Загальнорозвиваючі вправи партерної гімнастики
.
Комплекс вправ, що виконуються в положенні сидячи й стоячи на колінах (для розтягування ахілового сухожилля, для розвитку пахової розгорнутості).
В.П.: ноги натягнуті, руки знаходяться у вільному положенні, долоні лежать на підлозі.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний.
На «1» - руки піднімаються в гору,
на «2» - корпус разом з руками опускаються на ноги.
на «3,4» лежимо. У цьому положенні знаходимося 4 такти 4/4. Неприпустимо розслаблення м'язів. Слідкувати за зімкнутими між собою ногами, за тим, щоб спочатку лягав живіт, потім грудна клітина, потім голова. Вправу виконуємо 8 разів.
В.П.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, стопи скорочені.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний.
На «1» - руки піднімаються в гору,
на «2» - корпус разом з руками опускаються на ноги.
на «3,4» лежимо одночасно розводячи кистями рук носки ніг в сторони (В 1 позицію). У цьому положенні знаходимося 4 такти 4/4. Неприпустимо розслаблення м'язів. Слідкувати за зімкнутими між собою ногами, за тим, щоб спочатку лягав живіт, потім грудна клітина, потім голова. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Відриваємо п’яти».
В.П.: сидячи, ноги в VI поз, підйом обов'язково сильно скорочений, коліна витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний.
На «1-2» - тримати вихідне положення,
на «3,4» розслабитися.
Слідкувати, щоб коліна були притиснуті до підлоги, а п'яти сильно відірвані від неї. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Вдягнути руки на ноги».
В.П.: сидячи, ноги в VI поз, підйом обов'язково сильно скорочений, коліна витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 4/4.
На «1-2» - взяти руки в «замок» і «одягнути» їх на ноги; активно пружинячи нахилитися вперед, зосередити увагу на підколінних зв'язках,
на «3-4» - повернутися в В.П.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Підйом ноги перед собою із захопленням протилежною рукою».
В.П.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, стопи скорочені.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний.
На «1» - правой рукою зсередини захоплюємо підйом протилежної ноги.
на «2,3» - піднімаємо ногу перед собою,
на «4» - у В.П.
Спина і коліно повинні бути прямими. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Метелик».
В.П.: ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер - плавний, мелодійний.
На «1» - руки піднімаються вгору,
на «2» - корпус разом з руками опускаються між ніг - на стопи,
на «3,4» лежимо. У цьому положенні знаходимося 4 такти 4/4. Не припустимо розслаблення м'язів, підняття корпусу не можливе тільки поглиблення. Слідкувати за тим, щоб спочатку лягали коліна (на підлогу), потім лягав живіт, потім грудна клітина, потім голова. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Гармошка».
В.П.: ноги натягнуті, корпус прямий, руки знаходяться у вільному положенні позаду спини, долонями в підлогу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1» - права нога, згинаючись в коліні, ведеться по підлозі і ставитьсяна носок,
на «2» - нога кладеться на підлогу, як можна щільніше,
на «3» - нога повертається у вертикальне положення,
на «4» - п.н. повертається в В.П. Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
В.П.: спираючись на долоні та коліна.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1,2» - спина прогинається донизу з протилежним рухом голови,
на «3,4» - спина вигинається догори з протилежним рухом голови.
Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Метелик».
В.П.: сидячи, ноги з’єднані одна з одною ступнями.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1,2» - коліна відриваються від підлоги,
на «3,4» - коліна опускаються на підлогу.
Робота ніг імітує рух крил метелика. Вправу виконуємо 8 разів .
В.П.: сидячи, руки на талії; лежачи на спині та животі.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «і» - ноги відриваються від підлоги,
на «1» - ноги розкриваються в сторони, з акцентом «від себе»,
на «і» - ноги з’єднуються (права нога зверху),
на «2» - ноги розкриваються в сторони, з акцентом «від себе».
Почергове перехрещенняніг. Вправу виконуємо 8 разів .
В.П.: лежачи на спині або на животі, руки на талії.
Музичний супровід: розмір - 3/4.
На «1» - підйом вгору правої ноги,
на «2» - опустити ногу,
на «3» - підйом вгору лівої ноги,
на «4» - опустити ногу.
Вправу виконуємо 8 разів .
В.П.: спираємося на долоні та коліна.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1» - мах назад правою ногою (коліно випрямляємо),
на «2» - опустити ногу,
на «3» - мах назад лівою ногою (коліно випрямляємо),
на «4» - опустити ногу.
Вправу виконуємо 8 разів .
- Вправа «Кішечка виляє хвостиком».
В.П.: спираємося на долоні та коліна, підняти гомілки ніг на 45̊ від підлоги, підйоми витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1» - повернути голову і гомілки ніг направо, при цьому коліна повинні залишатися нерухомими,
на «2» - повернутися у вихідне положення,
на «3» - повернути голову і гомілки ніг вліво, при цьому коліна повинні залишатися нерухомими,
на «4» - повернутися у вихідне положення.
Вправу виконуємо 8 разів .
- Вправа «Мимо ніг».
В.П.: стоячи на колінах, руки на поясі.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1» - відхилити таз вправо і сісти на підлогу не нахиляючи корпусу,
на «2» - повернутися в початкове положення,
на «3» - розкрити гомілки в різні сторони (не відсуваючи коліна один від одного) у виворітному положенні, сісти на підлогу не нахиляючи корпусу,
на «4» - повернутися в В.П.
Вправа на поліпшення гнучкості колінних суглобів. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 в різні сторони).
Комплекс вправ, що виконуються в положенні лежачи на животі (вправи для розвитку гнучкості спини та розвитку виворотності ніг).
- Вправа «Віконечко».
В.П.: ноги натягнуті, п'яти разом, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер - чіткий.
На «1» - руки згинаються в ліктях і ставляться біля грудної клітини,
на «2» - руки відкриваються в 3 класичну позицію,
на «3» - руки розкриваються в сторони (відкриваються в 2 класичну позицію),
на «4» - плечовий пояс піднімається якомога вище. У цьому положенні знаходимося 2 такту 4/4. Потім повертаємося у вихідне положення.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Змійка».
В.П.: ноги натягнуті, п'яти разом, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1,2» - руки згинаються в ліктях і ставляться біля грудної клітини,
на «3,4» - плечовий пояс подається назад. У цьому положенні знаходимося 4 такти 2/4, потім повернутися в В.П.
Слідкувати за невідривністю стегон від підлоги під час виконання вправи. Вправу виконуємо 8 разів.
В.П.: ноги натягнуті, п'яти разом, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1» - руки згинаються в ліктях і ставляться біля грудної клітини,
на «2» - плечовий пояс подається назад,
на «3» - ноги згинаються в колінах, пальці ніг прагнуть дістати до потилиці,
на «4» - пауза. У цьому положенні знаходимося 2 такту 4/4, потім повертаємося в В.П.
Слідкувати за невідривністю стегон від підлоги під час виконання перегину плечового пояса. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Літачок».
В.П.: ноги в натягнутому положенні, п'яти разом, руки лежать під підборіддям.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1» - руки випрямляються і розкриваються по сторонах, при цьому плечовий пояс також відривається від підлоги, натягнуті ноги піднімаються на 25 і вище градусів, на ширину не більше ширини плечей руки згинаються в ліктях і ставляться біля грудної клітини,
на «2-3» - пауза,
на «4» - опуститися в початкове положення.
Вправу виконуємо 8 разів.
В.П.: лежачи на животі, ноги зігнуті витягнуті разом, руки перед собою.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1»- ноги згинаємо в колінах, руками хапаємо витягнуті стопи,
на «2» - піднімаємо корпус,
на «3» - відпустити ноги і витягнути їх, а положення спини зафіксувати в тому ж положенні,
на «4» - повернутися у вихідне положення.
Повторити 8 -10 разів. Підняти корпус і робити легкі похитування вперед, назад. А потім утримувати корпус, не хитаючись.
- Вправа «Кошик».
В.П.: лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руки тримають витягнуті стопи.
Музичний супровід: розмір - 3/ 4, характер - повільний.
На «1»- підняти корпус,
на «2-3» - робити легкі похитування вперед, назад,
на «4» - утримувати корпус, не хитаючись.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Кільце».
В.П.: лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руки перед собою витягнуті в ліктях.
Музичний супровід: вправу чергувати у двох варіантах: у спокійному темпі на 4/4 та з різким підніманням корпусу на кожну чверть.
На «1» - із положення лежачи на животі піднімаємо руки в ІІІ позиції та корпус вгору (ноги лежать на підлозі),
на «2-3» - пауза,
на «4» - повернутися у вихідне положення.
Вправу виконуємо 8 разів. Головою намагаємося дістати до стоп.
- Вправа «Човник».
В.П.: лежачи на животі, руки та ноги витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- чіткий.
На «1» - підняти руки та ноги,
на «2-3» - гойдаючись руки та ноги почергово відриваються від землі,
на «4» -опуститися на підлогу.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Підйом ніг».
В.П.: лежачи на животі, ноги витягнуті у виворітному положенні.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На рахунок «раз і, два і, три і, чотири і» підняти витягнуту ногу вгору, зберігаючи виворітне положення. На наступні «раз і, два і, три і, чотири і», повільно опустити ногу у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати за допомогою партнера.
Вправа для розвитку виворотності ніг і танцювального кроку. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 в різні сторони).
Комплекс вправ, що виконуються в положенні лежачи на спині.
- Вправа «Підняття ніг 1».
В.П.: лягти на спину, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз, ноги витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 2/4, характер- чіткий.
На «1-2» - повільно підняти гранично витягнуті (напружені) ноги два такти. На наступні два такти.
на «3-4» - опустити вниз
Повторити 8 разів.
- Вправа «Підняття ніг 2».
В.П.: ноги натягнуті, поперек лежить на підлозі, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний, темп - помірний.
На «1» - права нога відривається від підлоги і піднімається як найвище,
на «2» - нога зберігає положення, посилюючи амплітуду,
на «3» - нога повільно опускається в В.П,
на «4» - пауза в В.П.
Аналогічно рух повторює ліва нога, потім цей же рух виконують обидві ноги одночасно. Слідкувати за натягнутість стоп, колін, як робочої ноги, так і опорної, за рівністюспини. Допомога руками не бажана. Повторити 8 разів.
- Вправа «Їжачок».
В.П.: ноги натягнуті, поперек лежить на підлозі, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- плавний, мелодійний, темп - помірний.
на «2» - розслаблення,
на «3» - групування тулуба, одночасне піднімання ніг та корпуса так, щоб кисті рук доторкнулися до пальців ніг,
на «4» - розслаблення.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Кут».
В.П.: лягти на спину, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз ноги натягнуті, поперек лежить на підлозі, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 2/4.
На «1» - одночасно підняти корпус і витягнуті ноги, утворити кут, руки для рівноваги підняти і розкрити в сторони,
на «2» - зафіксувати положення,
на «3» - прийти у вихідне положення,
на «4» - пауза, розслабити м'язи.
- Вправа «Підняти і покласти ногу»
В.П.: лежачи на спині, ноги витягнуті разом.
Музичний супровід: розмір - 3/ 4, характер - повільний.
1 -2 - підняти витягнуту праву ногу перед собою на 90º;
3-4 - покласти витягнуту ногу на підлогу вправо.
1-2 - підняти ногу на 90º перед собою;
3-4 - покласти витягнуту ногу на підлогу вліво.
1-2 - підняти ногу на 90º перед собою;
3-4 - опустити у вихідне положення.
У всіх рухах необхідно стежити за витягнутою до межі ногою - як працюючою, так і опорною. Звертати увагу на плечі і стегна, що нерухомо лежать на підлозі. Повторити 8 разів.
- Вправа «Складка».
В.П.: лягти на спину, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз, ноги витягнуті.
Музичний супровід: розмір - 2/4.
На «1» - швидко нахилити корпус вниз (скластися навпіл), взятися руками за стопи, притиснутися грудьми до ніг,
на «2» - зафіксувати положення,
на «3» - повільно підняти корпус, повернутися у вихідне положення,
на «4» - пауза, розслабити м'язи.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Складка повільно».
В.П.: виконується із положення лежачи на спині, руки весь час знаходяться у ІІІ позиції.
Музичний супровід: розмір - 3/4.
На «1» - підняти корпус у положення сидячи,
на «2» - корпус з рівною спиною нахилити до ніг,
на «3» - повернути корпус в положення сидячи,
на «4» - покласти корпус на підлогу.
Повторити 8 разів.
В.П.: ноги на 90 градусів, стопи скорочені, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 2/4 або 4/4, характер- чіткий, темп - швидкий.
На «1» - пауза,
на «2» - права нога виноситься вперед,
на «3» - ліва нога виноситься вперед,
на «4» - покласти корпус на підлогу.
Ноги по черзі згинаються в колінах, описуючи, коло в повітрі.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Берізка».
В.П.: ноги лежать на підлозі, стопи натягнуті, руки вздовж корпусу.
Музичний супровід: розмір - 4/4, темп- помірний.
На «1-2» - натягнуті ноги піднімаються на 90 градусів,
на «3-4» - утворити пряму лінію, починаючи від стоп ніг закінчуючи лопатками. Триматися в такому положенні 4 такти 4/4,
на «1-2» - таз опускається на підлогу,
на «3-4» - ноги опускаються на підлогу в В.П.
Вправа для пресу і зміцнення м'язів поперекового відділу хребта.
Повторити 8 разів.
В.П.: лежачи на спині, руки знаходяться ІІ позиції.
Музичний супровід: розмір - 2/4 або 4/4, характер - чіткий.
На «1» - підняти корпус у положення сидячи та ліктем правої руки доторкнутися до коліна лівої ноги,
на «2» - повернутися у вихідне положення,
на «3» - підняти корпус у положення сидячи та ліктем лівої руки доторкнутися до коліна правої ноги,
на «4» - повернутися у вихідне положення.
Вправа для розвитку координації. Повторити 8 разів.
Комплекс вправ, що виховують силу стоп (підйомів та пальців).
Стопі потрібна особлива увага. Адже стопа є саме тією частиною тіла, яка не тільки допомагає в роботі, але і несе естетичну задачу. Вона підкреслює красу і закінченість ліній.
Стопу необхідно виховувати з перших днів занять. Це вміння витягати її в підйомі і пальцях, відчувати її напругу і розслаблення.
Вихована сила пальців і здатність їх більш сильно витягати (майже загинаючи всередину) може не безуспішно скрасити недолік підйому. При дотягнутися, загнутих пальцях (при активно дотягнутому підйомі) лінія ноги виглядає благородніше.
- Вправа 1.
В.П.: сісти на п'яти, ноги зігнуті під собою, руки опущені уздовж тіла.
Музичний супровід: розмір - 2/4 або 4/4, характер - чіткий.
На «1» - підняти коліна перед собою, тримаючись за підлогу руками,
на «2-3» - вагою всього тіла натиснути на підйом і пальці,
на «4» - повернутися у вихідне положення.
Простежити, щоб п'яти залишилися поруч (стопи не косити). Рух виконувати, пружинячи або фіксуючи.
- Вправа 2.
Музичний супровід: розмір -2/4 або 4/4.
а) В. П. - сидячи, ноги витягнуті вперед по вільної позиції.
2/4 - витягнути підйом, пальці.
2/4 - скоротити підйом, коліна активно втиснути в підлогу.
Те ж по I виворотній позиції.
б) В.П. - сидячи, ноги витягнуті вперед по вільної позиції.
Почергове витягування, скорочення стоп, дуже активно.
в) В.П. – сидячи, ноги витягнуті вперед по вільної позиції, підйом скорочений.
На «1» - пальці стопи активно загнути (як пальці рук в кулак) підйом скорочений,
на «2» - витягнути підйом, ще більше посилюючи роботу ніг,
на «3» - підйом залишається витягнутим, пальці сильно потягнути на себе (як ніби встати на високі півпальці),
на «4» - скоротити підйом, пальці залишаються на себе.
Завжди прагнути до того, щоб у витягнутому положенні кінчики великих пальців торкалися підлоги.
г) В.П. - сидячи, ноги витягнуті вперед по вільної позиції, підйом скорочений.
На «1» - стопи скоротити, пальці на себе, VI позиція ніг,
на «2» - стопи розгорнути в I виворотну позицію, мізинці торкаються підлоги,
на «3» - підйом, пальці витягнути в виворотність положенні, мізинці на підлозі,
на «4» - стопи розгорнути в тазостегновому суглобі. Обертання стоп.
Повторити кілька разів, теж повторити в зворотному напрямку.
Комплекс вправ для вироблення виворотності ніг.
Головною умовою класичного танцю є виворотність положення ніг. Існують також спеціальні вправи, які допомагають виробити це положення. Недостатньо одного виворотного положення в тазостегновому суглобі, необхідно також тренувати рухливість в колінних і гомілковостопних суглобах.
- Вправа 1.
В.П. - лягти на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті.
М. р. - 4/4.
На «1» - витягаючи стопи, напружити м'язи ніг. При вільному корпусі відчути напругу м'язів тільки в ногах.
На «2-3» - напружуючи і скорочуючи сідничні м'язи, розгорнути стегна, гомілки і стопи всією внутрішньої стороною назовні так, щоб п'яти всій підошовної поверхні стороною торкнулися один одного (по можливості), а м'язи стоп - підлоги.
На «4» - розслабитися.
- Вправа 2.
В.П. - лягти на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті.
Вправа виконується як попередня, але після розвороту стопи скоротити в I позицію. Ноги в колінах витягнуті. Відчути скорочення м'язів супінаторів. Розслабиться на 5 - 10 секунд.
Ця вправа, зміцнюючи м'язи ніг, сприяє виробленню їх виворотності, розтягуванню ахілового сухожилля.
- Вправа 3.
В.П. - лежачи на спині, розгорнути ноги всією внутрішньої стороною назовні (виворотно).
М. р. - 4/4, темп повільний.
На 2 такту 4/4 повільно піднімаємо праву ногу одночасно підйом скорочується, витягується на кожну чверть.
На 2 такту 4/4 - так само повільно опустити ногу, продовжуючи працювати підйомом.
Те ж саме повторити з іншої ноги і двома ногами. Після виконання повністю вправи розслабитися.
Ця вправа зміцнює м'язи черевного преса, сприяє виробленню виворотності ніг, також виправляє недоліки постави.
- Вправа 4.
В.П. - сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах підтягнути їх до грудей. Захопити стопи (які розгорнуті в I позицію) руками.
Повільно нахилитися вперед, випрямляючи одночасно ноги, зберігаючи I позицію, груди на ногах. Зафіксувати положення.
Повернутися в В.П. Розслабитися на 5 - 10 секунд.
Вправа сприяє виробленню виворотності і рухливості гомілки і колінного суглоба, а також розтягує і зміцнює м'язи спини (особливо попереку).
- Вправа 5.
В.П. - лягти на спину, зігнути коліна і з'єднати стопи (VI позиція).
1 такт 4/4 - розкрити коліна, намагаючись дістати підлогу, стопи розгорнути.
2/4 - положення фіксувати,
2/4 - повернутися в В. П.
Повторити 8 - l6 раз, пізніше вправу можна робити різко, на добре розігріті ноги.
- Вправа 6.
В.П. - сісти «по-турецьки», намагаючись дістати колінами підлогу (може бути поза «лотоса»), руки покласти на потилицю, випрямивши хребет.
1 такт 4/4 - нахилитися вперед, опускаючи лопатки вниз, торкнутися підлоги, намагаючись тримати спину прямою. Руки витягнути вперед, голову злегка підняти.
1 такт 4/4 - повернутися в В. П.
Вправа сприяє виробленню виворотності в тазостегновому суглобі, розтягує м'язи і зв'язки спини, особливо поперекового відділу хребта.
- Вправа 7.
В.П. - сісти, руки опущені, ноги зігнуті в колінах і розкриті в сторони (виворотне положення), стопи в сторону.
Взяти правою рукою праву стопу за п'ятку і повільно піднімати ногу
перед собою, можна допомогти іншою рукою.
Все повторити з іншою ногою.
- Вправа 8.
В.П. - лягти на спину, руки в сторону, ноги в VI позиції, стопи витягнуті.
М. р - 4/4.
1 такт - зігнути праву ногу в коліні, носок правої ноги у коліна лівої ноги.
2 такт - розгорнути коліно правої ноги і покласти виворотного на підлогу.
З такт - витягнути ногу вниз виворотною.
4такт - розгорнути в VI позицію.
Те ж з іншої ноги. Потім двома ногами одночасно.
Комплекс вправ, що виконуються за допомогою партнера.
- Вправа «Валіза».
В.П.: сидячи, ноги розкриті у сторони.
Музичний супровід: розмір - 2/4 або 4/4, характер - чіткий.
Той, хто тягнеться, кладе корпус між ніг, а той, хто тягне, чинить значний тиск на спину, так щоб корпус ліг на підлогу.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Метелик».
В.П.: ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер - плавний, мелодійний.
Той, хто тягнеться, лягає животом на стопи, а той, хто тягне, тисне руками на лопатки або лягає своєю спиною на спину цим самим посилюючи тиск.
Повторити 8 разів.
- Вправа «виправлення постави До коліна».
В.П.: лежачи на спині, руки лежать уздовж корпусу долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, ІІ позиція ніг.
Музичний супровід: розмір - 2/4 або 4/4, характер - чіткий.
На «1-2» - підняти стегна вгору,
на «3-4» - повернутися у вихідне положення.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Великі кидки в парі».
В.П.: лягти на спину, ноги витягнуті у виворітному положенні, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз.
Музичний супровід: розмір - 2/4, темп- помірний.
На «1-3» - різко виконати кидок правою ногою вгору (на 90 ˚ і вище), ліва нога зберігає витягнуте положення на підлозі, партнер затримує ногу і, поступово пружинячи, збільшує розтяжку,
на «4» - спокійно опустити витягнуту праву ногу у вихідне положення зберігаючи виворітну позицію ніг.
Партнер стежить за рівністю корпусу, а також притримує ногу, яка на підлозі. Вправа виконується в усіх напрямках. Повторити 8 разів (по 4 до кожної ноги).
Комплекс вправ для розтягування м'язів ніг.
- Вправа «Місток».
В.П.: лягти на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах.
Музичний супровід: розмір - 4/4, темп- помірний.
На «1» - зігнути ноги в колінах і поставити стопи в II позицію, при цьому ноги максимально наблизити до корпусу,
на «2» - спертися об підлогу долонями (кисті рук пальцями повернені убік плеча), максимально прогнувшись підняти корпус нагору, голову закинути назад; зафіксувати це положення,
на «3» - підняти голову, притискаючи підборіддя до грудей,
на «4» - обережно опустити корпус на підлогу у вихідне положення.
Вправа на поліпшення гнучкості хребта.
Повторити 8 разів.
Вправа може виконуватися в кількох варіантах:
- «місток» - «крутий». Руками підійти якомога ближче до ніг або, якщо дозволяють можливості, руки поставити на лікті.
- «місток» виповнюється як пружинне вправу. Ноги потрібно намагатися витягнути в колінах, активно вигинаючи хребет вище поперекового відділу.
- В.П. - спиною до стіни, відстань індивідуально.
Підняти руки вгору, прогнутися, поставити руки на стіну. Дотримуючись долонями (як би крокуючи ними) опуститися на «місток», руки фіксуємо на підлозі і повертаємося в початкове положення.
- В.П. - встати на коліна, руки на спині, на поясі (великий палець дивиться вперед).
Прогнутися повільно назад, головою до підлоги, також повільно повернутися у в. п.
- Вправа «Нахили вперед».
В.П.: сісти на підлогу, витягнуті ноги розвести в різні сторони (якнайширше), руки розкриті в сторони.
Музичний супровід: розмір - 2/4, темп- помірний.
На «1» - виконати нахил вниз, намагаючись грудьми і животом дістати до підлоги, руки витягнуті вперед,
на «2» - зафіксувати це положення,
на «3» - повернутися у вихідну позицію,
на «4» - пауза.
Вправа на поліпшення гнучкості хребта.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Нахили до ніг».
В.П.: сісти на підлогу, витягнуті ноги розвести в різні сторони (якнайширше), руки розкриті в сторони.
Музичний супровід: розмір - 2/4, темп- помірний.
На «1» - виконати нахил вниз правим плечем до лівої ноги (протихід), намагаючись дістати рукою стопу лівої ноги, стежити за тим, щоб коліна не згиналися, а спина не сутулилася,
на «2» - зафіксувати це положення,
на «3» - повернутися у вихідне положення,
на «4» - пауза.
Повторити 8 разів (по 4 до кожної ноги).
- Вправа «Сонечко».
В.П.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, носки в виворотному положенні, руки на поясі.
Музичний супровід: розмір - 4/4, темп- помірний.
На «1-4» - ноги максимально розводимо в сторони, опускаємо руки на підлогу попереду корпусу і спираємося на них,
на «5-8» - піднімаємо таз над підлогою і перебираючи руками по підлозі, просуваємося вперед, одночасно ноги через поперечний шпагат з'єднуються разом.
1-ша половина руху закінчується в положенні лежачи на животі. 1-4 - розводимо ноги в сторони, лежачи на животі і спираючись на передпліччя. 5-8 - підводячись на руках, виконуємо поперечний шпагат і з'єднуємо ноги. Закінчуємо рух в початковому положенні.
Повторити 8 разів.
- Вправа «Тягнемо ногу руками».
В.П.: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки вздовж корпусу сісти на підлогу, витягнуті ноги розвести в різні сторони (якнайширше), руки розкриті в сторони.
Музичний супровід: розмір - 4/4, темп- помірний.
На «1-4» - зігнути праву ногу (працюючу) в коліні, руками притиснути стегно правої ноги до грудей, випрямляючи ногу в коліні, необхідно стежити за тим, щоб стегно не зміщувати, при цьому контролювати ліву ногу (опорну), утримуючи її на підлозі у витягнутому і виворітному положенні,
на «1-4» - повільно опустити ногу у вихідне положення. Все повторити з іншої ноги.
Повторити 8 разів (по 4 до кожної ноги).
- Вправа «Великі кидки».
В.П.: лягти на спину, ноги витягнуті у виворітному положенні, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз.
Музичний супровід: розмір - 2/4, темп- помірний.
На «1» - різко виконати кидок правою ногою вгору (на 90 ˚ і вище), ліва нога зберігає витягнуте положення на підлозі,
на «2» - спокійно опустити витягнуту праву ногу у вихідне положення зберігаючи виворітну позицію ніг.
Після простих махів потрібно зробити з затримкою ноги в найвищій точці амплітуди кидка (маха). Це можна зробити за допомогою рук, а також подпружінени руками. При виконанні кидків у бік техніка виконання така ж. Назад мах робиться лежачи на животі. Під час маху не піднімається голова і не кидається таз за ногою. Повторити 8 разів (по 4 до кожної ноги).
- Поздовжній напівшпагат.
- Вправа «Шпагат з поверненням».
а) В.П. - встати на коліна, руки відкриті в бік.
Праву ногу відкрити вперед, повільно розтягуємося вперед на шпагат не до кінця і повільно повертаємося. Вправа виховує силу м'язів, повторити кілька разів. Те ж виконати іншою ногою.
б) В.П. - те саме.
Праву ногу відкрити в сторону, руки поставити перед собою на підлогу. Повільно роз'їхатися на поперечний шпагат, пружинити, ліва нога зігнута в коліні, повернутися в початкове положення. Те ж з іншої ноги.
- Поздовжній шпагат.
- Поперечний шпагат.
- Вправа «Шпагат з провисанням».
а) під ногу, яка попереду на шпагаті, слід покласти або валик з ковдри, або якийсь предмет (можна виконати на двох стільцях, які притримують помічники або використовувати спортивні лавки). Розтяжка виходить на вазі, це дуже корисно. Виповнюється в усі напрямки.
Вправи класичного екзерсису, що можуть використовуватися в партерній гімнастиці.
- Вправа «Рlie».
В.П.: лежимо на спині або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - п’ятки підтягуються до попи, максимально розгортаючи коліна,
на «3-4» - повертаємося в В.П.
Коліно згинається завжди у напрямку до носка. Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Battement tendu».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - нога ковзає вперед, рух починають всій витягнутою ногою, зберігаючи, наскільки можливо, виворотною п'ятку (це дає деяке відчуття, що починає рух п'ятка, а потім продовжує носок),
на «3-4» - повертаємося в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Battement jete».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - пряма нога відкривається різко, під кутом 45 градусів,
на «3-4» - повертається в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Grand battement jete».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1» - пряма нога різко кидається вгору з максимальною амплітудою,
на «2» - повертається в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 16 разів (по 8 з кожної ноги).
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «і» - пряма нога відкривається в сторону,
на «1» - нога б'є іншу ногу sur le cou-de-pied попереду,
на «2» - пряма нога відкривається в сторону,
на «3» - нога б'є іншу ногу купе позаду,
на «4» - пряма нога відкривається в сторону.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Battement soutenu».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - права нога відкривається, а ліва робить plie,
на 3-4» - права й ліва одночасно підтягуються до неї, і обидві витягнуті
ноги з'єднуються в V позиції.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Rond de jambe par terre».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги в 1 позиції, руки на поясі.
На «1» - нога виводиться вперед так само, як в battement tendu,
на «2» - описується носком дуга через II позицію назад до положення проти I позиції,
на «3» - нога креслить пряму лінію до точки, з якої почала дугу, проходячи через I позицію з опущеною до землі п'ятою і витягнутими колінами,
на «4» -пауза.
При виконанні в позиції на животі або на боці, виконуємо тільки половину руху. Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Rond de jambe en l'air».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «і» - відкрити праву ногу в сторону на 45 °, витягнувши пальці,
на «1-2» - носок описує овал (розтягнутий в сторону зліва направо), починаючи з задньої його дуги,
на «3» - відкрити праву ногу в сторону на 45 °, витягнувши пальці,
на «4» - повертається в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Passe».
В.П.: лежимо на спині, на боці або на животі, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - повільно згинаємо ногу в коліні, відводячи коліно максимально назад,
на «3-4» - повільно повертаємося в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Temps saute».
В.П.: лежимо на спині, ноги разом, руки на поясі.
На «1-2» - робимо demi-plie,
на «3» - сильно натягуємо стопи й тіло (імітація стрибку),
на «4» - повертається в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Changement de pieds».
В.П.: лежимо на спині, ноги в V позиції, права нога попереду, руки на поясі.
На «і» - робимо demi-plie,
на «1» - сильно натягуємо стопи й тіло (імітація стрибку),
на «2» - змінити ноги, ліва буде попереду,
на «3» - робимо demi-plie,
на «4» - повертається в В.П.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Pas echappe».
В.П.: лежимо на спині, ноги в V позиції, права нога попереду, руки на поясі.
На «і» - робимо demi-plie,
на «1» - сильно натягуємо стопи й тіло (імітація стрибку),
на «2» - стрибком перейти на II позиціюна demi-plie,
на «3» - робимо demi-plie,
на «4» - повертається в В.П. але змінюємо ногу, що знаходиться попереду.
Слідкувати за прямою спиною і за стегнами. Вправу виконуємо 8 разів.
1
про публікацію авторської розробки
Додати розробку