Розвиток силових здібностей школярі у різні вікові періоди

Про матеріал
У методичних рекомендаціях наведені вправи для покращення розвитку силових здібностей школярів у різні вікові періоди. Розробка ефективних засобів і методів розвитку силових якостей одна з найважливіших задач, яка стоїть перед кожним вчителем фізичної культури. Особливу актуальність вона набуває в роботі з юнаками старших класів в зв’язку з їх майбутньою працею та військовою службою. Дані рекомендації адресовані вчителям фізичної культури.
Перегляд файлу

Управління освіти Луцької міської ради

Міський методичний кабінет

Комунальний заклад « Луцький  навчально – виховний  комплекс загальноосвітня школа І-ІІ ступенів № 10 – професійний ліцей

 Луцької міської ради»

 

 

Олена Муляр

 

 

Розвиток силових здібностей школярі  у різні вікові періоди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Луцьк – 2017

Управління освіти Луцької міської ради

Міський методичний кабінет

Комунальний заклад « Луцький  навчально – виховний  комплекс загальноосвітня школа І-ІІ ступенів № 10 – професійний ліцей

 Луцької міської ради»

 

 

Олена Муляр

 

 

Розвиток силових здібностей школярі  у різні вікові періоди

 

 

 

 

 

 

                               Методичні рекомендації

 

 

 

 

 

 

 

Луцьк – 2017

 

Упорядник:  Муляр Олена Юріївна. Розвиток силових здібностей школярів у різні вікові періоди. Методичні рекомендації, Луцьк – 2017, с.53

 

 

 

 

У методичних рекомендаціях наведені вправи для покращення розвитку силових здібностей школярів у різні вікові періоди. Розробка ефективних засобів і методів розвитку силових якостей одна з найважливіших задач, яка стоїть перед кожним вчителем фізичної культури. Особливу актуальність вона набуває в роботі з юнаками старших класів в зв’язку з їх майбутньою працею та військовою службою. Дані рекомендації адресовані вчителям фізичної культури.

 

 

 

 

Рецензенти:

Кудряшова Р.І., заступник директора з виховної роботи        Луцької  НВК № 10.

Вертей І.Ф., голова методичного об’єднання вчителів спортивно-оздоровчого напрямку Луцького НВК №10.

 

 

 

 

 

 

Схвалено  і рекомендовано

науково-методичною радою Луцького НВК № 10

Протокол №3 від 12.01.2017 року

 

ЗМІСТ

 

Вступ………………………………………………………………….……..5

1.Загальна характеристика сили як фізичної якості ………………………7

1.1. Визначення понять сили………………………………………………….7

1.3. Фактори, що зумовлюють силові можливості.13

1.4.Засоби вдосконалення сили……………………………………………...15

1.5.Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ….16

1.6.Дихання та темп виконання силових вправ…………………….………16

2.Особливості методики розвитку сили  у молодшому шкільному віці…...17

2.1.Засоби для  розвитку  сили  школярів молодшого віку…………….

3.Розвиток сили в учнів середніх класів…………………..………………19

3.1.Засоби для  розвитку  сили  школярів 12-14 років

4.Особливості  розвитку сили в учнів старшого шкільного віку………..21

5.Контроль силових можливостей та особливостей методики у школярів…7

Висновки……………………………………………………………………29

Список використаної літератури………………………………………..32

Додаток 1

Додаток 2

Додаток 3

Додаток 4

Додаток 5

 


Вступ

 

       Базова силова підготовки школярів та учнівської молоді представляє в теперішній час особливий інтерес у зв'язку з вираженими змінами соціальних, екологічних та економічних умов життя суспільства.

      Рівень силової підготовленості не тільки відображає розвиток рухових функцій  в цілому, але є однією з головних і найбільш помітних ознак фізичного вдосконалення. Це ставить перед вчителем фізичної культури складне завдання   спланувати навчальний процес так, щоб він забезпечив необхідний рівень силової підготовленості учнів. Складність полягає перш за все у визначенні  оптимального співвідношення часу уроку, відведеного на розвиток силових якостей і на формування рухових навиків. При цьому  необхідно врахувати, щоб у більшості випадків навчання новому програмному матеріалу повинна передувати загальна силова підготовка, яка забезпечувала більш ефективне, а головне правильне формування  рухових  навиків.

         Розробка ефективних засобів і методів розвитку силових якостей одна з найважливіших задач, яка стоїть перед кожним вчителем фізичної культури. Особливу актуальність вона набуває в роботі з юнаками старших класів в зв’язку з їх майбутньою працею та військовою службою.

  Загальна мета формування силових здібностей - оптимізувати розвиток даних здібностей протягом життя, створивши умови для необхідного  їх прогресування  (особливо в найбільш сприятливі вікові періоди) і для можливо тривалого збереження досягнутого рівня їхнього розвитку, як того вимагають закономірності нормального функціонування організму й повноцінної життєдіяльності.

           

 

 

 

  Основні завдання розвитку силових здібностей:

1. Забезпечити гармонійне формування й наступний розвиток всіх м'язових груп опорно-рухового апарату  шляхом вибірково спрямованих впливів на них адекватними силовими вправами.

2. Забезпечити в рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки) різнобічний розвиток силових здібностей (власне-силової, швидкісно-силової, силової витривалості) у єдності з освоєнням основних життєво важливих форм рухових дій; гарантувати можливо більший ступінь збереження досягнутого на цій основі рівня силової дієздатності (базового рівня розвитку силових здібностей) протягом життя.

3. Збільшити можливість високих проявів силових здібностей шляхом спеціалізованого виховання їх у рамках спортивної й (або) професійно-прикладної фізичної підготовки.

При рішенні першого завдання потрібно мати на увазі, що природний розвиток морфо-функціональних властивостей різних м'язових груп в онтогенезі відбувається не одночасно й не однаковою мірою. Досить істотне значення при цьому мають обсяг і зміст реально складної в житті рухової діяльності. У випадку її дефіциту й однобічності відзначаються значні диспропорції в розвитку різних м'язових груп, а також загальний недостатній розвиток м'язової системи. Це негативно позначається не тільки на зовнішніх формах статури й поставі, але головне - на життєво забезпечувальних функціях організму й цілісному ефекту рухової діяльності. Навіть при  сильно розвинених окремих великих м'язових групах досить ефективно виконати цілісну рухову дію найчастіше не вдається, якщо в м'язовій системі є слабкі ланки, - адже вона функціонує саме як система. Звідси зрозуміла важливість гармонізації розвитку м'язового апарата в процесі фізичного виховання.

Друге завдання передбачає розвиток силових здібностей всіх основних типів, що проявляються в життєво важливих формах рухової діяльності. Доцільна міра їхнього розвитку не є раз і назавжди заданою, оскільки вимоги до якісних особливостей рухової діяльності й форми її протягом життя людини не залишаються постійними. У сучасних умовах повсякденної життєдіяльності здебільшого не потрібно граничних проявів силових здібностей, якщо не вважати екстремальних умов. Було б, однак, невірним думати, що тим самим взагалі знімається необхідність всебічного розвитку цих здібностей.
            Необхідний кожному базовий рівень  розвитку  сили передбачається у відповідних нормативах програм обов'язкового курсу фізичного виховання загальноосвітньої школи й наступної загальної фізичної підготовки.

Що стосується третього завдання - спеціалізованого виховання силових здібностей, то воно вирішується  в залежності від особистої рухової обдарованості й специфічних вимог (спортивних або професійних).

Розглянуті завдання вирішуються в єдності протягом усього багаторічного процесу фізичного виховання з послідовним акцентуванням впливу на різні сторони й фактори силових здібностей відповідно особливостям періодів їхнього вікового розвитку. У початкові періоди на перший план, природно, висувається завдання по забезпеченню гармонійного формування м'язової системи, розвитку тонічних властивостей м'язів, що гарантують правильну поставу, виховання здібності до відносно локальних м'язових напруг, а потім і швидкісно-силових здібностей, що проявляються в рухових діях без значного зовнішнього обтяження. У міру вікового дозрівання організму усе більш повно вирішує завдання формування  власно-силових і швидкісно-силових здібностей, а також силової витривалості в єдності з удосконалюванням цілісних форм основних, спортивних і професійно-прикладних дій.

 

1. Загальна характеристика сили як фізичної якості

1.1. Визначення понять сили

 

У побуті слову «сила» надають різноманітні значення. Як наукове поняття воно повинно бути по можливості чітко визначено. Треба розрізняти:

1. Силу як механічну характеристику руху;

2. Силу як рухову якість людини.

У першому значенні сила разом з іншими характеристиками руху є об’єктом вивчення механіки. В іншому – є предметом дослідження в теорії та практиці фізичного виховання, фізіології, антропології.

Ступінь силових можливостей людини визначають за допомогою динамометрів чи аналогових приладів. Динамометрія дозволяє отримати інформацію про абсолютну силу м’язів, що характеризує максимальну ступінь довільного м’язового зусилля без ліміту часу та величини зовнішнього опору, а також про відносну силу, яка визначається відношенням абсолютної сили до ваги тіла. Зі збільшенням ваги спортсмена його абсолютна сила зростає, а відносна зменшується .

Силу людини можна визначити як його здібність долати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок своїх м’язових зусиль. Опором можуть бути сили земного тяжіння, реакція опори при взаємодії з нею, опір навколишнього середовища, вага тіла, опір партнера тощо.

Силовий хист, безпосередньо проявляється у величині рухового зусилля, забезпечується цілісною реакцією організму, зв’язаною з мобілізацією психічних якостей, моторної, м’язової, вегетативної, гормональних функцій і інших його фізіологічних систем. Тому силовий хист не зводиться до поняття «сила м’язів», тобто тільки механічної характеристики їх скорочення.

 

 

1.2. Форми та режими м’язового скорочення

 

Сила, яка проявляється у результаті напруження м’язів, вимірюється в грамах та кілограмах. М’язова напруга може мати при зміні довжини м’язів, яке називають динамічною формою скорочення чи без зміни довжини – статична форма скорочення.

В залежності від прояву продуктивності м’яза визначають декілька режимів м’язового скорочення. Долаючий режим характеризується скороченням м’язів, які виконують роботу по переміщенню тіла у просторі чи його ланок, а також зовнішніх об’єктів в умовах, коли зовнішнє навантаження на м’яз менш ніж її напруження. Рухи в цьому випадку виконуються з прискоренням, м’яз виконує позитивну зовнішню роботу, а тип скорочення називають міометричним режимом.

Одним із різновидів долаючого режиму є м’язове скорочення при якому спостерігається таке співвідношення зовнішнього навантаження і напруги м’язів, при якому рухи в суглобах протікають без прискорення з постійною швидкістю. Такі умови забезпечуються спеціальними технічними засобами, а тип м’язового скорочення називають ізокінематичним режимом.

Якщо зовнішнє навантаження на м’яз більше ніж її напруження, то м’яз подовжується, рухи в суглобах протікають уповільнено, м’язи виконують негативну роботу (наприклад, присідання з вагою). Цей режим м’язового скорочення називають поступливим. Слід зауважити, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у інших режимах.

Статична форма скорочення виникає тоді, коли зовнішнє навантаження дорівнює м’язовому напруженню чи коли відсутні умови для рухів у суглобах, тоді м’яз розвиває напругу не змінюючи своєї довжини, що називають утримуючим (ізометричним) режимом скорочення.

Також існує комбінована робота м’язів, яка складається з почергової зміни вище названих режимів.

Основні характеристики різних форм та режимів м’язового скорочення.

Форма

скорочення

Режим м’язового

скорочення

Рухи в

суглобах

Зовнішнє

навантаження

Зовнішня

робота

Динамічна

 

 

 

 

 

Статична

 

Долаючий

(міометричний)

 

Долаючий

(ізокінематичний)

 

Поступливий

(пліометричний)

 

 

Утримуючий

(ізометричний)

З прискоренням

 

 

З постійною

швидкістю

 

З уповільненням

 

 

 

Відсутня

Менша, ніж

напруга м’язів

 

Перемінна

 

 

Більша, ніж

напруга м’язів

 

 

Дорівнює

напругі м’язів

Позитивна

 

 

Позитивна

 

 

Негативна

 

 

 

Нульова

         

Чим більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

Абсолютну силу як здатність людини долати як найбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні. Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, ще не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати великий опір;

Відносну силу як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі.

При однаковому рівні тренованості люди більшої маси можуть проявити більшу силу. Для порівняння сили людей різної ваги звичайно використовують поняття так званої відносної сили, під якою розуміють величину сили, яка приходиться на 1 кг власної маси.

Відносна сила дорівнює абсолютна сила поділена на власну вагу тіла. У людей приблизно рівної тренованості абсолютна сила із збільшенням ваги зростає, а відносна падає. Падіння відносної сили пояснюється тим, що вага спортсмена пропорційна об’єму тіла.

Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях («хрест») можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста.

Швидку силу як здатність людини найшвидше долати помірний опір. Швидка сила пов’язана із здатністю людини долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях.

Вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час.

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний запас сприяє підвищенню ефективності метання.

У системі фізичного виховання розрізняють такі задачі розвитку силових здібностей:

1. Загальний гармонічний розвиток усіх м’язових груп опорно-рухового апарату шляхом вибіркового впливу силових вправ;

2. Різнобічний розвиток силових здібностей у поєднанні з освоєнням життєво важливих рухових дій;

3. Створення умов та можливостей для подальшого розвитку силових здібностей у конкретній діяльності.

 

1.3. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини

 

Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх (величина опору, довжина важелю, погодно-кліматичні умови, добова та річна періодика) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:

1. Структура м’язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м’язових волокон: червоні та білі. Червоні здатні до тривалої повільної роботи. Сила і швидкість скорочення білих волокон значно вище ніж червоних. Процентне співвідношення різних типів м’язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі білих до площі червоних волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м’язових волокон. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях. Цікаво, що навіть при дуже великих напруженнях одночасно включається в роботу всього 40-50 %т кількості рухових одиниць.

2. М’язова маса. Збільшення м’язової маси супроводжується зростанням абсолютної сили. Проте, позитивна залежність «маса тіла – абсолютна сила» тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих осіб вона може зовсім не проявлятися. Поряд з тим, зі збільшенням м’язової маси відносна сила, як правило, зменшується. У зв’язку з цим розвитком силових можливостей тільки за рахунок збільшення м’язової маси буде мало перспективним щодо тих дій, де провідне місце, займає відносна сила.

3. Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м’язовими волокнами, які він іннервує, називають руховою одиницею (РО). Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Так, внутрішньо м’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору. Кількість РО, що залучається до роботи при довільному напруженні м’язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30 – 50 % РО, а у тренованих – до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального опору.

4. Міжм’язова координація. ЇЇ суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів-синергістів; гальмуванні активності м’язів – антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації у суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно активізувати зусилля. Для вдосконалення міжм’язової координації найефективніші вправи з обтяженням величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній вправі.

5. Реактивність м’язів. Її суть полягає у здатності м’язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (В оптимальних межах – 15-25 %) розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до волаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення. Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової і швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженням, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою швидкістю.

6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами, а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м’язах запасів енергоречовин.

 

1.4. Засоби розвитку та вдосконалення сили

 

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженням масою власного тіла вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перевантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі тренувань.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До таких належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг в гору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м’язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи  у  само опорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м’язів працює у долаючому, а протилежна – у поступливому режимах.

  Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих м’язових груп, так і загальному впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності.

Ізометричні вправи. Виконуючи ці вправи можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Ці вправи не рекомендовано застосовувати у роботі з дітьми та людьми, які мають хворе серце.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.5. Тривалість та характер відпочинку при виконанні

силових вправ

 

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ на занятті.

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:

- жорсткий (інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90-60-120с, що відповідає фазі не надвідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв., то наступне буде здійснюватися при пульсі 140-160 уд/хв. Застосовується при розвитку витривалості);

- відносно повний (передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до ЧСС 110-120 уд/хв. Його тривалість становить від 60-120с до 90-180с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється у фазі суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 вправ, застосовується при розвитку силової та швидкої витривалості);

- екстремальний (передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації ЧСС 110-120 уд/хв. Його тривалість від 2-3 д 6-8 хв. Вправи виконуються серіями, в одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку повний);

- повний (передбачає хвилеподібне повернення працездатності до В.Р. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях).

За характером розрізняють:

 - пасивний (відносний спокій, відсутність рухової активності);

 - активний (передбачає виконання тих же вправ з помірною інтенсивністю або інших вправ);

- комбінований (поєднання активної і пасивної організації відпочинку. Оптимальною формою організації комбінованого відпочинку є така: 25% - активного, 50% - пасивного, 25% - активного. Рухові дії повинні бути добрані до тренувальних вправ за змістом і формою).

При розвитку сили найчастіше використовують екстремальний або повний інтервал відпочинку. При відпочинку доцільно давати вправи на розслаблення м’язів, на відновлення дихання, на розтягування м’язів тощо.

 

1.6. Дихання та темп виконання силових вправ

 

Для того щоб запобігти небажаного впливу при виконанні силових вправ потрібно знати декілька основних правил:

1) допускати напруження можна лише тоді, коли воно необхідне, тобто при короткочасних максимальних зусиллях. У початківців і учнів середніх класів часто спостерігається затримка дихання тоді, коли цього не треба. Вчитель повинен обмежувати подібні напруження;

2) початківцям не допустимо давати вправи з граничними і біля граничними напруженням;

3) не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньо грудний тиск і це може посилити ті зрушення, які спостерігаються при напруженні.

Силові вправи за один підхід можна виконувати з різною частотою. Доведено, що застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Рекомендується середній темп, при якому приріст збільшується на 20%.

Якщо частота рухів невелика, то її конкретні значення не важливі, так піднімання ваги в темпі 2 і 15 разів за хвилину спричинило один і той же результат у прирості сили. Тут слід орієнтуватися на природний темп, в якому зручно виконувати силову вправу. Ця природна частота рухів у дистальних сегментів кінцівок вища, ніж у проксимальних. Наприклад, оптимальна частота рухів пальців – 40-60 разів на хвилину, у плечовому суглобі – біля 20.  

 

2. Особливості методики розвитку сили

у молодшому шкільному віці

 

До молодшого шкільного віку відносять учнів 1-4 класів. Цей період рівномірного, але досить інтенсивного розвитку органів, функцій. У молодшому шкільному віці розвиваються м'язово-рухові відчуття, поліпшується зоровий і кінестетичний контроль за виконанням рухів. Удосконалювання координації між зоровими відчуттями й виконанням руху - найважливіше завдання фізичного виховання дітей цього віку. Особливість сприйняття молодших школярів - цілісність, не розчленованість. Діти часто по самих випадкових ознаках намагаються відгадати, а не з'ясувати особливості показуваного предмета, руху, дії,

У цьому віці підсилюється роль слова в сприйнятті елементів і деталей рухів. Слова служать орієнтиром, можуть привертати увагу учнів. З огляду на ці особливості, педагогові треба при показі рухів спиратися на пояснення, уводити спеціальні терміни, пропонувати виконувати вправу по слову.

Однак при цьому необхідно знати міру, не забувати поповнювати знання молодших школярів різними зоровими поданнями про рухи.

Діти цього віку дуже емоційні, легко збуджуються, процеси гальмування в них недостатньо розвинені. Все це накладає відбиток на психіку. Молодші школярі легко піддаються вселянню. Для них визначальне значення має авторитет педагога, батьків і старших товаришів.

Діти схильні до предметного образного мислення. Правильне виконання вправ досягається такими застосуваннями наочного навчання, як "регулятори" і "обмежники" рухів.

Так, вузький коридор, обмежений, наприклад, стінками, являє собою обмежник рухів. Він допомагає дітям метати снаряд у певному напрямку . У молодшому шкільному віці, як і в підлітковому, м'язи більше ростуть у довжину, ніж поперек. Через це застосування вправ і методів, що сприяють нарощуванню м'язової маси, є малоефективним і тому недоцільним.

Типовими засобами розвитку сили у дітей 6 років є загальнорозвиткові вправи з предметами, стрибки, ігри а елементами єдиноборства.

У заняттях з дітьми молодшого шкільного віку особливу увагу слід приділяти вправам, які зміцнюють великі м'язові групи (спини і живота), від рівння розвитку яких багато в чому залежить правильна постава.

У молодшому шкільному віці не рекомендується включати до занять вправи, пов'язані з максимальними напруженнями. Гранична величина обтяжень то повинна перевищувати 1/3-1/2 маси власного тіла. Перед повторним виконанням вправи динамічного характеру оптимальний інтервал відпочинку мас становити 2 хв.

Необхідно поступово розвивати у дітей здатність до статичних зусиль. Тривалість статичного напруження у молодшому шкільному віці не повинна перевищувати 3-4 с, у середньому - 4-5с, у старшому - 5-6 с. Обсяг статичних вправ у загальній силовій підготовці - 6-10%. Кількість вправ у комплексі - 3-6 (по одній-дві вправи для рук, тулуба та ніг).

Силові якості потрібні не тільки для гармонічного розвитку дітей, а й для успішного оволодіння програмним матеріалом.

Як вже було сказано, силові вправи для дітей молодшого шкільного віку направлені в основному на укріплення великих м'язових груп - спини, животу, шиї, плечового поясу, рук та ніг. Поступово від класу до класу рухи ускладнюють. Наприклад, для розвитку сили м'язів спини та тазу застосовують нахили, повороти тулуба, піднімання ніг. В першому класі - із положення тіла лежачи робити рух головою вперед, долонями сковзати по бедрам, дістаючи коліна, випрямити спину, підняти голову. В другому класі - із положення лежачи на спині сід з прямою спиною, руки на поясі. В третьому та четвертому класах - із сіду на гімнастичній лаві, руки на поясі, нахил назад до торкання підлоги потилицею з наступним сідом з прямим тулубом.

Також поступово ускладнюють присіди, піднімання на носках, опускання на коліна і таке інше. Вправи повинні бути короткочасними, кількість повторень - від 4-6 до 8-10. Під час підбору вправ перевагу необхідно надавати тим, що розвивають не тільки власну силу, але і силу разом із швидкістю (швидкісно-силові якості). Особливо корисні вправи з м'ячем, що укріплюють м'язи рук і плечового поясу. Навантаження дозують за допомогою ваги м'яча, швидкістю виконання, відстанню, вихідним положенням - стоячи, сидячи на підлозі, на гімнастичній лаві. В одному уроці має бути 15-20 кидкових вправ.

Швидкісно-силивими є також стрибки (не більше 12 на одному уроці) та лазіння по гімнастичній стінці, нахиленій лаві, змішані ваги, упори (не більше 15 на одному уроці).

Таким чином, 1-4 класах основну увагу рекомендується направити на гармонічне формування м'язової системи, забезпечити правильну поставу. Для молодших школярів найхарактерніші вправи з основної гімнастики, елементи акробатики, вправи з набивними м'ячами.

Основою методичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексне виховання фізичних якостей. Така рекомендація випливає з концепції, що в цьому віці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї якості на розвиток інших фізичних якостей.

2.1.Засоби  розвитку  сили  школярів молодшого віку

 

Основними  засобами розвитку сили є різноманітні вправи, рухливі ігри та естафети. Рухливі ігри бувають різного характеру і служать різним цілям: для розвитку фізичних якостей, для зняття втоми, для формування функцій організму. Для розвитку силових здібностей, можна порекомендувати такі рухливі ігри. Ці ігри можуть проводитися у вигляді вправ на опір зовнішнім силам і вправи на вольові напруження м'язів. Можна використовувати ігри в парах і групові, де гравці команди розподіляються по силі і зростанню партнерів.

1. Відштовхнути партера з місця поштовхом долонь.

2. Перетягувати суперника через межу, рух назад.

3. Перетягувати суперника за однойменні руки.

4. Відібрати палицю або будь-який інший предмет у суперника, повертаючи його в одну або іншу сторону.

 Шуліка та квочка. Гравці стають в потилицю один до одного і обхоплюють за пояс попереду. Перший в ланцюзі зображує квочку, всі інші - курчата. Один з гравців - шуліка. Він намагається схопити курчати, що стоїть останнім у ланцюгу, квочка ж всіляко заважає цьому, перегороджує коршуну шлях розведеними руками. Всі гравці допомагають наседке, переміщаючись по майданчику так, щоб кінець ланцюга знаходився якомога далі від шуліки.

Вудка. Діти стоять по колу. Вчитель - в центрі кола. Він тримає в руках мотузка, на кінці якої прив'язаний мішечок з піском. Вчитель обертає мотузку з мішечком по колу над самою землею, а діти підстрибують вгору, намагаючись, щоб мішечок не зачепив їх ніг. (Попередньо пояснити дітям, що, підстрибуючи, потрібно сильно відштовхнутися і підтягнути ноги.)

Ведмеді і бджоли. Граючі діляться на дві групи: третина з них - ведмеді, решта - бджоли. На гімнастичній стінці вулик. З одного боку окреслюється місце барлогу, з іншої місце луки. Бджоли поміщаються на гімнастичній стінці. За сигналом ведучого бджоли опускаються, летять на луг за медом і дзижчать. Ведмеді влазять на спорожнілий - вулик і ласують медом. За сигналом «Ведмеді!» всі бджоли летять у вулик, а ведмеді злазять і тікають в барліг. Не встигли втекти в барліг бджоли жалять (доторкаються рукою). Потім бджоли повертаються у вулик і гра поновлюється. Ужалений ведмідь не виходить за медом, а залишається в барлозі. Правила гри. Бджоли не ловлять ведмедів, а доторкаються до них рукою. Кожна нова дія починається за сигналом. Зістрибувати з гімнастичної драбини не можна, треба злазити.

Переліт птахів. Діти (птиці) збираються на одній стороні залу, навпаки гімнастичної стінки або лавок. За сигналом «полетіли» птахи розлітаються по всьому залу, розправляючи крила (руки в сторони) і помахуючи ними. За сигналом «буря» птахи летять до дерев (діти залазять на стінку або гімнастичну лаву). Коли вихователь говорить: «Буря пройшла»,- птахи спокійно опускаються з дерев, продовжують літати. Гра повторюється 3-4 рази.

Ловля мавп. Діти, що зображають мавп, розміщуються на одній стороні майданчика біля гімнастичної стінки. На протилежній стороні знаходяться двоє-троє ловців. Ловці змовляються між собою, які рухи вони будуть робити, виходять на середину майданчика і виконують їх. Мавпи влазять на стінку і звідти спостерігають за рухами ловців. Виконавши руху, ловці йдуть, а мавпи злазять з дерев (стінки), наближаються до того місця, де були рибалки, і повторюють їх руху. За сигналом вихователя «Ловці!» мавпи біжать до дерев і залазять на них. Ловці ловлять тих мавп, які не встигли залізти на дерево, і зводять їх до себе. Після 2-3 повторень підраховують кількість спійманих мавп, призначають інших ловців. Гра повторюється.

Гонка м'ячів по колу. Грають по колу за годинниковою або проти годинникової стрілки передають набивні м'ячі, при цьому один м'яч наздоганяє інший, за сигналом м'ячі змінюють напрямок.

Естафети для розвитку силових здібностей:

Перетягування каната. На майданчику проводиться риса. Гравці діляться на дві команди і стають по обидва боки риси, тримаючи в руках канат. За сигналом ведучого «Раз, два, три - почни!» кожна команда намагається перетягнути суперника на свою сторону. Чия команда зуміє це зробити, та вважається переможницею.

Правила гри. Починати перетягування каната можна тільки по сигналу. Команда, переступила межу, вважається переможеною.

Утримання волана на ракетці. Учасники двох команд шикуються в колони, один за іншим. Кожна команда обирає собі ракетку і волан. Гравець, що стоїть попереду всіх, повинен взяти ракетку, покласти на неї волан і пробігти до прапорця і назад. Потім гравець передає ракетку з воланом наступному учаснику. Якщо волан падає на підлогу під час бігу або при передачі, гравець повинен зупинитися і покласти волан на ракетку, лише після цього продовжити свій шлях. Виграє та команда, чиї учасники першими завершили естафету.

Біг з набивним м'ячем. Граючі поділяються на дві-три команди і стають у колони по одному. У попереду гравців в руках набивні м'ячі. За сигналом керівника учасники починають біг з м'ячем в руках до прапорця і назад. Потім передають м'яч наступному учаснику. Виграє та команда, чиї учасники першими завершили естафету.

Біг пінгвінів. Команди шикуються в колони перед стартовою лінією. Гравці, що стоять першими, затискають між ногами (вище колін) волейбольний або набивний м'яч. У такому положенні вони повинні досягти стоїть в 10-12 кроків від них прапорець і повернутися назад, передавши м'яч руками другим номером своєї команди. Якщо м'яч упав на землю, треба знову затиснути його ногами і продовжувати гру. Закінчили пробіжку встають в кінець колони. Виграє команда, що зуміла швидше і без помилок закінчити естафету.

Стрибки на одній нозі. Гравці діляться на дві команди стають з одного боку майданчика. За сигналом учасники починають стрибки на одній нозі до прапорця. Близько прапорця змінюють ногу, якщо до прапорця стрибали на правій нозі, то від прапорця до своєї команди на лівій. Передавши естафету учасник встає в кінець колони. Виграє команда, що зуміла швидше і без помилок закінчити естафету.

Вершники.Команди шикуються в колони перед стартовою лінією. У кожної команди м'яч хіп-хоп (великий м'яч з двома ручками). За сигналом перші учасники сідають на м'яч верхом і виконують стрибки на ньому до прапорця і назад. Виграє та команда, чиї учасники першими завершили естафету.

 Стрибки з обруча в обруч. На підлозі розташовані 4-5 обручів. Грають по командам стають на одній стороні майданчика. За сигналом перші гравці починають стрибати з обруча в обруч. Стрибки виконуються двома ногами одночасно руки на пояс. Стрибки виконуються до прапорця і назад. Виграє команда, що зуміла швидше і без помилок закінчити естафету.

 Найвлучніші. Близько прапорця встановлюється кошик або обруч. На відстані 2-3 метрів від обруча ставиться кошик з мішечками (мішечків в кошику за кількістю учасників). Кожен учасник команди отримує право на один кидок мішечка, він повинен постаратися потрапити в корзину. Після кидка учасник повертається до команди. Перемагає команда, у якої більше точних влучень.

Біг павучків. Команди шикуються в колони перед стартовою лінією. Учасники приймають положення на четвереньках животом догори ногами вперед і рухаються в такому положенні до прапорця і назад. Виграє команда, що зуміла швидше і без помилок закінчити естафету.

 Пожежні. Діти будуються в три-чотири колони обличчям до гімнастичної стінки - це пожежники. Перші в колонах стоять перед межею (вихідна лінія) на відстані 4-5 м від гімнастичної стінки. На кожному прольоті гімнастичної стінки на однаковій висоті (на рейці) підвішуються дзвіночки. За сигналом вихователя діти, що стоять першими в колонах, біжать до гімнастичної стінки, підіймаються по ній, дзвонить у дзвіночок, спускаються вниз, потім повертаються до своєї колони і стають у її кінець; Вчитель відзначає того, хто швидше за всіх виконав завдання. Потім знову дається сигнал і біжить наступна група дітей і т. д. В кінці гри вчитель відзначає ту колону, діти якої швидше впоралися із завданням, тобто спритно забралися і подзвонили в дзвоник. При лазіння по гімнастичній стінці звертається увага на те, щоб діти не пропускали рейок і не зістрибували, а сходили з останньої рейки гімнастичної стінки. При проведенні цієї гри вчитель здійснює страховку дітей. Варіант: можна приставити до гімнастичної драбині похилу сходи.

Хто далі кине. Гравці діляться на дві команди стають з одного боку майданчика. У попереду гравців в руках набивні м'ячі. За сигналом вчителя діти, що стоять першими в колонах, кидають м'яча двома руками з-за голови і встають в кінець колони. Керівник відзначає того, хто далі всіх кинув. Потім знову дається сигнал і кидає наступна пара і т. д. Тому гравцеві хто кинув далі дається очко. Перемагає та команда яка заробить більше очок.

Передача м'яча в колоні. Гравці діляться на дві, три або чотири команди і стають у колони по одному. Ті що стоять попереду на набивному м'ячі. За сигналом керівника починається передача м'ячів . Коли м'яч дійде до того що стоїть ззаду, він біжить з м'ячем в голову колони (всі роблять крок назад), стає першим і починає передачу м'яча назад і т. д. Гра продовжується до тих пір, поки кожен з гравців команди не побуває першим. Треба стежити за там, щоб м'яч передавався з прямими руками з нахилом назад, а дистанція в колонах була б не менш кроку. М'яч можна передавати зверху, збоку, знизу між ніг.

Перегони на санках (на вулиці). Граючі поділяються на дві-три команди і стають у колони по одному. У кожної команди санки. Один учасник сідає на санчата, інший береться за мотузку. За сигналом керівника учасник, який тримає мотузку, тягне за неї і везе свого товариша до прапорця і назад. Потім це завдання виконує наступна пара і т. д. Виграє та команда, чиї учасники першими завершили естафету.

Рухливі ігри переважно орієнтовані на активізацію рухової діяльності. Їх можна використовувати на ранкової гімнастики, фізкультурних заняттях, на прогулянці, під час дозвілля і свят. Підбираючи гру, необхідно враховувати індивідуальні особливості дітей, їх вік, ступінь рухової активності, рівень рухових умінь, місце проведення гри.

 

 

3.Особливості методики розвитку сили

в учнів середнього шкільного віку

 

Засобами силової підготовки школярів-підлітків є вправи, обтяжені масою власного тіла (наприклад, підтягування) або зовнішнім опором. Зовнішнім опором виступає дія різних предметів (набивні м'ячі, гантелі тощо), протидія партнера (вправи в парах), протидія інших предметів і навколишнього середовища.

Починаючи з 13-14 років силові навантаженню у дівчаток суттєво відрізняється від таких у хлопчиків - як за інтенсивністю, так і за обсягом. У дівчаток мають перевагу вправи, обтяжені вагою власного тіло.

Вправи, спрямовані на розвиток сили, доцільно застосовувати наприкінці основної частини уроку, поєднуючи їх із вправами на розслаблення та гнучкість. При цьому для школярів 11-13 років рекомендується використовувати обтяження малої маси (до 40% максимальної у даній вправі) і після кожної вправи проводити короткий відпочинок (20-30 с) .

З підлітками м'язову силу можна розвивати, застосовуючи вправи зі штангою малого розміру. Дані вправи можуть бути включені у зміст основної частини уроку. Для цього учнів розподіляють на підгрупи по 4-6 чол. Кожний комплекс включає три вправи. Окремі вправи комплексу виконують у два підходи з підняттям снаряда по 4-5 разів у кожному. При повторному підході маса снаряда збільшується від 2,5 до 5 кг. На кожну чверть рекомендується складати приблизно 4-5 комплексів, які чергуються за заняттями. На виконання комплексу всіма учнями на уроці відводиться 12 хв.

Допустимими обтяженнями для хлопчиків-підлітків є: 2/3 власної маси в 11-13 років і 3/4маси- у 14-15 років.

Ефективність розвитку м'язової сили у школярів середнього віку залежить і від того, як плануються компонентам силових обтяжень. Так, якщо присідання здійснюються з обтяженням невеликою масою (20-60% максимально можливої) і з великим числом повторень, то переважно розвивається силова витривалість. Якщо ж ці вправи виконувати у швидкому темпі, відбувається розвиток вибухової сили. Виконання цієї вправи з граничними або а близько граничними навантаженнями і невеликим числом повторень сприяє розвитку повільної сили.

В наш час підлітки та юнаки часто захоплюються атлетичною гімнастикою. Ці захоплення цілком можна використати для формування інтересу до занять фізичними вправами взагалі та справи виховання сили м'язів зокрема. Для всіх вікових груп школярів (у плані силової підготовки) потрібно передбачити зміцнення якомога більшої кількості м'язових груп. Особливої уваги заслуговують ті групи, що формують поставу. У фізичному вихованні дітей шкільного віку при виборі методів силової підготовки перевагу необхідно надавати методу повторних зусиль, що супроводжується збільшенням м'язової маси. Крім уроків фізичної культури, силові вправи повинні включатися в заняття спортивних секцій, груп загальної фізичної підготовки, атлетичної гімнастики, а також під час самостійних занять, особливо при виконанні домашніх завдань, що розробляються вчителями.

Таким чином, на уроках фізичної культури та фізичного виховання в

5-9 класах необхідно збільшувати акцент на розвиток швидкісно-силових можливостей. Для підлітків (середній шкільний вік) до вищезгаданого арсеналу потрібно додати вправи з подоланням власної ваги, вправи в парах з елементами боротьби, лазіння по канату тощо.

 

3.1. Засоби для розвитку сили  школярів 12-14 років

 

Вправи, які використовуються для розвитку сили м'язів нижніх кінцівок.

1. Стрибки на двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і з просуванням вперед. Повторити 8-10 разів, 3-4 серії.

2. Стрибки на двох ногах через перешкоди (4-6 низьких бар'єрів). Вправа повторюється 3-4 серіями по 6-8 перешкод.

3. Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави. Повторити 8-10 разів, 3-4 серії.

4. Зістрибування з підвищення 60-70 см із приземленням напівприсівши. Повторити 8-10 разів.

5. Зістрибування з підвищення 30-40 см на дві ноги з наступним стрибком через перешкоди (3-4 низьких бар'єри). Повторити 5-6 разів.

6. Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60-70 см з виконанням різних завдань у фазі польоту і м'яким приземленням. Повторити 8-10 разів.

7. Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла при  відштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м'яким приземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10-12 разів, 2-3серії.

8. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної, зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10-12разів кожною ногою, 2 серії.

9. Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичної стінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2-3 рази) накожну ногу, 2 серії.

10. Присідання на одній нозі. Повторити 2-3 серії з майже максимальною кількістю присідань на кожній.

11. Вистрибування вгору на двох ногах з присіду. Повторити 10-12 разів, 2 серії.

12. Підстрибування на одній нозі, які виконуються учнями в парах, стоячи обличчям один до одного. Партнер підтримує злегка за п'ятку. Підстрибування виконуєтьсяза рахунок роботи м'язів колінно ступневого суглоба і гомілки. Амортизація приприземленні за рахунок згинання ноги в колінному суглобі мінімальна. Привиконанні підстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2-3рази по 25-30 підстрибувань на кожну ногу.

Вправи, які використовуються для розвитку сили м'язів верхніх кінцівок.

1. З вихідного положення — набивний м'яч у руках над головою — кидок об стіну чи іншу перешкоду. (Відстань 3-4 метри).

2. Віджимання в упорі лежачи, руки на гімнастичній лаві.

3. Перетягування в парах сидячи.

4. Стоячи спиною один до одного, руки в замку па рівні ліктів, поперемінні нахили вперед, піднімаючи один одного.

5. Вис на зігнутих руках (5 сек).

6. Із вису стоячи, вистрибування у вис на зігнених руках (підборіддя підняти на гриф перекладини).

7. Імітація греблі.

8. Лазіння по канату довільним способом.

9. Присідання з вагою на спині (партнер, мішок із піском) біля гімнастичної стінки з почерговим перехватом руками вгору-вниз стінних перекладин.

Всі вправи, які пропонуються, виконуються серіями. Кількість повторень кожної з них в одній серії для кожної вправи в умовах шкільного уроку 2-4, незалежно від загального числа вправ. На одному уроці планується виконання 1-3 вправ.

Для домашніх завдань із цієї групи доцільно рекомендувати перевертання боком, згинання і розгинання рук в упорі. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2-4серіях (підходах). Інтервали відпочинку між цими серіями - 2-3; 5 хв.

 

4.Особливості методика розвитку сили

в учнів старшого шкільного віку

 

Метод максимальних зусиль можна застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного напруження і вибірково впливати на розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленого розвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих, близько граничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних напружувань.

Для розвитку м'язової сили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі 12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговими навантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м’язової та міжм’язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньо м'язової та міжм’язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух.

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеру і 40-60 с загального характеру.

Інтервали відпочинку між підходами мають бути такими, щоб частота серцевих скорочень повернулась до робочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім - на максимальну силу, і далі - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури у школі може сягати 10-12 хв. за умов занять удома - до 20-30 хв. при заняттях у секціях - від 20 до 120 хв.

Для перевірки розвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.

Тест 1. Піднімання штанги максимальної ваги використовується для визначення максимальної сили м'язів рук, плечового пояса, ніг.

Обладнання. Гімнастична лава; штанга; стійки для штанги. Проведення тесту. Юнакам пропонують виконати різні вправи зі штангою максимальної ваги :

а) жим штанги лежачи;

б) піднімання штанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві;

в) присідання зі штангою на грудях;

г) жим штанги стоячи.

Результат. Максимальна вага піднятої штанги у відповідній вправі у кілограмах.

Загальні вказівки та зауваження:

1.  Контроль за безпекою виконання вправи здійснює вчитель.

2. Жим штанги лежачи виконується із вихідного положення руки
витягнуті вперед прямі. При опусканні штанги можна торкатися грифом грудей. Хват рук на ширині плечей.

                                             

Тестування максимальної сили при виконанні вправ зі штангою.

Можна використовувати варіант сід, коли штанга знаходиться на
плечах.

Виконувати жим штанги стоячи можна з відхиленням тулуба назад.
Штангу у вихідне положення бажано брати зі стійок (можливо, і за допомогою учителя). У присіданнях кут у колінному суглобі має бути менше 90° .

Тест 2. Піднімання штанги вагою 50-90 % максимальної. Обладнання.

Гімнастична лава, штанга.

Проведення тесту. В першій частині тесту визначається максимальна сила в одній із вправ, що описані вище, а потім розрахувати масу штанги 50, 60,70, 80 або 90 % максимальної. Тест з відповідного масою штанги виконують до максимуму.

 

 

 

 

 

Результат. Кількість виконаних рухів (жимів, підтягувань, присідань) зі штангою відповідної ваги (50, 60, 70, 80, 90 % максимальної).

Загальні вказівки та зауваження:

Для визначення максимальної маси штанги у будь-якій вправі дається
декілька спроб, а для визначення максимальної кількості спроб піднятої
відповідної вага — всього одна.

Фіксується тільки правильне виконання вправи.

Тест 3. Піднімання гирі. В тесті визначається м'язова сила плечового пояса і рук. Обладнання. 4 гирі (по 2 гирі масою 16 і 24 кг).

Проведення тесту. Виконується кілька варіантів підйому однієї або двох гирь:

а) жим однієї гирі правою або лівою рукою (можливо, в одному підході жим правою рукою, а у другому — жим лівою рукою або почерговий жим правою і лівою рукою в одному підході);

 

 

 

 

б) ривок однієї гирі правою або лівою рукою (почерговий ривок правою і лівою рукою здійснюється в одному підході);

 

 

 

 

в) поштовх одночасно двох гирь.

 

 

 

 

Результат: кількість правильно виконаних вправ в одному підході. Загальні вказівки та зауваження:

Відповідно до віку та силових здібностей школярів вибирається маса
гирь (16 або 24 кг).

Вправа вважається виконаною, якщо гиря зафіксована угорі на прямій
руці. Для кожної вправи надається одна спроба.

Якщо одночасно виконуються всі три варіанти даного тесту,
відпочинок між вправами — до 5 хв. Організаційно краще тестувати групу
школярів, тоді почергово групою виконуються відповідні вправи.

Тест 4. Підйом переворотом. Тест для визначення м'язової сили рук, плечового пояса, тулуба. Обладнання. Висока гімнастична перекладина, стілець.

Проведення тесту. Із вихідного положення вис на перекладині учасник тестування підтягується і виконує підйом переворотом в упор. Потім знову опускається у вис. Результат: визначається максимальна кількість повторень вправи.

 

 

 

 

Загальні вказівки та зауваження: набути вихідного положення допомагає вчитель або використовується
стілець.  Надається тільки одна спроба.

Таким чином, в 10-11класах основні  вправи мають бути спрямовані на розвиток власно-силових можливостей та силової витривалості. У старших класах загальноосвітньої та професійної школи, окрім названих вправ, можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою, елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більш диференційовані. Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальні захоплення юнаків.

При використанні будь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільного віку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжується достатньо великими навантаженнями, що викликає втому і біль у м'язах. Для подолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.

 

 

5. Контроль силових можливостей  та особливостей методики у школярів

 

Величезний вплив на динаміку та рівень розвитку силових показників у дітей та підлітків має руховий режим і спеціально спрямована робота з виховання фізичних якостей і, насамперед, сили. Такі заняття суттєво впливають на біохімічні, морфологічні та фізіологічні процеси в організмі, забезпечуючи умови Для його якісного розвитку. Перш ніж здійснювати силову підготовку учнів, потрібно виміряти рівень розвитку сили. Коли визначено вихідний рівень, тоді можна правильно поставити завдання, підібрати відповідні засоби та методи.

Рекомендовані тести:

Для молодших школярів: кистьова динамометрія; кидок набивного
м'яча (1кг) двома руками з-за голови з положення сидячи; згинання та
розгинання рук в упорі, лежачи на гімнастичній лаві; підтягування у висі
стоячи під кутом 45° на низькій перекладині; стрибок у довжину з місця;
підйом тулуба з положення лежачи в сід.

У середньому шкільному віці до вищевказаних тестів можна внести
доповнення та ускладнення: підтягування у висі на високій перекладині;
лазіння по канату; станова динамометрія,

Для старшокласників тестування може бути пов'язане з орієнтуванням
на майбутню професію. При цьому деякі вправи можуть бути ускладнені:
лазіння по канату за допомогою лише рук у положенні "кут"; підйом ніг в
положенні лежачи на кількість повторень за 1-2 хвилини.

Якщо результати тестування будуть усвідомлені учнями, то воно може відіграти неабияку роль в активному виконанні домашніх завдань та вироблені звички до самостійних занять фізичними вправами.

На уроках фізичної культури спеціальні вправи на силу повинні розумно поєднуватись з програмовим матеріалом, що вивчається в даний час. Так, в більшості шкіл в першій половині І семестру навчального року вивчається переважно програмовий матеріал зі спортивних ігор та легкої атлетики. За допомогою цих вправ впливають на розвиток сили м'язів ніг, тому допоміжні вправи повинні бути спрямовані на розвиток сили рук, черевного пресу, спини та ін. Це доцільніше ще й тому, що дітей потрібно готувати заздалегідь до оволодіння матеріалом, передбаченим планом у наступній чверті. Там переважають гімнастика та елементи акробатики, де якраз навантаження припадає на м'язи рук, плечового пояса, спини тощо.

У другій половині  І семетру навчального року під час уроків фізичної культури допоміжні вправи на розвиток сили повинні бути на м'язи ніг. По-перше, це дозволить підтримати рівень сили, що був досягнутий у першшому семестрі. По-друге, це дасть можливість підготувати учнів до успішного оволодіння програмовим матеріалом в другому семестрі — техніки лижних ходів.

При правильно організованих заняттях уроки лижної підготовки дають рівномірне навантаження на всі основні групи м'язів і сприяють силовій підготовці учнів.

У другій половині ІІ семестру силові вправи (з арсеналу допоміжних, на "розвиток якості") повинні доповнювати матеріал шкільної програми та служити засобом активного відпочинку і підготовки до державного тестування. Такий принцип планування силових вправ протягом року дозволяє вирішувати завдання гармонійного розвитку, рівномірно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, забезпечити активний відпочинок та зробити доступнішими для учнів вправи шкільної програми.

В домашніх завданнях  з фізичної культури силовим вправам належить одне з провідних місць. По-перше, тому, що сила лежить в основі фізичної підготовки, по-друге, вправи на силу можуть виконуватись у будь-яких умовах (кімната, коридор, двір, парк) та, по-третє, вимірювання силових показників - справа зовсім нескладна, і перевірка якості виконання домашніх завдань з боку вчителя цілком ймовірна.

 

Висновки

 

Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття "сила" застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи. В основі методики удосконалення здатності до реалізації силових якостей у професійній діяльності є принцип сполученості впливу, суть якого зводиться до підвищення функціональної підготовленості і становлення основних складових технічної майстерності при одночасному розвитку силових, якостей. Якщо принцип сполученості впливу дотримується, то рівень підготовленості, що зростає, тісно пов'язується із технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих показників.

Визнаючи, що в системі силової підготовки можуть знайти застосування різноманітні методи і методичні прийоми, використовуватися різні вправи, обтяження і тренажери, варіюватися параметри навантажень при виконанні окремих вправ, сумарний обсяг силової роботи в усіх структурних утвореннях тренувального процесу тощо, ніколи не слід забувати про необхідність строгої відповідності силової підготовки специфіці виду діяльності. Це виражається, перш за все, у переважному розвитку тих силових якостей, у тих проявах і поєднаннях, які диктуються ефективною професійною діяльністю.

В 1-4 класах основну увагу рекомендується направити на гармонічне формування м'язової системи, забезпечити правильну поставу, в 5-9 класах необхідно збільшувати акцент на розвиток швидкісно-силових можливостей, а в 10-11 - на розвиток власно-силових можливостей та силової витривалості.

Основними засобами виховання сили у дітей шкільного віку є фізичні вправи: без предметів; з предметами, використовуючи їх вагу або пружні властивості; з подоланням власної ваги; з подоланням опору партнера.

Для молодших школярів найхарактерніші вправи з основної гімнастики, елементи акробатики, вправи з набивними м'ячами.

Для підлітків (середній шкільний вік) до вищезгаданого арсеналу потрібно додати вправи з подоланням власної ваги, вправи в парах з елементами боротьби, лазіння по канату тощо. У старших класах загальноосвітньої та професійної школи, окрім названих вправ можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою, елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більш диференційовані. Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальні захоплення юнаків.

Основою методичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексне виховання фізичних якостей. Така рекомендація випливає з концепції, що в цьому віці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї якості на розвиток інших фізичних якостей.

При використанні будь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільного віку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжується достатньо великими навантаженнями, що викликає втому, біль у м'язах. Для подолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.

На уроках фізичної культури спеціальні вправи на силу повинні розумно поєднуватись з програмовим матеріалом, що вивчається в даний час. Так, в більшості шкіл в першій чверті навчального року вивчається переважно програмовий матеріал зі спортивних ігор та легкої атлетики. За допомогою цих вправ впливають на розвиток сили м'язів ніг, тому допоміжні вправи повинні бути спрямовані на розвиток сили рук, черевного пресу, спини та ін. Це доцільніше ще й тому, що дітей потрібно готувати заздалегідь до оволодіння матеріалом, передбаченим планом у наступній чверті. Там переважають гімнастика та елементи акробатики, де якраз навантаження припадає на м'язи рук, плечового пояса, спини тощо.

 


Список використаної літератури

 

1. Ареф'ев В.Г. Фізична культура школі: Нав. посібник,- Кам'янець-Подільський» 2001.

2. Ареф'ев В.Г., Столітенко В.В, Фізичне виховання в школі: Нав. посібник.-К.: І3МН 1997.

3. Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.— Львів: Штабар, 1997.

         4. Теорія і методика фізичного виховання школярів. В 2-х частинах. – К., 1998.

5. Фізіологія спорту і м’язової діяльності: курс лекцій для студентів факультету фізичного виховання і спорту / Укладачі: Мицкан Б.М., Султанова І.Д., Лісовський Б.П. – Івано-Франківськ: Кушнір Г.М., 2010.

6. Ціж Л.М. Динаміка показників амплітуди рухів шиї та плеча у пацієнтів з шийною дископатією: спортивний вісник. – Київ: Дивосвіт, 2006.

7.Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів Частина  1. Тернопіль: Навчальна книга - Богдан, 2008.

8.Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 2. Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2008

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 1

Комплекс вправи для розвитку сили плечового поясу

Вправи з гантелями

1. Обертання гантелей, тримаючи їх   за головки. Захопити пальцями головки гантелей і, тримаючи передпліччя паралельно килиму, описувати незахваченными, другими, головками гантелей однакову кількість кіл всередину і назовні (рис. 1, 1, 2).

2. Згинання передпліч опущених рук. З положення рук, опущених уздовж тіла, згинати і розгинати передпліччя (рис. 1, 3-5):

а) тримаючи гантелі в положенні супінації передпліччя;

б) тримаючи гантелі кистями рук, повернутими долонями один до одного;

в) тримаючи гантелі в положенні пронації передпліччя.

3. Згинання передпліч рук, витягнутих у сторони.

Витягнути руки в сторони на рівні плечей долонями

вгору. Згинати і розгинати передпліччя (рис. 1, 6).

4. Вижимання.

Гантелі, взяті до плечей, вичавлювати вгору на витягнуті руки і назад опускати до плечей (рис. 1, 7).

5. Опускання гантелей за голову.

Руки з гантелями витягнути вгору і, тримаючи лікті на місці, опускати гантелі за голову і знову піднімати їх над головою (рис. 1, 8).

6. Піднімання гантелей витягнутими руками перед собою.

Тримаючи гантелі перед стегнами, піднімати їх на витягнутих руках вгору і опускати назад до стегон (мал. 1, 9).

7. Піднімання гантелей витягнутими руками вгору через сторони.

Тримаючи руки з гантелями вздовж правої і лівої сторони свого тіла, піднімати їх через сторони вгору й опускати у вихідне положення (рис. 1, 10).

8. Піднімання гантелей в сторони при зігнутому тулуб.

Ноги поставити на ширину плечей. Зігнути тулуб так, щоб воно стало паралельно килиму. Руки опустити вниз, долоні всередину, дивитися прямо перед собою. Розводити руки в сторони і опускати у вихідне положення.

9. Нахили тулуба з підніманням гантелей до пахв.

Ступні скласти разом. Нахиливши тулуб вправо і опустивши гантель,, що знаходиться в правій руці, у напрямку до своєї правої гомілки, гантель, що знаходиться в лівій руці, підтягніть до лівої пахви. Потім те ж зробити рух в іншу сторону.

10. Повороти тулуба.

Ноги поставити на ширину плечей. Тримаючи гантелі, зігнути передпліччя так,щоб вони були паралельні килиму. У цьому положенні робити повороти тулуба вправо і вліво(рис. 1,11).

11. Перенесення гантелі з-за голови до стегон в положенні лежачи.

Лежачи, руки з гантелями витягніть за головою. З цього положення переносити гантелі до стегнами назад (рис. 1,12).

12. Схрещування гантелей перед грудьми в положенні лежачи. Лежачи, руки з гантелями витягнути в сторони, долоні вгору. З цього положення схрещувати руки перед грудьми і розводити їх у вихідне положення.

Перший раз при схрещуванні права рука йде ближче до голови, а другий раз — ліва (рис. 1, 13).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 2

 

Фізичні вправи на розвиток сили м’язів черевного преса та покращення результатів  у підніманні тулуба в сід

1. В.П. – стоячи, обтяження (гирі, гантелі, тощо) в прямих руках над головою. Нахили тулуба вправо, вліво і колові рухи (ноги прямі, таз максимально зафіксований, руки прямі), центр обертання на рівні грудинно-поперекового міжхребцевого з’єднання. 6–8 разів у кожну сторону;

2. В.П. – стоячи, в одній руці обтяження, друга – зігнута у ліктьовому суглобі і нібито впирається у затилок. Максимальний нахил тулуба у сторони (рука з обтяженням пряма). Вправа виконується у повільному темпі 8–10 разів у кожну сторону;

3. В.П. – стоячи, штанга за головою, хват широкий (руки фіксують гриф біля самих дисків). Нахили тулуба у сторони (ноги прямі, стопи поставлені трохи ширше плечей). У тому ж положенні повільні повороти тулуба у сторони, плече вперед (поперемінне), таз не повертати. 8–10 разів у кожну сторону;

4. В.П. – сидячи вздовж гімнастичної стінки, ноги нарізно, штанга за головою, хват широкий (руки утримують гриф біля самих дисків). Повільні повороти тулуба, плече вперед (поперемінне). Таз фіксований. 8–10 разів у кожну сторону;

5. В.П. – сидячи поперек гімнастичної лави, стопи фіксуються (утримуються партнером), таз на краю лави, тулуб на вису, 19 руки за голову, лікті розведені у сторони. Згинання і розгинання тулуба. Максимальна кількість разів;

6. В.П. – сидячи на гімнастичній лаві, упор руками ззаду, прямі ноги на вису під гострим кутом до площини лави. Поперемінне згинання і розгинання прямих ніг у кульшових суглобах. Повільне розведення ніг у сторони і зведення, схресні рухи («ножиці»);

7. В.П. – лежачи на гімнастичній лаві, прямими руками утримуючись за лаву за головою. Одночасне і поперемінне згинання прямих ніг (кінці пальців повинні торкатися лави за головою);

8. В.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Згинання хребта від шийного відділу до поперекового. Поперековий відділ і таз зафіксовані, згинання починається повільно з шийного відділу, поступово захвачуючи грудний відділ, кінцеве положення зафіксоване зусиллям м’язів живота. Вправа нескладна, але дуже ефективна, при великій кількості повторень вона може сприяти швидкому розвитку прямого м’язу живота, особливо верхньої його третини. Виконувати слід максимальну кількість разів;

9. В.П. – лежачи на спині, руки зігнуті у ліктьових суглобах, долоні разом за головою. Піднімати від підлоги одночасно плечовий пояс і прямі ноги (положення «кута»). Поперемінне згинання і розгинання прямих ніг у тазостегнових суглобах з малою, потім великою амплітудою, розведення ніг у сторони і зведення їх разом, схресні рухи («ножиці»). При необхідності полегшення вправи можна опустити плечі на підлогу. Максимальна кількість разів;

10. В.П. – лежачи на спині, руки вгору. Піднімання тулуба у сід (ноги від підлоги не піднімати, у колінних суглобах не 20 згинати). В кінці руху пальцями рук торкнутися пальців ніг, грудьми торкнутися стегна і колін. Максимальна кількість разів;

11. В.П. – лежачи на спині, руки вгору. Одночасне піднімання тулуба і прямих ніг. Руки прямі перед грудьми, ноги колінами і верхньою третиною гомілок торкаються голови, тіло знаходиться у динамічній рівновазі, опора об підлогу задньою поверхнею тазу. Максимальна кількість разів;

12. В.П. – лежачи на спині, руки на поясі. Перейти у положення сидячи (ноги в колінах не відривати), потім ноги підняти з полу, зігнути у колінних суглобах, прижати до грудей. Кінцеве положення можна фіксувати, при цьому м’язи черевного пресу працюють в ізометричному режимі. Далі можна повільно (у поступливому режимі) розгинати ноги у колінних суглобах з фіксуванням кінцевого положення розгинання в ізометричному режимі не торкаючись ногами площини. Максимальна кількість разів;

13. В.П. – лежачи на похилій гімнастичній лаві головою вгору, руки утримують тіло вгорі за головою. Піднімання прямих ніг до вертикального положення і опускання у В.П. Вправу можна виконувати, згинаючи ноги у колінних суглобах, а також торкаючись пальцями ніг лави за головою. У цьому випадку бажано піднімати ноги до тих пір, поки таз не буде припіднятий над лавою. Максимальна кількість разів;

14. В.П. – лежачи головою вниз на похилій гімнастичній лаві (стопи ніг фіксуються і утримують все тіло). Згинання тулуба (бажано щоб голова торкалася ніг). При виконанні цієї вправи можна змінювати навантаження, утримуючи руки з обтяженням за головою. Вправу можна виконувати також, але повільно розгинаючи тулуб до В.П. При цьому м’язи живота працюють у поступливому режимі. Максимальна кількість разів;

15. В.П. – вис на перекладині. Піднімання прямих ніг (більше ніж на 90°) так, щоб згинання відбувалося здебільшого у поперековому відділі хребта, а ноги майже торкалися грудей і обличчя. Для збільшення навантаження до колін ніг можна прикріплювати обтяження. Повернення ніг у В.П. можна виконувати повільно у поступливому режимі. Максимальна кількість разів;

16. В.П. – лежачи на спині, ноги закріплені за рейку гімнастичної стінки і зігнуті під кутом 90°, руки за головою і пальці переплетені. Піднімання тулуба у сід з максимальною швидкістю, торкаючись ліктями колін. Максимальна кількість разів.

 

 

 

 

Додаток 3

Фізичні вправи на розвиток сили м’язів ніг

та покращення результатів у стрибках в довжину та вгору з місця

1. В.П. – стоячи на одній нозі, інша зігнута у коліні. Перестрибування на одній нозі через гімнастичну лаву: на місці або з пересуванням вперед. Повторити по 50–60 стрибків на кожній нозі;

2. В.П. – стоячи на двох ногах. Перестрибування через гімнастичну лаву: на місці або з пересуванням вперед. 50–60 стрибків;

3. В.П. – присід, у руках гантелі вагою 4–6 кг (для підготовлених – гриф штанги на плечах). Вистрибування з максимальною швидкістю, тулуб прямий, плечі розвернуті у сторони. Повторити 10 разів;

4. В.П. – стоячи, ноги злегка зігнуті у колінах. Стрибки з подоланням послідовно від 4 до 8 бар’єрів. Відстань між бар’єрами 50–120 см. Поштовх виконується двома ногами. Тулуб тримати прямо, повторити 3–4 рази;

5. В.П. – стоячи на підвищенні (40–50 см). Зістрибування з висоти з швидким вистрибуванням вперед-вгору і переміщенням на мат, повторити 6–8 разів;

6. В.П. – стоячи, штанга на плечах (20–40 кг). Ходьба подовженим кроком – 40 м, у напівприсіді боком – 20 м. Темп повільний;

7. В.П. – стоячи, штанга на плечах (20–30 кг). Нахили тулуба вперед-вниз із поверненням у В.П. Ноги у колінах не згинати, повторити 8–10 разів. Темп середній;

8. В.П. – стоячи, штанга на плечах (20–40 кг). Напівприсід з наступним вистрибуванням вгору, повторити 8–10 разів. Темп середній;

9. В.П. – стоячи на гімнастичній лаві, ноги нарізно трохи зігнуті у колінних суглобах. Стрибок з лави вперед з приземленням 22 на напівзігнуті ноги і фіксуванням цієї пози протягом 1–2 с. При приземленні таз виводить вперед. Повторити 12–16 разів. Темп швидкий;

10. В.П. – стоячи, одна нога попереду, друга позаду з опорою на носок. Стрибки на одній нозі 20–30 м (з врахуванням часу), повторити по 2–4 рази на кожній нозі. Темп швидкий;

11. В.П. – стоячи. Багатоскоки (із ноги на ногу). Повторити 3–5 разів по 8 стрибків;

12. В.П. – стоячи. Настрибування на гірку матів висотою 30– 40 см з одного кроку, потім з місця. Повторити 6–8 разів;

13. В.П. – стоячи. Настрибування на гірку матів висотою 50 см з двох і трьох кроків. Повторити 8 разів;

14. В.П. – стоячи. Стрибки з висоти 40–50 см. Акцент на м’яке приземлення. Повторити 8–10 разів;

15. В.П. – стоячи. Стрибки у довжину з місця через натягнуту нитку. Повторити 8–10 разів;

16. В.П. – стоячи біля стіни. Вистрибування вгору з місця з торканням пальцями рук стіни. 8–10 разів;

17. В.П. – стоячи. На кожному кроці стрибок угору – вперед з відштовхуванням почергового лівою і правою ногою та зі змахом рук і махової ноги з приземленням на поштовхову ногу. Повторити 10–12 разів кожною ногою;

18. В.П. – стоячи. Те саме зі стрибками через медицинбол. Повторити 10–12 разів кожною ногою;

19. В.П. – стоячи. Вистрибування вгору-вперед через один крок з постійним відштовхуванням однією ногою. Повторити 10–15 разів;

20. В.П. – присід. Те саме з перестрибуванням через медицинболи, що розташовані через 3–4 м. Повторити 10–12 разів;

21. В.П. – напівприсід, руки назад. Вистрибування вгору-вперед з відштовхуванням обома ногами з високим підніманням колін. 10–12 разів;

22. В.П. – присід. Вистрибування вгору з присіду зі змахом рук. Повторити 8–10 разів;

23. В.П. – стоячи. Вистрибування вгору. Під час льоту торкнутися лівим ліктем правого коліна і навпаки. Повторити 8–10 разів;23

24. В.П. – присід, руки назад. Вистрибування з присіду вперед до присіду. Повторити 6–8 разів;

25. В.П. – присід, руки назад. Вистрибування вгору і присідання. Повторити 6–8 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 4

Фізичні вправи на розвиток сили та покращення результатів

у згинанні та розгинанні рук в упорі лежачи

 

При виконанні даної вправи у роботі приймає участь велика кількість м’язів. Це великі і малі грудні м’язи, триголові м’язи плеча, дельтовидні і трапецієвидні м’язи, найширші м’язи спини. Далеко не останню роль відіграють м’язи черевного пресу і спини (розгиначі). Всі ці групи м’язів необхідно розвивати, але основне навантаження при згинанні і розгинанні рук в упорі лежачи (у залежності від постановки рук – широкий чи вузький) припадає на великі грудні м’язи і триголові м’язи плеча. Наведемо приблизні вправи для розвитку цих м’язів і покращення нормативу згинання і розгинання рук в упорі лежачи:

1. В.П. – лежачи на гімнастичній лаві, руки з гантелями розведені у сторони (майже торкаються підлоги). Зведення рук перед грудьми (не згинаючи у ліктьових суглобах). 2–3 підходи по 10–12 разів;

2. В.П. – лежачи головою вниз на гімнастичній лаві, руки з гантелями розведені у сторони. Схрещування прямих рук перед грудьми. 2–3 підходи по 10–12 разів;

3. В.П. – лежачи на гімнастичний лаві (кінець лави на рівні плечей), руки з тяжкою гантеллю лежать на животі. Піднімання прямих рук вгору за голову (майже торкаючись гантеллю підлоги) і повернення у В.П. 2–3 підходи по 10–12 разів;

4. В.П. – лежачи на спині на лаві з штангою у руках (хват широкий, вузький, зворотній). Жим штанги. 2–3 підходи по 8–10 разів;

5. В.П. – стоячи, в руках гантелі, руки опущені вниз і одночасно максимально повернуті назовні у плечових суглобах. Зведення рук через сторони на рівні краю грудних м’язів. 2–3 підходи по 10–12 разів;

6. В.П. – сидячи під канатом, взявшись за нього руками (одна вище, друга нижче). Лазіння по канату за допомогою рук. 1–3 рази;24

7. Ізометрична вправа на перекладині: В.П. – вис на перекладині найбільш широким хватом. Намагатися максимально підтягнути груди до перекладини. Позу утримувати не більше 6 с. Вправа ефективна також в поступливому режимі роботи м’язів. Максимальна кількість разів;

8. В.П. – упор на брусах на зігнутих руках (руки максимально зігнуті у ліктьових суглобах). Вихід в упор на прямі руки. 2–3 підходи, максимальна кількість разів;

9. В.П. – упор лежачи на підлозі, кисті рук повернуті пальцями одна до другої і знаходяться близько або покладені одна на другу. Згинання і розгинання рук. 2–3 підходи, максимальна кількість разів;

10. В.П. – упор лежачи на підлозі, ноги на підвищенні (для слабко підготовлених – руки на підвищенні), на стільці або лаві, руки розставлені на ширині плечей. Згинання і розгинання рук, ноги прямі. 2–3 підходи, максимальна кількість разів;

11. В.П. – стоячи, рука з гантеллю піднята вертикально вгору. Згинання і розгинання руки у ліктьовому суглобі. Плече не відхиляти від вертикалі, кисть з гантеллю при згинанні опускається за голову. Цю вправу можна виконувати, взявши одну гантель у дві руки. 2–3 підходи по 10–12 разів;

12. В.П. – стоячи у нахилі, одна рука в упорі на стегно, плече другої руки розташоване паралельно тулубу, передпліччя зігнуте у ліктьовому суглобі, а кисть утримує гантель. Не міняючи пози, розгинання руки, що утримає гантель. 2–3 підходи по 8–10 разів;

13. В.П. – упор лежачи ззаду на зігнутих руках. Розгинання рук у ліктьових суглобах, вихід в упорі на прямі руки. 2 підходи, максимальна кількість разів;

 

 

Додаток 5

Фізичні вправи на розвиток сили та покращення результатів у підтягуванні

Для тих, хто не підтягується, або підтягується 1–3 рази наведемо такий комплекс вправ для покращання результату у підтягуванні.

1. Підтягування у висі лежачи на низькій перекладині. 2 підходи по 8–10 разів;

2. Підтягування у трійках (двоє допомагає, потім міняються). 2 підходи по 8–10 разів;

3. Підтягування на перекладині гімнастичної стінки поштовхом ніг від жердини. 2 підходи по 6–8 разів;

4. Підтягування у висі на перекладині гімнастичної стінки «кутом» – дві ноги поставлені на рейку гімнастичної стінки трохи нижче поясу. Ноги і тулуб утворюють кут 90°, а руки і тулуб утворюють пряму лінію. У такому положенні треба згинати руки до торкання підборіддям перекладини. Слідкувати, щоб прямий кут між закріпленими ногами і тулубом зберігався. 2 підходи по 6–8 разів;

5. Вис на зігнутих руках на перекладині (підборіддя на рівні перекладини, але не торкається його). 2 підходи максимальна кількість разів;

6. Лазіння по канату в 2 або 3 підходи, особливо без допомоги ніг, на самих руках. Дуже ефективні естафети «сходинки». Кілька осіб підтягується по 1 разу, потім по 2 і т.д., наприклад, до 6 разів, а потім у зворотному напрямку: 6–5–4–3–2–1. Слід нагадати, що підтягування – це силова вправа, а тому без занять з обтяженнями тут не обійтися. Підійдуть всі вправи з підніманням обтяжень (гирі, штанги, гантелі), вправи з еспандерами і амортизаторами. Дані вправи, як і вправи у підтягуванні слід виконувати не менше 8–10 разів (підібравши для цього необхідну вагу). Для тих, хто вже підтягується, можна запропонувати окрім вищевказаних вправ ще вправи у підтягуванні з обтяженням (прив’язана гантель), підтягування у швидкому і у повільному темпах, згинання (підтягування) рук швидке, а розгинання (опускання) повільне тощо.

 

 1

 

docx
Додано
2 травня 2020
Переглядів
15627
Оцінка розробки
Відгуки відсутні
Безкоштовний сертифікат
про публікацію авторської розробки
Щоб отримати, додайте розробку

Додати розробку