Тренінгове заняття для жінок

«Перезавантаження: шлях до внутрішньої опори»

 

Мета тренінгу: допомогти жінкам відновити внутрішній баланс, знайти ресурси для підтримки себе, розвинути відчуття внутрішньої опори та спокою.

Тривалість:1,5–2 годин

Аудиторія: жінки різного віку

 

Доброго дня, дорогі учасниці!

Рада сьогодні вітати вас на нашому тренінгу «Перезавантаження: шлях до внутрішньої опори». Уже сама назва говорить про те, що ми зібралися тут, щоб на мить зупинитися, відпустити зайве, зняти напругу й наповнитися новою енергією.

У повсякденному вирі справ ми часто «згораємо» на роботі, втрачаємо сили й натхнення. Тож сьогодні ми спробуємо поставити життя на паузу, подивитися на себе з боку, почути свої справжні потреби й знайти ті ресурси, які допоможуть відновитися.

На нас чекають вправи на розслаблення, самопізнання й командну підтримку. Тут не потрібно бути «правильним» — просто будьте собою.

Тож запрошую кожного налаштуватися на позитив, довіру й відкритість, адже саме з цього починається справжнє перезавантаження.

Бажаю всім отримати натхнення, легкість і нові сили!

Я б хотіла вас привітати сьогодні із першим днем зими. Ми як і в дитячі роки продовжуємо вірити в казку та дива. Тому зимова красуня стане символом нашої зустрічі. Пропоную вам обрати саме ту кульку, яка відповідає вашому настрою на даний момент.

1. Кольоротерапія

1. Вправа «Ялинкова прикраса» 

Мета: встановити контакт , зняти напругу. Кольорові кульки (по кілька штук одного кольору).

Інструкція: щоб почати плідну роботу, подивимося який настрій і самопочуття у Вас переважає. Для цього вам потрібно вибрати кульку того кольору, який більше подобається в цей момент.

Додаток 1.

Картки «Значення кольору»

Синій колір - спокій, задоволеність, вміння співпереживати, довіру, відданість.

Фіолетовий - тривожність, страх, засмучення.

Зелений - впевненість, наполегливість, впертість, потреба в самоствердженні.

Червоний - агресивність, збудження, прагнення до успіху, бажання панувати і діяти, домагаючись успіху.

Коричневий - колір спокою і стабільності, необхідність в домашньому затишку.

Жовтий - активність, веселість, прагнення до спілкування, очікування щастя.

Сірий - тривожність і негативний стан.

Чорний - захищеність, прихованість, бажання «піти в свій внутрішній світ»

 

2. Вступ. Створення довірливої атмосфери (10–15 хв)

Вправа Знайомство «Моє сьогоднішнє слово»: кожна жінка називає своє ім'я та одне слово, яке описує її сьогоднішній стан. Це допомагає усвідомити власні емоції та налаштуватися на відкритість.

 

3. Очікування «Прикраси для ялинки»

Пропоную на ялинкових прикрасах які ви обрали, написати свої очікування від сьогоднішнього заняття.

4. Правила роботи

Основні правила роботи в групі

• Будьте активними: 

Беріть участь у вправах та дискусіях, діліться своїми думками та досвідом. 

• Говоріть від себе: 

Висловлюйтеся, використовуючи "я-повідомлення", уникаючи узагальнень. Наприклад, "Я відчуваю..." замість "Ви всі...". 

• Дотримуйтесь правил конфіденційності: 

Те, що обговорюється в групі, залишається в групі. Це створює безпечне середовище для особистих історій. 

• Поважайте один одного: 

Ставтеся толерантно до думок інших, навіть якщо вони відрізняються від ваших. 

• Слухайте уважно: 

Слухайте, щоб почути, а не просто чекати своєї черги говорити. Дайте можливість висловитися кожному. 

• Говоріть по черзі: 

Дотримуйтесь організованої черги висловлюватися, щоб уникнути хаосу. 

• Дотримуйтеся принципу "тут і зараз": 

Зосередьтеся на тому, що відбувається в групі зараз, і на вашому особистому досвіді. 

• Використовуйте "правило руки": 

Якщо хочете щось сказати, підніміть руку. Це допомагає зберегти порядок і дає можливість висловитися всім. 

• Будьте позитивними: 

Створіть позитивну атмосферу для себе та інших. 

• Право сказати "стоп": 

Якщо певна тема чи формат є для вас дискомфортними, ви маєте право відмовитися брати участь. 

 

5. Інтерактив «Життєвий ритм» (15 хв)

Мета: показати, наскільки збалансоване повсякденне життя учасниць.

Все життя людини підкоряється життєвим ритмам. Це чергування праці, відпочинку, сну. Той, хто планує свій час, досягає успіхів у будь-якій справі, якою займається: в навчанні, роботі, спорті. Життєвий ритм людини — це чергування активності та відпочинку, яке контролюється внутрішніми біоритмами, що синхронізують організм із зовнішнім середовищем. Він регулює такі процеси, як сон, активність, апетит, настрій та загальний рівень енергії, а його порушення може призводити до втоми та стресу.

Хід вправи: кожна малює коло доби (24 години) і позначає, скільки часу приділяє роботі, родині, побуту, сну, собі. Потім обговорюється питання: «Скільки часу у вашому дні належить саме вам?»

Найкращий відпочинок – це сон. Людина спить третину свого життя, але сон необхідний для того, щоб відновити свої сили. Під час сну організм людини повністю відключається, з нашої пам’яті зникають враження дня, під час сну організм накопичує енергію, необхідну для життя. Людина, позбавлена сну стає роздратованою.

 

6. Міні-лекція «Внутрішня опора — що це?» (10 хв)

Партнери, друзі, родичі, колеги, сусіди, незнайомці  — усі вони формують наш зовнішній ресурс, зовнішній фундамент, зовнішню опору. Але крім зовнішньої, у кожного з нас є також внутрішня опора. І в моменти, коли світ нестабільний та незрозумілий, саме на неї найлегше та найефективніше опиратися.

Отже, внутрішня опора — це все, що ми маємо та на що можемо спертися, незважаючи на зовнішні обставини. Усе, що дає сили, впевненість та рішучість впоратися з викликами реальності. Внутрішня опора не є чимось, що маємо автоматично. Мусимо докласти зусиль та часу, аби сформувати власну внутрішню опору. Отримати її просто так неможливо, і завжди вона є чимось унікальним.

Порівнювати себе з іншими — марна трата сил. Традиційно внутрішня опора будується на знаннях про себе, власних потребах, бажаннях, мріях, цілях.

Коли дивишся на могутній дуб, що міцно стоїть навіть під ураганними вітрами, не завжди згадуєш, що він колись починав свій шлях як маленький жолудь. Так само і з нами: внутрішня опора не народжується разом з людиною, але розвивається від крихітного зернятка до могутнього дуба. Так, як і дерево, людина, яка має міцний і сильний внутрішній стовбур, вистоїть і збереже свою цілісність навіть у найскладніших умовах життя. Цей внутрішній стовбур називають внутрішньою опорою.

Якщо провести аналогію з фізичним тілом, то внутрішня опора – це скелет, на якому тримається наша психіка, і який рухає нас вперед.

Ви певно хоча б раз у житті чули історії про людей, які, незважаючи на всі обставини, не склали руки, а зайняли своє місце в суспільстві. Це і історія Хелен Келлер, яка, будучи сліпою і глухою з дитинства, зуміла подолати свої обмеження і стати відомою письменницею та активісткою, й історія Мілтона Еріксона, який не тільки подолав параліч, а й використав власний досвід боротьби з ним для створення нових методів роботи, які стали проривом у психотерапії, а також історія Віктора Франкла, який вижив у концтаборі, і згодом виклав свій досвід у новому психотерапевтичному напрямі – логотерапії, яка допомагає людині знайти сенс життя: «Якщо ти знаєш задля чого живеш, то знайдеш як вижити в будь-яких обставинах». Таких історій сотні тисяч. Те, що поєднувало всіх цих людей – сильна внутрішня опора.

 

7. Вправа «Моє дерево сили» (25 хв)

Мета: знайти власні джерела підтримки та ресурси.

Матеріали: аркуші, кольорові олівці або фломастери.

Хід роботи:
- Намалюйте дерево.
- Коріння — мої цінності, те, що мене тримає.
- Стовбур — мої риси, що допомагають вистояти.
- Крона — мої мрії, бажання, натхнення.
Після завершення — коротке обговорення в парах: «Що допомагає мені не зламатися?»

8. Вправа «Відвідування зоопарку»

Рекомендую цікаву та рухливу вправу, яка призначена для зняття емоційної та фізичної напруги, розвантаження і покращення настрою. Називається вона – «Відвідування зоопарку».

Головне правило – вправу мають виконувати всі в колі, стоячи обличчям перед спиною сусіда і виконувати рухи вправи.

Хід вправи :

« У зоопарку ранок. Службовець чистить граблями доріжки (рух пальців по спині вгору-вниз, вправо-вліво).

Потім він відкриває ворота зоопарку (ребрами долонь проводити направо і наліво від хребта).

Приходять перші відвідувачі (пальцями «бігати» по спині).

Вони йдуть до мавп і дивляться, як ті радісно стрибають (хлопки навхрест).

Поруч клітка із левами. Їм роздають корм і леви з жадібністю їдять його (м'яти шию і лопатки).

Потім відвідувачі йдуть до пінгвінів, які весело ковзають у воду (повільно провести долонями вниз по спині).

Поруч знаходиться клітка зі слонами (повільно і сильно натискати кулаками на спину).

А зараз відвідувачі йдуть в тераріум до змій. Змії повільно повзають по піску (робити рухи схожі на повзання змій долонями).

Ось і крокодил розкриває пащу і хапає їжу (коротко і сильно щипати руки і ноги).

А тепер колібрі прилетіли в гніздо і влаштовуються там зручніше (запустити пальці у волосся і злегка посмикати їх).

А зараз відвідувачі йдуть до виходу і сідають на лавку (кінчиками пальців пробігти знизу вгору по спині і покласти обидві руки на плечі)».

Молодці!!)

 

9. Де знайти ресур для внутрішньої опори

Ресурсний стан людини – мотиваційний стан, здатність людини знайти опору у самій собі, тобто у певних власних життєвих переконаннях; стан, якому людина відчуває, що володіє власними ресурсами; стан, у якому у неї найбільше свободи і максимальна кількість виборів.

Приклади ресурсів особистості: творчість, саморозвиток, впевненість в собі, самореалізація в житті та професії, знання власних ресурсів, уміння їх використовувати та оновлювати.

 

10. Вправа «Ресурсне джерело»

Візьміть аркуш паперу, розділіть його на 6 частин і в кожній з них напишіть/намалюйте/прикріпіть те, що є ресурсним джерелом для вас або потенційно може ним бути.

Використовуйте слова, зображення, що позначають ваші навички, таланти, досягнення, здібності, здобутки чи системи підтримки.

Працювати із власним ресурсним джерелом можна як на основі вашого теперішнього, так і на основі ресурсних станів минулого або цілей на майбутнє.

Де можна шукати, та не обмежуватися цим списком, джерело ресурсів:

• життєвий девіз, придумайте свій лозунг
• життєвий досвід, що надав вам сили
• знання, розвиток вас як особистості та як професіонала
• кола підтримки, хто вам може дати підтримку?
• наставники, ментори
• улюблені запахи
• приємні для вас місця
• ваші досягнення
• ваші здібності та таланти
• речі, що подобаються
• речі, події, дії, на які ви можете впливати
• улюблена музика, спорт, танці

Для «підзарядки» власного ресурсу пропоную виконати вправу «Минуле-теперішнє-майбутнє».

МИНУЛЕ – згадайте свої мрії, про що ви мріяли в дитинстві, коли були підлітком, студентом? Про що ви мріяли десять-п’ять років тому. Які мрії були два-три роки тому? Що з цього збулося? Що ні і зараз вважається наївним?

ТЕПЕРІШНЄ – що надає вам щастя зараз?

Подумайте та озирніться що робить вас щасливим зараз?

Можливі джерела щастя зараз:

• ранкова кава з корицею, 
• муркотіння вашого кота, 
• спілкування з рідними та друзями, 
• що ще?

Подумайте які ще можуть бути джерела щастя конкретно для вас і знаходяться в вашій зоні впливу?

МАЙБУТНЄ – Уявіть, що ви виграли 1 000 000 USD – відчуйте, що ця сума вже є на вашому банківському рахунку. Що ви будете робити найближчий рік, маючи 1 млн USD? Далі подумайте , як проходитиме ваш поточний місяць, маючи 1 млн USD? І нарешті подумайте як проходитиме ваш день доларового мільйонера? 
Відчули підйом енергії та мотивації? Підзарядилися?

Тепер активізований ресурс направляйте в реалізацію задуманого. 

Також пропоную інші методи активізації ресурсного стану, обирайте або міксуйте які вам до вподоби:

·       Карта талантів – подумайте та пропишіть які у вас є таланти/уміння/здібності. Як це проявляється в житті? Для цього беріть всі сфери життя і не соромтеся , адже ви – Зірка!

·       Карта ресурсів (тавтологія виходить ресурс для ресурсного стану, проте люди часто-густо забувають про наявні в себе ресурси і таким чином не використовують їх, а дарма). Що у вас є, що може дати натхнення. 

·       Перенесення в позитивне минуле. Згадайте час, коли ви були щасливі? Коли у вас в житті та/чи роботі були високі результати. Який позитивні події відбувалися? Як ви почувалися? Що робили? Які були ваші дії?
·       Стіл менторів – подумайте, в кого з ваших знайомих, рідних, друзів колег або у ваших кумирів були подібні ситуації? Як вони їх вирішили. Дослідить що ці люди робили і як цей досвід інших людей ви можете використати?

·       Щоденник досягнень – заведіть блокнот і прописуйте всі свої досягнення. Можна спочатку виписати всі ваші досягнення в минулому, а потім записуйте свої щоденні досягнення. Перечитуйте свій щоденник, наповнюйтеся і хваліть себе. Які досягнення та здобутки були у вас в минулому? За рахунок чого? Які досягнення є зараз? 

·       Формула мотивації – що вас зазвичай мотивує, згадайте свій попередній досвід вирішення тих чи інших задач, що вас мотивувало тоді і як це можна перенести і використати в сьогоднішніх умовах

·       Карта компетентності – подумайте і згадайте в чому ви компетентний експерт, пропишіть всі свої компетенції, навички, уміння. Складіть свою карту компетентності, зловіть емоцію власної успішності та класності. 

Коли ресурсний стан активізований, переходьте до постановки цілей із згаданих ресурсів, а можливо ви ще згадаєте парочку-трійку ресурсів і вони підсилять вашу ціль і варіанти її осягнення. 
Хай щастить! 

 

11.Практики для відновлення ресурсу

Мета:  познайомити з   практиками для відновлення саморегуляції.

Як же поповнювати власні ресурси?

Багатьох із нас не вчили дбати про себе. І нам здається, що практика - це щось складне і глобальне. Утім, навіть дві-три хвилини вкладу в себе (саме стільки часу займуть у вас поради), які приносять результат. І це дуже продуктивний внесок», - відзначає Світлана Ройз.

Вона пояснює: кожну практику можна використовувати в будь-який час доби, день тижня і пору року.

 Психологи рекомендують  різноманітні вправи, які залучають різні органи чуття - зір, слух, доторки, смаки тощо. Усе це дає людині змогу відкинути, хоча би тимчасово, робочі моменти й поринути у світ своїх емоцій. З одного боку, висловити ті, якими вона охоплена в цей момент, навіть якщо вони негативні. З іншого - врівноважити їх новими, отриманими під час творчості. 

1. Повільно випити філіжанку чаю/кави/какао

Люди часто поспішають, фокусуючи увагу на результаті й упускаючи важливі ресурси, які дають процеси. Уповільніться, відчуйте смак, аромат, дозвольте собі 2-3-4-5 хвилин контакту з собою і з «об’єктом», який «лише для себе». Це допоможе відчути наповнення й радість, посилити чутливість та уважність». Коли ми їмо-п’ємо повільніше, то не тільки робимо внесок у свою «тілесність», а ще й у самооцінку, адже дозволяємо щось «взяти» собі. Тож повільне чаювання може виявитися «побаченням із собою.

2.Обійми (обійняти співробітника, дитину, чоловіка/дружину, кота)

Щоразу, коли нас обіймають або ми когось обіймаємо, ми повертаємо собі відчуття своїх кордонів. Повертаємо стан «цвінь-цвірінь, я в хатці». Обійми - якщо вони для нас прийнятні, пов’язані з близькістю, загальною задоволеністю життям, зі станом щасливості. (Зараз ми обмежені в обіймах, але навіть спогади та уявляння будуть ресурсними.

3. Визирнути у вікно (знайти 5 ознак осені/зими/весни/літа - пори року, яка зараз триває).

За допомогою цієї простої практики ми перефокусовуємо увагу з внутрішнього на зовнішній простір. Цей процес допоможе заспокоїтися, знизити інтенсивність хвилювань і, водночас, повернути контакт із теперішнім моментом.

4. Згадати п’ятьох осіб, про яких приємно згадувати

Стосунки - це те, без чого людина як соціальна істота не може почуватися комфортно. Кожен із нас потребує й здатен прийняти певну кількість контактів. Ця кількість для кожного різна. Знання про те, що є люди, яким ми довіряємо, до яких ми можемо звернутися по допомогу, які викликають у нас відчуття тепла й радості, створю наше внутрішнє тло безпеки й довіри до життя. Це важливо, особливо, - в напружені часи».

5. Дві години не заходити у соцмережі (Фейсбук, Інстаграм)

6. Поставити собі два простих запитання: «За що сьогодні я була/-в вдячна/-ий собі? і «Як я про себе подбала/-в, щоби залишатися тим, хто відчуває?»

Це - турбота про того, хто піклується. Щоб мати змогу давати, важливо мати, що давати. Лише в стані ресурсності ми зможемо відгукуватися на потреби наших близьких і тих, хто поруч. Ці внески в себе, як правило, дуже прості: горнятко чаю, дозвіл собі на дві хвилини тиші....

7. Усміхнутися перехожому

8. З’їсти щось із насиченим смаком

9. Застосування ар терапії (використанні прийомів різних мистецтв та творчості.)

 

12. Релаксаційна вправа «Дихання тиші» (10 хв)

Під м’яку музику учасниці сідають зручно, закривають очі. Ведуча промовляє:

«Зробіть глибокий вдих... і повільний видих... З кожним вдихом відчувайте, як спокій входить у ваше тіло. З кожним видихом відпускайте напругу, тривогу, втому.»

Афірмації можна промовляти подумки або вголос:

•      Я маю право на відпочинок.
•      Я дозволяю собі бути собою.
•      Я в безпеці. Я — джерело світла.
•      Я довіряю життю і собі.
•      Я маю право на відпочинок і радість.
•      Я приймаю себе такою, яка я є.
•      Моя сила — у моїй ніжності.
•      Я в гармонії з собою і світом.
•      Я вдячна за кожен новий день.
•      У мені — джерело спокою й любові.
•      Я достатня. Я — цінна. Я — світло.

13. Завершення. Вправа «Моє перезавантаження» (15 хв)

Кожна учасниця завершує речення: «Щоб відчути внутрішню опору, я...»
Вправа "Один крок": кожна учасниця ділиться однією конкретною дією або "домашнім завданням", яке вона зробить для себе в найближчий час, щоб залишатися в ресурсі.

14. Підсумки

Обговорення відчуттів, очікувань,  короткий підсумок від ведучої.

Ведуча дякує за щирість і пропонує Чек-лист як не втратити себе

 

✅      ЧЕК-ЛИСТ “ЯК НЕ ВТРАТИТИ СЕБЕ”

1. Тіло

• ☐ Чи я сьогодні поїла нормально, а не “похапцем”?
• ☐ Чи випила достатньо води?
• ☐ Чи дала собі бодай 10 хвилин руху (прогулянка, розтяжка, легка гімнастика)?
• ☐ Чи відчула тіло — дихання, напругу, емоції в тілі?

2. Емоції

• ☐ Що я зараз відчуваю? (1 слово)
• ☐ Чи дозволила я собі цю емоцію, чи намагалась придушити?
• ☐ Чи зробила щось маленьке, що приносить радість?

3. Межі

• ☐ Чи я сьогодні хоч раз сказала “ні”, коли це було потрібно?
• ☐ Чи не взяла на себе зайвого, щоб комусь сподобатися?
• ☐ Чи відчула я, де в мене внутрішнє “так” і “ні”?

4. Думки

• ☐ Чи помітила я сьогодні негативну думку й замінила її більш реалістичною?
• ☐ Чи думала я сьогодні про себе так, як про важливу людину?
• ☐ Чи зловила себе на самокритиці й зупинилась?

5. Турбота про себе

• ☐ Чи зробила я щось лише для себе, не для інших?
• ☐ Чи подбала про свій зовнішній вигляд так, щоб мені подобалось?
• ☐ Чи дала собі перепочити без почуття провини?

6. Розвиток і життя

• ☐ Чи я зробила сьогодні хоч крок до своєї мрії?
• ☐ Чи навчилася чомусь маленькому або зробила відкриття?
• ☐ Чи прожила я хоча б одну хвилину наодинці з собою?

7. Внутрішній контакт

• ☐ Чи сказала я собі сьогодні щось добре?
• ☐ За що я вдячна сьогодні?
• ☐ Чи відчула я, що я — це я, а не очікування інших?