«Комплекс фізичних вправ для розминки в легкій атлетиці»

«Комплекс фізичних вправ для розминки в  легкій атлетиці»

У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, під час роботи без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм.

Перш ніж розпочати виконання будь-яких вправ, фахівці радять зробити  невелике розтягнення . Початкове положення - упор присівши, стопи разом, на носках . Слід повільно встати, не опускаючись на п'яти, потягнутися руками догори , зберігаючи рівновагу, напружити м'язи. Потім максимально витягнутися вгору від  носків  до верху . Тримати це положення протягом секунди. Наприкінці опуститися на п'яти, розслабитися та прийняти вихідне положення.

  Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин. Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту. Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності.

Першу частину розминки становить біг у спокійному темпі, іноді з легкими прискореннями, потім виконуються вправи.

Можна використовувати, наприклад, такий комплекс:

Початкове положення - п'яти разом, носки нарізно, руки на поясі.

1. Нахил голови вперед

2. Нахил голови назад

3. Нахил голови  праворуч

4. Нахил голови ліворуч

5-6. Руки до плечей. Обертання плечима вперед

7-8. Обертання плечима назад

9. Руки перед грудьми. Ривок.

10. Руки  в сторону . Ривок.

11. Руки перед грудьми. Ривок.

12. Поворот тулуба вправо, руки  в сторону . Ривок.

13. Руки перед грудьми. Ривок.

14. Поворот тулуба ліворуч, руки  в сторону. Ривок.

15. Права рука вгорі, ліва внизу. Ривок.

16. Ліва рука вгорі, права внизу. Ривок.

17. Нахил до носків  правої ноги.

18. Нахил до підлоги.

Загальнорозвиваючі вправи  з предметами

До загальнорозвивальних  вправ з предметами можна віднести  традиційні вправи зі спеціальними спортивними снарядами, гантелями, штангою, а також елементи художньої гімнастики – вправи з кулею, стрічкою, обручем.

У процесі фізичної підготовки у  здобувачів освіти  можуть виникнути труднощі у підборі вправ та самостійному плануванні занять. У таких випадках можна скористатися вже апробованими тренувальними програмами, враховуючи лише особливості своєї статури та рівень  фізичної підготовленості.

Починати заняття найкраще у вересні. Перший етап необхідно присвятити розвитку загальної та силової витривалості, тобто створити функціональну основу для подальшого розвитку сили та нарощування м'язової маси. На цьому етапі перші два місяці вправи з обтяженнями необхідно повторювати по 12-15 разів. На третьому місяці зміст занять дещо змінюється за рахунок використання вправ зі штангою, гантелями та гирями. При цьому кожну вправу необхідно повторювати у двох підходах по 10-12 разів.

У цей час дуже важливо привчити себе вранці робити ранкову  зарядку.

У дні, коли проводяться силові тренування, зміст зарядки повинні включати  лише легку розминку і вправи на розтягування. Для тих, кому таке навантаження виявиться не під силу, ранкову зарядку можна  не робити. Дні, коли немає силових тренувань, необхідно присвячувати розвитку чи підтримці загальної (аеробної) витривалості та гнучкості. Разом з тим ці "додаткові" заняття не повинні бути виснажливими. Тому, дуже важливо вести щоденник тренувань, в який необхідно записувати не тільки зміст та обсяг виконаної роботи, а й своє самопочуття, працездатність тощо. Якщо ж не вдається проводити ранкову фізичну зарядку, то потрібно вранці або ввечері виконувати комплекс вправ на  гнучкість.

На другому етапі силове навантаження ще більше зростає. Спрямованість цього етапу – розвиток сили м'язів з одночасним приростом їхньої маси. Кожну вправу в комплексах необхідно, як попереднього місяця, виконувати в одному-двох підходах. Але кількість повторень у підходах із місяця на місяць змінюється з урахуванням особливостей Вашої статури. На четвертому місяці кожну вправу комплексів повторювати потрібно в одному підході по 5-6 разів, на п'ятому місяці – вже у двох підходах. На останньому місяці другого етапу у першому підході кожну вправу повторювати по 5 разів, у другому – 9 разів. Виняток становлять вправи на черевний прес: ці вправи треба повторювати по 15-30 разів. Не нехтувати вправами на гнучкість, інакше можливий "закріп" м'язів і зниження їх скорочувальних можливостей.

Третій етап має бути присвячений нарощуванню м'язової маси з одночасним подальшим розвитком їхньої сили. Кожну вправу комплексів повторювати у трьох підходах по 8-10 разів, поступово збільшуючи вагу обтяження. Вправи для розвитку м'язів передпліччя повторювати по 12-15 разів, для черевного преса без обтяження - по 30-50 разів і, нарешті, з обтяженням - по 15-20 разів.

На останньому, четвертому етапі, перші два місяці спрямовані на розвиток максимальної сили м'язів, а третій місяць - на силову підготовку, що коригує. У цей час потрібно зосередити свою увагу на групах м'язів, що відстають або важко піддаються тренінгу.

Приклад комплексу для початківців.

Вправи з легкими гантелями

(Початкова вага - 1-2 кг)

1. В. п. - о. с., гантелі біля плечей. По черзі згинайте та розгинайте руки (вгору-вниз), дихайте рівномірно. Повторіть 10-12 разів.

2. В. п. - лежачи на спині, в руках гантелі, руки перед грудьми. Схрестіть руки перед грудьми, потім розведіть їх убік, поверніться в В. п. Повторіть 10-12 разів.

3. В. п. - ноги нарізно, гантелі над головою. Нахиліться вперед, проносячи руки між ногами (дроворуб). Повторіть 15 разів.

4. В. п. - лежачи на животі, ступні закріплені, руки з гантелями підніміть до плечей. Прогніться у попереку, високо піднімаючи голову; поверніться до в. п. Повторюйте вправу до втоми.

5. В. п.-лежачи на спині, ступні закріплені, руки з гантелями притисніть до потилиці. Підніміть тулуб, нахилиться до колін, опустіть тулуб. Повторюйте вправу до втоми.

6. В. п. - о. с. Руки з гантелями ззаду, сядьте якомога нижче, прогинаючись у попереку. Повторюйте вправу до втоми.

7. В. п. - о. с., гантелі в опущених руках, пальці ніг на бруску ( на сходинці) п'яти у  висі . Підніміться на носки , поверніться до В. п. Повторюйте вправу до втоми.

На закінчення ходьба , робіть вправи на розслаблення та гнучкість.

Вправи з легкою штангою та розбірними гантелями

До виконання цих вправ можна розпочати лише після освоєння попередніх комплексів з легшими навантаженнями. Вправи повторюють 10-12 разів.