МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТРЕНУВАНЬ В ДОМАШНІХ УМОВАХ ПІД ЧАС ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ на тему: «ГЛИБОКІ ВІДЖИМАННЯ»

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТРЕНУВАНЬ

В ДОМАШНІХ УМОВАХ

   ПІД ЧАС ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ

 на тему:

«ГЛИБОКІ ВІДЖИМАННЯ»

                                         Вчитель: 

         Панасяк Олександр Миколайович

         Васильківська гімназія

                                                                      Васильківської ОТГ

                  Дніпропетровської області

Січень 2024

Нині, під час дистанційного навчання, дуже позитивним є те, що при мінімумі незручностей підліток, який хоче навчитись підтримувати себе фізично в домашніх умовах має можливість навчитися тренуватися, не виходячи з дому.

Це прекрасна перспектива рухатись вперед у своїх тренувальних знаннях та підкорювати нові спортивні вершини: у зручний час - зранку, ввечері, взимку, влітку, весною  чи восени.  Головне є те, що ти обираєш та засвоюєш фізичні вправи у тому темпі та у тій послідовності, яка є зручною саме для вас.

Але, зазначу, що тільки підлітки з високою самомотивацією та жагою до практичних занять (тренувань) здатні на це. У тренувальній справі потрібна жорстка самодисципліна. І це великий плюс.

А поки, ми з впевненістю можемо сказати, що для цього наявні всі можливості.

Головне (і це найважливіше), щоб було бажання і прагнення до спорту і тренувань!

Варто зазначити, що в нинішніх складних умовах і без дорогого спортивного обладнання досягти позитивного результату у тренувальному процесі можливо і необхідно! Оскільки, існує досить велика кількість вправ при віджиманнях саме із власною вагою тіла, які будуть дуже ефективними і позитивними при правильному виконанні.

Сьогодні ми розповімо про різноманітні види глибоких віджимань саме в домашніх умовах, і ці вправи можна можна використовувати з найбільшою користю і ефективністю.

Повірте, цього цілком реально достатньо, аби досягти необхідного. Варто лише одне – регулярно тренуватися, і результати, не забаряться.

Однак, спочатку, вам необхідно освоїти техніку всіх запропонованих вправ, які ви плануєте виконувати, адже тільки в цьому випадку можна досягти необхідного позитивного результату.

Слід зауважити, що різні види глибоких віджимань, у будь-якому випадку, доцільно включити не лише у вашу тренувальну программу, але й з часом (з набуттям практичних тренувальних навичок) у ранкову руханку (гімнастику).

Сьогодні існує велика кількість різних варіацій цього руху, але сьогодні ми розглянемо лише найефективніші. Суть глибоких віджимань – розтягнути грудні, опустившись якомога нижче класичної точки. Тому техніка виконання ідентична класичній.

При виконанні вправ вам слід дотримуватись кількох загальних правил:

*Звертайте увагу на ТБ (техніку безпеки);

*Обовязково зробіть коротку розминку, щоб підготувати тіло до відповідних навантажень;

*Все тіло повинно становити пряму лінію;

*М’язи преса та ніг необхідно завжди підтримувати у напрузі;
*У крайньому нижньому положенні траєкторії руху ваша грудна клітка має максимально розтягуватися.

Як правило виконують 3 підходи по 10-12 повторень.

Отож, разом розпочинаємо:

1. Глибокі віджимання на трьох табуретах (фото)

Вправа виконується на трьох опорах, на яких розташовуються руки та ноги. При виконанні вправи необхідно максимально низько опускати грудну клітину. Це дозволить збільшити інтенсивність тренінгу, що має важливе значення для якісного опрацювання націлених м’язів.

2. Глибокі віджимання на трьох табуретах - ноги внизу. Акцент на нижню частину грудних м’яязів (фото)

3. Глибокі віджимання на трьох табуретах - ноги на підвищенні. Акцент на верхню частину грудних мєязів (фото)

4. Віджимання від стільців (фото)

Постав два стільці спинками  один до одного, на ширині плечей, встань між ними. Зігни руки в ліктях, і максимально опустися вниз – вдих. Витримай невелику паузу і силою рук і грудей, піднімися догори – видихнувши.

5. Віджимання на стійках–упорах(фото)

6. Як варіант: Віджимання на стійках–упорах + табурети (фото)

7. Віджимання на гантелях (фото)

Кілька порад:

Є кілька способів, що дозволяють зробити вправу важчою.

*Для цього вам слід збільшити кількість повторень до 15-20 (дівчата), 20-25 (хлопці);

*Скоротити паузи між сетами (підходами) з 2-3 хвилин до 1-2 хвилин;

*З часом, для більшого тренувального ефекту, варто хлопцям використовувати додаткову вагу (обтяження) у межах 1- 3 кг.

Висновок:

Правильне виконання вправ з глибоким віджиманням – запорука ефективності та відсутності травм.

Р.S. На фото: автор даної розробки.

***

ВСІМ БАЖАЮ ЗДОРОВ’Я, МИРУ І ПЕРЕМОГИ!