Розвиток витривалості та силових якостей на уроках фізичної культури

 «Розвиток витривалості та силових якостей на уроках фізичної культури» 

Сила і методика її розвитку 
Під силою людини розуміють здатність долати зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. У першому випадку людина прагне надати прискорення нерухомого об'єкту (спортивного снаряду - при метаннях, власного тіла - при стрибках і гімнастичних вправах), у другому, навпаки, прагне зберегти у вихідному положенні тіло або його частини при дії сил, що порушують статику. Такими силами можуть бути зовнішні впливи, наприклад, удар суперника в боксі, а також вага власного тіла або його частини - утримання кута у висі. 
Психофізіологічні механізми цієї якості пов'язані з регулюванням напруги м'язів і з умовами режиму їх роботи. Напруга м'язи залежить від ступеня вольового зусилля, що додається людиною, і від роботи центральнонервних і периферичних відділів рухової системи. Зокрема, від сигналів, що надходять до м'яза з нервових центрів, і від функціонального стану самої м'язи. У самій загальній формі можна вважати, що напруга м'язи визначається: 1) частотою імпульсів, що надходять з центру до м'язів (чим більше частота, тим більша напруга розвиває м'яз), 2) числом включених в напругу рухових одиниць; 3) збудливістю м'язи і наявністю в ній енергетичних джерел. 
Напруга м'яза може відбуватися при трьох режимах: ізометричному (без зміни довжини м'яза), - цей режим переважає при утриманні поз; миометрическом (ізостатичному, коли зменшується довжина м'яза, але незмінно напруга), - цей режим відповідає фазі скорочення м'язів в циклічних і балістичних рухах ; плиометрическом (при подовженні м'язи під час її розтягування), характерному для рухів, пов'язаних з замахами, присіданнями, попередніми скорочення м'язів при кидках, відштовхуванні. 
Види силових здібностей розрізняються за характером поєднання режимів напруження м'язів. Виділяють власне-силові здібності, притаманні в статичних режимах і повільних рухах, і швидкісно-силові здібності (динамічна сила), притаманні при швидких рухах. Це так звана вибухова сила, тобто здатність проявляти найбільшу силу за найменший час.

 У стрибках, наприклад, вона проявляється у стрибучості. 
Головний фактор у прояві людиною сили - м'язову напругу, проте маса тіла (вага) теж відіграє певну роль. Тому розрізняють ще абсолютну і відносну силу. Під першою розуміють силу, яку людина проявляє в якому русі, виміряну без урахування ваги тіла; під другий - величину сили, що припадає на 1 кг ваги тіла людини. 
Абсолютна сила характеризується граничним вагою, який може підняти людина, показниками динамометрії і пр. Відносна сила вимірюється відношенням абсолютної сили до власної ваги. У людей однакового рівня тренованості, але різної ваги абсолютна сила зі збільшенням ваги підвищується, а відносна знижується. Це пояснюється тим, що зі збільшенням розмірів тіла вага його зростає в більшій пропорції, ніж м'язова сила. 
У ряді видів спорту (наприклад, в метаннях) успіх забезпечується більшою абсолютною силою. Там же, де збільшення ваги обмежено ваговими категоріями або де є багаторазове переміщення тіла (наприклад, у гімнастиці), успіх забезпечує відносна сила. Прояв сили знаходиться в прямій залежності і від біомеханічних умов руху: довжини плечей важелів, фізіологічного поперечника м'язів і т. д. 
Для розвитку сили використовуються вправи з підвищеним опором. Вони діляться на дві групи: 
Вправи з зовнішнім опором. В якості опору використовують вага предметів (гирі, штанга і пр.), протидія партнера, самоопір, опір пружних предметів (пружинні еспандери, гума), опір зовнішнього середовища (біг по піску, глибокому снігу і т. п.). 
Вправи з подоланням важкості власного тіла (наприклад, віджимання в упорі лежачи). 
Кожне силова вправа має свої переваги і недоліки. Вправи з вагами зручні тим, що з їх допомогою можна впливати як на великі, так і на дрібні м'язові групи, вони легко дозуються.

До недоліків відносяться: порушення швидкісно-силового характеру рухів (особливо при великих навантаженнях), переважання статичного компонента у вихідному положенні, утруднення в організації вправи (необхідність спеціального інвентарю та обладнаного приміщення, шум, що викликається металевим інвентарем). Самоопір зручно тим, що за короткий час дозволяє дати більше навантаження і не вимагає спеціального устаткування, проте викликає втрату еластичності в м'язах. Крім того, такі вправи пов'язані з великим нервовим напруженням, тому їх можна рекомендувати лише здоровим, добре підготовленим людям, при ретельному самоконтролі. 
Приріст м'язової сили істотно залежить від методів її розвитку. 
Метод максимальних зусиль, тобто піднімання граничного або околопредельного вантажу (90-95% від максимальної ваги), сприяє максимальної мобілізації нервово-м'язового апарату і найбільшому приросту м'язової сили. Однак він пов'язаний з великими психічними напруженнями, що несприятливо, особливо при розвитку сили у школярів. Мале число повторень не сприяє мобілізації обмінних, пластичних процесів, в результаті чого мало наростає м'язова маса. Цей метод ускладнює роботу над технікою рухів, так як максимальне напруження призводить до генералізації збудження в нервових центрах і до включення в роботу зайвих м'язових груп. Нарешті слід врахувати, що навіть у достатньо підготовлених спортсменів, але зі слабкою нервовою системою метод околопредельних навантажень може давати менший приріст сили м'язів, ніж метод неграничних навантажень. 
При методі неграничних зусиль з граничним числом повторень відбувається великий обсяг роботи, відбуваються значні зрушення в обміні речовин, що сприяють зростанню м'язової маси. Ненасичені обтяження дають більше можливості контролювати техніку виконання рухів, що дуже важливо для початківців. Середні навантаження на перших етапах тренувального процесу дають найбільше сверхвосстановление збудливості і енергоджерел, за рахунок яких відбувається приріст якостей.

Нарешті, ненасичені зусилля виключають небезпеку травмування новачків. Тому даний метод вважається основним для розвитку сили у школярів. У міру поліпшення фізичної підготовленості все частіше можуть використовуватися околопредельние і граничні ваги. 
Метод неграничних обтяжень має свої недоліки. Робота до відмови невигідна в енергетичному відношенні: для досягнення одного і того ж тренувального ефекту доводиться виконувати велику механічну роботу. Найбільш цінними з точки зору розвитку сили є тільки останні спроби, так як до цього часу (внаслідок стомлення) напруга падає, в роботу вступає все більша кількість рухових одиниць і зчинений вага стає ніби околопредельним. Однак ці спроби виконуються вже на зниженому функціональному фоні кори головного мозку. Крім того, велике число повторень призводить до розвитку у займаються нудьги, апатії або ж відрази до діяльності, що теж несприятливо позначається на ефекті вправи. 
У зв'язку з віковими особливостями школярів використання силових вправ на уроках фізичного виховання обмежена. У молодшому і середньому шкільному віці не слід форсувати розвиток власне силових здібностей. Вправи повинні мати швидкісно-силову спрямованість, з обмеженням статичних компонентів. Однак повністю виключати останні не слід, так як, наприклад, вправи, пов'язані із збереженням статичних поз, корисні для вироблення правильної постави. З віком використання цих вправ розширюється. При цьому необхідний обов'язковий контроль за диханням, бо тривала затримка дихання (натужування) надає шкідливий вплив (особливо на дівчаток) і іноді призводить до втрати свідомості. 
Основним завданням силової підготовки в школі є розвиток великих м'язових груп спини і живота, від яких залежить правильна постава, а також тих м'язових груп, які в звичайному житті розвиваються слабо (косі м'язи тулуба, відводять м'язи кінцівок, м'язи задньої поверхні стегна та ін) . 
 

Типовими засобами розвитку сили є: в 7-9 років - загально-розвиваючі вправи з предметами, лазіння по похилій лавці, по гімнастичній стінці, стрибки, метання; в 10-11 років - загально-розвиваючі вправи з великими обтяженнями (набивними м'ячами, гімнастичними палицями і пр. ), лазіння по вертикальному канату в три прийоми, метання легких предметів на дальність і т. д.; в 14-15 років - вправи з набивними м'ячами, гантелями невеликої ваги, силові ігри типу «перетягування каната», підтягування, стійки і т. п. Щоправда, вага зовнішніх обтяжень у підлітків обмежений (приблизно 60-70% від максимального), крім того, не рекомендується виконувати вправи до відмови. 
З 13-14-річного віку силові навантаження для дівчаток, на відміну від хлопчиків, характеризуються переважанням вправ з обтяженням вагою власного тіла, більшою часткою локальних силових ynpaжненій, використанням в якості зовнішніх обтяжень переважно гімнастичних предметів або інших неважких снарядів. 

Витривалість і методика її розвитку 
Під витривалістю розуміють здатність людини тривало виконувати роботу без зниження її інтенсивності. 
Розвиток витривалості - це значною мірою розвиток біохімічних процесів, що сприяють більш тривалого виконання роботи, а також стійкості нервової системи до збудження великої інтенсивності. 
Тривалість роботи до моменту зниження інтенсивності можна розділити на дві фази. Перша фаза - робота до появи відчуття втоми, яке у спортсменів свідчить, як правило, про настання стомлення. Друга фаза - робота на тлі втоми до тих пір, поки людина може за рахунок додаткового вольового зусилля підтримувати задану або вибрану ним самим інтенсивність. Співвідношення тривалості цих двох фаз різна: у людей з сильною нервовою системою довше друга фаза, зі слабкою нервовою системою - перша фаза. У цілому ж витривалість тих і інших може бути однаковою. 
Вольове напруження, за рахунок якої зберігається інтенсивність, є спільним компонентом для всіх видів витривалості, однак воно має межу. Тому необхідно поряд з розвитком волі адаптувати займаються до тих несприятливих факторів, які виникають в кінці роботи і призводять до стомлення. 
Інтенсивність роботи та особливості вправ, що виконуються в процесі цієї роботи, визначають різновиди витривалості: швидкісна, силова, витривалість до статичних зусиль і т. п. Прояв витривалості завжди конкретно, оскільки визначається конкретними умовами діяльності. Однак у подібних за інтенсивності видах діяльності спостерігається явище переносу витривалості, яке обумовлено загальними фізіологічними і біохімічними механізмами. Наприклад, лижник буде володіти великою витривалістю і в інших циклічних видах діяльності (легкоатлетичному бігу, веслування і т. д.), так як в них вирішальним чинником є ​​рівень розвитку аеробних можливостей організму. 
Іноді витривалість при роботі помірної інтенсивності в циклічних вправах називають загальною витривалістю. Це не зовсім правильно: можна володіти великою витривалістю в бігу і не мати її в статичних напругах. 
Вимірюється витривалість часом виконання роботи без зниження інтенсивності. Оскільки інтенсивність роботи може бути різною, виведені співвідношення між інтенсивністю роботи і тривалістю її виконання. У загальному вигляді крива, що відображає це співвідношення, показує: чим інтенсивніше діяльність, тим нижче витривалість людини. 
Оскільки при різній інтенсивності роботи причини втоми різні, різними мають бути і методичні прийоми розвитку конкретного виду витривалості. Так, при роботі максимальної і субмаксимальної інтенсивності головна причина стомлення полягає в зменшенні анаеробних можливостей організму (гликолитических і креатінофосфатних). При роботі великої і помірної інтенсивності провідна роль у забезпеченні роботи належить аеробним (окислювальним) процесам.
Треба мати на увазі, що інтенсивність роботи індивідуальна і залежить від рівня фізичної підготовленості. Тому 75-85% від максимальної інтенсивності у новачків складають одну величину, а у добре підготовлених спортсменів - іншу. Так, розвиток аеробних можливостей у новачків буде проходити при пробеганием одного кілометра за 5-7 хв, у кваліфікованих спортсменів - за 3,5-4,5 хв. 
Школярі до 15-16-річного віку можуть долати настало стомлення лише короткий час внаслідок малої стійкості нервової системи до сильних подразників. У подальшому фаза компенсованого стомлення збільшується за рахунок підвищення здатності до вольових зусиль. 
У молодших школярів доцільно розвивати витривалість насамперед до роботи помірної і перемінної інтенсивності, не пред'являє великих вимог до аназробно-гліколітичні можливостям організму. Засобом розвитку витривалості є рухливі ігри з підвищеною моторної щільністю, проте гри не дозволяють досить точно дозувати навантаження. На уроках фізичного виховання застосовують вправи, які дають можливість надавати точно дозований вплив: для 12-13-річних - темпові біг на 200-400 м в чергуванні з ходьбою; повільний біг тривалістю до 2 хв для хлопчиків і до 1,5 хв для дівчаток ; ходьба на лижах на 3-3,5 км для хлопчиків і на 2-3 км для дівчаток; для 14-15-річних - темпові біг на 400-500 м для хлопчиків і на 200-300 м для дівчаток; лижні гонки на швидкість до 2-3 км; для 16-17-річних - кросовий біг; перегони на лижах на 3-4 км; змінний і повторний біг.