Техніка бігу на середні та довгі дистанції

Техніка легкоатлетичного бігу на середні та довгі дистанції

Біг, як і ходьба, належать до циклічних видів вправ, де циклом є подвійний крок. Аналіз рухів під час бігу починається з умовного вихідного положення-моменту вертикалі. Опорна нога дещо зігнута в колінному суглобі і готова до потужного розгинання в трьох суглобах - кульшовому, колінному і таранно-гомілковому. Для зменшення часу опори, а відповідно і для прискорення рухів вигідна найменша величина згинання ноги. За такої постановки спостерігаються найменші коливання ЗЦМТ.

Відомо, що чим вищий рівень підготовки бігуна, тим жорсткіше утримується таранно-гомілковий суглоб. Мала амплітуда рухів у цьому суглобі веде до швидкого відштовхування. У вихідному положенні махова нога сильніше згинається в колінному і кульшовому суглобах порівняно з ходьбою. Це пояснюється тим, що при ходьбі час маху ногою менший від часу опори, бо під час ходьби крок у два рази коротший порівняно з біговим.

Для того, щоб зберегти вигідний темп рухів, не можна витрачати часу на високий підйом стегон догори і опускання їх донизу. Ось чому при ходьбі нога в момент маху майже не згинається і стопа переміщується над землею ковзним рухом вперед. Інше стосується бігу, під час якого тривалість опорних і безопорних періодів майже однакова. У бігунів на середні і довгі дистанції опорний період триває від 0,125 до 0,130 с, фаза польоту (довжина кроку) 160-220 см, частота рухів 3,5-4,5 кроків/с, що дозволяє бігунам в окремі моменти показувати швидкість до 7-8 м/с.

Біг — циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється.

Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді розрізняють дві фази.

Період опори складає фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту — фази підйому і зниження ЗЦМТ. Отже, послідовність фаз у циклі рухів ноги наведена рис. 1.

Для просування вперед під час бігу велике значення мають якість ґрунту та взуття спортсмена. Чим більше щеплення підошви з поверхнею опори, тим ефективніше просування вперед. Тому, в спортивній практиці, біг проводиться на доріжках із спеціальним покриттям та у взутті з шипами.

Рис. 1. Періоди і фази рухів у бігу

Період опори: — момент постановки ноги;

— фаза гальмування (амортизації);

— момент вертикалі (найнижче положення ЗЦМТ);

— фаза відштовхування;

— момент відриву ноги.

Період польоту: — фаза підйому ЗЦМТ;

— момент найвищої точки ЗЦМТ;

— фаза зниження ЗЦМТ.

Аналіз техніки

Техніку бігу умовно поділяють на старт і стартове прискорення, біг по дистанції і фініш. Біг на середні і довгі дистанції відрізняється від спринту меншою довжиною кроків і більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізким випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким і ритмічним диханням (рис.2).

Рис. 2. Біг на довгі дистанції

Старт і стартове прискорення. Під час бігу на витривалість застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту з опорою і без опори на одну руку. Під час бігу на 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, а на більш довгі дистанції застосовується загальний старт. Перед змаганнями спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту.

За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. При цьому поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Різноіменна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед. Друга рука напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку.

Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен починає біг, намагаючись зайняти місце біля бровки. Зі старту він біжить у нахиленому положенні з прискоренням і поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу на дистанції.

Біг на дистанції виконується маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, довжини його тіла, довжини ніг і т.д. Основні риси бігу: тулуб нахилений вперед, плечі розгорнуті, голова прямо. Суттєвою вимогою до техніки є вміння розслабляти м’язи і давати їм відпочинок у неробочі моменти. Оволодіння розслабленням складне і важливе завдання для кожного спортсмена. Своєчасне включення м’язів у роботу, їх виключення, точне дозування зусиль забезпечує плавний перехід одного руху в інший.

Робота ніг. Під час бігу нахил тулуба не перевищує 4-5° і змінюється в межах 2-3°, збільшуючись при відштовхуванні і зменшуючись в момент приземлення. Ступні ніг при цьому ставляться з невеликим розворотом носка досередини. На опору нога опускається майже випрямленою з передньої частини стопи безпосередньо біля проекції ЗЦМТ, що запобігає гальмуванню. В момент вертикалі нога п’ятою торкається ґрунту, згинаючись у колінному суглобі до 170^о. Відштовхування спрямоване під кутом 50-55° і характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Активному поштовху сприяє мах вільної ноги, яка згинається в колінному суглобі, п’ята її піднімається дещо вище рівня коліна. Заключний момент відштовхування збігається із закінченням махового руху. Висота підйому стегна махової ноги у кращих бігунів доходить майже до горизонталі. В цей момент таз виведений вперед, гомілка зігнутої махової паралельна стегну поштовхової ноги.

З відривом поштовхової ноги від опори починається політ. Її м’язи розслаблюються і поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Вміння розслабляти м’язи впливає на кут згинання цієї ноги в колінному суглобі в межах 25-50°.

Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад - вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна махової ноги і поворотом таза одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньозадній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої – на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

Фініш. Фінішне прискорення починається за 200-400 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може спричинити до зіткнень і травм.