Розвиток фізичних якостей

Розвиток фізичних якостей на уроках гімнастики та черліденгу

Гімна́стика — система фізичних вправ, яка сприяє загальному розвитку організму та зміцненню здоров'я.

Черліденг (англ. cheerleading, МФА: [ˈtʃɪərˌlidɪŋ], від cheer — схвальний, закличний вигук і leading — «ведення», «спрямовування») — це складно-координаційний вид спорту, який поєднує в собі характерні риси художньої та спортивної гімнастик, акробатики та різних танцювальних напрямів (джаз, фанк, хіп-хоп та інші).

Гнучкість

Гнучкість є фундаментом обох дисциплін. Вона розвивається через пасивні та активні вправи.

Основні вправи для гнучкості:1. Гнучкість спини та хребта«Кішка-корова»: Стоячи на карачках, по черзі прогинайте та округлюйте спину.«Кобра»: Лежачи на животі, підніміть верхню частину тіла на руках, розтягуючи черевні м'язи. Скручування лежачи: Лежачи на спині, переносити зігнуті коліна в сторони. 2. Гнучкість ніг та кульшових суглобів. Випади (прямі та бічні): Пружинисті рухи для розтяжки стегон.«Метелик»: Сидячи, з'єднати стопи, намагаючись опустити коліна до підлоги. Нахили вперед: Сидячи або стоячи з прямими ногами, тягнутися до носків. Махи ногами: Виконуються в різних площинах (вперед, назад, в сторони). Шпагат/напівшпагат: Поступове зниження в позицію з опорою. 3. Гнучкість плечового пояса та рук. Розтяжка трицепсів: Одна рука за головою, іншою натискати на лікоть. Замок позаду: Зчепити руки в замок за спиною. Витягування плечей: Руки прямі вгору, або розтяжка передпліч. Кругові рухи: Повороти плечей та тазу.

Основні вправи для гнучкості:1. Гнучкість спини та хребта«Кішка-корова»: Стоячи на карачках, по черзі прогинайте та округлюйте спину.«Кобра»: Лежачи на животі, підніміть верхню частину тіла на руках, розтягуючи черевні м'язи.

Скручування лежачи: Лежачи на спині, переносити зігнуті коліна в сторони.

2. Гнучкість ніг та кульшових суглобів. Випади (прямі та бічні): Пружинисті рухи для розтяжки стегон.прямі випади бічні випади

«Метелик»: Сидячи, з'єднати стопи, намагаючись опустити коліна до підлоги.

Нахили вперед: Сидячи або стоячи з прямими ногами, тягнутися до носків. Сидячи. Стоячи

Махи ногами: Виконуються в різних площинах (вперед, назад, в сторони).

Шпагат/напівшпагат: Поступове зниження в позицію з опорою.

Сила та силова витривалість

Робота з власною вагою — найбезпечніший спосіб зміцнення м’язів у шкільному віці. Зміцнення м'язів для гімнастики та черлідингу вимагає фокусу на «корі» (прес, спина), плечовому поясі та ногах для стабільності, стрибків.

Найефективніші вправи: Груди, плечі, трицепс: Віджимання від підлоги: (класичні, вузьким хватом, з піднятими ногами) — задіюють верхню частину тіла. Спина та біцепс: Підтягування: (класичні або з резинкою) — найкраща вправа для спини. Супермен: Розгинання спини, лежачи на животі. Ноги: Присідання: Базова вправа, можна ускладнювати стрибками. Випади: Вперед або під час ходьби, які задіюють квадрицепси. Прес та кор: Планка: (класична, бічна) — стабілізація всього тіла. Скручування: (велосипедне). Скелелаз: Високоінтенсивна вправа для пресу. Комплексні вправи (для витривалості): Берпі: Поєднує присідання, віджимання та стрибок, працює на все тіло. Джампінг Джек: Стрибки з розведенням рук і ніг.

Найефективніші вправи: Груди, плечі, трицепс: Віджимання від підлоги: (класичні, вузьким хватом, з піднятими ногами) — задіюють верхню частину тіла.

Стійка на руках та її види — це базова іноді перевернута вправа, що розвиває силу плечей, кору та баланс.

Спина та біцепс: Супермен або човен: Розгинання спини, лежачи на животі.

Ноги: Присідання: Базова вправа, можна ускладнювати стрибками.

Присідання зі стрибком та розворотом (180°): Зміцнює квадріцепси, покращує вибухову силу.

Прес та кор: Планка: (класична, бічна) — стабілізація всього тіла.

Скручування: (велосипедне).

Силова гімнастика (атлетична): Вправи з власною вагою або обтяженнями (гантелі, еластичні стрічки) — присідання, віджимання від підлоги, планка, підтягування.

Скелелаз: Високоінтенсивна вправа для пресу. Початкове положення: Прийміть упор лежачи (планка на прямих руках). Долоні мають бути суворо під плечима, тіло — рівна лінія від голови до п’ят. Рух: Напружте м'язи кору і по черзі підтягуйте коліна до грудей. Це має нагадувати біг у горизонтальному положенні.

Комплексні вправи (для витривалості): Берпі: Поєднує присідання, віджимання та стрибок, працює на все тіло. Джампінг Джек: Стрибки з розведенням рук і ніг.

Координація та спритність

Координація та спритність - це здатність швидко змінювати положення тіла в просторі та узгоджувати рухи різних частин тіла. Для гімнастики та черлідингу координація та спритність є фундаментом безпечного виконання складних елементів.

Пропріоцепція: Вправи на колоді або балансування на одній нозі (ліберті) розвивають вестибулярний апарат.

Синхронність: У черліденгу координація працює на груповому рівні — потрібно відчувати ритм та партнерів.

Швидкісно-силові якості

Швидкісно-силові якості важливі для виконання високих стрибків та акробатичних виштовхувань.

Стрибкові вправи (пліометрика): стрибки на одній та двох ногах (у довжину/висоту), багатоскоки (стрибки з ноги на ногу), застрибування на підвищення.

Акробатичні елементи: виконання сальто, перекидів, рондатів у максимальному темпі.

Гімнастика та черліденг — це унікальні дисципліни, які дозволяють гармонійно розвивати всі основні фізичні якості. Якщо гімнастика закладає базу (силу та гнучкість), то черліденг додає до цього витривалість та вибухову потужність.

Джерела:https://www.mif-ua.com/archive/article/49451https://ukr.media/sport/439576/Зроблено в Canva та Power. Point.