АНДРІЙ ОГНИСТИЙ

АТЛАС

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

(вправи з предметами)

ББК – 75.1

           О 62

Огнистий А.В. Атлас загальнорозвиваючих вправ. Навчальнометодичний посібник – Тернопіль „ТАЙП”, 2012. – 88 с.

У навчально-методичному посібнику подаються найбільш поширені положення з яких складаються загальнорозвиваючі вправи з предметами. Пропонується більше ста вихідних положень і рухів та варіантів вправ. Запропоновані положення і вправи можуть служити орієнтиром для подальшої творчості у напрямку складання комплексів загальнорозвиваючих вправ різної спрямованості.

Рекомендуються для учнів, студентів, вчителів, викладачів, всім кому не байдуже власне здоров’я.

© Огнистий А.В., 2012

Здано до друку 25.10.2012. Формат 60х90 1/16

Папір друкарський. Гарнітура  Times New Roman – 10. Ум. друк. арк. 5,5. Наклад 100.

Видруковано у видавничо-поліграфічному відділі СМТ «ТАЙП»

Україна м. Тернопіль вул. Чернівецька, 44б (035) 52-75-00

ЗМІСТ

Вступ......................................................................................................... 2

Вправи з гімнастичною палицею........................................................... 3

Положення з палицею............................................................................. 11

Загально розвиваючі вправи з використанням найбільш поширених

вихідних положень і рухів з гімнастичною палицею..........................    22

Вправи з набивним м’ячем.....................................................................    36

Положення з м’ячем................................................................................ 44

Загальнорозвиваючі вправи з використанням найбільш поширених

вихідних положень і рухів з м’ячем......................................................    51

Вправи з скакалкою................................................................................. 62

Положення з скакалкою.......................................................................... 69

Загальнорозвиваючі вправи з використанням найбільш поширених

вихідних положень і рухів з скакалкою................................................    76

Література................................................................................................. 88

ВСТУП

Загальнорозвиваючі вправи один із ефективних засобів вирішення освітніх і виховних завдань, формування школи і культури рухів, покращення фізичного стану і набуття звички систематично займатись руховою активністю.

Ці вправи мають універсальний характер. Їх структурний діапазон досить широкий: від простих поз і положень, рухів частиною тіла – до складних рухів різними частинами тіла (одночасних і послідовних, однонаправлених і різнонаправлених). Тому вони можуть відрізнятися за змістом, амплітудою, точністю, швидкістю і ритмом, ступенем напруження і тривалості.

Загальнорозвиваючі вправи можна класифікувати за анатомічним принципом, тобто для якої частини тіла вони спрямовані (шия, плечовий пояс, тулуб, ноги). Інша класифікація поділяє загальнорозвиваючі вправи за способом дії. Тут визначальним є як виконується вправа швидко чи повільно, ривками чи плавно. Поряд з цим загальнорозвиваючі вправи поділяють ще за напрямком впливу: вправи для розслаблення, розвитку гнучкості, покращення сили, спритності, швидкості.

Серед загальнорозвиваючих вправ виділяють три основних підгрупи, які мають певну свою самостійність:

1.Вправи без предметів (найбільш поширені).

2.Вправи з предметами (гімнастична палиця, скакалка, обруч, м’яч, гантелі, еспандер).

3.Вправи з партнерами.

Всі ці вправи мають деякі свої особливості але загалом служать одній меті – покращення фізичного стану організму його життєздатності.

Загальнорозвиваючі вправи використовуються в якості розвиваючих і розминочних на заняттях всіх вікових груп. Це вимагає врахування всіх умов проведення вправ, індивідуальних особливостей і конкретної мотивації.

У даному посібнику зроблена спроба висвітлити найбільш поширені положення з яких складаються загальнорозвиваючі вправи з предметами. Запропоновані положення і вправи можуть служити орієнтиром для подальшої творчості у напрямку складання комплексів загальнорозвиваючих вправ різної спрямованості.

Пропоноване видання не претендує на повноту розкриття і його потрібно сприймати як базовий рівень якості до опанування загальнорозвиваючими вправами.

ВПРАВИ З ГІМНАСТИЧНОЮ ПАЛИЦЕЮ

Своєрідність вправ з гімнастичною палицею полягає в тому, що акцентується увага не лише на початкові і кінцеві положення рук, ніг і тулуба, але і рух палиці. Це дозволяє оволодівати точністю рухів з різною амплітудою, підсилює вибіркову дію на окремі групи м’язів тіла, диференціює м’язові зусилля, сприяє розвитку і удосконаленню координації рухів.

Спеціально підібрані вправи які систиматично виконуються з гімнастичною палицею сприяють розвитку гнучкості, а фіксація окремих положень тіла від 1 до 5 секунд (статичні положення) розвитку статичної сили.

Кидки і ловіння палиці різними способами і на різну відстань, елементи жонглювання з різних вихідних положень вимагають від учнів достатньої спритності і координації рухів, а отже, не тільки сприяють вдосконаленню цих якостей, але і сприяють розвитку уваги, кмітливості, швидкості мислення.

Парні і групові вправи дуже емоційні і одночасно дають велике навантаження на організм. Основою цих вправ є спільні дії партнерів (захоплення, підтримка, допомога, чинення опору і т.п.), які формують уміння погоджувати свої дії з діями партнера, з ритмом і характером його руху. Крім того, виховується дисциплінованість, відповідальність і відчуття колективізму.

Гімнастичні палиці можуть бути дерев’яними і пластмасовими. Дерев’яну палицю легко виготовити в шкільній майстерні, але при цьому важливо пам’ятати, що вона повинна бути абсолютно гладкою, оскільки погано оброблена поверхня палиці може стати причиною травми.

Довжина гімнастичної палиці: для юнаків - 110 см; для дівчат - 100 см; для дітей молодшого і середнього шкільного віку - 90 см. Діаметр палиці – 25-30 мм, а вага залежить від її розміру і матеріалу. Для зручності палиці різних розмірів можна пофарбувати в різний колір.

Зберігати гімнастичні палиці рекомендується у вертикальному положенні в спеціальних ящиках або корзинах.

Термінологія і класифікація положень палиці.

Різноманітність способів тримання палиці і її положення щодо простору і тіла учня значно збільшує кількість рухів руками з цим предметом (в порівнянні з рухами руками без предмету), що вимагає спеціального розгляду термінів з гімнастичною палицею

При хватові зверху - кисті тильною стороною повернуті вперед. При описі вправ прийнято хват зверху не вказувати.

Хват знизу - утворюється після повороту рук (супінація), при якій долоня повернута вперед і вгору, а великий палець повернутий назовні.

Зворотний хват - утворюється після повороту рук вперед і всередину (пронація).

Різний хват - правою рукою хват зверху, а лівою - знизу. Можливі і інші варіанти, які необхідно додатково вказувати.

Палицю можна тримати однією і двома руками. Однією рукою - за кінець палиці, за середину. Двома руками - за кінці, двома за один кінець; за середину; однією рукою за кінець, а іншою - за середину.

Як правило, кисті щільно обхвачують палицю, за винятком випадку, коли палиця утримується однією рукою за кінець, ближній до тіла (що визначає висоту палиці), обхвачується всіма пальцями, а іншою (що визначає напрям палиці) утримується випрямленою кистю, тобто палиця затискається між великим і вказівним пальцями.

Кінець палиці називають правим або лівим залежно від того, яка кисть до нього ближча.

Способи зміни хватів

-                 Перехопленням - палиця відпускається на якийсь момент для виконання перехоплення.

-                 Ковзанням - палиця ковзає в кисті.

-                 Вкрутом і викрутом - специфічний рух з палицею, що

виконується коловим рухом передпліччя і кистю однієї руки при одночасному ковзанні палиці в іншій руці.

-                 Обертанням однієї руки.

Вправи з гімнастичною палицею прийнято розрізняти за положенням палиці в просторі і по відношенню до учня. Положення можуть бути:

-                 горизонтальними - палиця паралельно поперечній осі тіла;

-                 вертикальними - положення палиці паралельне вертикальній осі людини;

-                 похилим - палиця знаходиться під кутом 45° щодо основного положення.

Вправи з палицею виконуються в різних площинах:

-                 лицевій (перед тілом, за тілом);

-                 бічний (збоку, за рукою, біля стегна); - косих (під кутом в 45° до вказаних площин); - над головою і під ногами.

Розрізняють наступні групи вправ з палицею:

-                 Положення палиці горизонтальні, хватом двома за кінці.

-                 Вертикальні положення палиці.

-                 Похилі положення палиці.

Положення палиці хватом двома за один кінець -             Положення палиці хватом однією рукою за кінець.

-                 Положення палиці, коли одна рука (ближня до тіла) тримає палицю за кінець, а інша - її підтримує.

-                 Колові рухи.

-                 Обертальні рухи.

-                 Перемахи.

-                 Підкидання і ловіння.

-                 Вправи в балансуванні. - Стрибки через палицю.

Висота положення палиці

Висота            положення           палиці   визначається       її             положенням        по відношенню до тіла учня:

-                 на рівні голови - на голову, за голову, над головою (зігнутими руками), вгору;

-                 на рівні плечей - на праве або ліве плече, до правого або лівого плеча, за плече;

-                 на рівні грудей - вперед, перед собою, на груди;

-                 на висоті стегон - перед стегном, до правого або лівого стегна, попереду, позаду, збоку.

Способи зміни висоти палиці

-                 Підняттям і опусканням - вперед, назад, в сторони, вгору, вниз, досередини і назовні.

-                 Згинанням і розгинанням - з положення, коли руки (рука) були зігнуті, до положення прямих рук і назад.

-                 Розмахуванням - виконується дугоподібним рухом.

-                 Перевертанням - з положення „руки схресно” або хватом за середину. При цьому палиця повертається на 90, 180, 270 і 360°.

-                 Скручуванням        і               викручуванням   -              специфічний       рух         з гімнастичною палицею, що виконується своєрідним коловим рухом передпліччя і кистю однієї руки при одночасному ковзанні палиці в іншій.

-                 Обертанням - кола: мале, середнє і велике. При цьому палиця переміщається разом з руками (рукою) або при одному закріпленому кінці палиці, а її вільний кінець описує коло. Виконуються колові рухи в лицьовій, бічній і горизонтальній площинах.

-                 Бойовими прийомами - імітація бойових прийомів з гвинтівкою, шпагою, рапірою, де розрізняють удари, уколи, захист і інші рухи.

Методика навчання

До розучування вправ з гімнастичною палицею потрібно приступати після вправ без предметів.

Спочатку необхідно навчити дітей основним хватам: хватові зверху і знизу, утримуючи палицю за кінці однією і двома руками і за середину.

Вивчаючи хват зверху, вчитель повинен продемонструвати положення хвату, звертаючи увагу на спосіб розміщення пальців чотири зверху, а великий знизу в обхват. Правильне засвоєння саме цього хвата створює сприятливі передумови до вивчення надалі лазіння по гімнастичній стінці, де від точності хвата, а значить, і його міцності залежить безпека.

Далі вивчаються елементарні рухи, а потім і складніші. При цьому завжди слід звертати увагу на правильну поставу, на точність вихідних і кінцевих положень.

Увага учнів концентрується в першу чергу на русі або положенні самої палиці, а потім на положенні або русі окремих частин тіла. Тому необхідно, щоб учні вільно виконували різні рухи окремими частинами тіла без предмету і володіли навичкою визначення положення тіла в просторі, що має істотне значення для оволодіння вправами з гімнастичною палицею

Декілька перших занять потрібно присвятити оволодінню переміщенням (перекладу) палиці з горизонтального положення у вертикальне („до плеча”), і навпаки. Цей етап навчання можна вважати закінченим, коли рухи учнів стануть вільними і правильними, а положення палиці - точними. Потім потрібно засвоїти рухи палиці прямими руками хватом за кінці і на ширині плечей: вперед, вгору, назад і зігнутими руками - на груди, на голову, на лопатки, тобто другим етапом навчання є руху прямими і зігнутими руками в горизонтальній площині.

На кожному занятті, після засвоєння елементарних рухів, пов’язаних з переміщенням палиці (палицю вгору, на голову, на лопатки, на груди і так далі), слід включати вправи для інших частин тіла (ніг, тулуба) і поєднувати їх з рухами руками при переміщенні палиці в те або інше положення. Наприклад: присід, палиця вперед; встати, палицю на груди і ін.

При розучуванні вправ з гімнастичною палицею на координацію спочатку засвоюють положення і рухи палиці, а потім на цьому ж занятті повторюють засвоєне, але в поєднаннях з рухами іншими частинами тіла. Наприклад: В.п. - о.с., палиця внизу. 1 - палиця на груди;

2 - палиця вгору; 3 - палиця вперед; 4 - В.п.

А потім:

1  - крок вправо, палицю на груди;

2  - приставити ліву, палицю вгору;

3  - крок вліво, палицю вперед;

4  - приставляючи праву, в.п.; 5-8 - те ж, з кроком вліво.

При такому наборі вправ успішно вирішуються два завдання: оволодіння тим або іншим положенням палиці у поєднанні з рухами іншими частинами тіла і забезпечення розвитку рухового апарату.

Вправи з гімнастичною палицею доцільно розучувати услід за засвоєнням загальнорозвиваючих вправ без предметів. У міру засвоєння складніших рухів без предметів потрібно включати і складніші вправи з палицею

Особливу увагу потрібно приділяти точності вихідних, кінцевих положень і позі правильної постави, оскільки вправи з гімнастичною палицею застосовуються перш за все з метою формування хорошої постави. Для вирішення цього завдання придатні вправи, що виконуються в основній і вузькій стійці з положенням палиці: на лопатках, за спиною внизу і в згинах ліктів, вгорі, внизу перед тілом, а також рухи палиці з одного горизонтального положення в інше у поєднанні з випадами, півприсідами і присідами, нахилами. При нахилах вбік слід звертати увагу на положення тазу і плечей (пропонувати учням під час нахилу дивитися через плече на п’яту). Вправи, що виконуються з вихідного положення сидячи, лежачи на спині або на животі, дають змогу підібрати багато вправ на зміцнення м’язів спини і живота

Велике значення під час занять з дітьми молодших класів потрібно приділяти вправам з підкиданням і ловінням палиці. Ловіння падаючої палиці сприймається учнями з величезним інтересом. Виконуються ці вправи індивідуально. Значна складність в навчанні полягає в тому, що учні, особливо хлопчики, із самого початку прагнуть підкинути палицю якомога вище, а це неминуче приводить до втрат її і шуму. Для досягнення м’якості і узгодженості рухів рук і ніг в цій групі вправ спочатку треба кілька разів виконати замах і імітацію кидка без випуску палиці. Пізніше, демонструючи підкидання, треба звернути увагу учнів на симетричну роботу рук, у момент випуску палиці, щоб не порушити її горизонтальне положення.

Ловіння здійснюється тільки за кінці, великий палець ззовні. Поки учні не навчаться симетричному розподілу зусиль між правою і лівою рукою, не слід виконувати підкидання вище 20-30 см. Спочатку навчання ведеться тільки в індивідуальному темпі, при цьому деяким учням можна дозволити кидки вище. Якщо проводити навчання у вигляді змагань „хто кращий”, „хто не упустить палицю” і так далі ефект від занять буде набагато вищий.

Навчання перекиданню палиці служить вивчений спосіб підкидання палиці вгору. Відстань між партнерами поступово збільшується від одного до трьох метрів.

При проведенні вправ з перевертанням палиці до схресного положення рук потрібно стежити за правильною поставою. Виконуються ці вправи в індивідуальному темпі.

Потім вивчаються вправи в перекиданні, в яких палиця розташована вертикально попереду, хват напівзігнутою рукою за кінець або за середину. Перекидання палиці з руки в руку, підкидання і ловіння лівою або правою рукою, перекидання партнерові на відстані двох-трьох кроків вимагає тонкої координації рухів кистю, уміння точно прикладати певні зусилля у напрямі осі предмету. Щонайменше відхилення приводить до порушення положення палиці і ускладнює її ловіння.

Своєчасне виправлення помилок, ідеальний показ і створення сприятливих умов для індивідуального випробування значно полегшать засвоєння координації підкидання і ловіння палиці. У всіх випадках потрібно нагадувати дітям про важливість поєднання дій руками з палицею з м’якими пружинячими рухами ніг.

Кидки і ловіння, що виконуються однією рукою, складніші і сприяють подальшому вдосконаленню точності дій з палицею за напрямком і з максимальною амплітудою. Якщо досягнута точність у виконанні цих вправ, їх можна застосовувати з метою розвитку фізичних якостей, збільшуючи кількість повторень в одному занятті.

Необхідною умовою також є знання термінології рухів, що вивчаються. Сюди входять:

1.          Вправи з вихідного положення „палиця внизу” - підняття і опускання палиці вперед, вгору, на груди, за голову, на лопатки, вниз за спину і зворотним рухом вниз.

2.          Вправи з вихідного положення стоячи, сидячи, лежачи з поворотами тулуба, нахилами і у поєднанні з рухами палиці в різних положеннях (у горизонтальній площині).

3.          Вправи для м’язів ніг з різних початкових положень, руху ногами в різних напрямах, присідання і напівприсідання, випади в різних напрямах, підскоки, руху ногами у поєднанні з рухом тулуба і рук.

Всі ці рухи привчають дітей до уважного контролю, аналізу і оцінки виконуваних дій, а також свідомого управління ними. Крім того, вони виховують спостережливість, кмітливість, швидкість і точність реакції, спритність, а також ініціативність і передбачливість в діях, стриманість, самовладання і поступливість по відношенню до товаришів.

В подальшому засвоюють вправи, що включають всі основні і проміжні положення палиці і руху з нею; вивчають складніші переходи від одного положення палиці до іншого, застосовуючи „дуги”, „перевертання” з одночасним виконанням і складніших рухів ногами, тулубом і всім тілом. Прикладом можуть служити наступні вправи:

1.          Вправи з палицею хватом двома і однією рукою за кінець спочатку в лицевій, а потім в бічній площинах.

2.          Вправи в кидках і ловінні в парах змінюючи вихідні положення і ускладнюючи рухові завдання, наприклад: перекидання в парах назустріч один одному одночасно двох палиць, тримаючи їх вертикально хватом за середину, і ловіння таким же способом.

3.          Вправи в балансуванні ускладнюються різними рухами рук, ніг, тулуба. Наприклад: балансуючи палицею, встановленою на долоні, повернутись кругом; теж, але сівши з торканням рукою опори.

4.          Ігрові вправи типу завдань (встигни підхопити палицю, хто точніше підкине і зловить і ін.).

5.          Стрибки з різними рухами палиці, перестрибування через палицю вперед і назад, тримаючи її за кінці і на ширині плечей.

6.          Вправи на опір, перетягування, викручування і тому подібне

Підбираючи вправи, потрібно враховувати, щоб їх складність відповідала складності рухів з палицею, щоб ці вправи були направлені на всебічний розвиток рухового апарату і, нарешті, щоб поєднання цих вправ з рухами палицею були зручними і легко засвоювалися

При оволодінні новими поєднаннями рухів рекомендується розчленовувати вправу на складові частини і засвоювати її спочатку за частинами, а потім об’єднати всі частини разом.

Наприклад: В.п. - стійка, палиця вгорі.

1.     - ліву вліво на носок, нахил вліво, лівий кінець до правого плеча, палицю вгору;

2.     В.п.;

3-4 - те ж, в ін. сторону.

Розучується ця вправа так: спочатку розучується рух палиці до плеча, а потім оволодіння точним переміщенням палиці до плеча; вправу можна виконувати з нахилами, а потім з положенням ноги убік, з випадами і так далі Такими вправами учні не зможуть оволодіти відразу, а за частинами легко освоюють.

Вправи будуть ще складніші, якщо переміщення палиці виконуватиметься дугою вправо, потім вліво. В цьому випадку обов’язково потрібно відпрацювати рухи з палицею окремо і лише потім приступати до виконання вправи в цілому, тобто поєднуючи його з рухами іншими частинами тіла. Доцільніше використовувати в таких вправах метод навчання „за розділенням”. На подальших заняттях ці вправи можна пропонувати в цілому.

Далі потрібно розучувати вправи з виконанням кола (великих, середніх і малих) з різних вихідних положень в різних площинах. Починати слід з великих колових рухів. Складніші вправи - викрути і вкрути у поєднанні з похилими положеннями палиці і з складнішими рухами іншими частинами тіла. У цій групі вправ потрібно поступово збільшувати складність включаючи складніші вправи з гімнастичною палицею, які можуть виконуватися одночасно, почергово, послідовно і спільно.

1.          Одночасно - переміщення палиці з одного положення в інше здійснюється одночасно з рухом іншою частиною тіла.

2.          Почергово - спочатку виконується рух палицею, потім фіксація її в кінцевому положенні і починається рух іншими частинами тіла (дії можуть здійснюватися в зворотному порядку).

3.          Послідовно - один рух закінчений, а інший ще продовжується.

4.          Спільно - вправи виконуються одночасно декількома учнями, утримують одну і ту ж палицю або декілька сполучених разом палиць.

При складанні комплексу вправ з гімнастичною палицею необхідно забезпечити чергування діяльності різних м’язових груп.

Правила запису вправ з гімнастичною палицею

При описі загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею прийнято дотримуватися наступних правил. Необхідно вказати:

а) вихідне положення учня - стійка ноги нарізно, сід, лежачи на

спині і т.д.;

б) положення палиці і хват (окрім хвата зверху) - хватом знизу

палицю вперед або хватом правою за середину, палицю вгору;

в) висоту і напрям палиці - лівий кінець до правого плеча, палицю

вгору і т.д.;

г) спосіб зміни висоти палиці - дугою, перевертанням, ковзанням і т. д.;

д) кінцеве положення - дугою догори, палицю вліво-донизу.

Н е п р и й н я т о у к а з у в а т и :          горизонтальне положення палиці; хват двома руками за кінці; хват зверху.

Положення з палицею

1                                   2

Стійка палиця на лівому           Палиця біля тулуба в

плечі, права рука перед             правій руці, ліва рука

собою із захватом палиці за      перед собою із захватом за

середину                                     кінець палиці

56

11                                       12             

Мах лівою назад, нахил,             Випад лівою палиця вперед

палиця вперед до правого         до правого плеча, права

плеча вільним кінцем на           рука вперед

опорі, права рука вперед

15                                       16

Випад лівою, палиця до правого плеча за голову, ліва рука в сторону Стійка руки в сторони, палиця вправо, хватом правою за кінець

17                      18        

Стрибок вверх, палиця вперед

Стрибок вверх, палиця донизу

23                         24

Пів присід палиця вниз позаду на ширині плечей

Стрибок з перемахом зігнувши ноги (через палицю)

29                           30

Рівновага на лівій                     Стійка ліва вперед на

(ласточка) палиця позаду           носок палиця вгору

33                                     34

Випад лівою палиця вертикально за голову вільним кінцем донизу

Стійка ноги нарізно палиця вперед

35                                     36       

Лежачи на спині палиця          Стійка на лопатках руки

вгору                                          прямі на опорі палиця

горизонтально

37                                     38

Мах лівою назад палиця вгору

Випад лівою, ліва вверх права в сторону

41                                     42

Мах правою, палиця назад      Випад правою, палиця вниз

позаду

43                                     44

Мах правою назад, палиця вверх

Упор присівши палиця під колінами

47                                     47

Нахил вперед з захватом         Упор присівши палиця

палицею                                    позаду

49                                     50

Присід палиця вперед              Стійка нарізно лівою, ліва

в сторону права вперед

палиця вперед хватом

правою за вільний кінець

53                                     54

Випад лівою, палиця вверх       Ліва назад донизу палиця

вверх

57                                     58

Стійка палиця назад                 Стійка палиця за спину

хватом знизу                             хватом знизу

59                                     60

Пів присід палиця донизу       Сід з нахилом вперед

на ширині плечей                     палиця вверх

61                                     62

Присід руки вперед,                Стійка палиця вверх на

палиця горизонтально             ширині плечей

хватом за середину

ЗАГАЛЬНО РОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ З ВИКОРИСТАННЯМ НАЙБІЛЬШ ПОШИРЕНИХ ВИХІДНИХ ПОЛОЖЕНЬ І РУХІВ З

ГІМНАСТИЧНОЮ ПАЛИЦЕЮ

15   

Стійка Стійка   Стійка   Стійка палиця     руки в    ліва рука в            руки в    палиця

правою за вліво, правою за кінець хватом кінець

правою за кінець

19

22

ВПРАВИ З НАБИВНИМ М’ЯЧЕМ

Краще всього (гігієнічніше) використовувати набивний м’яч з шкіряною покришкою, набитий морською травою (пробкою, мочалкою, тирсою). Для школи оптимальні м’ячі діаметром 18- 20 см і вагою від 1 до 3 кг. М’яч повинен бути туго набитим, мати кулясту форму і достатню пружність.

Конструктивні особливості м’яча багато в чому визначають характер вправ які виконуються. Виконавець пристосовується до його фактури (ваги, форми, пружності) і залежно від цього виконує різні за силою, характеру і амплітудою рухи.

Переважна більшість вправ з цим предметом прості і доступні для учнів всіх класів. М’яч використовується як додаткове обвантаження в одиночних, парних і групових вправах які використовуються для розвитку сили м’язів і гнучкості.

Вправи з набивним м’ячем відносяться до рухових дій з обтяженням, проте відрізняються від вправ з іншими предметами (наприклад, гантелями) тим, що вони динамічніші і включають елементи метання, та мають значний фізіологічний ефект, оскільки при виконанні вправ з набивним м’ячем залучаються до активної роботи великі м’язові групи і посилюється діяльність всіх систем організму.

Особливістю вправ з набивним м’ячем є поштовхи, кидки, ловіння, що забезпечує перемикання від напруження м’язів до їх розслаблення (при кидку або поштовху) і від розслаблення до напруження (при ловінні).

Використовуючи ці вправи, можна успішно удосконалювати рухову координацію. Різноманітні вправи, пов’язані з переміщенням м’яча з одного положення в інше, іноді незвичайними, хитромудрими способами, сприяють збагаченню якісно новим руховим досвідом. При цьому активізується не тільки рухова діяльність, але і зоровий аналізатор. Тому вправи з набивним м’ячем ефективні для формування уміння визначати просторові, часові характеристики виконуваних рухових дій. З їх допомогою також удосконалюється уміння управляти рухами рук, що надзвичайно важливе як для трудової, так і для повсякденної побутовій діяльності людини.

На уміння узгоджувати рухи при виконанні найрізноманітніших вправ з набивним м’ячем слід звертати серйозну увагу, оскільки це визначає їх прикладну спрямованість.

Вправи з набивним м’ячем широко застосовуються не тільки як оздоровчі, але і як спеціально-підготовчі в багатьох видах спорту. Це пояснюється їх різноманітністю, варіативністю і емоційністю. З величезного числа вправ легко підібрати такі, які найбільш зручні і корисні для вирішення поставлених завдань.

Комплекси вправ з набивним м’ячем проводяться в підготовчій частині уроку, а окремі вправи (або спеціально підібраний комплекс) для розвитку фізичних якостей - в основній. Крім того, ці вправи використовуються в позаурочних формах фізичного виховання, а також при самостійних заняттях учнів.

Термінологія. Класифікація вправ.

Вправи з набивним м’ячем прийнято поділяти, виходячи з педагогічних завдань і методичної доцільності, на наступні групи: загальнорозвиваючі і кидкові вправи, ігри і естафети.

1.        Загальнорозвиваючі вправи - група вправ, в яких набивний м’яч використовується переважно як обтяження для збільшення ефективності виконуваних рухів. Ці вправи можуть бути індивідуальними, в парах і груповими.

2.        Кидкові вправи - включають перекочування, поштовхи, кидки і ловіння м’яча. При виконанні цих вправ найбільш виражено миттєве перемикання від м’язового напруження до розслаблення, що дуже важливо для вдосконалення фізичних якостей і уміння управляти своїми рухами.

За характером і способом виконання цей вид вправ поділяється на наступні різновиди:

-        Перекочування: перекочування однією і двома руками на підлозі в різних вихідних положеннях; перекочування м’яча через груди або спину.

-        Передача м’яча: у колоні - зліва, з права, над головою, між ногами; передача м’яча в колі (колах) - зліва направо, через одного і т. п.; передача м’ячів в шеренгах - попереду і позаду, на рівні грудей, над головою і так далі

-        Підкидання і ловіння м’яча: кидок двома руками від грудей; кидок двома руками знизу; кидок із-за голови; кидок від плеча і ін.

-        Перекидання: стоячи в шеренгах лицем один до одного, перекидання м’яча різними способами; стоячи спиною один до одного; стоячи в шерензі в один бік; стоячи боком один до одного; перекидання в колі (колах);

-        Кидання м’яча в ціль: у коло, в кошик на різній відстані, на підвішену ціль  і тому подібне.

-        Кидання м’яча на дальність: на максимальну відстань; на 50% від максимального; кидання м’ячів різної ваги на певну відстань.

3. Ігри і естафети.

Ця група включає: ігри і ігрові завдання; естафети і інші вправи, побудовані на використанні ігрового або змагання методу.

Організація і методика проведення занять

Вправи з набивним м’ячем вимагають чіткої організації і хорошої дисципліни, не допускаючи безладних кидків, суєти, метання м’яча в не вказаних напрямах. Викладач повинен постійно пам’ятати, що тільки при хорошій організації і правильній методиці навчання заняття будуть ефективними і цікавими. Тільки в цьому випадку буде найменша небезпека травматизму.

Роздають м’ячі учням по ходу, коли вони проходять мимо м’ячів, заздалегідь приготовлених у визначеному місці. Туди ж складаються м’ячі після закінчення вправ.

Учням заборонено кидати м’ячі об підлогу або стіну, вдаряти м’яч ногами.

Необхідно зберігати певні інтервали та дистанцію між учнями. Дуже важливо враховувати відстань до стін, вікон, гімнастичних приладів та інших предметів, що знаходяться в залі.

Потрібно постійно акцентувати увагу учнів на взаємну повагу один до одного. Так, наприклад, якщо учень не встиг випрямитися після нахилу, для того, щоб спіймати м’яч, потрібно затримати кидок, інакше можна завдати серйозної травми партнерові. Учні повинні дотримуватись розпоряджень вчителя, уважно стежити за точністю виконання вправ.

При проведенні вправ в парах або групах кидки потрібно виконувати лише за командою або сигналом викладача. Тому варто заздалегідь визначити сигнали початку і закінчення вправ і зумовити, де повинен знаходитися м’яч за командою „Стій!”

Якщо проводиться перекидання одночасно двома м’ячами, то потрібно вказати, яка шеренга кидає м’яч по високій траєкторії, яка нижчою, щоб уникнути зіткнень м’ячів і дезорганізації навчального процесу.

Для проведення кидкових вправ з набивним м’ячем зазвичай шикуються у дві шеренги, в яких учні стоять лицем (боком, спиною) один до одного. Можливі і інші варіанти.

У тих вправах, де набивний м’яч використовується як обтяження, шикування може бути самим різним: у розімкнених колонах, шеренгах, колах і так далі. Зручне розмикання за розрахунком на „9,6,3, на місці”, а також перешикування з колони меншого порядку в колону більшого прядку.

Для вправ, що виконуються безперервно, рекомендується шикування в одне чи два кола.

Загальні методичні вказівки

Починати навчання слід з простих вправ і з м’ячем мінімальної ваги. Їм повинні передувати схожі за структурою рухи з схожим (фітбол, волейбольним, баскетбольним, футбольним) м’ячем. Це особливо важливо при проведенні занять з молодшими школярами.

При підборі вправ необхідно враховувати вік, стань, підготовленість учнів і вагу м’яча.

На початковому етапі вага м’яча не повинна перевищувати 1 кг. для дівчаток і 2 кг. для хлопчиків. Із зростанням рівня фізичної підготовленості і ускладнення педагогічних завдань, вагу м’яча збільшують.

Поступове збільшення ваги м’яча потрібно чергувати з вагою м’яча на попередніх заняттях. У кидкових та ігрових вправах вага м’яча повинна бути меншою, ніж в загальнорозвиваючих, де м’яч використовується як обвантаження. Прагнення збільшити вагу м’яча знижує інтерес до заняття, оскільки, будучи дуже важким, він стає непосильним для виконання вправ.

Вправи в перекочуванні, передачі, перекиданні, поштовхах, кидках і ловінні м’яча виконуються індивідуально так і з партнером. Спочатку рекомендується індивідуальна робота з м’ячем, а потім в парах, поступово збільшуючи відстань між партнерами і ускладнюючи способи кидків і ловіння.

Переходити до навчання новим вправам, особливо кидкових рухів, потрібно тільки тоді, коли добре засвоєний матеріал попереднього уроку. Наприклад, якщо учні слабо володіють прийомами ловіння м’яча при індивідуальній роботі, то не слід давати вправи в парах, а тим більше збільшувати відстань і вагу м’яча.

Загальнорозвиваючі вправи з м’ячем.

При складанні комплексу ЗРВ з набивним м’ячем потрібно дотримуватися загальноприйнятої схеми з урахуванням чергування темпу і ритму виконання, а також чергування рухів прямими і зігнутими руками (ногами). Дуже корисно після 2-3 вправ з набивним м’ячем виконати вправи загальної дії без м’яча або вправи на розслаблення м’язів рук, кисті, тих груп м’язів, які виконували навантаження з обтяженням.

Щоб уникнути одноманітної рухової діяльності, слід поєднувати силові вправи з кидковими. Вправи в кидку і ловінні (особливо ігри і естафети з набивним м’ячем) значно підвищують емоційність занять, інтерес учнів і знижують їх стомлюваність.

Для формування правильної постави корисні переміщення м’яча на груди, за голову, за спину, на голову, які виконуються на місці і в русі. Оскільки вправи виконуються з обтяженням, тому дуже важливо стежити за правильним положенням тіла, рук, ніг не тільки перед вправою (у вихідному положенні), але і під час виконання, оскільки безладні рухи і неправильні положення можуть посилити дефект постави.

Вимоги до узгодженості, інтенсивності підвищуються поступово і також поступово збільшується темп виконання вправ, а значить, і навантаження.

Кидкові вправи.

У кидкових вправах з м’ячем дві основні рухові дії - кидання (у тому числі і метання) і ловіння. Навчання їм здійснюється паралельно.

М’яч кидають з попереднім дугоподібним рухом руки або рук, причому м’яч продовжує цей рух у польоті. Кидки і ловіння завжди пов’язані з попереднім і супроводжуючим рухом. Супроводжуючим рухом можна додати м’ячу новий напрям. Попередні і супроводжуючі рухи не слід розділяти, вони повинні бути тісно пов’язані з кидком і ловінням.

Дугоподібні кидки виконуються через голову і через плече в бічній і лицьовій площинах.

Ловіння за координацією значно складніші метання, оскільки одночасно необхідно визначити напрям, швидкість, об’єм і вагу м’яча, що летить, і залежно від цього застосувати той чи інший прийом ловіння. При ловінні набивного м’яча можливі травми суглобів пальців і навіть променево-зап’ястного суглоба. Тому потрібно навчити учнів перш за все правильним прийомам ловіння м’яча. Для цього дуже корисні вправи з м’ячем меншої ваги (волейбольні, футбольні і ін.) і в кидках з малою швидкістю польоту м’яча.

Починати навчання потрібно ловінням двома руками на середній висоті. Техніка ловіння м’яча полягає в швидкому піднятті рук назустріч м’ячу, що летить, з таким розрахунком, щоб руки зустрілися з м’ячем у момент підняття рук. Підняті вперед руки з розкритими долонями і напружено розставленими пальцями утворюють „воронку”, в яку і потрібно зловити м’яч. Як тільки пальці рук відчують дотик м’яча, руки зараз же згинаються в ліктях, щоб послабити силу інерції м’яча, що летить. Притискувати м’яч до тулуба не слід. У виняткових випадках, коли м’яч кинутий сильно і утримати його без додаткової опори неможливо, удаються до захоплення м’яча, притискуючи його до грудей. Необхідно направляти кидки м’яча не прямо в партнера, а трохи лівіше або правіше щоб уникнути різких ударів в груди або в обличчя.

Найбільш поширені помилки:

-   передчасне піднімання рук вперед (очікування м’яча з піднятими руками);

-   паралельне тримання кистей з напруженими випрямленими і сполученими пальцями, що викликає пошкодження кистей; - притиснення м’яча до тулуба.

При лові м’яча однією рукою можна застосовувати захоплення зверху, але цей прийом досить складний.

Ловити м’яч можна різними способами: однією і двома руками над головою (попереду на рівні грудей, поясу, колін), з поворотами і без поворотів, а також з різних вихідних положень (сидячи, лежачи, з випадом вперед, стоячи на коліні або колінах і ін.).

Вправи можна ускладнювати, збільшуючи відстань між учнями, завданнями (сплеск долонями, сісти, повернутися і т.д.), додатковими, зміною вихідного положення (сидячи, стоячи, лежачи і ін.), а також введенням другого м’яча.

Послідовність навчання.

Перекочування м’яча. Виконуються плавними поштовхами двома (однією) руками, щоб покладений на підлогу м’яч котився в потрібному напрямі без відскоків. Напрям перекочування створюється пальцями (бити по м’ячу не можна). Виконувати перекочування можна з різних вихідних положень (стійки, положень сидячи і т.п.) і шикуваннях (в колах, шеренгах).

Передача м’яча. Учнів потрібно навчити правильно тримати м’яч: обома руками з боків, широко розставивши пальці. Для

запам’ятовування запропонувати кілька разів узяти м’яч руками який лежить на підлозі.

При передачі м’яча по колу і в шерензі, наприклад в право, потрібно стежити за тим, щоб учні тримали ліву руку зверху, а праву знизу. Під час прийому м’яча зліва права рука розташовується зверху, а ліва знизу.

Передача м’яча в колоні (з права, зліва, над головою, між ногами) здійснюється майже прямими руками. М’яч не потрібно випускають з рук до тих пір, поки не буде упевненості в тому, що він прийнятий партнером. Як правило, м’яч приймають однією рукою знизу, а другою підтримують зверху, а при передачі тримають з боків.

Кидки і ловіння м’яча. Кидкам передує пружинячий рух ногами з подальшим випрямлянням тіла і рук вперед-вгору. Коли цей рух засвоєний, можна приступити до кидків двома, а потім однією рукою.

Спочатку кидки виконують не вище 1-1,5 м, а потім поступово ускладнють за рахунок зміни висоти кидка, введення різних додаткових рухів руками, ногами, тулубом. Наприклад, спочатку дається завдання - перед ловінням м’яча сплеск в долоні один раз, потім два-три рази і, нарешті, максимальна кількість разів. Застосовують сплеск в долоні попереду і позаду тулуба, сплеск, що чергує (один попереду, а інший позаду і ін.).

Після засвоєння елементарних прийомів кидків і ловіння вправи ускладнюються зміною вихідного положення (присід, нахили, випади, кроки і т. д.), потім засвоюються кидки і ловіння двома руками від грудей, із-за голови, від плеча. Спочатку вправи виконуються на місці, потім з поворотами і далі в русі.

Перекидання. Ці рухи засвоюються в парах. Учні шикуються один навпроти одного в дві шеренги з інтервалами 1-2 м. Відстань між партнерами визначається залежно від підготовленості учнів, а також від ваги м’яча. Спочатку відстань повинна бути невеликою, а надалі збільшується до 4-5 м (кроків).

На початковому етапі навчання кидковим вправам потрібно дотримуватись такої послідовності: а)кидок двома руками від грудей;

б)кидок двома руками знизу;

в)кидок із-за голови;

г)кидок від плеча.

По мірі засвоєння матеріалу ці вправи виконують однією рукою (спочатку кидки, а потім ловіння).

Спочатку засвоюються вправи стоячи в шеренгах лицем один до одного, потім лицем в одному напрямі (кидок виконують учні, стоять спиною до партнера), далі боком один до одного і спиною.

У старших класах учням можна запропонувати вправи стоячи на колінах (коліні), сидячи, лежачи.

Кидкові вправи в парах або групові в умовах великого залу або на літньому майданчику можна виконувати в повну силу. Ці вправи корисні для виховання умінь диференціювати свої зусилля і управляти руховими діями.

Ускладнення проходить за рахунок:

а)зміни об’єму і ваги м’яча;

б)збільшення кількості м’ячів;

в)збільшення дальності польоту;

г)зміни вихідного положення;

д)поєднання         метань   і               ловіння з              рухами руками,                 ногами і тулубом (сплеск в долоні, присіди, повороти і ін.); е)виконання вправ однією рукою.

Ігри і естафети

Ігрові вправи, естафети з набивними м’ячами використовуються в підготовчій частині уроку для активізації уваги і підготовки організму учнів до майбутньої навчальної діяльності, а в основній - з метою загальної і спеціальної фізичної підготовленості.

У ігри і естафети можна включати тільки добре освоєні вправи. Так, наприклад, перекид вперед з набивним м’ячем може бути включений в естафету лише при відмінній техніці виконання перекиду всіма учнями без м’яча в звичайних умовах, а потім в естафеті без м’яча і далі з м’ячем.

Якщо техніка виконання не досконала, то виникає небезпека травматизму.

Ігрові вправи найчастіше проводяться з метою вдосконалення вправ, що вивчаються, і розвитку фізичних якостей, оскільки в ігрових ситуаціях ці якості проявляються природніше і з найбільшим ефектом.

При проведенні ігор і естафет слід дотримуватись наступних правил:

-   Виконання завдання починається за сигналом вчителя і закінчується, коли всі учні виконали завдання.

-   При підведенні підсумків, вирішальним чинником у визначенні переможця потрібно рахувати якість виконання пропонованих вправ (за якість можна дати більшу кількість очок або ввести додаткові бали).

-   Чітко і коротко пояснювати умови гри або естафети, потім провести пробне виконання і лише після цього починати вправугру або естафету.

При проведенні ігор і естафет з набивним м’ячем дотримуються також і тих вимог, які висуваються до ігор без предметів.

Положення з м’ячем

12

5      6        7        8       

Стійка ноги нарізно м’яч

Стійка м’яч за голову

вгору

Стійка ноги нарізно, поворот тулуба направо, м’яч вперед

Стійка ноги нарізно м’яч внизу біля правого стегна

9                                  10

Стійка ноги нарізно, м’яч вгору

Пів присід, м’яч на рівні поясу

11                                     12

Стійка права назад на              Стійка права назад, м’яч

носок, м’яч вперед                   вперед

13                                     14

Стійка на носку, права назад, м’яч вперед-вгору

Стійка ліва вліво, м’яч вправо

15                         16

Стійка ноги нарізно, м’яч вліво-вгору

Стійка ліва назад пів нахил тулубу, м’яч вперед

17                                     18

Випад лівою, м’яч за голову

Випад лівою назад, м’яч перед грудьми

23                                     24

Права назад, нахил вперед,       Рівновага (ласточка) на

м’яч вперед на опорі                лівій, м’яч вперед

25                                     26

Випад правою, м’яч вперед    Присід, м’яч вперед

27                                     28

Стійка ноги нарізно нахил      Нахил вперед, м’яч вперед

вперед, м’яч вперед                 на опорі

29                                     30

Стійка ноги нарізно нахил     Упор лежачи на зігнутих

вперед, м’яч донизу                кисті на м’ячі, ліва назад

31                                     32

Упор лежачи, кисті на             Упор присівши м’яч

м’ячі                                           донизу на опорі

33                                     34

Упор присівши, м’яч за руками

Положення лежачи м’яч вгору

35                                     36

Упор лежачи позаду ліва       Упор стоячи на колінах з

вперед, м’яч під тулубом        опорою на м’яч

39                                     40

Упор лежачи м’яч між руками

Упор лежачи на зігнутих з опорою об м’яч

41

Стійка на голові і руках з опорою головою об м’яч

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ З ВИКОРИСТАННЯМ НАЙБІЛЬШ ПОШИРЕНИХ ВИХІДНИХ ПОЛОЖЕНЬ І РУХІВ З М’ЯЧЕМ

                  В.п.                    1                        2                       3                          4

1                                                                                    

2                                                                                                      

3                                                                          

6

Стійка Стійка Стійка Стійка права м’яч права м’яч

внизу              назад на              внизу     назад на внизу носок м’яч                носок м’яч вперед             вперед

8                                         

9

                                  Пів присід       Стійка            Пів присід      Стійка

                                  м’яч на             м’яч                м’яч на                 м’яч

          винзу              рівні поясу     винзу               рівні поясу       винзу

15                                                                   

21

                                   Рівновага                                 Рівновага

(ласточка)         (ласточка) винзу на лівій, винзу     на лівій, винзу м’яч            м’яч

23

28

30

32

Скакалка - предмет, який в основному використовується в художній гімнастиці. Проте значна частина вправ з скакалкою використовується на уроках фізичної культури в школі і удома для розвитку фізичних якостей.

Скакалка виготовляється з мотузка, замість ручок на кінцях робляться вузли (у художній гімнастиці), але на уроках фізичної культури в школі можна використовувати і гумові скакалки з дерев’яними або пластмасовими ручками. Скакалки можуть бути довгі (5-8 м) і короткі, розмір їх визначається двома способами:

-        Учень береться за кінці скакалки і стає на її середину обома ногами, руки зігнуті в ліктьових суглобах і відведені в сторони, кисті повернені догори, лікті притиснуті до тулуба.

-        Учень в стійці ноги нарізно на скакалці, кінці натягаються до пахвових впадин.

Краще всього користуватися скакалкою з плетеного або білизняного мотузка завтовшки від 0,5 до 1 см. Важливо, щоб скакалка була достатньо пружною і при обертанні добре долала опір повітря.

За допомогою вправ з скакалкою розвивається координація рухів, стрибучість, швидкість і витривалість, відчуття ритму.

Стрибки зі скакалкою зміцнюють зв’язки колінних і таранногомілковостопних суглобів, сприяють розвитку сили м’язів стопи, а значить, і підвищенню стрибучості.

Багатократне виконання стрибків з скакалкою сприяє посиленню кровообігу, зміцненню серцево-судинної системи, поліпшенню обміну речовин і підвищенню м’язового тонусу. Крім того, учні вчаться погоджувати свої рухи з швидкістю і напрямом скакалки, виконувати рухи своєчасно і точно, порівнювати свої зусилля в просторі і в часі, удосконалюючи швидкість реакції.

У стрибках з скакалкою потрібно оволодівати умінням відштовхуватися з різною силою залежно від форми стрибків, а отже, змінювати характер м’язового напруження. Оскільки стрибки повторюються багато разів з різною силою, чергуючись в певній послідовності, то це вимагає від учнів уміння правильно розподіляти свої зусилля в часі.

Темп стрибків в різних вправах і комбінаціях може бути різним залежно від темпу музичного твору. Ритм залежить від швидкості обертання скакалки і від чергування різних рухів із стрибками різної інтенсивності.

Вправи з скакалкою і методика навчання

Вправи з скакалкою, що рекомендуються для розвитку фізичних якостей школярів, можна умовно розділити на наступні групи:

1.     Групові вправи з довгою скакалкою.

2.     Вправи з короткою скакалкою (індивідуальні, в парах і утрьох).

3.     Загальнорозвиваючі вправи з скакалкою.

4.     Ігри і естафети.

Оскільки скакалка м’який предмет, її необхідно натягувати, а значить, і напружувати м’язи рук, що викликає додаткове навантаження і підвищує ефективність виконуваних вправ.

У міру знайомства з технікою виконання вправ з скакалкою учні поступово оволодівають складнішими стрибками в різних поєднаннях, умінням диференціювати ступінь напруження різних м’язових груп, акумулювати запас своїх сил на триваліший період роботи, вирішуючи завдання фізичного розвитку.

Стрибки через довгу скакалку найбільш видовищні, емоційні і найбільш прості вправи, але для їх проведення необхідно мати достатньо місця для шикування учнів. Тому ці вправи краще проводити на відкритому майданчику в осінній і весняний періоди року. Клас ділиться на декілька відділень по 6-8 чоловік. Кожне відділення має свою скакалку і місце для виконання вправ. Після пояснення і показу учні по черзі виконують вправи. Починають і закінчують вправи за командою вчителя. При необхідності вчитель зупиняє виконання, робить зауваження, а потім дає команду повторити вправу або пояснює нову.

Обертають скакалку двоє учнів. Якщо обертає один учень, то другий кінець скакалки кріпиться до стіни або до якого-небудь предмету на висоті 100-120 см.

Обертання довгої скакалки повинне бути рівномірним, скакалка майже торкається підлоги або землі.

Стрибки через коротку скакалку - складніші координаційні дії. У новачків, що вперше взяли скакалку в руки, викликають надмірне напруження м’язів всіх частин тіла, що приводить до швидкої стомлюваності.

Не виходять стрибки, як правило, із-за невміння поєднувати обертальні рухи із стрибком. Обертання скакалки і стрибок - досить складні рухові дії і вимагають вивчення кожного окремо, а потім починаючи з найпростіших поєднання в єдиний рух.

Перш за все треба навчити тримати скакалку без зайвої напруги. При хваті за кінці скакалки великий палець повинен бути зверху. Тримати скакалку потрібно вільно між великим і вказівним пальцями, не напружуючи руки.

Потім учні засвоюють такі рухи: швидко складати скакалку удвічі, вчетверо (щоб вона не заплутувалась); хват за кінці однією і двома руками; приймати різні вихідні положення з скакалкою; передавати один одному з рук в руки.

Стрибки через скакалку - вправи із значним фізичним навантаженням. Тому дуже важливо навчити правильним рухам руками, щоб уникнути зайвої витрати енергії, не допускаючи непотрібних для обертання скакалки рухів. Ретельно потрібно продумувати дозування і методику навчання. Необхідно показувати вправи, а не обмежуватися методами слова. Це забезпечить правильне відтворення заданих вправ. Початкове навантаження повинне бути не більш за одну хвилину, потім його поступово збільшувати до 5-6

хвилин.

Навчання обертанню скакалки потрібно починати з розгойдування і махів скакалки спочатку однією, а потім одночасно двома руками. Далі треба вчити колам скакалкою в бічній площині.

Початковий обертальний рух скакалки виконується всією рукою, починаючи плечовим, ліктьовим і променево-зап’ястним суглобами, а потім, після одного-двох обертань, - тільки коловим обертанням кисті (рух виконується головним чином за рахунок променево-зап’ястного суглоба). Швидкі обертання, особливо подвійні, виконуються кистю, а повільні - всією рукою. Дітей необхідно навчити правильному положенню ліктьових суглобів і плавній роботі кисті.

Рухи кисті повинні бути рівномірними, скакалка повинна обертатися натягнутою, не торкатися підлоги і тіла учня. Кола скакалкою необхідно супроводжувати невеликими пружинистими рухами ніг і нахилами тулуба.

Вивчення підскоків (стрибків) слід починати з обертання скакалки вперед. Це дозволяє учневі, що стрибає органами зору контролювати рух скакалки і точно визначати момент поштовху ногами.

У стрибках, підскоках тіло в безопорному положенні рівне, носки витягнуті. Поштовх енергійний і короткий, головним чином за рахунок розгинання таранно-гомілкових суглобів (коліна згинати злегка), а приземлення м’яке в півприсід перекочуванням з носків на повну стопу. Щоб оволодіти м’яким приземленням, правильною роботою кистей і правильною поставою, стрибки необхідно розучувати без скакалки.

Всі форми стрибків спочатку вивчаються без скакалки в підготовчій або основній частині уроку. Починати навчання рекомендується з простого (звичайного) стрибка, що виконується поштовхом двох ніг, вирівнюючи тіло у фазі польоту і приземляючись на носки з перекочуванням на всю стопу в пів присід. Спочатку засвоюють подвійні стрибки на обох ногах.

Після засвоєння підготовчих вправ переходять до серійного виконання подвійних стрибків, обертаючи скакалку вперед і назад. Потім засвоюють одинарні стрибки і стрибки на одній нозі. Поступово стрибки ускладнюють, використовуючи для цього різні вихідні положення, переклади скакалки, повороти, пересування і ін., обертаючи скакалку вперед, назад, схрещеними обертаннями (петлею) назад і вперед.

Схрещене обертання легше засвоюється при обертанні скакалки назад. З них і треба починати навчання цьому складнішому обертанню.

Обертання скакалки петлею назад легко виконувати тому, що рухи і положення рук зручніші як спочатку, так і в кінці руху при виході з петлі. Виконується петля в основному рухами в променевозап’ястному суглобі. При цьому руки схресно і злегка зігнуті в ліктях так, щоб кисті виходили за лінію тіла трохи вище за кульшові суглоби, петля скакалки зберігається посередині. Закінчувати обертання потрібно енергійним рухом кистей рук. Увагу учнів слід звернути на те, що сильно зігнуті руки укорочують петлю і виконувати стрибки значно важче.

Після засвоєння цих простих вправ стрибки ускладнюються (на одній, з однієї ноги на іншу і ін.), змінюючи положення і способи обертання скакалки.

Стрибки з подвійним обертанням скакалки. Такі стрибки виконуються за рахунок висоти стрибка і швидкості обертання скакалки.

Переклади скакалки. Застосовуються для зміни напряму обертання скакалки. Найбільш прості переклади - перемахом через голову вперед або назад і перекладом скакалки однією рукою назад або вперед. Виконується переклад скакалки однією рукою так: спочатку правою або лівою рукою потрібно зробити коло дугою вперед, переводячи скакалку назад. Теж, зворотнім рухом перевести скакалку вперед. При перекладах потрібно уникати зупинок руху скакалки. Спочатку вправа виконується повільно, а потім швидше і у поєднанні із стрибками.

Для виконання стрибків з однією скакалкою двома або трьома учнями потрібна довша скакалка.

Щоб не було одностороннього навантаження на ноги і для різносторонньої дії на весь організм вправи з скакалкою слід чергувати з іншими гімнастичними вправами. Для цього добре поєднувати стрибки із загальнорозвиваючими вправами з скакалкою, без предметів, з іншими предметами (набивними м’ячами, палицями і ін.).

Послідовність вивчення вправ з довгою скакалкою

Вправи з довгою скакалкою вивчаються в наступній послідовності:

-        Переступання і стрибки через нерухому, скакалку яка лежить на підлозі або на землі, стоячи лицем, боком або спиною до неї.

-        Теж через нерухому скакалку, але що висить на висоті 10-15 см.

-        Стрибки поштовхом однією або двома ногами через скакалку, що лежить, а потім через скакалку, що висить (нерухомо).

-        Пробіжка після декількох обертань скакалки. - Пробіжка боком і спиною вперед.

-        Пробіжка після кожного обертання скакалки.

-        Пробіжка потоком (один за одним) після певного числа обертань.

-        Пробіжка за раптовим сигналом вчителя.

-        Пробіжка з різним положенням рук (на поясі, за головою, за спиною, з сплесками в долоні, з поворотами).

-        Пробіжка по двоє (окремо і тримаючись за руки).

-        Пробіжка через декілька скакалок, розташованих одна за одною.

Перестрибування через нерухому скакалку на висоті 15- 20 см від підлоги:

-        з місця поштовхом однією;

-        з кроку і з розгону;

-        після певної кількості кроків;

-        ті ж вправи поштовхом двома ногами;

-        ті ж вправи, але з поворотами і з сплеском;

ті ж вправи у двох, у трьох і так далі

Перестрибування через скакалку, що коливається (вправи, що підводять, до стрибків через скакалку), що обертається:

-        з кроку або з розгону вперед, убік, назад;

-        у двох і у трьох, узявшись за руки;

-        з поворотами;

-        теж, але послідовно через дві скакалки, що коливаються.

Перестрибування через скакалку, що обертається:

-        вбігти, перестрибнути через скакалку і вибігти;

-        вбігти боком, перестрибнути і вибігти;

-        вбігти у двох спиною один до одного, перестрибнути і вибігти

-        вбігти у двох лицем один до одного з протилежних сторін, перестрибнути і вибігти;

-        перестрибнути з поворотом на 90, 180 і 360°;

-        вбігти, перестрибнути, повернутися кругом і вибігти (без стрибка);

-        вбігти з м’ячем, перестрибнути і кинути м’яч партнерові, вибігти;

-        вбігти, перестрибнути і кинути м’яч в ціль, вибігти;

-        перестрибнути через дві скакалки, що обертаються;

-        вбігати потоком (один за одним) і після одного перестрибування вибігти.

Стрибки:

-        Вбігти, виконати подвійні і звичайні стрибки на обох ногах (обличчям, боком, спиною до скакалки) з різними ускладненнями (з поворотами, рухами руками, задана кількість стрибків), вибігти.

-        Стрибки на одній нозі; теж, з поворотами.

-        Стрибки в присіді, в півприсіді (поодинці і по два).

-        Один учень виконує стрибок, а інший - пробіжка.

-        Стрибки удвох, утрьох (лицем один до одного або спиною один до одного), по черзі вбігаючи і вибігаючи після стрибків.

-        Теж у трьох, у чотирьох, вбігаючи по черзі і вибігаючи одночасно.

-        Теж, але одночасно вбігаючи і по черзі вибігаючи.

-        Біг на місці з високим підняттям стегна після в бігання.

-        Стрибки з киданням і ловінням м’яча. Теж, але на задане число разів.

-        Стрибки ноги разом і ноги нарізно, схресні стрибки. - Стрибки із зміною способу після кожного стрибка.

Послідовність вивчення вправ з короткою скакалкою

-        Переступання (скакалка позаду). Махнути скакалкою вперед і переступити через неї. Виконувати спочатку повільно, потім поступово збільшувати темп.

-        Стрибки на обох ногах (одинарні і подвійні). Декілька перших занять розучувати і удосконалювати подвійні стрибки, а потім включати і одинарні.

Стрибки ноги нарізно подвійні і одинарні (починати з подвійних стрибків).

-        Теж, але одна нога попереду, а інша позаду.

-        Стрибки на одній нозі, друга вперед і назад (одинарні і подвійні).

-        Стрибки з схрещеними ногами.

-        Стрибки з ноги на ногу по черзі (спочатку скакалка проходить під ногою, що знаходиться попереду, потім ця нога опускається на підлогу, а нога, що знаходиться позаду, махом назад і скакалка проходить під нею).

-        Теж, але зміняючи на кожен стрибок ногу (перший стрибок - ліва попереду, другий - права попереду і т.д.). Теж, але з високим підніманням махової ноги.

-        Стрибки на обох ногах з просуванням в різних напрямах.

-        Стрибки на одній нозі з просуванням у різних напрямах.

-        Біг на місці з високим підняттям стегна на кожне обертання скакалки.

-        Біг з високим підніманням ніг з просуванням в різних напрямах (по колу, вперед, по діагоналі і т.д.).

-        Стрибки з обертанням скакалки в бічному напрямі: вправо і вліво (одна рука знаходиться позаду, інша - попереду).

-        Стрибок ноги нарізно (правою, лівою) в повітрі. При стрибку вверх положення ноги нарізно, при приземленні  півприсід. Положення ніг в повітрі змінюється при кожному стрибку: перший стрибок нарізно лівою, другий – нарізно правою і так далі

-        Стрибки з поворотами на 90,180° і так далі - Стрибки в присіді і в півприсіді.

-        „Мітла” в присіді на одній або обох ногах (скакалку, складену в двоє, однією рукою крутять під ногами).

-        Стрибки петлею в стійці, в присіді, в півприсіді. При перекладі скакалки спереду назад руки схрестити перед грудьми (кисті біля плечей), в мить, коли скакалка утворює петлю, виконати стрибок. Рух виконувати м’яко, без ривків.

-        Стрибки з одночасним махом ногою на місці і в русі.

-        Стрибок з подвійним обертанням скакалки.

-        Звичайні і подвійні стрибки удвох з однією скакалкою лицем один до одного.

-        Стрибки утрьох. Скакалку може обертати учень який стоїть попереду або стоїть позаду. Можна виконувати вправу також з передачею скакалки один одному в процесі стрибків. Учень який стрибає без скакалки наближає кисті до ручок скакалки і берет скакалку, не припиняючи обертання.

-        Стрибки удвох, стоячи боком один до одного, тримаючись за руку або за талію один одного. Скакалку кожен обертає вільною рукою.

Стрибки удвох з поворотами одного під час стрибків. Повороти виконує той, що не має скакалки.

-        Стрибки утрьох, стоячи один до одного боком. Скакалку обертають ті, що стоять по краях.

-        Стрибки утрьох, скакалку обертає середній. Стрибки виконуються на місці і з просуванням в різних напрямах.

Положення з скакалкою

12

78

Оберт скакалки вперед – ліва в стрибку вперед

Оберт скакалки вперед – ліва назад

13                                     14

Оберт скакалки вперед – пів присід на правій, ліва в вперед

Оберт скакалки вперед, стрибок на ліву, праву назад і проміжний стрибок на лівій, праву вперед

Стрибок на двох – обертанням скакалки вперед чи назад Стрибок на двох – обертанням скакалки вперед чи назад Стрибок на двох – обертанням скакалки вперед чи назад Стрибок на двох – обертанням скакалки вперед чи назад

21                                22             

Стрибок вгору – оберт скакалки вперед (назад)

Пів присід – оберт скакалки вперед (назад)

23                     24           

Стрибки з обертанням скакалки зліва

Проміжне положення для переходу з обертання скакалки зліва на право.

25                                     26      

Стрибки з обертанням скакалки з права

Стрибки з обертанням скакалки з права

27                                     28          

Пів присід на правій, ліва вперед-донизу

Пів присід – оберт скакалки вперед

3132

Стрибок на ліву - права назад, оберт скакалки вперед

Стрибок схресно лівою, обер скакалки вперед

33                     34       

Стрибок права впереддонизу – оберт скакалки

вперед

Ліва вперед, оберт скакалки вперед

37                            38

Стійка на правій, ліва зігнута вперед, оберт скакалки вперед

Пів присід на лівій, права вперед, оберт скакалки вперед

Випад вліво, права вгору, ліва в сторону, оберт скакалки вперед

Стрибок зігнувши ноги назад, оберт скакалки вперед

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ З ВИКОРИСТАННЯМ НАЙБІЛЬШ ПОШИРЕНИХ ВИХІДНИХ ПОЛОЖЕНЬ І РУХІВ З СКАКАЛКОЮ

6

12                                  

24      Стійка на Стрибки з Стрибки з Стрибки з Стрибки з правій, обертання обертання обертання обертання ліва м скакалки м скакалки м скакалки м

         назад на       зліва                 зліва                 зліва                   скакалки

носок,            зліва руки вперед

25     

носок,            права руки вперед

26      Стійка на Стрибки з Стрибки з Стрибки з Стрибки з правій, обертання обертання обертання обертання ліва м скакалки м скакалки м скакалки м

         назад на        з права            зліва                 з права               скакалки

носок,            зліва руки вперед

ЛІТЕРАТУРА

1.       Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. – Ростов на Дону.: Феникс, 2001. – 256 с.

2.       Барший В.М. Гимнастика. Учебник. – М.: «Феникс»., 2009. – 314 с.

3.       Бубела О.Ю. 700 вправ для формування правильної постави Навчально-методичний посібник. – Львів.: Українські технології, 2002. – 215 с.

4.       Васильков Г.А. Гимнастику юным. – К.: “Здоров’я”, 1978. – 128 с.

5.       Гимнастика и методика преподавания: Учебник для ин-ов физ.культ. / Под ред. В.М Смолевского. – изд. 3-е перераб- М.: ФиС,1987-336с., ил

6.       Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры / Под ред.  А.Т Брыхина и В.М Смолевского –М.: Физкультура и спорт, 1985-368с, ил.

7.       Гузов Н.М. Узоры на стадионе.- М.: Физкультура и спорт, 1987. – 128 с.

8.       Жужиков      В.Г.        650         гимнастических упражнений.       –              М.:

Физкультура и спорт, 1970 - 200с.

9.       Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Н.В. Гимнастика. Учебник. – М. «Академия»., 2008. – 448 с.

10.    Іващенко В.О., Худолій О.М., Карпунець Т.В. Загальнорозвиваючі впарви. Методичний посібник. – ХДПУ ім Г.С.Сковороди. – Харків.: ОВС, 2000. – 60 с.

11.    Лящук Р.П., Огнистий А.В. Гімнастика (навчальний посібник у двох частинах) . – Тернопіль: ТДПУ, Ч.1. - 2000. – 164 с.

12.    Лящук Р.П., Огнистий А.В. Гімнастика (навчальний посібник у двох частинах) . – Тернопіль: ТДПУ, Ч.2. - 2001. – 214 с.

13.    Лящук Р.П., Огнистий А.В., Бадзян В.Й. Гімнастика з методикою викладання. Тестові завдання. – Тернопіль.: ТДПУ, 2002. – 40 с.

14.    Менхин Ю.В., Волков А.В. Начала гимнастики . –К.: “Здоров’я”, 1980. – 272 с.

15.    Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов на Дону.: Феникс, 2002. – 384 с.

16.    Методика преподавания гимнастики в школе: Петров П.К. Учебник для студентов высш. учеб. заведений –М.: Гуманит. Изд. центр ВЛАДОС, 2000 - 448с

17.    Методика проведения строевых и общеразвивающих упражнений (методические рекомендации для преподавателей). Под ред. А.Т.Брыкина, А.П.Богомолова. М.: ГЦОЛИФК, 1978. – 128 с.

18.    Петрина Р.Л., Бубела О.Ю. Основна гімнастика Навчальнометодичний посібник. – Львів.: Українські технології, 2002. – 114 с.

19.    Петров П.К. Общерозвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе Учебное пособие. – Ижевск.: УдГУ, 1995. – 164 с.

20.    Спортивная гимнастика: Учебник для институтов физ.культуры / Под ред. Ю.К. Гавердовского и В.М Смолевского – М.: ФиС, 1979327с.

21.    Салямін Ю. М, Терещенко І. А., Прокопюк С. П., Левчук Т. М.

        Гімнастична      термінологія.      Навчальний      посібник.      –      К.:

«Олімпійська література»., 2010. – 144 с.

22.    Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Пер. с польск. –

М.: ФиС, 1998. – 412 с.

23.    Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И.Филиповича. Учебник для фак-тов физ. воспитания пед. иститутов. - М.: “Просвещение”, 1971. – 448 с.

24.    Чайка А.В. Гімнастика. – К. „Ранок”., 2010. – 128 с.

25.    Уткин В.Л., Бондин В.И, Островский Г.Л., Сонкин В.Д. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья. – Ростов на Дону. – 1990. – 156 с.

26.    Худолій О.М. Гімнастика з методикою викладання. – Харків.: Консул, 1998. – 246 с.

27.    Худолій О.М. Основи викладання гімнастики: Навч. посібник. У 2х томах. – 4-е вид., випр. і доп. – Харків: „ОВС”, 2008. – Т.1. – 408 с.

28.    Худолій О.М. Основи викладання гімнастики: Навч. посібник. У 2х томах. – 4-е вид., випр. і доп. – Харків: „ОВС”, 2008. – Т.2. – 464 с.