Презентація "Їжа - джерело енергії та здоров'я людини"

Їжа — джерело енергії та здоров’я для людини

«Здоров’я значно більше залежить від наших звичок та харчування ніж від майстерності лікаря» Д. Леббок

РОЗПОРЯДОК ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКАСНІДАНОК 7.30-8.00 ДРУГИЙ СНІДАНОК 11.00-11.30 (У ШКОЛІ)ОБІД 14.00-15.00 ПІДВЕЧЕРОК 17.00-17.30 ВЕЧЕРЯ 19.30-20.00 (ЗА 2 ГОД ДО СНУ)

Розподіл добового раціону:4 Перший сніданок – 25 %1235 Другий сніданок - 10%Обід – 40%Підвечерок -10%Вечеря – 15%

КАЛОРІЯВІД ЛАТИНСЬКОГО СЛОВА “ТЕПЛО” – ОДИНИЦЯ ВИМІРЮВАННЯ КІЛЬКОСТІ ЕНЕРГІЇ

Що таке калорійність їжіБілки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 12-13 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал.

Сніданок Щоб «розбудити» вашу травну систему після сну, ми рекомендуємо вам випити стакан води за півгодини до прийому їжі. На сніданок радимо вівсяну кашу, фрукт (яблуко/апельсин/ківі). Чай без цукру (замінити медом). Каша дасть вам необхідну для активного трудового дня енергію. Фрукти додадуть бадьорості. Чай без цукру позбавить вас зайвих «швидких вуглеводів», які моментально засвоюються в організмі. 

Багато хто любить каші, починають з них свій робочий день. Каші допомагають зарядитися енергією, відчувати ситість до обідньої перерви.

Для прикладу розрахунку калорій візьмемо кашу рисову. Для приготування беремо двісті грам рису і півлітра молока. Отже, рис на сто грам містить 344 одиниці, значить, у нас 688. Молоко у нас знежирене, містить 30, 8 одиниць на сто мілілітрів, у нас п'ятсот, тому калорій отримуємо 154. Виводимо загальна кількість, отримуємо 842, і це буде калорійність готового блюда. Вираховуємо свою порцію: калорії ділимо на вагу, отримуємо цінність одного грама, множимо на сто - калорійність ста грам каші.

Обід. На обід радимо обов’язково ввести в меню здорового харчування першу страву. Український борщ, овочевий суп із квасолею або юшка з риби швидко засвоюються і поліпшують травлення. До першого можна додати відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами. Запити смачну їжу можна фруктовим соком.

Порахувати калорійність страви, приготованого на гарнір, можна знову ж таки за схемою. Наприклад, ви відварити сто грам макаронних виробів і собі в тарілку поклали половину. Розділіть калорійність на два і отримаєте енергоцінність своєї порції. Якщо ж макарони були приправлені маслом, то дізнайтеся калорійність, що міститься в використаному шматочку (на сто грам написано на упаковці). Наприклад, ви використовували 20 грам масла, саме цей показник і дізнайтеся. Це просто зробити, поділивши калорії ста грам на сто, отримаєте енергетичну цінність одного грама, помножте її на 20, це і буде цінність вашого шматка.

Полудень Якщо у вас з’явиться бажання нашвидкоруч перекусити протягом важкого трудового дня, ― не біда. Це може бути кефір із галетами або фруктовий мікс із йогуртом, або ж сухофрукти. 

Вечеря Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше їжа піде «про запас». Як варіант підійде гречана каша, овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат), хліб та мінеральна вода. 

Овочі та м'ясо при приготуванні втрачають вологу, тому стають менше розміром, крупи воду вбирають і через це збільшуються. Наведемо приклад: ви вирішили відварити грудку птиці і взяли її вагою в 200 грам, а калорійністю 220. У підсумку в готовому вигляді грудка буде важити 150 грам, калорій в ній залишиться як і раніше 220. І кількість води не вплине на її поживність. Так само відбувається і з крупою. Припустимо, відварюється сто грам крупи калорійністю 329 кілокалорій в кількості води 0, 2 літра. Каша буде збільшена в обсязі, але не додасть калорійність. Якщо ви взяли води 0, 3 літра, то крупа ще більш збільшиться, але знову ж таки не додасть калорії.

Як порахувати калорійність готового блюда, якщо ви зробили відварну гречку і курку? Припустимо, ви варили сто грам крупи і вирішили з'їсти третину від приготованого. Все досить просто, розділіть калорії (329) на порції (3), вийде 109, 666 …. В такому випадку будемо округляти в більшу сторону, і у нас вийде 110 кілокалорій. З куркою справи йдуть так. Припустимо, тушка важить 1, 0 кг, а її калорійність складає 1900 кілокалорій. Ви взяли її і відварити, вага готового курчати склав 700 грам, але виходячи з калорійності на кілограм сирого продукту, в 0, 7 кг відвареного як і раніше 1900 та на сто грам це 272. Тобто сто грам готового м'яса будуть калорийнее, ніж стільки ж сирого. Але тут можна прибрати шкіру і жир, таким чином ви отримаєте всього 170 кілокалорій на сто грам відвареного м'яса

Отже порція гречаної каші з куркою: 110+170=280 ккал

Треба розрізняти такі поняття, як «калорійність» і «поживність» їжі. Енергетична цінність (калорійність їжі) — це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння. Харчова цінність (поживність) — це вміст у продукті вуглеводів, жирів і білків з розрахунку на 100 грамів продукту, тобто це якісний склад їжі.

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до принципу: кількість енергії, що надійшла, повинна відповідати кількості витраченої енергії. Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина. Під час різних видів діяльності, особливо фізичної активності, істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує обмін речовин лише на 16 %, то фізичне навантаження — у кілька разів більше. Отже, зрозуміло, що під час посилених тренувань харчування має покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним.

Харчування людини повноцінне, коли в організм регулярно надходять з їжею всі необхідні поживні речовини та вітаміни.