План конспект на тему: «Організація та систематизація силових вправ з гантелями на заняттях фітнес-аеробіки»

План конспект з фітнес-аеробіки на тему:

«Організація та систематизація силових вправ з гантелями

на заняттях фітнес-аеробіки»

Цілі заняття Навчитися основним принципам організації фізичних навантажень та вправ з гантелями. Удосконалити техніку виконання базових елементів оздоровчої аеробіки. Вивчити та закріпити нові рухи та зв’язки.

Освітні задачі:

1.                   Сформувати загальні уявлення про історію виникнення й розвитку фітнес-аеробіки, сучасних видів й новітніх технологій оздоровчої аеробіки ;
2.                   Вивчити музичну комбінацію з базовых елементів й зв`язок фітнес-аеробіки;
3.                   Закріпити музичну комбінацію із вивчених базових елементів аеробіки;
4.                   Сприяти развитку інтелектуальних процесів (увага, пам`ять, мислення).

Оздоровчі задачі:

1.                   Розвивати координаційні здібності й фізичні якості (точність виконання рухів, ритм, швидкість й точність реагування на сигнали, узгодженність рухів, оріентація в просторі, гнучкість, витривалість);
2.                   Формувати правильну осанку;
3.                   Сприяти нормалізації маси тіла шляхом активізації обмінних процесів;
4.                   Популяризувати здоровий спосіб життя та раціональне харчування;
5.                   Укріпити здоров`я, покращити фізичний стан;
6.                   Підвищити стійкість організму до несприятливих умов навколишнього середовища.

Виховні задачі:

1.                   Виховувати дисциплінованість, артистичність, почуття колективізму;
2.                   Формувати естетичну насолоду від виконаної роботи.

Інвентар: музичний центр, CD диски, гімнастичні килимки, гантелі, стілець або інша опора.

Додаток №1

Основні принципи організації фізичних вправ для тих, кто хоче схуднути та покращити свій фізичний стан. Гантелі, як активний помічник у цьому.

1. Навантаження повинні бути помірними, тобто ні в якому разі не наближатися до рівня спортивних. Справа в тому, що надмірні (потребують дуже великих сумарних енерговитрат) і інтенсивні (потребують значних енерговитрат в одиницю часу) фізичні зусилля будуть занадто активно стимулювати в організмі механізми запасання енергії. А значить будуть провокувати у вас підвищений апетит: адже скільки всього треба з'їсти і засвоїти, щоб заповнити витрачене?! Наше завдання не ставити рекорди, а здобувати гарну фізичну форму.

Легкий біг, швидка ходьба, нескладна гімнастика, спокійне плавання протягом 45-60 хвилин - ось той характер вправ, який найбільше підходить. Плавання вигідно для тих, хто худнуть ще й тим, що виникають додаткові енерговитрати на підтримку нормальної температури тіла, а це забезпечує спалювання ще деякої кількості жиру.

2. Фізична активність повинна бути "не від випадку до випадку", а бажано систематично, регулярно. Саме і лише такі заняття перетворюють організм в ефективну енергетичну систему - добре налагоджену "топку", оптимально і планомірно спалює зайвий жир. Якщо присвячувати фізичним навантаженням по півтори години 3 рази на тиждень-це буде дуже ефективно та плідно відображатися на фізичному стані та фігурі день за днем! Природно, після таких навантажень слід приймати ванну або душ.

3. Навантажуючи себе легким бігом, швидкою ходьбою або нескладної гімнастикою, рухатися необхідно майже безперервно не менш ніж протягом 45-60 хвилин. Справа в тому, що на початку фізичних зусиль організм починає використовувати в якості джерела енергії глюкозу або глікоген, а лише потім - власне жир. Про початок задіяння жиру в якості пального сигналізує почуття розігрітого тіла, яке з'являється приблизно через 15-20 хвилин після початку руху. Якщо це почуття з'явилося, а ви продовжуюте рухатися іще щонайменше 30-40 хвилин, то почне спалюватися саме, і в основному, жир. Тому, якщо скажімо ви вирішили трохи, недовго і легко порухатися після їжі (15-20 хвилин), то ви повинні розуміти, що таким чином можете спалити тільки зайву глюкозу в крові, але не жир, що взагалі-то теж корисно, але недостатньо для активного схуднення.

Гантельна гімнастика — прекрасний засіб , що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних вправ. При регулярних заняттях з гантелями підвищується витривалість організму, збільшуються сила м’язів і їх об’єм, удосконалюється координація рухів, поліпшується рухливість суглобів, постава, а фігура набуває гарних атлетичних форм.

Тренування з гантелями найкраще починати з легких гантелей, поступово підвищуючи їх масу. Кожну вправу з гантелями робіть 15-20 разів, спочатку в одному підході, а потім у двох і трьох. Стежте за тим, щоб усі рухи виконувались правильно, дихання не затримувалося і напружувалися тільки ті м’язи, які беруть участь у даному русі. Вправи краще виконувати перед дзеркалом. Перед початком занять добре провітрити приміщення. Після закінчення кожної вправи опускайте гантелі на підлогу й робіть паузу протягом 40-60 секунд, під час якої ходіть по кімнаті, розслаблюйте м'язи, що працювали. Закінчують вправи ходьбою й одночасно дихальними вправами, після чого треба прийняти душ і насухо обтертися рушником.

Додаток №2

Комплекс вправ для розминки

Багато хто вважає, що розминка перед тренуванням — це формальність і марна трата часу. Ця думка помилкова, і ця помилка може обійтися дорого. Адже якщо не розминатися перед силовим тренінгом, то можна отримати травми зв'язок і суглобів. Навіть найміцніші сталеві механізми ламаються, якщо їх не змащувати і запускати відразу на максимальних обертах. Тим більше, так не можна поводитися зі своїм організмом. Крім зниження ризику травм, розминка перед силовим тренуванням має ще одну позитивну дію — вона підвищує результативність тренінгу і сприяє збільшенню силових показників.

До складу розминкового комплексу входить кардіо нагрузка, суглобова гімнастика і вправи на розтяжку. Розтяжка в рамках розминки виконується тільки динамічна – коли розтягнення м'язових пучків досягається на частки секунди в процесі рухів, без тривалої фіксації м'язів в розтягнутому стані. Другий вид розтяжки – статична – виконується виключно після завершення тренування, як заминки. Спроби виконати вправи на статичну розтяжку перед силовим тренінгом призведуть тільки до погіршення показників сили і витривалості.

Починаємо розминку з енергійного виконання простих кардіо вправ:

-біг на місті руки в боки, руки вгору-вниз, руки вправо-вліво по черзі, біг по 2 рази на кожній нозі;

-стрибки ноги разом, ноги нарізно-разом, стрибки на одній нозі, а потім на іншій, стрибки з поворотами вправо-вліво.

Завдання цього етапу – прискорити пульс і розігнати застояну кров. Час виконання – 2-3 хв.

Наступний етап – суглобова гімнастика. Вона допоможе розробити всі великі суглоби тіла, збільшити їх рухливість і підвищити стійкість до навантажень. Розробляємо суглоби, починаючи від шиї і закінчуючи голеностопами, тобто розминка суглобів виконується зверху-вниз Кожен вид вправи виконуємо по 6-8 разів в обидві сторони.

1.                   Розминка для шиї включає в себе рухи головою, повороти вправо і вліво, нахили вперед і назад, обертання в обидві сторони. Робити їх необхідно плавно, відчувати м'яку м'язову напругу і затримувати позицію на пару секунд в крайніх положеннях. Ноги при цьому виконують аеробний шаг step touch.

2.                   Після розминки шиї приступаємо до розробки суглобів рук. Для цього використовуємо обертання. Починаємо обертання кистей, потім переходимо до ліктів і закінчуємо плечовими суглобами. Вправи виконуємо енергійно, з максимальною амплітудою, в обидві сторони. Ноги при цьому виконують аеробний шаг double step touch.

3.                   Далі слідує розминка для хребта. Вона включає в себе обертання і скручування корпусу. Поставивши спочатку руки на пояс, а потім паралельно підлозі, лікті зігнуті 90 градусів. Ноги виконують аеробний шаг step touch. Після, витягнувши руки в сторони, робимо повороти вправо і вліво, таз при цьому намагаємося не повертати.

4.                    Розім'явши хребет, переходимо до розминки ніг. Починаємо з тазостегнових суглобів. Тримаючи голову і плечі нерухомо, обертаємо тазом з максимальною амплітудою в обидві сторони. Потім переходимо до обертання колін. Спочатку зводимо ноги разом і обертаємо коліна синхронно, потім розводимо ноги на ширину плечей і обертаємо коліна в різні сторони.

5.                    Закінчити розминку суглобів потрібно розробкою гомілкостопів. Робимо це, обертаючи кожною стопою в балансі або з упором на носок.

Додаток№3

Комплекс вправ з гантелями

1. Концентроване згинання. Цільова група м'язів: біцепси. Сядьте на край стільця, тримаючи в одній руці гантель. Нахиліться вперед і упріть лікоть у внутрішню сторону стегна ближче до коліна. Тримаючи гантель долонею до себе, піднімайте її до пікового скорочення. Затримайте її на мить у верхній точці і плавно опускайте вниз. Після закінчення сету із 20 повторів для однієї руки переходите до тренування другої.

2. Цільова група м'язів: трапеції. Стати рівно тримаючи гантелі збоку, і піднімайте плечі. У вищій точці стисніть їх як можна сильніше і на момент утримаєте в такому положенні. Опускайте плечі вниз до повного розтягування в нижній точці. Плечі повинні бути рівними (не опущеними вперед і не відведеними назад).

3. Присідання з гантелями. Цільова група м'язів: квадрицепси, сідниці. Візьміть у руки гантелі, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину рівно і вертикально, присідайте поки ноги не зігнуться в колінах під прямим кутом. На мить затримаєтеся в цьому положенні і піднімайтеся, поки ноги не вирівняються.

4. Віджимання від підлоги. Цільова група м'язів: груди. Лежачи на підлозі, поставте долоні на ширину плечей. З рівною спиною і ногами віджимайтеся до повного випрямлення рук. Потім опускайтеся вниз, поки грудьми не торкнетеся підлоги. Можливі варіації: ноги на стільці, а руки на підлозі, або навпаки.

5. Випади. Цільова група м'язів: квадрицепси, сідниці. Тримаючи гантелі в руках (спина рівна і вертикальна), зробіть великий крок вперед і присідайте на ногу, яка знаходиться попереду, поки вона не утворює в коліні прямий кут. Поверніться в стартову позицію. Спочатку виконайте повтори для однієї ноги, 10 раз, потім для іншої.

6. Поперемінний підйом на біцепс. Цільова група м'язів: біцепси. У позиції сидячи або стоячи утримуйте гантелі збоку (долонями всередину). Піднімайте гантелі вгору, повертаючи зап'ястя у верхній фазі (супінація), долоні повернені догори. Повертайтеся в стартову позицію (долоні всередину). Верхню частину рук і лікті утримуйте в незмінному положенні.

7. Трицепсове розгинання з гантелями. Цільова група м'язів: трицепси. Нахиліться перед стільцем вперед. Спираючись однією рукою на стілець і тримаючи у вільній руці гантель, закріпіть лікоть і верхню частину руки вздовж тіла. У стартовій позиції лікоть повинен бути зігнутий під прямим кутом. Піднімайте гантель назад, напружуючи трицепс, до повного випрямлення руку вздовж тіла. Виконуйте повтори для однієї руки, 20 раз, потім для іншої.

8. Підйом гантелей. Цільова група м'язів: плечі. У положенні стоячи тримаєте обидві гантелі долонями всередину. Нахиліться трохи вперед, направляючи лікті в різні сторони. Піднімайте гантелі в сторони, утримуючи лікті трохи зігнутими. Головне зусилля повинне зосередитися на підйомі ліктів, щоб разом з ними піднімалися руки. Піднімайте гантелі, поки руки не стануть паралельно підлозі. У цій точці руки, лікті і плечі повинні бути на одному рівні, долоні повернуті донизу, а великий палець повинен вказувати вниз. Опускайте гантелі, поки вони не торкнуться одна другої перед вашими стегнами. 10-12 раз.

9. Станова тяга на прямих ногах. Цільова група м'язів: задня поверхня стегна, сідниці. У положенні стоячи тримаєте обидві гантелі перед стегнами. Утримуючи спину рівною, повільно опускайте гантелі, нахиляючись вперед, поки не відчуєте натягування біцепса стегна. Не округляйте нижню частину спини (поперек), голову тримайте піднятою. Піднімайтеся разом з гантелями до стартового положення, напружуючи сідниці, спину і біцепс стегна. 20раз.

10. Підйом тулуба лежачи. Цільова група м'язів - м'язи живота. Лежачи на спині, підніміть схрещені ноги і зігніть їх під прямим кутом. Руки з однією гантеллю тримаєте за головою. Напружуйте м'язи живота і піднімайте верхню частину тіла вгору. У цей момент видихніть. Стисніться у верхній точці і вдихайте, опускаючись додолу. Вправу виконуйте плавно 20 раз.

11. Підйом на бічну частину пресса. Цільова група м'язів - кос і м'язи живота. Лежачи на спині, поставите зігнуту праву ногу на підлогу, а ліву покладіть на праве коліно. Права рука за головою, гантель для обтяження в руці, ліва лежить вздовж тіла. Плавним рухом піднімайте тулуб вгору, одночасно скручуючи його вліво, і намагайтеся торкнутися правим ліктем лівого коліна. У верхній фазі стисніться якомога сильніше на видиху і починайте опускатися до стартової позиції. Виконайте повтори для однієї сторони, 20 раз, після чого переходите до другої.

12. Підйом ніг сидячи. Цільова група м'язів: м'язи живота. Сядьте на підлогу, ноги простягніть перед собою, спираючись на руки (долоні розгорнуті в сторони). Трохи підніміть ноги, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Потім випряміть ноги прямо перед собою. Нахиляйтеся вперед, коли піднімаєте коліна, видих. 20 раз.

Додаток №4

Комплекс вправ на розтяжку

1. В.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводивши коліна; 2) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, узявшися руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; Дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на області живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти;

2. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна ; 2) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб управо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.

3. В.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшися, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 4) звести коліна і кісточки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху - прийняти В.П. і розслабитися.

4. В.П. - перекинутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.

5. В.П. - встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин; 2) витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.

6. В.П. - сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні , згинаючи ноги в колінних суглобах; 2) з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо; 3) з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче; 5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне; 7) на видиху -выпрямиться, витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.

7. В.П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки; 2) подати плечі вперед-вверх, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під забір); 3) подати таз назад до В.П.; 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу; 5) подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і долонями; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини; 7) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна; 8) зосередитися; можна виконати дихальні вправи.