Впровадження інноваційних технологій навчання як важливий фактор модернізації процесу фізичного виховання студентів закладів фахової перед вищої освіти

Впровадження інноваційних технологій навчання як важливий фактор модернізації процесу фізичного виховання студентів закладів фахової перед вищої освіти

Психолого-педагогічна SMART-технологія «Колесо життєвого балансу» []

Для оцінки якості життя ми використовували методику «Колесо життєвого балансу» [59]. Ця методика є простим психологічним методом, «суть якого полягає у визначенні того, наскільки гармонійним є життя людини, наскільки вона задоволена своїми досягненнями та наскільки вона збалансована у найважливіших сферах життя». Цей метод, хоч і спрощений, але формує дуже корисну картину життєвої ситуації, ефективно визначає життєві вразливості, пріоритети, цілі та життєві плани, допомагає людині вирішити разом з фахівцями, як внести корективи в ті сфери, в яких вона відчуває себе найбільш дискомфортно» (бланк самооцінки, рис. 3.1) [52]. Згідно з інструкцією до роботи з цією методикою, слід зробити малюнок у формі кола і розділити його на 15 частин (15 сфер життя): 1) здоров'я, 2) сімейні стосунки, 3) особистісний ріст, 4) робота і бізнес, 3) досягнення життєвих цілей, 6) відпочинок, 7) побут і комфорт, 8) друзі і спілкування, 9) самооцінка, 10) самопочуття, 11) 9) самооцінка, 10) стабільність і безпека, 11) радість і задоволення від життя, 12) благодійність, 13) подорожі, 14) капітал і заощадження, 15) поточні доходи і витрати.

Рис. 3.1 – Бланк методики «Колесо життєвого балансу»

Рівень задоволеності в кожній сфері життя ("найнижчий показник - “зовсім не задоволений”, найвищий - “дуже задоволений”) потрібно оцінити від 1 до 10 балів. Потім, з'єднавши всі позначки на діаграмі однією лінією, ми отримаємо «індивідуальні зони задоволеності/незадоволеності» в житті всіх позначених осіб. Необхідно «уявити, як можна потрапити на таке колесо і що потрібно змінити в такій ситуації». Самопланування на найближче майбутнє здійснюється за такими показниками: 1) чи схожий готовий малюнок на колесо; 2) який його діаметр (якість життя). Уявіть, які зміни ви хотіли б бачити у своєму житті в найближчому майбутньому (3 місяці, 1 рік, 3-5 років, 10 років). Виходячи з цього рішення, визначте власні виклики та шляхи їх вирішення ("Я бачу своє колесо... (продовжити з думкою «Я не впевнений, що зможу це зробити»). Експерти кажуть: «Ця методика вчить самодисципліні, самоорганізації та відповідальності. На чому мені слід зосередитися після цього, щоб підтримати зміни? Що я маю зробити протягом кількох днів? Запишіть список з трьох речей, які ви хочете змінити у своєму житті найближчим часом, і перелік конкретних дій для реалізації цих рішень. Варто зазначити, що в житті діє закон «послуга за послугу»: якщо ви розбагатієте в одній сфері, то не досягнете великих успіхів в іншій. Іншими словами, якщо ви витрачаєте багато енергії на кар'єрний ріст, ви можете знехтувати створенням сім'ї або просто не матимете на це достатньо часу. Іншими словами, практично неможливо досягти максимально рівного кола, тому що пріоритетними є одна або дві сфери, а не всі сфери життя». Інтегрована багатовимірна модель BASIC Ph - це інструмент для пошуку ресурсів кожного, надання знань про цінність ресурсів та сприяння життєстійкості. Її розробив ізраїльський психолог Мурі Лахад, який зазначає: «Зазвичай, один із ресурсів у методиці допомагає людині подолати стрес або кризу: B (beliefs and values) - віра (переконання); A (affect and emotions) - почуття; S (sociability) - соціалізація (підтримка сім'ї, групи та друзів); I ( imagination and creativity) - уява, C (cognition and thinking) - мислення (пізнання, мислення), Ph (physiological activity) - фізична активність (тіло, рух)). Ця методика допомагає виявити ресурси, які кожна людина може використовувати в екстремальних умовах для підвищення стресостійкості та подолання наслідків стресорів, що мали деструктивний вплив на організм, таких як російсько-українська війна. Відповідаючи на запитання анкети, потрібно визначити для себе, що саме сприяло подоланню стресу та оцінити ситуацію наступним чином. «0» - ніколи не використовував цей метод для подолання складних ситуацій; “1” - рідко використовував для подолання складних ситуацій; “2” - іноді використовував для подолання складних ситуацій; “3” - іноді використовував для подолання складних ситуацій; “4” - часто використовував для подолання складних ситуацій; “5” - майже завжди використовую для вирішення складних ситуацій», “6” - завжди використовую цей метод для вирішення складних ситуацій. Підрахуйте кількість балів за кожною субшкалою: вищий бал означає, що категорія є більш розвиненою і можна побудувати наочне зображення (графік, діаграму) для пацієнта та його сім'ї Оцінка здоров'я за О.С. Чаваном. Згідно з визначенням ВООЗ, «Якість життя - це сприйняття людиною свого статусу в житті, включаючи фізичне, психічне і соціальне благополуччя, що визначається якістю середовища, в якому вона живе, задоволеністю певним рівнем життя та іншими компонентами психологічного комфорту» Якість життя - це біологічне (фізичне і психологічне здоров'я), фізіологічне (задоволення основних біологічних потреб), емоційне (гедонізм, духовна гармонія, любов, самоповага, самореалізація) та економічне благополуччя.

Рисунок 3.2 Бланк методики оцінки якості життя за О.С.Чабаном

Методика «Шкала якості життя» (О.С. Чабан, О.О. Хаустова, В.Г. Безшейко, О.В. Москаленко; CQLS; 2017) [7; 90, с. 160]. Це опитувальник, призначений для оцінки якості життя, який містить 10 запитань щодо різних аспектів життя респондента, що потребують оцінки від 0 (зовсім не задоволений) до 10 (дуже задоволений), при цьому респондент повинен сам для себе заповнити відповідну графу. В інструкції до опитування для визначення рівня якості життя автори просять респондентів пригадати події, які трапилися з вами за останні 30 днів. Беручи їх до уваги, оцінити їхню особисту значущість для людини за такими факторами (від 0 до 10): а) «0» - зовсім не задоволений; б) «1-3» - більше незадоволений, ніж задоволений; в) «4-6» - нормальний; г) «7-9» - більше задоволений, ніж незадоволений; д) «10» - дуже задоволений. . Респонденти заповнювали шкалу самостійно, мінімальний бал - «0», максимальний - «100». Рівень якості життя оцінюється наступним чином: 1) дуже низький - до 56 балів; 2) низький - від 57 до 66 балів; 3) середній - від 67 до 75 балів; 4) високий - від 76 до 82 балів; 5) дуже високий - від 83 балів. Оцінка базується на задоволеності пацієнта/клієнта: 1) фізичним станом; 2) настроєм; 3) дозвіллям; 4) романтичними та сексуальними стосунками; 5) повсякденною діяльністю (хобі, хатньою роботою тощо); 6) соціальною діяльністю (спілкуванням з родиною, друзями); 7) фінансовим добробутом; 8) житловими умовами; 9) роботою, навчанням та іншою зайнятістю; 10) загалом. Загальна задоволеність життям. Експерти зазначили, що «ця методологія вчить самодисципліни, самоорганізації та відповідальності. На чому ж тоді слід зосередитися, щоб підтримати зміни? Що я маю зробити протягом кількох днів? Запишіть список з трьох ключових речей, які ви хотіли б змінити у своєму житті найближчим часом, і перелік конкретних дій, які ви хотіли б зробити, щоб втілити ці рішення в життя. Варто зазначити, що в житті існує закон «послуга за послугу»: якщо ви розбагатієте в одній сфері, то не досягнете великих успіхів в іншій. Іншими словами, якщо ви витрачаєте багато енергії на кар'єрний ріст, ви можете знехтувати створенням сім'ї або просто не матимете на це достатньо часу. Іншими словами, практично неможливо досягти максимально рівного кола, тому що пріоритетними є одна або дві сфери, а не всі сфери життя». Методика доктора BASIC На жаль, у сучасних умовах стрес - це повсякденна реальність: за визначенням ВООЗ, стрес - це неспецифічна (однакова для різних подразників) реакція організму на будь-яку вимогу і відповідь людини на реальну або уявну загрозу. Коли стресова реакція людини постійно активована, в організмі не відбувається процес відновлення, орієнтований на майбутнє, а ріст і розвиток «заморожуються» - це і є суть хронічного стресу. Хронічні стресові ситуації виснажують адаптаційні можливості людини, після чого відбувається злам так званих адаптаційних бар'єрів. Стресові механізми лежать в основі виникнення більшості захворювань, причому початок хвороби не розподіляється рівномірно, а акумулюється навколо конкретних подій, які сприймаються як загрозливі, перенапружені, непосильні, нестерпні або є джерелом конфлікту, що знижує рівень психологічного здоров'я людини і призводить до загострення хронічних хвороб, зниження працездатності тощо. Для збереження психічного та фізичного здоров'я важливо знайти ресурси для підтримки адаптаційних можливостей організму. Ресурси - це все, що людина використовує для задоволення вимог навколишнього середовища (наприклад, фізичні, психологічні та соціальні ресурси). Здатність долати складні життєві ситуації безпосередньо залежить від здатності людини розуміти та ідентифікувати власні ресурси, а також від різноманітності, характеру та ступеня використання наявних і доступних ресурсів. Модель управління стресом BASIC Ph, розроблена професором Мурі Лахадом (директором Ізраїльського центру профілактики стресу) та іншими, допомагає людям знайти, розвинути і навчитися ефективно використовувати власні ресурси. Це відбувається тому, що вона базується на глибоких теоретичних та емпіричних дослідженнях, широко адаптована до психологічної практики та охоплює весь спектр стилів і способів, за допомогою яких люди справляються зі стресом і кризою. унікальна багатовимірна модель «зустрічі зі світом» М. Лахада - модель подолання стресу та віднайдення внутрішньої стабільності в людині - є такою Модель «BASIC Ph» - це своєрідний «міст над прірвою», який допомагає людям «вирости» з кризових ситуацій і «з'єднати» своє внутрішнє «я» із зовнішнім «світом» (Lahad & Leykin, 2013). Він та його колеги вивчали феномен відновлення після кризових ситуацій. Вони виявили, що кожна людина має власну унікальну комбінацію копінг-ресурсів. Внаслідок участі у бойових діях на сході України значна кількість військовослужбовців страждає від різного рівня психічних та емоційних перевантажень і психологічних травм. У 10-15% таких військовослужбовців розвиваються непсихотичні психічні та поведінкові розлади, які потребують психологічного та фармакологічного лікування. Модель BASIC Ph довела свою ефективність у реабілітації пацієнтів з бойовими стресовими розладами, однак її використання для надання допомоги учасникам бойових дій на сході України ще не повністю вивчено. Наукові дослідження відображають використання моделі BASIC Ph як психодіагностичної методики на ранніх етапах реабілітації.

Увага військовослужбовців має бути зосереджена не лише на виконанні завдань, а й на собі. Запорукою збереження психічного та фізичного здоров'я є розпорядок дня (відпочинок, сон, розпорядок дня, гігієна, харчування, фізичні вправи, спілкування тощо). Це основний спосіб підтримувати себе як живу людину та ефективну бойову силу. Здорова, позитивна комунікація, спілкування, вміння слухати та взаємопідтримка є важливими емоційними ресурсами. Однак солдати не завжди хочуть спілкуватися, їм може просто не вистачати на це енергії. Якщо пацієнту/клієнту важко визначитися і зрозуміти, що саме дає йому сили і натхнення, варто скористатися ресурсно-орієнтованою моделлю подолання стресу BASIC Ph. Згідно з цією концепцією, індивідуальні комбінації шести основних каналів характеризують унікальну стратегію відновлення в кризовій ситуації (рис. 3.1) Перевагами моделі BASIC Ph є її біопсихосоціальна обґрунтованість, простота використання та можливість відстежувати, чи достатньо реабілітаційних заходів і які аспекти потребують подальшої уваги. Методика BASIC Ph - це особистісна інтегративна багатовимірна модель вибору стратегій подолання кризи, спричиненої психологічною травмою, що базується на комплексному біопсихосоціальному підході. Згідно з цією моделлю, кожна людина має шість основних каналів, які сприяють виходу з кризової ситуації: переконання та цінності, почуття та емоції, соціалізація, уява та творчість, когнітивні стратегії та фізіологічна активність. Аналіз останніх досліджень і публікацій показує, що психологічна травма, пов'язана з бойовими діями, спричинена одночасною дією біологічних, психологічних і соціальних факторів. Тому лікування та реабілітація бойового стресового розладу, що виник внаслідок бойових дій, має більше шансів на успіх, якщо використовувати поєднання різних напрямків терапії (наприклад, психодинамічної, когнітивно-поведінкової та гуманістичної терапії). В якості скринінгу на початкових етапах індивідуальної програми медико-психологічної реабілітації військовослужбовців Збройних Сил України рекомендується використовувати опитувальник (форма BASIC Ph) для визначення основних шляхів залучення ресурсів з діагностичною метою.

Рисунок 3.3 Характеристика структурних складових методики BASIC Ph

Інтегративна багатовимірна модель BASIC Ph - це інструмент для пошуку ресурсів кожної людини, надання знань про цінність ресурсів і, як наслідок, сприяння життєстійкості. Ізраїльський психолог Мурі Лахад дійшов висновку, що B (переконання та цінності), A (афекти та емоції), S (соціалізація), соціалізація (підтримка сім'ї, групи та друзів), I (уява та творчість), C (пізнання та мислення) та Ph (фізіологічна активність) допомагають подолати стрес та кризу. Кожен користується цими ресурсами, але часто один або два ресурси використовуються активно, тоді як інші не беруться до уваги. Простий короткий тест допоможе з'ясувати, які ресурси є для вас найбільш важливими, а які ви використовуєте менше. Цей тест можна знайти в підручнику BASIC Модель Ph - це основа для визначення найкращого способу звернення фахівців до ресурсів пацієнта. Фактори опору існують в межах одного або декількох каналів. Криза виникає тоді, коли людина відчуває відчуження від світу в результаті повторюваних непродуктивних спроб зняти стрес. Можна сказати так. Кризи виникають через брак гнучкості у виборі стратегій для їх вирішення. Люди циклічно і жорстко, але безрезультатно використовують лише один метод подолання психологічної травми. Природним станом для людини є взаємодія з навколишнім світом, що базується на вищезазначених компонентах. Вона починається з моменту народження, і в процесі розвиваються навички подолання труднощів. На цій основі потім розвивається життєстійкість. Життєстійкість - це процес, а не результат, і її характеристики можна описати до, під час і після кризи. На практиці її можна виміряти за допомогою декількох шкал. Наприклад, шкала Крейга базується на різновиді психометричної шкали Лайкерта. Інший варіант - шестикрокова модель розповіді М. Ларда, перевага якої полягає в тому, що вона може бути використана за короткий час, що іноді є важливим у кризових ситуаціях. Пацієнт розповідає історію, яка включає елементи казок і міфів. В історії розкривається спосіб, яким особистість проектує себе в організовану реальність, таким чином вступаючи в контакт зі світом. Кожна людина потенційно може використовувати всі шість каналів, але склад їх комбінацій розвивається індивідуально і змінюється в різні періоди життя та відповідно до обставин і умов середовища. Методика «Аналіз атомарної структури ціннісно-орієнтаційних кристалів (С.С. Бубнова)» спрямована на дослідження ціннісно-орієнтаційних практик людини в реальних життєвих умовах (формат методики див. у Додатку Б). Ці запитання спрямовані на вивчення Вашої особистості. Відповідайте на кожне запитання швидко: тут немає правильних чи неправильних відповідей - це власна думка людини.

Таблиця 3.1

Ключ обробки і інтерпретація результатів методики «Аналіз атомної структури кристалів ціннісних орієнтацій (С.С. Бубнова)» []

Відповіді повинні бути «так» або «ні» (позначте «+» або «-» на бланку). Цінності, які оцінюються за методикою: 1) приємні розваги та відпочинок; 2) високий матеріальний добробут; 3) пізнання та насолода красою; 4) допомога та співчуття до інших; 5) любов; 6) пізнання нового про світ, природу та людей; 7) високий соціальний статус та контроль над людьми; 8) визнання, повага та вплив, 9) соціальна дія для досягнення позитивних змін у суспільстві, 10) спілкування, 11) здоров'я []. Ступінь вираженості мультиструктурної ціннісної орієнтації кожного досліджуваного визначався за допомогою ключа, зазначеного на бланку відповідей. Методика «Діагностика мотивації до успіху» (Т. Елерса) призначена для діагностики мотиваційної спрямованості особистості на досягнення успіху. Тестовий матеріал представлений 41 твердженням, на які респондент обирає один з двох варіантів відповіді «так» або «ні» (відповідно, в реєстраційному бланку методики ставиться відповідна позначка «+» або «ні»). Ступінь мотивації до досягнення успіху оцінюється за результатами, отриманими за допомогою «ключа» методики. Відповідно до «ключа» підраховуються загальні результати опитування та визначається ступінь мотивації до досягнення успіху відповідно до таблиці 3.2. Потім підраховується сума отриманих балів. Потім підраховується сума балів. Результати опитування показують, що ті, хто має помірне та сильне прагнення до успіху, віддають перевагу помірним ризикам. Ті ж, хто боїться невдачі, віддають перевагу низьким або, навпаки, занадто високим ризикам. Чим вища мотивація до успіху - досягнення цілей - тим нижча готовність до ризику. Водночас мотивація до успіху впливає на надію на успіх. Коли мотивація до успіху сильна, надія на успіх зазвичай скромніша, ніж коли мотивація до успіху слабка. Крім того, люди з високою мотивацією до успіху і високою надією на успіх, як правило, уникають високих ризиків.

Таблиця 3.2

«Ключ» до методики «Діагностика особистості на мотивацію до успіху» (за Т. Елерсом) []

Результати оцінювання даних методики

«Діагностика мотивації до успіху»» (за Т. Елерсом)

Таблиця 3.3

Методика самооцінки функціонального стану «САН» (В.А. Доскіна та ін.) Ця методика призначена для експрес-оцінки самопочуття, активності та настрою (перша буква цих функціональних станів і є назвою опитувальника). Інструкція «Це багатоступенева шкала, яка вимагає від вас співвіднести свій стан з низкою ознак. Шкала складається з індексу (3 2 1 0 1 2 3) і розташована між 30 парами слів з протилежними значеннями, що відображають рухливість, швидкість і темп функціонування (активність), фізичну силу, здоров'я, втому (самопочуття) і характеристики емоційного стану (настрій). Будь ласка, оберіть і позначте число, яке найточніше відображає Ваш стан на момент обстеження».

Таблиця 3.4

«Ключ» підрахунку результатів за методикою «САН»

Обробка та інтерпретація результатів При обробці даних бали респондента необхідно перекодувати наступним чином: показник 3, який відповідає поганому самопочуттю, низькій активності та поганому настрою, оцінюється в 1 бал, наступний показник 2 - у 2 бали, показник 1 - у 3 бали і так далі до показника 3 на іншому кінці шкали, що становить 7 балів (зверніть увагу: полюси на шкалі постійно змінюються). Позитивні функціональні стани завжди отримують високий бал, тоді як негативні стани завжди отримують низький бал. Ці «відняті бали» використовуються для обчислення середнього арифметичного, яке розраховується в цілому і окремо для активності, самопочуття і настрою. При аналізі функціонального стану важливі не тільки значення окремих показників, але і їх співвідношення. У нормі активність, настрій і самопочуття відпочилої людини приблизно рівні. У міру наростання втоми співвідношення між ними змінюється: самопочуття і активність знижуються по відношенню до настрою. Тест: Швидко діагностуйте свій психологічний стан. Ми створили тест для моніторингу вашого психологічного стану. Це своєрідний «психологічний чек-ап». Він допоможе вам контролювати свій психологічний стан і вирішувати його так, щоб не перейти червону лінію. Він відображає три шкали: стрес, моральний стан і втому. Якщо ви помітили щось незвичне у своєму стані, негайно зупиніться і оцініть себе за цими шкалами. РЕЗУЛЬТАТИ: Вам потрібно знайти суму всіх відповідей. Це і є кількісний результат. Якісний результат: якщо ви набрали 7 і більше балів хоча б за однією шкалою, ви переходите в червону зону. Зелена зона (3-10 балів). Всі результати виглядають сприятливими. Немає труднощів, пов'язаних зі стресом, сильної депресії або втоми. Ваш рівень фізичної підготовки є нормальним. Дуже важливо, щоб ви продовжували піклуватися про власне фізичне та психічне здоров'я. Зменшіть кількість болючих або тривожних новин, які ви дивитеся (не більше п'яти хвилин на годину), робіть те, що ви можете контролювати, переконайтеся, що ви фізично активні щодня (не менше 60 хвилин), займайтеся діяльністю, яка приносить вам приємні відчуття, наповнює вас змістом і приносить результати, підтримуйте стосунки і спілкуйтеся з вашими близькими. Також слід максимально дотримуватися режиму сну та харчування. Помаранчева зона (11-18). Вказує на початок життєвих ситуацій, які призводять до нездорового стресу, депресії та втоми. Час впроваджувати техніки психологічного та фізичного відновлення. Почніть з аналізу причин надмірного стресу, перенапруження і втоми. Якщо ці фактори можна усунути або зменшити їх вплив, зробіть це. Далі важливо сконцентруватися на трьох сферах: сон, фізична активність і харчування. Спробуйте відновити баланс у цих сферах. Наповнюйте свої дні веселими, винахідливими та корисними заняттями. Щоразу, коли у вас є можливість, звертайтеся до фахівця з психічного здоров'я, щоб він допоміг вам одужати. Це може бути психолог, психотерапевт або фахівець з психічного здоров'я. Червона зона (19-30). Результати вказують на те, що вам загрожують стрес, перенапруження і втома. Рекомендується якомога швидше звернутися до фахівця з психічного здоров'я (психолога, психотерапевта або лікаря), який допоможе вам застосувати будь-які необхідні методи відновлення або лікування.

Рисунок 3.4 Бланк шкала швидкої діагностики психологічного стану []

Методика самооцінки емоційного стану Уессмана-Рікса (С. 94-97). Методика самооцінки емоційного стану була розроблена американськими психологами А. Уессманом і Д. Ріксом. Вона є досить простим опитувальником для самооцінки емоційних станів (наводиться її скорочений варіант). Вимірювання в цій методиці проводиться за десятибальною системою. Інструкція: “Виберіть у кожному із запропонованих наборів тверджень те, яке найточніше відображає Ваш стан зараз. Номер твердження, вибраного з кожного набору, обведіть кружечком у відповідному рядку реєстраційного бланку”.

Обробка результатів: Спочатку визначаються показники за кожною зі шкал «Спокійність-тривожність», «Енергійність-втомленість», «Піднесення- пригніченість», «Впевненість у собі-безпорадність», які відповідають обраному респондентом номеру твердження. Далі обчислюють інтегральний показник емоційного стану респондента за формулою:

ЕС = (І1 + І2 + І3 + І4) / 4 (1)

де ЕС – інтегральний показник емоційного стану; І1, І2, І3 та І4 – індивідуальні показники за відповідними шкалами. Інтерпретація результатів: ЕС може змінюватися від 1 до 10.

Якщо він знаходиться в межах: «8-10 балів» його інтерпретують як «дуже добрий»; у межах «6-7 балів» – як «добрий»; «4-5 балів» – як «погіршений»; «1-3 бали» – «поганий і дуже поганий».

Рисунок 3.5 Бланк методики самооцінки емоційного стану Уессмана-Рікса []

Методика експрес-діагностики для первинного скринінгу посттравматичного стресового розладу (експрес-оцінювання; коротка шкала тривоги, депресії та ПТСР). «Дозволяє при відсутності достатньої кількості часу на ґрунтовні дослідження провести первинний скринінг та виявити ознаки прояву ПТСР, тривоги, депресії за короткою технологічною шкалою.

Рисунок 3.6 Бланк методики для експрес оцінювання наявності стану ПТСР []

Автори методики констатують, що «коротка шкала тривоги, депресії та ПТСР призначена для первинного скринінгу перерахованих симптомів у осіб, що пережили різного виду психічні травми». Зміст опитувальника та бланк методики подано на рис. 2.1.1. Оцінювання отриманих результатів здійснюється наступним чином: «якщо 4 і більше позитивних відповідей – вказують на ймовірність ПТСР (так «порогові» дані свідчать про наявність порушень психічного стану (чим більше відповідей «так» дає респондент, тим більш виражені у нього негативні психологічні наслідки травматизації, такі як тривога і депресія – найбільш специфічні прояви ПТСР); тоді рекомендують провести більш детальну діагностику респондента на наявність ознак ПТСР)»».

Методика визначення рівня здоров’я у військовослужбовців (PHQ-9 – самооцінка рівня депресивного стану). «Опитувальник респондента про стан здоров’я (Patient Health Questionnaire – PHQ-9: опитувальник оцінки здоров’я пацієнта) є шкалою самооцінки депресії (визначення рівня здоров’я у військовослужбовців), яка складається з дев’яти пунктів і є ефективна в діагностиці великого депресивного розладу, так само як і для вибору методу/засобу лікування та моніторингу результатів». Методика доволі гнучка; є удосконаленою версією методики «PRIME-MD», може використовуватися на сьогодні як самостійна діагностична експрес-методика. Зазначиом, що сьогодні цей експрес-опитувальник набув широкого поширення в клінічній та практичній діяльності лікарів, психологів та фахівців інших суміжних професійних сфер діяльності.

Рисунок 3.7 Реєстраційний бланк опитувальника про стан здоров’я (PHQ-9) – самооцінки депресії –бланк []

Шкала депресії PHQ розроблений для діагностики п’яти різних розладів командою фахівців у рамках освітнього гранту компанії «Pfizer Inc», в розробці якого брали участь лікарі Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke та інші відомі фахівці-практики. О.М. Кокун та співавтори вказують на те, що «у відповідності до інструкції хворому потрібно відповідсти на питання як часто за останні 2 тижні Вас турбували наступні прояви? Зробіть позначку у відповідній клітинці реєстраційного бланку» (навпроти відповіді слід поставити позначку)». Фахівці наголошують на тому, що опитування респоднента «про стан здоров’я (PHQ-9) є шкалою самооцінки депресії у військовослужбовців» [93]. При цьому «закордонні фахівці рекомендують його використовувати в якості методики експрес-оцінювання респондентом власного стану здоров’я (Patient Health Questionnaire – PHQ-9), визначаючи самостійно за відповідною шкалою рівень депресії (містить 9 пунктів та є ефективною при діагностуванні великого депресивного розладу, для вибору методів та засобів терапевтичного впливу, моніторингу результатів». У науковому дослідженні В.В. Правдивого (2019) подано зміст опитувальника та результати інтерпретації отриманих даних.

У відповідності до інструкції пропонують визначити наскільки часто за останні 2 тижні респондента турбували визначені в попитувальнику прояви (дисфункції), а потім зробити відповідну позначку у реєстраційному бланку опитувальника (потрібну цифру обведіть кружечком). Інтерпретація результатів здійснюється за критеріями оцінки результатів PHQ-9*. Загальний бал «тяжкості депресії»: а) 0-4 балів – мінімум прояву депресії або її відсутність; б) 5-9 балів – м’яка депресія («субклінічна») депресія; в) 10-14 балів – депресія помірної важкості; г) 15-19 балів – середній ступінь важкості депресії; д) 20-27 балів – важкий ступінь прояву депресії. Бал ≥10 є інформативним у значенні великого депресивного розладу з чутливістю та специфічністю 83%.

Методика визначеня мотивів та потреб, які сприяють систематичним заняттям ФКіС: методика «Вивчення мотивів занять спортом» (за В. І. Тропніковим). Методика розроблена з метою з’ясування ступеня важливості різних причин (ситуацій, обставин), які спонукали і спонукають спортсмена продовжувати займатися вибраним видом спорту.

Інструкція: постарайтеся якомога точніше оцінити причини (ситуації, обставини), які спонукали і спонукають вас продовжувати займатися цим видом спорту. Вам пропонується перелік можливих причин, які зазвичай називають спортсмени. Перш за все прогляньте весь пропонований список. Всі причини потрібно оцінити балами від 5 до 1 за ступенем значущості і важливості їх для продовження вами занять цим видом спорту. Причини, які не мають для вас ніякого значення, оцінюються в 1 бал. У бланку для відповідей запишіть проставлений вами бал поряд з номером відповіді (причини). Всі причини потрібно оцінити балами від 5 до 1 за ступенем значущості та важливості їх для продовження вами занять цим видом спорту. Причини, які не мають для вас жодного значення, оцінюються в 1 бал. У бланку для відповідей запишіть проставлений вами бал в комірці поруч з номером відповіді (причини).

Результати оцінюємо наступним чином за виявленням ступеню прояву кодного з мотивів (потреб) у наступній вдповідності до рис. 3.8.

Фахівці наголошують на тому, що «оскільки кількість пунктів для кожного мотиву є різним, порівняння ступеню прояву цих мотивів можливо тоді, коли набрану суму балів розділити на дані, які відносяться до кожного мотиву – вирахувати середньоарифметичну величину прояву кожного мотиву.

По відповідях на п.п. 4, 13, 14, 24, 24, 32, 33, 42, 52, 61, 70, 71, 80, 89, 90, 108 можна визначити конкретні мотиви занять даної людини спортом.

По відповідях на п.п. 15, 34, 51, 53, 62, 72, 73, 91, 92, 109 – чому вибраний саме даний вид спорту».

Рисунок 3.8 Схема розрахунку балів за методикою В.І. Тропнікова

Методика визначення рівня психофізіологічного стану (за О. М. Кокуном). «Методика шкалованої самооцінки на зорово-аналогових шкалах дає можливість швидко і досить точно отримувати оцінку респондентами різних складових їх ПФС. «Найважливішими перевагами даної методики є її зручність, універсальність, інформативність, надійність, експрес-характер, можливість класифікації та зіставлення отриманих показників, що робить її однією з найбільш придатних методик для вирішення завдань моніторингу ПФС». Після надання відповідей, «за допомогою нижченаведених шкал, будь ласка, оцініть різні показники свого стану на даний момент, поставивши вертикальну риску у відповідному місці, враховуючи те, що ліва сторона шкали означає найгірший можливий для Вас показник стану, а права – найкращий».

Означена технологія дає можливість достатньо легко «діагностувати параметри не тільки «традиційних» станів самопочуття, активності й настрою, але й інших показників, які характеризують специфічний ПФС людини за певної діяльності, в тому числі емоційний, мотиваційний та інші компоненти». Діагностична процедура полягає в тому, що «респонденту пропонується визначити різні характеристики свого стану на даний момент, відмітивши відповідне місце на неградуйованій шкалі (яка являє собою пряму лінію довжиною 100 мм) вертикальною рискою, з урахуванням того, що лівий край шкали означає мінімальне, а правий – максимально можливе для респондента виявлення певної характеристики».

Інструкція до виконання методики: «за допомогою нижченаведених шкал, будь ласка, оцініть різні показники свого стану на даний момент, поставивши вертикальну риску у відповідному місці, враховуючи те, що ліва сторона шкали означає найгірший можливий для Вас показник стану, а права – найкращий»

Обробка результатів здійснюється у відповідності до отриманих кількісних показників (від 1 до 100) отримуються за допомогою прикладання на неградуйовану шкалу лінійки і визначення відстані (у мм) від лівого краю шкали до позначеного респондентом місця. Інтерпретація результатів проводиться за схемою, поданою нижче. Вважаємо необхідним вказати на те, що «методика, насамперед, призначена для багаторазової фіксації і порівняння індивідуальних для кожного респондента показників, а не для порівняння показників, отриманих різними особами». Діагностична процедура полягає в тому, що респонденту пропонується оцінити різні характеристики свого стану на даний момент, відмітивши відповідне місце на неградуйованій шкалі (яка являє собою пряму лінію довжиною 100 мм) вертикальною рискою, з урахуванням того, що лівий край шкали означає мінімальне, а правий – максимально можливе для респондента виявлення певної характеристики.

Таблиця 3.5

Реєстраційний бланк до методики О.М. Кокуна

Оцінка здійснюється у відповідності до шкали поданої нижче:

Обробка результатів. Кількісні показники (від 1 до 100) отримуються за допомогою прикладання на неградуйовану шкалу лінійки і визначення відстані (у міліметрах) від лівого краю шкали до позначеного респондентом місця. Слід зауважити, що методика призначена для багаторазової фіксації і порівняння індивідуальних для кожного респондента показників, а не для порівняння показників, отриманих різними особами.

У випадку наявності у Вас наведених вище проблем – наскільки вони ускладнили виконання Вами службових обов’язків, домашніх справ або спілкування з іншими людьми?: 1) Зовсім не ускладнили; 2) Дещо ускладнили;

3) Дуже ускладнили; 4) Надзвичайно ускладнили.

Одним з перспективних напрямів відновлення попереково-тазового балансу у хворих на різноманітну патологію поясу нижніх кінцівок є слінгтерапія (метод фізичної реабілітації з використанням різноманітних систем підвісу усього тіла або кінцівок). Підвіс є нестабільною опорою тіла, яка активізує координацію рухів, сприяє якісному відновленню International collective monograph рівноваги, усуваючи дисбаланс в тонусі м’язів. Ефективність відновного лікування пацієнтів с дестуктивно-дістрофічними ураженнями тазової ділянки будь-якої етіології (посттравматичними, запальними диспластичними) в значній мірі залежить від можливостей забезпечення попереково-тазового балансу. Анатомо- функціональні особливості м’язів посу нижньої кінцівки передбачають складну координацію структур біомеханічної системи «поперековий відділ хребта – крижі – крижовоклубовой суглоб – таз».

Результати оцінювали згідно зі шкалою Majeed (1989), яка вже понад три десятиріччя є найбільш розповсюдженою в світі для порівняння функціональних результатів лікування травм таза (В.В. Бурлука, 2018). Вона базується на даних клінічного дослідження та суб'єктивній оцінці свого стану самим хворим. Результати оцінювання функціонального стану функціонального стану тазу за шкалою Majeed наведені на рисунку нижче, а також подано шкали автора для оцінки функціонального стану тазу (поясу нижньої кінцівки і суміжних структур, які пов’язані з ним вбіомеханічні ланцюги), запропонував наступні показники, які відображено на рис. 3.9.

Рисунок 3.9 Оцінювання функціонального стану тазу за шкалою Majeed Технологія прийняття рішень: «Квадрат Декарта» [109]

Рене Декарт відомий не тільки своїми численними відкриттями в галузі фізики, математики та аналітичної геометрії. Одного разу ним була придумана унікальна методика вирішення важливих питань, що згодом отримала назву «Квадрат Декарта». Чим же вона цікава і корисна для нас з вами?

Перш ніж перейти до суті питання, відзначимо, що «Квадрат Декарта» не чарівний, але простий у використанні і адаптивний. Його можуть застосовувати і бізнесмени, і школярі, і домогосподарки.

Згідно зі схемою, придуманої ученим, людині потрібно відповісти всього на 4 простих питання, щоб прийняти рішення в будь-якій ситуації. Унікальний квадрат Декарта техніка прийняття рішень, яка завжди спрацьовує. Не вірите? Тоді скористайтеся нею, намалювавши на папері квадрат і розділивши його на 4 частини. У них напишіть наступні питання: Що я отримаю, якщо це станеться? Що буде, якщо нічого не трапиться? Чого не буде, якщо все залишиться без змін? Чого не буде, якщо це станеться? (рис. 3.10).

Давайте розглянемо роботу «магічного квадрата» на простому прикладі. Уявіть, що ви використовуєте метод декарта, щоб вирішити, чи варто міняти місце роботи. По черзі відповідаючи на наведені вище питання: 1) Визначте всі переваги переходу на нову посаду. Вони будуть мотивувати вам прийняти рішення і скоріше погодитися на пропозицію потенційного роботодавця;

2) Зрозумієте, що трапиться в разі відмови від рішення; 3) Чи знайдете мінуси від неотримання іншої роботи; 4) Дізнаєтеся ціну втілення в життя своєї ідеї. Може виявитися, що вам краще залишитися на колишній посаді.

Щоб методика спрацювала, на питання потрібно відповідати правдиво, ретельно обдумуючи відповіді і записуючи їх. Додамо, що квадрат Декарта універсальний і може використовуватися у всіх сферах діяльності людини. Перенісши можливі вирішення питання на папір, ви зайвий раз переосмислити їх і в підсумку зробите правильний висновок.

Рис. 3.10 Технологія роботи із методикою «Квадрат Декарта»

Зазвичай ми, відшукуючи відповіді на життєво важливі питання, не враховуємо всі можливі наслідки того чи іншого події. Зосередившись на одному варіанті, ми забуваємо про інших, про що згодом шкодуємо і хочемо все виправити. Психологи кажуть, що приймати зважені рішення людям заважає нерозуміння підсумкового результату, а також страх зробити фатальну помилку. У ряді ситуацій до цих факторів додається жадібність: якщо кілька варіантів розвитку подій виглядають однаково привабливо, вибрати один з них дуже складно.

1.          Методичні рекомендації щодо реалізації різновидів рухової активності із використанням інноваційного мобільного обладнання (вправи з використанням інноваційного обладнання сфери фізичної культури і спорту)

Поради та рекомендації. Щоб тренування приносили максимум користі, ми рекомендуємо прислухатися до думки досвідчених фітнес-тренерів:

1) Тренуйтеся вранці, натщесерце, або ввечері, через 1,5-2 год. після останнього прийому їжі; 2) Уникайте перевантажень. При виконанні комплексу вправ вони можуть зіграти злий жарт, що призводить до підвищеного ризику травматизму;

3) Використовуйте додаткові тренажери: ролер не єдиний снаряд, який допоможе Вам рівномірно опрацьовувати м’язи; 4) Обов’язково розминайтеся перед тренуванням: це запобігає травмам – щонайменше 20 хв. заплануйте на розігрів усіх м’язових груп. Деякі тренери радять обов’язково пробігтися перед тренуванням; 5) Щоб швидше відновитись після виснажливих вправ, приймайте спеціальні напої, які збагачені залізом, посприяє відновленню сил після аеробних навантажень і нарощування м’язової маси; 6) Не закидайте тренування навіть якщо здається, що щось не виходить, вправи не приносять бажаного результату – ефект від регулярних навантажень виявиться лише через 2-3 місяці.

Режим харчування. На жаль, схуднути на одних тренуваннях не вдасться. Навіть якщо Ви активно займатиметеся, але продовжите дотримуватися старих харчових звичок, вага не зрушиться. Щоб допомогти своєму тілу позбутися зайвих сентиментів у талії, потрібно: 1) дотримуватися водно-сольового балансу. У день рекомендується пити щонайменше півтора літрів чистої води (у разі несолодкого зеленого чаю); 2) відмовитися від фастфуду та покупних солодощів. Їх можна замінити свіжими фруктами та овочами, горіхами або кисломолочною продукцією; 3) відмовитись від шкідливих звичок. Алкоголь і куріння в принципі вкрай негативно впливають на стан організму, а ще не дають йому схуднути;

4) стежити за режимом дня. Восьмигодинний сон життєво необхідний, щоб підтримувати організм у тонусі протягом усього дня, а також для запобігання стресам та депресивним станам.

Вправи для початківців із ролом (рухливим колесом)

Планка. Допомагає зміцнити м’язи, що стабілізують, і дозволяє знайти правильний баланс при виконанні вправ. Встаньте рачки, тримайте спину паралельно підлозі. Візьміться за ручку снаряда (долоні повинні дивитися вниз). Обережно прийміть положення планки, тримайте 30–40 сек. і поверніться у В.п. Прокат з колін. Друга за складністю вправа. Для його виконання рекомендується підкласти під коліна плоску подушку або край фітнес-килимка. Встаньте на карачки, попередньо взявшись за ручки снаряда. Тепер плавно їдьте вперед, напружуючи м’язи преса. З максимально можливої точки акуратно поверніться у вихідне положення.

Прокат у стіну. За технікою виконання повністю копіює вищеописаний метод, проте для запобігання розтягуванню рекомендується виконувати його перед стіною. Оптимальна відстань – 80-100 см.

Вправи для осіб середнього рівня фізичної підготовленості із ролом Прокат. Встаньте на коліна, ноги поставте трохи ширше за плечі, зігніться в талії, намагаючись тримати спину прямо, і візьміться за рукояті снаряда. Починайте прокатуватися вперед до тих пір, поки тіло не прийме горизонтальне положення, ноги повинні спиратися на пальці стопи. Далі повільно поверніться у вихідне положення.

Прокат. Дозволяє прокачати усі групи м’язів пресу: встати на коліна, візьміться за рукояті тренажера та починайте прокочуватися вперед, далі змінюйте напрямок руху на 45°. Поверніться у В.п., повторити в інший бік.

Прокат з однією рукою. Складніший варіант вправ: опустіться на коліна, зігніть у талії візьміть тренажер однією рукою. Починайте повільно рухатися вперед. М’язи корпусу мають бути в тонусі. Потім поверніться назад і повторіть вправу іншою рукою.

Вправи із ролом (рухливим колесом) для професіоналів

Прокат на одній нозі. Потребує великої сили та добре пропрацьованих м’язів, тому до цього заняття можуть вдаватися лише профі. Встаньте перед снарядом з упором одну ногу, візьміться за ролик і починайте прокат вперед. Після повернення у вихідну позицію змініть ногу та повторіть вправу.

Складання. Вправа вимагає спеціального ролика, який додатково оснащений педалями, оскільки катати його доведеться ногами. Закріпіть ступні в педальних пристосуваннях, встаньте в планку і прокочуйте колесо вперед до грудної клітки. Потім поверніться у вихідне положення.

Пік. Так само закріпіть ступні, встаньте в планку і витягніть руки. Тепер при прокаті колеса вперед потрібно згинатися в стегнах і піднімати м’язи сідниці вгору. Останні 2 вправи вимагають добре пропрацьованих м’язів, що стабілізують, інакше неправильне виконання може призвести до травм.

Рекомендації щодо використання комплексів спеціальних вправ із глайдінгу. Зазначені нижче нами комплекси із глайдингу може використовуватися в роботі із дітьми від 4-6 років.

Комплекс спеціальних вправ № 1.

Вправа 1. «Танцюємо». В. п.: стати носками на глайди, п’ятки – на підлозі, руки – на поясі. Варіант А: 1 – відвести праву ногу вперед, відірвати п’ятку від підлоги, носок витягнути вперед; 2 – повернутися у вихідне положення; 3 – відвести праву ногу убік праворуч; 4 – повернутися у вихідне положення. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити двічі. Варіант Б: 1 – відвести праву ногу вбік, відірвати п’ятку від підлоги, носок витягнути; 2 – повернутися у в.п.; 3 – відвести праву ногу назад; 4 – повернутися у В.п. Те саме виконати лівою ногою. Повторити двічі.

Вправа 2. «Кішечка». (нахили вперед в положенні сидячи). В.п.: стійка на колінах, сісти на п’ятки, носки витягнути, руки долонями на глайдах перед колінами. Варіант А: 1-2 – ковзати руками вперед, головою торкнутися підлоги; 3-4 – повернутися у В. п. Повторити 4 рази. Варіант Б: 1-2 – ковзати далі руками вперед, підняти таз із п’ят, прогнутися; 3-4 – повернутися у В.п.

Вправа 3. «Повороти тулуба». В.п.: стійка на колінах, сісти на п’ятки, носки випрямити, долоні на глайдах перед колінами: 1-2 – повороти праворуч, подивитися на глайди; 3-4 – повернутися у В.п. те саме ліворуч. Повторити 4 рази.

Вправа 4. «Ніжки відпочивають». В.п.: сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, п’ятки на глайдах, руки за спиною, обпертися об підлогу. Варіант А: 1- 2 – випрямити праву ногу; 3-4 – повернутися у в. п. Те саме лівою ногою. Повторити 2-3 рази. Варіант Б: 1-2 – випрямити праву ногу; 3-4 – повернутися у В.п., швидко змінити положення ніг. Те ж саме лівою ногою. Повторити 2-3 рази.

Комплекс спеціальних вправ № 2.

Вправа 1. «Ходьба» (30 с.). В.п.: стати носками на глайдинг, п’ятки на підлозі, руки опущені донизу. Ходьба на місці в середньому темпі, злегка згинаючи коліна, відриваючи п’ятки від підлоги.

Вправа 2. «Танцюємо». В. п.: стати носками на глайди, п’ятки на підлозі, руки на поясі. Варіант А: 1 – відвести праву ногу вперед, відірвати п’ятку від підлоги, носок витягнути вперед; 2 – повернутися у в. п.; 3 – відвести праву ногу вбік праворуч; 4 – повернутися у В.п. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити 2 - 3 рази. Варіант Б: 1 – відвести праву ногу вбік, відірвати п’яту від підлоги, носок витягнути; 2 – повернутися у в. п.; 3 – відвести праву ногу назад; 4 – повернутися у в. п.; Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити 2-3 рази. Варіант В: 1 – відвести праву ногу вперед, відірвати п’ятку від підлоги, носок витягнути; 2 – повернутися у в. п.; 3 – відвести праву ногу убік; 4 – повернутися у в. п. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити 2-3 рази.

Вправа 3. «Малюємо коло». В. п.: стійка на колінах, сісти на п’ятки, носки витягнути, руки долонями на глайдах перед колінами. Варіант А: 1-2 – відвести праву руку вперед - праворуч - по колу, нахиляючись вперед; 3-4 – повернутися у в. п. Те ж саме виконати в інший бік. Повторити 2-3 рази. Варіант Б: 1-2 – відвести праву руку праворуч – вперед – по колу у зворотному напрямку, нахиляючись вперед; 3-4 – повернутися у в. п. Те ж саме виконати в інший бік. Повторити 2-3 рази. Варіант В: 1-2 – випрямити обидві руки вперед, нахилитися, розвести глайди в різні боки по колу; 3-4 – повернутися у в. п. Те ж саме виконати у протилежному напрямку. Повторити 2 - 3 рази.

Вправа 4. «Ніжки відпочивають». В.п.: сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, п’ятки на глайдах, руки за спиною, обпертися об підлогу. Варіант А: 1-2 – випрямити праву ногу; 3-4 – повернутися у в. п. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити 2-3 рази. Варіант Б: 1-2 – випрямити праву ногу; 3-4 – повернутися у в. п., швидко змінити положення ніг. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити 2-3 рази. Варіант В: 1-2 – випрямити обидві ноги; 3-4 – повернутися у в. п. Повторити 4 рази.

Вправа 5. «Кішечка» (нахили вперед в положенні сидячи.). В. п.: стійка на колінах, сісти на п’ятки, носки витягнути, руки долонями на глайдах перед колінами. Варіант А: 1-2 – ковзати руками вперед, головою торкнутися підлоги; 3-4 – повернутися у В.п. Повторити 4 рази. Варіант Б: 1-2 – ковзати далі руками вперед, підняти таз із п’ят, прогнутися; 3-4 – повернутися у В.п.

Комплекс спеціальних вправ № 3.

Вправа 1. «Ходьба на місці». В.п. – стати носками на глайди, п’ятки на підлозі, руки опущені. Ходьба на місці: злегка згинаючи коліна, відриваючи п’ятки від підлоги, руки рухаються, як під час ходьби. Виконати вправу спочатку у середньому, а потім у швидкому темпі.

Вправа 2. «Приставний крок». В.п. – стати на глайди носками, п’ятки на підлозі, ноги злегка зігнути в колінах, руки на поясі. Варіант А: 1-2 – ковзний крок убік праворуч; 3-4 – В. п.; 5-6 – те саме; 7-8 – В.п. Повторити двічі. Варіант Б: 1-4 – два кроки убік праворуч із ковзанням; 5-8 – повернутися у В.п. Повторити двічі.

Вправа 3. «Колові рухи руками». В.п. – на колінах, опуститись на п’ятки, носки витягнути, тулуб злегка нахилити вперед, поставити долоні на глайди перед колінами. Варіант А: 1-4 – відвести праву руку вперед-праворуч-по колу, нахиляючись вперед, повернутися у В.п.; 5-8 – те саме в інший бік. Повторити двічі. Варіант Б: 1-4 – те саме у зворотному напрямку правою рукою; 5-8 – те саме лівою рукою, повернутися у в. п. Повторити двічі. Варіант В: 1-4 – відвести обидві руки вперед, розвести в різні боки по колу; 5-8 – те саме у протилежний бік, повернутися у В.п. Повторити двічі. Варіант Г: 1-4 – те саме, відводячи «хвилю» (розвести руки у різні боки по колу хвилястими рухами, прискорюючи темп). Повернутися у В.п.; 5-8 – те саме у зворотному напрямку і закінчити «хвилею» до колін. Повторити двічі.

Вправа 4. «Вправа для ніг». В.п. – сісти на підлогу, ноги зігнути, п’ятки на глайдах, руками обпертися об підлогу за спиною. Варіант А: 1-2 – випрямити праву ногу; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – випрямити ліву ногу; 7-8 – повернутися у В.п. Повторити двічі. Варіант Б: 1-2 – випрямити праву ногу; 1-4 – швидко змінити положення ніг; 5-6 – те саме; 7-8 – те саме. Повторити двічі. Варіант В: Виконати те саме, у швидкому темпі на кожний рахунок – зміна положення ніг. Повторити двічі.

Вправа 5. «Повороти тулуба». В.п. – на колінах, сісти на п’ятки, носки випрямити долоні на глайдах перед колінами. Варіант А: 1-2 – поворот праворуч; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – поворот ліворуч; 7-8 – повернутися у в. п. Повторити двічі. Варіант Б: 1-8 – ковзати правою рукою один глайд праворуч по колу, нахиляючись трохи у правий бік, заводячи за спиною руки, прогнутися назад, лівою рукою по колу повернутися у В.п. Повторити те саме у протилежний бік. Повторити двічі.

Вправа 6. «Випади». В.п. – стати на глайди, руки на поясі. Варіант А: 1-2 – відвести праву ногу із ковзанням праворуч; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – те саме ліворуч; 7-8 – повернутися у В. п. Повторити двічі. Варіант Б: 1-2 – відвести праву ногу назад із повзанням; 3-4 – повернутися у в. п.; 5-6 – відвести ліву ногу назад із повзанням; 7-8 – повернутися у В.п. Повторити двічі.

Вправа 7. «Нахили вперед «Кішечка»». Варіант А: В.п. – на колінах, сісти на п’ятки. Носки витягнути, руки долонями на глайдах перед колінами. 1-2 – ковзати руками вперед, головою торкнутися підлоги; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – те саме; 7-8 – те саме. Повторити двічі. Варіант Б: 1-2 – те саме, ковзати далі вперед, злегка піднятися, прогнутися; 3-4 – повернутися у в. п.; 5-6 – те саме; 7-8 – те саме. Повторити двічі.

Вправа 8. «Потанцюймо». В.п. – стати на глайди носками, п’ятки підняти від підлоги, руки внизу. Виконувати рухи з поворотами праворуч - ліворуч тулубом. Ноги напівзігнуті, вільні рухи руками (утримання рівноваги). Танцювати 10-15 сек.

Вправа 9. «Плавання». В.п. – лягти на живіт, руки зігнуті у ліктях, долонями на глайдах біля плечей. 1-4 – відвести руки вперед, випрямити, потягнутися, розвести у різні боки по колу і повернутися у В.п.; 5-8 – те саме у протилежний бік. Повторити 4 рази.

Вправа 10. «Випади сидячи». В.п. – упор навпочіпки на глайдах, п’ятки відірвати від підлоги. Варіант А: 1-2 – відвести праву ногу назад, трохи прогнутися; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – те саме, лівою ногою, трохи прогнутися; 7-8 – повернутися у В.п. Повторити двічі. Варіант Б: Виконати біг в упорі сидячи, з чергуванням ніг вперед – назад. Повторити двічі.

Вправа 11. «Біг на місці». Стоячи навпочіпки на глайдах виконувати повзучий біг на місці, не відриваючи пальців. Рухати легенько ногами вперед - назад - в сторону (чергувати). Виконувати вправу до 15 сек.

Вправа 12. «Ноги навхрест». В.п. – стати носками на глайди, п’ятки на підлозі, руки в сторони: 1-2 – завести ліву ногу перед правою навхрест, руку навхрест вперед; 3-4 – повернутися у В.п.; 5-6 – те саме іншою ногою; 7-8 – повернутися у В.п. Повторити 4-6 разів.

Вправа 13. «Дихальна вправа». В.п. – лягти на спину, долоні на глайдах вздовж тулуба: 1-2 – розвести руки в сторони за голову (вдих); 3 - 4 – повернутися у протилежний бік у в. п. (видих); 5-6 – те саме; 7-8 – те саме. Повторити двічі.

Рис. 3.11 Наочність – супровід комплексу вправ із глейдами []

Комплекс найбільш топ-вправ з ковзаючими дисками

1. Випади назад з підніманням колін. Виконуються стоячи на дисках, при випадах тому стопи не відриваються від підлоги, але в момент розгинання тулуба треба підняти коліно вгору і повернути стопу на диск. Виконуються спочатку на одну сторону, потім на іншу.
2. Схрещені випади або реверанс. Виконуються за звичайною траєкторії, але стопи при русі в діагональ не повинні відриватися від підлоги. Рухи виконуються поперемінно на кожну ногу. Важливо тримати рівновагу і не відводити ногу занадто далеко.
3. Ковзання в сторони поперемінно. Виконуються стоячи і нагадують ходьбу на лижах. Рух виконується поперемінно. Кожна нога виконує ковзання в бік з прямим коліном, в той час як опорна нога злегка зігнута. Потім слід ковзання другою ногою.
4. Ковзання в планці на передпліччях. У цьому випадку диски знаходяться під стопами, а передпліччя на підлозі. Силою м’язів кора, утримуючи горизонтальне положення, тіло виштовхується назад, при цьому плечі зміщуються назад щодо ліктів. Потім м’язами преси назад підтягуйте тулуб у вихідне положення, ковзаючи стопами по підлозі.
5. Віджимання з підтягуванням коліна до протилежного ліктя. Диски знаходяться під стопами. Прийнявши упор лежачи, виконайте згинання ліктів і опустіть грудну клітку як можна нижче. З видихом розігніть лікті і підтягніть коліно, ковзаючи по підлозі, до протилежного ліктя і поверніть назад. Потім знову слід віджимання і ковзання іншої ноги до ліктя протилежної руки.
6. Підтягування п’ят + ягодичный міст з розгинанням колін. Виконується наступним чином: лежачи, п’яти на дисках, підтягуйте п’яти до сідниць, потім з виходом підніміть таз в ягодичный міст. Затримавшись у верхній точці, розгинайте коліна, не опускаючи таз. У підсумку таз опускається природним шляхом поряд з хребтом. Комбінація повторюється кілька разів.
7. Ковзання по одній руці вперед і в сторону планки. Тут вже диски розташовані під долонями. Стоячи в планці, м’язи кора напружені, утримуючи пряму лінію тулуба. Виконайте ковзання однієї руки вперед, не відриваючи долонь від підлоги, потім поверніть під плече і так само відведіть убік, і знову поверніть руку в початкове положення. Виконайте ті ж рухи на другу сторону. Для ускладнення техніки можна утримувати одну ногу навісу, чергуючи через певний час.
8. Ковзання руками вперед в планці. Нагадує виконання вправи з роликом для преса, тільки замість ролика – ковзні диски. Розташуйте стопи на ширині таза, утримуючи тулуб горизонтально, не провисаючи в поперековому відділі. Долоні покладіть рівному під плечовими суглобами. З видихом починайте ковзати руками вперед, віддаляючи їх від тулуба, тим самим наближаючись до поверхні підлоги. З видихом зусиллями м’язів живота підтягніть руки і поверніться у вихідне положення.
9. Пліометричні віджимання з стрибками в сторони. Стопи на глайдах. Виконуються так: руки та стопи розташовані приблизно на одній ширині – по плечах. Виконайте віджимання з вузькою постановкою, потім вибуховим зусиллям відірвіть долоні від статі, розставивши широко положення, одночасно розставивши ноги на приблизно таку ж ширину, ковзаючи на дисках. Так само отожмитесь в широкому положенні і відривом рук поверніть долоні у вузьке положення одночасно з ногами.
10.   Берпи. Варіант виконується без віджимань, диски розташовані під стопами. Станьте прямо, присядьте як при берпи, опустивши долоні на підлогу, і виконайте ковзання стопами тому – вихід в планку, не відриваючи стоп від підлоги. Потім поверніть ноги ковзанням до долонь і підніміться у вихідне положення за допомогою стрибка вгору. Повторіть комбінацію.
11. Біг на планці. Варіант можна виконувати як на двох, так і на одній руці – просунутий варіант. Диски під стопами. Стоячи на прямих руках, долоні розташовані під плечима, тримайте рівне положення планки. Почніть сковзати ногами, підтягуючи коліна до грудей поперемінно і швидко змінюючи положення. Не відривайте ноги від підлоги.
12.   Присідання «пістолет». Виконується за допомогою одного диска. Опорна стопа впевнено стоїть на підлозі, другу ногу необхідно поставити на п’яту зверху на диск. На вдиху присідайте, ковзаючи передньою ногою вперед, потім відштовхніться опорною ногою і підніміться з видихом. Повторіть кілька разів на одну ногу, потім поміняйте.

Цікаве: Скільки калорій спалюється при ходьбі – як схуднути Відведення ніг в планці в сторони. Стоячи в планці на прямих руках, диски під стопами, виконуйте почергове відведення прямих ніг в сторони, і, відповідно, повертайте у вихідне положення. Виконуйте в прискореному темпі.

13. Ходьба на руках. Стоячи в планці на прямих руках, стопи на дисках, пройдіть руками вперед наскільки дозволяє приміщення, виконайте на кількість або на час.
14. Віджимання з стрибком, коліна до грудей. Стопи на дисках, виконайте віджимання і ковзаючим рухом підтягніть коліна до грудей, імітуючи стрибок, і знову поверніться в планку. Потім знову виконайте віджимання.

Рис. 3.12 Приклади виконання вправ за системою Дж. Пілатесу

Рисунок 3.13 Приклади використання обладнання для вправ за системою Дж. Пілатесу

Вправи за методикою Дж. Пілатеса та із використанням спеціального інноваційного обладнання. З цих вправ варто розпочати знайомство з Пілатесом.

Рис. 3.14 Приклади виконання вправ за системою Дж. Пілатесу із малим та великим обладнанням

Рис. 3.15 Приклади виконання вправ за системою Дж. Пілатесу підвищенного рівня складності та із малим мобільним обладнанням

1. Дихання. Займіть вихідну позицію – стоячи, ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Живіт втягніть, спину випрямите, розслабте руки, а підборіддя трохи підійміть. П’ять хвилин дихайте глибоко, набираючи повітря у легені – робіть це грудьми, а не животом. Дихайте плавно і слідкуйте за тим, що видих був таким самим плавним і довгим, як і вдих.

Наступні вправи робіть 10 разів по 5 підходів.

2. Скручування хребта. Дихайте так само як і в першій вправі, плавно опускаючи руки до підлоги. Не намагайтеся дістати підлогу, а просто скручуйте тіло максимально зручно, ніби під вагою усього свого тіла.
3. Махи ногами. Тримайтеся рукою об опору і робіть махи прямими ногами вперед.
4. Скручування пресу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Руки опустіть вздовж тулуба, долоні на підлозі. Повільно підіймайтеся, доки плечі не відірвуться від підлоги.
5. Планка. Звичайна планка, коли прямі руки розставлені і ноги також, а таз підкручений – не стирчить вгору, а більше тяжіє до підлоги. Ви маєте дихати рівномірно і напружувати м’язи пресу, відчуваючи їх та плавно дихаючи. Сконцентруйте увагу на пресі.
6. Човен. Ця вправа підходить для більш просунутого рівня. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Стопи притисніть до підлоги і розведіть ноги. Відірвіть стопи і підійміть їх під кутом у 45⁰. Спина має бути прямою, а голова тягнеться угору. Маєте зафіксувати таке положення на 30 сек. Дихання при цьому рівне та глибоке, груддю.

Вправи для ніг та стегон: виконання стискаючих вправ за рахунок напруги сідничних м’язів, стиснувши кільце між щиколотками. Положення може бути, як лежачи, так і в присяд, затискаючи кільце при цьому колінами.

Вправи для грудей і преса: скручування, нахили в сторони, підйоми корпусу або ніг. Ці вправи виконуються також з затиснутим кільцем між щиколотками або руками, створюючи додаткове навантаження на цільові м’язи. Для тренування м’язів грудей необхідно стискати розтискати кільце для пілатесу на рівні діафрагми, напружуючи при цьому грудні м’язи.

Вправи для постави: виконуючи стиснення кільця за спиною і нахили з кільцем для пілатесу можна значно поліпшити поставу і рухливість хребта, що не маловажно в століття «сидячої» роботи.

Комплекси вправ з кільцем для пілатесу дозволить поліпшити витривалість, координацію, рівновагу, зміцнити м’язовий корсет кожній людині.

ВИСНОВКИ

Україна є соціально орієнтованою державою, тому її основним завданням постає сприяння духовному, інтелектуальному, фізичному зростанню молодого покоління. Гармонійний та всебічний розвиток особистості, заснований на нормах, цінностях, сенсі життя, змінює адаптивні можливості організму людини і реалізується через формування здорового способу життя. Також на державу покладений обов'язок постійно вдосконалювати відповідно до міжнародних стандартів оздоровчі технології у сфері фізичного виховання.

Одним з найважливіших показників, що характеризує благополуччя сучасного суспільства та держави є стан здоров’я молодого покоління. Величезні можливості для фізичного і духовного оздоровлення, валеологічного виховання, формування культури здоров’я юнаків та дівчат містяться у фізкультурно-оздоровчій та спортивній діяльності.

У системі фізичного виховання студентів за останні десятиріччя не відбулось значних змін. З погляду на збереження здоров'я, ефективність традиційних занять фізичною культурою низька. Стандартні заняття не задовольняють потреб дитини в руховій активності, не викликають інтересу у багатьох учнів займатися фізичною культурою.

Забезпечення ефективного функціонування системи фізичного виховання студентів у сучасних умовах вимагає пошуку новітніх оптимальних та, головне, ефективних технологій. Хоча останнім часом учені спрямували свої зусилля на оновлення та пошук шляхів формування культури здоров’я молоді, проте впровадження інноваційних технологій в систему фізичного виховання не достатньо вивчене та потребує удосконалення. Тому важливим аспектом є формування у студентів звички до систематичних занять руховою активністю і здорового способу життя. Молодь має усвідомлювати важливість здорового способу життя й працювати над моральним, психічним та фізичним самовдосконаленням, дбайливо ставитися до власного здоров'я та здоров'я оточуючих. Однією з найважливіших причин, які призводять до погіршення стану здоров'я, є недостатньо високий рівень культури здоров'я. На сьогодні спостерігається небезпечна тенденція щодо розповсюдження алкоголізму, тютюнопаління та зростання наркоманії й токсикоманії у молодіжному середовищі.

Модернізація системи освіти сьогодні пов’язується, насамперед, із впровадженням в освітнє середовище інноваційних концепцій, в основу яких покладені цілісні моделі навчально-виховного процесу, засновані на діалектичній єдності методології та засобів їх здійснення, тобто такі, які відбуваються не лише на рівні ідей, а й на рівні інтерактивних технологій утілюють ідею гуманізації як щодо системи освіти в цілому, так і стосовно конкретних аспектів навчально-виховного процесу. 

Впровадження інноваційних технологій та їх елементів до уроку фізичної культури дозволяє збільшити обсяги рухової активності студентів на занятті, більш якісніше вирішувати поставлені завдання завдяки кращій активності студентів. Це призведе до укріплення здоров’я, підвищення функціональних можливостей організму, формування мотиваційних установок на фізичний і духовний розвиток. Інноваційний технології більшій мірі допомагає знизити ризик розвитку захворювань досягнення та підтримки певного рівня рухових якостей, підвищити рівень загальної та спеціальної підготовки та дієздатність функціональних систем організму, розвиток сили різних груп м’язів та розвитку рухових здібностей, які дозволяють вирішувати спортивні задачі на більш високому рівні.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Авер’янова Н. Інформаційний простір в системі освіти [Текст] / Н. Авер’янова // Рідна школа. – 2001. – № 2. – С. 33.
2. Булатова М.М. Сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у фізичному вихованні [Текст] /М.М. Булатова, Ю.О. Усачов // Теорія і методика фізичного виховання / за ред. Т.Ю. Круцевич. – К.: Олімпійська література, 2008. – Т. 2. – С. 320-354.
3. Взаємодія духовного й фізичного виховання в становленні гармонійно розвиненої особистості [Текст]: зб. статей за матеріалами IIІ міжнар. наук.-практич. онлайн-конференції, м. Слов’янськ, Україна, 24-25 березня 2016 р / за ред. В.М. Пристинського, О.І. Федорова. – У 2 т. – Слов’янськ: ДВНЗ “Донбаський державний педагогічний університет”, 2016. – Т. 1. – 478 с.
4. Гамалій В.В. Біомеханічні аспекти техніки рухових дій у спорті [Текст] / В.В. Гамалій. – К.: Олімпійська література, 2006. – 200 с.
5. Ільганаєва В.О. Формування професійного світогляду фахівців у галузі культури [Текст] / В.О. Ільганаєва // Культура України: зб. наук. пр. – Х., 2000. – Вип. 6. – С. 48-53. 
6. Інформаційні технології в навчанні [Текст]. – К.: Видавнича група BHV, 2006. – 240 с.
7. Качан О.А. Використання динамічно керованих моделей і безконтактних сенсорних технологій у процесі фізичного виховання [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2015. – № 3. – С. 18-21.
8. Качан О.А. Використання інформаційно-комунікативних технологій на уроках фізичної культури [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в сучасній школі. – 2013. – № 2. – С. 21-23.
9. Качан О.А. Використання новітніх гаджетів на уроках фізичної культури [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2014. – № 6. – С. 12-15.
10. Качан О.А. Використання3D технологій в процесі фізичного виховання [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2016. – № 1. – С. 19-22.
11. Качан О.А. Впровадження та ефективне використання новітніх інформаційних технологій в процесі фізичного виховання [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2016. – № 3. – С. 33-38.
12. Качан О.А. Застосування та ефективне впровадження сучасних фізкультурно-оздоровчих технологій у процесі фізичного виховання [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2016. – № 4. – С. 28-36.
13. Качан О.А. Контроль за фізичним навантаженням новітніми інноваційними засобами на уроках фізичної культури [Текст] / О.А. Качан // Фізичне виховання в рідній школі. – 2014. – № 4. – С. 20-22.
14. Круцевич Т.Ю. Рекреація у фізичній культурі різних груп населення [Текст]: навч.посіб. / Т.Ю. Крецевич, Г.В. Безверхня. – К.: Олімп. л-ра, 2010. – 370 с.
15. Круцевич Т.Ю. Теорія і методика фізичного виховання [Текст]: підруч. для студ. ВНЗ фіз. виховання та спорту: в 2 т. / Т.Ю. Круцевич. – К.: Олімпійська література, 2008. – Т. 1: Загальні основи теорії і методики фізичного виховання. – 391 с.
16. Морзе Н.В. Основи інформаційно-комунікаційних технологій [Текст] / Н.В. Морзе. – К.: Видавнича група BHV, 2006. – 298 с.
17. Омельченко С.О. Критерії сформованості здорового способу життя учнів загальноосвітніх навчальних закладів [Текст] / С.О. Омельченко // Гуманізація навчально-виховного процесу: зб. наук. пр. (спецвипуск): матеріали наук.-практ. конф. «Валеологічна культура особистості – джерело здоров'я», Слов'янськ, 19-21 жовт. 2006 р. / за заг. ред. В.І. Сипченка. – Слов'янськ: Вид. центр СДПУ, 2006. – С.145-149.
18. Омельченко С.О. Принципи моделювання педагогічної системи взаємодії соціальних інститутів суспільства у формуванні здорового способу життя учнів загальноосвітньої школи [Текст] / С.О. Омельченко, В.М. Пристинський // Соціальна педагогіка: теорія та практика. – 2009. – № 3. – С.77-85.
19. Онлайн-турнір: IGContest [Електронний ресурс]. – Режим доступу: http://igcontest.com/ru
20. Освіта [Електронний ресурс]: сім мостів освіти України на переправі в майбутнє. – Режим доступу: http://ru.osvita.ua/
21. Пристинський В.М. Соціалізація учнів професійно-технічних навчальних закладів у процесі використання інформаційно-комунікаційних технологій та мультимедійного обладнання на уроках фізичної культури [Текст] / В.М. Пристинський, О.А. Качан // Гуманізація навчально-виховного процесу: зб. наук. праць / за заг. ред. проф. В.І. Сипченка. – Вип. LXVI. – Слов’янськ: ДДПУ, 2013. – С. 364-370.
22. Про забезпечення медико-педагогічного контролю за фізичним вихованням учнів загальноосвітніх навчальних закладів [Електронний ресурс]: спільний наказ Міністерства освіти і науки України та Міністерства охорони здоров’я України [від 20.07.2009 р. № 518/6764]. – Режим доступу:http://zakon5.rada.gov.ua/laws/show/z0772-09 
23. Ротерс Т.Т. Шляхи вдосконалення викладання теорії і методики фізичного виховання у спеціалізованому навчальному закладі [Текст] / Т.Т. Ротерс //Теорія та методика фізичного виховання. – 2007. – № 4. – С. 16-18.
24. Спільнота вчителів фізичної культури [Електронний ресурс] – Режим доступ: http:// www.facebook.com/physicalcultureandsport
25. Сущенко Л.П. Соціальні технології культивування здорового способу життя людини [Текст] / Л.П. Сущенко. – Запоріжжя: Запоріз. держ. ун-т, 1999. – 308 с.
26. Шиян Б.М. Підготовка вчителя фізичної культури третього тисячоліття [Текст] / Б.М. Шиян // Концепція розвитку галузі фізичного виховання і спорту в Україні: зб. наук. пр. – Рівне: Принт Пауз, 2001. – Вип. 2. – С. 371-374.
27. Divingpedia: IGContest [Електронний ресурс]. – Режим доступу: http://igcontest.com/ipad_preview_diving.
28. Avtora. Сайт для студентів та учнів. URL: https://www.avtora.com.ua (дата звернення: 28.02.2026)