КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ НА ПЕРІОД КАРАНТИНУ

      Дистанційне навчання учнів молодших  класів з фізичної культури ЗОШ № 80 м. ЗАПОРІЖЖЯ

КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ НА ПЕРІОД КАРАНТИНУ

ЗАГАЛЬНІ НАСТАНОВИ.

Шановні учні! Гадаю, ви всі розумієте, що карантин, на якому ми вимушені перебувати, є необхідним і дієвим засобом, аби протистояти поширенню коронавірусу – найбільшої загрози нашому здоров`ю сьогодні. Тому маємо суворо його дотримуватися. Разом з тим він створює інші, хай і менш загрозливі, ризики для здоров`я: замкненість в обмеженому просторі суттєво обмежує нашу фізичну активність, конче необхідну для правильного розвитку і функціонування всіх систем організму, збереження здатності організму чинити спротив хворобам, зокрема й тим, що спричиняє коронавірус. Вправи, які я вам пропоную, допоможуть зменшити ці ризики, і зрештою залишатися здоровими, активними, бадьорими, якими ви і маєте бути!

Пропоную кілька комплексів вправ для збереження функцій різних органів та систем нашого організму.

КОМПЛЕКС 1. Вправи для легень

 Коронавірус небезпечний своїми ускладненнями, насамперед враженням легень, пневмонією. Наслідки цього можуть бути вельми важкими, аж до того, що людина може загинути через неможливість легень дихати. Лікарі радять завчасно подбати про те, щоб покращити стан ваших легень, підготувати їх до можливих випробувань. Для цього треба робити спеціальні вправи. Робіть їх кожного дня. (І друзі, кидайте палити, хто цим грається, – це критично важливо для того, щоб уникнути найтяжчих наслідків коронавірусу!)

Вправи для дихання

1. Вправа із повітряною кулькою. Її треба надувати: по 5 хвилин на день – вранці і ввечері, коли ви здорові, і по два рази на годину – якщо захворіли. Сенс простий: збільшуємо силу всіх дихальних м`язів, а також життєвий обсяг легень.

2.Дихання квадратом.
Дуже просто: вдих, пауза, видих, пауза.
Саме квадратом, де кількість часу на кожну сторону буде однаковою. Наприклад, по 10 секунд — вдих, затримка дихання, видих і знов затримка. Тривалість 5 хвилин, двічі на день.

3. Дихання із спротивом.
Повільно робіть вдих через ніс, видих – через стиснуті губи, ніби задуваєте свічку на торті з нагоди дня народження. Видихати краще довше, ніж вдихати. 5-10 хвилин, також двічі на день.

4.Діафрагмальне дихання.
Одну руку кладемо на груди, другу на живіт. Дихаємо животом. Груддю не дихаємо. Руки потрібні, аби це контролювати. 5 хвилин двічі на день.

Фізичні вправи

1.Вихідне положення — сидячи. Витягуємо руки перед собою, складаємо пальці в замок. Глибоко вдихаємо через ніс. На видиху повільно рухаємо зціпленими руками вліво-вправо, поки не видихнемо остаточно. Можна допомагати корпусом. Повертаємося у вихідне положення і вдихаємо.

2. Вихідне положення — стоячи. Відводимо руки в боки і повільно піднімаємо над головою,  вдихаючи через ніс. Трішки  потягуємося вгору.
І опускаємо руки з видихом. 10-15 повторювань, вранці і ввечері.

3. Йога. Якщо ви знаєте і вмієте робити вправи з йоги, робіть їх.

4. Регулярно згинайте і розгинайте ноги в колінах, підтягуючи їх якнайвище. Це хоч якось стимулює роботу діафрагми.

Чим іще можна допомогти вашим легеням

У легенях, які погано працюють, буду збиратися всілякі шкідливі речовини. Цьому можна завадити, комбінуючи дихання з вібрацією за допомогою легкого масажу.

Крок перший.  Пальцями або кістками пальців (руки складені в кулаки)  відбиваємо легкий ритм в області грудей трішки нижче ключиць.

Крок  другий. Попросіть когось із ваших рідних (тато, мама), щоб він, склавши долоні човником, відбивав ритм на ваших плечах, як на  барабані, вибравши зону між суглобом плеча і шиєю. Це робиться для того, щоб викликати вібрацію, а не зробити вам боляче. То ж треба розраховувати силу ударів.  Ви в цей час глибоко дихаєте через ніс і видихаєте через рот, склавши губи «трубочкою».

Крок третій. Далі той, хто вам допомагає робити вправи, бере вас за ту ж зону плечей та інтенсивно трясе з малою амплітудою. Ви в цей час робите 5-10 дихальних циклів, як і минулого разу, але з прискорення в кінці видиху. Ніби хочете сказати «хе!». Якщо при цьому ви будете кашляти — це добре.

Крок четвертий. Повторюємо такий же сеанс поплескування по зоні лопаток. Створюємо вібрацію і не забуваємо дихати!

Крок п`ятий. Ляжте на бік. Ноги зігнуті. Вільну руку закиньте за голову.  Ваш помічник грає на ваших ребрах і трясе, поки ви дихаєте і кашляєте. Переверніться на другий бік і повторіть.

Все! У пневмонії не залишилося жодних шансів.

Також рекомендуємо вам для виконання вправи за зразком (Новий день
з Яною Первомайською): https://www.youtube.com/watch?v=1Oji0p46KsU

Ще кілька порад для підвищення клітинного імунітету

1. Щоб позбавитися тривоги, яку можуть викликати новини про коронавірус, займайтеся базовою дихальною медитацією:  сидячи з рівною спиною, вдихайте повітря через ніс, видихайте ротом і думайте тільки про вдих і видих.
2. Пийте більше чистої води, дуже корисний також імбирний чай з лимоном і медом (якщо у вас немає захворювань шлунку і підшлункової).

              КОМПЛЕКС 2. Вправи для очей. Гадаю, на карантині  ви проводите за комп`ютером набагато більше часу, ніж зазвичай. А це значить, значно збільшилося навантаження на очі, що може завдати їм шкоди, зіпсувати зір. Давайте зарадимо цьому!

Допоможуть прості вправи, які ви знайдете за адресою (Топ-5 вправ Людмили Лазарєвої): 

https://www.youtube.com/watch?v=KTJM8JJxRHU&list=PLNQgzekv_GCMJxzX0Tw_zglhwb6GfTYV2&index=3&t=0s

А з цією інструкцією робити вправи для очей тобі буде ще й цікаво і весело!

https://www.youtube.com/watch?v=mPlvOUkAQgs

КОМПЛЕКС 3. Вправи для опорно-рухового апарату. Нестача фізичної активності і переважно сидячий спосіб життя несуть ризики втрати тонусу м`язами, загрожують хворобами хребта. Наш наступний комплекс має на меті запобігти цим наслідкам. Бо ви ж хочете мати красиву поставу, бути веселими і рухливими, грати в спортивні ігри? Тоді починаємо.

 Спочатку прочитайте Правила проведення ЛФК при сколіозі:

• перед заняттям необхідно провести розминку для розігріву і розтягнення м`язів;
• вправи виконують у повільному темпі, без різких, складних рухів і стрибків;
• не можна займатися силовою гімнастикою з використанням гантелей або штанги;
• не рекомендується виконувати обертальні рухи і вправи на витягнення хребта, використовуючи вис на перекладині. Витягнення можна проводить тільки в стані, коли хребет має під собою опору, наприклад, лежачи;
• рекомендується чередувати вправи для різних частин тіла: плечевий пояс — ноги.

А тепер приступайте до вправ, слідуючи інструкціям фахівця, які ви знайдете за адресою: https://www.youtube.com/watch?v=Q590QwQsi3s

БАЖАЮ ВСІМ ЗДОРОВ`Я!
І ПАМ`ЯТАЙТЕ, ВОНО У ВАШИХ РУКАХ!