Стрибок у довжину способом «зігнувши ноги"

Міністерство освіти і науки України

Департамент освіти і науки Хмельницька обласна державна адміністрація

Державний навчальний заклад

«Вище професійне училище №11 м. Хмельницького»

Методична розробка на тему:

«Стрибок у довжину способом «зігнувши ноги»»

Розробив викладач

фізичного виховання

Маловічко О.М.

м. Хмельницький 2018 р.

ПЛАН

1. Техніка стрибку у довжину способом „зігнувши ноги”.

2. Методика навчання.

3. Характерні риси стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги».

4. Типові помилки в техніці стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги».

5. Спеціально-підготовчі вправи для стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»

Стрибок у довжину – зовні дуже проста і природна фізична вправа, яка має велике прикладне значення. Суттєві відмінності в техніці стрибків спортсменів можна спостерігати тільки при виконанні польоту. Форма цих рухів визначає спосіб стрибка – «зігнувши ноги», «прогнувшись», «ножиці». Всі способи є варіантом збереження рівноваги в польоті і підпорядковані одній меті – підготовці до найбільш ефективного приземлення.

Спосіб “зігнувши ноги” – найбільш простий, з нього починається навчання стрибкам у довжину в школі. Після “вильоту в кроці” махова нога опускається, поштовхова підтягується до неї і обидві ноги наближаються до грудей. Так стрибун набуває положення групування з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись послати їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад. Вадою цього способу є вірогідність обертання вперед в польоті, що суттєво зменшує результат стрибка.

Головними чинниками в стрибках є швидкий і стабільний розбіг, вміння точно попадати на брусок і потужно відштовхуватись, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлюватись. Техніку стрибка в довжину умовно поділяють на фази: розбіг, відштовхування, політ і приземлення. Всі ці фази взаємопов'язані і взаємозалежні.

Розбіг

Мета розбігу – досягнення найвищої швидкості без втрати контролю за своїми рухами і надлишкового напруження.

Розбіг дає спортсмену можливість набути необхідної горизонтальної швидкості, яка в кращих стрибунів сягає у чоловіків 10,8 м/с і жінок 10,2 м/с. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовки стрибуна, його вмінням досягнути максимальної швидкості за певний проміжок часу і становить 40-48 м (18-24 бігові кроки) у чоловіків, 33-40 м (16-22 бігові кроки) у жінок. Для новачків і дітей шкільного віку довжина розбігу значно менша і становить у молодших школярів 16-22 м, у старших 25-35 м. У дівчат розбіг звичайно на 2-3 м коротший, ніж у хлопчиків.

Важливу роль відіграє початок розбігу, для якого характерні однакове вихідне положення і стабільність дій. Існує декілька варіантів вихідного положення стрибуна перед початком розбігу:

- з місця (ноги паралельно, нарізно, «падінням»);

- з підходу;

- з підбіжки.

Неприпустимі переминання з ноги на ногу, перескоки, бо це веде до відхилення від розміченої довжини розбігу, а також до заступів, або недоступів у відштовхуванні. Суттєвим є і час зосередження уваги спортсменів перед почат­ком розбігу для стрибка. Діти 11-12 років починають розбіг через 1-3 секунди зосередження уваги перед стрибком, майстри спорту через 26 секунд і більше. Час зосередження уваги перед початком стрибка, тим більший, чим більша значущість змагань, або відповідальність певної спроби. На виконання спроби під час змагань спортсмену дається 90 с.

Початок розбігу «падінням» починається з вихідного положення ноги нарізно, руки на колінах. Такий спосіб забезпечує високу стабільність перших бігових кроків і всього розбігу в цілому. Але його вадою є скутість рухів спортсмена, що не сприяє швидкому стартовому розгону. Втративши рівновагу, спортсмен перші кроки виконує майже з максимальною інтенсивністю.

Другий варіант початку розбігу з місця виконується з вихідного положення - махова нога попереду. Зосередивши ЗЦМТ на поштовховій нозі, відхиливши тулуб назад, спортсмен активно починає біг зі значним нахилом тулуба вперед, руки працюють енергійно, швидко зростає довжина і частота бігових кроків. Такий варіант початку бігу більше підходить стрибунам, які володіють високими швидкісно-силовими якостями.

Початок розбігу з підходу або з підбігання з погляду точності попадання на брусок, найменш ефективний. Його можна використовувати на початковому етапі навчання, при поганому самопочутті спортсмена або в момент втрати спортивної форми. Але деякі стрибуни, через свої індивідуальні особливості, продовжували використовувати цей варіант і на етапі вищої спортивної майстерності (рекордсмен Європи Р. Еміян, 886 см).

Важливою є динаміка розбігу. Сьогодні спортсменами використовуються три варіанти зміни швидкості під час розбігу. Перший варіант використовується стрибунами середнього зросту (чоловіки до 176 см і жінки до 166 см). Для них характерне швидке прискорення на початку розбігу, збереження швидкості в середній його частині і збільшення її на останніх кроках перед відштовхуванням.

Другий варіант характерний для стрибунів високого зросту, в підготовці яких переважає розвиток силових якостей. Вони поступово нарощують швидкість розбігу з помітним її підвищенням на останніх кроках перед відштовхуванням. Розбіг із поступовим, майже рівномірним, прискоренням дозволяє найбільш повно використовувати їх сильні сторони.

Третій варіант динаміки розбігу застосовують стрибуни з розвинутими спринтерськими якостями. Вони починають розбіг швидко, з активним темповим просуванням до самого відштовхування.

Для забезпечення сталого і чіткого попадання на брусок, стрибун разом із тренером експериментально вносить зміни в довжину розбігу від спроби до спроби. Впродовж спортивного сезону, при постійній кількості бігових кроків, довжина розбігу може змінюватись залежно від спортивної форми, умов погоди, якості бігової доріжки. В прохолодну погоду і при зустрічному вітрі розбіг зменшується на 30-60 см, при сонячній погоді і доброму емоційному стані довжина розбігу може збільшуватись на 60-80 см. Змінюватись довжина розбігу може і під час одного змагання через зміну емоційного стану спортсмена. Але за будь-яких умов треба пам'ятати, що розбіг має бути агресивним, особливо на останніх кроках розбігу.

Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилено вперед, руки працюють енергійно. В середині розбігу стрибун поступово випрямляється (80-82°). Нога на доріжку ставиться загрібаючим активним рухом зверху вниз під себе з акцентом на передню частину стопи, без опускання на п'яту. В другій частині розбігу зростання швидкості відбувається в основному завдяки збільшенню частоти бігових кроків (темпу). Для впевненості попадання на місце відштовхування стрибун робить контрольну відмітку за шість бігових кроків від бруска, на яку він має попасти поштовховою ногою.

На останніх 4-х кроках розбігу відбувається підготовка до відштовхування, у сильніших стрибунів це майже непомітно Для останніх кроків характерне зниження траєкторії руху ЗЦМТ. На завершальних двох бігових кроках це зниження відбувається до 6 см завдяки пружній постановці ноги більш плоско із зовнішньої її частини. Швидкість в кінці розбігу у провідних стрибунів наближається до 10,8 м/с у чоловіків і 11,2 м/с у жінок.

Тулуб стрибуна на останніх кроках розбігу продовжує зберігати незначний нахил вперед (8-10°), погляд спрямований прямо-вперед. Повне випрямлення тулуба відбувається тільки при виконанні останнього бігового кроку через активне виведення тазу вперед. Тулуб при цьому може бути відхилений від 2° до 4° назад. Довжина останнього кроку в середньому менша від передостаннього на 15-20 см у чоловіків і на 5-10 см у жінок.

Останній крок розбігу, як правило, менший від передостаннього, але бувають і винятки. Наприклад, у деяких стрибках К. Льюіса останні два кроки майже однакові. Довший від передостаннього останній крок у Л. Домбровського (НДР). У Р. Бімона при встановленні світового рекорду 8 м 90 см передостанній крок дорівнював 240 см, а останній – 257 см.

Відштовхування

Ефективність відштовхування залежить головним чином від рухової активності стрибуна на останніх бігових кроках. На місце відштовхування нога ставиться активним рухом під кутом 65-70°, на всю стопу. Кут згину в колінному суглобі становить 170-175°. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. Різкий звук при постановці ноги свідчить про недостатню підготовленість м'язів таранно-гомілкового суглобу. Пружна постановка ноги завжди безшумна.

Характер винесення і постановки поштовхової ноги на місце відштовхування не відрізняється від бігового руху із завданням на перекат через всю стопу, починаючи з п'яти. Вадою у техніці при постановці поштовхової ноги є відхилення тулуба назад більше 5-6°.

Після постановки поштовхової ноги відбувається її згинання в колінному (140-148°) та таранно-гомілковому суглобах. Розгинання поштовхової ноги починається з моменту вертикалі. Махова нога, зігнута в колінному суглобі, в момент постановки поштовхової ноги знаходиться позаду і починає енергійний рух від тазу коліном вперед-вгору.

В момент проходження вертикалі стегно махової ноги вже випереджає стегно поштовхової ноги. В кінці відштовхування стегно махової ноги знаходиться в горизонтальному положенні, гомілка продовжує рух вперед. Потужне і швидке випрямлення поштовхової ноги і підйом вперед - вгору махової ноги, супроводжується випрямленням тулуба. Плечі і груди піднімаються вгору. Кут відштовхування 70 - 75°, вертикальна швидкість дорівнює 3,2 - 3,5 м/с.

Політ

Усі рухи стрибуна в політній частині стрибка спрямовані на збереження рівноваги і виконання ефективного приземлення. Дальність польоту забезпечується початковою швидкістю вильоту, яка в кращих стрибунів сягає 9,2 - 9,6 м/с. Політ починається під кутом 18 - 24° і здійснюється на висоті 50 - 70 см. Політну фазу стрибка можна поділити на зліт, продовження польоту з рухами і приземлення. В усіх способах стрибка зліт однаковий, поштовхова нога залишається дещо позаду , а потім починає згинатись завдяки руху стегна вперед і закидання гомілки назад.

Руки після відштовхування опускаються, випрямляються і підтримують рівновагу. Тулуб знаходиться в тому ж положенні, що і після відштовхування. Ця проміжна поза, якої набуває стрибун після вильоту, називається «політ в кроці». Вона триває не більше першої чверті довжини стрибка. Залежно від способу стрибка фаза польоту може мати особливості, але основна структура рухів «в кроці» не змінюється.

Для запобігання обертання вперед стрибун виводить таз уперед і відхиляє тулуб назад, допомагаючи собі рухом однієї або двома руками вгору - назад і випрямляючи махову ногу, а потім опускаючи її вниз.

Спосіб «зігнувши ноги» найпростіший. З нього починається навчання стрибкам у довжину в школі. Після відштовхувавання в положенні вильоту в кроці махова нога дещо опускається вниз, поштовхова підтягається до неї і обидві вони наближаються до грудей (рис. 1).

Тулуб у цьому положенні не варто дуже нахиляти вперед. Таким чином, стрибун займає положення групування з опущеними вниз руками. Приблизно за 0,5 м до приземлення ноги майже повністю випрямляються, стрибун намагається викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад (рис.2). Ці компенсаторні рухи руками сприяють кращому розгинанню гомілок перед приземленням і збереженню рівноваги. Вадою цього способу є можливе обертання вперед в польоті, що суттєво зменшує ефективність стрибка.

Характерні риси стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»

1. На виконання спроби під час змагань спортсмену відводится 90 с.

2. Варіанти в.п. перед розбігом – з місця (ноги нарізно, паралельно, «падінням»), з підходу, з підбіжки.

3. Довжина розбігу у чоловіків 40-48 м (18-24 бігові кроки), у жінок 33-40 м (16-22 бігові кроки).

4. Горизонтальна швидкість у чоловіків - 10,8 м/с і у жінок- 10,2 м/с.

5. Варіанти розбігу: для спортсменів середнього зросту (чоловіків до 176 см і жінок до 166 см) – швидкий початок, стабілізація і прискорення на останніх кроках перед відштовхуванням; високого зросту – рівномірне прискорення з набіганням на брусок; нижче середнього зросту – темпове просування до відштовхування.

6. Останній крок перед відштовхуванням менше передостаннього у чоловіків на 15-20 см і у жінок менше на 5-10 см.

7. Тулуб у момент відштовхування відхилений назад не більше ніж на 2-4º.

8. На відштовхування нога ставиться з усієї стопи під кутом 65-70º, зігнутою в колінному суглобі на 170-175º, а в момент вертикалі – на 140-148º.

9. Кут відштовхування 70-75º, кут вильоту 20±3º.

10. Політ здійснюється на висоті 50-70 см.

11. Способи приземлення – сидячи і групуванням.

Методика навчання

Навчання техніки стрибка в довжину з розбігу необхідно починати після оволодіння навичкою правильної техніки бігу та вмінням активно змінювати швидкість бігу завдяки збільшенню довжини і частоти бігових кроків. Початкове розучування краще проводити в залі. В умовах залу легко розставити необхідне обладнання і уникнути зайвих факторів, що відволікають увагу. З метою збільшення моторної щільності занять бажано застосовувати спеціальні стрибкові вправи, а окремі стрибки виконувати на штучному покритті або трав’яному ґрунті з приземленням в якісно розпушену яму з піском або з гумовою, паралоновою крихтою.

Завдання 1. Створити уяву про стрибок у довжину способом «зігнувши ноги».

Засоби:

1. Демонстрація техніки стрибка з повного або середнього розбігу.

2. Ознайомлення з важливими моменти виконання стрибка шляхом демонстрації кінокільцівок, кінограм, плакатів.

3. Спостереження за технікою виконання стрибків кращими стрибунами.

Методичні вказівки. Поглиблений аналіз із визначенням основних і другорядних елементів техніки, розуміння причин і наслідків помилок будуть сприяти формуванню правильної уяви про стрибок у довжину. Особливу увагу приділяти основним фазам стрибка, виробленню стандартного розбігу, вмінню поєднувати його з потужним і швидким відштовхуванням.

Завдання 2. Навчити техніці відштовхування у сполученні з «вильотом в кроці».

Засоби:

1. Імітація рухів під час відштовхування на місці з виведенням тазу вперед-вгору, з підніманням махової ноги і рук.

2. Відштовхування з місця у сполученні з рухами рук.

3. Стрибки з місця поштовхом однієї і махом іншої з приземленням на махову ногу і переходом на біг.

4. Те ж саме з приземленням на обидві ноги.

5. Стрибки з 1, 2, 3 кроків розбігу.

6. Стрибки в кроці, відштовхуючись під час повільного бігу через 1 крок, через 2 кроки на 3-й, під час швидкого бігу через 4 на 5- й крок.

7. Стрибки в довжину з короткого розбігу через планку, встановлену на висоті 50-60 см на відстані, яка дорівнює половині довжини стрибка.

8. Стрибки в кроці на відстані 30-50 см.

Методичні вказівки. В усіх вправах поштовхова нога загрібним рухом ставиться ближче до проекції ЗЦМТ на всю стопу з швидким перекатом на носок. Учні мають відчувати пружність у таранно-гомілковому, колінному і кульшовому суглобах у момент постановки і згинання поштовхової ноги з наступним активним її випрямленням в усіх суглобах. Звернути увагу на узгодженість відштовхування з одночасним махом ногою і руками. Одноіменну поштовховій нозі руку відвести разом із ліктем назад в сторону. Не використовувати підкидний місток. Для збільшення довжини польоту використовувати жорсткий гімнастичний місток.

Завдання 3. Навчити правильному переходу від розбігу до відштовхування.

Засоби:

1. Стрибок у довжину з 2,3,5 кроків розбігу, при акцентуванні на постановці ноги на місце відштовхування.

2. Стрибок з польотом із приземленням у кроці в яму з піском.

3. Те ж саме, але з приземленням на махову і наступним пробіганням.

4. Біг із середньою швидкістю на 60-80 м з відштовхуванням на кожен 5-й крок.

5. Стрибки з короткого і середнього розбігу.

Методичні вказівки. Домагатись прискореного ритму останніх кроків у стрибках з будь-якого розбігу. Використовувати доріжку з нахилом (2-3º). В стрибках із коротких розбігів ногу на відштовхування ставити з передньої частини стопи. На останніх кроках розбігу тулуб нахилити дещо вперед, а в момент постановки ноги таз вивести вперед з одночасним випрямленням тулуба і з деяким його відставанням (2-3º). Зберігати високе положення на стопі.

Завдання 4. Навчити техніці польоту і приземлення.

Засоби:

1. Стрибки з місця в довжину з активним підйомом ніг вгору і їх просуванням якомога далі вперед.

2. Стрибки в довжину з 2, 3, 5 кроків розбігу. В польотній фазі винести поштовхову ногу до махової з просуванням першої вперед.

3. Стрибки в довжину з короткого розбігу через мати висотою 20-40 см встановлені за півметра до приземлення.

4. Стрибки в довжину з розбігу із завданням приземлитись на визначену відмітку.

5. Стрибки в довжину із діставанням підвішених предметів рукою, коліном тощо.

Методичні вказівки. Оволодіння будь-яким способом стрибка передбачає надійне опанування вильотом в кроці. Махова нога в момент вертикалі обов’язково має бути попереду. При цьому гомілка знаходиться під стегном, що сприяє швидкому виконанню маху. Висота предметів для діставання або долання встановлюється з урахуванням індивідуальних рухових можливостей. Невміння учнів високо піднести ноги перед приземленням часто пов’язане з недостатньою силою м'язів, тому, навчаючи техніці приземлення, необхідно застосувати спеціальні вправи для розвитку сили м'язів, які піднімають стегна. Використовуючи стрибки з короткого і середнього розбігу, необхідно постійно пропонувати і змінювати рухові завдання щодо положення тулуба, амплітуди рухів, положення у вильоті в кроці, своєчасного групування, винесення ніг на приземлення, виходу вперед або в сторону і т. д.

Завдання 5. Вчити техніці стрибків у довжину в цілому.

Засоби:

1. Повторний біг в ритмі розбігу з відштовхуванням.

2. Стрибки в довжину з короткого, середнього та повного розбігу, з використанням обраного варіанта початку і динаміки розбігу.

3. Стрибки в цілому.

Методичні вказівки. З метою використання непарної кількості кроків рекомендується перший крок починати з поштовхової, тому у вихідному положенні махова нога повинна бути попереду. Починати стрибки необхідно з одного місця вказаного викладачем, привчати студентів вносити корективи в довжину власного розбігу. Довжина розбігу вимірюється в стопах і запам’ятовується кожним учнем. Особливої уваги надавати прискоренню на останніх бігових кроках. При стрибках із 3-5 бігових кроків місце відштовхування бажано опустити на 6-8 см. Збільшуючи довжину розбігу, зменшувати глибину відштовхування. Важливим є формування агресивних прискорень при підбіганні до місця відштовхування. Якщо стрибуну не вистачає довжини розбігу, то для досягнення максимальної швидкості слід добавляти до розбігу два бігових кроки (12 - 13 ступнів). Коли в стрибках з'являються похибки, треба спрощувати умови і переходити до більш низького режиму їх виконання, а також застосувати спеціальні вправи для виправлення вад. У той же час при успішному оволодінні технікою недоцільно штучно затримуватись на кожному етапі навчання.

Типові помилки в техніці стрибків у довжину і засоби їх усунення

Розбіг

1. Збільшення довжини кінцевих кроків розбігу, а особливо останнього — будь-який розбіг, який використовується, скоротити, залишаючи ту ж саму кількість кроків.

2. Надмірний нахил тулуба вперед або назад — стежити за правильною поставою.

3. Нестабільність бігових кроків — пробігати усю довжину розбігу з використанням контрольних відміток.

Відштовхування

1. Розслаблені м’язи ноги (особливо стопи) при її постановці на місце відштовхування — пружні стрибки на місці вверх, не згинати ніг у суглобах. Вправи на зміцнення м’язів ніг і переважно - стопи.

2. Відсутність узгодженості в роботі махової ноги і рук — пружні стрибки на місці з вагою (3-5 кг).

3. Надмірне опускання ЗЦМТ на останніх кроках розбігу — багаторазове виконання останніх кроків розбігу з розміткою і без неї.

4. Низький підйом стегна махової ноги і недостатнє згинання її в колінному суглобі — підкидання набивного м’яча стегном тільки вгору сильно зігнутою ногою в колінному суглобі. «Біг у польоті» на кільцях або «гігантські кроки».

Приземлення

1. Передчасне групування для виконання приземлення — з короткого розбігу стрибки через стрічку на висоті 20-40 см за 0,5 м до приземлення.

2. Надмірний нахил тулуба і низький підйом стегон — з короткого розбігу стрибки на паралоновий мат (висота до 1 м). Піднімання стегна з вагою (15-20 кг) на місці з опорою на гімнастичну стінку.

Спеціально-підготовчі вправи для стрибків у довжину способом «зігнувши ноги»

1. Дріботливий біг.

2. Біг із закиданням гомілок назад.

3. Біг з високим підніманням стегна.

4. Стрибки в кроці (далеко, високо, високо-далеко).

5. Імітація поштовху на місці без відриву від опори. Відштовхнувшись маховою ногою, перемістити вагу тіла на носок поштовхової. Піднімаючись на носок, енергійно винести стегно махової ноги вперед-вгору.

6. Те ж саме, але з кроку.

7. В.п. – випад, поштовхова нога попереду. Відштовхування махом ногою і руками (6-8 разів).

8. Стрибки на двох ногах на місці з намаганням не згинати ноги в колінних суглобах. Виконувати 30 с.

9. Стрибки зі скакалкою на одній і на двох ногах (20-30 с).

10. Стрибки з ноги на ногу через лаву.

11. Стрибок на рейку гімнастичної стінки з постановкою махової ноги і хватом руками за перекладину на рівні плечей. Виконувати з 1, 2, 3 кроків.

12. Поштовхова нога на підвищеній опорі. Підскоки вгору зі зміною положення ніг.

13. В.п.- вис на кільцях. На качі назад підтягнути коліна до грудей, на качі вперед випускати перед собою ноги і переносити через бар’єр. Ступні ніг тримати на себе.

14. Стрибки на місці з підніманням зігнутих в колінах ніг до грудей.

15. Стрибки на мати з одночасним приземленням на таз і п’яти з півнахилом уперед.

16. Потрійні і п'ятерні стрибки з місця.

До спеціально-підготовчих відносять і вправи наведені в методиці навчання як засоби і вправи з розділу типових помилок.

Література

1. Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів факультетів фізичної культури. - Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. – 316 с.

2. Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерном беге./ в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании. - М.:МОПИ, 1981. - С. 11-17.

3. Балахничев В.В. Бег на 110 м с барьерами. -М.: ФиС, 1987. – 80 с.

4. Бондарчук А.П. и др. Легкоатлетические метания.-К.: Здоров'я, 1984. –168 с.

5. Верхошанський Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. -М.: Физкультура и спорт. 1997.- 331 с.

6. Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.

7. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій /Харк.держ.пед.ун-т ім.Г.С.Сковороди. – Харків:"ОВС", 2001. – 112 с.

8. Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. - М.: ФиС, 1987.-112 с.

9. Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.