Кросфіт. Картки - завдання

Кросфіт.Картка  - завдання № 1.

1. Sumo Squat With Bicep Curls (Сумо присідання з підніманням  гантелей)

Задіє біцепс і нижню частину тіла.
• Візьміть в руки пару гантель. Вага повинен бути комфортний для вас. Руки випрямлені, долоні дивляться від вас. Ноги приблизно в два рази ширше ширини плечей. Шкарпетки дивляться трохи в сторони.
• Коли будете готові, присядьте і одночасно зігніть руки в логте. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Потім повільно одночасно опустіть руки і випряміться в ногах. Це одне повторення. Чим повільніше ви робите підйом і опускання, тим краще буде ефект, не прагніть за кількістю, а робіть якісно. Це одне повторення.
• Зробіть 2 або 3 підходи по 10-12 повторень.

2. Upright Row (Тяга к підборіддю)

Вправа задіює м'язи верхньої частини руки і плечі.
• Ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі. Долоні спрямовані в вашу сторону.
• Піднімайте гантелі повільно вздовж тіла, розводячи логти в сторони до рівня плечей.
• Повільно опустіть гантелі у вихідну позицію. Це одне повторення.
• Зробіть 2 або 3 підходи по 10-12 разів.

3. Overhead Triceps Extensions (Французький жим гантелей стоячи)

Вправа відмінно задіює трицепси..
• Ноги на ширині плечей.
• Візьміть одну гантель двома руками, руки випрямлені над головою..
• Повільно зігніть руки в логтях, щоб гантель виявилася у вас за головою. Логки при цьому повинні залишитися в тій же позиції. Випряміть руки в логтях, щоб гантель знову опинилася у вас над головою. Це одне повторення.
• 2-3 підходи по 10-12 повторень.

4. Bent-Over Row (Тяга гантелей до поясу)

Задіє трицепс і м'язи спини.
• Нахиліться трохи вперед, присогните коліна, спина випрямлена. Випряміть руки з гантелями.
• Піднімайте гантелі вгору до рівня грудей, зводячи лопатки разом. Рух логтей має йти точно вгору (а не в сторони). Спина прямо, слідкуйте за цим.
• Повільно опустіть руки у вихідну позицію.
• 10-12 разів у 2-3 підходу.

5. Bent-Over Reverse Fly (Розведення гантелей)

Задіє м'язи груді і  спини.
• Нахиліться трохи вперед, присогните коліна, спина випрямлена. Випряміть руки з гантелями.
• Розведення рук в сторони, зводячи лопатки разом. Спина прямо, слідкуйте за цим.
• Повільно опустіть руки у вихідну позицію.
• 10-12 разів у 2-3 підходу.

Кросфіт. Картка  - завдання № 2.

1. Віджимання 30 секунд.                                     2. Підйоми тазу 30 секунд.

(якщо складно звичайні — робимо з колін)

3. Присідання 30 секунд.                                        4. Випади. На кожну ногу по 30 секунд.

5.  V-Кранчі 30 секунд. Робимо максимальну кількість разів за 30 секунд.

Кроссфіт – це високо інтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Можна тренуватися як вдома, так і в залі, або на вулиці. Основою такого заняття є коловий  та інтервальний тренінг. 

Зміст кроссфіта у відмові від спеціалізації. Кожне заняття дозволяє опрацювати всі аспекти розвитку фізичної форми. В результаті ви отримуєте сильне і витривале тіло, яке готове до будь-яких навантажень.
Насправді, є безліч програм кроссфита, які можна виконувати в домашніх умовах, або на відкритому повітрі без додаткового обладнання. 
Періодичність тренувань

Як часто потрібно проводити тренування? Для початківців оптимально одне заняття по кроссфиту в тиждень. Для того щоб тіло отримувало достатнє навантаження, доповнюйте це заняття тренуваннями в залі або будинку в інші дні тижня. Коли ви відчуєте, що адаптувалися до навантаження, збільшити кількість занять до трьох на тиждень, поступово замінюючи їм інші тренування. Обов'язково чергуйте дні кроссфита з днями відпочинку, даючи тілу час на відновлення. Кількість повторень однієї вправи може бути задано або виконуватися на максимум.