ХАРЧУВАННЯ

ПІДЛІТКІВ. ПРИНЦИПИ

РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

6 клас 3 урок

ПРИГАДАЙТЕ

1.Для чого людині потрібне харчування?

2.Які основні поживні речовини потрібні підлітку?

3.Чому саме у підлітковому віці правильне харчування особливо важливе?

4.Що таке обмін речовин простими словами?

5.Що станеться, якщо харчування буде неправильним?

РАЦІОНАЛЬНЕ  ХАРЧУВАННЯ

організоване та своєчасне постачання до організму людини поживно та смачно жі, яка містить оптимальну кількість харчових речовин, необхідних для підтримки життя, росту, розвитку та підвищення працездатності.

ОБМІН РЕЧОВИН

це сукупність змін, що відбувається з речовинами від моменту х надходження в організм до утворення кінцевих продуктів розпаду и виведення х з організму.

Енергія для росту і

^{навчання} 2 Різноманітність

у тарілці

Баланс білків, жирів і вуглеводів

Режим

харчування

Врахування віку і

потреб 6

Смак і задоволення

Безпечність

Менше «порожніх»

калорі

Вода — наикращии напіи

10 харчування

Усвідомлене

1.Енергія для росту і

            навчання        постійно                   потрібно                 заряджати.                         Їжа                 даєенергію                         для                  навчання,                        руху,                      спорту                       іНаш                   організм                           —                          як                   телефон,                                                   який

👉 Для    дорослих       діє правило: скільки       енергії витратив —  стільки  й    повинен       отримати  з їжею.

👉 Але      у    підлітків      є     виняток:      організм       росте, і   на цей      процес      теж  потрібна      додаткова енергія.      Тому  харчування має     бути  трохи калорійнішим,       ніж    щоденні  витрати.

Рекомендації:

●Обираи повноціннии сніданок (каша, яиця, сир, фрукти).

●На уроки чи тренування бери перекус — горіхи, фрукт, иогурт. ●Уникаи надмірно кількості солодкого: воно дає енергію тільки на короткии час. ●Пам’ятаи: активнии день = більше жі, пасивнии день (наприклад, комп’ютер і мінімум руху) = менше жі.

СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ПОТРІБНО ПІДЛІТКАМ?

Середні     потреби    (за    ВООЗ     і     нормами   Підлітки ростуть 🏃♀📈 — тіло будує кістки, м’язи, мозок харчування)  розвивається, тому їм потрібно трохи більше калорій, ніж дорослим, навіть якщо вони сидять за партою.

👦 Хлопці 11–12 років:

▸ 2300–2700 ккал на день

 (менше — якщо мало руху, більше — якщо спорт чи активність).

👧 Дівчата 11–12 років:

▸ 2100–2400 ккал на день

(залежить від рухливості и особливостеи розвитку).

👉 Для порівняння: доросліи жінці часто вистачає 1800–2000 ккал, тобто підлітку потрібно більше жі, ніж мамі!

2. Різноманітність у тарілці

Уяви, що твіи організм — це великии пазл. Щоб він правильно складався, потрібні різні деталі. Так само и з жею: кожен продукт має

сво «корисні пазлики» — вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи чи жири. Якщо сти лише один вид продуктів (наприклад, тільки

макарони чи лише м’ясо), організм не отримає всього потрібного і почне працювати гірше, і також стане більш схильним до хвороб , зіпсується імунітет.

3. Баланс білків, жирів і

Якщо прибрати будь-якого «гравця з команди» (наприклад, сидіти на дієті без вуглеводів чи їсти тільки м’ясо) — організм починає працювати неправильно.

ДЖЕРЕЛА БІЛКУ РОСЛИННІ

                           горіхи та насіння                                                                     

броколі, шпинат риба та морепродукти

ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ

                                                                                                                        цельнозерновии                                        

зернові каші

                                                                                                                                                                                                               хліб                            фрукти, сухофрукти

солодощі, але це прості

вуглеводи, якіими не бажано зловживати!!!

ДЖЕРЕЛА  ЖИРІВ насичені жири ненасичені жири

Рекомендації:

●У кожному прииомі жі повинні бути всі три компоненти: білки + жири + вуглеводи. ●50–55% енергі = вуглеводи (каші, хліб, овочі, фрукти).

●25–35% = жири (олія, горіхи, авокадо, риба). ●15–20% = білки (м’ясо, яиця, молочні, бобові).

●Не захоплюися дієтами - вони часто шкодять здоров’ю.

                                                                                     . Режим харчування Організм любить порядок. Якщо ти си

щодня у різнии час і замість обіду

хапаєш печиво чи чипси, тіло

плутається. У результаті: енергі мало,

але калоріи — забагато. Правильнии режим допомагає мозку краще

працювати, тілу — рости, а шлунку — перетравлювати жу без проблем.

Рекомендації:

Оптимально сти 3 основні прииоми жі (сніданок, обід, вечеря) + 1–2 корисні перекуси.

Не пропускаи сніданок — він запускає мозок на навчання.

Корисні перекуси: иогурт, фрукт, горішки, сендвіч із цільнозерновим хлібом.

Уникаи «сухом’ятки» (чипси, печиво, булочки замість жі) — вони не дають ні сил, ні користі.

Пізні перекуси перед сном заважають організму відпочивати.

5. Врахування віку і потреб

 У 11–12 років тіло росте дуже швидко: кістки стають довшими, м’язи міцнішими, мозок

активно розвивається. Тому харчування в цьому віці має бути особливо багатим на потрібні

речовини. Недо дання або неправильна дієта

можуть «загальмувати» ріст, викликати втому чи проблеми з концентрацією.

Важливо не тільки «їсти досита», а й отримувати саме ті вітаміни та мінерали, які потрібні організму.

ЩО ТАКЕ ВІТАМІНИ

Вітаміни — це маленькі «помічники», які запускають у тілі сотні процесів. Вони не дають енергію, як жа, але допомагають організму правильно використовувати білки, жири и вуглеводи.

Наприклад:

 Вітамін D робить кістки міцними.

 Вітамін A допомагає добре бачити у темряві. Вітаміни групи B підтримують мозок і нерви, щоб ти краще вчився і був спокіинішии.

ЩО ТАКЕ МІНЕРАЛИ

Мінерали           — це «будівельні блоки» для тіла. Вони входять до складу кісток, зубів, крові та навіть м’язів.

Наприклад:

 Кальціи — головнии будівельник кісток і зубів.

 Залізо — переносить кисень у крові (якщо иого мало, з’являється слабкість). Магніи — потрібен для гарного настрою и міцних нервів.

ВІТАМІНИ  ТА МІНЕРАЛИ 👉 _{Разом     вітаміни й   мінерали  —}

здоровим.

6. Смак і задоволення

Іжа повинна бути не лише корисною, а и смачною. Коли ми мо повільно и

насолоджуємось смаком, організм краще

перетравлює жу. Якщо ж ковтати «на ходу» чи відволікатися на телефон, можна пере сти, не відчути ситості и перевантажити шлунок.

👉 Важливо пам’ятати: гарно оформлена страва й приємна атмосфера роблять харчування кориснішим.

                                         . Безпечність Навіть наикорисніша жа може стати

небезпечною, якщо  неправильно

●Завжди мии руки перед жею і після вулиці 🙌. ^👉 Правила     безпеки —    це як «щит»   🛡, який ●Ретельно мии овочі та фрукти 🍎.     захищає    твій організм    від      мікробів.

●         Сире м’ясо та готову жу тримаи окремо

(навіть у холодильнику).

●         Не ж продукти із простроченим терміном — вони можуть зіпсувати не лише настріи, а и здоров’я.

●         У спеку не залишаи жу на столі — вона швидко псується. ●Пии тільки чисту воду 🚰

8. Менше «порожніх» калорій

👉    Такі   продукти    називають

«порожніми      калоріями».    Вони   можуть зіпсувати настрій,   зробити      тебе

сонним, знизити      увагу на уроках    і      погано

вплинути      на здоров’я,     навіть   якщо ти      не набираєш    зайву   вагу.

Не вся жа однаково корисна. Є продукти, які дають тільки калорі , але маиже не містять вітамінів чи

мінералів. Це як заливати у телефон

дешеву батареику 🔋 — заряд швидко закінчується, і ти знову втомлении та голоднии.

Рекомендації:

●Обмежуи солодку газовану воду, чипси, магазинні тістечка, фастфуд.

●Краще замінити:

○газовану воду → на воду з лимоном чи ягодами;

○чипси → на горіхи або морквяні палички; ○шоколадку щодня → на фрукти чи иогурт з медом.

● Якщо и сти «смаколики», то рідко и у невеликіи кількості.

                                                                          . Вода — найкращий Наше тіло більш ніж наполовину

складається з води. Вона допомагає мозку

напій   думати, крові переносити кисень, шкірі залишатися чистою, а м’язам працювати.

👉                                                                        Солодкі                                                                      газовані                                                                             напої                                                                                    не                                                               замінюють                                                                               воду         ^{Коли ти мало п’єш, з’являється втома,}

—            вони      лише дають   зайвий    цукор      і     спрага   ^{головнии біль, сухість шкіри та навіть} повертається  ще      швидше.    ^{дратівливість.}

Рекомендації:

●Пии 5–7 склянок води на день (≈ 1–1,5 літра).

●У спеку чи під час активних тренувань потрібно більше.

●Заміни газовану воду на звичаину або воду з лимоном, огірком чи ягодами.

●Завжди носи з собою пляшечку у школу чи на прогулянку.

10. Усвідомлене _{Ми часто мо не через голод, а «за} харчування компанію», від нудьги чи коли засмучені.

Усвідомлене харчування — це вміння слухати себе: коли ти справді голоднии, а коли вже ситии. Це допомагає не пере дати і Рекомендації:   ставитися до жі з повагою.

●Перед тим, як щось з’ сти, запитаи: «Я діисно

👉 Їжа  має    бути для    енергії   та      радості,

голоднии чи просто хочу перекусити?» а     не способом боротися   зі  стресом. ●Зупиняися, коли відчуваєш ситість, навіть якщо на тарілці ще залишилась жа. ●Іж повільно, щоб мозок встиг зрозуміти, що ти вже на вся.

●Якщо погании настріи — краще прогуляися, послухаи музику чи поговори з другом, а не «за даи» емоці .

ПІДСУМКИ  УРОКУ

Що нового я сьогодні дізнався про харчування?

Які принципи раціонального харчування я можу застосувати у своєму житті?

Що було для мене найцікавішим на уроці?