Міністерство освіти і науки України

Корецька загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів №1

Правила самостійних занять

Фізичними вправами

Матвійчук В.Л.

Корець – 2021

Автор – Матвійчук Володимир Леонідович, вчитель фізичної культури Корецької загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №1.

Відповідальний за випуск – Остапчук О.О., директор Корецької  загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №1.

Збірка призначена зробити процес вивчення фізичної культури  цікавішою та ефективнішою завдяки правилам самостійних занять фізичними вправами. Матеріал посібника може бути використаний як на уроках так і в позакласній і позашкільній роботі.

Збірка буде корисною вчителям фізичної культури та учням, які цікавляться фізичною культурою.

Затверджено і рекомендовано до практичного використання радою Корецької загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №1, протокол №    від

План

1. Правила самостійних занять фізичними вправами.
2. Правила ведення обліку самостійних занять.
3. Комплекс вправ №1 для самостійних занять фізичними вправами.
4. Комплекс вправ №2 для самостійних занять фізичними вправами.
5. Приблизний зміст заняття лікувальною гімнастикою для виправлення сколіозу.

Правила самостійних занять фізичними вправами

Розпочинаючи систематичні заняття фізичними вправами необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.

1. Продіагностуй рівень фізичної працездатності, наміть конкретні цілі та продумай план занять.
2. Не намагайся досягти високих результатів у найкоротші терміни.
3. Навчися підбирати фізичні навантаження відповідні твоїм можливостям. Навантаження підвищуй поступово, контролюючи реакцію організму на них.
4. В тижневий план занять включай вправи для розвитку всіх фізичних якостей.
5. Систематичність занять є необхідною умовою для досягнення цілі. Тому, при будь-яких умовах, намагайся займатися не менше трьох разів на тиждень.
6. Ідеальний час для занять друга половина дня, через дві години після прийому їжі. Але краще займатися у будь-який інший зручний для тебе час, ніж не займатися взагалі.
7. Обов’язково залучай до тренувань своїх друзів, членів сім’ї. Спілкуйся з ними під час занять, в т. ч. й під час бігу. Під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадай, що вивчали у школі, що задано додому.
8. Розмовляючи під час бігу, ти зробиш заняття менш утомливим і , що не менш важливо, зможеш контролювати навантаження. Якщо перехоплює подих і важко вимовляти слова, то темп бігу надто високий. Зрозуміло, що під час змагань або виконання контрольного нормативі розмовляти не слід.
9. Якщо дозволяють умови – займайся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.
10.  Намагайся дотримуватися фізіологічних принципів тренування: навантаження та складність фізичних вправ підвищуй поступово. Правильно чергуй навантаження та відпочинок. Контролюй навантаження за ЧСС.
11.   Пам’ятай: краще «недовантажитись» ніж «перенавантажитись».  Але не шкодуй себе над міру. Фізичні навантаження повинні бути достатніми. Тренуйся до поту.
12.  Не ігноруй розминки. Навантаження в кінці заняття знижуй поступово. Правильно розпочинати і закінчувати заняття також важливо. Після тренування прийми душ. Якщо не має можливості приймати душ, витри тіло мокрим рушником. Чистота тіла також сприяє зміцненню здоров’я.
13.  Відчуття помірної втоми, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження заннять.
14.  Якщо ра другий день після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що тобі  вправи шкодять. Насправді, ти дещо порушив принцип поступовості. Заняття припиняти не слід. Але потрібно знизити навантаження. Бажано виконати відновлювальні процедури: сауна, массаж. Біль також характеру не шкідливий.
15.  Якщо під час заняття виникає біль у підребер'ї, потрібно знизити навантаження. Після того як біль пройде, продовжити заняття. Припиняти заняття не слід. З часом ці болі слабшають, а згодом зникнуть.
16.  Систематично веди щоденник самоконтролю. Не рідше як один раз на чверть проводь діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів та комплексного тесту навчальної програми. Порівнюй результати.
17.  Не розчаровуйся, якщо якийсь час результати занять не будуть помітними. Пам'ятай: із кожним заняттям ти на крок ближчий до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процесс накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.
18.  Постарайся усвідомити: заняття фізичними вправами такий же необхідний елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття їжі та води.
19.  Коли ти почнеш працювати над собою, будеш вести здоровий спосіб життя, то можеш відчути нерозуміння, а то й насмішки оточуючих. Не переймайся. Це від заздрості чи невігластва. Наполегливо йди до наміченої цілі.

Запам’ятай! У загальному вигляді технологія самостійних занять фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної цілі, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової цілі …

 Завдання для самоконтролю?

1. Яка мінімальна кількість занять в тижневому циклі?
2. Що потрібно робити якщо під час бігу виникає біль у підребер’ї ?
3. Що потрібно робити якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах?

Завдання! Постарайся досягти приросту результатів за всіма випробуваннями комплексного тесту навчальної програми.

Правила ведення обліку самостійних занять

Зошит обліку занять, згідно вимог програми, вести не обов’язково. Не він головний. Важливо займатись фізичними вправами, дотримуючись перерахованих нами принципів: достатності, неперервності, систематичності поступовості, індивідуального підходу, правил занять.

Але якщо не вестимеш контролю за рівнем фізичного розвитку й підготовленості, функціонального стану організму, то не зможеш наочно переконатись в ефективності занять. Не зможеш підібрати адекватнее навантаження, вчасно ввести зміни в план занять. Тому ми радимо після кожного заняття записувати його короткий зміст та тривалість. Аналізуй самопочуття до, під час і після заняття.

Час від часу перевіряй та записуй у зошиті реакцію організму на виконуване фізичне навантаження. Для цього записуй показники ЧСС до початку, рід час основної роботи та через 3 та 10 хвилин після закінчення заняття.

Надзвичайно важливо робити це, розпочинаючи систематичні заняття та під час збільшення величини фізичних навантажень, щоб переконатись чи відповідають вони можливостям організму. У цьому відношенні показовим є період відновлення: повернення ЧСС до вихідного чи близького до нього стану.

Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС після тривалого фізичного навантаження через 3 хвилини до рівня, що не перевищує ЧСС до початку занять більше, ніж на 30 %, через 10 хвилин на 10 – 12%.

Наприклад, до початку заняття ЧСС становила 84, відразу після 15 хвилинного бігу – 160, через 3 хвилини – 108, через 10 хвилин – 92 скорочення. Такі показники означають, що навантаження було достатнім: ЧСС підвищилась майже в двічі, відповідає середньому рівню інтенсивності, через 10 хвилин перевищує вихідний рівень на 8 скорочень, що є виправданим і необхідним фізіологічним зрушенням після навантаження. Разом із тим навантаження не було завеликим, бо ЧСС через 3 звилини після бігу пееревищувала вихідний рівень тільки на 28%, а через 10 хвилин – на 9%.

Повернення ЧСС через 10 хвилин після заняття до вихідного рівня означає, що навантаження було недостатнім.

Час від часу (наприклад, один раз на чверть) визначай та записуй у зошиті основні показники функціонального стану організму, фізичного розвитку та  фізичної підготовленості. Це допоможе перевірити, чи відбуваються у твоєму організмі позитивні зміни під впливом занять.

Уже через два місяці тренувань, за умов ретельного дотримання методики занять, ЧСС у спокої та під час виконання стандартного фізичного навантаження повинна знизитись. Зниження ЧСС свідчить, що серце стало міцнішим і економнішим, підвищилась ефективність і надійність роботи всієї серцево-судинної системи.

Доцільно контролювати також процесс розвитку основних фізичних якостей.

Пам'ятай: рухова активність – це диво-ліки і спосіб життя. Тому підтримувати її потрібно не тільки протягом певного періоду, а постійно. Не чекай швидких змін, але будь упевнений: прикладені зусилля рано чи пізно увінчаються успіхом.

Якщо в посудину щоденно вкидати одну горошину, то процес наповнення цієї посудини буде повільний і зовсім не помітний. Але, не зважаючи на це, кількість горошин у посудині безперечно збільшується і з часом вона обов’язково стане повною.

Заняття фізичними вправами також не одразу дають відчутний результат, але кожне тренування поповнює резерви здоров'я.

Бажаємо успіхів на шляху самовдосконалення. Запорукою їх мають стати твої знання, бажання займатись, ретельне дотримання методики занять та наполегливості.

Задумайся! Держит жизнь нашу хрупкая, тонкая нить, не надейся ее навсегда сохранить. Но не выпей отпущенной чаши до срока, чтоб в конце за поспешность себя не винить ( Омар Хайям ). Вибір за тобою. Ти можеш «випити» чашу свого здоров'я дуже швидко. Адже стільки принад навколо. Навіть, не хочу їх перераховувати. А можеш, навпаки, щораз відновлювати без поспіху «випите». У твоїх, і тільки у твоїх силах зміцнити, зробити надійнішою «нитку» твого життя.

Запитання для самоконтролю.

1. Чи було достатнім фізичне навантаження, якщо ЧСС через 10 хвилин після завершення заняття булла такою ж, як і на початку?
2. Чи відповідало можливостям організму фізичне навантаження, якщо ЧСС до початку заняття становила 80 скорочень, а через три хвилини після його завершення 125 скорочень?

Завдання! Контролюй відновлення ЧСС після занять кожного разу, коли підвищуєш фізичне навантаження.

Комплекс вправ№1 для самостійних занять фізичними

 вправами

1. В.п. (вихідне положення) – стійка ноги нарізно. Колові рухи руками: 4 рази вперед і 4 назад. Повторити 10 – 12 разів.
2. В.п. – о.с. (основна стійка), пальці рук переплетені за спиною. 1-2 – піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 – в.п. (видих). Повторити 10 – 12 разів.
3. В.п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо-вліво, не відриваючи п’яти від землі. Повторити 20 разів у козну сторону.
4. В.п. – стійка ноги нарізно. Почергові нахили в сторони по одному разу. Нахил уліво: ліва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається в ліво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається в ліво, ліва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разів у кожну сторону. Дивитись прямо , тулуб не повертати.
5. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати вільні махові рухи вперед-вгору-назад-вгору з максимальною амплітудою, не доторкаючись до землі. Намагатися зберігати рівновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухів кожною ногою.
6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збільшувати амплітуду рухів. Нахил уперед: ноги в колінах не згинати, пальці рук тягнуться до землі. Нахил назад: руки відвести в сторони-вверх-назад, подивитися вверх.
7. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати колові рухи, не торкаючись .підлоги, вправо та вліво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10-12 разів правою й лівою ногою.
8. В.п. – о.с. 1- упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – о.с. повторити 8 – 10 разів.
9. В.п. – стійка ноги широко, нахилити тулуб у перед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разів у кожну сторону.
10.  В.п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – підняти таз, подивитись на коліна. Повторити 10-12 разів у середньому темпі. Руки не згинати.
11.  В.п. – упор лежачи позаду. 1 – підняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10-12 разів у середньому темпі.
12.  В.п. – упор лежачи. Робити плавні, але досить швидкі, рухи тазом униз-уверх (амплітуда 10-15 см.) таким чином, щоб пальці ніг на 1-2 см. Відривались від опори (підстрибували). Повторити 10-20 разів.
13.  Повторити теж саме у вихідному положенні упор лежачи позаду.

Комплекс вправ №2 для самостійних занять фізичними вправами

1. В.п. – лежачи на спині із зігнутими й розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5 – 7 секунд. Повернутись у вихідне положення. Повторити 4-8 разів.
2. В.п. - те саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 секунд. Повернутись у в.п. 6-10 разів.
3. В.п. – те саме. Підняти таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на місці). Повторити 4-10 разів.
4. В.п. – те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицю і руками, тримати 5-7 секунд. Повторити 4-10 разів.
5. В.п. – лежачи на спині. Руки в сторони, долоні на підлозі. Упираючись у підлогу потилицею, п’ятками й руками, підняти тулуб якомога вище. Тримати 3-5 секунд. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
6. В.п. – лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки в гору, прогнутися, тримати 5-7 секунд. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів
7. В.п. – те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 секунд. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
8. В.п. – те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторонни, прогнутись, тримати 5-7 секунд. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
9. В.п. – те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки в гору (у руках м'яч чи палиця), тримати 5-7 секунд. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.
10.  В.п. – упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 3-5 секунд. Повернутись у в.п. Виконати 6-8 разів. Повторити те сааме, впираючись у підлогу однією ногою, друга – піднести вперед-угору, тримати 3-4 секунди 3-5 разів кожною ногою.
11.  В.п. – лежачи на спині або упор сидячи позаду: а) піднявши п'ятки з підлоги, повільно зігнути і випрямити ноги; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 секунд; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами – кожною назовні та в середину, обома вліво й вправо; г) підняти ноги з підлоги та виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті із підлоги прямі ноги в сторонни й звести їх схресно («ножиці»); е) почергове піднімання однієї й опускання другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.
12.  В.п. – лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см. від підлоги, тримати 7-10 сек., повернутись у в.п.; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторонни, повернутись у вихідне положення.
13.  В.п. – лежачи на спині, руки внизу. Зігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положення.
14.  В.п. – лежачи на спині, руки в гору. Підняти випрамлені ноги в перед – угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положення
15.  В.п. – лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.
16.  В.п. – стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у  тазостегнових суглобах.
17.  В.п. – вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до грудей.
18.  В.п. – вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед. Повторити кожну вправу 6-12 разів залежно від підготовленості. Чергувати статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.

Приблизний зміст заняття лікувальною гімнастикою для виправлення сколіозу

Підготовча частина

1. Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.
2. В.п. – о.с. Підняти прями руки вверх – вниз; опустити – видих. Темп повільний. Повторити 5-6 разів.
3. В.п. – о.с., руки на поясі. Згинаючи ногу, підтягнути коліно до живота; повернутись у в.п. По 5-6 разів кожною ногою.
4. В.п. – о.с., в опущених руках гімнастична палиця. Підняти палицю вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разів.
5. В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб у перед (спина пряма) – видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разів.
6. В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присісти, руки з палицею уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.
7. В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долоні до верху) – вдих; повернутись у в.п. – видих. Повторити 6-8 разів.

Основна частина

8. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, взятися руками за рейку на рівні плечей (рука з випуклої сторони викривлення розміщається на одну перекладину нижче). Глибоко присісти; повернутися у в.п. Повторити 5-6 разів.
9. В.п. – лежачи на спині (на похилій площині), взятися руками за рейку гімнастичної стінки. Підтягнути зігнуті в колінних суглобах ноги до живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разів.
10.  В.п. – лежачи на животі (на похилій площині), взятися руками за край гімнастичної лави. Почергово піднімати ноги назад-уверх. По 6-8 разів кожною ногою.
11.  В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба (долонями вниз). Підняти тулуб, опираючись на долоні, плечі й стопи – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
12.  В.п. – те саме. Рухи зігнутими ногами, як під час їзди на велосипеді. Повторити 10-12разів.
13.  В.п. – лежачи на боку, на невеликому підвищенні під випуклою частиною грудної клітки, ноги розведені. Підняти уверх руку з увігнутої сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12 разів.
14.  В.п. – лежачи на животі, рука з випуклої сторони викривлення опущена до низу, інша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
15.  В.п. – лежачи на животі, руки на поясі. Відвести ногу з випуклого боку викривлення в сторону, одночасно випрямити руку з увігнутої сторони – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
16.  В.п. – лежачи на животі, нога з випуклої сторони відведена в сторону, руки на потилиці. Відвести локті назад, дещо прогнутися – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
17.  В.п. – лежачи на животі, руки вверх. Напружити всі м’язи тіла, відтягнути пальці ніг і тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м’язи – видих. Повторити 5-6 разів.
18.  В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена в гору. Підняти спочатку одну (пізніше обидві) ногу уверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
19.  В.п. – стоячи на колінах біля гімнастичної стінки, тримаючись руками за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук); повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів.
20.  В.п. – стоячи на колінах і руках. Підняти руку (з увігнутої сторони викривлення в грудному відділі хребта) уверх з одночасним відведенням ноги (з увігнутої сторони викривлення в поперековому відділі) назад; повернутись у вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
21.  В.п. – стоячи, руки на пояс, на голові предмет. Напівприсяди, руки в сторони. Повторити 5-6 разів.
22.  В.п. – стоячи, руки в сторони, на голові предмет масою в межах 1 кг. Ходьба на пальцях.

Заключна частина

23.  В.п. – о.с. Піднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разів.
24.  В.п. – о.с. Напівприсяди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4 рази.
25.  В.п. – стоячи, руки до плечей. Підняти руки вверх – вдих повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разів.