Фізична активність під час вагітності

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

 

Глухівський національний педагогічний університет

імені Олександра Довженка

 

 

 

 

 

 

 

 

Фізична активність під час вагітності

 

 

 

 

 

 

Реферат із курсу «Фізична культура»

студентки ІІ курсу, 21-У групи,

факультету філології та історії

Ткаченко Катерини Едуардівни

 

 

 

 

 

Глухів – 2020

План

 

1. Вступ.
2. Лікувальна фізична культура при нормальному перебігу вагітності.
3. Комплекс вправ для вагітних.
4. Висновки.
5. Список використаної літератури.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Вступ

Під час вагітності організм жінки перебудовується та отримує подвійне навантаження. Наприклад, маса матки зростає більше ніж у 20 разів, а обсяг порожнини - у 500. Частина лягає на опорно-руховий апарат жінки: черевний прес, довгі м'язи спини, стопи та хребет. 

При малорухомому способі життя у вагітної можуть виникнути такі ускладнення, як схильність до артеріальної гіпотензії, слабкість родової діяльності. Саме тому, жінкам із відсутністю протипоказань рекомендовано бути фізично активними.   

Якісна комплексна підготовка до пологів майбутньої мами повинна містити фізичне навантаження помірної інтенсивності.   

Користь від фізичних вправ:зменшують кисневу недостатність в організмі; створюють сприятливий емоційний фон; забезпечують нормальну реакцію нервової системи на спричинену вагітністю функціональну перебудову організму; покращують  кровообіг; забезпечують фізіологічний перебіг вагітності.

Також є спеціальні комплекси вправ для зміцнення та покращення еластичних властивостей м’язів, що беруть участь у пологах. Такі вправи повинен визначити лікар з урахуванням стану здоров'я та триместру.  До того ж, допологова гімнастика допомагає психологічно та фізично підготуватися жінці до народження дитини. 

Фізичні вправи та прогулянки активізують плацентарний кровообіг, насичуючи кров киснем, нормалізують тонус та активність плоду, поліпшують обмінні процеси та забезпечують нормальний ріст і розвиток плода. 

Якщо вагітна добре себе почуває, то можна дотримуватись звичного фізичного навантаження. Фізичні вправи не зашкодять дитині, навпаки - активний спосіб життя знижує ризики  ускладнень на пізніх термінах вагітності, підготує організм до пологів та допоможе жінці швидко відновити сили після народження  дитини.

Проте варто дотримуватись правил безпеки:

•                   Не виснажувати себе. Фізичне навантаження має бути помірним. Вправи не мають заважати вести розмову. Якщо виникла задишка і важко говорити - варто зменшити навантаження.
•                   Якщо до вагітності жінка не займалася спортом, то не слід обирати виснажливі та інтенсивні тренування. Необхідно починати тренування з простих вправ на 15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження до комфортного рівня.
•                   Обов’язково необхідно повідомити тренера або інструктора, що жінка вагітна. Найкраще скласти індивідуальний план тренувань.
•                   Під час тренування треба не забувати про воду.
•                   Не варто тренуватися у спекотну погоду.
•                   Уникати вправи з високим ризиком падіння: верхова їзда, гірські лижі, сноуборд, тощо.
•                   Перед початком нових тренувань, збільшення навантаження або в разі появи відчуття дискомфорту під час виконання вправ, обов’язково потрібно порадитись з лікарем.

Вправи та гімнастика, під контролем лікаря, допоможуть жінкам не лише тримати себе у формі, але й зберегти здоров'я свого малюка.

 

2. Лікувальна фізична культура при нормальному перебігу вагітності

Вагітність як фізіологічний стан звичайно перебігає без будь-яких ускладнень, але разом із тим стає причиною подвійного навантаження на організм майбутньої матері.

Фізичні вправи, які всебічно й сприятливо впливають на організм, збільшуючи його фізіологічні резерви, зменшуючи кисневу недостатність в організмі вагітної жінки, удосконалюють діяльність усіх фізіологічних систем та органів, отже, нормалізують перебіг вагітності. Впливаючи позитивно на функціональний стан організму, фізичні вправи створюють сприятливий емоційний фон, забезпечують нормальну реакцію нервової системи на спричинену вагітністю функціональну перебудову організму.

Cпеціальні фізичні вправи сприяють укріпленню м’язів, що беруть участь у пологовій діяльності, покращують їх еластичні властивості (м’язи промежини, тазового дна, черевного преса), більшій рухливості поперекової частини хребта, особливо у місці зчленування останнього поперекового хребця з крижами. Внаслідок цього жінки спокійно переносять вагітність, психологічно краще підготовані до пологів. Фізичні вправи допомагають скоротити пологовий акт, знизити травматизм, зміцнити м’язи, що беруть участь у пологах. Завдяки застосуванню фізичних вправ під час передпологової підготовки виникає менше ускладнень при пологах та у післяпологовому періоді.

Фізичні вправи позитивно впливають не тільки на вагітну, але і на стан плода: активізують плацентарний кровообіг, збільшують насичення крові киснем, поліпшують обмінні процеси, нормалізують тонус і рухову активність плода, у деякій мірі запобігаючи неправильному положенню і тазовому передлежанню.

Систематичне застосування фізичних вправ сприяє нормалізації вагітності, росту і розвитку плода, полегшенню, прискоренню і знеболюванню пологів, оптимальному перебігу післяпологового періоду.

В усі періоди вагітності перевага віддається динамічним вправам. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, вмінню розслаблювати окремі м’язові групи і досягати цілковитого розслаблення. У заняття включаються всі вихідні положення, однак більшість вправ слід виконувати у вихідному положенні лежачи. Після вправ, пов’язаних із роботою великих м’язових груп, слід виконувати вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м’язів і особливо тих, що брали участь у виконанні попередньої вправи. Важливим є емоційний фон занять, тому до групових занять у жіночій консультації варто включати елементи ігор і проводити вправи під музику. Після фізичних вправ рекомендуються душ або обтирання.

Рухова активність вагітних жінок, вибір фізичних вправ протягом вагітності залежить від її терміну і перебігу, функціональних можливостей організму та реакції вагітної жінки на фізичне навантаження, рівня фізичної підготовленості вагітної.

Перший триместр характеризується складною перебудовою організму жінки у зв’язку з зачаттям. Плідне яйце ще недостатньо закріплене у матці. Тому може трапитися переривання вагітності. Найчастіше вагітність переривається у ті дні, що відповідають дням останньої менструації.

Завдання ЛФК у першому триместрі:

- створити оптимальні умови для розвитку плода та його зв’язку з організмом матері;

- забезпечити нормальну реакцію нервової системи на вагітність і на функціональну перебудову організму;

- створити у вагітної сприятливий емоційний фон, впевненість у сприятливому перебігу і результаті вагітності;

- навчити вагітну навичок повного дихання, довільного напруження і розслаблення м’язів;

- почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичних навантажень.

У процедурі лікувальної гімнастики використовуються прості за характером вправи, у виконанні яких беруть участь великі м’язові групи.

Вихідне положення може бути різним. Темп виконання фізичних вправ   середній; амплітуда рухів — повна і середня. Частину гімнастичних вправ можна виконувати із приладами; співвідношення статичних дихальних вправ  із загальнорозвиваючими та спеціальними — 1:2; 1:3.

До спеціальних вправ належать: вправи для м’язів черевного преса, що виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, на боці, у  коліннокистьовому положенні; вправи на розслаблення м’язів і дихальні вправи. Не слід призначати вправи, що спричинюють різке підвищення внутрішньочеревного тиску.

Крім процедури лікувальної гімнастики, рекомендуються тренувальнооздоровчі заходи, трудові заняття.

У другому триместрі загроза переривання вагітності менша, плідне яйце закріплене у матці досить міцно, матка завдяки наявності в організмі жінки достатньої кількості гонадотропного гормону не приходить у тонус навіть при грубому дослідженні. Збільшення загальної маси жінки може призвести до розвитку плоскостопості. Зростаюча в розмірі матка стискає вени таза, що може призводити до появи набряків на ногах, у деяких вагітних може траплятися розширення вен.

Завдання ЛФК:

- збільшити адаптацію серцево-судинної та дихальної систем до фізичного навантаження;

- поліпшити кровообіг і оксигенацію плода;

- сприяти збереженню і розвитку гнучкості хребта і тазових зчленувань;

- зміцнити черевний прес і підвищити еластичність м’язів тазового дна;

- запобігати можливості розширення вен нижніх кінцівок.

З 17-го до 24-го тижня поряд із загальним впливом і поступовим збільшенням загального навантаження необхідно приділити особливу увагу тренуванню м’язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвинути гнучкість хребта і розпочати тренування довгих м’язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття на вольове розслаблення м’язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м’язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час слід навчити вагітну розслаблювати м’язи тазового дна при напруженні м’язів черевного преса. Тривалість заняття збільшується до 30–40 хв.

У період найнапруженішої роботи серця (з 26-го по 32-й тиждень) потрібно трохи зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок скорочення повторень і введення великої кількості вправ на статичне дихання і розслаблення м’язів. Крім того, починаючи з 29–30-го тижня, потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включають вправи на розтягування тазового дна, вправи, що зміцнюють довгі м’язи спини, щоб вагітній легше було утримувати центр ваги, який зміщується вперед. Широко використовують вправи для м’язів, що приводять і відводять стегно. Значну увагу приділяють коригувальним вправам для стоп (з метою профілактики плоскостопості). Тривалість заняття 25–30 хв.

Крім процедури лікувальної гімнастики, рекомендуються: ранкова гігієнічна гімнастика із залученням спеціальних вправ для даного періоду вагітності; тренувально-оздоровчі заходи; лікувальна ходьба, дозована кутом підйому; трудові заняття.

У третьому триместрі вагітності виділяють дві фази — від 33-го до 36-го тижнів і після 37-го тижня до пологів. Матка до 36-го тижня вагітності досягає реберних дуг, що обмежує екскурсію діафрагми, утруднює дихання. Серце набуває майже лежачого положення. Зростає потреба в кисні. Органи черевної порожнини зміщуються. З’являється пастозність і виникає небезпека розширення вен нижніх кінцівок. Спостерігається зниження кіркової активності та підвищується діяльність підкірки. Після 36-го тижня і до пологів в організмі матері — домінанта пологів.

Завдання ЛФК:

- скорегувати гальмівні та збуджувальні процеси в корі головного мозку;

- стимулювати серцево-судинну і дихальну системи;

- поліпшити периферичний кровообіг, боротися із застійними явищами;

- підтримувати функціональний і загальний тонус;

- стимулювати діяльність кишечнику і сечового міхура;

- збільшити рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів, хребта;

- довести до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого дихання.

Під час занять основну увагу приділяють вправам із глибоким ритмічним диханням з акцентом на грудний його тип; вправам на розслаблення і розтягування м’язів тазового дна і вправам, що збільшують рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекової ділянки. Застосовують і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м’язів спини і черевної стінки, а також вправи, що зміцнюють склепіння стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи), підсилюють периферичний кровообіг у верхніх і нижніх кінцівках.

У третьому триместрі слід закінчити психопрофілактичну підготовку вагітних жінок до пологів.

 

3. Комплекс вправ для вагітних

Гімнастика для вагітних - це перша турбота мами про малюка. Адже тільки здорова мама може дати майбутньому малюкові все необхідне для повноцінного розвитку і зростання. Приділяючи гімнастиці, під час вагітності, всього півгодини в день, жінка зможе запобігти проблемам, які виникають у багатьох під час вагітності: варикозне розширення вен, болі в попереку і суглобах, зможе тримати в тонусі м'язи живота.

Плюсів у занятті гімнастикою дуже багато, вона допомагає підтримувати форму, кровообіг, готує до пологів і швидше відновлює форму після пологів. Комплекс гімнастичних вправ для жінок під час вагітності ділиться на вправи, які виконуються стоячи, лежачи на боці і сидячи. Ось кілька простих вправ, але досить ефективних, які можуть виконати здорові мами:

● Ходьба. Вправа виконується стоячи на місці, всі здійснювані рухи повинні бути розміреними, без напруження м’язів живота або спини. Коліна не варто піднімати надто високо.

● Випади. Виконуйте випади, виставляючи одну ногу вперед, залишаючи при цьому другу ногу прямою. Трохи присідайте. Такі ж випади робіть в сторони. Вагу при цьому переносите, спочатку на одну ногу, потім на іншу. Спину тримаєте рівно.

● Ноги на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і поставте їх на плечі, робіть невеликі нахили в різні сторони, видихаючи при цьому.

● Сядьте на стілець, стопи на підлозі, робіть перекати з носка на п’яти. Ця вправа допомагає запобігти варикозному розширенню вен і застою крові в судинах.

● Початкове положення – лежачи на боці, ногу, яка лежить на підлозі, потрібно зігнути в коліні, другу ж ногу опускайте і піднімайте під таким кутом, щоб не відчувати дискомфорт.

● У такому ж становищі виконуйте кругові рухи ногою.

● Вихідна позиція – рачки, вигніть спину нагору і прогинайте вниз. Можна виконувати такі рухи також і в сторони.

● Також на четвереньках потрібно випрямити одну ногу і підняти вгору, те ж саме повторіть другою ногою, виконайте такі ж підйоми, але вже убік.

1 триместр.

Перед початком вправ необхідно зняти взуття, воно не знадобиться. Повторювати всі вправи потрібно по 5-8 разів:

1. Сядьте, схрестивши ноги "по-турецьки", спину тримайте прямо. Зробіть глибокий вдих, на видих виконайте поворот тіла, в праву сторону. При вдиху повертайтеся у вихідне положення.

2. Сядьте на підлогу, коліна напівзігнуті. Візьміть широку стрічку, і як би упріться в неї ступнями намагаючись витягнути коліна. Напруження в животі бути не повинно. Така статична робота готує суглоби до майбутнього навантаження.

3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, так що 6 стопи при цьому торкалися одна одної. Руки розведіть в сторони, так ви отримаєте можливість дихати на повні груди. Для зручності покладіть під поперек невеликий валик або складену в кілька разів тканину. На вдих відводьте лобкову кістку від себе, на видиху направляйте до себе.

4. Упріться колінами і долонями в підлогу, ця вправа багатьом відома під назвою «кішка», На вдиху нахиляйте голову вниз і вигинаєте спину вгору, на видиху слід підняти голову і прогнути спину в низ. Це допоможе зняти напруження в поперековому відділі.

2 триместр.

У тренуванні для вагітних у другому триместрі між вправами допустимо невеличкий перепочинок, якщо це необхідно.

1. Сядьте на тверду поверхню в позу лотоса, руки розведіть в сторони. Повертайте корпус до можливої ​​межі вправо, повертайтеся в початкове положення і продовжуйте рух у ліву сторону. Рекомендована кількість повторень - 10 разів.

2. Трохи міняємо попередню позу: виставите праву ногу в бік. Лівою рукою через голову плавно тягніться в праву сторону, нахиляючи корпус, злегка пружинячи. Затримайтеся в крайній комфортної точці. Поверніть тіло в пряме положення, поміняйте виставлену ногу, іншу підібгайте назад під себе і повторіть все аналогічно для іншої руки.

3. Вправи в другому триместрі вагітності на прес робити заборонено, а ось на опрацювання косих м'язів живота допустимо. У положенні лежачи на боці витягніть руки вперед, склавши їх один на одного. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Верхню руку плавно відводите вгору і назад, повертаючи вслід за нею корпус. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів для кожної руки.

4. Стоячи рачки по черзі робіть нерізкі махи лівою і правою ногою. За 10 раз на кожну сторону.

5. Для тих, кому зарядка при вагітності здається дуже простою і є спортивний досвід за плечима, рекомендуємо до позі вище додати витягування вперед руки, протилежної відведеної нозі. У такому положенні потрібно зафіксуватися на невеликий час, зловити рівновагу і плавно опустити кінцівки на підлогу, повторивши на іншу сторону.

3 триместр.

Якщо ніяких проблем зі здоров'ям і самопочуттям немає, то варто залишити найпростіші і улюблені, що виконувалися раніше фізичні вправи при вагітності. А доповнити їх можна наступними варіантами:

1. Метелик. Сядьте в позу лотоса, щоб ваші стопи торкалися одне одного. Колінами намагайтеся максимально близько опуститися до підлоги, а потім поставте їх назад. Повторювати можна багато разів, імітуючи рух крил метелика при польоті.

2. Жабка. Потрібно взяти за основу лікті, щоб не лягати животом на підлогу, а ноги при цьому розвести в сторони і зігнути в колінах, зображуючи позу жаби. Незважаючи на гадану складність, поза приносить розслаблення.

3. Плавні махи ногами вбік і назад-вперед, утримуючись за опору.

4. Перекат з п'яти на носок, ходьба на носочках.

5. Підйом таза з положення лежачи на спині.

Спортивні вправи для вагітної

 

4. Висновки

Отже, кожне заняття лікувальною гімнастикою з вагітними протягом усіх триместрів вагітності має складатися з підготовчої, основної та заключної частин.

У підготовчій частині процедури лікувальної гімнастики застосовують фізичні вправи для нижніх і верхніх кінцівок, тулуба і шиї, дихальні статичні та динамічні вправи, на розслаблення, найпростіші звичні рухи (наприклад, ходьба прогулянковим кроком).

В основній частині добір вправ завжди має східчастий характер. Залежно від триместру вагітності слід включати:

- дихальні вправи, що сприяють формуванню навичок правильного поєднання діяльності мускулатури з глибоким, ритмічним диханням (їх слід проводити в різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного дихання, яке сприяє повноцінній оксигенації крові вагітної;

- вправи для зміцнення поперечних, внутрішніх і зовнішніх косих м’язів живота. Повноцінне функціонування м’язів черевного преса разом із навичкою тривалої затримки дихання на вдиху при замкнутій голосовій щілині забезпечує необхідну рухливість, 14 запобігає слабкості пологової діяльності у другому періоді пологів;

- вправи на згинання і розгинання, розведення і зведення ніг, на ротаційні рухи у тазостегнових суглобах. Розвинуті внутрішньотазові м’язи сприяють поліпшенню гемодинаміки в органах порожнини малого таза. Якщо ці вправи проводяться в положенні лежачи на спині, ноги підняті на 4–5-ту перекладину гімнастичної стінки, то вони поліпшують відтік крові та лімфи від нижніх кінцівок;

- вправи для зміцнення довгих м’язів спини і збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпуса назад, веслування сидячи на гімнастичному ослоні, підйоми таза в положенні лежачи на спині з опорою на стопи і лопатки;

- вправи для профілактики і лікування плоскостопості. Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання в колінних і тазостегнових суглобах і т. п.;

- вправи для м’язів тазового дна: ходьба з випадами, присідання з опорою рук на нерухомому предметі; сидячи або лежачи на підлозі — широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги з опорою на перекладину гімнастичної стінки;

- вправи на напруження (скорочення) і розтягання м’язів у чергуванні з вправами на розслаблення;

- вправи на координацію рухів, на увагу (напруження одних м’язових груп при одночасному розслабленні інших удосконалює регуляцію гальмівно-збуджувальних процесів у ЦНС);

У заключній частині застосовуються найпростіші гімнастичні та прикладні вправи (ходьба в середньому і повільному темпі з різним положенням рук і глибоким диханням), а також вправи на розслаблення м’язів шиї, пояса нижніх і верхніх кінцівок.

 

Список використаної літератури

1. Епифанов В. А. Медицинская реабилитация. Москва, 2005. 326 с.
2. Клапчук В. В. Лікувальна фізкультура та спортивна медицина. Київ, 1995.
3. Соколовський В. С. та ін. Лікувальна фізична культура: підручник. Ред. кол.: В. С. Соколовський, Н. О. Романова, О. Г. Юшковська. Одеса: Одес. держ. мед. ун-т, 2005, 234 с.
4. Фісенко Л. І. Лікувальна фізкультура в санаторно-курортних закладах. Київ, 2005. 402 с.