КОМПЛЕКСИ ВПРАВ

ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ПОСТАВИ ТА ПРОФІЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПОСТІ

Комплекси вправ для виправлення круглої, сутулої

і кругло ввігнутої спини

Комплекс № 1

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук — 1 хвилина. Дихати рівномірно.

2. В. п. — о. с., пальці рук переплетені за спиною; 1—2 — піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

3. В. п. — руки за голову; 1 — руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок прогнутися (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 — те саме правою ногою. Повторити 8—10 разів.

4. В. п. — сід на п'ятках, тулуб нахилений уперед, руки вперед, долоні на підлозі; 1—3 — ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростовуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 —  згинаючи ноги, в. п. (видих). Повторити 8—12 разів.

5. В. п. — упор лежачи на зігнутих руках; 1—2 — випростовуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); З—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — о. с.; 1 — піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2—3 — присід, руки вгору (видих); 4 — з. п. Повторити 6—8 разів.

7. В. п. — лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям; 1—2 — руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися “ ластівка ” (вдих); 3—4 — в. л (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони; 1 — підняти ноги вперед і з'єднати їх (вдих); 2 — зігнути ноги (видих); 3 — випростати ноги вперед (вдих); 4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.

9. В. п. — упор сидячи ззаду; 1 — підняти ноги вперед, руки в сторони “ кут ” — (вдих); 2—3 — тримати положення “ кута ”; 4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів у положенні “ кута ”.

10. В. п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1—2 — спираючись на п'ятки, потилицю і руки, прогнутися підняти тіло вгору (вдих); 3—4 — в. п. (розслабитися, видих). Повторити 8—10 разів.

11. Ходьба з мішечком з піском (1—2 кг) на голові. Руки в сторони (1 хв.). Спочатку на голову кладуть “ бублик ”, а потім мішечок.

12. Біг у повільному темпі (1—2 хвилини) з переходом на ходьбу і виконання дихальної вправи з рухами рук угору та вниз.

Комплекс № 2

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в русі, ходьба на носках, п'ятках. Ходьба з зупинками за командою — 1 хв.

2. В. п. — притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п'ятками, набувши положення правильної постави; 1— крок уперед; 2 — в. п.; З — крок уперед з заплющеними очима; 4 — в. п. Повторити 5—6 разів.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, руки за голову;1 — руки в сторони — назад, піднятися на носки, прогнутися (вдих); 2 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

4. В. п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми; 1 — 2 — відводячи лікті назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти голову (вдих); 3—4 — в, а. (видих). Повторити 8—10; разів.

5. В. п. — упор стоячи на колінах; 1 — праву |руку в сторону, повертаючи тулуб і голову вправо (вдих); 2 — в, п. (видих); 3—4 — те саме в лівий бік. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — лежачи на спині, руки в сторони; 1—2 — прогинання у грудному відділі хребта сковзким рухом руками по підлозі вниз підвестися в положення сидячи, зігнути ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду, плечі опущені (видих); 3—4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

7. В. п. — лежачи на спині на велику, що під .нижніми кутами лопаток, руки вниз; 1—2 — руки вгору (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

8. В. п. — лежачи на спині, руки біля голови пальцями до плечей; 1—3 — “міст ” — з опорою; на голову, руки і ноги (видих); 4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1 — присід, руки в сторони (видих); 2 — в. п. (вдих). Повторити 6—8 разів.

10. В. п. — руки за голову, нахил тулуба вперед;  1—2— руки в сторони прогнутись у попереку, голову не опус­кати, дивитись уперед (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

11. Ходьба по колу з предметом на голові, руки в сторони (15—20 секунд).

12. Біг у повільному темпі (1—2 хвилини) з переходом на ходьбу з виконанням дихальних вправ.

Комплекс № 3

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, ходьба із зупинками за командою — 1 хвилина.

2. В. п. — правильна постава біля стінки; руки вгору, в сторони, вперед, на пояс, за голову, не втрачаючи правильної постави. Повторити 5—6 разів.

3. В. п. — руки за голову; 1 — руки в сторони назад, лопатки з'єднати (вдих); 2 — в. п. (видих). Повторити 8— 10 разів.

4. В. п. — стійка ноги нарізно, нахил тулуба вперед, руки схресно перед грудьми, дивитись уперед; 1 — випростати тулуб, руки в сторони, прогнутись і з'єднати лопатки (вдих): 2 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

5. В. п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей; 1—2 — колові рухи в плечових суглобах уперед; 3—4 — колові рухи в плечових суглобах назад; дихання довільне. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — упор присівши; 1 — поштовхом ніг упор лежачи; 2 — зігнути руки до дотику грудьми підлоги; 3 — розгинаючи руки, упор лежачи; 4 — в. п. Повторити 6—8 разів. Дихання довільне.

7. В. п. — лежачи на животі, руки за голову; 1—2 — підняти голову і плечі, з'єднуючи лопатки (вдих); 3—4 — в п. (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — лежачи на животі, підборіддя на поверхні кистей, покладених одна на одну; 1—2 — підняти голову і плечі, відвести лікті назад, з'єднуючи лопатки (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — лежачи на животі, руки в сторони; 1—2 — підняти голову і плечі, руки назад в “ замок ” з'єднуючи лопатки, підняти випростані ноги—“ рибка ” (вдих); 3—4 — в. п, (видих). Повторити 8—10 разів.

10. В. п. — о. с.; 1 — випад правою ногою вперед, руки в сторону (вдих); 2 — в. п. (видих); 3 – 4 — те саме лівою ногою. Повторити 8—10 разів.

11. Ходьба з мішечком з піском (1 кг) на голові, руки на поясі (20—25 секунд).

12. Біг у повільному темпі (1—2 хвилини) з переходом на ходьбу з виконанням дихальних вправ і вправ на увагу.

Комплекс № 4

Вправи з гімнастичною палицею

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, на зовнішньому боці ступні (1 хвилина).

2. В. п. — палиця внизу; 1—2 — підняти палицю вгору, підвестися на носки (вдих); 3—4 — в. п. — (видих). Повторити 10—12 разів.

3. В. п. — палиця внизу за спиною; 1—2 — відвести палицю назад, підвестися на носки (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

4. В. п. — палиця вертикально за спиною, руки зігнуті. 1—2 — присісти (видих); 3—4 — в. ц. (вдих). Повторити 8—10 разів.

5. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця внизу; 1—2 — палиця перед грудьми, поворот тулуба вправо з одночасним нахилом назад (вдих); 3—4 — в. п.; 5—8 — те саме в ліву сторону. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — лежачи на животі, руки вгору, хват палиці за кінці; 1—2 — згинаючи руки, палицю на лопатки, підняти голову і плечі, прогнутися (вдих); 3—4 — в. п. Повторити 8—10 разів. Ноги не піднімати.

7. В. п. — лежачи на животі, палиця вгорі, руки розслаблені. 1—2 — відводячи палицю якнайшвидше, прогнутися (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця на лопатках;  1 — поворот тулуба вправо (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 те саме вліво. Повторити 10—11 разів.

9. В. п. — палиця на лопатках; 1—2 — присід, палиця вгору (видих); 3—4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

10. В. п. — палиця внизу; 1 — випад правою ногою вперед, палиця вгору (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 — те саме лівою ногою. Повторити 8—10 разів.

11. В. п. — стійка ноги разом, палиця горизонтально за спиною під ліктями; 1 — випад лівою ногою в сторону з нахилом вправо (видих); 2 — в. п. (вдих); 3—4 — те саме з випадом вправо. Повторити 8—10 разів.

12. В. п. — сід ноги нарізно, палиця за головою, лікті вниз;  1—2 — палицю вгору (дивитись на неї), прогнутися (вдих); 3—6 — в. п.; 5—7 пружні нахили вперед, ноги не згинати, носки відтягнути (видих); 8 — в. п. (вдих). Повторити 6—7 разів.

Комплекс № 5

Вправи з набивним м'ячем

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, на зовнішніх склепіннях стопи (1 хвилина).

2. В. п. — стійка ноги нарізно; м'яч унизу; 1—2 — нахил тулуба назад м'яч угору (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, м'яч угорі; 1—4 — колові рухи м'ячем над головою в праву сторону; 5—8 — те саме в ліву сторону. Повторити 5 –  разів в кожну сторону. Дихання довільне

4. В. п. — стійка ноги нарізно, м'яч за головою;  1—2 — нахил тулуба вперед, прогнутися у попереку (видих); З — 4 — в. п. (вдих). Повторити 10—12 разів.

5. В. п. — лежачи на животі, м'яч угорі; 1—2 — м'яч за голову (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

6. В. п. — лежачи на животі, м'яч угорі; 1—2 підняти м'яч прямими руками вгору, прогнутися, подивитись на м'яч (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

7. В. п. — лежачи на набивному м'ячі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах; і—2 — погойдування вперед і назад. Дихання довільне. Повторити 10—12 разів.

8. В. п. — лежачи на животі, м'яч на лопатках; 1—2 — підняти голову і плечі, з'єднати лопатки, лікті в сторони (вдих); 3—4 — в п. (видих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — м'яч унизу; 1 – 2 –присід, м'яч угору (видих); З—4 – в. п.(вдих). Повторити 10—12 разів.

10. В. п. – ходьба з мішечком з піском на голові по гімнастичній лаві, руки в сторони (25—30 секунд).

11. Ходьба по колу з м'ячем (м'яч у руках перед собою угорі).