Методична розробка "МЕТОДИКА РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ"

 

 

 

 

Методичний матеріал

з дисципліни «Фізичне виховання»

 

на тему: «МЕТОДИКА РОЗВИТКУ   ГНУЧКОСТІ»

 

 

Анотація

Актуальність методичної розробки полягає у застосуванні авторської методики для розвитку гнучкості у студентів.

Методичний матеріал дасть можливість оптимізувати навчальний процес з модуля «Гімнастика» у закладі вищої освіти та підвищити рівень морфо-функціональних можливостей і фізичної підготовленості студентів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

1. Гнучкість як фізична якість
2. Вікова динаміка розвитку гнучкості
3. Засоби розвитку гнучкості
4. Основи методики розвитку гнучкості
5. Методика визначення рівня гнучкості

ВИСНОВКИ

БІБЛІОГРАФІЧНИЙ ОПИС

ДОДАТКИ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Гнучкість як фізична якість

У повсякденному житті, професійній та спортивній діяльності людям доводиться виконувати різноманітні рухові дії. Одні з них вимагають незначної амплітуди рухів у суглобах, а інші біляграничної. Технікою деяких рухових дій взагалі неможливо оволодіти, коли людина не має необхідного рівня розвитку рухливості у суглобах. У побуті та спортивній педагогіці рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість.

 

Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою        [4, С.2].

Розрізняють загальну, спеціальну та анатомічну гнучкість.

Загальна – характеризує рухливість у всіх суглобах тіла, дає змогу виконувати рухи з великою амплітудою.

Спеціальна – гранична рухливість у спеціальних суглобах, що визначає ефективність спортивної діяльності.

Анатомічна – залежить від анатомічних особливостей самих кісткових з’єднань [4, С.5].

Також розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі.

Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо. Показники пасивної гнучкості характеризують ступінь розтягуваності м’язів, зв’язок, сухожилок, які обмежують амплітуду рухів у відповідному суглобі. Зрозуміло, що амплітуда пасивних рухів значно більша, ніж активних. Різницю між пасивною й активною гнучкістю називають резервом гнучкості: чим більший показник резерву гнучкості, тим легше піддається розвитку активна гнучкість [3, С.187].

Гнучкість відносно легко і швидко розвивається за допомогою раціонально організованого тренування. За 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % анатомічної рухливості у суглобах. Проте розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби. Між активною і пасивною гнучкістю прямої залежності не існує, але високий рівень пасивної гнучкості є об’єктивною передумовою якісного розвитку активної гнучкості. Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує, тому для забезпечення оптимальної рухливості опорно-рухового апарату необхідно розвивати гнучкість в усіх суглобах.

Фактори, що зумовлюють прояви гнучкості:

  будова суглобів: форма суглоба, довжина суглобових поверхонь, ступінь відповідності поверхонь суглоба одна одній, наявність кісткових виступів та їх розмірів.

За формою суглоби бувають: кулясті, еліпсоподібні, сідлоподібні, циліндричні та плоскі. Найбільш анатомічна рухливість у кулястих суглобах. Найменшу анатомічну рухливість мають сідлоподібні, блокоподібні та плоскі суглоби. На величину рухливості може впливати і індивідуальні особливості будови суглобів. Форма суглобів під впливом занять фізичними вправами не змінюється.

 сила м’язів, що здійснюють рухи у суглобі, їх еластичність; еластичність зв’язок і сухожиль.

 міжм’язева координація та здатність розслаблять м’язи.

 температура тіла та інтенсивність кровотоку у м’язах.

 стан психіки та емоцій [3, С.193].

Негативно впливають на прояв гнучкості наступні фактори: низький рівень фізичної підготовленості, низька температура навколишнього середовища і особливо тіла, значна фізична втома, підвищений тонус м’язів, надмірне збудження, або стан психічної депресії.

 

 

 

2. Вікова динаміка розвитку гнучкості

В організмі, який росте, відбуваються значні зміни скелета, гетерохронна зміна хрящової тканини на кісткову. Повне закостеніння фаланг пальців рук закінчується вже в 9-10 років (у дівчаток цей процес проходить із випередженням на1-2роки порівняно із хлопчиками), закостеніння ключиці і лопатки - лише до 20-25 років. До 7 років відбувається формування шийного і грудного вигинів хребта, до 12 років поперекової кривизни. Тазові кістки зростаються до 14-16 років. Лише у цьому віці кістки тазу набувають достатньої міцності, щоб витримати великі навантаження. Ріст кісток тазу також не рівномірний. Особливо це проявляється в період статевого дозрівання, в підлітковому віці. В цей час кістки кінцівок, тазу (особливо у дівчаток) і плечового поясу(особливо у хлопчиків) ростуть дуже швидко, а кістки грудної клітки значно відстають від загального росту. Скелет верхніх і нижніх кінцівок формується у дітей і підлітків з неоднаковою швидкістю. Так до 7-8 років довжина ніг зростає більше ніж у утричі порівняно з довжиною їх у новонародженого, а довжина рук лише вдвічі (В.П. Філін, М.А. Фомін, 1980) [4, С.11]. Із ростом і формуванням організму дитини змінюється будова м’язів. Удосконалюється скоротливий апарат м'яза, форма нервових закінчень, збільшується кількість посмугованих волокон у м'язових пучках, кількість міофібрил і відповідно зменшується вміст саркоплазми. До 7-8років м’язові волокна набувають основних структурних властивостей, характерних для дорослих. У цьому віці спостерігається посилений ріст сухожиль у всіх м'язах, потовщення апоневрозів фасцій, збільшення об'єму сполучної тканини. Удосконалюються нові капіляри, густішою стає судинна сітка. В стінках судин з'являється багато еластичних елементів. Спостерігається дуже висока еластичність м’язів і зв'язок, велика кількість синовіальної рідини в суглобах. До 13-15 років зростає м'язова сила і поліпшуються пружні властивості м’язів, продовжують збільшуватися кількість м'язових волокон і їх поперечин. Одночасно з диференціюванням скоротливого апарату м’язів продовжується удосконалення сполучнотканинних утворень. Кількість еластичних волокон з віком збільшується, але вони стають грубішими, менш розтяжними. Перелічені морфологічні і функціональні зміни в організмі, що росте, впливають на прояв рухомості в суглобах і обумовлюють вікові межі для розвитку гнучкості [6, С.137].

В цілому гнучкість природно зростає до 14-15-річного віку. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивних. Амплітуда рухів у кулястих суглобах (тазостегнових) гетерохронно зростає до 13-річного віку. Найбільш високі темпи її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років. У подальшому вона стабілізується, а в 16–17- річному віці починає прогресивно погіршуватись. Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців – до 15 років. Високі темпи її приросту у дівчат спостерігаються з 7 до 8, з 10 до 11 та з 12 до 14 років, а у хлопців з 7 до 11 та з 14 до 15 років       [6, С.137]. Якщо не застосовувати вправи для розвитку гнучкості, то вже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватися. З віком регресивні зміни в прояві гнучкості значно збільшуються. У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10% вища, ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість у жінок та чоловіків практично не відрізняється.

 

 

3. Засоби розвитку гнучкості

 

Засоби розвитку гнучкості можна поділити на три різновиди: силові вправи, вправи на розслаблення м’язів та вправи на розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль (Додаток А):

1. Силові вправи
2. Вправи на розслаблення м’язів
3. Вправи на розтягування:

1. Активні вправи
2. Пасивні вправи
3. Комбіновані вправи

 

Силові вправи. Позитивно впливають на розвиток активної гнучкості у роботі із фізично слабо підготовленими людьми, та у випадку, коли в якомусь суглобі велика різниця між рівнем прояву пасивної і активної гнучкості. Найбільш ефективні такі силові вправи та режими їх виконання, що сприяють вдосконаленню внутрішньом’язової та міжм’язової координації і не призводять до значного зростання м’язової маси. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ у довільному розслабленні відповідних м’язів та вправ на розтягування цих же м’язів. Таке поєднання позитивно впливає як на розвиток сили, так і на розвиток гнучкості [4, С.5].

 

Вправи на розслаблення м’язів. Фізичні вправи, що застосовують для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів. Сприяють покращенню рухливості в суглобах на 12-15 %. Вправи поділяють на сім груп.

1. Довільне швидке напруження з наступним якомога більшим, швидким і повним розслабленням цих же м’язів.

2. Вільне погойдування руками у плечових, ліктьових та променевозап’ясткових суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшових і колінних суглобах.

3. Вільне погойдування ноги в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшовому та колінному суглобах опорної ноги.

4. Хлистоподібні рухи розслабленими руками за рахунок різких поворотів тулуба.

5. Потрушування руками, ногами та тулубом.

6. Розслаблені “падіння” рук, ніг (в положенні лежачи на м’якому маті) та тулуба.

7. Комбіновані вправи.

Тренувальні комплекси складають з 3-4 вправ, які належать до різних груп, але діють на одні і ті самі м’язи. Кожну вправу повторюють по 6-10 разів. Вправи в довільному розслабленні м’язів доцільно виконувати безпосередньо перед вправами на розтягування, між серіями вправ на розтягування та між серіями вправ на розвиток сили [4, С.6].

 

Вправи на розтягування поділяють на три групи – активні, пасивні та комбіновані вправи. Кожна із зазначених груп у свою чергу поділяється на підгрупи.

Активні вправи. Їх суть полягає в тому, що рухи у суглобах здійснюються внаслідок довільного напруження та скорочення м’язівантогоністів та інших м’яких тканин. За характером виконання активні вправи поділяють на три різновиди: повільні рухи, пружні рухи, махові рухи. Ці вправи можна виконувати як без обтяжень, так і з додатковими обтяженнями.

До повільних рухів в належать: нахили голови і тулуба вперед, назад, вліво, вправо; повороти голови або тулуба; пронація і супінація кінцівок; колові рухи головою, тулубом і кінцівок; піднімання і відведення нижніх кінцівок та ін. Виконують їх плавно, намагаючись досягти більшої амплітуди в кожному наступному повторенні. Виконуючи ці вправи, неможливо досягти максимальної для відповідного суглоба амплітуди, тому вони недостатньо ефективні для швидкого збільшення гнучкості, а тим більше – для досягнення максимально можливої амплітуди руху. Проте недооцінювати їх не слід. На початкових етапах занять фізичними вправами вони сприяють розвитку активної гнучкості, зміцненню суглобів і м’язів, зв’язок і сухожилок, які їх оточують. Вони також корисні для тих, хто відвідує спеціальні групи, та для людей похилого віку. Ефективність повільних рухів зростає, якщо виконувати їх із додатковими обтяженнями (гантелі, набивні м'ячі, гімнастичні палиці та ін.). У повільних плавних рухах на розтягування величина додаткового обтяження не повинна бути більше 50 % максимальної сили м’язів, які розтягуються.

При виконанні п р у ж н и х р у х і в не відбувається повернення ланок тіла у вихідне положення після досягнення максимальної амплітуди, а лише робиться незначний зворотний рух (амплітуда залежно від суглобів становить від 3-5 до 20-25 см) й одразу м’яким пластичним рухом повторюють вправу з установкою досягти ще більшої амплітуди. Так повторюють кілька разів поспіль (звичайно 3-6), а потім повертаються у вихідне положення і знову виконують кілька пружних рухів. Амплітуда рухів при виконанні пружних рухів трохи більша, ніж при виконанні повільних рухів, що сприяє більш ефективному розвитку активної гнучкості. Ритмічне чергування напруження і розслаблення м’язів позитивно впливає на вдосконалення міжм’язової координації, на зростання температури відповідних м’язів і кровотоку в них, що також позитивно позначається на розвитку гнучкості. Виконання пружних рухів потребує менше часу й енергії порівняно з повільними і маховими рухами, оскільки не потрібно кожний раз виконувати рух по всій амплітуді. Переважна більшість повторень виконується у найбільш активній фазі амплітуди руху. Виграш у часі й енерговитратах дозволяє виконувати більшу кількість повторень та отримати більший тренувальний ефект. Ефективність пружних рухів зростає при використанні додаткових обтяжень. При значних обтяженнях (близько 50 % максимальної сили м’язів, що розтягуються) досягається подвійний тренувальний ефект. Ці вправи мало ефективні для розвитку пасивної гнучкості [4, С.9].

 

М а х о в і р у х и – це рухи кінцівками, що починаються за рахунок напруження м’язів і продовжуються за інерцією. Вони виконуються за типом маятника, або за типом колових рухів з амплітудою, котра поступово зростає. За рахунок інерції в махових рухах можна досягти більшої амплітуди, ніж у повільних та пружних, але вони менш ефективні для розвитку гнучкості, ніж інші вправи. Це обумовлюється короткочасністю розтягування м’язів, зв’язок і сухожилків, та відсутністю суттєвих силових напружень. Махові рухи недоцільно застосовувати для розвитку гнучкості в роботі з людьми похилого віку, але вони дуже ефективні для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме в махових рухах, які мають місце в спорті. Схожість координації в роботі нервово-м’язового апарату сприяє не тільки розвитку активної гнучкості, а і вдосконаленню техніки виконання відповідних рухів. Ефективність м’язових вправ зростає при використанні додаткових обтяжень, але їхню величину необхідно обирати надто обережно, оскільки вони значно збільшують силу інерції руху кінцівок. Необхідно зазначити, що саме після виконання махових рухів із великою швидкістю й амплітудою найчастіше на наступний день у м’язах відчувається біль, очевидно, це наслідок мікротравм, що виникли при розтягуванні напружених м’язів ("стретчинг-рефлекс") [4, С.10].

 

Пасивні вправи. Їх сутність полягає у тому, що переміщення ланок тіла одна відносно іншої відбувається не за рахунок долаючої роботи м’язів відповідного суглоба, а під впливом зовнішніх сил. Істотно, що в пасивних рухах можна досягти значно більшої амплітуди ніж в активних. Але перенос пасивної гнучкості на активну досить обмежений. Більша пасивна рухливість є лише передумовою для розвитку активної гнучкості за допомогою активних та комбінованих вправ. Слід відзначити, що за допомогою пасивних вправ можна досить швидко досягти значної рухливості в суглобах, але після припинення занять вона втрачається значно швидше, ніж досягнута за допомогою активних вправ. Більш стійкий тренувальний ефект дає систематичне поєднання пасивних і активних вправ [4, С.11].

 

Комбіновані вправи. Їх сутність полягає у поєднанні в одній вправі активної та пасивної фаз, динамічного та статичного режимів роботи м’язів. Застосування додаткових обтяжень дозволяє урізноманітнити тренувальний процес і одночасно розвивати силові якості і гнучкість [4, С.11].

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості і на етапі її збереження. Вони ефективні для розвитку як пасивної, так і активної гнучкості. Дозволяють розширити адаптаційні можливості організму завдяки збільшенню різноманітності тренувальних дій і підвищенню емоційного фону занять. Найбільш стійкий ефект у розвитку гнучкості дає систематичне застосування вправ із різних груп.

 

4. Основи методики розвитку гнучкості

 

Тренувальний процес з розвитку гнучкості слід поділяти на два етапи:

1 – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини;

2 – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності людини проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є достатній рівень розвитку пасивної гнучкості. Тому на початку занять з розвитку гнучкості перевагу слід надавати засобам розвитку пасивної гнучкості, а з досягненням необхідного її рівня акцент переносити на розвиток активної гнучкості. При цьому слід враховувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше ніж пасивна. Звідси і співвідношення засобів розвитку активної та пасивної гнучкості повинно бути адекватним. Різний час необхідний і для розвитку рухливості в різних суглобах. Так, максимальної рухливості у променезап’ясткових суглобах можна досягти у 3-5 разів швидше, ніж у тазостегнових.

Тривалість занять, яка необхідна для досягнення рухливості в різних суглобах на рівні 90% анатомічної (Сермеев, 1970) [6, С.139]:

 

Таблиця 4.1.

Суглоб	Кількість щоденних повторень
Тазостегновий	60-120
Хребта	50-60
Плечовий	25-30
Ліктьовий	25-30
Колінний	25-30
Гомілковостопний	25-30
Променезап'ястковий	20-25

 

Перш ніж виконувати вправи з розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль, необхідно добре розігріти організм за допомогою загальнорозвиваючих вправ. Це сприяє покращенню еластичності м’яких тканин опорно-рухового апарату і, як наслідок, збільшенню рухливості на 8-12 %. Необхідно, також, ретельно розім’яти м’язи, що будуть піддаватися розтягуванню. Це сприяє збільшенню кровотоку в них і, як наслідок, еластичності. Упродовж всього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у розігрітому стані. При температурі навколишнього середовища нижчій за 18-20С заняття необхідно проводити в теплому еластичному костюмі. Вправи на розтягування виконують інтервальним або комбінованим методами.

Тривалість вправи. Оптимальна тривалість окремої вправи може коливатися від 15-20 с до кількох хвилин. При цьому треба пам’ятати, що досягти максимальної амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Впродовж наступних 15-30 с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі людини. Дорослі люди повинні виконувати у 1,5-2,0 рази більшу кількість вправ ніж діти та підлітки. Щоб уникнути монотонності та небажаної втоми для дітей та підлітків вправи дають серіями (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній. У свою чергу в роботі з жінками тривалість вправ може бути на 10-15 % меншою, ніж у чоловіків того ж віку.

Індивідуальним критерієм визначення тривалості конкретної вправи буде зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми.

Інтенсивність вправи. При виконанні вправ на розтягування амплітуду рухів збільшують поступово. При цьому у кожному наступному повторенні стараються досягти більшої амплітуди, або принаймні зберегти її. В пасивних вправах з додатковими обтяженнями величина інтенсивності регулюється їх масою (30-50 %). Під час виконання пасивних вправ із самозахопленням та з допомогою партнера доцільно орієнтуватися на суб’єктивні відчуття – розтягування здійснювати плавно, до виникнення легких "поколювань" у м’язах. Великий тренувальний ефект дає ступінчаста інтенсивність розтягування: плавно досягти майже граничної амплітуди, тримати 5-10 с ланки тіла в певному положенні, а потім збільшити амплітуду на 8-12 % і знову 5-10 с тримати ланки тіла в цьому положенні. Під час першого утримування в м’язах дещо згасає "стретчинг-рефлекс", що і дозволяє збільшити амплітуду руху. При виникненні больових відчуттів у м’язах потрібно зменшити амплітуду руху або зовсім припинити виконання вправи. Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо в першій серії. В цьому випадку не виникає "стретчинг-рефлекс" і м’язи краще піддаються розтягуванню. В наступних серіях темп рухів може бути збільшений. В останній серії доцільно знову його знизити.

Тривалість інтервалів відпочинку між вправами і між серіями вправ може коливатися в широкому діапазоні від 10-20 с до кількох хвилин. Вона залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості людини. Характер відпочинку. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с) доцільно проводити пасивно. Більш тривалі паузи слід заповнювати повільною ходьбою, вправами на розслаблення. Позитивно впливає на відновлення еластичності м’язів тепло, легкий масаж.

На етапі збільшення амплітуди рухів у суглобах вправам на гнучкість доцільно присвячувати окремі заняття або значну частину заняття. Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвиток гнучкості відбувається безпосередньо після ретельної розминки. Часто розвиток гнучкості здійснюється в поєднанні з вирішенням інших педагогічних завдань. При цьому слід пам'ятати, що після значних навантажень із розвитку гнучкості недоцільно навчати техніки фізичних вправ, виконувати швидкісні або силові вправи з максимальною інтенсивністю. Більш доцільно після розминки навчати техніки фізичних вправ, або розвивати силові чи швидкісні якості, а потім гнучкість. Якщо в одному занятті об'єднують розвиток гнучкості і витривалості, то спочатку слід вирішити перше завдання, а потім наступне. Важливе значення має також послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості в різних суглобах. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості в суглобах, які оточені масивними м'язами (суглоби хребта, тазостегнові і плечові), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку слід виконати всі вправи, заплановані для розвитку рухливості в одних суглобах (наприклад, тазостегнових), і тільки потім переходити до інших. У системі суміжних занять найбільшого тренувального ефекту можна досягти при щоденних або дворазових на день заняттях із розвитку гнучкості. Менша або більша частота тренувальних занять із розвитку гнучкості менш ефективна (Платонов, 1997, 2004; та ін.) [6, С.140].

При дворазових заняттях оптимальне щоденне навантаження розподіляється на дві частини: 20-40 % оптимального добового навантаження виконують у ранковій гімнастиці, а решту вправ – у спеціальному або комплексному тренувальному занятті. Важливе значення в системі суміжних занять має співвідношення вправ із розвитку активної і пасивної гнучкості. Оскільки пасивна гнучкість є функціональною передумовою розвитку активної гнучкості, то спочатку перевагу слід віддавати засобам розвитку пасивної гнучкості. Після досягнення необхідного рівня пасивної гнучкості в певних суглобах акцент у тренуванні переноситься на розвиток активної гнучкості в цих суглобах.

На етапі збереження рухливості в суглобах на досягнутому рівні загальний обсяг вправ із розвитку гнучкості зменшується наполовину і навіть більше. Цілком достатньо виконувати їх 3-4 рази на тиждень у поєднанні із силовими і швидкісно-силовими вправами. В юнацькому віці для збереження досягнутого рівня гнучкості досить три рази на тиждень виконувати по 10-15 рухів у променезап’ясткових, 15-20 – у колінних і гомілково-стопних, 35-40 – у тазостегнових суглобах та 40-45 – у суглобах хребта.

 

5. Методика визначення рівня гнучкості

 

Сучасні методи вимірювання гнучкості не можна визнати досконалими. У наукових дослідженнях її зазвичай подають в градусах, практично ж, користуються лінійними вимірюваннями. Ще однією причиною, яка викликає складнощі у вимірюванні гнучкості, є відмінність «робочої рухливості» (і під час робочих і спортивних рухів) від «скелетної гнучкості» (анатомічної), яку найточніше можна виміряти лише з допомогою рентгенограм. Математичні методи дослідження суглобних поверхонь, які стали розглядатися як частини геометричних фігур, послужили поштовхом до систематичного вивчення суглобів. Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини існують різноманітні конструкції гоніометрів. Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нову змогу вивчення суглобів людини. Згадані вище методи вимірювання гнучкості показують, що поки не має досить інформативного, надійного й водночас придатного для масового використання способу визначення гнучкості. Проте слід також пам'ятати, що об'єктивно оцінити гнучкість людини шляхом визначення рухливості в окремих суглобах неможливо, оскільки висока рухливість в одних суглобах може супроводжуватись середньою або навіть низькою в інших, тому для визначення загального рівня гнучкості вимірюється амплітуда рухів у різних суглобах (Б. В. Сермеев, 1970; G. Schnabel, D. Harre, A. Borde, 1994; М. Дж. Алтер, 2001). Взагалі вельми поширена думка що про «загальну гнучкість тіла» можна судити з нахилу вперед. При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекового й нижнього грудного відділів хребетного стовпа. Саме по нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості.

Контрольні тести (вправи) на визначення гнучкості [1, С.3].

1. Вправа для хребта — виконання «моста» з положення лежачи на спи-ІІІ: гнучкість визначається відстанню від спини до підлоги. Чим вище знахо­диться спина від підлоги, тим кращий показник гнучкості.

2. Вправа для плечового суглоба - використовується для заміру гімнас­тична палиця з сантиметровою розміткою. Переведення палиці за спину, не чгинаючи рук. Чим менша віддаль між долонями, тим вищий показник гнуч­кості плечових суглобів.

3. Вправа для кульшового суглоба — нахили тулуба вперед в положенні сидячи на підлозі або стоячи на гімнастичній лаві.

 

 

 

 

 

 

 

ВИСНОВКИ

 

У повсякденному житті, професійній та спортивній діяльності людям доводиться виконувати різноманітні рухові дії. Одні з них вимагають незначної амплітуди рухів у суглобах, а інші біляграничної. Технікою деяких рухових дій взагалі неможливо оволодіти, коли людина не має необхідного рівня розвитку рухливості у суглобах. У побуті та спортивній педагогіці рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість.

Загальнопідготовчі вправи, вживані для розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні, розгинанні, нахилах, поворотах. Ці вправи направлені на підвищення рухливості у всіх суглобах і здійснюються без урахування специфіки виду спорту. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням характеру рухливості в тих або інших суглобах для успішного вдосконалення в даному виді спорту і з урахуванням характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухливості, а спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог до основних рухових дій, що пред'являються специфікою діяльності змагання. Для підвищення рухливості в кожному суглобі зазвичай використовують комплекс споріднених вправ, що різносторонньо впливають на суглобові з’єднання і м'язи, що обмежують рівень гнучкості.

Засоби, вживані при розвитку гнучкості, розділяються також на вправи, що розвивають пасивну або активну гнучкість. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера і різних обтяжили (гантелі, амортизатори, еспандери і ін.), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг до грудей, згинання грона однієї руки інший і ін.) або власної маси тіла; статичні вправи - утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бібліографічний опис

 

1. Закон України «Про фізичну культуру і спорт» // Перелік документів, що регламентують організацію навчально-виховного процесу і позанавчальної роботи з фізичного виховання у вищих навчальних закладах освіти І, ІІ, ІІІ, та ІV рівнів акредитації. – К.,1999. – С. 3 – 4.
2. Круцевич Т. Сучасні тенденції щодо організації фізичного виховання у вищих навчальних закладах / Тетяна Круцевич, Наталія Пангелова // Спортивний вісник Придніпров'я. – 2016. – № 3. – С. 109-114.
3. Опанасюк Ф. Г. Основи розвитку фізичних якостей студентів: Навч.-метод. посіб. / Ф.Г. Опанасюк, Г.П. Грибан. – Житомир: Вид-во Держ. агроекол. ун-т, 2006. – 332 с.
4. Опанасюк Ф.Г. Розвиток гнучкості в процесі занять студентів. Метод. реком. для викл. кафедри фіз. вих. і студентів / Ф.Г. Опанасюк, Г.П. Грибан. – Житомир: ДАУ, 2004. – 18 с.
5. Сутула В.О. Теоретико-методичні засади формування фізичної культури особистості в умовах цілісної соціально-педагогічної системи / В. О. Сутула. – Луганськ, Східноукраїнський НУ ім. В. Даля, 2012. – 40 с.
6. Теорія і методика фізичного виховання : [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту] : у 2 т. / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – 391 с. ; Т. 2. – 366 с.
7. Яковлів В. Л. Основи управління підготовкою юних спортсменів : навч. посіб. /                      В. Л. Яковлів. — Вінниця : Нілан-ЛТД, 2016. — 271 с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ДОДАТКИ

 

Додаток А

Засоби розвитку гнучкості

Додаток Б

Вправи для розвитку гнучкості на гімнастичній стінці

 

1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи.
 

2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи

3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи

4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.
Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

 

5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

 

6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.
 

7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.
 

8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.
 

9. В. п.  - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою.
 

10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленною лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів.

 

11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленною правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе").
 

12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленною правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоборота вправо й поглядом контролювати траекторію руху п'яти.
Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.
 

13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги.
 

14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
 

15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опуская рівень хвата руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток В

Вправи для розвитку активної гнучкості

 

 

1. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед, назад.
2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.
3. З вихідного положення — руки вгору, в руках гімнастична палиця. Відведення прямих рук назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).
4. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.
5. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.
6. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).
7. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні присідання на правій, лівій ногах.
8. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Колові рухи тулубом вправо-вліво.
9. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути. Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною положення ніг.
10. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися руками п'ят. Колові рухи руками в різних напрямках.
11. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.
12. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.
13. З вихідного положення — основна стійка, руки вперед. Повороти рук усередину та назовні за допомогою партнера.
14. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).
15. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху зменшуючи відстань між захопленням руками.
16. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.
17. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.
18. Вправа «шпагат».