Презентація " Метод " Планка""

Методика“ПЛАНКА”Виконала Мальована О. В.

1. Планка з віджиманням. Кількість повторів - 10 Техніка: Прийміть положення упору на прямих руках. По черзі згинаючи руки в ліктях, опуститеся в позу планки з опорою на передпліччя. Потім, по черзі випрямляючи руки, поверніться в положення упору на прямих руках. Виконайте 10 повторень.

2. Біг в упорі лежачи (Альпініст)Кількість повторів - 20 Техніка: Прийміть упор лежачи. Не відриваючи ступні від підлоги, потягніть праве коліно до грудної клітки. Це буде Ваше вихідне положення. Тепер підстрибніть, помінявши ноги в повітрі, перемістивши ліву ступню вперед, а праву - назад. Продовжуйте виконувати рух, змінюючи ноги з максимальною швидкістю. Виконайте по 20 повторів для кожної ноги.

3. Планка с поднятием руки. Количество повторов – 10 Техника: Опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно вытягивайте одну из рук в сторону. Повторите движение 10 раз для каждой руки.

4. Віджимання. Кількість повторів - 20 Техніка: Прийміть положення упору на прямих руках. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки.

5. Зворотні скручування. Кількість повторів - 10 Техніка: Ляжте на спину, витягніть руки уздовж корпусу і підніміть ноги зігнувши їх в колінах під прямим кутом. Вдихніть і статично напружте м'язи преса. Почніть скручувати корпус, піднімаючи таз і підбиваючи коліна до області грудей. Ноги в процесі руху не розгинайте. Видих робіть в самому кінці амплітуди.

6. Скручивания VКоличество повторов – 10 Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите ноги. Начните скручивать корпус и ноги одновременно, стараясь в верхней точке коснутся коленями груди. Вернитесь в исходное положение.

7. Скручивания с руками над головой. Количество повторов – 10 Техника: Лягте на спину, вытяните руки над головой и возьмите кисти в замок. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Руки при этом держите над головой. Из верхней точки вернитесь в исходную позицию.

Виконуйте вправи у високому темпі і в тому порядку, в якому вони представлені в списку. Залежно від вашої фізичної форми виконуйте від трьох до семи кіл. Відпочинок між колами до двох хвилин. Між вправами відпочивайте, але якщо вам не вистачає витривалості виконати весь круг без відпочинку, то намагайтеся скоротити перерву між вправами до мінімуму. Відновіть дихання і переходите до виконання наступної вправи.