Лекція 15. Оздоровче фізичне тренування

Лекція 15. Оздоровче фізичне тренування

План

1.                 Системи оздоровчої фізичної культури.
2.                 Методика оздоровчого фізичного тренування.
3.                 Дозування тривалості навантажень.

І.Системи оздоровчої фізичної культури

Оздоровче фізичне тренування це система спеціально організованих форм фізичної культури, спрямованих на досягнення належного рівня здоров’я, фізичного стану, які обумовлюють оптимальну фізичну працездатність і стабільність здоров'я (Пірогова Е. А. 1987).

Накопичений досвід засвідчує перевагу комплексного підходу до використання засобів фізичної культури в оздоровчому фізичному тренуванні (ОФТ). Усі системи оздоровчої фізичної культури можна умовно поділити на східні, європейські і американські. На відміну від східних (Йога, Ци-гун, У-шу, Східні єдиноборства) європейські системи порівняно молоді. Європейським і американським школам притаманна настанова на виконання певних рухів, які впливають на зміцнення фізичних сил організму. М'язовій системі віддається першочергове значення у підтримці здоров'я. Східні оздоровчі системи спрямовані на комплексність тріади: рух, дихання і свідомість.

Раціональними є наступні системи:

1. Купера "Нова аеробіка" (тренувальні програми на основі енергетичних витрат),
2. "Детка" Іванова (загартування),
3. Аеробіка Джейн Фонди (поєднання засобів гімнастики і танців),
4. Калланетика (фізичні вправи на основі статичного напруження і розтягування різних м'язових груп з метою корекції постави та усунення вад тілобудови),
5. Шейпінг (сполучення засобів аеробіки та атлетичної гімнастики з використанням елементів комп'ютерного контролю за ефективністю занять),
6. Фітнес (тренування серцево-судинної, дихальної, м’язової систем, раціональне харчування),
7. Аерофітнес (заснована на елементах аеробіки, калланетики, шейпінгу і включає комплекс тестувань),
8. Дихальна гімнастика Йогів (уміння керувати силою та енергією за допомогою дихання),
9. Стрельникової (активне напруження вдиху; яким тренуються всі

м'язи дихальної системи), 

10. Бутейко (засвоєння неглибокого дихання),
11. Гімнастична система індійських йогів (філософсько-релігійна система, частиною якої є статична підтримка поз — асан, хатха-йога),
12. Ритмічна гімнастика,
13. Стретчинг (система вправ на розтяжку).

Системи, які спрямовані на покращення здоров'я і підвищення працездатності отримали назву "оздоровча аеробіка - все для здоров'я". Сьогодні відомо понад сто різних спрямувань аеробіки: степ-аеробіка (тренування на платформах), слайд- аеробіка (імітація бігу на ковзанах), фанк-аеробіка (танцювальний варіант), системи оздоровчої ходьби і бігу Купера, Естранда, Амосова, Фурмана, Юрковського (для дітей 7-8 років), Воленберга (для підлітків. Метою їх є збільшення аеробних можливостей організму (МСК) на основі підвищення функціонального стану серцево-судинної і дихальної системи.

2.               Методика оздоровчого фізичного тренування

Для покращення функціонального і фізичного стану організму, учням СМГ, особливо підгрупи А, на основі систематичного контролю та індивідуалізації навантажень доцільно рекомендувати заняття оздоровчим тренуванням. При плануванні занять обов'язковим є врахування характеру і ступеня важкості патологічного процесу, функціонального і фізичного стану.

Протипоказання до занять. Протипоказанням до занять оздоровчим тренуванням є: серцева недостача ІІ-Ш ступеня, складні вроджені і набуті вади серця, синусова тахікардія, гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ ступеня, бронхіальна астма з частими приступами, хронічні захворювання органів дихання із зниженням ЖЄЛ на 50%, захворювання печінки, нирок із явищами недостатності функцій, інфекційний гепатит (до 1 року), хвороби ендокринної системи з вираженим

порушеним функцій, цукровий діабет середньої і важкої форми з ускладненнями, ожиріння третього і четвертого ступенів, прогресуюча міопія від 5 діоптрія і вище, кавернозний туберкульоз легень, захворювання крові, прогресуючі захворювання опорно-руховонго апарату; остеохондроз і спондільоз хребетного стовпа з вираженими неврологічними синдромами, жовчо-кам’яна і нирково-кам’яна хвороби з частими приступами, ревматизм до повного виздоровлення, гострі інфекційні захворювання (до 1 місяця, пневмонія - до 2), загострення хронічних захворювань, струс мозку (до року), злоякісні пухлини.

Загальні основи. Для зміцнення здоров'я провідними є розвиток глобальної витривалості, тобто спроможність виконувати фізичну роботу помірної інтенсивності протягом тривалого часу. Для її розвитку можна використовувати на вибір: дозовані ходьбу і біг, плавання, вправи зі скакалкою, танцювальна аеробіка, ходьба на лижах. При їх плануванні необхідно дотримуватись загальних правил, зокрема: визначити оптимальну інтенсивність, характер, тривалість, періодичність вправ, забезпечити ефективніший контроль.

При дозуванні інтенсивності навантажень у оздоровчій фізкультурі найбільш важливо визначити тренуюче навантаження, яке забезпечує інтенсивний адаптивний синтез білка і, тим самим позитивні зміни в організмі. Інтенсивність навантаження - 60-75 % максимальної аеробної можливості, або 60-90% пульсового резерву, тривалість від 15 до 60хв. Важливе значення у процесі тренувань мають і підтримуючі навантаження, які дозволяють запобігти детренованості.

Для складання оздоровчих програм необхідно, щоб навантаження відповідало фізичним можливостям організму. їх рівень можна визначити прямим методом (об'єм виконаної роботи) і непрямим методом - по ЧСС. Дозування навантажень це не тільки визначення допустимої межі, але також встановлення мінімального порогу рівня навантажень, який здійснює тренуючий ефект. Поріг тренувальних навантажень для дітей - 150уд/хв,' для дорослих - 130. Визначити оптимальне навантаження в залежності від віку можна на основі пульсового резерву. Для початківців - ЧСС 170, після 1-2 років - 180, для добре підготовлених — 170.

Максимально можливе навантаження визначають — 220уд./хв. Робочий пульсовий резерв — ЧСС макс. - ЧСС спокою. З віком він зменшується, а під впливом тренування зростає.

3.Дозування тривалості навантажень.

Порогове навантаження визначається не тільки інтенсивністю роботи, але і тривалістю вправ. Малопідготовлені учні повинні займатись на рівні ЧСС — 150 більше 5хв. По мірі тренованості слід збільшувати тривалість вправи при збереженні її інтенсивності. Інтенсивність і тривалість визначає загальний об’єм роботи і витрати енергії. Власне загальні енергетичні витрати обумовлюють тренувальний ефект.

Підвищення тренувальних навантажень. Поступове підвищення навантажень — одна з основних вимог ефективного тренування. Починати слід навантаження при ЧСС на нижньому рівні оптимальної зони тренуючих навантажень. їх слід повторювати до тих пір доки не буде зниження ЧСС при тій же швидкості. Таким шляхом можна через 2-3 тижні підвищувати об’єм за рахунок інтенсивності і тривалості. Збільшення ЧСС повинно бути до рівня ПАНО і відсутності негативних симптомів.

Тренування здійснюють по періодах:

1. Підготовчий (2-8 тижнів). Завдання: розвиток і вдосконалення рухових навичок і вмінь. Навантаження невисокої інтенсивності. Починають з оздоровчої ходьби. Основний період визначається особливостями отримання тренувального ефекту до досягнення належних значень функціональних резервів. Потужність, обсяг і характер вправ також індивідуалізується у залежності від рівня функціонального стану, віку.

2. Підтримуючий період. Завдання: подальше вдосконалення фізичного стану.

Контрольні питання:

1. Системи оздоровчої фізкультури.
2. Протипоказання до зайнять фізичними вправами.
3. Дозування.

ЛІТЕРАТУРА:

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье - М.: Мол. гвардия, 1983- 190 с.
2. Амосов Н.М, Вендет Я.А. Физическая активность и сердце,— К.: Здоров'я, 1984 -231 с.
3. Апанасенко Г.Л. Физическое развитие детей и подростков.- К.: Здоров'я, 1985- 96 с.
4. Аршулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте-М.: Медицина, 1979 - 192 с.
5. Бажуков С.И. Здоровье детей - общая забота, - М.: Физкультура и спорт. 1987.
6. Брехман 14. И. Валеология - наука о здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1990.-206 с.
7. Булич З.Г. Физическое воспитание в специальних медицинских группах-М.: Высш, шк., 1986.-256 с.
8. Дубогай А.Д. Управлять здоровьем смолоду. -К: Молодь, 1985.-110с.