Модуль «Футбол» - Підготовка до занять футболом. Розминка.

Про матеріал

ПІДГОТОВКА ДО ЗАНЯТЬ ФУТБОЛОМ. РОЗМИНКА Перед початком гри важливо добре розігрітися і зробити розтяжку. Це знижує ризик отримати травму і додає гравцеві швидкості та гнучкості. Починати треба з пробіжки. Вона збільшує частоту серцевих скорочень і забезпечує приплив крові до м'язів. Пробіжка не повинна втомлювати: біжи у повільному темпі, пульс під час бігу не повинен перевищувати 115 ударів на хвилину. Причиною більшості травм у футболі є розтягнення м'язів і зв'язок. Тому після бігу треба перейти до вправ на гнучкість, кожну з яких слід виконати по 3-4 рази протягом 5-10 секунд. 1.Розтягування зв'язок колінного суглобу Опустися на коліна і витягни вперед одну ногу. П'яту тримай на землі, а носок спрямуй вгору. Ти відчуєш велике нап¬руження в підколінних зв'язках. Коли напруження спаде, поверни ногу у вихідне положення і повтори так само з другою ногою. 2.Розтягування м'язів Стоячи на одній нозі, обхопи рукою гомілковостопний суглоб другої ноги і притягни його до сідниць. Зберігаючи рівновагу, роби розтяжку. Зроби теж саме з іншою ногою. 3.Розтягування зв'язок паху Сядь на газон чи підлогу, зігнувши ноги та з'єднавши підошви разом. Намагайся колінами торкнутися долівки. 4. Розтягування м'язів гомілок Прийми положення випаду. Виконуй пружинні рухи. Полічи до десяти і зміни положення ніг. 5. Розминання гомілковостопного суглоба Підніми одну ногу та виконуй колові рухи носком спочатку в один бік, а потім в інший. Зроби це обома ногами по черзі. Після вправ на розтягування знову пробіжись у повільному темпі протягом 1-2 хв. для підвищення температури тіла та частоти серцевих скорочень. 6. Витривалість Особливістю вправ на витривалість є довгий час їх виконання. Розвинути витривалість тобі допоможуть повільний біг, катання на лижах, плавання, спортивні ігри (гандбол, баскетбол). 7. Сила. Щоб розвинути силу, виконуй вправи, які напружують м'язи більше, ніж зазвичай. Силові вправи виконуй після швидкісних, перед вправами на розвиток витривалості. 8. Підйоми ніг і тулуба. З положення лежачи на спині візьмися за щиколотку партнера, який лежить позаду тебе. Тримаючи м'яч між стопами, підніми ноги вгору. Твій партнер одночасно сідає й забирає м'яч у тебе. Опусти ноги до підлоги перед тим, як підняти їх та знову отримати м'яч від партнера, який має зайняти позицію лежачи з м'ячем і знову сісти для передачі м'яча.

Перегляд файлу

ПІДГОТОВКА ДО ЗАНЯТЬ ФУТБОЛОМ.
РОЗМИНКА

Перед початком гри важливо добре розігрітися і зробити розтяжку. Це знижує ризик отримати травму і додає гравцеві швидкості та гнучкості.

Починати треба з пробіжки. Вона збільшує частоту серцевих скорочень і забезпечує приплив крові до м'язів.

Пробіжка не повинна втомлювати: біжи у повільному темпі, пульс під час бігу не повинен перевищувати 115 ударів на хвилину.

Причиною більшості травм у футболі є розтягнення м'язів і зв'язок. Тому після бігу треба перейти до вправ на гнучкість, кожну з яких слід виконати по 3-4 рази протягом 5-10 секунд.

1.Розтягування зв'язок колінного суглобу

Опустися на коліна і витягни вперед одну ногу. П'яту тримай на землі, а носок спрямуй вгору. Ти відчуєш велике напруження в підколінних зв'язках. Коли напруження спаде, поверни ногу у вихідне положення і повтори так само з другою ногою.

2.Розтягування м'язів

Стоячи на одній нозі, обхопи рукою гомілковостопний суглоб другої ноги і притягни його до сідниць. Зберігаючи рівновагу, роби розтяжку. Зроби теж саме з іншою ногою.

3.Розтягування зв'язок паху

Сядь на газон чи підлогу, зігнувши ноги та з'єднавши підошви разом. Намагайся колінами торкнутися долівки.

4. Розтягування м'язів гомілок

Прийми положення випаду. Виконуй пружинні рухи. Полічи до десяти і зміни положення ніг.

5. Розминання гомілковостопного суглоба

Підніми одну ногу та виконуй колові рухи носком спочатку в один бік, а потім в інший. Зроби це обома ногами по черзі.

Після вправ на розтягування знову пробіжись у повільному темпі протягом 1-2 хв. для підвищення температури тіла та частоти серцевих скорочень.

6. Витривалість

Особливістю вправ на витривалість є довгий час їх виконання.

Розвинути витривалість тобі допоможуть повільний біг, катання на лижах, плавання, спортивні ігри (гандбол, баскетбол).

Біг вісімкою

Біг по східцях

Біг по прямокутнику

«Човниковий біг»

7. Сила

Щоб розвинути силу, виконуй вправи, які напружують м'язи більше, ніж зазвичай.

Силові вправи виконуй після швидкісних, перед вправами на розвиток витривалості.

8. Підйоми ніг і тулуба

З положення лежачи на спині візьмися за щиколотку партнера, який лежить позаду тебе. Тримаючи м'яч між стопами, підніми ноги вгору. Твій партнер одночасно сідає й забирає м'яч у тебе. Опусти ноги до підлоги перед тим, як підняти їх та знову отримати м'яч від партнера, який має зайняти позицію лежачи з м'ячем і знову сісти для передачі м'яча.