ТРЕНУВАННЯ З ВОРКАУТУ ТА ПРОГРАМИ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ ТА СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

КЗ «Ліцей «Європейська освіта» КМР»

ТРЕНУВАННЯ З ВОРКАУТУ ТА ПРОГРАМИ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ ТА СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

                                                                                                                  Виконав:

                                                                                                                  вчитель фізичної культури

                                                                                                                  Васільєв Я. К.

                                              м. Кропивницький

Перш ніж надавати характеристику тренувальним програмам з воркауту та особливостям розвитку вибухової сили й силової витривалості, слід уточнити, що тренувальне заняття є базовою формою тренувального процесу, яка традиційно складається з підготовчої, основної та заключної частин. Такий поділ застосовується й у тренуваннях з воркауту, які можна проводити як у приміщенні (гімнастичних, спортивних або тренажерних залах), так і на відкритих спортивних майданчиках у міському середовищі. Середня тривалість одного тренування становить 1,5–2 години.

Підготовча частина спрямована на поступове залучення функціональних систем (серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової) та організму в цілому до подальшого навантаження. Її тривалість зазвичай становить 25–30 хв. У цей період застосовують загально-розвивальні вправи (біг у середньому темпі 5–7 хвилин, вправи на місці) та спеціально-підготовчі вправи, які у воркауті включають розтягування м’язів, розвиток рухливості суглобів і, за високого рівня підготовленості, виконання базових вправ із невеликою кількістю повторень.

Основна частина триває до 60 хвилин і має на меті реалізацію визначених тренувальних завдань. На початковому етапі рекомендується комплексний розвиток фізичних якостей: відносної сили, статичної витривалості, а вже згодом — вибухової сили. Такий підхід забезпечує поступове формування необхідної фізичної бази. На етапі вдосконалення дозволено зосереджуватися на розвитку однієї фізичної якості або на технічному відпрацюванні окремого елемента.

У новачків найчастіше акцент роблять на розвитку вибухової сили з одночасним підвищенням рівня відносної сили. Це пов’язано з тим, що початківці зазвичай виконують базові вправи з елементами «читингу» — спрощенням техніки, зменшенням амплітуди рухів, що сприяє комплексному силовому розвитку. Після досягнення достатнього рівня підготовленості до тренувань можна включати вправи для розвитку силової витривалості (динамічної та статичної). У спортсменів високого рівня їх співвідношення зазвичай є збалансованим.

Для початківців у роботі над вибуховою силою доцільно використовувати такі вправи, як вибухові підтягування зі своєю вагою, віджимання з плескотом (спереду чи за спиною), віджимання на брусах із плеском або перехватом. Зазвичай ці вправи виконуються серійним методом: 8–10 повторень у 5–6 підходах із максимальною або субмаксимальною інтенсивністю. Кількість підходів залежить від рівня підготовленості спортсмена.

Для досвідчених атлетів така схема стає менш ефективною, оскільки збільшення кількості повторень не забезпечує приросту вибухової сили. Тому доцільно застосовувати невеликі обтяження під час виконання базових вправ та використовувати спеціалізовані комплекси для розвитку вибухової сили (див. Додаток А).

Розвиток силової витривалості потребує більшої уваги, адже саме вона визначає здатність спортсмена виконувати комбінації статичних і динамічних елементів без перерви, що є ключовим показником під час змагань. Ефективним є поєднання динамічних і статичних вправ, оскільки їх ізольоване тренування може знижувати загальний результат.

Вправи на силову витривалість доцільно розміщувати наприкінці основної частини (при комплексному тренуванні) або в її середині (за спеціалізованого спрямування). Для покращення результатів використовують спеціальні комплекси (див. Додаток Б).

Заключна частина спрямована на поступовий перехід організму до стану відносного спокою та активне відновлення. Традиційно вона включає вправи на нормалізацію дихання, розслаблення, розтягування та займає до 10 хвилин.

Після кожного тренувального циклу проводяться контрольні тренування, які дозволяють оцінити динаміку розвитку вибухової сили та силової витривалості, а також ефективність застосованих вправ і комплексів.

Для оцінювання вибухової сили використовують такі тести:

1.               Вибухові підтягування на максимальну кількість повторень (доторк перекладини животом або грудьми);
2.               Віджимання з плеском уперед на максимум із високою інтенсивністю;
3.               Віджимання на брусах із ривка на максимум;
4.               Віджимання у стійці на руках (біля стінки або без опори).

Рівень вибухової сили оцінюють за кількістю повторень, висотою підтягування, інтенсивністю роботи та висотою плеску.

Для визначення силової витривалості використовують такі тести:

1.               Підтягування класичної техніки на максимум;
2.               Віджимання на брусах на максимальну кількість повторень;
3.               Віджимання в упорі лежачи на максимум;
4.               Віджимання в стійці на руках (із опорою або без);
5.               Піднімання прямих ніг у висі на перекладині.

Чим більша кількість повторень та менші інтервали відпочинку між вправами — тим вищий рівень силової витривалості спортсмена. Спочатку воркаут розвивався як розважальна діяльність, однак стрімка популяризація та проведення міжнародних змагань сприяли його перетворенню на повноцінний вид спорту. Провідні спортсмени розробили систему розрядів і нормативів для стимулювання всебічного розвитку атлетів. На сьогодні існує сім розрядів, кожен з яких містить як базові, так і силові елементи (див. Додаток В).

ДОДАТКИ

ДОДАТОК А

Комплекси вправ для розвитку вибухової сили на тренуваннях з воркауту (бажано робити повні інтервали відпочинку; темп швидкий).

Комплекс 1

• Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 20р.;
• Підтягування на перекладині до грудей (хват вузький, зверху) – 10р.;
• Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки (темп швидкий) – 5р.;
• Підтягування на перекладині за допомогою ривка (хват довільний) – 8р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (темп швидкий) – 15р.;
• Вистрибування з упору присівши вгору з випрямленням ніг – 10р.;
• Піднімання ніг в висі до перекладини (з погойдування) – 8р.

Комплекс 2

• «Вибухові» підтягування на перекладині в неповну амплітуду (хват вузький, знизу) – 8р.;
• Підтягування в висі лежачи до грудей – 12р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі на брусах за допомогою ривкових рухів (швидкий темп) – 20р.;
• Підтягування в висі лежачи до поясу – 10р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі на лаві зі сплеском в долоні у країній верхній точці – 10 р.;
• «Вихід із під перекладини» - 3р.

Комплекс 3

• Підтягування на перекладині з обтяженням 6 кг (хват широкий, зверху) – 8р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі на брусах з обтяженням 10 кг за допомогою ривкових рухів – 15р.;
• «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 2р.;

Комплекс 4

• «Кроссфіт» вихід на дві руки з неповною амплітудою  на перекладині – 6р.;
• «Вихід із під перекладини» - 2р.;
• Підйом розгином зі ставанням двома ногами на перекладину  зверху (швидкий темп) – 3р.;
• «Вибухові» підтягування на перекладині (підтягування до грудей чи поясу; хват довільний) – 5р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі лежачи зі сплеском в долоні по ззаду спини – 10р.

Комплекс 5

• Поворот на 360 градусів з упору на перекладині (хват середній, зверху) – 2р.;
• Підйом розгином на одну руку (на кожну руку по черзі) – 2 р.;
• Поворот на 360 градусів з маху на перекладині – 2р.;
• «Замок» (Підйом махом назад) – 3р.;
• «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 2р.

Комплекс 6

• «Кроссфіт» вихід на дві руки з обтяженням 4 кг – 4р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі лежачи з просуванням вперед (темп швидкий, хват довільний) – 10р.;
• Підтягування на перекладині до грудей з погойдування – 10р.;
• Згинання і розгинання рук в упорі на лаві (темп швидкий) – 12р.;
• Піднімання ніг в висі до перекладини з погойдування – 8р.;
• Підйом розгином на одну руку (по черзі на кожну руку) – 2р.;
• «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 3р.

ДОДАТОК Б

Комплекси вправ для розвитку силової витривалості на тренуваннях з воркауту

Комплекс 1

•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування на перекладині (хват середній, знизу) – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – максимальна кількість повторень.

Комплекс 2

•      Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування у висі ззаду (ноги зігнуті, коліна підігнуті до грудей) – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування на перекладині (хват вузький, зверху) – максимальна кількість повторень;
•      Піднімання ніг в висі до перекладини (зігнутих у колінах) – максимальна кількість повторень;
•      «Друкарська машинка» – максимальна кількість повторень.

Комплекс 3

•      Піднімання тіла з вису на перекладині в вис прогнувшись спереду – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування в передньому «закритому» висі – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи «гіркою» - максимальна кількість повторень.
•      Підтягування у висі ззаду (ноги зігнуті, коліна підігнуті до грудей) – максимальна кількість повторень;
•      Піднімання тіла з вису на перекладині в вис прогнувшись спереду – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи «гіркою» - максимальна кількість повторень.

Комплекс 4

•      Підтягування на перекладині (хват вузький, знизу) – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування на перекладині (хват широкий, зверху) – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – максимальна кількість повторень;
•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – максимальна кількість повторень;
•      Піднімання ніг в висі до перекладини – максимальна кількість повторень;
•      Присідання – максимальна кількість повторень;
•      Підтягування в висі лежачи – максимальна кількість повторень.

Комплекс 5

(тривалість виконання комплексу 50 хв. Спрямованість комплексу: розвиток силової витривалості та відносної сили)

•      Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки – максимальна кількість повторень.;
•      Підтягування на перекладині (хват широкий, зверху) – 50р. (15/12/11/12);
•      Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 64р. (13/12/11/10/9/9);
•      Підтягування на перекладині (хват середній, знизу) – 35р. 8/8/7/7/5;
•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (хват довільний) – 37р. (15/12/10);
•      Піднімання ніг в висі до перекладини – максимальна кількість повторень.

Комплекс 6

 (тривалість виконання комплексу 55 хв. Спрямованість комплексу: розвиток силової витривалості та відносної сили)

•      Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – 74р. (15/12/10/15/12/10);
•      Підтягування в висі лежачи – 45р. (10/9/8/7/6/5);
•      Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 84р. (15/14/13/12/11/10/9);
•      Згинання і розгинання рук в упорі на лаві – 37р. (15/12/10);
•      Підтягування на перекладині (хват вузький, знизу) – 37р. (12/10/8/7);
•      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – 35р. (15/10/5/5).

Комплекс 7

«Hannibal for King» - тривалість виконання комплексу 45хв. Спрямованість комплексу: розвиток відносної сили та силової витривалості

•      Віджимання від підлоги – 275р. (30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20);
•      Підтягування на перекладині (хват довільний, зверху) – 70р. (10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5);
•      Віджимання на брусах – 165р. (20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10);
•      Підтягування на перекладині (хват довільний, знизу) – 70р. (10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5).

ДОДАТОК В

Неофіційні розряди з воркауту

I розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 10р.;
2. Віджимання на брусах – 15р.;
3. Віджимання від підлоги – 20р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 3р.

Елементи:

1. Підйом переворотом – 3р.;
2. «Капітанський» підйом – 1р.;
3. Кут під перекладиною (хват на ширині плечей) – зафіксувати;
4. Вихід силою на одну руку – 1р. (на кожну руку).

II розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 15р.;
2. Віджимання на брусах – 20р.;
3. Віджимання від підлоги – 30р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 6р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 2р.;
2. Підйом переворотом – 6р.;
3. «Капітанський» підйом – 1р.;

Кут під перекладиною (хват на ширині плечей) – 3 секунди

III розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 20р.;
2. Віджимання на брусах – 25р.;
3. Віджимання від підлоги – 40р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 12р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 2р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 5р.;
2. Підйом переворотом – 10р.;
3. Вихід силою захватом знизу на дві руки – 1р.;
4. Кут під перекладиною (хват вузький) – 3 секунди;
5. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 3 секунди.

IV розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 25р.;
2. Віджимання на брусах – 30р.;
3. Віджимання від підлоги – 50р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 20р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 5р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 10р.;
2. Вихід силою на дві руки вузьким хватом – 5р.;
3. Вихід силою на дві руки широким хватом – 5р.;
4. Вихід силою на дві руки  з куточком (спочатку зафіксувати кут, потім виконати вихід) – 1р.;
5. Кут під перекладиною (хват вузький) – 5 секунд;
6. Підтягування на одній руці (будь-яку якість) – 1р.; (на кожній руці);
7. Повільний вихід силою на дві руки з кутом – 1р.;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 6 секунд.

V розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 30р.;
2. Віджимання на брусах – 40р.;
3. Віджимання від підлоги – 60р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 25р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 8р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 15р.;
2. Повільний вихід силою на дві руки з кутом – 3р.;
3. Підтягування на одній руці (без ривків) – 3р. (на кожній руці);
4. «Рушничок» спереду – 1р. (в обидві сторони);
5. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 3 секунди;
6. Горизонтальний упор на напівзігнутих руках (ноги разом і рівні) – 3 секунди;
7. Силовий оберт вперед – 1р.;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 10 секунд;
9. Горизонтальний упор під перекладиною – 6 секунд;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 7 секунд;
11. Прапорець – 4 секунди.

VI розряд (КМС з воркауту)

База:

1. Підтягування на перекладині – 35р.;
2. Віджимання на брусах – 50р.;
3. Віджимання від підлоги – 70р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 30р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 16р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 20р.;
2. Горизонтальний упор на рівних руках (ноги рівні, нарізно або разом) – 3секунди;
3. З горизонтального упору під перекладиною (1 секунда) силою опуститися в горизонтальний вис ззаду (3секунди) – 1р.;
4. Віджимання в горизонті (ноги рівні, нарізно або разом) – 3р.;
5. Підтягування на одній руці (без ривків) – 5р. (на кожній руці);
6. Підтягування на одній руці в «рушничок» спереду – 1р. (на кожній руці);
7. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 6 секунд;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 15 секунд;
9. Горизонтальний упор під перекладиною – 10 секунд;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 10 секунд;
11. Прапорець – 8 секунд.

VII розряд (МС з воркауту)

База:

1. Підтягування на перекладині – 40р.;
2. Віджимання на брусах – 60р.;
3. Віджимання від підлоги – 85р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 35р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 25р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 25р.;
2. Горизонтальний упор на рівних руках (ноги рівні,  разом) – 3секунди;
3. Віджимання в горизонті (ноги рівні, разом) – 5р.;
4. Підтягування на одній руці (без ривків) – 7р. (на кожній руці);
5. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 10 секунд;
6. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 25 секунд;
7. Підтягування на одній руці в «рушничок» спереду – 1р. (на кожній руці);
8. Горизонтальний упор під перекладиною – 15 секунд;
9. З горизонтального упору під перекладиною (3 секунди) силою опуститися в горизонтальний вис ззаду (6 секунд) – 1р.;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 10 секунд;
11. Прапорець – 15 секунд.