Комплекс вправ Хатха-йога «Енергія та спокій»

«Енергія та спокій»

розрахований. Комплекс вправ Хатха-йоги для 6 класу

1. Поза Гори (Тадасана) — Налаштування

Це базова вправа для вирівнювання хребта.

Як виконувати: Станьте рівно, стопи разом. Напружте коліна, підтягніть живіт, розправте плечі. Руки витягнуті вздовж тіла або з’єднані перед грудьми.

Ефект: Покращує поставу, вчить відчувати баланс власного тіла.

2. Поза Дерева (Врікшасана) — Рівновага

Вправа на концентрацію уваги, що дуже важливо під час уроків.

Як виконувати: Стоячи на одній нозі, іншу зігніть і притисніть стопою до внутрішньої сторони стегна (або гомілки, але не до коліна!). Руки підніміть вгору, як гілки дерева.

Ефект: Розвиває вестибулярний апарат та заспокоює розум.

3. Поза Трикутника (Тріконасана) — Витягнення

Як виконувати: Розставте ноги широко. Поверніть праву стопу вбік, ліву — трохи всередину. Нахиліться вправо, торкаючись рукою гомілки, а ліву руку витягніть вертикально вгору. Дивіться на великий палець піднятої руки.

Ефект: Зміцнює м'язи ніг та розтягує бічні м'язи тулуба.

4. Поза Кішки-Корови (Марджаріасана) — Гнучкість спини

Ідеально для розвантаження спини після сидіння за партою.

Як виконувати: Станьте на карачки. На вдиху прогніть спину вниз, дивлячись угору (Корова). На видиху вигніть спину дугою вгору, притискаючи підборіддя до грудей (Кішка).

Ефект: Робить хребет гнучким, знімає затиски в шиї.

5. Поза Собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Як виконувати: З позиції на карачках підніміть таз угору, випрямляючи ноги й руки. Тіло має нагадувати перевернуту літеру «V». П'яти тягніть до підлоги.

Ефект: Знімає втому, розтягує задню поверхню стегна та зміцнює плечі.

6. Поза Кобри (Бхуджангасана) — Розкриття грудної клітки

Як виконувати: Ляжте на живіт, долоні під плечима. Повільно підніміть верхню частину тулуба, спираючись на руки (лікті трохи зігнуті). Плечі опустіть вниз, подалі від вух.

Ефект: Допомагає боротися із сутулістю, покращує дихання.

7. Поза Дитини (Баласана) — Відпочинок

Як виконувати: Сядьте на п'яти, нахиліться вперед і покладіть лоб на підлогу. Руки витягніть вздовж тіла або вперед. Повністю розслабтеся.

Ефект: Заспокоює нервову систему, дає короткий відпочинок між активними вправами.

8. Поза Трупа (Шавасана) — Релаксація

Найважливіша вправа для завершення заняття.

Як виконувати: Ляжте на спину, заплющте очі. Руки й ноги злегка розведіть. Протягом 2-3 хвилин просто лежіть нерухомо, спостерігаючи за своїм диханням.

Ефект: Відновлює сили та інтегрує користь від усіх попередніх вправ.

   Порада для вчителя: Під час виконання вправ нагадуйте учням, що в йозі немає змагання. Головне — дихати глибоко і не робити рухів через гострий біль.