Кіровоградський державний педагогічний університет

імені Володимира Винниченка

Кафедра теорії і методики фізичного виховання

 

КУРСОВА РОБОТА

 

зі спортивно-педагогічного вдосконалення

 

ВОРКАУТ ЯК ЗАСІБ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ ТА СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

 

 

Студента 3 курсу 32 групи

денної форми навчання

напряму підготовки:

6.010201 Фізичне виховання*

Васільєва Ярослава Костянтиновича

Керівник: викладач

Сундукова Ірина В’ячеславівна

 

       Національна шкала________________

       Кількість балів:______Оцінка: ECTS_____

     Члени комісії_____________            _________________

      _____________           _______________

      _____________           __________________

 

 

 

Кропивницький – 2017
ЗМІСТ

ВСТУП

РОЗДІЛ 1. ЗАГАЛЬНА ХАРАКТЕРИСТИКА ВОРКАУТУ ЯК СПОРТИВНО-МАСОВОГО РУХУ

1.1. Види воркауту

1.2. Базові вправи та найпопулярніші елементи воркауту

РОЗДІЛ 2. РОЗВИТОК РУХОВИХ  ЯКОСТЕЙ НА  ЗАНЯТТЯХ З ВОРКАУТОМ

2.1. Загальна характеристика сили та її розвиток

2.2. Загальна характеристика витривалості та її розвиток

РОЗДІЛ 3. ТРЕНУВАННЯ З ВОРКАУТУ ТА ПРОГРАМИ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ ТА СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

ВИСНОВКИ

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

ДОДАТОК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

Актуальність. На даний момент все людство збентежене тим, як заробити по більше грошей, жити в розкоші, придбати власне житло тощо. Вони проводять майже весь свій час за робочим місцем, а здебільшого це сидячий спосіб виконання роботи.  І добре, якщо праця пов’язана з певними фізичними навантаженнями. Так як на сьогодення основною проблемою людства є зниження рухової активності та розвитку людини як особистості. І в ці вікові критерії відносяться не тільки старші, літні люди, але й нове підростаюче покоління. Це, насамперед, пов’язано з тим, що діти дуже багато часу витрачають на соціальні мережі, телефони та інші цифрові прилади. Вони багато часу сидять за партою в школі, а дома за робочим столом де вони виконують домашнє завдання. Всі ці компоненти життєдіяльності, у свою чергу, мають негативний вплив на організм: порушується зір, з’являється сколіоз, зайва вага тіла, виснажується ЦНС та багато інших захворювань, які заважають гармонійному розвитку особистості та повноцінному й незалежному життю.

В умовах сьогодення у більшості населення не вистачає коштів на відвідування спортивних та тренажерних залів для підтримки належної фізичної форми. Тому, для вирішення цих проблем, був заснований такий молодіжний рух, як воркаут, що допомагає людям бути фізично здоровими і при цьому не залежати від матеріально-технічної бази і фінансового благополуччя [16].

Воркаут (англ. Workout – укр. Тренування) – це один із різновидів масових спортивних занять, метою якого є залучення людей до тренувань на свіжому повітрі. Він включає в себе виконання різноманітних вправ на вуличних спортмайданчиках, а саме на перекладинах, брусах, гімнастичних стінках та інших конструкціях, які розміщені в міській забудові. Акцент тренування полягає  в тому, що вся фізична робота відбувається з власною вагою тіла. Саме тому почати займатися воркаутом може кожен, він не має певних критеріїв для тих хто хоче тренуватися, він доступний кожній людині на планеті, не дивлячись на вік, стать, матеріальне благополуччя та попередній рівень підготовленості [2, 7].

Також воркаут – це не тільки стандартні підтягування та згинання і розгинання рук в різних упорах. Існує дуже багато красивих та складних за структурою виконання руху елементи, які виконують воркаутери. Тому для того щоб підготувати свої м’язи та вестибулярний апарат для цієї специфічної роботи затрачається не один місяць і навіть рік. Більша кількість елементів воркаута пов’язані зі силовою підготовкою м’язів спини, пресу, верхніх кінцівок, та силовою витривалістю цих м’язів.  Тому потрібно зосереджувати свою увагу не на певних підготовчих вправах окремо, а на логічній побудові свого тренування та на складанні комплексів вправ і програм тренувань саме для тих груп м’язів, які активно приймають участь при виконанні певного елементу.

Об’єкт дослідження: воркаут як один з видів спортивної діяльності, його значення для розвитку вибухової сили та силової витривалості.

Предмет дослідження: тренувальне заняття з воркауту та комплекси вправ для розвитку вибухової сили та силової витривалості.

Мета дослідження: розкрити значення воркауту на розвиток фізичних якостей, зокрема вибухової сили та силової витривалості.

Виходячи з мети курсової роботи, можна поставити наступні завдання:

1. Підібрати і дослідити спеціальну літературу з даної тематики;
2. Розкрити значення воркауту як засобу розвитку вибухової сили та силової витривалості;
3. Складання та удосконалення програм тренувань, спрямованих на розвиток вибухової сили та силової витривалості.

Гіпотеза дослідження: якщо використовувати воркаут як засіб розвитку фізичних якостей, то ми можемо успішно розвивати вибухову силу та силову витривалість.

Методи дослідження:

1. Аналіз спеціальної літератури з даної тематики;
2. Узагальнення свого власного досвіду та досвіду спортсменів, що займаються воркаутом.

Практична значущість. Програми та комплекси вправ, які були удосконаленні та складені на основі власного досвіду. Можна буде успішно використовувати як і під час власних тренувань розвитку вибухової сили та силової витривалості, так і під час секційних занять та уроків для підвищення загального рівня фізичної підготовленості молоді.

Також якщо програма тренувань та комплекс вправ до неї досить складний, або навпаки, простий для особи, то його можна варіювати. Як саме? Для цього достатньо буде збільшити або зменшити інтервали відпочинку і кількість повторів виконання певної вправи. Виконувати комплекс в полегшених умовах або з невеликим обтяженням.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РОЗДІЛ 1. ЗАГАЛЬНА ХАРАКТЕРИСТИКА ВОРКАУТУ ЯК СПОРТИВНО-МАСОВОГО РУХУ

 

1.           Види воркауту

Не дивлячись на те, що воркаут є лише спортивно-масовим рухом, він має свої п’ять напрямків за якими розвивається:

1. Стріт воркаут (Street workout – «Дворовий» воркаут);
2. Гетто Воркаут (англ. Силове тренування);
3. Вулична гімнастика;
4. Джимбарр (Gimbarr);
5. Фрістайл.

«Дворовий» воркаут відрізняється від гетто воркауту, тим що він поєднує виконання силових та технічних елементів, що виконуються виключно на спортивних спорудах. А гетто воркаут – це тренування не тільки на спортивному майданчику, але й за його межами, на різних об’єктах: фізкультурно-спортивних спорудах, стільцях, швецьких стінках, парканах тощо. Він включає в себе підтягування на перекладині та згинання і розгинання рук в упорі на брусах та виконання різних вправ, які потребують фізичної сили [4].

Вулична гімнастика – це виконання елементів із спортивної гімнастики, які були кореговані й спрощені для виконання на спортивних майданчиках. Вправи виконуються зазвичай, зі страховкою (петлі, «лямки»).

Джимбарр (ісп. Gimbarr) – напрямок, який вимагає досить високого рівня гнучкості. Передбачається виконання елементів у попадання в положення заднього прапорця або «Нівеладе». Він має тісні взаємозв’язки з Вуличною гімнастикою. Своєю не стандартністю у виконанні елементів він відокремився як самостійний різновид Воркауту. [9]

Фрістайл – різновид, який поєднує виконання елементів із усіх видів воркауту, застосовується під час змагань. [2]

Такий поділ воркауту на вище перечисляні напрямки є відносним, адже він постійно розвивається та удосконалюється і постійної форми існування, як стандартизованого виду спорту ще немає.

2.           Базові вправи та найпопулярніші елементи воркауту

Для того щоб мати змогу виконувати елементи з воркауту потрібно щоб у спортсмена був достатній рівень фізичної підготовки. Для цього використовуються наступні вправи: згинання і розгинання рук в упорі на брусах,  підтягування на перекладині, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, піднімання ніг у висі на перекладині чи на швецькій стінці та вихід силою на дві руки [2], [7].

Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – базова фізична вправа, що розвиває грудні м'язи, дельтоподібні м’язи і тріцепси. Для якісного виконання необхідно уникати махових і ривкових рухів корпусу. При піднятті вгору – повністю розгинати руки в ліктях, а при опусканні вниз – згинати руки в ліктях до кута 90 градусів, або менше. Корпус повинен підніматися і опускатися у вертикальному положенні, без нахилу тулуба вперед. Нахил тулуба вперед можна виконувати тільки для того щоб додатково задіяти дельтовидні м’язи.

Підтягування на перекладині – базова фізична вправа, що розвиває групи м'язів верхньої частини тіла: комплекс м'язів рук (біцепси, передпліччя) і спини (найширші). Чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; чим вужче хват - тим більше навантаження лягає на біцепси та грудні м’язи. Якщо підтягуватися, торкаючись перекладини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину, а якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями на себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших м’язів спини. При якісному виконанні підтягувань підборіддя необхідно піднімати вище перекладини, при опусканні корпусу вниз – повністю розгинати руки в ліктях; не допускати махові і ривкові рухи корпусом. Різновидом підтягувань на перекладині є горизонтальні підтягування (або «друкарська машинка»). Суть таких підтягувань в тому, що потрібно виконувати горизонтальні рухи корпусу вліво і вправо (вперед-назад) при положенні підборіддя вище перекладини, руки необхідно намагатися повністю розгинати в ліктях.

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – базова фізична вправа, що розвиває великі грудні м'язи і триголовий м’яз плеча (тріцепс). Також при виконанні вправи задіяні передні дельтовидні м'язи, ліктьові м’язи і плечовий пояс в цілому, м’язи попереку, пресу і квадріцепси. Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустити тіло до паралелі з підлогою, після чого напружуючи тіло та повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення.

«Маятник» - це вправа, яка є модифікацією вправи «піднімання ніг в висі», але різниця в тому, що верхнє положення є вихідним, а ноги опускаються вниз через сторони [12].

Положення рук не має принципового значення, тому розташовувати кисті на перекладині можна будь-яким зручним хватом.

«Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – статична вправа, яка виконується на перекладині, кільцях, брусах, горизонтальній трубі і т.д. Полягає в тому, що спортсмен повинен утримати своє тіло паралельно підлозі, обернувшись так, щоб обличчя дивилося в підлогу. Різновидами цієї вправи є: виконання підтягування в горизонтальному висі ззаду та утримання ластівки на одній руці.

Горизонт («планш») - статичний елемент досить високого рівня складності, що виконується на підлозі, брусах, кільцях, перекладині. Суть елемента полягає в тому, щоб утримати своє тіло за допомогою двох рук горизонтально підлозі, не торкаючись ногами. Варіації: ноги разом, ноги нарізно. Ускладнення: віджимання в горизонті, горизонт на одній руці, планш на пальцях. Найбільш складним видом горизонту є «літак», при якому руки потрібно розташовувати якомога ширше.

Стійка на руках – статична вправа, що виконується на підлозі, брусах. Мета полягає в утриманні тіла без опори у вертикальному положенні, опираючись на обидві руки. Ускладнення: стійка на одній руці, віджимання в стійці.

Спічак – динамічна вправа, що виконується найчастіше на підлозі або брусах, яка полягає у виведенні свого тіла з упора стоячи, кута або шпагату в стійку на руках. різновиди: ноги нарізно, ноги разом. Ускладнення: спічак однією рукою.

Прапорець – статична вправа, яка виконується на шведській стінці, вертикальної трубі. Суть вправи в утриманні тіла горизонтально підлозі, утримуючись за опору тільки руками. Ускладнення: віджимання в прапорці.

Піднімання ніг в висі до перекладини – базова фізична вправа, що розвиває прямі та косі м’язи живота (також в робою задіюються м’язи попереку). При виконання підйому ніг в роботу швидше задіюються передні м'язи стегна, а не м'язи преса. М'язи живота починають працювати лише при підйомі ніг вище рівня горизонталі і тільки за умови одночасного підйому таза. Ідеальне положення в нижній точці руху – ноги під кутом 90 градусів до тулуба (зігнуті коліна – легкий варіант, прямі ноги – складний варіант), ідеальне положення у верхній точці руху – коліна торкаються грудей. Основна помилка з якою стикаються майже всі початківці – розгойдування  під час вправи. Тому, якщо є можливість, можна гальмувати ногами об підлогу.

Для того, щоб задіяти в роботу косі м’язи живота, потрібно піднімати ноги не строго вгору, а вліво та вправо («скручування»).

На цей час у воркауті існує дуже велика кількість захоплюючих елементів та надзвичайно складних, які не уступають за своєю складністю елементам зі спортивної гімнастики. І їх кількість продовжує зростати.  Але є вправи які були, є і будуть популярними не зважаючи на швидкий темп розвитку та запровадження нових елементів [1, 2, 7].

Підтягування на одній руці – різновид підтягувань на перекладині для досвідчених спортсменів. Для того, що б виконувати цю вправу, потрібно підтягуватися не менше 20-25 разів на двох руках. Ускладнення: підтягування на одній руці з додатковою вагою, підтягування на одному пальці.

Драгон флаг («прапор Дракона») – статична вправа, яка виконується на вертикальній трубі. Суть вправи в утриманні тіла горизонтально підлозі, опираючись в трубу плечем та тримаючись руками вище точки опори плеча. Ускладнення: «хода» в драгон флаг, драгон флаг однією рукою.

Передній вис (горизонтальний вис спереду) – статична вправа, яка виконується на перекладині, кільцях, брусах, горизонтальній трубі і т.д. Полягає в тому, що спортсмен повинен утримати своє тіло паралельно підлозі, тримаючись руками за поперечину. Різновидами цієї вправи є: виконання підтягування в горизонтальному висі та утримання переднього вису однією рукою.

Вихід на дві руки – вправа, яка поєднує в собі і силу, і техніку. Щоб виконати даний елемент потрібно підтягнутися якомога вище і одночасно з цим закинути обидві руки (так звані прапорці) зверху перекладини для того, що б більша частина тулуба знаходилась над перекладиною, а потім виконати дожимання в упор. Все це треба робити швидко і злагоджено. При якісному виконанні в верхній та нижній точці руки в ліктьових суглобах повністю розігнуті. Потрібно уникати махових і ривкових рухів, торкання грудьми  перекладини. Різновиди: вихід вузьким або широким хватом, вихід на кистях, повільний вихід на дві, вихід одною рукою.

Воркаут містить в собі надзвичайно великий арсенал елементів та їх зв’язок під час виступу на змаганнях. Деякі з елементів такі складні, що їх тренують роками, наприклад: статична вправа «Літак», «Царський» на дві руки або вихід «Ангела», імпосібл на брусах та перекладині   (Close To Impossible), «Ластівка» на одній руці, підйом розгином на одну руку та багато інших складних статичних та динамічних елементів.

РОЗДІЛ 2. РОЗВИТОК РУХОВИХ ЯКОСТЕЙ НА ЗАНЯТТЯХ З ВОРКАУТОМ

1.           Загальна характеристика сили та її розвиток

Спираючись на теорію спорту та фізичного виховання по відношенню визначення поняття, що таке «сила». Можна сказати, що «сила» виражає   одну з якісних характеристик довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретної рухової задачі. Враховуючи ці дані, можна дати визначення поняттю «сила» [19, 20].

Це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса обтяжень предметів, спортивного знаряддя, опір партнера, опір навколишнього середовища, реакція опори при взаємодії з нею, сили земного тяжіння. Чим більший опір, тим більше потрібно сили для його подолання [15, 24, 27, 28].

Під час виконання будь-якої рухової дії, м’язи можуть виконувати чотири основні різновиди роботи: комбіновану, долаючу, поступальну та утримуючу. Найчастіше м’язи людини виконують комбіновану роботу, яка складається з почергової зміни долаючого і поступального режимів роботи, наприклад, у циклічних фізичних вправах. Долаюча робота виконується внаслідок зменшення довжини м’яза при його напруженні. Вона надає можливість переміщувати власне тіло або якийсь вантаж у відповідних рухах, а також долати сили тертя або еластичного опору. Поступальна робота виконується внаслідок збільшення довжини напруженого м’яза. Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент, наприклад, приземлення у стрибках, бігу і т.д. Утримуюча робота виконується внаслідок напруження м’язів без зміни її довжини, наприклад: утримання штанги на прямих руках [18, 27, 32].

Залежно від характеру роботи опорно-рухового апарату і рухової задачі, сила, що проявляється м'язами, набуває специфічних особливостей, які стають більш вираженими зі зростанням фізичної підготовленості людини. Основними, якісно-специфічними для різних рухових дій видами прояву сили є: силова витривалість, вибухова сила,  абсолютна, відносна і швидкісна. Силову витривалість доцільно віднести до одного з різновидів витривалості. Багато хто із науковців в своїх працях розглядають її як силову здатність. Тому, це питання, що потребує більш поглибленого розгляду [15, 19, 24].

Звичайно, що розгляд силових якостей людини є досить умовним. Тому, незважаючи на їх якісну специфічність, вони, певним чином взаємопов’язані як у своєму розвитку, так і в своєму прояві. Найчастіше вони є компонентами більшості рухових дій людини і у чистому  вигляді вони проявляються надзвичайно рідко [28].

Силова витривалість – це здатність людини якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір. При цьому мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів, підтримання необхідної пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності і т.п. Найбільший перенесення силової витривалості спостерігається у вправах, подібних за характером роботи нервово-м'язового апарату. Ступінь перенесення залежить також від тривалості вправ і величини зовнішнього опору. Чим тривалішою вправи і чим менше величина зовнішнього опору, тим більше виражений позитивний перенос силової витривалості з одного виду рухової діяльності на іншу і навпаки – чим менша тривалість вправ і велика величина зовнішнього опору при їх виконанні, тим менший перенесення. Силова витривалість відіграє велике значення під час виступів на змаганнях з воркауту, так як за рахунок саме цієї якості спортсмени здатні тривалий час демонструвати велику кількість елементів не спригуючи зі снаряду, поєднавши їх у певні комбінації [26, 28, 30].

Вікова динаміка приросту силової витривалості: Загальна  витривалість хлопців має високі темпи приросту від 8-9 до 10, від 11 до 12 та від 14 до 15 років, а силова витривалість в такому віці поки що має низький темп приросту. Уже у віці від 15 до 16 років темпи розвитку загальної витривалості у хлопців різко знижуються, розпочинається бурхливий розвиток силової витривалості, а загальна витривалість уже розвивається в середніх темпах її приросту.

Суттєво відрізняється від хлопців динаміка природного розвитку витривалості у дівчат. У них високі темпи приросту загальної витривалості спостерігаються лише від 10 до 13 років, а силова витривалість знаходить на низькому рівні. Потім вона протягом двох років зростає повільно, а у віці від 15 до 17 років силова витривалість зростає в темпі вище середнього, а  загальна витривалість зростає в середньому темпі.

Найпоширенішими методами тренування та удосконалення силової витривалості є методи повторної вправи та колового тренування.

Для розвитку силової витривалості кількість повторень вправи в одному підході повинна складати від 15-20 до 150 разів і навіть більше. Оптимальний тренувальний ефект спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ) [15, 18].

Вибухова сила – це здатність людини проявити саме велике зусилля за максимально короткий час. Вона має вирішальне значення в рухових діях, що вимагають великої потужності напруги м'язів. Це, в першу чергу, різноманітні стрибки, ривки та метання. У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, прояву вибухового скорочення м'язів в основній фазі руху передує механічне їх розтягування. Робочий ефект рухової дії визначається здатністю м'язів швидкого перемикання від поступався до перетинає режиму роботи з використанням пружного потенціалу розтягування для підвищення потужності їх подальшого скорочення. Це специфічна властивість м'язів отримало назву «реактивність м'язів».

Найпоширенішими методом та засобами тренування і удосконалення вибухової сили є використання вправ у швидкісних (вибухових) ізометричних напруженнях м'язів, вправи з комбінованим обтяженням (маса власного тіла + спеціальний пояс масою кілька кілограмів та ін.). Тренувальні завдання з обтяженням масою предметів та із застосуванням ізометричних вправ доцільно виконувати переважно інтервальним методом.

Для розвитку вибухової сили кількість повторень в одному підході  від 3-4 до 8-10 разів, тривалість від 5 до 10 с. Темп рухів від 70 до 100 % з конкретним обтяженням. Установка робиться не на можливо більшу частоту рухів, а на швидке виконання робочої (долаючої) фази руху  [13, 18, 19].

Абсолютна (максимальна) сила – це здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні. Абсолютна сила — це відношення максимальної сили м’язів до їхнього фізіологічного поперечника. Абсолютну силу оцінюють за подоланням предметного обтяження максимальної ваги або за показниками динамометра. Абсолютна сила м’язи визначається в кілограмах або ньютонах (Н). Найбільші величини сили людина може розвинути в м'язових напругах, які не супроводжуються зовнішнім проявом руху, або в повільних рухах, наприклад в жимі штанги двома руками в положенні лежачи на спині. Прояв абсолютної сили є домінуючим при необхідності долати велику зовнішню опір. Значення максимальної сили для ефективності виконання  того чи іншого фізичної вправи тим менше, чим менша величина подоланого опору і чим більше домінують швидкість м'язового скорочення або витривалість. Наприклад, між рівнем максимальної і швидкісної сили існує позитивний взаємозв'язок лише тоді, коли швидкісні рухи пов'язані з необхідністю долати значне (25-70% максимальної сили) зовнішній опір. У той же час подолання незначного опору з високою швидкістю не вимагає високого рівня розвитку максимальної сили. Більш того, в таких випадках може проявитися негативний взаємозв'язок між максимальною і швидкісний силою. Аналогічна ситуація спостерігається і взаємозв'язку між максимальною силою і силовий витривалістю. При зовнішньому опорі понад 50% максимальної сили вона позитивна, а при зовнішньому опорі менше 25% максимальної сили може бути негативною [19, 22, 23, 28].

Відносна сила – це кількість абсолютної сили людини, що припадає на один кілограм маси тіла; це відношення максимальної сили м’язів до їхнього анатомічного поперечника. Відносна сила має вирішальне значення в рухових діях, які пов'язані з переміщенням власного тіла в просторі. Чим більше сили припадає на 1 кг маси власного тіла, тим легше переміщати його в просторі або утримувати певну позу. Наприклад, упор руки в сторони на гімнастичних кільцях («хрест») можуть виконати лише ті спортсмени, відносна сила відповідних груп м'язів яких близька до 1 кг на кілограм маси тіла. Велике значення відносна сила має також у видах спорту, де спортсмени діляться по вагових категоріях. Відносна сила відіграє вирішальну роль для успішного виконання підтягування в висі на перекладині. При підтягуванні необхідно долати вагу тіла, тобто повинна проявитися сила м'язів людини по відношенню до його ваги. Результати досліджень стверджують, що рівень відносної сили в більшій мірі визначається генотипу людини, а фізична навантаження має другорядний вплив [23, 32].

Суть методики розвитку відносної сили полягає в застосуванні вправ, які виконуються:

1. В долаючому режимі роботи м'язів;
2. В поступальному режимі роботи м'язів.

Для розвитку відносної сили кількість підходів повинна складати 3-5 (в залежності від рівня підготовки спортсмена); кількість повторень за один підхід – 70-80% від максимальної кількості повторень даної вправи; інтервали відпочинку – оптимальні, до повного відновлення (2-3хв, ЧСС приблизно 120 уд/хв); характер відпочинку – активний. Роботу в поступальному режимі роботи рекомендується поєднувати з вправами в долаючому режимі роботи м’язів [19, 30].

Вікова динаміка проросту відносної сили: в 10-11 років відносна сила досягає високої показників, які, особливо у дівчат, близькі до показників дорослих жінок; в 12-13 років вона стабілізується і навіть знижується внаслідок прискореного розвитку тотальних розмірів і маси тіла. Повторне підвищення темпів розвитку відносної сили припадає на період від 15 до 17 років. Слід зауважити, що в зазначених відрізках часу силові здібності в найбільшій мірі піддаються цілеспрямованим впливам [15, 18, 30].

Швидкісна сила – це здатність людини з якомога більшою швидкістю долати помірний опір. На перший погляд здається, що швидкісна сила є як би комплексним проявом швидкості і сили. Насправді це специфічний прояв сили в певному діапазоні величини зовнішнього опору. Так, швидкість обтяженого руху при зовнішньому опорі менше 15-20% максимальної сили у відповідному русі залежить виключно від швидкісних можливостей. При зовнішньому опорі понад 70% максимальної сили в конкретній вправі швидкість подолання цього опору залежить переважно від рівня розвитку максимальної і вибухової сили. Звідси швидкісну силу слід пов'язувати зі здатністю людини якомога швидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 до 70% максимальної сили у конкретній руховій дії [15, 31].

 

2.           Загальна характеристика витривалості та її розвиток

У теорії і методиці фізичної культури витривалість визначають, як здатність підтримувати задану, необхідну для забезпечення професійної діяльності, потужність навантаження і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи; здатність людини долати втому у процесі рухової діяльності; здатність організму до тривалого виконання будь-якої роботи без помітного зниження працездатності. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задану фізичну вправу (різновид діяльності). Витривалість до фізичної роботи має важливе значення в життєдіяльності людини. Вона дозволяє виконувати значний обсяг рухової діяльності, тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності, швидко відновлювати сили після значних навантажень [4, 5, 19, 26].

Зниження ефективності виконання роботи, а з часом і повне її припинення пояснюється тим, що в організмі накопичується втома [21, 26].

Втомою називають – це тимчасове зниження оперативної працездатності, що викликане інтенсивною або тривалою роботою. Вона розвивається поступово і має три фази:

1. Фаза початкової втоми (першими симптомами якої є напруження мімічної мускулатури, поява поту та ін.);
2. Фаза компенсованої втоми (незважаючи на прогресуюче поглиблення втоми, людина здатна підтримувати задану інтенсивність роботи за рахунок вольових зусиль і часткової зміни структури рухової дії, наприклад, зменшує довжину і збільшує темп кроків під час бігу);
3. Фаза декомпенсованої втоми (настає високий ступінь втоми, яка призводить до зниження інтенсивності роботи, а потім і до повного його припинення).

У залежності від специфіки видів діяльності розрізняють чотири основні типи втоми: розумова, емоційна, сенсорна, фізична. А в залежності від об’єму м’язових груп, що беруть участь у роботі, умовно розрізняють три види фізичної втоми:

1. Локальна (коли активно функціонує 1/3 загальної кількості м’язових груп, наприклад, багаторазове повторення рухів руками);
2. Регіональна (коли активно функціонує від 1/3 до 2/3 м’язових груп, наприклад, у багаторазовому згинанні і розгинанні тулуба в положенні сидячи);
3. Глобальна (коли в роботі активно бере участь 2/3 усіх м’язових груп, напр., біг на лижах, веслування тощо).

Між перерахованими видами втоми прямої залежності не існує. Тобто один і той же учень може мати високу стійкість організму до локальної і недостатню до тотальної втоми [21].

Ступінь розвитку витривалості визначають за низкою показників. Вибір їх залежить від особливостей тої діяльності, по відношенню до якої визначається витривалість, але одним із обов’язкових параметрів є час, у межах якого здійснюється діяльність. При цьому в одному випадку враховується час, протягом якого вдається здійснити її без зниження заданого рівня ефективності (оцінка здійснюється за якісними і кількісними критеріями), а в іншому — максимально можливий час виконання роботи «до відмови» [5, 19].

У практиці фізичного виховання інтегральними зовнішніми показниками витривалості найчастіше є:

1. Мінімальний час подолання заданої достатньо довгої дистанції або відстань, яку вдається подолати за визначений час;
2. Сумарне число повторень (або сумарне число рухів) у серійно повторюваних вправах ациклічного і комбінованого характеру у визначений час;
3. Ступінь збереження і різноманітності рухової активності протягом обумовленого часу;
4. Стабільність технічно правильного виконання дії (відсутність або мінімальне число порушень техніки в конкретних умовах).

В залежності від об’єму м’язових груп, що беруть участь у роботі умовно розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:

1. Локальна – до роботи залучено лише третина загального об’єму скелетних м’язів;
2. Регіональна – в роботі бере участь від однієї третини до двох третин м’язової маси;
3. Глобальна – працює одночасно більше двох третин скелетних м’язів. Виділяють такі види витривалості: загальна, спеціальна, швидкісна, силова, координаційна [5, 7].

Загальна витривалість – здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності, яка вимагає функціонування переважної більшості скелетних м’язів; здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Загальна витривалість є необхідною передумовою високого рівня розвитку інших видів витривалості.

Спеціальна витривалість – це витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності; здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.

Швидкісна витривалість - здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з максимальною швидкістю.

Силова витривалість – здатність людини ефективно долати помірний опір тривалий час («до втоми») в динамічному режимі. Статична витривалість виявляється в процесі статичної роботи (напруження м’язів). Координаційна витривалість – це здатність людини тривалий час виконувати складно координаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають ряду вимог:

1. Відносно проста техніка виконання;
2. Активне функціонування переважної більшості скелетних м’язів;
3. Підвищена активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;
4. Можливість дозування та регулювання тренувального навантаження;
5. Можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до кількох годин).

Для розвитку силової витривалості використовуюь різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Найпоширеніші методи її удосконалення є методи повторної вправи, колового та інтервального тренування.

При застосуванні вправ з обтяженням потрібно дотримуватися таких параметрів тренувальних навантажень:

• величина опору в межах 20-70 %;
• кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше. Оптимальний тренувальний ефект спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ);
• тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.

Якщо досягти необхідної кількості повторень в одному підході відразу не вдається, що часто буває в роботі з школярами, то необхідно полегшити умови виконання вправи або виконувати серії вправ з 3-4 підходів по 4-6 повторень у кожному з них. При цьому між підходами відпочинок жорсткий, а між серіями — повний;

• кількість підходів у серії при глобальній роботі коливається в межах від 4—6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути використана в одній або у 2-3 серіях [5, 7, 19].

При локальному розвиткові силової витривалості окремих груп м'язів:

• загальна кількість підходів в одному занятті може складати 40-50. Вони групуються у серії з 4-6 підходів для окремих груп м'язів;
• оптимальний темп виконання вправи — середній, але з метою розширення адаптаційних можливостей організму доцільно періодично варіювати темп від повільного до швидкого і навпаки. При розвитку спеціальної силової витривалості стосовно певного виду змагальної діяльності, темп рухів повинен бути близьким до змагального;
• оптимальна тривалість відпочинку між підходами — 20-90с.

При цьому, якщо тренувальний ефект досягається через кумулятивний вплив серії вправ з кількох короткочасних (15-20с), підходів то черговий підхід варто здійснювати у стані неповного відновлення (ЧСС=120-110 уд/хв). Якщо ж тривалість вправи в окремому підході значна (понад 2 хв.), і тренувальний ефект досягається у кожному підході, то відпочинок — відносно повний (ЧСС= 120-110 уд/хв). Аналогічно визначається і тривалість відпочинку між серіями вправ;

• характер відпочинку між вправами — активний; між серіями та тривалими вправами — комбінований [5, 7, 19].

Залежно від режиму роботи м'язів силову витривалість поділяють на статичну і динамічну силову витривалість. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної і ациклічної роботи, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги в певній позі. Наприклад, при упорі рук в сторони на кільцях статична витривалість, а при багаторазовому віджиманні в упорі лежачи проявляється динамічна витривалість [5], [7], [18], [26].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РОЗДІЛ 3. ТРЕНУВАННЯ З ВОРКАУТУ ТА ПРОГРАМИ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ ТА СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

В першу чергу ніж давати характеристику програми тренування з воркауту та розвитку вибухової сили і силової витривалості під час цих занять. Потрібно визначити, що тренувальне заняття - це основна форма тренувального процесу, яка складається з підготовчої, основної та заключної частини. [34].

Поділ тренувального заняття на три основні частини: підготовчу, основну і заключну представлено і під час проведення тренування з воркауту. Яке можна провести як і в приміщенні (гімнастичному, спортивному чи тренажерному залах), так і на спортивному майданчику в міських забудовах.  В середньому тренування з воркауту триває 1,5-2 години [2, 7, 31].

Підготовча частина ставить за мету підготувати окремі функціональні  систем (серцево-судинну, опорно-рухову,  дихальну) та організм в цілому до подальшої фізичної роботи. Тривалість підготовчої частини 25-30 хв. [3, 35].

Засоби які використовуються під час підготовчої частини можна поділити загально-розвиваючі вправи (ЗРВ)  та спеціально-підготовчі вправи (СПВ). До ЗРВ відносяться вправи в русі (біг, темп середній, тривалість 5-7 хв.) та вправи на місці. А СПВ у воркауті – це вправи на розтягнення м’язів, покрашення рухливості суглобів, і іноді, якщо рівень підготовки воркаутера високий, можна також використовувати базові вправи з невеликою кількістю повторень.

Під час проведення основної частини заняття, тривалість якої становить до 60 хв., вирішуються основні завдання, які були поставлені перед початком тренування. На початковому рівні підготовки бажано комплексно розвивати фізичні якості, а саме: відносну сили, статичну витривалість, а потім вибухову силу та статичну витривалість. Саме такі комплексні заняття з певним напрямком на певну фізичну якісь, позитивно буде впливати на отримані бажаних спортсменом результатів. На етапі вдосконалення на тренуванні можна приділяти увагу розвитку лише однієї фізичної якості чи покращенню техніки лише одного елемента [3, 35].

На тренуванні початківців здебільшого використовують тренування вибухової сили з нахилом на розвиток відносної. А саме, коли спортсмен тільки приступив до занять, він ще не в змозі виконувати базові  вправи в вірному виконані, він їх виконує за рахунок «читингу» - зміни руху, амплітуди, для полегшення вправи. Це в свою чергу сприяє розвитку не тільки вибухової сили, але й відносної, що у воркауті займає одне з провідних місць.

І лише після того, як буде досягнуто достатнього рівня підготовки, можна використовувати вправи для розвитку силової витривалості, що ділиться в свою чергу на динамічну та статичну. В тренуванні воркаутера з високим рівнем фізичної підготовки співвідношення статичних та динамічних вправ однакове [2, 7].

Для початківців, які мають не великий розвиток вибухової сили, використовують такі вправи як: «вибухові» підтягування з власною вагою (без обтяження), згинання і розгинання рук в упорі лежачи з різною варіативністю вправи, а саме: з плескотом долоней попереду та за спиною. Також до тренування потрібно включати згинання і розгинання рук в упорі на брусах з плеском в долоні, з перехватом тощо.

Кожна вище перерахована вправа виконується здебільшого за допомогою серійного методу. Вправу виконують по 8-10 р. по 5-6 підходів. Повинна бути максимальна або субмаксимальна інтенсивність виконання  вправи з повним інтервалом відпочинку. Кількість підходів та повторень буде залежати від фізичної підготовленості спортсмена.

Але для спортсменів з високим рівнем підготовки даний метод не є продуктивним, адже кількість підходів та повторів збільшується, а рівень вибухової сили не змінюється. Для покращення результатів доцільно буде використовувати невеликі обтяження під час виконання тих самих базових вправ з великою інтенсивністю та комплекси вправ для розвитку вибухової сили (див. ДОДАТОК А) [1, 2, 24].

Що стосується розвитку силової витривалості то вона потребує  більше уваги. Так, як за допомогою неї та її складових: статичної та динамічної витривалості, спортсмени демонструють свої уміння під час змагань. Виконуючи різні комбінації, які поєднують статику і динаміку. Чим довше і більше елементів спортсмен виконає не спригуючи зі снаряду, тим краще, це буде свідчити про високий рівень розвитку силової витривалості.

Під час розвитку силової витривалості у воркауті, слід поєднувати динамічні елементи зі статичними, так як ці два компоненти є кращими «друзями» і тренувати їх окремо буде негативно позначатися на результатах.

Вправи для розвитку силової витривалості доцільно використовувати в кінці (якщо тренування ставить за мету комплексний розвиток фізичних якостей) або в середині основної частини тренування (якщо тренування спрямоване саме на розвиток силової витривалості). Для покращення результатів доцільно буде використовувати комплекси вправ для розвитку силової витривалості (див. ДОДАТОК Б) [1, 2, 6, 11].

Завдання заключної частини тренування – поступовий перехід організму від тренувального стану до норми, сприяння відновлення. В заключній частині доцільно використовувати вправи на відновлення дихання, розслаблення та розтягування м’язів, приведення їх до тонусу. Тривалість заключної частини до 10 хв. [3, 12, 35].

Зазвичай після кожного циклу тренувань, слідує контрольні тренування, які є досить корисними. За допомогою них можна простежити ріст вибухової сили та силової витривалості, та ефективність вправ та комплексів вправ під час тренувань. Для визначення рівня розвитку вибухової сили воркаутера можна використовувати наступні тести:

1. «Вибухові» підтягування на перекладині на максимальну кількість повторів. Підтягування виконуються хватом зверху. Руки повинні бути, приблизно, на ширині плечей. Виконувати вправу намагаючись завжди торкати перекладину животом чи грудьми, а не підборіддям, так як це уже не будуть високими підтягуваннями, а звичайними;
2. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи з плеском в долоні попереду на максимальну кількість повторів, висока інтенсивність виконання роботи. Руки на ширині плечей. У верхній точці виконуємо плеск в долоні. У нижній точці відстань між грудьми і підлогою має бути мінімальною. Тіло тримати рівно, не прогинатися. Голова піднята;
3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах з ривка на максимальну кількість повторів, висока інтенсивність виконання роботи. Для більш сильніших спортсменів можна виконувати з плеском в долоні у верхній точці. У нижньому положенні кут між передпліччям і плечем не повинен перевищувати 90 градусів (чим нижче опускання, тим краще);
4. Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки (складніший варіант – без стінки) з великою інтенсивністю виконання вправи.

Руки трохи ширше ширини плечей. Опускання до максимуму (до торкання головою). Віджимання до повного випрямлення рук.

Кількість повторень, висота підтягування, інтенсивність роботи та висота на які здійснювався плеск в долоні (під час згинання і розгинання рук), буде свідчити про рівень розвитку вибухової сили спортсмена [10, 13, 24].

Для визначення рівня розвитку силової витривалості воркаутера можна використовувати наступні тести (бажано виконувати з не повним відпочинком):

1. Підтягування на перекладині на максимальну кількість повторів. Підтягування виконуються хватом зверху. Руки повинні бути, приблизно, на ширині плечей. У верхній точці підборіддя обов'язково повинне знаходитись вище рівня перекладини. Повинне бути повне випрямлення рук при опусканні. При підтягуванні потрібно уникати допомоги ногами у вигляді ривків, поштовхів, махів. Ноги тримати рівними і зведеними;
2. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах на максимальну кількість повторів. У верхньому положенні руки повинні розгинатися повністю у ліктьових суглобах. У нижньому положенні кут між передпліччям і плечем не повинен перевищувати 90 градусів (чим нижче опускання, тим краще). Тіло потрібно тримати якомога рівніше (без розгойдування, без ривків і т.п.). Не повинно бути сильного нахилу вперед. Ноги і корпус повинні залишатися в одній площині;
3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на максимальну кількість повторів. Руки на ширині плечей. У верхній точці повне випрямлення рук в ліктьових суглобах. У нижній точці відстань між грудьми і підлогою має бути мінімальною. Тіло тримати рівно, не прогинатися. Голова піднята;
4. Згинання і розгинання рук в упорі в стійці на руках біля стінки (складніший варіант – без стінки) на максимальну кількість. Руки трохи ширше ширини плечей. Опускання до максимуму (до торкання головою). Віджимання до повного випрямлення рук;
5. Піднімання ніг в висі до перекладини на максимальну кількість повторів. Ноги тримати прямими. Розгойдування повинне бути мінімальне. Хват та захват довільний. Руки не згинати.

Чим більша кількість повторень і інтервали відпочинку менші між виконанням вправ, це буде свідчити про високий рівень розвитку силової витривалості спортсмена [1, 6, 11].

Воркаут  розвивався як розважальний вид спорту, ніхто не думав, що в подальшому він може набрати такої популярності на світовому рівні. За рахунок  своєї популяризації та проведень змагань на Міжнародному рівні. Чемпіонами з воркауту були розроблені розряди і нормативи з метою стимулювати різнобічний комплексний розвиток тих, хто займається воркаутом. [6], [17].

Існує сім розрядів воркауту, і кожен розряд складається як з базових, так і з силових елементів (див. ДОДАТОК В) [17, 25].

ВИСНОВКИ

В ході роботи було визначено, що воркаут - це один із різновидів масових спортивних занять, метою якого є залучення людей до тренувань на свіжому повітрі. Він включає в себе виконання різноманітних вправ на вуличних спортмайданчиках, а саме на перекладинах, брусах, гімнастичних стінках та інших конструкціях, які розміщені в міській забудові. Ідея воркауту полягає в можливості тренуватися в будь-яких умовах: в приміщенні, на природі або навіть вдома, а увага зосереджується на тому, що вся фізична робота відбувається з власною вагою, і саме тому почати займатися воркаутом може кожен, не дивлячись на вік, стать чи попередній рівень підготовленості. Мета цього різновиду  масових фізкультурних занять – сприяти розвитку здорової нації; винайдення нових засобів та методів спортивного тренування; зацікавлення людей до занять даним видом спорту; пропаганда здорового способу життя; запровадження модернізованих підходів, до розвитку фізичних та духовних якостей спортсменів.

Зробивши аналіз спеціальної літератури з даної тематики та досвід спортсменів було з’ясовано, що  питання методики розвитку вибухової сили та силової витривалості є актуальним у тренувальному процесі воркаутери. Складені та підібрані вправи і комплекси вправ мають позитивний вплив за рівень розвитку вибухової сили та силової витривалості. Їх можна використовувати як і під час власних тренувань, так і на уроках та секційних заняттях для підвищення рівня загальної фізичної підготовленості учнів. Складені комплекси вправ є універсальними, адже для збільшення чи зменшення рівня навантаження достатньо буде змінити кількість підходів і повторень чи збільшити або зменшити темп виконання. В певних ситуаціях можна виконувати вправи в полегшених умовах або, навпаки, з невеликим обтяженням. За результатами контрольних тестів можна визначити рівень приросту вибухової сили та силової витривалості за певний тренувальний період та ефективність комплексу підібраних вправ для спортсмена.

Воркаут представляє собою не тільки методи та підходи для підвищення розвитку загальної фізичної підготовки, але й виступає як соціальна складова. Демонструє молоді, що можна займатися спортом та своїм фізичним розвитком без матеріально-технічної бази та матеріального благополуччя. Саме за допомогою цього виду спорту можна виховувати в собі високі моральні,  духовні та фізичні якості (сила, гнучкість, витривалість, сила волі, прагнення до перемоги, цілеспрямованість, прояв лідерських якостей тощо).

«Workout» (Воркаут) не тільки виконує функції оздоровлення населення та популяризації фізичної культури та спорту, але й набуває гуманістичного і демократичного характеру, тому що «зближує» всі нації світу. У воркауту є все, щоб стати частиною культури сучасного суспільства. Воркаут відображає риси становлення демократичного суспільства нового століття і протистоїть тенденції жорсткої регламентації життя людини.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1.  10 популярных элементов street workout -Упражнения / Элементы [Електронний ресурс]//режим доступу: http://rusworkout.ru/exerciseselements/215/ (дата звернення 10.05.2017)

2.  Street workout — Вікіпедія [Електронний ресурс]//режим доступу: https://uk.wikipedia.org/wiki/Street_workout (дата звернення 10.05.2017).

3. Айунц Л.Р. Гімнастика. (Коротко про головне) Методичнi матерiали до теортичної пiдготовки студентiв факультету фiзичного виховання i спорту. / Л.Р. Айунц. – Житомир: Вид-во ЖДУ, 2008. – 42с.

4.  Витривалість — Вікіпедія [Електронний ресурс]//режим доступу:  https://uk.wikipedia.org/wiki/Витривалість (дата звернення 10.05.2017).

5. Витривалість і методика її виховання [Електронний ресурс]//режим доступу:  http://ua-referat.com/Витривалість_і_методика_її_виховання (дата звернення 10.05.2017).

6.  Выносливость ‑ SportWiki энциклопедия [Електронний ресурс]//режим доступу: https://sportwiki.to/Выносливость (дата звернення 10.05.2017).

7.  Воркаут — Википедия [Електронний ресурс]//режим доступу: https://ru.wikipedia.org/wiki/Воркаут (дата звернення 10.05.2017).

8.  ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ - Медицинские науки [Електронний ресурс]//режим доступу: http://nauka03.ru/myshechnaya-sistema/vynoslivost-myshts.html (дата звернення 10.05.2017).

9.  Джимбарр — Википедия [Електронний ресурс]//режим доступу: https://ru.wikipedia.org/wiki/Джимбарр (дата звернення 10.05.2017).

10. Догадіна М. Є. Основи теоорії і методики фізичного виховання / М. Є.  Догадіна – К.: Радянська школа,1967 – 121с.

11. Комплекс упражнений с эффективными упражнениями на развитие силовой  выносливости [Електронний ресурс]//режим доступу: http://www.fizkulturaisport.ru/vidy-sporta/tyazhelaya-atletika/203-kompleksuprazhnenij-so-staticheskimi-napryazheniyami.html (дата звернення 10.05.2017).

12. Маятник в правильной технике выполнения [Електронний ресурс]//режим  доступу: http://wsile.ru/exercise/Mayatnik.php (дата звернення 10.05.2017).

13. Методика розвитку вибухової сили [Електронний ресурс]//режим доступу:  http://3w.ldufk.edu.ua/files/kafedry/tmfv/tmfv/fv/2kurs/lek/10.pdf (дата  звернення 10.05.2017)

14.Меньшиков Н.К. Гимнастика с методикой преподавания / Н.К. Меньшиков –  М.: Просвещение, 1990. – 21с.

15. Методика розвитку сили у дітей молодшого шкільного віку  Фізкультура і спорт [Електронний ресурс]//режим доступу: http://www.8ref.c om/18/referat_186917.html (дата звернення 10.05.2017).

16. Николаев В. В движении - жизнь./ В.В Николаев. – М.: ФиС, 1970.

17. Нормативы для разрядов – WorkOut [Електронний ресурс]//режим доступу: http://workout.su/forum_thread/546 (дата звернення 10.05.2017).

18. Особенности развития физических качеств [Електронний ресурс]//режим доступу: http://sdamzavas.net/2-3558.html (дата звернення 10.05.2017).

19. ОСНОВИ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ РУХОВИХ ЯКОСТЕЙ [Електронний ресурс]//режим доступу: http://3w.ldufk.edu.ua/files/kafedry/tmfv/tmfv/fv/mah/lek/_7.pdf (дата звернення 10.05.2017).

20. Петров В. К. Сила нужна всем / В. К. Петров. – 2-е узд., перераб. И доп. – М.: ФиС, 1984. – 160 с.

21. Працездатність робота стомлення відпочинок [Електронний ресурс]//режим доступу: http://www.domohazyajki.com/archives/4005 (дата звернення 10.05.2017).

22. Пурахин А. Е. Сила и мужество / А. Е. Пурахин. – М.: ДОСААФ, 1973.

23. Развитие силы (силовых способностей) – Физическая культура. Основы знаний | Идеальное тело [Електронний ресурс]//режим доступу: http://beautybodies.ru/sport/fizicheskay_kultur/7658_2__razvitie__sili___silovih_sposobnostey_/ (дата звернення 10.05.2017).

24. Развитие «взрывной» силы [Електронний ресурс]//режим доступу: http://studopedia.com.ua/1_353799_metodika-rozvitku-vibuhovoi-sili.html (дата звернення 10.05.2017).

25. Розряди по «Street Workout» [Електронний ресурс]//режим доступу: https://stayfit.today/uk/ranks (дата звернення 10.05.2017)

26. Розвиток силової витривалості [Електронний ресурс]//режим доступу: http://ua.textreferat.com/referat-549-1.html (дата звернення 10.05.2017).

27. Розвиток сили – Фізична культура [Електронний ресурс]//режим доступу: https://5ka.at.ua/load/fizichna_kultura/rozvitok_sili_referat/65-1-0-13796 (дата звернення 10.05.2017).

28. Розвиток сили [Електронний ресурс]//режим доступу: http://ua.textreferat.com/referat-551-1.html (дата звернення 10.05.2017).

29. Сермеев Б. В. Здоровье смолоду / Б. В. Сермеев., В. Р. Николаев. –    Горький: Волго-Вятское кн. изд-во, 1979. – 168 с.

30. Сила и основы её воспитания [Електронний ресурс]//режим доступу: http://www.msun.ru/folders/edu_lit/kaf/phis/001.pdf (дата звернення 10.05.2017).

31. Сила і методика її виховання [Електронний ресурс]//режим доступу: http://uareferat.com/Сила_і_методика_її_виховання (дата звернення 10.05.2017).

32. Сила м'язів [Електронний ресурс]//режим доступу: http://moyaosvita.com.ua/biologija/sila-myaziv/ (дата звернення 10.05.2017)

33. Сила і методика її виховання [Електронний ресурс]//режим доступу: http://ua- referat.com/Сила_і_методика_її_виховання (дата звернення 10.05.2017).

34. Сила і методика її виховання [Електронний ресурс]//режим доступу: https://bukvar.su/fizkultura-i-sport/59397-Sila-i-metodika-eie-vospitaniya.html (дата звернення 10.05.2017).

 35. Украина М.Л. Гимнастика / М.Л. Украина, А.М. Шлемина – М.:ФиC, 1969. – 62с.

ДОДАТКИ

ДОДАТОК А

Комплекси вправ для розвитку вибухової сили на тренуваннях з воркауту (бажано робити повні інтервали відпочинку; темп швидкий).

Комплекс 1.

1. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 20р.;

2. Підтягування на перекладині до грудей (хват вузький, зверху) – 10р.;

3. Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки (темп швидкий) – 5р.;

4. Підтягування на перекладині за допомогою ривка (хват довільний) – 8р.;

5. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (темп швидкий) – 15р.;

6. Вистрибування з упору присівши вгору з випрямленням ніг – 10р.;

7. Піднімання ніг в висі до перекладини (з погойдування) – 8р.

Комплекс 2.

1. «Вибухові» підтягування на перекладині в неповну амплітуду (хват вузький, знизу) – 8р.;

2. Підтягування в висі лежачи до грудей – 12р.;

3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах за допомогою ривкових рухів (швидкий темп) – 20р.;

4. Підтягування в висі лежачи до поясу – 10р.;

5. Згинання і розгинання рук в упорі на лаві зі сплеском в долоні у крайній верхній точці – 10 р.;

6. «Вихід із під перекладини» - 3р.

  Комплекс 3.

1. Підтягування на перекладині з обтяженням 6 кг (хват широкий, зверху) – 8р.;

2. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах з обтяженням 10 кг за допомогою ривкових рухів – 15р.;

3. «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 2р.;

4. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи зі сплеском в долоні спереду (темп швидкий) – 12р.;

5. «Замок» (підйом махом назад) – 2р.

Комплекс 4.

1. «Кроссфіт» вихід на дві руки з неповною амплітудою  на перекладині – 6р.;

2. «Вихід із під перекладини» - 2р.;

3. Підйом розгином зі ставанням двома ногами на перекладину  зверху (швидкий темп) – 3р.;

4. «Вибухові» підтягування на перекладині (підтягування до грудей чи поясу; хват довільний) – 5р.;

5. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи зі сплеском в долоні по ззаду спини – 10р.

  Комплекс 5.

1. Поворот на 360 градусів з упору на перекладині (хват середній, зверху) – 2р.;

2. Підйом розгином на одну руку (на кожну руку по черзі) – 2 р.;

3. Поворот на 360 градусів з маху на перекладині – 2р.;

4. «Замок» (Підйом махом назад) – 3р.;

5. «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 2р.

Комплекс 6.

1. «Кроссфіт» вихід на дві руки з обтяженням 4 кг – 4р.;

2. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи з просуванням вперед (темп швидкий, хват довільний) – 10р.;

3. Підтягування на перекладині до грудей з погойдування – 10р.;

4. Згинання і розгинання рук в упорі на лаві (темп швидкий) – 12р.;

5. Піднімання ніг в висі до перекладини з погойдування – 8р.;

6.  Підйом розгином на одну руку (по черзі на кожну руку) – 2р.;

7. «Пір'їнка» (підйом переворотом не торкаючи перекладини) – 3р.

ДОДАТОК Б

Комплекси вправ для розвитку силової витривалості на тренуваннях з воркауту

Комплекс 1.

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – максимальна кількість повторень;
2. Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – максимальна кількість повторень;
3. Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки – максимальна кількість повторень;
4. Підтягування на перекладині (хват середній, знизу) – максимальна кількість повторень;
5. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – максимальна кількість повторень.

Комплекс 2.

1. Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – максимальна кількість повторень;
2. Підтягування у висі ззаду (ноги зігнуті, коліна підігнуті до грудей) – максимальна кількість повторень;
3. Підтягування на перекладині (хват вузький, зверху) – максимальна кількість повторень;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (зігнутих у колінах) – максимальна кількість повторень;
5. «Друкарська машинка» – максимальна кількість повторень.

Комплекс 3.

1. Піднімання тіла з вису на перекладині в вис прогнувшись спереду – максимальна кількість повторень;
2. Підтягування в передньому «закритому» висі – максимальна кількість повторень;
3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи «гіркою» - максимальна кількість повторень.
4. Підтягування у висі ззаду (ноги зігнуті, коліна підігнуті до грудей) – максимальна кількість повторень;
5. Піднімання тіла з вису на перекладині в вис прогнувшись спереду – максимальна кількість повторень;
6. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи «гіркою» - максимальна кількість повторень.

Комплекс 4.

1. Підтягування на перекладині (хват вузький, знизу) – максимальна кількість повторень;
2. Підтягування на перекладині (хват широкий, зверху) – максимальна кількість повторень;
3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – максимальна кількість повторень;
4. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – максимальна кількість повторень;
5. Піднімання ніг в висі до перекладини – максимальна кількість повторень;
6. Присідання – максимальна кількість повторень;
7. Підтягування в висі лежачи – максимальна кількість повторень.

Комплекс 5 (тривалість виконання комплексу 50 хв. Спрямованість комплексу: розвиток силової витривалості та відносної сили).

1. Згинання і розгинання рук в стійці на руках біля стінки – максимальна кількість повторень.;
2. Підтягування на перекладині (хват широкий, зверху) – 50р. (15/12/11/12);
3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 64р. (13/12/11/10/9/9);
4. Підтягування на перекладині (хват середній, знизу) – 35р. 8/8/7/7/5;
5. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (хват довільний) – 37р. (15/12/10);
6. Піднімання ніг в висі до перекладини – максимальна кількість повторень.

Комплекс 6 (тривалість виконання комплексу 55 хв. Спрямованість комплексу: розвиток силової витривалості та відносної сили).

1. Підтягування на перекладині (хват середній, зверху) – 74р. (15/12/10/15/12/10);
2. Підтягування в висі лежачи – 45р. (10/9/8/7/6/5);
3. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах – 84р. (15/14/13/12/11/10/9);
4. Згинання і розгинання рук в упорі на лаві – 37р. (15/12/10);
5. Підтягування на перекладині (хват вузький, знизу) – 37р. (12/10/8/7);
6. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи – 35р. (15/10/5/5).

Комплекс 7 («Hannibal for King» - тривалість виконання комплексу 45хв. Спрямованість комплексу: розвиток відносної сили та силової витривалості).

1. Віджимання від підлоги – 275р. (30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20);
2. Підтягування на перекладині (хват довільний, зверху) – 70р. (10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5);
3. Віджимання на брусах – 165р. (20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10);
4. Підтягування на перекладині (хват довільний, знизу) – 70р. (10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5).

ДОДАТОК В

Неофіційні розряди з воркауту

I розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 10р.;
2. Віджимання на брусах – 15р.;
3. Віджимання від підлоги – 20р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 3р.

Елементи:

1. Підйом переворотом – 3р.;
2. «Капітанський» підйом – 1р.;
3. Кут під перекладиною (хват на ширині плечей) – зафіксувати;
4. Вихід силою на одну руку – 1р. (на кожну руку).

II розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 15р.;
2. Віджимання на брусах – 20р.;
3. Віджимання від підлоги – 30р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 6р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 2р.;
2. Підйом переворотом – 6р.;
3. «Капітанський» підйом – 1р.;

Кут під перекладиною (хват на ширині плечей) – 3 секунди

III розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 20р.;
2. Віджимання на брусах – 25р.;
3. Віджимання від підлоги – 40р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 12р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 2р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 5р.;
2. Підйом переворотом – 10р.;
3. Вихід силою захватом знизу на дві руки – 1р.;
4. Кут під перекладиною (хват вузький) – 3 секунди;
5. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 3 секунди.

IV розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 25р.;
2. Віджимання на брусах – 30р.;
3. Віджимання від підлоги – 50р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 20р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 5р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 10р.;
2. Вихід силою на дві руки вузьким хватом – 5р.;
3. Вихід силою на дві руки широким хватом – 5р.;
4. Вихід силою на дві руки  з куточком (спочатку зафіксувати кут, потім виконати вихід) – 1р.;
5. Кут під перекладиною (хват вузький) – 5 секунд;
6. Підтягування на одній руці (будь-яку якість) – 1р.; (на кожній руці);
7. Повільний вихід силою на дві руки з кутом – 1р.;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 6 секунд.

V розряд

База:

1. Підтягування на перекладині – 30р.;
2. Віджимання на брусах – 40р.;
3. Віджимання від підлоги – 60р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 25р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 8р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 15р.;
2. Повільний вихід силою на дві руки з кутом – 3р.;
3. Підтягування на одній руці (без ривків) – 3р. (на кожній руці);
4. «Рушничок» спереду – 1р. (в обидві сторони);
5. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 3 секунди;
6. Горизонтальний упор на напівзігнутих руках (ноги разом і рівні) – 3 секунди;
7. Силовий оберт вперед – 1р.;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 10 секунд;
9. Горизонтальний упор під перекладиною – 6 секунд;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 7 секунд;
11. Прапорець – 4 секунди.

VI розряд (КМС з воркауту)

База:

1. Підтягування на перекладині – 35р.;
2. Віджимання на брусах – 50р.;
3. Віджимання від підлоги – 70р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 30р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 16р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 20р.;
2. Горизонтальний упор на рівних руках (ноги рівні, нарізно або разом) – 3секунди;
3. З горизонтального упору під перекладиною (1 секунда) силою опуститися в горизонтальний вис ззаду (3секунди) – 1р.;
4. Віджимання в горизонті (ноги рівні, нарізно або разом) – 3р.;
5. Підтягування на одній руці (без ривків) – 5р. (на кожній руці);
6. Підтягування на одній руці в «рушничок» спереду – 1р. (на кожній руці);
7. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 6 секунд;
8. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 15 секунд;
9. Горизонтальний упор під перекладиною – 10 секунд;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 10 секунд;
11. Прапорець – 8 секунд.

VII розряд (МС з воркауту)

База:

1. Підтягування на перекладині – 40р.;
2. Віджимання на брусах – 60р.;
3. Віджимання від підлоги – 85р.;
4. Піднімання ніг в висі до перекладини (носками торкнутися перекладини) – 35р.;
5. Віджимання в стійці на руках біля стінки – 25р.

Елементи:

1. Вихід силою на дві руки – 25р.;
2. Горизонтальний упор на рівних руках (ноги рівні,  разом) – 3секунди;
3. Віджимання в горизонті (ноги рівні, разом) – 5р.;
4. Підтягування на одній руці (без ривків) – 7р. (на кожній руці);
5. Передній вис (горизонтальний вис спереду) – 10 секунд;
6. «Ластівка» (горизонтальний вис ззаду) – 25 секунд;
7. Підтягування на одній руці в «рушничок» спереду – 1р. (на кожній руці);
8. Горизонтальний упор під перекладиною – 15 секунд;
9. З горизонтального упору під перекладиною (3 секунди) силою опуститися в горизонтальний вис ззаду (6 секунд) – 1р.;
10. Кут під перекладиною (хват вузький) – 10 секунд;
11. Прапорець – 15 секунд.