ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ ТА АКТИВНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ ТА АКТИВНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯПоради для українських підлітків, які прагнуть до кращих харчових звичок.

ЧОМУ ВАЖЛИВИЙ БАЛАНС?Збалансоване харчування — це не просто їжа, це інвестиція у ваше майбутнє. Воно є критично важливим для вашого фізичного та розумового розвитку. ФІЗИЧНИЙ РОЗВИТОКПідтримка оптимальної ваги та профілактика багатьох хвороб. РОЗУМОВА АКТИВНІСТЬПокращення концентрації, пам'яті та загальної працездатності. ЕНЕРГІЯ ТА НАСТРІЙРегулярне постачання енергії для навчання та активного життя. Пам'ятайте: максимальної користі ви досягнете, поєднавши здорову їжу з активним способом життя!

ЗОЛОТЕ ПРАВИЛО: ХАРЧОВА ТАРІЛКАВчені рекомендують дотримуватися простого співвідношення, щоб ваша щоденна тарілка була ідеально збалансованою. 50%Овочі, фрукти та ягоди25%Цільнозернові продукти25%Джерела білка. Дотримання цієї формули допоможе забезпечити організм усіма необхідними макро- та мікроелементами.

50% ТАРІЛКИ: ОВОЧІ, ФРУКТИ ТА ЯГОДИЦе основа вашого раціону. Чим більше різноманіття, тим краще для вашого здоров’я. Надавайте перевагу сезонним продуктам. Узимку не варто відмовлятися від морожених, сушених та консервованих варіантів. Їжте сирими. Більшість овочів та фруктів найкраще споживати в сирому вигляді для збереження вітамінів. Максимальне різноманіття. Прагніть до кольорового та харчового різноманіття на вашій тарілці щодня. Картопля — помірно. Не варто їсти картоплю щодня, оскільки в ній мало клітковини та високий вміст крохмалю.

25% ТАРІЛКИ: ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИЦе джерело складної енергії та необхідної клітковини, яка підтримує здоров'я травної системи. Хліб з цільних злаків та висівок Макарони з борошна грубого помелу Каші (гречана, вівсяна, перлова)

25% ТАРІЛКИ: ДЖЕРЕЛА БІЛКАБілки — це "будівельний матеріал" для вашого організму: м'язів, гормонів та нервової системи. Забезпечте свій організм необхідними амінокислотами. М'ясо та риба. Надавайте перевагу рибі та м'ясу птиці. Обмежте оброблене м’ясо (сосиски, ковбаси). Горіхи та насіння. Волоські горіхи, арахіс, насіння гарбуза, мигдаль, насіння льону — чудове джерело білка та жирів. Бобові та яйця. Горох, квасоля, сочевиця, а також яйця — важливі рослинні та тваринні білки.

ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВІ ЖИРИРослинні жири є життєво необхідними: вони дають енергію, покращують роботу мозку та допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K. Жири рослинного походження. Соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна, горіхова олії, а також горіхи та насіння. ЧОГО УНИКАТИ?Важливо мінімізувати вживання трансжирів, які містяться у: Кондитерських виробах (торти, печиво)Фабричній смаженій їжіПерероблених продуктах та напівфабрикатах (заморожена піца)Маргаринах та бутербродних сумішах

ВОДА, ЙОД ТА СОЛЯНІ МЕЖІКонтроль над споживанням солі та цукру є ключовим для профілактики багатьох проблем зі здоров'ям, особливо в підлітковому віці. Обмежуй сіль. Максимальна денна норма — 3–5 г (до однієї чайної ложки). Обирай продукти з меншим вмістом солі, вивчаючи маркування. Переходь на йодовану сіль. Дефіцит йоду погіршує роботу щитоподібної залози та мозку. Йодована сіль допоможе уникнути цих проблем. Вода замість солодощів. Пий чисту воду або чай без цукру. Солодкі газовані напої та надмір соків сприяють набору зайвої ваги та шкодять здоров'ю.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: ДЖЕРЕЛО КАЛЬЦІЮМолоко та кисломолочні продукти є важливими для роботи шлунково-кишкового тракту та обміну речовин. Рекомендована норма. Бажано вживати близько 2–3 порцій молока або кисломолочних продуктів (йогурт, сир кисломолочний, кефір) на день. Вітаміни А та В Мінерали (кальцій, калій) Покращення травлення

РУХ – ЦЕ ЖИТТЯ!Харчування + Активність = Успіх. Здорове харчування та фізична активність працюють найкраще в парі. Рух допоможе вам контролювати вагу, покращити настрій та загальний стан здоров’я.60+ХВИЛИН РУХУМінімальна рекомендована тривалість фізичних вправ на день для підлітків.100%КОНТРОЛЬ ВАГИАктивний спосіб життя значно допомагає у підтримці оптимальної ваги. Будьте здорові та енергійні! Ваш вибір сьогодні формує ваше майбутнє.