Матеріали до уроків з фізичної культури для учнів 5-11 класів

Р.С. Різник

 «Вплив фізичного виховання та навантажень на м’язову систему»

Фізичні навантаження при трудових процесах, природних рухах людини, заняттях спортом впливають на всі системи організму, у тому числі і на м'язи. М'язи - активна частина рухового апарата.

У тілі людини нараховується близько 600 м'язів. Більшість з них парні і розташовані симетрично по обидва боки тіла людини. М'яза складають: у чоловіків - 42% ваги тіла, у жінок - 35%, у спортсменів - 45-52%. По походженню, будівлі і навіть функції м'язова тканина неоднорідна. Основною властивістю м'язової тканини є здатність до скорочення - напрузі складових її елементів. Для забезпечення руху елементи м'язової тканини повинні мати витягнуту форму і фіксуватися на опорних утвореннях (кістах, хрящах, шкірі, волокнистої сполучної тканини і т.п.).

Посилена робота м'язів сприяє збільшенню маси м'язової тканини, певна ступінь якої отримала назву гіпертрофії м'язів. Залежно від особливостей фізичного навантаження гіпертрофованими можуть стати значна частина м'язів організму чи їхні окремі групи. В основі цього явища лежить збільшення маси м'язових волокон і кількості містяться в них міофібрил, це призводить до збільшення діаметра м'язи, активації обмінних процесів, наростання сили і швидкості скорочення, а загальна маса м'язів у тренованих людей може досягати 50% маси тіла замість звичайних 30- 40%.

Протилежним процесом є атрофія м'язів, яка розвивається при тривалому бездіяльності: при пошкодженні сухожилля або нерва, накладення гіпсу на кінцівку, довгому перебуванні в ліжку внаслідок хвороби. Діаметр м'язових волокон і активність обмінних процесів у них при атрофії зменшуються. Після відновлення активності м'язи атрофія поступово зникає.

У різних видах спорту навантаження на м'язи різна як по інтенсивності, так і по обсязі, у ній можуть переважати статистичні чи динамічні елементи. Вона може бути зв'язана з повільними чи швидкими рухами. У зв'язку з цим і зміни, що відбуваються в м'язах, будуть неоднакові. Як відомо, спортивне тренування збільшує силу м'язів, еластичність, характер прояву сили й інші їхні функціональні якості. Разом з тим іноді, незважаючи на регулярні тренувальні заняття, сила м'язів починає знижуватися і спортсмен не може навіть повторити свій колишній результат. Тому дуже важливо знати, які зміни відбуваються в м'язах під впливом фізичного навантаження, який руховий режим спортсмену рекомендувати; чи належний спортсмен мати повний спокій, перерву у тренувальному процесі, чи мінімальний обсяг рухів (гіподинамію), чи нарешті, проводити тренування з поступовим зменшенням навантаження. Зміни в будівлі м'язів у спортсменів можна визначити методом біопсії (узяття особливим способом шматочків м'язів) у процесі тренування. Експерименти показали, що навантаження переважно статистичного характеру ведуть до значного збільшення обсягу і ваги м'язів.

Збільшується поверхня їхнього прикріплення на кістах, коротшає м'язова частина і подовжується сухожильна. Відбувається перебудова в розташуванні м'язових волокон убік більш пір'ястої будівлі. Кількість щільної сполучної тканини в м'язах між м'язовими пунктами збільшується, що створює додаткову опору. Крім того, сполучна тканина по своїх фізичних якостях значно протистоїть розтягуванню, зменшуючи м'язову напругу. Підсилюється трофічний апарат м'язового волокна: ядра, саркоплазма, мітохондрії. Міофібрили (скорочувальний апарат) у м'язовому волокні розташовуються рихло, тривале скорочення м'язових пучків утруднює кровообіг, посилено розвивається капілярна мережа, вона стає вузькопетлистою, з неоднаковим просвітом.

При навантаженнях переважно динамічного характеру вага й обсяг м'язів також збільшуються, але в меншому ступені. Відбувається подовження м'язової частини й укорочення сухожильної. М'язові волокна розташовуються більш паралельно, по типі веретеноподібних. Кількість міофібрилл збільшується, а саркоплазми стає менше.

Чергування скорочень і розслаблень м'яза не порушує кровообігу в ній, кількість капілярів збільшується, хід їхній залишається більш прямолінійним. Кількість нервових волокон у м'язах, що виконують переважно динамічну функцію, у 4-5 разів більше, ніж у м'язах виконуючих переважно статистичну функцію. Рухові бляшки витягаються уздовж волокна, контакт їх з м'язом збільшується, що забезпечує краще надходження нервових імпульсів у м'яз. При зниженому навантаженні м'яза в'ялими, зменшуються в обсязі, капіляри їх звужуються, у результаті чого м'язові волокна виснажуються, рухові бляшки стають менших розмірів. Тривала гіподинамія приводить до значного зниження сили м'язів.

При помірних навантаженнях м'яза збільшуються в обсязі, у них поліпшується кровопостачання, відкриваються резервні капіляри. За спостереженнями П.З. Гудзя, під впливом систематичного тренування відбувається робоча гіпертрофія м'язів, що є результатом стовщення м'язових волокон (гіпертрофії), а також збільшення їхньої кількості (гіперплазії). Стовщення м'язових волокон супроводжується збільшенням у них ядер, міофібрилл. Збільшення числа м'язових волокон відбувається трьома шляхами: за допомогою розщеплення гіпертрофованих волокон на два-три і більш тонких, зростання нових м'язових волокон з м'язових бруньок, а також формування м'язових волокон із кліток сателітів, що перетворюються в міобласти, а потім у м'язові трубочки. Розщепленню м'язових волокон передує перебудова їхньої моторної іннервації, у результаті чого на гіпертрофованих волокнах формуються одне-два додаткових моторних нервових закінчення.

Товсті темні нитки складаються з міозину, тонкі, світлі – з актину. Чергування в поперечному напрямку актинових і міозінових ниток надає поперечну смугастість скелетному м'язі. Скорочення м'язів відбувається завдяки ковзанню актинових ниток вздовж ниток міозину. М'язи являють собою систему, здатну до складної організованої діяльності та активність якої в організмі знаходиться під постійним контролем з боку нервової системи.

Енергія для м'язової роботи утворюється в результаті складних хімічних перетворень поживних речовин і кисню в механічну енергію. Основним джерелом енергії для м'язового скорочення є аденозинтри- фосфат (АТФ). Його запас в м'язі обмежений і вистачає тільки на 2- Зхв роботи. При більш тривалій роботі відбувається постійне відновлення (ресинтез) АТФ, енергія для якого утворюється за рахунок розпаду іншого високоенергетичного речовини – креатинфосфату (КРФ). Його запаси також невеликі, тому паралельно з розпадом КРФ відбувається його ресинтез, а енергія для цього звільняється при розщепленні вуглеводів, а в деяких випадках, жирів і білків.

          При постійних фізичних навантаженнях рівень витривалості м'язів зростає. Витривалість м'язів визначається її здатністю виконувати інтенсивну роботу гранично довго. Витривалість багато в чому залежить від інтенсивності кровопостачання м'яза під час роботи, що визначає надходження до м'язових кліток достатньої кількості кисню та інших необхідних енергетичних речовин. Число діючих капілярів у м'язі, що посилено працює, зростає в порівнянні зі спокоєм у 40-50 разів. Під впливом регулярних фізичних навантажень, пов'язаних з проявом витривалості, капілярна мережа в м'язах може збільшуватися за рахунок утворення нових судин.

       Максимальна напруга м'яза характеризує її максимальна силу. Така напруга м'язи, як правило триває не більше 1 с. Чим менше величина напруги м'яза, тим довше воно може підтримуватися. Тривале напруження, яке може підтримуватися мимоволі характеризує тонус м'язів.

       М'язовий тонус – це постійне напруження м'язів, здійснюване без участі свідомості і волі людини. Це нормальний стан здоров'я м'язів, завдяки чому людина може ходити, стояти, нормально рухатися. Навіть під час сну м'язи знаходяться в стані деякого напруження. М'язовий тонус сприяє утриманню внутрішніх органів в їх нормальному положенні. Від рельєфу і тонусу м'язів залежить зовнішня форма тіла і постава.

         Біологічний сенс тонусу полягає у підтримці постійно готовності м'язів до активних рухових дій.

         Основною властивістю скелктної поперечнопосмугованої м’язової тканини є скоротливість. Скорочуючись під впливом нервових імпульсів, м’яз переміщує кісткові важелі, що з’єднуються між собою у суглобі – рухома точка наближається до точки фіксації. В одновісних суглобах (обертовий, блокоподібний) кісткові важелі роблять рух тільки навколо однієї осі.

        М’язи, що розташовуються з двох боків стосовно такого суглоба, діють на нього в двох напрямках, наприклад: згинання – розгинання, приведення – відведення, обертання до середини – обертання назовні, привертання – відвертання. М’язи, які виконують протилежну функцію (наприклад, згиначі і розгиначі), є антагоністами. На кожен суглоб діють в одному напрямку, як правило, два і більше м’язів. Такі м’язи, що виконують однакову функцію називаються синергістами.

      Коло двовісних суглобів (еліпсоподібний, двовиростковий, сідлоподібний) м’язи групуються відповідно до двох осей обертання, навколо яких відбуваються рухи. Стосовно кулястого суглоба, наприклад, біля плечового суглоба, розміщені групи м’язів, що здійснюють рухи навколо трьох осей, а також колове обертання.

При скороченні м’язи можуть виконувати такі види роботи:

– долаюча робота м’яза. Наприклад, при скороченні дельтоподібного м’яза плече відводиться, при цьому м’яз долає силу протидії – вагу кінцівки, або вантажу, що утримує кисть. При такій роботі кінцівка або інша частина тіла переміщується в просторі, тобто виконується динамічна робота;

– утримуюча робота м’яза виконується тоді, коли силою м’язового скорочення вантаж утримується у визначеному положенні без переміщення в просторі. Наприклад, людина нерухомо сидить чи стоїть, або відведена рука тримає вантаж. При такій роботі сила м’язового скорочення врівноважує масу частини тіла або вантажу. При цьому м’яз скорочується без зміни своєї довжини (ізомеричне скорочення), тобто виконується статична робота;

– уступаюча робота м’яза виконується тоді, коли сила м’яза уступає силі маси тіла чи його частини, або утримуваного вантажу. М’яз працює, але не коротшає, а навпаки, подовжується. Наприклад, відведена рука з вантажем поступово приводиться. Або людина, що утримує вантаж в обох руках, опускає його на землю. Уступаюча робота м’язів також є динамічною.

Дія скелетних м'язів здійснюється за законами важелів і направлено на зміну положення частини тіла в просторі або у протидії силам гравітації при утриманні статичної пози. Сухожилля м'язи прикріплюються до різних кісток, м'язове скорочення призводить до зміни положення кістки або, навпаки, до її утриманню в певній позиції. Будь-який рух здійснюється не однією, а декількома м'язами, дія яких може бути односпрямованим (м'язи-сінергісти) або різноспрямованим (м'язи- антагоністи). Складний комплекс м'язових скорочень призводить до плавного і злагодженому руху. М'язи, що забезпечують певні рухи, отримали назву функціональної групи. Наприклад, група м'язів, що згинають суглоб, працює одночасно з групою м'язів, розгинаючих суглобів, причому дія будь м'яза може відбуватися тільки при одночасному розслабленні м'язи-антагоніста. Така узгодженість носить назву м'язової координації. Наприклад, злагоджена робота парних антагоністів біцепса і трицепса плеча дозволяє піднімати і опускати руки, згинати й розгинати їх в лікті.

Завдяки цьому послу розщеплення кожне нове м'язове волокно має власну м'язову іннервацію. Кровопостачання нових волокон здійснюється капілярами, що новоутворяться, що проникають у ялині подовжнього розподілу. При явищах хронічної перевтоми одночасно з виникненням нових м'язових волокон відбувається розпад і загибель уже наявних. Важливе практичне значення при перетренованості має руховий режим. Установлено, що гіподинамія діє негативно на м'язи. При поступовому ж зменшенні навантажень небажаних явищ у м'язах не виникає. Широке застосування методу динамометрії дозволило установити силу окремих груп м'язів у спортсменів і скласти як би топографічну карту.

Вплив фізичних вправ на педагогічні результати опосередкований фізіо­логічними і біологічними механізмами. Інакше, навантаження е причиною тих адаптаційних змін в організмі, від характеру і величини яких залежить результат.

Малі навантаження збуджують організм, середні — за­кріплюють досягнутий рівень його функціонування, великі — підвищують функціональні можливості організму, надмірні — пригнічують їх.

Отже, за величиною фізичні навантаження можна поділити на активізуючі, закріплюючі, розвиваючі й такі, що пригнічують розвиток.

          Найціннішими для фізичного виховання учнів с великі (тобто розвиваючі) і середні (закріплюючі) навантаження, використання яких дозволяє вчителеві забезпечиш оздоровчу спрямованість занять і управляти розвитком організму школярів з урахуванням вимог їх всебічного фізичного вдосконалення.

         З іншого боку, якщо учням дається однакове для всіх фізичне наванта­ження, то для одних воно виявляється оптимальним, для других — недостатнім, а для третіх — занадто великим. Як наслідок, перші працюють з тренувальним ефектом, у других — підтримуючий режим тренування, а треті реагують на навантаження зниженням результатів і стійким небажанням виконувати вправи (Інколи на все життя). Розуміння цього змусило нас пере­глянути колишні уявлення і підходи до питань навантаження на уроках. Значне навантаження розглядають не тільки як умову досягнення високого рівня ру­хової підготовленості, а в першу чергу, як результат ставлення учнів до фізичної культури й умову формування потреби до систематичних за­нять. Належні навантаження викликають позитивні емоційні переживання учнів, інтерес до занять і задоволення ними, допомагають учителю спрямо­вувати їх на подальше фізичне самовдосконалення.

         Звідси можна дійти висновку: прагнучи до забезпечення високого освіт­нього, оздоровчого і виховного ефекту, вчитель повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями кожного учня на фізичне навантаження, залежно від них добирати вправи, визначати інтенсивність і тривалість їх виконання, кількість повторень, інтервали відпочинку і його характер. Отже, для уроку фізичної культури характерною є сувора індивідуальна регламентація діяль­ності учнів і дозування навантаження. Чітка регламентація та дозування потрібні і для досягнення освітніх результатів уроку (засвоєння кожної впра­ви вимагає певної кількості повторень).

          Фізичне навантаження — це певна міра впливу фізичних вправ на організм учнів. Як відомо, фізичні навантаження характеризуються певним обсягом та інтенсивністю. Обсяг навантаження визначається кількістю викона­них вправ, вагою вантажів, довжиною подоланої дистанції тощо. Інтенсивність навантаження характеризується часом виконання конкретної роботи. Названі ха­рактеристики — це зовнішні прояви навантаження. Вони визначаються під час підготовки вчителя до уроку у вигляді конкретних кількісних величин і мо­жуть уточнюватися (збільшуватись, або зменшуватись) у процесі його проведення. Виконання роботи без відповідної інтенсивності та інтенсивність без достатньо­го обсягу навантаження не ведуть до адаптації та фізичного розвитку.

         Отже, дозувати навантаження — це змінювати його обсяг та інтенсив­ність. Внутрішнім проявом навантаження є реакція організму як відповідь на виконану роботу. Таких реакцій багато. Інтегральним показником стану організму, як відомо з фізіології, є частота серцевих скорочень (ЧСС). Дослід­ження виявили, що за максимального фізичного напруження в 10-річних дітей пульс досягає 220-230 уд/хв, у 20-річних — біля 200 уд/хв, а у 60-річних — приблизно 160 уд/хв.

        Верхня межа ЧСС після інтенсивного навантаження для учнів основної медичної групи повинна складати 170-180 уд/хв (для добре підготовлених учнів — до 200 уд/хв). Роботою середньої інтенсивності слід вважати таку, за якої величина ЧСС учнів становить 140-160, а низької— 110-130 уд/хв.

         У кожному занятті рекомендовано передбачити 2-3 коротких "піки на­вантаження" тривалістю до 2 хв. У процесі заняття, передусім тренувального, для формування витривалості, швидкості, сили урок вважається корисним для учнів, якщо вони виконували навантаження з пульсом 150-170 уд/хв про­тягом тривалого часу (10-15 хв і більше). Учитель повинен контролювати ЧСС. Будьте уважними й до перших зовнішніх ознак втоми.

           За звичайної втоми спостерігається незначне почервоніння шкіри об­личчя, потовиділення, часте, але рівне дихання, чітке виконання команд і розпоряджень, відсутні скарги на нездужання.

          Середня втома характеризується значним почервонінням обличчя, великою пітливістю (особливо лиця), значно прискореним диханням (із пе­ріодичними глибокими вдихами і видихами), порушенням координації рухів, болем у м'язах, серцебиттям, скаргами на втому.

          За перевтоми спостерігається різке почервоніння, блідість або "синюш­ність" шкіри обличчя, значна пітливість і виділення солі на шкірі, різке, поверхове, аритмічне дихання, порушення координації рухів, тремтіння кін­цівок, скарги на шум у вухах, біль голови, нудота.

          Інформативність зовнішніх ознак втоми можна вважати достатньою для регулювання навантаження на уроках. Вони виявляються через пев­ний час після початку виконання вправ і нагромаджуються протягом уроку. Особливо уважно (з відомих причин) контролюйте хід занять і стан підлітків 12-15 років та учнів, що мають відхилення від нормального стану здоров'я. За перших ознак перевтоми треба негайно знизити навантаження, дати уч­ням змогу відпочити. Якщо відсутні будь-які ознаки втоми, доцільно збільшити навантаження. У практиці користуються відповідними прийома­ми його регулювання.

         Найбільш ефективними і доступними на уроці фізичної культури можна вважати такі прийоми:

• кількість повторень вправи. Збільшення кількості повторень сприяє підвищенню навантаження, але цим прийомом можна кори­стуватися, поки рівень підготовленості школяра невисокий. ЗІ збіль­шенням тренованості цей прийом стає неефективним, бо потребує значних витрат часу, а вчитель дорожить кожною хвилиною;

• амплітуда виконання вправ. Рухи завжди складніше виконувати з повною амплітудою, тому педагоги часто вдаються до її зменшен­ня. Наприклад, учні одержують завдання: у висі піднімати ноги впе­ред (для формування м'язів черевного пресу). Не всі діти відразу змо­жуть піднести ноги, і вчитель рекомендує їм зігнути ноги в колінах (зменшити амплітуду) до такого кута, коли виконання названої впра­ви стане можливим. Амплітуду, звичайно, можна і збільшувати;

• зміна ваги вантажу, який підіймає учень. Крім ваги різноманіт­них приладів (штанги, кулі, гантелі), вдаються до інших способів обтяження (за допомогою різноманітних мішечків, підв'язок) або зменшення "власної ваги". Останнього можна досягнути, зокрема, при підтягуванні через систему блоків (рис. 2);

• умови виконання вправ. Наприклад, біг по твердій доріжці чи піс­ку, вгору чи вниз дасть різне за величиною навантаження;

• опір партнера і самоопір. Перше досягається під час виконання вправ у парах, друге — під час самостійного виконання вправ з одночасним напруженням м'язів синергістів і антагоністів. Прикладом вправ зі збільшенням самоопору можуть бути стрибки вглибину;

• швидкість виконання вправ. Оптимальна швидкість дає змогу ви­конувати вправи протягом тривалого часу. Підвищення швидкості збіль­шує навантаження і призводить до зменшення кількості виконуваних вправ, але сприяє вихованню прудкості, швидкісної витривалості, швид­кісно-силових проявів. Надмірне вповільнення деяких вправ веде до збільшення навантаження, сприяє розвитку сили, м'язового відчуття і, як наслідок, удосконалюється здатність учнів управляти руховою дія­льністю. Задля цього, зокрема, виконують повільні присідання;

• час виконання вправ. Учитель дає завдання: бігти протягом 5 хв. Швидкість бігу і довжина дистанції регулюються учнями. Формуєть­ся витривалість, і через кілька занять школяр пробіжить за 5 хв біль­шу відстань;

• тривалість перерв і зміна їхнього характеру перед виконанням наступного завдання;

• ускладнення вправ шляхом їхнього поєднання з іншими вправами (у різних варіантах);

• часткова зміна способу виконання вправ. Наприклад, силові впра­ви можна полегшити незначним махом;

• темп виконання вправ. Збільшення темпу до певної межі позитив­но впливає на організм людини. Водночас надмірний темп порушує структуру вправи і негативно позначається на навчанні;

• вихідне положення. Якщо учні виконують згинання і розгинання рук в упорі лежачи, але кожен раз змінюють положення ніг, підніма­ючи їх на гімнастичну лаву, стіл та ін., то й навантаження в цих спро­бах буде різним.

           Пам'ятайте: регулюючи навантаження, можна одночасно користуватися двома-трьома прийомами. Наприклад, змінювати вихідне положення можна з одночасною зміною темпу і обтяження.

           Учитель повинен прагнути не просто до збільшення, а до педагогічно виправданого збільшення навантаження. Звичайно, на тренувальних уро­ках не обійтись без значних навантажень, але під час опанування вправ воно може стати перепоною.

           Навантаження залежить від сумарної кількості виконаної роботи на уроці та від інтенсивності цієї роботи. Тому інтегральною умовою його досягнен­ня є оптимальна щільність заняття.

           На кожному уроці виконується багато дій: рухових, обслуговуючих, розу­мових, пов'язаних із відпочинком, їх значущість для розв'язання завдань уроку різна, але всі вони необхідні. Тому, обговорюючи ефективність дій учителя на уроці, не можна обмежуватися лише оцінкою рухової активності дітей. Тре­ба всебічно визначити доцільність тих чи інших дій педагога, його зусиль, спрямованих на забезпечення освітнього, оздоровчого і виховного впливу. У зв'язку з цим усі дії можна поділити на педагогічне виправдані та недо­цільні.

        До перших належать:

• виконання фізичних вправ;

• участь у взаємонавчанні;

• слухання педагога;

• спостереження за виконанням вправ учителем і товаришами;

• осмислення того, що сприймається;

• планування наступних дій;

• аналіз виконаних рухів;

• взаємоконтроль, оцінювання, обговорення;

• розстановка і пересування приладів;

• роздача і збір інвентаря та навчальних посібників;

• підготовка місць занять;

• відпочинок.

         Дії, котрі не сприяють розв'язанню завдань уроку, підвищенню його ефективності, належать до недоцільних.

         Для всебічної оцінки уроку використовують його  хронометрування і паралельно визначають реакції організму учнів на запропоноване наван­таження (шляхом визначення ЧСС через відповідні проміжки часу). Задля цього спостерігають за одним, зазвичай, "середнім" учнем. Секундомір вмикають зі дзвінком і не зупиняють до кінця уроку. Той, хто спостерігає (хронометрує), послідовно записує у спеціально підготовлений протокол усі дії, в яких бере участь обраний для спостереження учень. Кожних чоти­ри хвилини (цей час може змінюватися залежно від завдань спостереження) результати вимірів пульсу заносяться у графік, де по вертикалі відзначено ЧСС, а по горизонталі — хвилини уроку. Перша реєстрація ЧСС проводиться після попереднього уроку і вважається нормою, друга — на першій хвилині, остання — після закінчення уроку

       Час, витрачений на кожну дію, визначається шляхом віднімання поперед­нього показника, зареєстрованого у графі 2 від чергового показника секундоміра. У протоколі фіксуються усі педагогічне виправдані дії (рухові, розумові, допоміжні та відпочинок) і недоцільні дії. Педагогічне виправдані дії можуть бути раціональними і нераціональними. Наприклад, у наведеному протоколі зафіксовано шикування і рапорт як допоміжні дії і при цьому ви­знано, що 1 хв 45 с було б досить для цієї процедури, а оскільки вона зайняла 2 хв 45 с, то хронометрист записав 1 хв 45 с під знак "+", що значить раціо­нально, і 1 хв під знак "-" (нераціонально витрачений час). Одержані результати є підставою для визначення щільності занять.

        Водночас визначення лише загальної щільності не є підставою для всебіч­ної оцінки педагогічної майстерності вчителя, його організаторських, комунікативних здібностей, теоретичної І мовної підготовки. Різні вчителі ви­трачають неоднаковий час для підготовки місць занять, приладів, переведення

групи до наступного місця занять, постановки завдань, зауважень, пояснень тощо. Тому, крім загальної щільності заняття, визначається його моторна (рухова) щільність.

        Порівнюючи й аналізуючи дані загальної і моторної щільності уроку, можна знайти резерви поліпшення якості роботи вчителя. Цьому сприятимуть репліки і зауваження, записані хронометристом у ході уроку в графі "примітки".

        Визначайте щільність уроку загалом і окремих його частин. Адже під­готовча, основна і заключна частини уроку мають неоднакові організаційні можливості й умови. Учитель повинен прагнути до  100%-ї загальної  щільності.  Моторна щільність основної частини тренувального уроку може сягати 70-80%, а навчального — 50-60%.

        Щільність уроку залежить від багатьох факторів. Наведемо найважливіші:

• кількість учнів у групах, командах, іграх. Учитель повинен праг­нути об'єднати найменшу кількість учнів у групи чи команди, орга­нізовуючи основну частину уроку, естафети; уникати ігор, в яких до рухової активності водночас залучається мала кількість дітей;

• якість матеріальної бази. На уроці доцільно використовувати багато-пропускні прилади, декілька місць занять для стрибків, метань тощо;

• кількість інвентаря. Під час вивчення метань треба кожного учня забезпечити відповідними приладами (в іграх — м'ячами, на відпо­відних заняттях — лижами, ковзанами, ключками тощо);

• використання продуктивних методів організації занять, способів виконання вправ і управління класом;

• інтенсифікація допоміжних дій на уроці і підготовка місць занять до його початку;

• ефективна діяльність активу учнів щодо організації заняття, залу­чення до діяльності з організації занять тимчасово звільнених від уроків школярів;

• стислість пояснень, зауважень, обговорень, їхнє вміле поєднання з виконанням вправ;

• широке використання додаткових завдань.

       Хронометрію і пульсометрію уроку вчителеві рекомендовано здійснювати самостійно, передусім на початку педагогічної діяльності. До цієї роботи до­цільно залучати тимчасово звільнених від рухової діяльності дітей. Отримана інформація дає змогу швидше позбутися хиб, збагатити власний досвід.

      Варто також пам'ятати, що вправи, які потребують проявів сміливості, рішучості, подолання небажання виконувати завдання, підвищують наванта­ження на організм учня.

         Як відомо, спортивне тренування збільшує силу м’язів, еластичність, характер прояву сили й інші їхні функціональні якості. Разом з тим іноді, незважаючи на регулярні тренувальні заняття, сила м’язів починає знижуватись і спортсмен неможе навіть повторити свій колишній результат. Тому дуже важливо знати, які зміни відбуваються в м’язах під впливом фізичного навантаження, який руховий режим спортсмену рекомендувати, чи належний спортсмен мати повний спокій (адинамію), перерив у тренувальному процесі, чи мінімальний обсяг рухів (гіподинамію), чи нарешті, проводити тренування з поступовим зменшенням навантаження. Зміни в будові м’язів у спортсменів можна визначити методом біопсії (узята особливим способом шматочків м’язів) у процесі тренування.

      Експерименти показали, що навантаження переважно статистичного характеру ведуть до значного збільшення обсягу і ваги м’язів. Збільшується поверхня їхнього прикріплення на кістках, коротшає м’язова частина і продовжується сухожильна. Відбувається перебудова в розташуванні м’язових волокон убік більш пір’ястої будівлі. Кількість щільної сполучної тканини в м’язах між м’язовими пунктами збільшується, що створює додаткову опору. Крім того, сполучна тканина по своїх фізичних якостях значно протистоїть розтягуванню, зменшуючи м’язову напругу. Підсилюється трофічний апарат м’язового волокна: ядра, саркоплазма, мітохондрії. Міофібрили у м’язовому волокні розташовується пухко, тривале скорочення м’язових пучків утрудняє внутрішньо органний кровообіг, посилено розвивається капілярна межа, вона стає вузько петлястою, з неоднаковим просвітом.

         Під впливом тренувань життєва ємність легень і еластичність легеневої тканини збільшуються, дихання стає рідшим (до 12–14 екскурсій на хвилину), 115 ритмічним і глибшим, що зумовлює зниження розходу енергії на роботу дихальних м’язів, сприяє більшому насиченню артеріальної крові киснем. Під впливом оптимального фізичного тренування серце і судини укріплюються, збільшується витривалість серцевого м’яза.

       У спокої у тренованих людей спостерігається економізація серцевої діяльності та кровообігу, частота серцевих скорочень у них значно нижча, ніж у нетренованих. Наслідком цього є деяке збільшення об’єму серця, потовщення серцевого м’яза, підвищення його сили, збільшується серцевий викид. Серце починає працювати економніше, підвищується коронарний резерв, покращується периферійний кровообіг.

        Під час інтенсивного фізичного навантаження посилюється діяльність серцевого м'яза, і щоб задовольнити її потреби в кисні і інших необхідних речовинах зростає величина кровотоку в судинах міокарда. При цьому зростаюче розширення коронарних судин веде до значного збільшення кількості крові, що протікає через міокард. Систематичні фізичні навантаження постійно тренують механізми, що забезпечують посилену доставку крові до серцевого м'яза і тим самим підвищують стійкість серця до дії на організм неприємних факторів. Під впливом фізичного тренування зростають обсяг і маса серця.

        Збільшення (гіпертрофія) серця – це результат нормальної фізіологічної пристосувальної реакції організму на фізичні навантаження.

         Діяльність ССС тісно пов'язана зі станом центральної нервової системи, що визначає поведінку людини, її емоції та ін. Наприклад, під час футбольного матчу в уболівальників дуже часто частота серцевих скорочень (ЧСС) буває вище, ніж у футболістів. При цьому в крові збільшується вміст адреналіну і близьких до нього речовин, на які серцевий м'яз відповідає підвищенням частоти скорочень, зросла енергоємність роботи збільшує потребу міокарда в кисні. Якщо серцевий м'яз і коронарні судини недостатньо треновані, вони не можуть повною мірою забезпечити кровопостачання серця. У цьому випадку можуть виникнути явища кисневого голодування міокарда – коронарна недостатність.

        Тренування, пред'явлення підвищених вимог до організму під час фізичних навантажень – єдиний шлях до зміцнення механізмів, що регулюють кров'яний тиск, роботу серця, коронарний кровотік.

       Серце і м'язи посилюються при фізичному навантаженні. Фізичні вправи зміцнюють серце і роблять його більш ефективним і, як правило, рекомендуються для людей з пролапсом мітрального клапана. Людина з пролапсом мітрального клапана повинна стежити за серцевим ритмом та іншими симптомами , зменшувати фізичні навантаження, якщо відчуває певні зміни в роботі серця. Пролапс мітрального клапана , як правило, не вважається небезпечним для життя. Здоровий спосіб життя і регулярні фізичні вправи є основою управління пролапсом мітрального клапана.

        Вважають, що фізична активність затримує розвиток коронарного атеросклерозу після 40 років, зменшує вірогідність виникнення хвороб серця та судин.

         При навантаженнях переважно динамічного характеру вага й обсяг м’язів також збільшуються, але в меншому ступені. Відбувається подовження м’язової частини й укорочення сухожильної. М’язові волокна розташовуються більш паралельно, по типі веретеноподібних. Кількість міофібрил збільшується, а саркоплазми стає менше.

     Чергування скорочень і розслаблень м’яза не порушує кровообігу в ній, кількість капілярів збільшується, хід їхній залишається більш прямолінійним.

Використані джерела:

-     https://molodyivchenyi.ua/index.php/journal/article/view/872

- Дерлюк О.А. Вплив фізичних занять на здоровя людини. URL: https://vseosvita.ua/library/vpliv-fizicnih-zanat-na-zdorova-ludini-225166.html

- Наукові основи фізичного виховання і спорту. Реферативний збірник дисертацій. Вип. 1-5. ФиС, 1958, 1962, 1963, 1968, 1971. С. 135–211

-   Янгулова О.Д. Значення рухової активності, поняття про фізичну вправу. URL: https://klasnaocinka.com.ua/uk/article/znachennya-rukhovoyi-aktivnosti-ponyattya-pro-fizi.html