Презентація "Як зберегти здоровєя під час війни"

З початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну, чи не кожен українець зазнав неминучого впливу війни на психологічне здоров'я. У частини людей була реакція “тікай” – і вони іммігрували, а в частини “бий” - тому дуже багато українців звернулись у військкомат, щоб захищати свою країну. У когось була реакція “завмри” і вони ховались в домівках в надії, що це все скоро завершиться. Оскільки війна вже майже два роки, ми зовсім інакше реагуємо на повітряні тривоги та інші загрози, аніж в перші дні – це можна пояснити механізмом адаптації. Дехто каже: “Ось дочекаюсь перемоги, і тоді…”, це ще називають синдромом відкладеного життя, коли ми ніби ставимо життя “на паузу”. Але нам треба, навпаки, пригадати те, що було для нас цінним та важливим у мирний час, таким чином процес адаптації відбувається значно легше. Ми можемо починати з маленьких радощів для себе та інших, проводити час з близькими, навчатися та розвиватися, або ж відпочивати, залежно від індивідуальних потреб. Немає правильних чи неправильних емоцій, тим паче в такій ситуації. Якщо хочеться плакати - плачте, якщо сміятись – смійтесь. Варто також не забувати про свої хобі та уподобання, комусь зняти емоційну напругу допомагає малювання або спів, написання віршів (так звана сублімація). Це допомагає повернути хоч трохи відчуття безпеки. Будь-яка ситуація чи період рано чи пізно завершується, пам'ятайте про це. Пам’ятаємо, що психіка в процесі еволюції виробила механізми адаптації, які допомагають людям навіть в дуже складних ситуаціях продовжувати жити.

Реакція організму на стрес. Це повністю відповідає стадіям реакції на стрес, який ми з вами вже вчили. Давайте згадаємо: В організмі людини під впливом стресора послідовно розгортаються три стадії, відомі як “тріада Сельє”.І стадія – “реакція тривоги” або реакція загальної мобілізації захисних сил організму, за якої клітини кори наднирників викидають у кров велику кількість адреналіну, відбувається згущення крові, у ній зменшується вмісту хлору, спостерігається і загальне виснаження тканин. Такий стан організму не є тривалим і розвивається далі.ІІ стадія – резистентності, або адаптації, коли організм на деякий час відновлює свій баланс працездатності, проте наближається до фіналу захисних можливостей.ІІІ стадія – виснаження, коли вичерпується “адаптаційна енергія” організму і він більше не може протидіяти стресу. Така сумна динаміка перебігу стресу пов’язана з особливостями адаптації, яка ні для кого не є безмежною. Кожен із нас має притаманний лише нам, успадковано визначений, обмежений запас життєздатності.

На психофізіологічному рівні, коли ви стикаєтесь із ситуацією, яка вимагає напруження сил, відбувається швидка зміна трьох послідовних явищ: сама подія; ваше сприйняття події; реакція тіла на ваше сприйняття цієї події. Сама подія навряд чи піддається вашому контролю, а от сприйняття її цілком залежить від вашого ставлення до неї. У разі якщо ви сприймаєте подію так, ніби вона виходить за межі ваших можливостей, тоді організм реагує автоматично, готуючись до боротьби або відступу. Така реакція на стрес є шкідливою, загрозливою для здоров’я. Розглянемо біохімізм стресової дії, який демонструє залучення (затягування) у процес усіх ланок гормональної системи і через них багатьох життєво важливих систем організму. Реакція виникає тоді, коли симпатична нервова система активізується гіпоталамусом – відділом проміжного мозку, який контролює емоції і низку неусвідомлюваних процесів, таких як температура, пульс, дихання, водяний баланс, кров’яний тиск. Гормон гіпоталамуса (CRF) у свою чергу активізує гіпофіз, який виділяє гормон адренокортикотрозин (АКТ). Останній взаємодіє з гормональною системою наднирників, змушуючи їх виділяти адреналін та норадреналін, які придушують імунну систему. Гіпоталамус, до того ж, включає процес звільнення бетендорфінів – наших власних знеболювачів, які допомагають витримати біль, напруження і фізичний дискомфорт. Унаслідок дії цих гормональних чинників зростає загальне збудження, розширяються зіниці, збільшується чутливість шкірно-м’язового сприйняття; кров приливає до великих м’язів і відходить від кишечнику.

У разі реальної загрози така реакція визнається доцільною, корисною, оскільки дає відчуття бадьорості, пожвавлення і здатності перейти за звичні обмеження. Стан підвищеної готовності до дій для окремих людей стає бажаною нормою, стрес діє як фактор, що поліпшує якість життя. Проте організм довго не здатен витримувати напружений гормональний та нервовий стан без негативних наслідків для здоров’я. Стрес підвищує кров’яний тиск, частоту серцевих скорочень, порушує роботу шлунково-кишкового тракту і пригнічує імунну систему. Не залишається осторонь і психічна діяльність людини через знекровлення головного мозку: порушуються якість мислення, концентрація і розподіл уваги, короткострокове, оперативне та довгострокове запам’ятовування. Знижується працездатність, особливо інтелектуальна, зростають психічна втомлюваність та виснаженість. Тобто, реалізується сумнозвісна тріада змін Сельє:

Чим можемо ми протидіяти такому розвитку подій в нашому організмі і зменшити негативний вплив стресу?

Інформаційна та емоційна гігієна. Важливий рубіж оборони нашої психіки під час війни - це інформаційний і емоційний контроль.Інформаційний контроль Під час війни просто необхідний контроль за думками і споживанням інформації, як би це важко не було зробити. Справа в тому, що психіка налаштована так - ми підсвідомо сприймаємо інформацію про небезпеку так, ніби це відбувається з нами, і починаємо переживати стрес, а наше тіло починає виробляти гормони стресу. При тривалому перенасиченні негативною інформацією в нашому тілі цих гормонів стає так багато, що організм починає руйнуватись. Емоційний контроль. При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге, важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Що таке панічна атака та як собі допомогти у цьому стані

Панічна атака — це напад миттєвого сильного страху, який супроводжується одним або декількома фізичними відчуттями: пришвидшене серцебиття, спітніли долоні, втрата контролю над собою, нестача повітря, оніміння кінцівок, втрата відчуття тіла, нудота. Панічна атака може статися, як вночі, так і в день. Зазвичай, люди описують сильний страх смерті, що спричиняє нерозуміння того, що відбувається. Хоча сама панічна атака не несе загрози життю людини, хоч і супроводжується неприємними фізичним станом. Підчас такої атаки, організм скидає надмірно накопичене хвилювання через викид кортизолу (гормону страху), що і спричиняє такі реакції.

Як собі допомогти під час панічної атаки1. Страх — це сильна емоція, під час якої ми втрачаємо контроль, тож підключаємо наше раціональне мислення задля його відновлення. Сконцентруйтеся на диханні: глибокий повільний вдих, пауза, видих, пауза. Можна на рахунок чотири або п'ять.2. Не "боріться" з панічною атакою та нагадайте собі, що вона скоро пройде.3. Можна попити води, вмитися.4. Назвіть п'ять предметів, які ви бачите навколо, потім торкніться чотирьох предметів по черзі описуючи, які вони на дотик.5. Назвіть три звуки, які чуєте.6. Назвіть два аромати, які відчуваєте (чим пахне ваш одяг, повітря) і потім можна покласти до рота цукерку, лимон та описати який смак ви відчуваєте. Головне - пам’ятати, що панічний напад не несе загрози вашому життю.

САМОДОПОМОГА ПІД ЧАС ВІЙНИ

Фізичні техніки допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом. Дихайте Звернете увагу на своє дихання. Вдих через ніс і видих через рот. Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте. Торкніться "заземленого" об'єкту Спробуйте носити з собою невеликий предмет в кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінчики. Перебирайте їх, коли ви почуваєте себе переобтяженим або роздратованим. Втопіть п'яти в землю Зосередьтеся і перенесіть вагу на п'яти. Нагадайте, що ви фізично пов'язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає. Ви можете спробувати це босоніж на м'якому килимку. Напружте і відпустіть Спробуйте стиснути і розпустити кулаки. Ви також можете напружити усе тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від лоба, щелепи, плечей до пальців ніг. Торкніться або утримуйте об'єкти Торкайтеся або тримайте різні об'єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають. Або спробуйте вхопитися за стілець як можна сильніше. Нахили і розтягування Витягніть руки і ноги. Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг. Заспокійливі технікі допомагають відчути себе розслабленими і у безпеці. Щасливе місце Подумайте про місце, де можна розслабитися, почувати себе у безпеці і бути щасливим. Це може бути реальним або вигаданим. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний вид. Це вирішувати вам.

1. Встаньте або сядьте рівно, стопи поряд. Закрийте очі.2. Зробіть кілька вдихів – видихів. Зверніть увагу всередину тіла.3. Уявіть, що ви стоїте босими ногами на Землі у приємному для вас місці.4. Уявіть, як із ваших стоп проростає коріння і сягає вглиб Землі. Вони гілкуються і тягнуться глибоко – глибоко, обплітаючи Землю. Ви сильні, ви непорушні, Земля живить вас. 5. Надішліть енергію подяки Землі. Спостерігайте, як вона проходить від серцевої чакри вниз, по ногах, через стопи, до коріння, до Землі (як ви її відчуваєте? якого вона кольору? чи є блоки на її шляху чи вона тече вільно?).6. Уявіть, як у відповідь на вашу подяку від Землі до вас починає підніматися земна енергія (як ви її відчуваєте? якого вона кольору? чи є блоки на її шляху чи вона тече вільно?). Через коріння, у стопи, по ногах, вище – у тіло, насичуючи вас…7. Побудьте в цих відчуттях, візуалізуючи себе могутнім деревом, що живиться живильною силою Землі.8. Коли відчуєте, що достатньо, зробіть кілька глибоких вдихів - видихів, подякуйте Землі та собі за роботу і розплющте очі. Рекомендую техніку «Дерево сили» використовувати для заземлення та саморегуляції під час тривоги і стресових ситуацій. Ця техніка є чудовою для людей будь-якого віку.

Ми по-різному реагуємо на страх. Зазвичай люди відчувають: сонливість підвищену тривожність, коли ви хаотично здійснюєте різні рухи завмирання, коли ви не розумієте, що ви відчуваєте. Такий собі анестезований розум. Коли ваше тіло переживає тотальне заціпеніння - ваш мозок не може працювати в нормальному режимі. Кисню стає недостатньо для розумового процесу. Тому важливо підтримувати життя у своєму тілі. Ця проста практика допоможе швидко вийти із стану завмирання, заціпеніння, зажатости в тілі. ПРАКТИКА «МАЯТНИК»Вам необхідно встати. Ваші очі впродовж практики будуть закриті. Намагайтеся їх не напружувати. Погойдайте ваше тіло вперед-назад і вправо-вліво. Руки розслаблені. Дихання спокійно і глибоко. Тепер зробіть ступнями кругові рухи. Погойдайтеся на ступнях, зміщуючи центр тяжіння. Повторіть 3-5 разів. Якщо вам подобається вправа, можете затриматися в нім довше. Міняємо кругові рухи в інший бік. Створюємо ефект маятника. Відчувайте свої ступні. Відчуйте, як вони за допомогою кругових оборотів активно вдавлюються в підлогу. Тримайте опору біля своїх ніг. Ваші коліна м'які, як пружинка. Погойдайтеся на них вправо-вліво. Відчуйте, які сильні ноги. Очі залишаються закритими. Тепер згадаєте, як виглядає місце, де ви знаходитеся. Скільки вікон? І чи є вони? Є там двері? Який колір стіни? Яка поверхня підлоги? Яка висота стель? Промальовуйте подумки свій простір. Кілька разів промовите собі фразу: "Я в цілковитій безпеці. Мені нічого не загрожує. Я відчуваю почуття захищеності і вдячності за життя в моєму тілі".

Техника самомасажу з поплескуванням тіла У східній практиці вважається, що поплескування допомагає швидко відновити життєві сили та збільшити енергію Ці (енергію життя). Нерівномірна або сповільнена течія Ци в тілі порушує роботу органів і цілих систем, призводить до запальних процесів та інших дисфункцій. Самі поплескування можуть виконуватися кількома способами:✔ Долонею. Її потрібно трохи округлити.✔ Кісточками пальців. Для цього потрібно зібрати їх у кулак. Ребром долоні

Тепер перекладіть долоні на голову. Розведіть пальці в сторони. Подушечками пальців простукайте поверхня голови, лоба. Відчуйте вібрації. Не намагайтеся аналізувати все, що зараз відбувається. Будьте в моменті. Відчувайте голову, потім спускайтеся до шиї. Нахиліть голову направо. Пройдіться такими ж ударами по лівій частині шиї до останнього шийного хребця. Нахиліть голову вперед, зробіть такі ж простукування. А потім вліво, продовжуючи простукування по лівій частині. Ви робите неконтрольоване зіткнення руками. Таким чином, розум посилатиме життя в ту частину тіла, з якою ми працюємо. Там ми звільнимося від завмирання, порушення кровотоку. М'яко переходимо до наших плечей. Тут ви можете простукувати долонею. Від шиї, по плечах. Робіть перехресні рухи руками. Прохлопайте ваші руки. Грудна клітка. Там, де відчуваєте больову точку, приділите більше уваги. Постарайтеся максимально розслабитися. Масажуйте живіт, спину, погладьте нирки. Затримайтесь на хвилину на нирках, наповність їх теплом своїх долоней, пошліть їм любов і подяку за роботу. Прохлопайте ваші сідниці, внутрішню і зовнішню поверхню стегон. Від щирого серця приділите собі увагу. Уявіть, що ви вибиваєте з себе пил. Переміщайтеся до ваших колін. Простукайте або масажуйте їх. Потім простукайте литковий м'яз. Дайте увагу кожній частині вашого тіла. Переходимо до стоп. Простукуйте п'ятою об підлогу. Пальці дивляться вгору. Якщо є больові точки, простукайте їх більше інтенсивно. Проходимо п'яти з усіх боків. Потім подушечкою стопи так само простукаєм об підлогу. Повторюємо з іншою ступнею усі дії.

Завершуємо "масаж, що плескає" найприємнішим: поплескуємо по ступнях з усіх боків, не пропускаючи ні сантиметра. Закінчити можна розтиранням стопи. Пам’ятаємо приказку древніх даосів, що «безсмертні дихають стопами». Вихід з практики: Простучіть обома стопами об підлогу. Вібрації піднімаємо хвилями знизу догори: протрушуємо ноги - стопи, голені, стегна, віднімаємося до ягодиць, підключаємо живіт, груди, плечі, голову. Руки протрушуємо і підіймаємо догори синхронно, декілька секунд вібрує усе тіло. Відпускаємо і розслабляємо тіло, опускаємо руки вниз Провести три таких хвилі. Дихання проїзвольне. Можна пальцями рук м’яко розтерти голову, як би «розчесуючи» своє волосся. Це дозволить там зняти напругу. Цю практику можна виконувати щодня, повертаючи права на своє тіло. Вправа «Метелик» Окрім цього, дуже корисною є вправа “Метелик”. Потрібно навхрест скласти руки та великі пальці і покласти на груди, таким чином утворюючи форму метелика. Кладемо долоні трохи вище грудей і нижче плечей і по черзі постукуємо кожною рукою і так приблизно 40 постукувань.

Психологи стверджують, що негативні відчуття, які виникають у воєнній реальності є нормальною реакцією, проте якщо ви помітили, що почуваєте себе психологічно погано більше 2-ох тижнів і вам не стає краще, то ймовірно ви потребуєте допомоги спеціаліста. Не забувайте, що ворог робить усе можливе, щоб викликати у нас демотивуючі емоції, які спустошують і позбавляють сил: тугу, зневіру, панику, страх, відчуття власного безсилля, марності своїх зусиль та непотрібності. Тому знайдіть в собі сили протидіяти цим руйнівним емоціям. Потурбуйтесь самі про збереження свого фізичного, емоційного та ментального здоров’я. Добре, якщо ці поради допоможуть вам в цьому. Треба прийняти той факт, що оскільки дати закінчення війни немає, не треба будувати марних очікувань. Не варто думати, що ще півроку і війна закінчиться. Так ви будете ще більше розчаровуватися і виснажуватися моральною. Тим не менш життя продовжується, тому не потрібно ставити його на паузу. Ви маєте право радіти, сміятись, плакати, сумувати, горювати. Не залишайтесь сам на сам із труднощами, багато людей готові допомогти вам. Будь-яка ситуація чи період рано чи пізно завершується, пам'ятайте про це.