Заняття з елементами тренінгу "Стрес. Шляхи подолання стресових станів"

Тема:   Стрес.  Шляхи подолання стресових станів

                      ( заняття з елементами тренінгу)

Мета: актуалізувати знання про причини стресових ситуацій, їх вплив на організм та емоційний стан, допомогти учасникам усвідомити та активувати власні ресурси, які сприяють подоланню стресу, формувати вміння концентрувати увагу, зберігати спокій у складних ситуаціях та контролювати свої емоційні реакції. 

 

Матеріали: маркери, фломастери, аркуші паперу, журнали, роздаткові матеріали.

Кількість учасників: 10-15 учасників.

Час: 1-1,5 години.

                                          Хід заняття

1.Привітання.

В житті кожного з нас  відбувається  дуже багато подій, до яких  ми інколи не   готові і які стають стресогенними для нас. Як подолати ці стресові ситуації, як не впасти у паніку, відчай- про це ми сьогодні з вами поговоримо. Тема нашої зустрічі «Стрес. Шляхи подолання стресових станів»

 

2. Вправа «Скарбничка правил»

Мета: пригадати правила для продуктивної роботи під час заняття, створити сприятливий психологічний клімат в групі.

 

Психолог. Для того, щоб робота нашої групи досягла своїх цілей, потрібно, щоб ми не відволікалися, щоб кожен з нас міг вільно висловити свої думки. Тому  пропоную  повторити наші   правила  роботи  в групі.

Правила роботи в групі:

•               активність
•               правило «піднятої руки»
•               говори «тут і тепер»
•               доброзичлива, відкрита атмосфера
•               без критики
•               правило того, хто говорить

 

Психолог.

Емблемою нашої зустрічі я обрала  незвичайне дерево, а саме - ялинку, яка дарує свіже повітря, створює святковий настрій. Але не слід забувати, що вона - колюча рослина. Так і в житті- кожна річ чи подія мають позитивні та негативні сторони, без яких життя неможливе і які   нам кожному з вас слід враховувати. В умовах сучасного світу люди все частіше потрапляють у стресові ситуації. Стрес підстерігає нас усюди –  в школі, в транспорті,  на вулиці, у спілкуванні з друзями, при здачі іспитів, навіть дома -  в колі сім'ї. Вплив стресових ситуацій на здоров'я та самопочуття людини дуже великий.

 

І тому сьогодні ми прикрасимо «ялинку» кульками -вправами, порадами ,які допоможуть нам  в  подоланні стресових ситуацій.

 

3.Вправа « Мозкова атака»

Мета:  вільне висловлення всіх думок учасників , без критики та оцінки.

Як ви думаєте, що таке стрес?

В яких ситуаціях ви переживаєте стрес?

( Учні  дають відповіді на поставлені запитання)

 

4. Інформаційне повідомлення.

Стрес - в перекладі з англійської мови означає «тиск, натяг, зусилля».

Стрес – це особливий стан фізіологічного і психічного напруження, який  виникає  внаслідок дії сильного подразника незвичайної ситуації.

Стрес – реакція на ситуацію, в якій  людина зазнає перенапруження. Теорію стресу розробив у 1930 р. канадський учений Ганс Сельє.

Чинники, події, які викликають стрес, називаються стресорами .

Які можуть бути стресори у нашому житті?

-вплив навколишнього середовища: шум, холод, жара;

-навантаження: фізичні, емоційні, навчальні;

-життєві ситуації: хвороба, непорозуміння, сварки в сім’ї, розлучення батьків, зміна умов життя;

-особистісна дисгармонія: невідповідність реального і бажаного, внутрішній конфлікт,незадоволеність собою, низька самооцінка.

-переломні етапи життя: зміна місця проживання, нова школа, новий колектив, початок і закінчення навчання.

 Наприклад, дуже сильні переживання можуть викликати емоційний стрес. Необхідність запам’ятати перед іспитом велику кількість різної інформації може викликати інтелектуальний стрес. При пошкодженнях організму може виникнути також больовий стрес.

Стрес може бути викликаний різними подіями.

Мандрівка в інше місто, переїзд із квартири на квартиру, поява нового члена сім’ї, перехід до іншої школи і навіть така радісна подія, як весілля– усе це  може  викликати стрес.

Слід також зазначити, що люди по- різному реагують на ситуацію, в якій може виникнути стрес. Для однієї людини – знайомство з новою людиною є стресом, а інша знайомиться спокійно, не зазнаючи при цьому стресу, одним людям подобається купання в дуже  холодній воді, а інші навпаки, купатися не люблять взагалі, для них -  це  стрес.

В залежності від стресора, що  діє на людину, розрізняють два види стресу

Еустрес – це позитивна реакція на стресор. Стрес, який базується на позитивних емоціях ( сміх, радість, перемога в змаганнях, вдалий іспит, виграш у лотерею). Позитивний стрес завжди корисний для здоров’я людей.

Невеликий рівень стресу робить нас зібраним на іспиті, дозволяє спортсменові на змаганнях виступити краще, ніж на тренуваннях. У такі моменти відчуваєш піднесення, внутрішню мобілізацію, багато що виходить краще, ніж зазвичай, нам хочеться з вами  « перевернути гори».

 

Дистрес – це негативна реакція на стресор. Стрес, який базується на негативних емоціях ( злість, агресія, гнів, дратівливість, ярість, поганий настрій, отримана погана оцінка, несподіваний виклик до дошки, сварка з другом, хвороба). Реакція на дистрес є такою сильною, що перешкоджає адекватно діяти, або виснажує резерви організму і створює перенапруження.

Саме він небезпечний. Сильним стресом є неуспіх, невдача, ганьба, образа. Все це дуже неприємно. На жаль, ми нерідко схильні переоцінювати негативні результати наших дій, згущувати фарби, перебільшувати свої невдачі. Звідси дуже сильні, надто різкі слова - "крах", "трагедія", "провал", "кошмар", "жах".

Стрес – це ваша індивідуальна реакція, яка може відрізнятися від реакції будь-якої іншої людини. В її основі лежить ваше ставлення до певної ситуації, а також ваші думки, почуття  та дії.

Стрес - це не те, що з нами трапляється, а те, як ми це сприймаємо.

 5.Вправа «Стаканчик».

 Мета. Створення умов для рефлексії власних почуттів, думок та цінностей. 

Психолог ставить на долоню паперовий стаканчик і говорить учасникам групи наступне: "«Уявіть собі, що цей стаканчик — посуд для ваших найпотаємніших почуттів, бажань, думок. У нього ви можете покласти те, що для вас дійсно важливе й цінне, те, що ви любите і чим дорожите». В кімнаті панує тиша протягом кількох хвилин, даючи учасникам час подумки помістити свої цінності у стаканчик. Несподівано ведучий мне цей стаканчик.

Рефлексія: Починається обговорення, під час якого учасники діляться тим, які відчуття у них виникли, що вони відчули, коли ведучий стиснув стаканчик, та що їм захотілося зробити. 

6. Інформаційна хвилинка «Ознаки стресу»

- швидко з’ являється втома;

- важко зосередитись, погіршилась швидкість та якість засвоєння навчального матеріалу;

- незадоволення своєю роботою;

- безпричинна дратівливість, агресивність, пригніченість;

- поганий настрій;

- хочеться спати, але важко заснути;

- часто болить голова.

-тремтіння голосу, рук, ніг.

-прискорення пульсу (серце «вистрибує» з грудей.

-прискорене дихання.

-сухість у роті.

-спітнілі долоні.

 

7.Притча «Мудрість батьків»

Послухайте притчу «Мудрість батьків» і задумайтесь над тим , як люди змінюються під впливом стресових ситуацій.

Приходить до батька молода дівчина і говорить:

- Тату, я втомилася, у мене таке важке життя, так багато проблем, я весь час пливу проти течії, у мене немає більше сил... Що мені робите?

Замість відповіді батько поставив на вогонь три однакових каструлі з водою, в одну кинув моркву, в іншу поклав яйце, а в третю насипав зерна кави. Через деякий час він вийняв із води моркву та яйце і налив у чашку кави з третьої каструлі.

Що змінилося? — запитав він свою дочку.

Яйце і морква зварилися, а зерна кави розчинились у воді, — відповіла вона.

Ні, доню моя, це лише поверхневий погляд на речі. Подивися: тверда морква, побу­вавши в окропі, стала м'якою і піддатливою. Крихке і рідке яйце стало твердим. Зовні вони не змінилися, а змінили свою структуру під впливом однакових несприятливих обставин — окропу. Так і люди: сильні зовні можуть розклеїтись і стати слабкими там. де крихкі й ніжні лише тверднуть і зміцнюються...

А кава? — запитала дочка.

- О! Це найцікавіше! Зерна кави повністю розчинилися в новому ворожому середовищі і змінили його — перетворили окріп на прекрасний ароматний напій. Є особливі люди, які не змінюються в силу обставин — вони змінюють самі обставини і перетворюють їх на щось нове й прекрасне, отримуючи користь і знання в такій ситуації.

Психолог

В житті стресових ситуацій уникнути неможливо, тому необхідно знати і вміти застосовувати різні методи  виходу зі стресових ситуацій.

8.Вправа «Як  подолати стрес.”

Мета: визначити прийоми, які допомагають позбутися негативних емоцій.

 Учасники діляться на групи за допомогою геометричних фігур та пишуть поради, як подолати стрес. Далі представник команди презентує напрацювання групи.

9.Перегляд презентації « Як подолати стрес» ( поради психологів)

 

10.Вправа «Вчимося розслаблятися, справлятися зі стресовими ситуаціями».

Мета:  Подолання емоційної розгубленості та тривоги, формування навичок саморегуляції, розвиток здатності знаходити позитивні рішення. 

 

Психолог

А зараз ми з вами спробуємо навчитися долати стресові ситуації, не боятися їх , адже недаремно Г. Селье говорив «Не слід боятися стресу. Стресом потрібно керувати, і тоді ви відчуєте аромат і смак життя.» Для початку будемо пам'ятати про те, що стрес - це наша реакція на ті чи інші події.

 І сьогодні  я  пропоную вам  декілька вправ, які допоможуть у стресовій ситуації швидко заспокоїтися.

Ситуація = у вас виникла суперечка із найкращою подругою, дуже багато негативних емоцій охопило вас (злість, образа, приниження)

 Щоб відповідно до ситуації прийняти рішення, треба заспокоїтися, опанувати бурхливі емоції і в цьому нам допоможе наше дихання.

Перше - дихання. Під час стресової ситуації змінюється дихання - вдих стає довшим видиху. Це відбувається, тому що мозку необхідно більше кисню. Якщо збільшити довжину видиху, то ваш стан зміниться . Отже, в складній ситуації слід зробити кілька глибоких вдихів та довгих видихів. Коли ви робити довгий видих, ви переконуєте організм, що стрес проходить.

  

Давайте спробуємо.

1. Спочатку - Сядемо зручніше. Спина розслаблена, спирається на спинку стільця, руки спокійно лежать на колінах. Можна закрити очі. Зробіть глибокий повільний вдих і повільно видихніть. Спробуємо разом. Зробивши вправу кілька раз ви відчуєте полегшення, ясність розуму. Молодці!

2.Глибоко вдихнути через ніс, затримати повітря на кілька секунд і повільно видихнути повітря через рот. Давайте спробуємо разом.

3.Роблячи видих, із зусиллям непомітно стиснути, а на вдиху розслабити кулаки, перш ніж відповісти чи щось зробити. Краще затриматися з відповіддю, аніж потім хвилюватися через те, що сказав згарячу.

Вправа “Звукова гімнастика ”

Робимо глибокий вдих носом, а на видиху голосно й енергійно вимовляємо звук.

•                     А  - впливає благотворно на весь організм
•                     Є  - впливає на щитовидну залозу
•                     І  -  впливає на мозок, очі, ніс, вуха
•                     О - впливає на серце, легені;
•                     В - впливає на органи, розташовані в області живота;
•                     Я - впливає на роботу всього організму;
•                     М - впливає на роботу всього організму;
•                     X - допомагає очищенню організму;
•                     ХА - допомагає підвищити настрій.

 

Вправа "Вгору по веселці».

Сядьте зручно, закрийте очі, зробіть глибокий вдих, уявіть, що разом з цим вдихом ви піднімаєтеся вгору по веселці, а видихаючи - з'їжджаєте з неї, як з гірки.

Вправа"Чарівне слово".

Коли ми хвилюємося, ми можемо вимовити про себе це чарівне слово, і відчуємо себе трохи впевненіше і спокійніше. Це можуть бути різні слова: "тиша", "зупинись", "ніжна прохолода", порахувати до 10. Для Вас будь-які інші, головне, щоб вони допомагали Вам.

Відкинь цю думку.

Все буде добре.

Проблема вирішиться.

Це не варте хвилювання.

Я зосереджуюся на своєму диханні.

Я почуваюся здоровою.

Я абсолютно спокійна.

Як я могла хвилюватися через дріб­ниці.

На перший погляд, все це може зда­тися примітивним. Але чому б не спробува­ти потренуватися. Опанувати себе  - зна­чить оволодіти ситуацією.

 

 Вправа «Як на долоні»

Дуже часто в жит­ті ми потрапляємо у дрібні неприємні ситуації, до яких дехто ставиться аж занадто серйозно. Не варто!.. Потріб­но вміти безболісно та вміло звільнятися від неприємних подій, вчасно відійти від про­блеми. Цього ми навчимося з наступної вправи.

Заплющте, будь ласка, очі, витягніть руки вперед долоня­ми вгору та уявіть ту неприємну ситуацію, яка не відпускає вас останнім часом. Потримайте її в руках, а тепер зробіть з нею, що хочете:

зімніть;

уявно пошматуйте;

уявно спаліть;

 уявіть, що її вихопив із ва­ших рук вітер;

вона попливла з водою;

її розмили дощові краплі.
Розплющте очі.

 Ця вправа допомагає навчитися очи­щувати свій внутрішній світ, звільнятися від неприємних ситуацій

 Вправа «Відро сміття»

Мета: формувати здатність адекватно сприймати стан іншого, вміння керувати свої­ми емоціями.

Посеред кімнати ставлять відро для сміття. Учасники мають змогу поміркувати, навіщо людині відро для сміття і чому його  по­стійно потрібно звільняти від сміття.

Уявіть собі життя без такого відра: коли сміття поступово заповнює кімнату, стає не­можливо дихати, рухатися, люди починають хворіти. Те саме відбувається і з почуттями — у кожного з нас накопичуються негативні почутія, емоції , наприклад, образа, страх, незадоволення , відчай.

А зараз я пропоную пригадати  і написати  ваші негативні почуття: Які ви відчували на протязі місяця. Можливо ви на когось ображалися, сердилися. Для цього на аркушах паперу напишіть ваші негативні почуття: Які ви відчували на протязі місяця «Я ображаюся на...», «Я серджуся на...», « Мені неприємно, коли..   

А зараз я пропоную всім викинути у відро для сміття старі непотрібні образи, гнів, страх.  Але перед цим, ми їх можемо порвати, зімнути, зробити кораблик, літачок і викинути у відро для сміття. А тепер я надіюсь ви позбулися  своїх неприємних почуттів.

 

 Вправа «Позитивне мислення»( робота  в групах)

Мета:формування позитивного сприйняття дійсності, розвиток впевненості у своїх силах, вміння керувати своїм настроєм та ефективно долати труднощі.

 Кожна група витягує листочок із завданням: необхідно змінити негативні думки на позитивні. (Коли ми потрапляємо у стресову ситуацію, нас охоплюють негативні думки. Вам потрібно змінити негативні думки на позитивні.)

Негативні думки, які поглиблюють стрес:

•          «У мене нічого не вийде».
•          (Позитивні, які допомагають зберегти самоконтроль:

«Я зроблю все, що в моїх силах, а коли не вийде, я це переживу»)

•          Негативні: «Усе пропало». (позитивні: «Це не кінець світу»)
•          «Я дурень». («Я помилився», «Я – успішна людина!»)
•          «Мені обов’язково треба мати це» (Мені б хотілося мати це, але я не обов’язково матиму те, що хочу).
•          «Я повинен бути першим». («Мені б хотілося стати першим»)
•          «Вони зобов’язані це зробити». («Сподіваюся, вони це зроблять»)
•          «Це безнадійно». (Ще не все втрачено»)
•          «Не варто й починати» («Треба хоч спробувати»)
•          «Я не зможу». (Я ніколи не нервуюся»)
•          «Я безнадійна людина». («Я дивлюся на світ із оптимізмом)
•          «Усе втрачено». («Варто спробувати ще раз»)

Дуже важливо навчитися простим способам релаксації (Релаксація -  від лат.- зменшення, послаблення)- поступове повернення до стану рівноваги

 

 Вправа "Місце спокою"

Мета: розслаблення.

Матеріали: магнітофон, записи релаксаційної музики.

Інструкція: сядьте зручно, заплющіть очі. Слухайте своє дихання.  Вдих, видих.. Уявіть собі, що ви пливете на човні морем далеко від дому. Усі проблеми і турботи залишилися вдома, ви почуваєтеся вільно, Ваш човен в пливе на хвилях. Ви насолоджуєтеся відчуттям спокою. Ви то підіймаєтеся на хвилі, то опускаєтеся. Ви відчуваєте приємне тепло сонячних хвиль. Ви спокійні і розслаблені.. Теплий, м'який спокій розливається по всьому тілу. Ви - вільні... Ваш погляд зупиняється на маленькому острові. Ваш човен наближається до острова. Уже можна розрізнити рослинність, дерева, пісок. І ось ви виходите на берег. Ви лягаєте на  теплий пісок, розслабляєтеся... Ви відчуваєте на губах смак морської води.... Ви дивитеся на голубе небо,  відчуваєте тепло сонця.  Насолоджуйтеся почуттям спокою, впевненості, тепла. Сюди ви зможете повернутися будь-коли. Це місце дасть вам упевненість, силу, безпечність. Попрощайтеся з цим місцем, настав час повертатися  в реальність. Повільно розплющуйте очі.

 

Рефлексія заняття. Вправа «Кульки-поради».

1.Які, на ваш погляд, вправи, заняття допоможуть вам особисто подолати стрес. Напишіть це на кульках і прикріпіть до ялинки.

2.Які ваші враження від заняття? Що нового Ви дізналися?

 

 Психолог.  Кожен день слід починати із зустрічі з власним «я» біля дзеркала. Розслабтесь, гляньте на себе. Адже ви сьогодні продовжуєте життя. У вас попереду багато можливостей здійснити свої мрії та плани. Усміхніться собі  і скажіть: «Я подобаюсь собі, я вірю в себе і я все зможу!»

 

 Вправа «Аплодисменти»

Ми з вами добре попрацювали. І на завершення я пропоную уявити на одній долоні посмішку, а на іншій – радість. А щоб вони не втекли від нас, їх треба міцно-міцно поєднати в аплодисменти.

  До нових зустрічей!