ФІТНЕС-ЧЕЛЕНДЖ «30 СЕКУНД — МІЙ РУХОВИЙ РЕЖИМ»

ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА — 8 КЛАС 

ФІТНЕС-ЧЕЛЕНДЖ «30 СЕКУНД — МІЙ РУХОВИЙ РЕЖИМ» 

Формат:

 індивідуальне практичне завдання 

Час виконання:

 приблизно 15 хвилин 

Основна активність:

 30 секунд 

Потрібно:

 зручний одяг, безпечний простір, телефон для відеозапису 

Інвентар:

 не потрібен 

Що потрібно зробити? 

Тобі потрібно створити та виконати 

власну 30-секундну комбінацію 

рухів

. 

Ти сам/сама обираєш вправи, їхню послідовність і темп, але обов'язково 

дотримуєшся правил безпеки. 

Твоє завдання — показати не те, 

хто зробить більше

, а те, 

хто зможе 

правильно організувати рухову активність і контролювати власне 

навантаження

. 

КРОК 1. ОБЕРИ 3 РУХИ 

Обери 

три вправи

 з переліку. 



ВАРІАНТ А — «БАЗОВИЙ» 

Підходить, якщо ти хочеш виконати завдання у спокійному темпі. 

1.

Активна ходьба на місці

2.

Напівприсідання

3.

Крок убік — повернення

4.

Підйоми рук угору + опускання

5.

Почергове піднімання колін

6.

Підйом на носки



ВАРІАНТ Б — «ДИНАМІЧНИЙ» 

Якщо ти маєш достатньо простору та добре почуваєшся: 

1.

Почергове піднімання колін  

2.

Кроки вправо-вліво  

3.

Легка ходьба/біг на місці без різких рухів  

4.

Напівприсідання  

5.

Крок убік + рух руками  

6.

Підйом на носки з рухами рук  

Стрибки не є обов'язковими.

КРОК 2. СТВОРИ СВОЇ «30 СЕКУНД» 

Тепер об'єднай 

три обрані вправи

. 

Наприклад: 

⬇   

10 секунд

 — активна ходьба на місці 

⬇

10 секунд

 — напівприсідання 

⬇

10 секунд

 — кроки вправо-вліво 

Разом:   

30 СЕКУНД 

Але це лише приклад. 

Твоя комбінація має бути власною.

КРОК 3. ГОЛОВНЕ ПРАВИЛО 

Ти 

не змагаєшся з однокласниками

. 

Не потрібно: 

❌   робити максимально швидко; 

❌   виконувати максимальну кількість повторень; 

❌   доводити себе до виснаження; 

❌   повторювати рух, якщо виник біль або запаморочення. 

Твоє завдання: 

«Я керую своїм рухом, а не рух керує мною». 

Обери такий темп, у якому можеш контролювати техніку. 

КРОК 4. «РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ» 

Перед виконанням обери свій рівень: 

LEVEL 1 — СПОКІЙНИЙ 

Помірний темп, без стрибків. 

LEVEL 2 — АКТИВНИЙ 

Трохи вищий темп, але техніка залишається контрольованою. 

LEVEL 3 — ДИНАМІЧНИЙ 

Вищий темп лише за умови достатнього простору, хорошого самопочуття 

та впевненого виконання техніки. 

Твій рівень не впливає на оцінку сам по собі.

Це важливо: учень не отримує менше балів лише тому, що обрав 

безпечніший рівень. 

🎥

 КРОК 5. 30 СЕКУНД НА ВІДЕО 

Тепер настав час 

30-секундного відеочеленджу

. 

Постав телефон так, щоб було видно 

все тіло та простір навколо тебе

. 

Натисни запис. 

Виконай свою комбінацію протягом 

30 секунд

. 

Після завершення зупини відео. 

📱

 Відео має показати: 



що вправи справді виконуються;  



техніку рухів;  



безпечний простір;  



твою власну комбінацію.  

Не потрібно робити монтаж, музику, ефекти чи довге відео.

30 секунд — і готово. 

👍

БЕЗПЕКА — ОБОВ'ЯЗКОВА УМОВА 

Перед початком: 



прибери предмети, об які можна спіткнутися; 



звільни достатньо місця для рухів; 



переконайся, що підлога не слизька; 



виконуй вправи у зручному одязі; 



не використовуй важкі предмети чи меблі як спортивний інвентар; 



не виконуй вправи через біль; 



якщо з'явилося запаморочення, різкий біль або погане самопочуття 

— 

одразу припини виконання

. 

І найважливіше: 

Під час повітряної тривоги фізичні вправи не виконуємо.

Спочатку — безпека та укриття. 

До фізичної частини завдання можна повернутися 

після завершення 

тривоги та за наявності безпечних умов

. 

КРОК 6. КОРОТКА РЕФЛЕКСІЯ 

Після виконання напиши 3 речення: 

1. Я обрав/обрала такі вправи:

2. Найскладнішим для мене було:

3. Під час виконання я контролював/контролювала:

Наприклад: темп, дихання, техніку, положення тіла, рівень втоми. 

🏆

 ЯК БУДЕ ОЦІНЕНО? 

Максимум — 12 балів.

Критерій 

Бали 

Правильність техніки виконання 

0–3

Дотримання правил безпеки 

0–3

Самостійність та правильний вибір вправ 

0–2

Контроль темпу та власного навантаження 

0–2

Рефлексія: уміння оцінити власне виконання 

0–2

Разом

12

🎥

 Що з відео? 

Відео є 

частиною практичного завдання

, тому що саме воно дає 

можливість побачити виконання рухів і техніку. 

Але 

якість камери, монтаж, музика, зовнішність чи фон не 

оцінюються

. 

Оцінюється саме 

рухова діяльність

. 

ЩО ТИ ПРОКАЧАЄШ ЦИМ ЗАВДАННЯМ? 

Після виконання ти попрацюєш над: 



руховою активністю; 



фізичними якостями; 



координацією; 



самоконтролем; 



умінням дозувати навантаження; 



культурою безпечної поведінки; 



цифровою грамотністю; 



умінням аналізувати власний результат. 

Тобто це не просто 

«зробити 30 секунд вправ»

, а маленький практичний 

челендж на 

самостійність, рухову грамотність і самоконтроль

. 

ПРОХАННЯ ДО БАТЬКІВ 

Прохання звернути увагу, щоб дитина виконувала завдання лише у 

безпечних умовах

, у вільному просторі та за нормального самопочуття. 

Не потрібно змушувати дитину виконувати вправи через біль, погане 

самопочуття або втому. 

Під час повітряної тривоги фізичні вправи не виконуються.

Дякую за підтримку дітей та увагу до їхньої безпеки. 

Бережіть себе та своїх дітей! Бажаю здоров'я, гарного настрою, 

активності та, найголовніше, — бути в безпеці!