Фізична культура у вільний час

              Фізична культура у вільний час

Основні форми занять фізкультурою у вільний час:

- ранкова гігієнічна гімнастика;

- ранкові або вечірні спеціально спрямовані заняття фізичними вправами;

- короткі заняття фізичними вправами в обідню перерву;

- попутна тренування;

- фізкультурно-спортивні заняття в цілях активного відпочинку і підвищення функціональних можливостей, професійно-прикладної фізичної підготовки.

Ранкова гігієнічна гімнастика. Комплекс нескладних вправ ранкової гігієнічної гімнастики ("зарядки") дозволяє легко і приємно перейти від ранкової млявості до активного стану, швидше ліквідувати застійні явища, що виникають в організмі після нічного бездіяльності. Стосовно до виробничої фізичної культури ранкова зарядка підвищує збудливість центральної нервової системи, поступово активізує основні функціональні системи організму і тим самим прискорює врабатываемость в трудовий процес. Спостереження за групою студентів, які регулярно виконували ранкову зарядку, і за тими, хто не робив її, показали, що у перших період включення в якісний навчальний працю склав 15 хв., у других - до 45 хв.

При складанні індивідуального комплексу слід подбати, щоб він задовольняв наступним вимогам:

- вправи повинні відповідати функціональним можливостям організму і специфіці трудової діяльності, виконуватися в певній послідовності, носити переважно динамічний характер;

- навантаження повинна поступово зростати з деяким зниженням до кінця зарядки;

- комплекс слід періодично оновлювати, так як звичність вправ знижує ефективність занять.

Рекомендується наступна орієнтовна схема послідовності вправ ранкової гімнастики (для працівників розумової праці).

1. Вправи, що сприяють поступовому переходу організму із загальмованого стану в робочий (ходьба, повільний біг, потягування).

2. Вправи, що активізують діяльність серцево-судинної системи (махи руками в різних напрямках, неглибокі випади і т. п.).

3. Вправи, що зміцнюють м'язи тіла, тренують дихання, поліпшують мозковий кровообіг (обертання і нахили голови, тулуба, повороти вправо і вліво, нахили убік, прогинання назад).

4. Вправи на розвиток силових можливостей.

5. Вправи, що сприяють рухливості суглобів.

6. Вправи для м'язів черевного преса.

7. Вправи для ніг, включаючи присідання на одній нозі, підскоки.

8. Завершують ранкову гігієнічну гімнастику вправи на розслаблення та відновлення дихання (ходьба з рухами рук).

Тривалість ранкової гімнастики - від 8-10 до 20-30 хв. Практично здорові люди віком до 40 років можуть проводити таку зарядку в темпі, при якому підвищується пульс до 150 уд/хв (після 50 років пульс до 140 уд/хв, для 60-річних - 120 уд/хв).

Однак далеко не всі люди легко і безболісно переносять в ранні ранкові години підвищені навантаження. Для деяких доцільно обмежитися мінімумом вправ, спрямованих на зняття ранкової млявості, а більш активні вправи перенести на послерабочие вечірні години.

Ранкові або вечірні спеціально спрямовані фізичні вправи. Заняття у вигляді спеціально підібраного комплексу вправ проводяться з підвищеним навантаженням і мають профілактичну спрямованість.

Завдяки фізичним вправам можна підвищити: швидкість і точність рухів, координацію дрібної моторики, стійкість і швидкість розподілу уваги, силову витривалість груп м'язів, які витримують основне робоче навантаження. Так у цих цілях в комплекс спеціально спрямованих фізичних вправ для працівників інтелектуального виду праці рекомендується включати кидки, ведення, передачі баскетбольного м'яча (розвиваючі швидкість і точність руху), гантельную гімнастику для зміцнення основних працюючих м'язів (рис. 11.3).

За допомогою спеціально спрямованих вправ знімаються несприятливі наслідки малорухомого, важкої фізичної, монотонного праці, роботи у вимушеній незручній позі, з підвищеною нервово-емоційною напруженістю, в несприятливих санітарно-гігієнічних умовах (табл.11.1).

Рис. 11.3. Комплекс спеціальних фізичних вправ для працівників інтелектуального виду праці.

Короткі заняття фізичними вправами в обідню перерву. Відомий кардіолог професор Н. Мухарлямов писав, що тим, у кого "сидяча" робота, в обід слід обмежитися чаєм з бутербродом, а решту часу перерви використовувати для прогулянки, гри в настільний теніс, легкої пробіжки. Іншими словами, замість того щоб купувати калорії, слід активно їх витрачати, а повний обід краще перенести на післяробочий час.

У багатьох установах в обідню перерву співробітники з захопленням грають у настільний теніс. Це і є частина виробничої фізичної культури, в якій присутні елементи підвищеної рухової активності і своєрідної гімнастики микромышц очей, гімнастики зорового аналізатора.

Загальна фізична навантаження під час гри може бути досить значним, адже за одну партію гравець виконує 15-20 подач, від 60 до 150 ударів, 15-20 раз нахиляється за м'ячем.

Принагідне тренування. Це по своїй суті неорганізоване індивідуальне дія, спрямована на підвищення рухової активності без істотних витрат додаткового часу. Термін "тренування" тут досить умовний. Мова йде про використання для додаткового фізичного навантаження звичайних умов праці і побуту. Сюди відноситься піше пересування замість їзди на транспорті по дорозі на роботу і назад.

Додаткова фізичне навантаження дуже важлива для представників малорухомих видів праці (оптимальний витрата енергії на м'язову роботу становить 1300-2200 ккал на добу). Крім того, як зазначають психологи, за час пішого пересування у людини знижується нервово-емоційне напруження. Це особливо важливо при поверненні додому після напруженого дня.

Щоб активізувати роботу великих м'язових груп, що мають недостатню навантаження, необхідно підніматися по сходовим маршам, ескалаторах метро. При підйомі по сходах витрачається значно більше енергії, ніж при ходьбі по рівній місцевості. Піднімаючись по звичайній сходах в середньому темпі, людина витрачає 0,012 ккал/кг на 1 м підйому. Витрати енергії при спуску складають одну третину витрат при підйомі. Тому слід узяти за правило не користуватися без особливої потреби ліфтом при підйомі хоча б до четвертого поверху. Отримати додаткову фізичне навантаження допомагають різноманітні побутові і господарські роботи: прибирання квартири, миття підлоги, робота на присадибній ділянці і в особистому господарстві. Всі ці види праці прирівнюються до фізичної праці помірної тяжкості.

Майже в будь-яких умовах можна робити ізометричні вправи на окремі групи м'язів, абсолютно непомітні для оточуючих. Олімпійський чемпіон доктор медичних наук професор А. Н. Воробйов у зв'язку з цим зазначав: "Тренує м'язи будь-яка фізична навантаження. Скажімо, коли мені доводиться їхати в поїзді далекого прямування, роблю так звані ізометричні вправи - з їх допомогою можна дати навантаження на будь-яку м'яз. На додаток - присідання, віджимання".

Фізкультурно-спортивні заняття для активного відпочинку і підвищення функціональних можливостей. Ці заняття підприємства або установи можуть організувати для своїх співробітників. Місце можуть вибрати самі займаються. Заняття проводяться в цілях активного відпочинку, загального оздоровлення, підвищення функціональних можливостей окремих систем організму в наступних формах:

- групи здоров'я;

- групи загальної фізичної підготовки (ЗФП);

- спортивні секції за видами спорту;

- самостійні фізкультурні заняття і спортивне тренування в індивідуальних видах спорту.

Групи здоров'я. Мета занять - зміцнювати захисні властивості організму до зовнішніх факторів і умов виробництва (професійної діяльності), підвищити рівень загальної підготовленості. В цих групах, як правило, займаються чоловіки від 40 і жінки від 35 років, які мають певні відхилення в стані здоров'я. Методика проведення занять вимагає строго дозувати фізичне навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей стану здоров'я кожного, хто займається.

Заняття в групах загальної фізичної підготовки (ЗФП) проводяться, щоб забезпечити загальну фізичну підготовленість, навчити деяким спортивним вправам, розвинути фізичні якості, необхідні для того чи іншого виду спорту, що дозволить в подальшому продовжити заняття в одній із спортивних секцій.

Групи ЗФП комплектуються головним чином молоді і людей середнього віку (чоловіки до 40, жінки до 35 років). Заняття включають найрізноманітніші вправи і елементи з різних видів спорту. Широко використовуються спортивні ігри.

Заняття в спортивних секціях організовуються для людей молодого і середнього віку. Вибір виду спорту залежить від особливостей контингенту працюючих і конкретної діяльності установи або підприємства. Заняття проводяться по загальноприйнятої методиці спортивної підготовки і передбачають участь у змаганнях.

Різні професійні групи обирають різні види спорту і фізичні вправи. Умови праці та побуту, характер професійної діяльності і ряд інших факторів накладають свій відбиток на особливості активного відпочинку людини.

Самостійні фізкультурні заняття і спортивне тренування. Коли умови життя не дозволяють людині займатися в організованих групах і колективах, він може робити це самостійно, в індивідуальному порядку. Бажано займатися фізкультурою, проконсультувавшись з лікарем лікарсько-фізкультурного диспансеру, з методистом-тренером або використовуючи отриманий раніше досвід занять в навчальних закладах, армії або в спортивних секціях. Придбати необхідні методичні знання можна, вивчаючи спеціальну літературу по методиці фізкультурних занять і спортивної підготовки. Як правило, індивідуальної спортивною підготовкою займаються особи, які мають багаторічний досвід спортивного тренування.