ВПРАВИ ДЛЯ ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

ВПРАВИ ДЛЯ ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Для вирішення завдань загальної фізичної підготовки використовують наведені нижче загальнорозвивальні вправи і вправи з різних видів спорту, забезпечуючи загальний вплив на організм юних спортсменів та розвиток фізичних якостей.

1. Загальнорозвивальні вправи без предметів

1.1. Вправи для м’язів шиї:

1) нахили голови вперед, назад і в сторони;

2) обертання голови.

1.2. Вправи для рук:

1) у різних вихідних положеннях – рухи руками, згинання та розгинання, обертання, махи, приведення і відведення;

2) повороти і кругові рухи в ліктьових і плечових суглобах;

3) згинання й розгинання рук;

4) віджимання на руках з  положення упору лежачи;

5) пересування на руках вперед і в сторони.

1.3. Вправи для м’язів тулуба:

1) у різних позах (стоячи ноги разом і ноги нарізно) – нахили вперед, назад і в сторони; те ж саме стоячи на колінах, сидячи з різними вихідними положеннями і рухами рук;

2) повороти й обертання тулуба з різними положеннями і рухами рук;

3) з різних положень (сидячи, лежачи на спині, на животі) на підлозі і на гімнастичній лаві – рухи тулуба вперед, назад, в сторони;

4) згинання рук в упорі, ноги на лаві, гімнастичній стінци;

5) із закріпленими на гімнастичній стінці ногами або за допомогою партнера – рухи тулуба з різними вихідними положеннями і рухами рук.

1.4. Вправи для м’язів ніг:

1) з положення стоячи з різними положеннями рук – по черзі рухати ноги вперед, в сторони і назад, те ж із згинанням і розгинанням ніг;

2) випади з різними положеннями і рухами рук, ніг, тулуба;

3) ходьба з різними випадами;

4) переходи з положення стоячи в напівсидячи, повний присід; те саме з пружинними рухами ніг, теж на одній нозі;

5) стрибки й підскоки на одній і двох ногах, вистрибування вгору з положення напівсидячи і присідаючи.

2. Загальнорозвивальні вправи з предметами (набивні м’ячі, вага від 2 до 5 кг)

1) вправи з м’ячами для м’язів рук, ніг і тулуба такі ж, як і без предметів;

2) кидки м’яча двома руками знизу вперед, вгору, назад, стоячи на місці;

3) те саме з одного, двох, трьох кроків розбігу вперед, і назад;

4) кидки м’яча у довжину та висоту, на кількість разів;

5) штовхання м’яча однією рукою в різних напрямках;

6) кидки м’яча, сидячи на гімнастичній лавці або на підлозі;

7) у висі на гімнастичній лавці, м’яч в ногах – різні рухи прямими і зігнутими ногами і кидки м’яча вперед і в різні боки;

8) лежачи на гімнастичній лавці або на підлозі, м’яч у ногах – згинання, розгинання ніг у різних напрямках і кидки м’яча;

9) вправи вдвох з опором партнера; ігри та естафети з м’ячем;

10) вправи з гантелями (2-6 кг), гирями (16-24 кг), мішком з піском (4-10 кг), штангою (до 50-60% ваги, що займається);

11) вправи для рук: а) нахили з обтяженням в руках, б) обертання тулуба, в) ходьба у різному темпі, г) підскоки, д) ходьба з різними випадами; е) підкидати вантаж вгору і ловити;

12) вижимання штанги двома руками, виривання, поштовх штанги; зі штангою на плечах – присідання, стрибки, пересування кроком і бігом у різному темпі.

2.1. Вправи з гімнастичною палкою:

1) нахили і повороти тулуба, тримаючи палицю в різних положеннях;

2) підкидати і ловити палицю;

3) махові та кругові рухи руками, викручування;

4) перекидання ніг через палицю;

5) вправи з палицею і з опором партнера;

6) вправи з короткою скакалкою;

7) стрибки з обертанням скакалки вперед і назад на двох і на одній нозі;

8) стрибки з поворотами;

9) стрибки з просуванням вперед, в сторони і назад;

10) стрибки в різному темпі;

11) стрибки у напівприсіді;

12) стрибки з подвійним обертанням скакалки;

13) біг зі скакалкою;

14) естафети зі скакалками.

2.2. Вправи з тенісними м’ячами (для воротарів):

1) кидати та ловити м’ячі однією рукою з положення стоячи, стоячи на колінах, сидячи, лежачи в різних положеннях;

2) ловити м’яч, який відскочив від стінки;

3) метання м’яча в ціль.

2.3. Елементи акробатики:

1) короткі та довгі перекиди вперед,  назад, в сторони;

2) з опорою і без опори на руки, з місця, з кроку і з розбігу;

3) перекиди через низьку перешкоду і через партнера;

4) «міст» з положення лежачи на спині і з опорою на голову і руки;

5) «міст» після стійки на руках з допомогою і без допомоги партнера;

6) вставати різними прийомами з положення «міст»;

7) стійка на лопатках, на голові й  руках за допомогою і без допомоги партнера;

8) переворот боком в обидві сторони з місця, з кроку і з розбігу вперед і назад, сальто вперед і назад;

9) для воротарів: напівшпагат, шпагат, сальто вперед і назад згрупувавшись.

Під час розучування акробатичних вправ необхідно забезпечувати страховку тих хто виконує вправи.

3. Вправи на снарядах

3.1. Вправи на гімнастичній стінці:

1) з вису спиною – піднімання однієї, двох ніг вперед, вгору, махи ногами вправо і вліво;

2) піднімання зігнутих ніг і їх випрямлення без обтяження і з відтягуванням;

3) повороти тулуба направо і наліво;

4) змішані виси - упори, нахили і випрямлення тулуба у висі;

5) з вису обличчям до стінки – опускання тіла вниз з опорою на двох і одній нозі і повернутися у вихідне положення;

6) лазіння по канату за допомогою і без допомоги ніг;

7) лазіння з положення кута.

3.2. Вправи на перекладині:

1) виси прості й змішані;

2) виси, спереду і щоб перекладина була позаду;

3) виси зігнувшись і прогнувшись;

4) кут у висі;

5) виси з рухами ніг;

6) підтягування висячи з різними рухами ніг;

7) переходи з одного вису в іншій;

8) у висі піднімання ніг вгору до торкання ними снаряда;

9) кругові рухи ногами у висі.

3.3. Вправи на паралельних брусах:

1) переходи з вису в упор;

2) упор лежачи і згинання ніг в упорі лежачи;

3) пересування брусами в положенні упору;

4) стійка на плечах;

5) зіскоки після розгойдування;

6) різні зіскоки з брусів.

3.4. Вправи на гімнастичному коні:

1) стрибки через козла чи коня (у ширину) – вскочити в упор, стоячи на колінах, зіскок в упор, присівши, зіскок пригнувшись (ноги разом і порізно);

2) стрибки через козла (у ширину) – ноги вправо і вліво;

3) стрибки через коня в довжину.

4. Інші вправи загальної фізичної підготовки

4.1. Ходьба і біг:

1) ходьба звичайна зі зміною темпу пересування;

2) ходьба на носках;

3) ходьба на зовнішньому і внутрішньому боці стопи;

4) ходьба з різними вихідними положеннями рук;

5) біг на носках;

6) чергування бігу з ходьбою;

7) елементи спортивної ходьби зі зміною темпу руху;

8) ходьба випадами;

9) ходьба і біг перехресним кроком, також приставними кроками;

10) ходьба з високим підніманням вперед прямих і зігнутих ніг;

11) біг у чергуванні з ходьбою на біговій доріжці і на місцевості (кроси) тривалістю до 20-30 хв.;

12) біг в рівномірному темпі на місцевості, те ж зі зміною темпу на дистанції до 5-7 км.;

13) вивчення техніки низького старту;

14) пробіжки в повну силу відрізків 20, 30, 50, 60 м. по прямій і по повороту;

15) біг з подоланням невеликих перешкод і низьких бар’єрів;

16) пробіжки відрізків 100, 200, 300 м. зі зміною швидкості;

17) естафети та ігрові вправи з пробіжками в повну силу і з подоланням неважких перешкод.

4.2. Стрибки:

1) стрибки у довжину з місця,

2) потрійний стрибок;

3) стрибки у довжину з розбігу 3, 5, 10 і більше бігових кроків з поступовим прискоренням швидкості розбігу і з різними положеннями тіла в польоті;

4) потрійний стрибок у довжину з різним по довжині розбігом;

5) стрибки у висоту з місця, дістати підвішені предмети;

6) стрибки на предмети і перескакування через них.

7) стрибки у висоту з розбігу з поступовим збільшенням висоти і виконання техніки стрибка;

8) виконання контрольних нормативів зі стрибків у довжину з місця і з розбігу і з стрибками у висоту.

4.3. Метання:

1) штовхання ядра (полегшеного і нормального, залежно від віку та рівня спортивної підготовленості) з місця і з розбігу;

2) метання диска (полегшеного і нормального) з місця і з поворотами.

3) метання гранати з місця і з розбігу.

4.4. Плавання:

1) плавання на 50 і 100 м на час;

2) пропливання більш довгих дистанцій без урахування часу;

3) прийоми рятування потопаючих;

4) навчання плаванню способами кроль, боком, брас.

Для тих, хто не вміє плавати, виконання вправ, спрямованих на вміння триматися на воді і початкове навчання плаванню.

4.5. Стрибки у воду:

1) стрибки у воду зі стартової тумбочки головою вперед;

2) стрибок з три-п’ятиметрової вишки вниз ногами і головою.

4.6. Спортивні ігри:

1) баскетбол;

2) гандбол;

3) хокей;

4) хокей з м’ячем;

5) теніс для воротарів;

4.7. Їзда на велосипеді:

1) навчання посадці й техніці пересування;

2) їзда дорогами;

3) їзда стежками у лісі й по пересічній місцевості.

5. Розвиток основних фізичних якостей

5.1. Вправи для розвитку витривалості:

1) біг 800-1000 м;

2) крос - 3-5 км;

3) біг на міцність помірною і сильною пересіченості (від 2 до 6-8 км);

4) змінний біг на місцевості (1500-5000 м);

5) біг вгору;

6) біг на стадіоні зі зміною темпу (1000-3000 м);

7) повторний пробіг відрізків 300-400 м;

8) ходьба на лижах,

9) плавання та інші види спорту.

Спеціальна витривалість проявляється в здатності футболіста підтримувати заданий темп гри до кінця матчу. Для розвитку спеціальної витривалості застосовують двосторонні ігри з подовженням часу гри, двохсторонні ігри, коли одна або обидві команди грають у зменшеному щодо кількості складу, ігрові вправи з м’ячем (3х3, 3х2) великої інтенсивності. Комплексні завдання: ведення й обведення стійок, передачі й удари по воротах, що виконуються протягом 2-10 хв. (Наприклад, повторні ривки з м’ячем і подальшого обведенням кількох стійок і ударами по воротах, зі збільшенням довжини ривка, кількості повторень і скорочень інтервалу відпочинку між ривками).

5.2. Вправи для розвитку спритності:

1) стрибки з розбігу поштовхом однієї і двох ніг, намагаючись дістати високо підвішений м’яч головою, ногою, рукою (Для воротаря); те ж, виконуючи в стрибку, поворот на 90-180°;

2) стрибки вперед з поворотом та імітацією ударів головою і ногами;

3) стрибки з місця і з розбігу, з ударом головою по м’ячам, підвішеним на різній висоті;

4) тримання м’яча в повітрі (жонглювання), чергуючи удари різними частинами стопи, стегном, головою;

5) рухливі ігри: «Жива мета», «Салки з м’ячем» та ін.;

6) як додаткові вправи використовують гімнастику, акробатика, баскетбол, хокей, ручний м’яч.

5.3. Вправи для розвитку гнучкості:

1) махові рухи руками, ногами з великою амплітудою, нахили в різні сторони;

2) обертання тулуба;

3) шпагат і пів шпагат;

4) вправи на гімнастичній стінці;

5) «міст» з положення лежачи.

5.4. Вправи для розвитку швидкості:

1. Біг під команду з високого старту на 20-60 м;

2) старти з різних положень (лежачи, стоячи на колінах, боком або спиною у бік старту, після виконання перекиду вперед та ін.);

3) естафетний біг на відрізках 20-60 м;

4) біг з високим підняттям стегна і дрибітливий біг на 10-30 м з установкою на максимальну частоту рухів;

5) прискорення 50-60 м;

6) біг (старти, прискорення) «в гору» і «під гору» – на відрізках 20-40 м;

7) біг високої інтенсивності на коротких відрізках (30-50 м) з обтяжуючими «манжетами» на руках і ногах;

8) стрибковий біг на 20-40 м.