Човниковий біг (техніка виконання)

Човниковий біг (техніка виконання)

Човниковий біг - вид бігу, особливістю якого є проходження короткій дистанції в одному і зворотному напрямку кілька разів на максимальній швидкості. Довжина дистанції не перевищує 100 метрів, а частота збігів не більше 10 разів. Заняття човниковим бігом є важливою умовою повноцінного і гармонійного розвитку фізичної форми людини. Тому знайомство з даним видом спорту відбувається ще в школі. Найбільш поширеним є біг 4х9, який введений в нормативи з фізичної культури.

Існують наступні види човникового бігу: 4 × 9, 4х10, 3 × 10, 5 × 20, 10 × 10. Можливі й інші варіації частоти забігів і довжин відрізків, все залежить від того на що направлено вправу. При розвитку реакції, вибухової сили, відпрацювання поворотів або гальмування переважає частота збігів, а при розвитку витривалості і стартовою швидкості - довжина відрізків. Човниковий біг - це унікальна дисципліна, що вимагає від спортсмена поєднання максимально швидко пересування з різким гальмуванням. На відміну від інших видів бігового спорту, де значну роль для досягнення високих результатів відіграє спадковість фізичних якостей, в човниковому бігу вирішальна роль належить техніці і її правильного виконання.

Як правильно бігати: техніка виконання

потрібно забезпечити умови для дозволяє досягти високих результатів і уникнути травм. Техніка старту. Човниковий біг дозволяється стартувати з двох положень: високого і низького. Старт з низького положення можливий при наявності стартових колодок. Початкове положення: на передню колодку, встановлену на відстані 1,5 стопи від лінії старту, розташовується толчковая нога; на другу колодку, на відстані 1-1,5 стопи від передньої колодки, розташовується опорна нога, Кут нахилу у передній колодки 45-60 °, у задній 60-80 °. Відстань між колодками одно ширині стопи спортсмена. Руки спираються на землю, в ліктях вони повинні бути випрямлені, але не напружені, спина округла, плечі злегка падають вперед. За командою «Увага!» становище змінюється: спортсмен відриває коліно опорної ноги від землі, положення тазу має бути вище плечей і центр ваги зміщується на руки і поштовхову ногу. За командою «Руш!» спортсмен штовхається від опори, що дозволяє набрати максимальну швидкість, і починає рух. Старт з високого становища анітрохи не гірше низького, і дозволяє максимально ефективно виходити з положення старту. Початкове положення при високому старті нагадує положення ковзанярі: попереду опорна нога, позаду толчковая (махова), яка спирається на внутрішню частину гомілковостопного суглоба, з розворотом в 30 градусів. Корпус злегка нахилений вперед, руки зігнуті в ліктях, голова у вільному положенні, погляд спрямований вперед від лінії старту на 2-3 метра. Біг по дистанції. За дистанції рух відбувається на носках, це дозволяє розвивати швидкість з кожним кроком. Чим більше частота кроків, тим швидше буде відбуватися пересування.коліно якої стосується землі. Повороти. Швидкість - не головне в човниковому бігу. Для виконання поворотів спортсмен повинен володіти спритністю, щоб швидко знизити швидкість перед поворотом.

Важливо! Збільшення частоти руху рук дозволяє збільшити швидкість на короткий проміжок часу.

Метою стопорящего кроку, який відбувається перед поворотом, є зупинка і зміна руху. Даний крок вимагає ретельного відпрацювання за допомогою спеціальних вправ або під час рухливих ігор. Фініш. Після останнього повороту потрібно розвинути максимальну швидкість, підтримувати її до кінця відрізка і виконати фініш, витягаючи плечі вперед.

Різко зупинятися після пробіжки не варто, так як з'являється можливість оступитися або спіткнутися, краще пробігти ще кілька метрів зменшуючи швидкість.

 Схематичне зображення техніки виконання човникового бігу. Показаний процес повороту і самого бігу.

Основні помилки при виконанні човникового бігу:

1. Неправильно розподіляється навантаження — коли спортсмену необхідно подолати однакові відрізки човниковим бігом, то часто вже в кінці першої половини дистанції витривалість різко падає. Щоб цього не сталося, рекомендуємо першу половину дистанції долати в середньому темпі, поступово збільшуючи швидкість на кожному новому відрізку. Для цього необхідно використовувати вибухову силу м’язів ніг.
2. Використання надмірного обсягу навантажень — тренувальний обсяг повинен бути підібраний у відповідності з вашими можливостями. Це особливо важливо пам’ятати людям, що мають проблеми з роботою серцевого м’язу або судинною системою. В іншому випадку ви завдати організму ще більшої шкоди.
3. Повільне гальмування перед розворотом — цей елемент техніка виконання човникового бігу є досить важливим і вам не слід знижувати швидкість, щоб розвернутися. Необхідно все зробити за один рух, різко розгортаючи стопу під прямим кутом у напрямку виконання повороту. В результаті ви швидко зупиніться, але при цьому збережете інерцію бігу, не скидаючи швидкість.
4. Не дотримання техніки дихання — в першу чергу це стосується частоти вдихів і видихів. При виконанні вправи вчасно вдиху необхідно робити два кроки і стільки ж при видиху. Ця схема називається «2х2». Також необхідно дихати носом, а не ротом.
5. Багато починаючі спортсмени намагаються якомога швидше приступити до виконання основної частини тренувальної програми, ігноруючи при цьому розминку або виконуючи її недостатньо якісно. Наслідком такого підходу є прикрі травми, яких можна було б легко уникнути.

Комплекси в кроссфите з човниковим бігом:

Сьогодні кроссфіт став дуже популярним видом фітнесу і є багато комплексів, в яких використовується човниковий біг. Зараз ми розповімо про найбільш відомих:

• Kit-Kat — у трьох раундах виконується за 60 підтягувань і ситапов, 15 поштовхів штанги, 50 віджимань і човниковий біг 10х10;
• Lira — в 10 раундах виконується човниковий біг 6х10 і 15 берпи;
• Maraphon — за чотири раунди необхідно виконати забіг на дистанцію в 250 метрів, 5 підтягувань, 10 віджимань, п’ять підйомів ніг у висі та човниковий біг за схемою 4х10;
• Ralph — протягом трьох раундів ви повинні зробити за десять станових тяг (класичний варіант) і берпи, човниковий біг за схемою 6х10;
• Bodyguard — зробіть у трьох раундах човниковий біг за схемою 4х10, 40 подвійних стрибків зі скакалкою, а також по 30 віджимань і присідань.

Рекомендації по поліпшенню техніки виконання човникового бігу

1. Використовуйте на старті високу стійку. Для правильного розрахунку стартової позиції необхідно розглядати поштовхову ногу. Тим спортсменам, яким зручніше використовувати в якості такої ліву ногу, необхідно саме її зігнути в колінному суглобі і злегка опустити в напрямку землі. У цьому випадку роль опорної ноги відводиться правою. Важливо стежити, щоб спина залишалася рівною і особливо в попереку. Як тільки було дано сигнал до старту, відштовхуйтеся провідною ногою (лівою) і різко викидайте тіло вперед. Завдання поштовхової ноги полягає у створенні додаткової інерції, щоб викид був правильним. Ви цілком може використовувати будь-яку стартову позицію, але висока найбільш популярна і, на думку багатьох спортсменів, є максимально зручною.
2. Використовуйте свої швидкісні показники на дистанції. Під час подолання дистанції необхідно використовувати принцип швидкісного бігу. Його суть полягає в подоланні всієї дистанції за мінімальний відрізок часу. Щоб домогтися поставленої задачі злегка нахиліть вперед корпус під час бігу виконуйте потужні важливі рухи ногами. Слід зауважити, що швидкість атлета на дистанції в основному залежить від його початкової фізичної підготовки. Щоб показувати високі результати у човниковому бігу, рекомендуємо активно працювати зі скакалкою. Також в тренувальну програму слід включити стрибки, які дозволяють збільшити потужність опорно-рухового апарату, прокачати литкові м’язи. Це необхідно для потужного відштовхування під час бігу. Також пам’ятайте про те, що під час забігу мозок слід очистити від сторонніх думок і сконцентруватися на подолання дистанції.
3. Правильно оминайте перешкоди. Не менш важливим елементом човникового бігу є і об’їзд перешкод. Найчастіше атлети беруть відмінний старт і добре розганяються, але потім витрачають дорогоцінний час на поворотах. Вкрай ефективним рішенням проблеми є стопорящий крок, активно використовується у багатьох видах спорту, наприклад, баскетболі.
4. Финишируйте правильно. Намагайтеся уникати на фініші психологічного самообману. Спортсмен може звикнути сповільнювати рух перед розворотом і починає надходити також перед фінішем. Цілком зрозуміло, що це зовсім не сприяє досягненню максимального спортивного результату. Останній відрізок дистанції вам необхідно подолати з максимальною швидкістю і не думати при цьому про гальмуванні.

Ось і всі основні рекомендації, які ми могли дати атлетам, які бажають поліпшити спортивні показники в човниковому бігу при дотриманні техніки його виконання.