Комплески вправ для спини та стоп у домашніх умовах

Комплекси вправ для спини та стоп які можна виконувати в домашніх умовах

При наявності порушень порно-рухового апарату виконання вправ вдома стає не просто додатковою корисною активністю, а нагальною необхідністю для корекції існуючих порушень та профілактики утворення нових більш серйозних захворювань які в подальшому вже буде зовсім не легко виправити та вилікувати. Саме тому, якщо функціональний режим дозволяє, необхідно починати самостійні заняття як тільки виявили незначні порушення в поставі, слабкий тонус м’язів спини або деформацію стопи.

Проте слід враховувати певні чинники перед початком домашніх занять.

По перше для початківців які раніше не займалися вправами або не є фізично підготовленими слід працювати тільки з мінімальним навантаженням щоб уникнути перевантаження або подальшого ушкодження. Це означає обирати вправи, які не викликають болю або дискомфорту, і поступово збільшувати навантаження лише при зростанні сили та здатності тіла адаптуватися. Поступовість є ключовою. Почніть з простих вправ з легким вихідним положенням і поступово додавайте більше та збільшуйте навантаження відповідно до того як тіло пристосовується та стає сильнішим.

Контрольований обсяг руху: Виконання вправ повинно бути контрольованим, без різких або підозрілих рухів, які можуть призвести до ушкоджень. Рухи повинні бути плавними та повільними.

Регулярність: Важливо виконувати вправи регулярно, враховуючи індивідуальні потреби та можливості. Регулярна фізична активність допомагає підтримувати м'язи та суглоби у формі та покращує загальний стан здоров'я.

Слухайте своє тіло: Важливо бути уважним до сигналів свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт або несприятливі відчуття під час виконання вправ, зупиніться і скоригуйте техніку або зменште навантаження.

Пам'ятайте, що рекомендації щодо фізичної активності можуть відрізнятися в залежності від типу та ступеня порушення опорно-рухового апарату. Завжди краще звернутися до лікаря або фахівця для індивідуальних порад і програм вправ.

1.     Супермен:

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення. Повторіть 5-6 разів з невеликими перервами.

2.     Пірнаючий лебідь:

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку. Повторіть 4-5 разів з невеликими перервами.

3.     Кішка:

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

4.     Нахили вперед:

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

5.     Скручування в планці:

Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.

6). Розтягування м'язів спини (ротаторів):

7). Розтягування м'язів спини:

8). Бічна планка:

Вихідне положення: ляжте на бік і підніміться на лікоть. Переконайтеся, що лікоть знаходиться під плечем. Вільну руку покладіть на плече опорної руки. Для новачків рекомендується виконувати цю вправу зігнувши ноги в колінах під кутом 90 °.

Виконання: підніміться на опорну руку, залишаючи спину прямою, та затримайтеся на 8-10 секунд. Не забувайте дихати. Повторіть 3 рази з невеликими перервами. Потім зробіть те саме на інший бік.

У міру освоєння цієї вправи, можна перейти на варіант з рівними ногами. Стопу ноги, яка знаходиться зверху, розташуйте перед стопою опорної ноги. Поступово збільшуйте кількість повторів.

9). BIRD-DOG

Вихідне положення: станьте в колінно-ліктьову позицію, спина рівна.

Виконання: одночасно витягніть руку вперед, протилежну ногу назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування тільки руки або ноги. Завершіть виконання вправ розтяжками.

Користь від вправ буде максимальною, якщо виконувати їх щодня. Ці вправи не складні в виконанні але дуже ефективні.

Лікувальна гімнастика для зміцнення стоп.

Вправа №1. Ходьба на носках, руки на пояс. Тривалість - 5 хвилин

Вправа №2. Ходьба на внутрішній і зовнішній стороні стопи. По черзі з тривалістю 2 хвилини або по 20 кроків на кожній зі сторін.

Вправа № 3. Початкове положення - стійка, спираючись руками на стіну, між п’ятами затиснутий масажний м'яч. Підйом на носки, опускання, не втративши при цьому м'яч. Кількість повторень: 15 раз / по 3 підходи

Вправа №4. Початкове положення - травмована нога в зігнутому положенні на стільці, спирається тільки плесна стопи. Під вагою власного тіла, виконати опускання п'яти вниз, тримаючись за стінки стільця. Кількість повторень: 12 зусиль (опускань)

Вправа №5. Початкове положення - основна стійка, дотримуючись за спинку стільця. Підйом на п'яти, шкарпетки пальців максимально вгору.

Вправа №6. Початкове положення - основна стійка, дотримуючись за спинку стільця. Підйом, на шкарпетки, п'яти максимально відриваємо від підлоги. Кількість повторень: 12 підйомів / по 3 походу

Вправа №7. Початкове положення - основна стійка, тримаючись за спинку стільця. Виконати напівприсяд, п'яти не відриваємо від підлоги. Намагаємося центр ваги направляти на стопи. Кількість повторень: 12 присідів / по 3 підходи

Вправа №8. Початкове положення - одна нога на підлозі, травмована нога на стільці. Вагу тіла переносимо на травмовану ногу, піднімаємо максимально вгору п'яту. Кількість повторень: 12 підйомів / по 3 підходи

Вправа № 9. Початкове положення - Сидячи, ноги в напівзігнутому положення. Стискання та розтискання пальців на ногах. Кількість повторень: 8 раз / по 3 підходи.

Вправа № 10. Початкове положення - Сидячи, ноги прямо, шкарпетки на себе. Поперемінне натягування шкарпеток на себе і від себе. Кількість повторень: 12 раз / по 3 підходи