ВПЛИВ КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ ЗАГАЛЬНО – РОЗВИВАЮЧОГО ХАРАКТЕРУ НА ЗДОРОВЬЯ УЧНІВ ЗА СИСТЕМОЮ «ТАБАТА»

Ворошилов Сергій Юрійович

вчитель фізичної культури ( I категорія )

Комунальної установи Сумська спеціалізована школа I-III  ступенів №7 імені Максима Савченка

Сумської міської ради

ВПЛИВ КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ ЗАГАЛЬНО – РОЗВИВАЮЧОГО ХАРАКТЕРУ НА ЗДОРОВЬЯ УЧНІВ ЗА СИСТЕМОЮ «ТАБАТА»

В статті проведено аналіз теоретичного матеріалу представленого науковими виданнями та статтями доктора Ізумі Табата – декан вищої школи спортивної підготовки, разом зі своєю дослідницькою групою явив світові дві наукові статті у журналі «Медицина і наука в спорті», в яких він приводив протокол, що описує ефективність інтервальних тренувань високої інтенсивності з максимальним споживанням кисню, а також метаболічний профіль високоінтенсивних інтервальних вправ.

Постановка проблеми.  Здоров'я – безцінне надбання не лише кожної людини, але й усього суспільства. Саме здоров'я підростаючого покоління – важливий показник якості життя суспільства та усієї держави вцілому. Проте в останні десятиліття спостерігається тенденція погіршення показників, як фізичного розвитку, фізичної підготовленості, так і загального стану здоров'я дітей. Кардинальні зміни, що відбуваються в усіх сферах життєдіяльності суспільства, вимагають нових підходів щодо виховання та соціалізації підростаючого покоління. Особливого значення набуває формування гармонійно розвиненої, суспільно активної.

Аналіз останніх публікацій. У сучасній педагогічній науці склалися певні напрями дослідження проблеми формування та розвитку функціонального стану організму. Вплив вправ загално-розвиваючого характеру на організм учнів (Булейченко О.В., Арзюткова Г.М.). Формування інтересу до нетрадиційних видів фітнесу як засобів здоров’язбереження (Булейченко О.В.).

Метою статті є визначення впливу вправ загально-розвиваючого спрямування за методикою «Табата».

Виклад матеріалу. Соціологічними дослідженнями останніх років відзначено, що нинішнє покоління учнів, у більшості випадків, не зацікавлене в заняттях фізичною культурою та спортом. У зв’язку з цим, укладання програм занять з фізичного виховання таким чином, щоб мотивувати учня займатися фізичною культурою. Для реалізації даних цілей на практиці існує великий вибір засобів фізичного виховання та методичних підходів щодо організації занять з фізичного виховання учнів. Серед них особливе місце все частіше відводиться різновидам інтервальних тренувань. Одним з 35 найпопулярних різновидів останнім часом можна вважати систему вправ, засновану на методиці Табата. За своєю сутністю вона представляє подальший розвиток та інтерпретацію інтервального методу тренування.

Якщо спробувати описати систему тренувань по протоколу Табата в двох словах, то можна було б сказати так – дуже багато різних рухів за дуже малий проміжок часу. Система Табата включає в себе постійно мінливі короткі інтервали інтенсивних фізичних вправ з трьоххвилинними перервами на відпочинок. В систему тренувань можуть бути інтегровані як аеробні (біг, веслування, плавання), так і анаеробні вправи (з гирею, штангою, гантелями і не тільки). Однією з переваг тренувань по протоколу Табата є зміцнення м’язового корсета. Різні дієти, як правило, сприяють зменшенню м’язової тканини. Табата в свою чергу, дозволяє навантажити м’язи так, що організм сприймає тренування як сигнал до їх нарощення. Це призводить до того, що зростання м’язової тканини супроводжується зниженням жирової, а численні варіації вправ, спрямованих на максимальне залучення в роботу м’язів дозволяє істотно наростити їх там, де вам це особливо необхідно.

Систематичні тренування по протоколу Табата можуть значно підвищити як аеробну, так і анаеробну витривалість організму. Іншими словами, вони сприяють збільшенню максимальної кількості кисню, що споживає організм під час виконання фізичних вправ. Підвищена аеробна ємність сприяє і підвищенню енергії, яка може бути отримана організмом у разі дефіциту кисню. Аеробна енергія виробляється в процесі спалювання вуглеводів при зниженій концентрації кисню в крові. Численні дослідження доктора Ізумі показали, що тренування за протоколом Табата, що проводяться п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів, дозволяють збільшити аеробну витривалість організму на 14%, а його анаеробну потужність – на 28%. Як перший, так і другий показник призводить до значного збільшення загальної витривалості та функціонального стану організму.
 

Табата – це в першу чергу саме підхід до тренувань, а значить, їх можна проводити як з використанням обладнання, так і без нього. У першому випадку вправи можна виконувати з різним атлетичним (штанги, гантелі), гімнастичним (еспандер, кільця), та іншим інвентарем. У другому випадку ви можете тренуватися з вагою власного тіла, буквально де завгодно – від спеціалізованих приміщень, до майданчика в парку або навіть кімнати будинку. Фактично, ви можете використовувати будь-яку форму фізичних вправ, яка дасть вам можливість тренуватися в інтервалах, запропонованих системою Табата. Тренування по протоколу Табата зазвичай виконуються наступним чином: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку – це один підхід, який повторюється 8 разів, що в цілому посідає 4 хвилини. Між цими 4-хвилинними інтервалами робиться перерва на 1 хвилину. Кількість і варіації вправ, які необхідно виконати за цей час можуть відрізнятися в залежності від поставлених цілей, але в цілому, вони повинні відповідати наступним трьом вимогам. Вони повинні включати в роботу максимальну кількість м’язів і м’язових волокон. Вони повинні бути простими, щоб не втратити контроль за технікою їх виконання. Вони повинні втомлювати вас, тобто бути досить важкими для 10 повторень за 20 секунд. Частіше всього тренування за протоколом Табата базуються на таких рухах, як присідання в різних варіаціях виконання, численні види віджимань, варіації планки, а також вправа з розряду функціонального тренінгу – берпи. Висока інтенсивність тренування вимагає від вас ні в якому разі не затримувати дихання. Дихати потрібно інтенсивно, так ви забезпечуєте повноцінне постачання крові, м’язів і всього організму киснем. Чим більше кисню надходить в організм, тим активніше протікає окислення жирових тканин. Тренування по протоколу Табата необхідно завжди починати з розминки, тривалістю 5-10 хвилин. Після завершення основної частини тренування необхідно виконати заминку у вигляді тих же 5-10 хвилин ходьби і безпосередньо розтяжки. Перші кроки в тренуваннях по даній системі зазвичай починають з 3 вправ. Для початку необхідно намагатися протриматися по 4 хвилини в кожній. З плином часу ваш рівень підготовки буде зростати, і в тренування можна буде додавати ще кілька 4-хвилинних цикли. Загальний час тренування зазвичай може доходити до 30 хвилин.

Один з дослідників ефективності тренувань по протоколу Табата – Поркарі Эмберт стверджує, що перевагою даної системи тренувань є короткочасність (не більше 20 хвилин) і залучення в роботу практично всіх м’язів тіла. Фактично, якщо ви працюєте досить старанно, навіть протягом чотирьох хвилин, ви дійсно зможете підвищити тренованість вашої серцево-судинної системи. Виконуючи класичне 20-хвилинне тренування, ви можете досягти значних результатів у роботі над власним тілом. Як говорить Поркарі – «Цілком ймовірно, що своїм дослідженням доктор Табата хотів довести, що якщо ви тренуєтеся досить важко з високою інтенсивністю, ви абсолютно точно зможете поліпшити свою фізичну форму за відносно короткий проміжок часу. З іншого боку, якщо ваша фізична форма знаходиться на високому рівні, тренування за протоколом Табата допоможуть вам підтримувати його і залишатися в тонусі. Це за великим рахунком ще одна система тренувань, яку можна використовувати як в цілях підвищення тренованості, так і в цілях звичайної підтримки форми». Як вже було сказано вище, є у даної системи тренувань і зворотна сторона медалі. Висока інтенсивність, яка є обов’язковою умовою тренувань по даній системі, на непідготовлений організм може чинити негативний вплив. Таким чином, тренуватися по протоколу Табата рекомендується не більше двох-трьох разів у тиждень з перервами між тренуваннями від 48 (2 дні) до 72 годин (3 дні).  Згідно тверджень дослідника Поркарі Емберт – « Ви повинні розуміти, що для набуття отриманих результатів від тренувань першочергову важливість відіграє саме інтенчивність, а не просто помірна робота».

Відстежити ступінь свого прогресу в тренуваннях по системі Табата досить просто. Для цього застосовують так званий Табата-рахунок. Якщо в ході одного 4-хвилинного циклу ви виконуєте одну і ту ж вправу, записуйте кількість виконаних повторень у кожному підході. Зазвичай це виглядає так: вправа – присідання; кількість повторень – 15-12-12-10-10-8-8-7. Якщо сума даних чисел з плином часу зростає, значить, у тренуваннях спостерігається прогрес. Ще краще прогрес помітний у тому випадку, якщо ростуть останні цифри. Це говорить про те, що з плином часу ви можете виконати більше роботи за той же часовий інтервал.

Висновки. Навчальні заняття з використанням методики Табата дозволили досягти більш високого рівня фізичної підготовленості учнів у порівнянні з традиційною програмою з фізичного виховання. Можна констатувати, що дана методика може розглядатися як новий зміст навчального процесу з фізичного виховання та засіб формування загальнокультурної компетенції, що характеризує готовність її використання для самовиховання, підвищення адаптаційних резервів організму та зміцнення здоров’я учнів.

Список використаних джерел

Булейченко О. В. Використання системи Табата в процесі фізичного виховання студентів спеціальної медичної групи, в умовах педагогічного вузу / О. В Булейченко // Науковий часопис НПУ імені М. П.Драгоманова. Серія 15. «Науково-педагогічні проблеми фізичної культури, фізична культура і спорт» : зб. наук. праць / за ред. Г. М. Арзютова. – К.: Видавництво НПУ імені М. П. Драгоманова, 2016. – Вип. 3К 2(71)16. – С. 55-59.

Булейченко О.В. Формування інтересу до нетрадиційних видів фітнесу як засобів здоровязбереження студентів спеціальних медичних груп/ О.В. Булейченко, О.В. Підвальна // Науковий часопис Національного педагогічного університету імені М.П.Драгоманова. Серія 15 – Науково-педагогічні проблеми фізичної культури / фізична культура і спорт : зб. наук. пратс. – Київ – Вид-во НПУ імені М.П.Драгоманова, 2017.- Вип. 3 К (84).- С. 101-105.

Здоровье населения Украины и деятельность лечебно-профилактических заведений системы охраны здоровья Украины в 1990-1999 годах (статистико-аналитический справочник). – К. – 2000. – 205 с.

Дубогай О. Д. Обґрунтування інформаційно-комунікаційних технологій моніторінгу психофізичного вдосконалення організму студентів СМГ в системі фізичного виховання у ВНЗ / О. Д. Дубогай // Науковий часопис НПУ імені М. П. Драгоманова. Серія 15. «Науково- педагогічні проблеми фізичної культури, фізична культура і спорт» : зб. наук. праць. – Київ, 2014. – Вип. 3К (44)14. – С. 217-219.