РОЗРОБКА УРОКУ НА ТЕМУ: РАНКОВА РУХАНКА (ГІМНАСТИКА) З ГАНТЕЛЯМИ

 

РОЗРОБКА УРОКУ

НА ТЕМУ:

РАНКОВА РУХАНКА (ГІМНАСТИКА)

З ГАНТЕЛЯМИ

 

                                         Вчитель: 

         Панасяк Олександр Миколайович

         Васильківська гімназія

                                                                      Васильківської ОТГ

                  Дніпропетровської області

 

 

Січень 2024р.

Мета:

 

- Формувати силу, координацію рухів, гнучкість;

- прищеплювати інтерес до занять фізичною культурою;

- виховувати звичку до здорового способу життя.

 

Завдання:

 

1. Провести інструктаж з техніки безпеки;

2. Навчити учнів вправам з гантелями на м’язи всього тіла;

3. Повторити зміст поняття розминка з ЗРВ (загально розвивальними вправами) перед основними вправами.

 

Місце проведення: вдома (дистанційне навчання).

Інвентар: гантелі від 1 кг (дівчатка) до 3 кг (хлопці) ; спортивний килимок.

 

Тривалість уроку: 45хв.

 

***

 

Друзі! Пропоную вашій увазі комплекс вправ з гантелями (гантельна гімнастика) на всі м’язи тіла, які доцільно повноцінно і з користю виконувати в домашніх умовах під час дистанційного навчання.

Сподіваюся, що після перегляду комплексу запропонованих вправ з гантелями, які ви залюбки, з позитивом і успіхом зможете виконувати, ваш шлях до активного і здорового способу життя розпочнеться саме сьогодні!

 

Що для цього потрібно?

 

1. Ваша зацікавленість і бажання;
2. Набір «веселих» гантелей вагою від 1 до 3 кілограмів;
3. Спортивний килимок.
4. І, звичано, щира посмішка.

 

Ну що, «силачі», вперед! Але перед практичними заняттями, трішки (ну, зовсім небагато) пізнавального матеріалу, що, на мій погляд «розвіє» всі вашу сумніви щодо доцільності тренувань з «веселими» гантельками...

 

***

 

Нині повноцінно з гантелями успішно тренуються і хлопчики, і дівчатка, і дорослі.

Головне, вміти дозувати (не перевантажуючись) відповідну вагу гантелей і ступінь навантаження стосовно своїх фізичних і вікових можливостей.

Як універсальний снаряд, гантелі підходять всім. При цьому, в залежності від обраного курсу (спрямування) вправ, ви самі можете вибирати, яку групу м'язів тіла ви хочете розвивати або підтримувати у відповідній спортивній формі.

 

Плюси тренувань з гантелями:

 

* Гантельна гімнастика – прекрасний засіб, що дозволяє в широкому діапазоні регулювати навантаження під час фізичних вправ.

* Поступово збільшується сила і об’єм м’язів, рухливість, витривалість, координація, рівновага, постава;

* З часом виробляється стала природність рухів тих чи інших вправ;

* За деякий час ви зможете самостійно здійснювати варіативність або регулювання самого навантаження (ваги) в залежності від цілей, завдань та мети тренувального процесу;

* Варто звернути увагу на простоту застосування гантелей в домашніх умовах, якщо немає можливості відвідувати тренування в спортзалі;

* Велика і широка різноманітність діапазону можливих рухів зробить ваші тренування різноманітними і цікавими. Змінюючи вправи, тип тренувань, організм не звикає до одного і того ж навантаження;

* При виконанні різноманітних вправ з гантелями, ваш організм отримує ефективне навантаження, залучаючи в роботу велику кількість м’язових груп;

 * При систематичних (постійних) і ефективних тренуваннях щоразу відбувається потужне спалювання зайвих калорій. Між іншим, саме тренування з гантелями спалює в 2-3 рази більше калорій, ніж звичайне тренування на стандартних тренажерах у фітнес-клубах.

 

***

 

Нагадую, що кожне заняття необхідно розпочинати з розминки, саме ЗРВ (заганорозвивальні вправи) допоможуть вам розігріти м’язи та підготувати організм до виконання фізичних вправ з гантелями.

Обов’язково слідкуйте за поставою, правильним положенням тіла і, зокрема,голови, плечей, рук, грудей, спини, ніг, живота (пресу) під час виконання вправ.

 

 

 

Комплекс вправ з гантелями:

 

1. Жим гантелей лежачи на килимку. Вправа розрахована на м’язи грудей та трицепс. Базова фізична вправа (фото1)

 

2. Тяга гантелей – стоячи в нахилі до пояса. Розвиває м’язи спини.  Базова фізична вправа (фото2). 

3. Розведення гантелей в сторони – стоячи в нахилі. Базова фізична вправа для плечей – задньої дельти (фото 3).

4. Жим гантелей – сидячи. Базова фізична вправа для плечей (фото4).

 

5. Згинання гантелей в ліктях – сидячи. Базова фізична вправа для біцепса (фото 5).

 

6. Розгинання руки з гантелями – стоячи в нахилі. Ізолююча фізична вправа для трицепса (фото). 

7. Станова тяга гантелей – на зігнутих ногах. Базова фізична вправа для всього тіла і особливо для розгиначів спини та біцепса ноги (стегна) (фото).

8. «Фронтальне» присідання з гантелею – тримаючи обома руками спереду грудей. Базова фізична вправа для верхньої та нижньої частини тіла (фото).

 

9. Сидячи на килимку – повороти корпусом в сторони. Ізолююча вправа для косих м’язів живота (пресу) (фото).

Кожну вправу з гантелями виконуйте у діапазоні 8-12 разів (хлопці), 15-20 разів (дівчатка).

 

Насамкінець:

 

* Щоразу дотримуйтесь техніки безпеки.

* Перед початком занять добре провітріть кімнату.

* Стежте за тим, щоб усі рухи виконувалися правильно, тому, якщо є можливість, виконуйте гантельну гімнастику перед дзеркалом.

* Після закінчення занять, не кидайте, а легко і плавно опускайте гантелі на підлогу.

* В кінці проведіть декілька вправ на релаксацію (розслаблення) всього тіла.

* Не забудьте прийняти душ (бажано контрастний) і насухо обтертися рушником.

* Ми рекомендуємо виконувати даний комплекс тричі на тиждень, тобто через день. В інші дні виконуйте вправи з власною вагою тіла.

* У подальшому (по мірі тренувань), ми будемо виконувати по 3-4 вправи, але на одну групу м’язів, що дасть більший ефект самого тренувального процесу.

 

І насамкінець: Всім дякую!

 

Віримо в силу здорового способу життя та його величності спорту!

 

          Бажаю спортивних успіхів при заняттях з гантелями!

 

 

Р.S. На фото: автор даної розробки.

 

***

ВСІМ БАЖАЮ ЗДОРОВ’Я, МИРУ І ПЕРЕМОГИ!