Схвалено та рекомендовано методичною радою Бердичівського коледжу промисловості, економіки та права (протокол №4 від 03.01.2019 р.) та науково-методичною радою 

навчально-виховного комплексу «Школа-гімназія-ліцей» № 10 м. Бердичева

(протокол № 3 від 03.01.2019 р.)

       Укладач:           Ярош Н.В.,  вчитель  фізичної   культури, спеціаліст вищої категорії, старший учитель  НВК 

«Школа-гімназія-ліцей» № 10м. Бердичева 

Рецензенти: Булгар М.П., голова циклової комісії «Фізичної культури і спорту», викладач                 фізичного виховання  БКПЕП, спеціаліст вищої категорії

                          Бондарчук О.С., керівник МО вчителів фізичної культури та предмету                                            

Захист Вітчизни, спеціаліст вищої категорії, старший учитель ЗОШ №12

 У роботі цілісно у багатоманітності форм і методів розглядається питання щодо використання авторських комплексів фізичних  вправ для формування здоров’язбережувальної компетентності при викладанні фізичної культури, а також представлені методичні підходи щодо організації такої діяльності учнів на занятті. Обґрунтовується необхідність впровадження здоров’язберігаючих технологій, які створюють оптимальні умови для збереження здоров’я учнів, сприяють підвищенню результатів навчання та закладають фундамент для формування фізично розвинутої та здорової особистості. 

 Учителі фізичної культури, користуючись матеріалами, зможуть урізноманітнити та удосконалити методику проведення занять, зробити процес навчання цікавим і ефективним. 

Проблема здоров'язбереження учнівської молоді є актуальною нині. Погіршення здоров’я підростаючого покоління актуалізують потребу впровадження оздоровчої, здоров'язбережуальної спрямованості процесу навчання в закладах освіти. Значну роль у формуванні здоров'язбережувальної компетентності учнів відведено вчителям фізичної культури та батькам. У своїй практичній роботі вчителі створюють здоров'язбережувальне середовище в навчальних закладах; формують  навички здорового способу життя; у різноманітних формах проводять  фізкультурно-оздоровчу роботу; здійснюють моніторинг і динамічне спостереження за станом здоров’я учнів тощо.

Обрана тема роботи є актуальною, оскільки її практична спрямованість має неабияке значення у визначенні найнеобхідніших умов створення освітнього середовища для формування фізичної складової  здоров’я учня через виконання спеціалізованих комплексів вправ.

У посібнику цілісно у багатоманітності форм і методів розкрито актуальність використання комплексів вправ: корекційно-оздоровчих, табати, йоги. Ці комплекси доцільно використовувати   на заняттях фізичної культури для покращення фізичного стану учнів. У роботі розкриті теоретичні  та практичні аспекти використання комплексів вправ в освітньому процесі, обґрунтовано актуальність та доведено на власних методичних розробках її практична значущість.

Робота містить доступно і стисло поданий теоретичний і наочний матеріали, які доводять практичну значущість та можуть бути використані педагогами при проведенні навчальних занять.

ЗМІСТ

Поєднання комплексів силових та легкоатлетичних вправ (модуль легка 

атлетика для 7-9 класів) .............................................................................................. 3 Табата ............................................................................................................................ 4

Протокол №1 ................................................................................................................ 4

Протокол №2 ................................................................................................................ 5

Протокол №3 ................................................................................................................ 6

Комплекс вправ ранкової гімнастики ........................................................................ 7

Вправи для профілактики скаліозу ІІ-ІІІст. для учнів 5-9 класів ........................... 8

Комплекс вправ для виправлення постави ............................................................... 9

Комплекс вправ направлений на розслаблення м’язів після довготривалої 

сидячої роботи ........................................................................................................... 10 Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини ......................................................... 11

Комплекс вправ ранкової гімнастики для учнів 1-4 класів ................................... 12

Комплекс вправ з йоги(асани для  учнів  2-5 класів) ............................................. 13

Комплекс вправ для координації рухів , модуль гімнастика для учнів 5-7 

класів ........................................................................................................................... 15

Поєднання комплексів силових та легкоатлетичних вправ

(модуль легка атлетика для 7-9 класів)

Вправи з фітнес-резинками

1.   Піднімання прямих рук у напрузі вгору та опускання  вниз.

2.   Пружинні рухи  зігнутими руками перед груддю.

3.   Повороти тулуба вправо та вліво з прямими руками  у напрузі.

4.   Пружинні рухи руками зверху та знизу. 5. Пружинні рухи за спиною.

Вправи на сходах (бордюрі)

1.   Ходьба випадами.

2.   Вистрибування з глибоким присідом.

3.   Вистрибування боком.

4.   Вибігання на кожну сходинку (дів.).

5.   Вибігання через сходинку(хл.).

6.   На бордюрі – присід з опорою на одну ногу. 7.Підйом-махом силою на одній нозі.

Координаційна сходинка та міні-бар’єри

1.   Пробігання через кожний квадрат КС  з послідуючим  бігом через міні-бар’єри.

2.   Застрибування та вистрибування у кожний квадрат КС  з послідуючими стрибками через міні-бар’єри.

3.   Біг правим боком через КС, лівим боком через міні- бар’єри.

4.   Біг лівим боком через КС, правим боком через міні- бар’єри.

5.   Ходьба в планці  боком:

-   руками через міні-бар’єри (дівч.)

-   переступаючи ноги партнера (юн).

Табата

Протокол Табата - широко відома в усьому світі інтервальна тренування високої інтенсивності. Подібна тренування дає набагато кращі результати в порівнянні зі звичайною аеробного навантаженням. Тренування по методу Табата розвивають м'язову витривалість за 4 хвилини так, як це робить звичайна кардіо тривалістю 45 хвилин. Протокол Табата складається з:

-         фаза спринта — 20 секунд;

-         фаза відпочинку — 10 секунд;

-         повтор  ще 4-7 протоколів (в залежності від рівня фізичної підготовки учня).

Протокол №1

(для учнів з низьким рівнем фізичної підготовки)

І.     20 сек. глибокі присіди

       10 сек. відпочинок

ІІ.     20 сек. burpee

         10 сек. відпочинок

ІІІ.    20 сек.  стрибки з підскоком вгору

         10 сек. відпочинок

ІV.   20 сек. скалолаз         10 сек. відпочинок Протокол № 2 (для учнів з середнім рівнем фізичної підготовки)

І.     20 сек. стрибки ноги нарізно, руки вгору 

       10 сек. відпочинок

ІІ.     20 сек. напівприсіди з послідуючим вистрибуванням                      вгору        

         10 сек. відпочинок

ІІІ.   20 сек. «Собака мордою вниз» з переходом у ЗРР

        10 сек. відпочинок

ІV.   20 сек. біг з високим підняттям колін 

        10 сек. відпочинок

V.                 20 сек. випад вперед, руки підняти в гору

        10 сек. відпочинок

VI.              20 сек. стрибки через скакалку 

        10 сек. відпочинок

VII.          20 сек. скалолаз 

          10 сек. відпочинок

VIII.       20 сек. бьорпиз 

           10 сек. відпочинок

Протокол № 3 (для учнів з високим рівнем фізичної підготовки)

І.   20 сек. стрибки ноги нарізно, руки вгору 

     10 сек. відпочинок

ІІ.   20 сек. ЗРР в упорі лежачі 

       10 сек. відпочинок

ІІІ.   20 сек. підняття тулуба в упор сидячі 

       10 сек. відпочинок

IV.           20 сек. підйом в упор на стул, однією ногою(потім іншою)

10   сек. відпочинок

V.              20 сек. ЗРР за спиною від висотного предмета 

10   сек. відпочинок

VI.           20 сек. планка 

10   сек. відпочинок

VII.       20 сек. бокова планка на лікті (зі зміною сторін)

10   сек. відпочинок

VIII.    20 сек. ЗРР від підлоги з виходом у бокову планку з                           піднятою рукою

           10 сек. відпочинок

Комплекс вправ ранкової гімнастики

1.  Розминка м'язів шиї.

Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки. Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад). Нахили голови влівовправо (намагаючись дістати вухом плеча).

2.  Розминка кистей рук.

      Кругові       рухи     кистями     рук,     що     стиснуті     в     замок     перед грудьми.

      Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стиснутими в кулак.

3.  Розминка ліктьових суглобів.

Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.

4.  Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.

Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з   розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).

5.  Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.

Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.

6.  Розминка плечових суглобів – обертання.

Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.

      Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амплітудою) ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.

7.  Розминка поперекового відділу.

Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.

8.  Розтяжка поперекового відділу.

Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад.

      Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.

9.  Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.

Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і  різких рухів.

Вправи для профілактики скаліозу ІІ-ІІІст. для учнів 5-9 класів

1.             В. п. - стоячи. Піднімаючись на носочках, руки через сторони нагору - вдих, повернення в в. п. - видих. Можна поєднати з ходьбою, у т.ч. з ходьбою по тонкому брусі. 6-8 разів (2-3 хв.).  

2.             Присідання на ведучій нозі “пістолетиком” - 4-6 разів. 

3.             В. п.: лежачи на животі, руки за голову чи витягнуті вперед. Підняти плечовий пояс і прямі руки максимально над опорою і триматись в такому положенні до перших ознак утоми. Дихання вільне. Фіксувати час за секундоміром, повторити після відпочинку 2-4 рази. Через тиждень-два постійно додавати час утримання пози. 

4.             Дихальна вправа за п.1. 

5.             В. п.: лежачи на спині, руки за головою. Підняти прямі ноги над поверхнею опори під кутом 45°, утримувати позу при вільному диханні до утоми. 

6.             Дихальна вправа за п.1. 

7.             Стрибки на ведучій нозі в довжину з місця. Фіксувати відстань і прагнути згодом його збільшити. 

8.             Дихальні вправи за п.1. 

9.             Стрибки на ведучій нозі (1-2 хв.). 

10.         Дихальні вправи при ходьбі на брусі (2-3 хв.). 

11.         Присідання на ведучій нозі “пістолетиком” - 6-8 разів . 

12.         Балансування на одній нозі.

 Фіксувати час утримання балансу і намагатися його збільшити до 3-5 хв.

13.         В. п.: лежачи на животі, руки за голову чи витягнути вперед. Підняти плечовий пояс і прямі руки максимально над опорою і триматися в такому положенні до перших ознак втоми (не менше 5 хв.). Дихання вільне. Фіксувати час за секундоміром, повторити після відпочинку 2-4 рази. Через тиждень-два постійно додавати час утримання пози. 

14.         Дихальна вправа за п. 1. 

15.         В.п.: лежачи на спині, руки за головою. Підняти прямі ноги над поверхнею опори під кутом , утримувати позу при вільному диханні до утоми. 

16.         Дихальна вправа за п. 2. 

Комплекс вправ для виправлення постави

При поганій поставі страдають легені, серце і діафрагма, що в свою чергу впливає на функцію дихання.

Причини сутулості можуть бути різні. Найпоширеніші - неправильна позиція в школі за партою або за комп'ютером, як правило, лише посилює вже існуючий стан речей. Але якою б не була причина, поставу слід спробувати виправити. 

1.   Вправа з фітнес-резинкою на зап'ястях. 

 Одягніть фітнес-резинку на зап’ясток і заведіть руки назад.  Натягніть  руками так, ніби хочете розірвати її. Відведіть плечі назад і втягніть лопатки. Піднімайте руки вгору, одночасно сильно витягаючи їх назад, долоні звернені один до одного. Ви відчуєте, що верхня частина спини втягується і прогинається. Важливо стояти рівно, не подавати таз вперед і не прогинатися в попереку - прогин повинен бути в грудному відділі хребта.       Розслабте   руки, повторіть         кілька         разів.

2.   Урдхва Хастасана біля стіни з фітнес-резинкою на зап'ястях. 

Ту ж фітнес-резинку знову накиньте на зап'ястя і витягніть руки перед собою, долоні розгорнуті один до одного. Розштовхуючи резинку, з вдихом підніміть руки вгору. Натискайте зап'ястями на резинку, немов намагаєтеся розірвати його, і тягніть руки вгору, намагаючись при цьому не піднімати плечі, щоб шия залишалася вільною. Не робіть таз вперед і не прогинається в попереку. На видиху опустіть руки, повторіть кілька разів.

3.   Гомукхасана.  Сидячі на колінах, зігніть ліву руку в лікті, заведіть долоню за спину і притисніть її до спини тильною стороною, просунувши ближче до правої лопатки. Витягніть вгору праву руку, розгорніть її долонею назад, зігніть в лікті і зчепіть пальці за спиною. Натискаючи пальцями рук один на одного, відводите назад ліве плече і втягуйте ліву лопатку, а правий лікоть направляйте вгору в стелю. Вийдіть з пози і поміняйте руки. Якщо зчепити пальці        не     виходить,   використовуйте   фітнес-резинку.

4.   Уттанасана.  Руки на опорі, прогин у верхній частині спини. Стопи паралельні один одному, ноги прямі.  Нахиліться вперед, згинаючись тільки в тазостегнових суглобах, так, щоб корпус і ноги утворили прямий кут. Поставте долоні на опору і випрямити руки в ліктях. Відводите плечі від голови і втягуйте лопатки. 

5.   Чатушпадасана. Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте стопи ближче до тазу, злегка загорнувши їх всередину. Відштовхуючись плечима від підлоги, підніміть таз і спину вгору. Прогніться у верхній частині спини і захопіть щиколотки руками. Зробіть вдих і на видиху підніміть таз і спину якомога вище. Відштовхуйтеся стопами і направляйте лопатки і спину вгору так, щоб відчувати активний прогин у верхній частині спини. Залишайтеся в позі 10-15 секунд, потім повторіть ще раз. Якщо не виходить захопити щиколотки, використовуйте ремінь.

Комплекс вправ направлений на розслаблення м’язів після довготривалої сидячої роботи

 Щоб відновити сили, розслабити ниючі м'язи, зняти напругу в плечовому поясі і шиї, а також стимулювати кровообіг в цій області, виконуйте комплекс. Він не вимагає ні підготовки, ні спеціальних матеріалів. Таку розминку можна і потрібно влаштовувати прямо учбовому класі.

1.   Поза інтенсивного витягнення.

Можна залишитися у взутті. Встаньте лицем до опори. Поставте стопи на ширину стегон паралельно один одному. Нахиліться вперед, згинаючись в тазостегнових суглобах, опустіть лікті на опору, розставивши їх на ширину плечей, долоні разом.

Повністю розслабте голову, обличчя, шию і живіт. Міцно  притискайте долоні один до одного. 

2.   Полууттанасана, долоні  на опорі.

Відійдіть від опори трохи далі. Стопи і раніше на ширині стегон і паралельні один одному. Нахиліться вперед і помістіть долоні на опору. Відштовхуючись ними, не дозволяйте ліктів прогинатися вниз. Відводите лопатки від шиї і втягуйте верхню

                                                                                       частину спини. На видиху розслабляйте голову і шию.

3.   Робота руками у стіни. (варіант А)

Встаньте боком до стіни. Витягніть праву руку в сторону і помістіть долоню на стіну, пальці рук звернені вгору. Чи не згинайте руку в лікті. Відводите плече назад, витягуйте і розширюйте долоню. Перебувайте в цьому положенні 1

                                                                                                хвилину, а потім повторіть в іншу сторону.

4.   Робота руками у стіни. (варіант Б)

Встаньте впритул до стіни правим боком і витягніть праву руку, притиснувши її внутрішню поверхню до стіни. Відштовхуючись плечем, розвертайтеся від стіни так, щоб область під правою ключицею витягується. Опускайте плечі вниз. Затримайтеся в  цьому положенні на  1 хвилину, а потім повторіть в іншу сторону.

5.   Парватасана на стільці, поза Гори.

Сядьте на стілець і випрямте спину. Витягніть руки перед собою і переплетіть пальці. Втягніть лікті і на вдиху підніміть руки вгору. З кожним вдихом піднімайте руки вище, не втрачаючи витягнення на видиху. Утримуйте пальці і долоні в одній  площині. На видиху опустіть руки вниз. Поміняйте

переплетення пальців і виконайте позу ще раз.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Цей комплекс дозволити  максимально добре пропрацювати и різні групи м'язів, збільшити рухливість зв'язок и суглобів. При виконанні треба слідкувати, щоб спина та плечі знаходиться у правильному положенні. Техніка виконання зображена на малюнку. Вправи з палицею спрямовані для зміцнення багатьох груп м’язів, та сприяє профілактиці при остеохондрозі. Позитивно впливає на хребет, запобігає багатьом порушенням в його структурі.

Комплекс вправ ранкової гімнастики для учнів 1-4 класів

1.             Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна 25-30 с.

2.             В.п – О.С. 1-3 Ліву ногу на крок в бік, три кругові оберти руками.  В. п. Те саме з кроку правого. Повторити 4-6 разів.

3.             10-15 стрибків з однієї ноги на другу, розслаблені руки внизу. Ходьба уповільненим темпом 15-20 с.

4.             В.п. – О.С. 1-3 другою назад, руки вверх пружинний нахил в перед, руками доторкнутись підлоги. Голову не опускати ч. В. п. Повторити 4-6 разів Т.П.

5.             В.п. – стійка, ноги на ширині плеч, руки поставити на пояс. 1-2 перенести вагу тіла на праву ногу. Повторити 8-10 разів.

6.             В.п. – О.С. праву ногу витягнути вперед на носок, невеликий нахил назад, руки вверх. 2-3 праву ногу опустити на всю сторону стопи, перенести на неї всю вагу тіла з невеликим нахилом прямим тілом вперед. Розслабити м’язи лівої ноги, руки опустити. ч. В.п. Те саме з другої ноги повторити по 4-6 раз. 

7.             В.п. – О.С. притримуючись правою рукою за опору ліву руку на пояс. 1 мах лівою в середину. 2 махи вліво. Те саме правою повторювати по 4-6 раз.

8.             В.п. – О.С. 1 – навприсядки з поворотом тіла наліво, руки в сторони. 2 – випрямитись руки вверх. 3-4 те саме з поворотом на право. Повторити по 4-6 раз. 

9.             В.п. – О.С. 1 – праву ногу на крок в сторону, руки в сторони долонями догори. 2 – долоні зжати в кулаки із силою зігнути до плеч. 3-4 приставити праву ногу, руки випрямити і вільно впустити. Те саме в другу сторону. Повторити по 4-6 раз.

10.        В.п. – О.С. 1 – праву руку вверх, ліву в сторону, 2 – поміняти положення рук, 3 – ліву руку в сторону, 4 – руки опустити вниз і потрясти долонями. Повторити 4-6 раз. 

11.        В.п. – О.С. 1 – праву ногу в сторону на носок руки за головою, 2 – підняти руки вверх, 3 – ліву ногу в сторону на носок, руки приставити до плеч, 4 – В.п. – руки опустити вниз. Те саме тільки ліву на носок. Повторити по 3-4 рази.

12.        В.п. – О.С. 1-2 руки за голову. Стати на носки, протягнути і відвести лікті назад. 3 – стати на ступні лікті вперед, 4 – руки вниз з невеликим нахилом вниз – вперед. повторити 4-6 раз.

Комплекс вправ з йоги (асани для  учнів  2-5 класів)

1. Поза гори (Тадасана)

 Встаньте прямо, поставте стопи разом. Підтягніть коліна, стегна, сідниці, живіт. Відведіть плечі назад і теж розслабте. Тримайте підборіддя прямо, не опускаючи і не задираючи його. Розпряміться так, ніби вас тягнуть за верхівку голови вгору. Закрийте очі, дихайте повільно і глибоко. Затримайтеся на 40-60 секунд.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Ця проста поза допоможе розтягнути м'язи ніг, спини і плечей.

Почніть з пози гори. Потім підніміть руки вгору, тримайте їх паралельно одна  одній над головою. Присядьте так, ніби ззаду вас стоїть стілець, переносьте вагу тіла на п'яти, тримайте спину прямо.

3. Поза «собака мордою вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Класична поза йоги, яка «розкриває» плечі і легкі, розтягує м'язи стегон. Завдяки положенню голови (вона буде нижче рівня серця), ця асана створює заспокійливий ефект.

Стоячи «поза кішки», упріться в підлогу долонями і розпряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Намагайтеся тримати спину і

ноги прямими. Якщо гнучкості не вистачає, злегка зігніть коліна. Вага тіла повинна розподілятися між ступнями і долонями.

4. Поза воїна II 

Ця поза допоможе заспокоїтися, а ще підтягне ноги, зміцнить щиколотки і підвищить витривалість.

Зробіть випад правою ногою вперед, відстань між ногами має дорівнювати довжині чотирьох ваших ступень. Поверніть ліву ступню так, щоб пальці «дивилися» в сторону (в ту ж, що і корпус), а пальці правої ступні - вперед. Згинайте праву ногу в

коліні, поки вона не утворює прямий кут. Підніміть руки: праву - над правою ногою, ліву - над лівою. Вони повинні бути прямою, паралельною підлозі лінією. Дивіться вперед, на пальці своєї правої руки.

5. Поза трикутника (Триконасана)

Розвиває баланс, розтягує підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон.

Стійте прямо, ноги розставте широко. Права ступня «дивиться» вперед, ліва - в сторону, в яку направлений ваш корпус. Обидві ноги повинні бути прямими. Підніміть руки в сторони так, щоб вони утворили одну пряму лінію, паралельну підлозі. Тягніть праву долоню, а за нею і корпус вперед. Опустіть руку вниз,

поставте долоню на підлогу попереду або позаду ноги. Зберігайте пряму лінію в руках і дивіться вгору, на ліву долоню.  Дихайте глибоко і спокійно.

6. Поза дерева (Врикшасана)

Ця поза - одна з кращих для розвитку балансу. Також розтягує щиколотки і стегна.

Встаньте в позу гори. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть його в сторону. За допомогою руки поставте праву ступню на внутрішню частину правого стегна. Якщо ви недостатньо гнучкі, залиште ступню в області коліна. Підніміть руки вгору і тягніться верхівкою теж вгору. Знайдіть баланс і дихайте рівно і спокійно.

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Допомагає розтягнути шию і хребет, а також заспокоїти розум, зменшити занепокоєння і поліпшити травлення.

Лежачи  на підлозі обличчям вгору, коліна зігнуті, ступні - на

підлозі. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть таз вгору, направляючи вагу тіла в п'яти. Затримайтеся на кілька глибоких вдихів і опустіть таз.

8. Поза розслаблення (Шавасана)

Найпростіша поза з усіх, зазвичай саме нею закінчуються всі заняття йогою. Вона розслабляє тіло, так що використовуйте її не тільки після занять, а й в кінці важкого робочого дня.

Лежачи на підлозі обличчям вгору, ноги прямі і трохи розставлені в сторони, руки - вздовж тіла. Закрийте очі і дихайте глибоко, рівно і повільно. Зосередьтеся на диханні.

Комплекс вправ для координації рухів, модуль гімнастика для учнів 5-7 класів

1. Ходьба по рейці.

2.Випади на праву та ліву ногу.

3.Утримання тулуба з руками розведеними в сторони.

4.Випрямлення різнойменних рук та ніг, з утриманням до 10 секунд.

5.Вихід на лаву з упором на одну ногу з утриманням рівноваги.

6. Утримання прямих ніг на вису.