Дихальні вправи від стресу.та ментального здоров'я

Дихальні вправи для зняття стресу та ментального здоров’я.

«Черепашка»

 В.п. основна стійка

1- 2   вдих  ( носом) - руки вгору;

3 - 4  видих ( ротом) -  присід  обхват руками двох  ніг.

Дозування:  5 -7 разів.

Методичні  вказівки: дихання поверхневе, руки мають бути на колінах.

«Метелик».

В. п.  основна стійка

1-2  вдих ( носом) - руки в сторони; 

3 - 4   видих(ротом) - обхват грудей.

Дозування: 5 -7 разів.

Методичні  вказівки: дихання діафрагмальне ( глибоке).

« Промінці».

В.п. сидячи на колінах, руки зігнуті в кулачки, притиснуті до грудей:

1-2  вдих (носом) - руки вгору;

3- 4  видих (ротом ) - вихідне положення.

Дозування : 5 -7 разів.

Методичні  вказівки:   Дихання поверхневе,  прискорює ЧСС, знімає втому.

Техніка  квадратного  дихання.  (4 на 4)

Техніка квадратного дихання проводиться для людей при порушенні нейронних зв’язків, які відповідають за вашу пам'ять,також негативно впливають вік,та хронічні захворювання та  постійний стресовий стан.

В. п.  сидячи, очі заплющити:

1 - вдих – рахуючи 1,2,3,4;

2 - затримати дихання 1,2,3,4;

3- повільно видихати 1,2,3,4;

4 - затримати дихання 1,2,3,4;

Дозування:  5 - 10 хв.,  виконувати  вранці або ввечері.

Методичні  вказівки: зосередиться на рахунку та виконанні вправи,знімає нервову напругу, знижує  кров’яний тиск.

Медітація

В.п. сидячи, руки зігнуті в лігтях догори:

1- 4 вдих;

1-4 видих.

Дозування:   5 - 10хв.

Методичні  вказівки: зосередити увагу на власному диханні, вдих і видих (носом).

Дихання через ноздрі

В.п. сидячи,ліва рука на коліні;

1-5 вдих через праву ноздрю, притиснути   великим пальцем;

6-10 видих через ліву ноздрю;

1-5  вдих через ліву ноздрю, притиснути   великим пальцем;

6-10 видих через праву ноздрю;

Дозування: 5 -7разів на кожну ноздрю.

Методичні  вказівки: якщо вдих правою затримуємо великим пальцем видих через ліву, виконувати чітко теж зворотньому порядку.

«Кобра».

Вправи для м’язів  язика,  навколо язика понад 20 м’язів (слиновидільні,смакові, лімфатичні)Відчуття смаку,захист від інфекцій, розмовляти, молитися і співати. 

1.Відкрити рот, максимально витягнути язик;

2.відвести   вниз;

3.відвести вгору;

4.відвести вправо;

5.відвести вліво.

Методичні вказівки: Дихання рівномірне, систематичне виконання сприяє зменшенню головного болю, хронічних запалень носоглотки,покращення зору. Дозування: 3-5 разів

Підготовка капілярів

В. п. ноги на ширині плечей,рук вгорі на рівні голови.

1. оберти руками;

2. колові оберти плечима;

3. потрясти грудьми;

4. потрясти животом;

5. потрясти ногами;

6. колові оберти головою.

7. стрибки вгору, на одній двох ногах з оплеском.

Дозування: 2серії по 1-2хв.

Методичні вказівки: Звернути увагу на ЧСС.

«Бичок»

В.п. ноги на ширині плечей;

Перед виконанням потрібно зробити декілька ковтальних рухів.

В.п. сидячи на колінах;

1. видих нахил голови вперед-донизу;

(підборіддя притиснути до шиї, тулуб нахилити вперед);

2.вдих підняти голову, нахил назад(нижня губа вгору);

3.зуби стиснути, язик  притиснути до верхнього  піднебіння;

Дозування: 5-6 разів.

Методичні вказівки: вправу виконувати повільно, сприяє підвищенню функції щитовидної залози та обміну речовин.

«Місити глину»

В.п. лежачи на спині;

1. колові оберти за часовою стрілкою правий бік знизу(тонкий та товстий кишечник);

2. пупок (колові оберти);

3. знизу з лівого боку (товстий кишечник);

4.посередині живота (надлобковою кісткою).

Методичні вказівки:колові оберти проводимо за часовою стрілкою.

«Опір»

В.п. основна стійка,руки на поясі (на килимку)

   1- 4 ходьба на носках;

4.             ходьба на внутрішній частині ступні;

4.             ходьба на зовнішній стороні ступні;

   1 -4 ходьба на п’ятках.

Методичні вказівки: ходьба з мінімальним навантаженням, його можливо збільшити , коли зміцниться ступня.

«Човник»

В. п. лежачи на килимку;

Максимально піднімаємо руки вперед та вгору, піднімаємо прямі ноги  вгору;

Дозування: 2с.-30с.

Методичні вказівки:  звернути увагу, на амплітуду руху.

 

Літературні джерела

1. Амосов М.М. Алгоритм здоров’я. Донецьк. Сталкер, 2002.  464с. 2. Амосов М.М. Роздуми про здоров’я.  М., Ф і С 2006  С. 64 - 72.

2. Амосов М.М. Роздуми про здоров’я.  М., Ф і С 2006  С. 64 - 72.

3.М.Норбеков,О.Ламикин, Всі засоби енергетичного захисту по системі Жим, Лам, М., Астрель, 2010.

4.Рахул  Джандіал «Нейрофітнес, або мозок для продуктивного життя.  М., 2019.

5.Язловецький В.С., Поярков В.О., Івасюта Ю.М. Формування валеологічних знань та навичок здоров'я в учнів на уроках фізкультури.  Кропивницький, 2011. 150с.