

Мета: підбиття підсумків, усвідомлення отриманого досвіду та формування готовності застосовувати інструменти у реальному житті.

Інструкція: Уявіть, що наша сьогоднішня зустріч була великою спільною подорожжю. Зараз ми стоїмо на символічному причалі, і перед кожним із вас — ваша особиста валізка. Вам не потрібно брати із собою все підряд — беріть лише те, що дійсно стане вам у пригоді.

Поміркуйте та запишіть (або проговоріть), що саме ви покладете у свою валізу:

• Конкретна дія: Які вправи чи техніки ви візьмете із собою для щоденного використання?
• Інсайт (Думка): Яка фраза чи ідея зачепила вас сьогодні найбільше?
• Емоція: Який стан (спокій, впевненість, драйв) ви хочете зберегти та забрати із собою у завтрашній день?

Підсумок: Ваша психологічна аптечка

Коли ваша валіза зібрана, ви помітите, що тепер у кожного з вас є власна психологічна аптечка. Це ваш індивідуальний ресурсний набір, який завжди під рукою. У ній надійно зберігаються:

• Дихальні техніки — щоб повернути контроль, коли емоції зашкалюють.
• Методи заземлення — щоб відчути опору, навіть якщо навколо "штормить".
• Вправа "Коло контролю" — як нагадування, що варто зосереджуватися на власних діях, а не на тому, що ми не в силах змінити.
• Ваш "Сейф ресурсів" — місце, де зберігаються ваші супер сили, теплі спогади та контакти людей, які завжди готові підтримати.

Пам’ятайте: ви маєте законне право на "Стоп", право на відпочинок і право просити про допомогу. Нехай ці інструменти стануть вашою точкою опори щодня».

Питання для рефлексії (обговорення):

1. Що у вашій валізі сьогодні виявилося найважливішим?
2. Чи є щось (страх, сумнів чи втома), що ви вирішили залишити тут і не брати із собою далі?
3. Коли саме завтра ви вперше відкриєте свою аптечку, щоб підтримати себе?

Заключне слово психолога:

Друзі, наша зустріч добігає кінця. Ми пройшли довгий шлях: від визначення нашого емоційного "кольору" до створення власних "колажів сили".

Сьогодні ви зробили дуже важливий крок — ви перестали ховати емоції всередині й дозволили їм бути. Пам’ятайте: те, що ви відчуваєте зараз — втому, злість чи тривогу — це стандартна реакція психіки на нестандартні події, а не виявом слабкості. Ваше тіло не зламане, воно — ваш союзник, який намагається вас захистити.

Дякую кожному з вас за чесність, за сміливість бути собою,  за повагу, яку ви проявляли один до одного. Бережіть себе!

Додаток 1

          Зображення силуету людини до вправи «Де живе твій стрес»