Бігові вправи на заняттях із легкої атлетики

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ФАХОВИЙ КОЛЕДЖ ІНФОРМАЦІЙНИХ СИСТЕМ І ТЕХНОЛОГІЙ

ДЕРЖАВНОГО ВИЩОГО НАВЧАЛЬНОГО ЗАКЛАДУ

”КИЇВСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ЕКОНОМІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

імені Вадима Гетьмана”

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

“Бігові вправи на заняттях із легкої атлетики”

 з дисципліни

“ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ”

освітній ступінь  молодший спеціаліст

галузь знань    05 Соціальні та поведінкові наука

                                       05 Соціальні та поведінкові наука

                                       07 Управління та адміністрування

 12 Інформаційні технології  

спеціальність                                                           освітньо-професійна програма 

051 – Економіка                                                         Економічна аналітика

051 – Економіка                                                         Економіка підприємства

075 – Маркетинг                                                        Комерційна діяльність

121 – Інженерія програмного забезпечення            Розробка програмного забезпечення

                                                                             РЕКОМЕНДОВАНО

                                                                             Цикловою комісією Фізичне виховання та ДП

                                                                                 протокол № _____від «___»_________2020 р.

                                                                                       Голова циклової комісії _______ Оробець С.П.

Викладач:

Рожкова В. А. – викладач фізичного виховання, кваліфікаційна категорія «спеціаліст першої категорії»

2020

Рецензія

на методичну розробку з дисципліни «Фізичне виховання»

на тему «Бігові вправи на заняттях із легкої атлетики»

В методичній розробці розглядалися типові завдання з теоретичної і практичної підготовки з легкої атлетики для студентів, відповідно до навчальної та робочої програми «Фізичне виховання» для навчальних закладів фахової передвищої освіти.

Матеріал складено в якісній, зрозумілій формі, охоплюючи всі курси теоретичного навчання. Текст має гарну побудову, складений на високому рівні.

В запропонованій методичній розробці дані рекомендації по вдосконаленню теоретичної і практичної підготовки з легкої атлетики, використана сучасна література.

Запропоновані форми контролю створюють сприятливі можливості для викладачів та студентів.

Таким чином, методична розробка відповідає цілям і завданням, що стоять перед фізичним вихованням, їх можна рекомендувати студентам для вивчення даного розділу з предмету «Фізичне виховання».

Керівник фізичного виховання      Оробець С.П.

Анотація

В даній методичній розробці «Бігові вправи на заняттях із легкої атлетики»

дані рекомендації для підтримання та покращення бігово-рухового режиму студентів на заняттях з фізичного виховання та в особистому житті.

 Дотримуючись цих рекомендацій, викладач здійснює фізичний розвиток студентів, що є доброю основою для розумового, трудового, морального, естетичного та фізичного виховання.

ЗМІСТ

ВСТУП            5

РОЗДІЛ І. ЗМІСТ НАВЧАЛЬНОЇ ДИСЦИПЛІНИ

«ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ» ТА ФОРМИ ЇЇ ОРГАНІЗАЦІЇ    6

Методика навчання легкої атлетики       7

1.1. Методичні принципи навчання      7

1.2. Оздоровчо-лікувальний вплив легкоатлетичних вправ

на організм людини         8

1.3. Інструкція з техніки безпеки під час занять легкою атлетикою  11

РОЗДІЛ ІІ. ОРГАНІЗАЦІЯ ТА МЕТОДИКА ЗАНЯТЬ

З ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ          12

   2.1. Заняття оздоровчим бігом       12

2.2. Біг на короткі дистанції        15

2.3. Характеристика основ техніки низького старту    15

2.4. Контроль під час занять бігом       18

2.5. Човниковий біг         19

ВИСНОВКИ           23

Додатки            24

Список використаних джерел        25

ВСТУП

Фізичне виховання студентів вищих навчальних закладів є складовою освіти й виховання, а також одним із важливих засобів різнобічного та гармонійного розвитку студентської молоді.

Сьогодні серед студентів часто спостерігається несерйозне ставлення до особистої фізичної підготовки, стану свого здоров’я. Близько 50% студентів вищих навчальних закладів мають відхилення в стані здоров’я, фізичному розвитку та фізичній підготовленості. Більшість з них, склавши залік з фізичного виховання, надалі не використовують засоби фізичної культури.

Самостійні заняття студентів фізичною культурою повинні спрямуватися на зміцнення здоров’я, підвищення працездатності, оволодіння уміннями та навичками, удосконалення професійної діяльності, формування соціальної активності та свідомості.

Велике значення для успішного оволодіння навчальним матеріалом, підвищення рівня життєдіяльності має правильна організація праці та відпочинку, здоровий спосіб життя, який поряд з заняттями фізичними вправами передбачає відмову від багатьох шкідливих звичок. Для організації самостійних тренувальних занять студентам необхідно надати певні знання й уміння та методичні поради. Саме для цього в посібнику наведено основні теоретичні положення та методичні принципи побудови тренувальних занять з різних видів спорту.

Формування здорового способу життя має відбуватися відповідно до основних принципів педагогічної освіти й бути невід’ємним компонентом фізичної культури студентської молоді. Найбільш важливим результатом повноцінного використання засобів фізичного виховання сучасними студентами є виховання в них відповідального ставлення до власного фізичного стану здоров’я.

Один з обов’язкових факторів здорового способу життя студентів – систематичне, відповідне статі, віку, стану здоров’я, використання фізичних навантажень. Вони становлять поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, в організованих і самостійних заняттях фізичними вправами, об’єднаних терміном «рухова активність».

РОЗДІЛ І. ЗМІСТ НАВЧАЛЬНОЇ ДИСЦИПЛІНИ

«ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ» ТА ФОРМИ ЇЇ ОРГАНІЗАЦІЇ

Організаційно-педагогічну основу фізичного виховання студентської молоді в системі освіти України становить дисципліна «Фізичне виховання». Її зміст зумовлений навчальною програмою, що враховує вікові, анатомо-фізіологічні та функціональні особливості молоді.

Метою фізкультурної освіти молодого фахівця є формування культури особистості та реалізація її в соціально-професійній, фізкультурно-оздоровчій діяльності та в сім’ї.

Реалізація базової навчальної програми з фізичної культури передбачає вирішення наступних завдань:

 - формування розуміння ролі фізичної культури і розвитку особистості виховання й підготовки її до професійної діяльності та потреби у фізичному самовдосконаленні і здоровому способі життя;

 - формування системи теоретичних знань і практичних умінь із фізичної культури та здорового способу життя, необхідних у процесі життєдіяльності, навчання, роботі та сімейному фізичному вихованні;

- повноцінне використання засобів фізичної культури для профілактики захворювань, збереження й зміцнення здоров’я, забезпечення високого рівня фізичного стану та працездатності;

- набуття фонду рухових умінь і навичок, забезпечення загальної і професійно-прикладної фізичної підготовленості.

Фізичне виховання студентів здійснюється на навчальних і поза навчальних заняттях упродовж усього періоду перебування їх у навчальному закладі в таких формах:

 навчальні ( теоретичні, методичні, практичні) заняття;

 робота спортивних секцій та самостійні заняття фізичною культурою і спортом; 

 заняття фізичними вправами в режимі дня;

 спортивні змагання та фізкультурно-оздоровчі заходи.

Названі навчальні й поза навчальні заняття мають забезпечувати оптимальний, науково – обґрунтований (6-8 годин на тиждень) руховий режим студентів.

МЕТОДИКА НАВЧАННЯ ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ

1.       Методичні принципи навчання

Легка атлетика як спосіб фізичного виховання. У фізичному вихованні, яскраво виражені два моменти: навчальна діяльність викладача (викладання) і навчально-пізнавальна діяльність студента. Суть процесу навчання - взаємодія викладача і студента з метою передачі знань, умінь, навичок першим і придбання їх студентами з наступним удосконалюванням. В області фізичного виховання вивчення й удосконалювання рухових дій є ядром навчання, тому що рухова діяльність розглядається тут і як об'єкт, і як засіб, і як мета удосконалювання.

Можна виділити наступні форми навчання: самостійна, контрольована, самостійно-контрольована.

•                 При самостійній формі навчання студент сам вивчає ті або інші дії, аналізує їх, підбирає засоби навчання. Ця форма ефективна при вивченні простих рухів.
•                 При контрольованій формі навчання викладач виступає в ролі вчителя - наставника, який навчає студента тим або іншим діям, аналізує їх, підбирає методи й засоби навчання виправляє різні неточності в діях студента.
•                 При самостійно-контрольованій формі навчання викладач навчає студента, який аналізує свої дії, викладач контролює виконання цих дій і аналізує самого студента. Ця форма застосовується в удосконалюванні техніки рухів, при вивченні нової техніки спортсменів високої кваліфікації.

Легка атлетика об’єднує більшість загальнодоступних вправ, що змалку супроводжують людину в повсякденному житті, й тому є одним із найбільших масових видів спорту. Заняття з легкої атлетики мають оздоровче значення позитивно впливають на розвиток усіх органів і систем людського організму (наприклад, стрибки і метання зміцнюють м’язи, опорно-рухового апарату). Таким чином, за допомогою легкоатлетичних вправ, за умови їх регулярності, повністю вирішується завдання гармонійного фізичного розвитку студентів.

Легка атлетика має велике прикладне значення, адже за її допомогою розвиваються основні фізичні якості – витривалість, сила, швидкість, гнучкість, що широко застосовуються в повсякденному житті, зокрема – у трудовій діяльності. Під час занять легкою атлетикою набуваються навички координації рухів, швидкого й економічного пересування та раціонального виконання складних фізичних вправ.

Люди, які займаються легкоатлетичним спортом, набувають спеціальних знань щодо техніки виконання фізичних вправ, основних функцій людського організму, організації тренувальних занять, режиму особистої гігієни, харчування, роботи та відпочинку.

Крім цього, легка атлетика має виховне значення, сприяючи популяризації здорового способу життя. Правильна організація й методика проведення занять позитивно впливають на формування особистості людини, розвиток її моральних якостей (волі, цілеспрямованості, витримки) і розумових здібностей (самооцінки власних можливостей тощо).

2.        Оздоровчо-лікувальний вплив легкоатлетичних вправ на організм людини

Одним із важливих принципів системи фізичного виховання є її оздоровча спрямованість. Керуючись цим положенням, слід вибирати такі засоби й методи фізичного виховання, при яких навантаження легко контролюється й регулюється, а умови занять максимально доступні. Цю вимогу задовольняє різноманітність легкоатлетичних вправ.

Різновиди бігу, ходьби, стрибків і метань дають змогу вибірково діяти на окремі органи й системи організму спортсменів. Наприклад, ходьба та біг –ефективні засоби переважної дії на серцево-судинну, дихальну й вегетативну системи, вони розвивають швидкість і витривалість. Стрибкові вправи впливають на стан опорно-рухового апарату, розвивають вибухову силу, швидкість і спритність.

Заняття легкою атлетикою мають велике оздоровче значення, бо проводяться на свіжому повітрі (загартовування). У виконанні вправ беруть участь усі основні групи м’язів, розвиваються всі рухові якості (різнобічна підготовка).

Під час занять легкою атлетикою формуються знання, уміння й навички, що сприяють якісному підвищенню підготовки до праці. Одночасно з вирішенням оздоровчих і освітніх завдань розв’язують і виховні завдання (сила волі, сміливість, рішучість та ін.), що сприяє формуванню гармонійно розвиненої особистості.

Оздоровчий біг має корисні властивості, насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин – артеріол, капілярів. Недостатність рухів у сучасної людини призводить до атрофії великої кількості капілярів і порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг відкриває не функціональні капіляри, а також сприяє проростанню капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.

Адаптація м’язів до бігових навантажень пов’язується, передусім, із змінами у складі м’язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. У результаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв’язки й сухожилля, підвищується ферментативна активність у мітохондріях.

Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від м’язів та суглобів, що працюють, та переводить центральну нервову систему в активний стан. Відповідно активізується робота внутрішніх органів, що забезпечує людині високу працездатність і дає відчутність приплив бадьорості. Спостерігаються позитивні зміни й інших функцій організму (дихальної, обмінних процесів, терморегуляції та ін.), що сприяє підвищенню працездатності й опірності втомі.

Біг і ходьба значно впливають і на дихальну систему. Це виражається у збільшенні ЖЄЛ; у зменшенні частоти дихання; швидшій нормалізації дихання після навантаження; підвищенні ефективності аеробного й анаеробного енергозабезпечення; оптимізації обмінних процесів; поліпшення видільних процесів. Істотно активізуються енергообмін, споживання кисню, діяльність ендокринної і нервової систем.

Сучасне надлишкове харчування призводить до примусового включення «позаштатних» каналів скидання зайвих калорій. Один із таких каналів –нагромадження в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше кажучи – слизу. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують вміст «позаштатних» енергоносіїв. У цьому плані біг має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати – правильно навантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал/год. Чим більше вага бігуна, тим більшою є витрата енергії.  Завдяки активізації жирового обміну, біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла є близькою до ідеальної, а вміст жиру і 1,5 рази менший, ніж у тих, що не бігають.

Кожна клітина організму є наповненою колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує перебіг природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрути. В’язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак є ще один чинник, який збільшує його в’язкість – це час. Будь-який колоїд згодом старіє – довгі молекулярні ланцюжки дедалі більше «зшиваються» між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть униз». По суті старіння людини – це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв’язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. Водночас струс є гарною природною стимуляцією для всього організму.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м’язового насоса» - ритмічне й послідовне скорочення м’язів гомілки й стегна ноги допомагає виштовхувати кров із вен нижніх кінцівок нагору до серця. Біг підсилює імунітет, запобігає розвиткові атеросклерозу й пухлинних захворювань.

3. Інструкція з техніки безпеки під час занять легкою атлетикою

1.                На початку занять обов'язково зробити розминку, це допоможе запобігти травмам та краще засвоїти вправи.
2.                Під час бігу на короткі дистанції біжи тільки по своїй доріжці. Бігові доріжки не повинні мати бугрів, ям, слизького ґрунту. Доріжка повинна продовжуватися не менше 15м за фінішну пряму.
3.                На фініші не потрібно  робити різких зупинок. Після бігу перейти на швидку ходу, уповільнити дихання і тільки потім зупинятися.
4.                Неможна  стрибати на нерівному, пухкому чи слизькому ґрунті.
5.                Перед початком стрибків потрібно розпушити пісок у стрибковій ямі.
6.                Неможна  приземлятися на руки. Приземлення має бути м'яким, на обидві ноги, з поступовим присіданням.
7.                Стрибати тільки тоді, коли попередній стрибун залишив місце приземлення, виходити  із стрибкової ями тільки вперед.
8.               Забороняється виконувати стрибки без дозволу викладача.

РОЗДІЛ ІІ. ОРГАНІЗАЦІЯ ТА МЕТОДИКА ЗАНЯТЬ

З ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ

2.1. Заняття оздоровчим бігом

Біг, хоча й має низку переваг (економічність, ефективність), є заняттям монотонним і на перший погляд здається нецікавим, але з усіх форм занять фізичною культурою біг є найбільш адекватною формою оздоровлення населення, що дозволяє охопити всю неоднорідну за станом здоров’я масу людей. Для вирішення оздоровчих завдань застосовують біг, що зумовлено простою технікою виконання; доступністю місць занять; наявністю позитивного фону; легкістю регуляції навантаження; широкими можливостями самоконтролю; можливістю тренуватися цілий рік.

Розпочинати оздоровчий біг треба з прискореної ходьби. Під час занять 2-4 рази на тиждень швидкість ходьби постійно зростає від 4-7 км/год. Визначаючи швидкість ходьби, слід враховувати власну масу тіла спортсмена. Люди з масою тіла до 60 кг значно легше освоюють початкову швидкість. Звідси й істотна відмінність енерговитрат людей із різною масою тіла під час занять. Це особливо слід враховувати особам, що мають різні порушення обмінних процесів.

Методика. При занятті бігом важливе значення має витривалість організму. Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальну витривалість розуміють як здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість – це здатність до тривалого виконання навантажень, характерних для конкретного виду діяльності. Для розвитку витривалості застосовують різноманітні методи тренування, що розділяються на безперервні й інтервальні методи тренування.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої й помірної потужності тривалістю від 15-30 хв і до 1-3 год. Цим методом розвивають аеробні здібності.

Перемінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі. Метод дозволяє розвивати здатність організму витримувати гіпоксичні стани, що періодично виникають під час виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності. Зокрема, цей метод сприяє вихованню вольових якостей.

Інтервальний метод полягає в дозованому повторному виконані вправ переважно невеликої тривалості через чітко визначені інтервали відпочинку. Цей метод використовують для розвитку специфічної витривалості до певної визначеної роботи та розвитку як анаеробних, так і аеробних компонентів витривалості.

На початковому етапі тренувань необхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі збільшується обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ. Роботу потрібно виконувати, використовуючи інтервальний та повторний методи в змішаному аеробно-анаеробному та анаеробному режимах, здійснюючи вибірковий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Перед початком тренувань варто дотримуватись таких правил:

• перед тренуванням ретельно перевірте стан спортивного взуття;
•   навантаження повинно наростати поступово; - бігати слід на рідше ніж 3 рази на тиждень і не менше ніж 20 хв;
• не слід збільшувати швидкість бігу, навіть побачивши інших бігунів;
•   постійно варто зміцнювати м’язи склепіння ступні, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
•   найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;
•   варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) – вона не повинна бути більше ніж 180 уд/хв. мінус ваш вік.

Починати заняття необхідно з розминки, що може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5-6 хв і складається з таких вправ: кругові махи руками, тулубом, тазом, нахили тулуба вперед і в сторони, махи ногами, присідання, піднімання на пальці. Потім 2 - 3 хв прискорення ходьби з переходом у біг. Можна використовувати стрибкові вправи (стрибки через скакалку): 10 - 15 с інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 – 2 хв роботи малої інтенсивності.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати. Якщо через ніс важко дихати – переходьте на ходьбу. При відновленні дихання – знову переходьте на біг. На першому занятті достатньо 10 хв бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв, а доводиться чергувати біг із ходьбою, то першим відрізком буде саме 10 хв безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 -3 хв (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50- 60 хв.

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись на частоту пульсу, його верхня границя визначається за формулою: 180 мінус вік. Після закінчення бігу обов’язково варто пройти 2 – 3 хв швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ. Мінімальна норма занять – 3 рази на тиждень по 30 хв. Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять до 5-6 разів на тиждень. Бігати можна в будь-який час, коли вам зручно. Варто пам’ятати, що між біговим тренуванням і прийманням їжі необхідно дотримуватися перерви не менш 30 хв.

Правила побудови занять бігом. Для успішного вирішення оздоровчих завдань завдяки бігу треба дотримуватися таких правил:

 початкове навантаження за тривалістю та інтенсивністю має відповідати функціональним можливостям;

 поступове збільшення тривалості бігу без підвищення інтенсивності дає змогу керувати пристосувальними реакціями організму;

 розпочинати біг рекомендується повільно, поступово прискорюючи його до оптимальних величин;

 кожне заняття необхідно закінчувати спокійною ходьбою.

Для занять бігом рекомендують легкий одяг, що не продувається вітром, м’яке взуття на товстій пружній підошві. Бігати бажано пересічною місцевістю на м’якому грунті. Не треба бігати по асфальту і твердому покриттю. Для новачків ліпше вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу пересічною місцевістю.

2.        Біг на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції займає одне із провідних місць у фізичному вихованні студентів. Біг є обов’язковим елементом програми, а стан матеріально-технічної та спортивної бази та відповідний рівень науково-викладацького складу дозволяє використовувати його в великому обсязі на заняттях з фізичного виховання.

Відповідно до робочої навчальної програми складеної на основі графіка навчального процесу з фізичного виховання, плану підготовки бакалавра з фізичного виховання за кредитно-модульною системою та плану навчального процесу вона є складовою частиною занять у спеціальних медичних (оздоровчий напрямок), основних навчальних відділеннях, а також у спортивних навчальних відділеннях та групах спортивного вдосконалення.

В основному навчальному відділенні на заняттях студенти ознайомлюються з основами бігу на короткі дистанції, технікою виконання легкоатлетичних вправ підвищують фізичну підготовленість, беруть участь в масових змаганнях.

На старших курсах основна увага приділяється вправам на закріплення техніки бігу на короткі дистанції, що вивчались на попередніх курсах, розвитку основних та спеціальних фізичних якостей.

З метою визначення рівня фізичної підготовленості та дослідження ефективності обраних засобів і методів фізичного виховання з розділу «Легка атлетика» студенти першого і другого курсу на початку та вкінці навчального року здають легкоатлетичні контрольні вправи: біг 100 метрів, човниковий біг і стрибок у довжину з місця. Порівняння результатів дає можливість прослідкувати динаміку фізичної підготовленості, оволодіння студентами відповідними уміннями та навичками з цієї дисципліни, вносити корективи в планування навчального процесу. Контрольні вправи дозволяють більш ефективно провести відбір серед студентів до спортивного відділення з легкої атлетики.

3.        Характеристика основ техніки низького старту

Навчання і тренування – єдиний педагогічний процес формування та вдосконалення необхідних знань, умінь, навичок, підвищення функціональних можливостей організму в умовах правильного гігієнічного режиму при постійному медичному та педагогічному контролі.

Основна мета процесу навчання оволодіння технічною майстерністю та методичними навиками в обраному виді легкої атлетики. Найбільш важливим завданням навчання техніки низького старту є оволодіння основними рухами, що створює умови для виконання вправи. Тому основними засобами для вивчення техніки є спеціальні підвідні і підготовчі вправи. Окрім цього, успішним може бути навчальний процес тоді, коли вміло будемо користуватися провідними методами: словесний, наочності та практичного виконання;  дотримуватись таких загальноприйнятих педагогічних принципів: свідомості і активності, доступності, індивідуалізації, систематичності, поступового підвищення вимог. Під час навчання техніки низького старту та їх основних фаз необхідно увагу студентів зосереджувати на вивчення окремих рухів у такій визначеній послідовності: оволодіти правильним вихідним положенням; визначити, які основні ланки тіла повинні брати участь у виконанні вправи; уточнити напрямок рухів. Домагатися узгодження рухів по оптимальній амплітуді на незначній швидкості, а потім поступово збільшувати швидкість рухів і виконувати їх із наростаючою силою. Така послідовність оволодіння основними сторонами рухів дозволяє конкретно ставити завдання та підбирати для їх виконання необхідні методи, засоби та прийоми.

Розроблена логічно обґрунтована типова схема методики навчання, конкретними задачами якої є :

• створити в студентів чітке уявлення про техніку низького старту;
• оволодіти основною фазою техніки виду легкої атлетики (фінальним зусиллям відштовхуванням від колодок);
• оволодіти окремими елементами техніки в їх взаємодії під час виконання конкретної  рухової  задачі (правильне і швидке виконання перших кроків зі старту);
• оволодіти технікою цілісної вправи у полегшених умовах (біг по похилій доріжці);
• оволодіння технікою вправи в цілому і змагальних умовах.

На основі типової схеми розробляється окрема методика навчання техніки низького старту (Додаток №1).

Тренувальний процес ґрунтується на таких головних чинниках, які можуть забезпечити вирішення його основної мети – оволодіння техніки низького старту, а також підбором ефективних методів та засобів для оволодіння спортивною технікою, тактикою, розвитку моральних, вольових та основних фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, координації рухів). Для забезпечення практичного виконання перелічених чинників під час тренувального процесу застосовують такі основні засоби підготовки: загально-розвиваючі вправи, спеціальні фізичні вправи, засоби відновлення. Реалізація цих засобів може здійснюватися за допомогою повторного, перемінного, рівномірного, інтервального, кругового, ударного, змагального, інтегрального та інших методів.

Основними формами процесу підготовки є навчально-тренувальні заняття, самостійні заняття, участь у змаганнях.

Навчально-тренувальний процес упродовж всіх років занять легкою атлетикою будується на багаторічному, щорічному, місячному, тижневому циклах, в яких повинні бути відображені основні спрямування занять, обсяг навантажень, основні засоби, динаміка їх обсягу та інтенсивності і спортивний результат, який планується по роках тренування. У залежності від виду легкої атлетики може бути одно -, дво - та багатопікова періодизація річного плану тренування з відповідними етапами та циклами підготовки. Під час навчання спочатку оволодівають основними фазами вправи і поступово переходять до другорядних, ускладнюючи умови виконання. Для оволодіння технікою користуються типовою схемою, яка відображає методику навчання (послідовність), застосовують спеціальні підвідні вправи та найбільш ефективні методи.

Тактична підготовка – це застосування спеціальних прийомів під час змагань з урахуванням своїх можливостей, дій суперників, місця змагань тощо. Раціонально використати тактичні замисли можуть тільки спортсмени, які добре володіють технікою обраного виду, мають достатній розвиток потрібних якостей.

Теоретична підготовка передбачає набуття легкоатлетом глибоких знань про вид, а саме його техніку, основи тренування, сучасні спортивні досягнення, наукові дослідження тощо.

Є пряма залежність між вихованням вольових якостей і психічною підготовкою до змагань, яка полягає у створенні на заняттях умов майбутніх змагань, внаслідок чого у спортсменів виробляється впевненість, психологічна стійкість у більш напружених умовах.

Розвиток фізичних якостей – найважливіша мета всіх етапів підготовки легкоатлетів у кожному виді. Основними якостями є сила, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість. Роль кожної з цих якостей різна у всіх видах легкої атлетики. Так, наприклад, у спринті головними є швидкість і сила, у бігу на середні дистанції – силова витривалість і швидкість, у метаннях, бар’єрному бігу, окрім сили і швидкості, велике значення має швидкість і гнучкість. У стрибкових видах – швидкісно-силова підготовка, спритність та сміливість. Тому спортсменам, особливо початківцям, необхідно розвивати всі необхідні вищезазначені якості.

2.4. Контроль під час занять бігом

Будь-яка циклічна робота, і особливо біг, ставить підвищені вимоги до функціонування серцево-судинної й дихальної систем. Це явище спричинюється підвищенням інтенсивності процесів обміну, а отже, значним збільшенням споживання кисню. На початку навантаження циклічного характеру (біг) виникає дефіцит кисню, який зберігається впродовж усього періоду роботи. Після завершення роботи кисневий борг повертається до вихідного рівня на 7 – 8 хвилин (М.Амосов, 1989).

Максимальне споживання кисню – важливий фізіологічний показник, що відбиває здатність організму забезпечити велику потребу тканин у кисні за граничної активації функцій серцево-судинної і дихальної систем. Цей показник є основним під час визначення функціонального стану і працездатності людини за допомогою навантажувальних тестів.

Найпростішим і найоб’єктивнішим показником реакції організму на навантаження під час бігу є частота пульсу. Його вимірюють до початку бігу, під час бігу, після його закінчення і під час відпочинку. Пульс вимірюють пальпаторно впродовж 10 с. Перемножуючи отриманий результат на 6, визначають пульс за 1 хв за зміною пульсу після бігу (перші 10 с визначають інтенсивність навантаження). Величину тренувального навантаження можна визначати за швидкістю відновлення пульсу. Якщо величина навантаження відповідає функціональним можливостям організму, через 10 хв після фінішу пульс повинен бути менше ніж 100 уд./хв. При оптимальному біговому навантаженні через 40-60 хв частота пульсу повертається до вихідного рівня. Якщо відновлення не відбувається, то організм до такого навантаження не готовий.

У процесі контролю за реакцією організму на певне навантаження критерієм оцінки може бути кількість скорочень серця за хвилину. Доступним способом є визначення пульсу після дозованого навантаження (10 присідань). Якщо різниця пульсу 10-12 уд/хв, то навантаження незначне. Якщо різниця перевищує 30 уд./хв, то навантаження значне. Різниця у 35-40 уд./хв, свідчить про необхідність звернутися до лікаря.

5.        Човниковий біг

Слово «човник» часто вживається для позначення деталі швейної машини, до якої кріпиться нитка. Вона ходить вгору і вниз, просмикуючи нитку крізь тканину. Завдяки такому винаходу ручна праця по створенню, наприклад, одягу став повністю автоматизованим.

Човниковий біг отримав свою назву через постійну зміну напрямку. Зазвичай це біг між двома точками вперед-назад. Найчастіше стартують від точки А, біжать до точки Б, там розгортаються (навколо точки Б) і біжать назад до точки А. За один забіг спортсмени переміщаються від А до Б до 10 разів.

Човниковий біг - норматив ГТО, обов`язковий норматив на уроках фізкультури в коледжі. Для спортсменів це відмінний варіант відпрацювати координацію і швидку зміну напрямку бігу з максимальним збереженням швидкості.

Сьогодні човниковий біг - вид тренувань, вид бігу, який може практикувати кожен.

Ви запитаєте, навіщо бігати по образу човника, якщо є інтервальні забіги, біг підтюпцем. Ми пояснимо: це різні види навантаження. Ось що відбувається при човниковому бігу:

•                 Ви стартуєте за принципом спринтера, в перші секунди розвиваючи максимальну швидкість. І ось, тільки ви розвинули цю швидкість, ви підбігаєте до точки розвороту. Потрібно постаратися, не зменшуючи швидкості, розвернутися. Але інерція вам цього зробити не дасть, повірте.
•                 Зазвичай в точки розвороту потрібно торкнутися підлоги або будь-якого прапора, або ж перенести предмет. В такому випадку все це називається човниковий біг з перенесенням 2-3 предметів. Самі розумієте, зберегти швидкість в такому випадку неможливо, адже вам потрібно зупинитися, змінити напрямок на 180 градусів і знову розганятися.
•                 І ось, ви міняєте швидкість, розгонитеся, і знову в початковій точці потрібно гальмувати.

Таким чином, ви схожі на човник, який бігає туди-сюди. Це комплексне навантаження, що розвиває координацію, швидкісні якості, почуття рівноваги і моторику м`язів тіла. Все це необхідно для будь-якої гри з м`ячем, хокею, бойових єдиноборств.

Так як навантаження в даному виді бігу велика, перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Інакше ви ризикуєте отримати травму.

Зазвичай відстань між двома точками в цьому виді легкої атлетики становить 10 метрів, 9 або 7-8 метрів. Для чоловіків і жінок відстані різні. Біг по 10 метрів робиться 4-10 разів.

Існує безліч різних варіантів: потрібно оббігати навколо крайніх точок на дистанції, в одну сторону біжимо особою вперед, а назад - спиною вперед.

Тому види човникового бігу розрізняються за технікою виконання, кількості відрізків і відстані між точками А і Б (нагадаємо, що точка А - старт, а Б - місце розвороту або зміни напряму бігу).

Існує човниковий біг 10х10, човниковий біг 3х10. Практикують човниковий біг 4х9. Варіацій може бути багато. І цим хороша легка атлетика - різноманітність варіантів робить її цікавим видом спорту. Техніка човникового бігу допомагає уникнути травм і домогтися кращого результату. Давайте її розберемо.

У човникового бігу техніка виконання передбачає такі основні положення і етапи: старт, точка Б (Додаток №2).

Старт. Стартова позиція - стоїмо, одна нога вперед, центр ваги тіла на ній. Одна рука відведена назад і готова допомагати на старті, переміщаючи масу тіла ще далі вперед.

Коли звучить команда старту, тіло нахиляється ще далі вперед, толчковая нога робить свою справу, а друга готується швидко прийняти естафету. Хтось рекомендує бігти на носках для більшої швидкості. Стартуйте так, як вам зручніше. Головне, щоб швидкість була хорошою. Все, ви стартували. Завдання номер один - набрати максимальну швидкість в перші 2 секунди.

Точка Б. Бігти до точки Б - справа проста. А ось що робити, коли ви добігли до неї? Як бігати далі? Потрібно почати забирати центр ваги тіла назад на такій відстані від точки Б, щоб ваша швидкість знизилася до потрібної для розвороту саме в цій точці, а не раніше чи пізніше. У першому випадку ви ризикуєте втратити час, а в другому - втекти далі потрібної точки.

Якщо ви будете бігти назад спиною, все простіше. Ви гасіть швидкість, огинаючи точку Б, і біжите назад. Якщо ж вам потрібно розвернутися, ви нахиляєтеся в бік повороту подібно мотоциклістові, щоб інерція не віднесло вас куди-небудь.

 У точці А робите те ж саме, що і в Б.

Якщо вам потрібно підняти якийсь предмет, можна застосовувати екстрене гальмування з захопленням предмета. Але це означає, що ваша швидкість піде в нуль і вам доведеться знову розганятися. На цьому етапі ви можете серйозно втратити дорогі секунди. Все-таки човниковий вид бігу - спринтерський вид змагань.

Таким чином, техніка бігу вирішує дуже багато.

Отже, тепер ви знаєте, як правильно бігати човниковий біг. Розглянемо, які вимоги до умов навколишнього середовища пред`являються даним видом спорту.

Поверхня не повинна бути слизькою. Тобто, не можна бігати по човникового типу в дощ, ожеледь. У таких випадках краще переміститися в спортивний зал, інакше ви розтягнеться на асфальті, показавши найгірший у вашому житті результат.

Точки А і Б повинні знаходитися в такому місці, поруч з яким немає стін, парканів, будь-яких перешкод. Інакше ви ризикуєте потрапити в них на повній швидкості. З боку це виглядає смішно, але учаснику зіткнення може загрожувати травмою, як і падіння на слизькій поверхні.

Для оптимального бігу потрібно надіти зручні неслизькі кросівки, ретельно зашнурувати. Розв`язаний під час бігу шнурок теж може стати причиною падіння. А зав`язувати вам його буде ніколи. Кожна секунда на рахунку.

Одяг не повинна заважати вам, сковувати рухи. Але і занадто вільна, що висить на вас подібно мішку, теж не підійде - вона буде сповільнювати біг.

Тренування з човникового бігу здійснюються на малих швидкостях. Завдання номер один - навчити тіло правильно рухатися, відчувати швидкість і адекватно реагувати на її зміну.

Якщо бігти швидко на перших тренуваннях - толку буде мало. Спочатку привчаємо тіло до правильної техніки, потім вже відпрацьовуємо на більш високих швидкостях!

І не забуваємо якісно розігрівати м`язи перед бігом. Без розминки ви запросто можете що-небудь потягнути.

Дихання під час бігу повинно бути природним, ритмічним і глибоким. Дихання здійснюється одночасно через ніс і рот, або тільки через рот. З метою підвищення функції дихання рекомендується акцентувати увагу на видиху, оскільки вдих відбувається автоматично і його глибина визначається повнотою видиху.

ВИСНОВКИ

Навчання в коледжі – складна та напружена розумова праця, яка часто виконується в умовах дефіциту часу на тлі різкого зниження рухової активності. І це переважно в тому віці, який самою природою призначений для різнобічного розвитку рухових функцій. Заняття фізичною культурою для студентів слід розглядати не тільки як засіб зміцнення здоров’я та різнобічного фізичного розвитку, але і як засіб активного відпочинку, відновлення після напруженої розумової праці й підготовки до наступних занять. В організації і проведенні занять рекомендується врахувати особливості професії, яку здобувають студенти, інтереси та бажання, доступність фізичних вправ, підсумковий ефект від занять, який проявляється у зміцненні здоров’я і зниженні захворюваності тих, хто займається, у поліпшенні їх фізичного розвитку й фізичної підготовленості і в кінцевому підсумку в підвищенні успішності студентів.

 1. Проведено  аналіз  науково-методичної  літератури та  визначено, що легка  атлетика  може  використовуватись  людьми  будь-якого  віку, доведено  позитивний вплив  на  студентський організм  регулярних  занять  легкою  атлетикою  в  умовах  секційної  роботи протягом  навчального  року  та  тренувальних  засобів легкоатлетичної спрямованості, що застосовуються на парах фізичної культури.

2. Доведено, позитивний  вплив  занять  легкою  атлетикою на  фізичний стан студентів. Так, характеристики АТ поліпшились на 5 %, ЧСС – на 10 %, ЖЄЛ – на    15 %.

3. Встановлено  покращення  характеристик  фізичних  якостей  у студентів, які практикували заняття легкою атлетикою протягом року.

Так,  суттєве  поліпшення  відбулося  за  показниками  швидкості та витривалості,  швидкісно-силових  якостей  (стартовий розбіг та човниковий біг), координаційних здібностей (човниковий біг 4х9 м), швидкість (чередування ходьби та бігу).

Додаток № 1

Біг на короткі дистанції складається:

а) зі старту,       б) стартового розбігу,

в) бігу по дистанції,       г) фінішу. 
  

в) бігу по дистанції,

Додаток № 2

Човниковий біг :

Список використаних джерел

1. Положення про державні тести і нормативи оцінки фізичної підготовленості населення України: Затверджено постановою Кабінету Міністрів України від 15 січня 1996 р. №80.
2. Про фізичну культуру і спорт: Закон України. – К., 1993.
3. Цільова комплексна програма «Фізичне виховання – здоров’я нації» (Указ президента України від 1.09.1998 р., №963).
4. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. – К.: Здоров’я. 1989.
5. Карпова І.Б., Корчинський В. Л., Зотов А.В. Фізична культура та формування здорового способу життя: Навч. посіб. – К.: КНЕУ, 2005.
6. Рибковський А.Г., Канішевський С.М. Системна організація рухової активності людини. – Донецьк: ДонНУ, 2003.
7. Теорія і методика фізичного виховання / аід ред., Т.Ю. Круцевич. – К.: Олімпійська література, 2008.
8.  Фізичне виховання в КНЕУ : збірник навчально - методичних матеріалів / Укл. : Т.В. Івчатова, І.Б. Карпова, М.Л. Співак та ін. – К. : КНЕУ, 2014.
9.  Державна програма розвитку фізичної культури і спорту  на 2007 – 2011 роки [Електронний ресурс] : Офіційний сайт Верховної Ради України. – Режим доступу :  http://portal.rada.gov.ua/rada/control/uk/publish/article