Харчовий раціон підлітка

Харчовий раціон підлітка. Підготувала Головко Ольга

Ми з вами дізнаємось: Якого режиму слід дотримуватися. Раціональність харчування. Різноманітність харчування.

Вступ. Тему раціонального харчування підлітків обрали невипадково, адже саме в цьому віці дитина починає усвідомлювати себе. У цей час формується незалежна особистість з певним переліком цінностей та моделлю поведінки. І дуже часто саме в підлітковому віці бурхливий емоційний розвиток та ще несформований життєвий досвід впливають на прийняття неправильних і необдуманих рішень, у тому числі й щодо харчування. Чому дотримання підлітками здорового раціону є настільки важливим та яким чином це впливає на їхнє здоров’я, ріст і розвиток, спробуємо з’ясувати.

Підлітковий вік. Що означає термін «підлітковий вік»? Це другий після дитинства період життя людини, коли організм зазнає швидких фізіологічних, психологічних, соціальних і гормональних змін. Підлітковий вік умовно поділяють на три етапи. Ранній підлітковий вік (від 10 до 14 років) – здебільшого, саме в цей час спостерігаємо «ривок» росту. Середній підлітковий вік (від 15 до 17 років) – це прагнення до самостійності, експериментів, вибір індивідуальної моделі харчування. Пізній підлітковий період (від 17-18 до 21 року), його ще називають юністю та початком дорослого життя. Кожен з трьох періодів має свої особливості в харчуванні. Незбалансований раціон на будь-якому з цих етапів може призвести до невиправимих наслідків, які призведуть до зниження працездатності та успішності в школі, емоційної нестабільності, поганої концентрації уваги і, що найстрашніше – до серйозних захворювань травної, серцево-судинної, нервової та ендокринної систем.

Ранній підлітковий вік. У ранній підлітковий період основні сили організму дитини скеровані на ріст, тому дуже важливо, щоб з продуктами харчування надходив кальцій, недостатня кількість якого призводить до різних захворювань, як-от сколіоз, остеохондроз. Добова потреба кальцію – 1,2 г/добу, він потрібен для побудови кісток і зубів, для скорочення та розслаблення м’язів, згортання крові. Продукти багаті на кальцій – молоко й молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, горіхи та насіння, рис, сочевиця, броколі.

Основні правила раціонального харчування підлітків Споживання різноманітної їжі, адже в цей час існує підвищена енергетична потреба, так як організм швидко росте й це відбувається за короткий період часу. Харчування повинно бути чотири- чи п’ятиразовим з проміжками між вживанням їжі в 3-4 години. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів – 1:1:4, при фізичних навантаженнях – 1:1:6. Зверніть увагу на те, що потреба в білку в підлітковому віці вища, ніж у дорослих – 1,5 г/кг у віці 7-9 років і 1,2 г/кг у 14-16 років. При недостатньому вживанні білків порушується діяльність нервової та ендокринної систем, виділення травних соків і ферментів, знижується засвоєння вітамінів, послаблюється опірність підліткового організму до різних інфекцій. Обов’язково в раціоні повинні бути «повноцінні» білки тваринного походження (молоко, м’ясо, яйця, риба), бо до їхнього складу входять незамінні амінокислоти, які не утворюються в організмі та мають важливу біологічну цінність. Добова потреба в жирах у 7-9 років становить 1,5 г/кг, у 15-16 років – 1,2 г/кг маси тіла. Як я вже підкреслювала, в харчуванні підлітка перевагу слід віддавати рослинним жирам (ненасиченим).

Основне правило раціонального харчування підлітків Щоденна потреба організму в вуглеводах, як в основному джерелі енергії – 400-425 грамів для хлопців та 340-360 грамів для дівчат віком 14-17 років. Підліткам слід обмежити прості («погані» або «швидкі») вуглеводи, які є основною причиною надмірної ваги, особливо – при низькій фізичні активності. Це – хліб, випічка, торти та тістечка, солодощі, картопля, макарони з м’яких сортів пшениці, білий рис. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам («добрим» або «повільним»). Йдеться про цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис, різноманітні види каш (крім манної), макарони з твердих сортів пшениці, овочі, гриби, бобові, фрукти, чорний шоколад. Ще одним видом складних вуглеводів є клітковина, яка стимулює перистальтику кишківника, звільняючи водночас організм від шлаків і токсинів. Клітковина міститься в кабачках, усіх видах капусти, селері, спаржі, зеленому перці,  огірках, зелених бобах, салаті, помідорах.

Основне правило раціонального харчування підлітків. Оскільки організм підлітка швидко росте, то і його загальні енергетичні витрати більші порівняно з дорослими. А отже, і енергетична цінність добового раціону повинна бути більшою: 7-10 років – 80-70 ккал/кг, 11-13 років – 70-65, 14-17 років – 65-46, для порівняння – в дорослих цей показник становить 45 ккал/кг маси. Підвищена потреба підліткового організму й у воді – 50 мл/кг маси тіла (у дорослих – 30-40 мл). Основою водного режиму підлітка повинні бути негазова вода, компот, узвар, сік, молоко.

Ще одним важливим правилом раціонального харчування підлітків є достатнє надходження вітамінів, мікро- та мікроелементів, при нестачі яких можуть виникнути серйозні захворювання. Наприклад, дефіцит заліза призводить до анемії, втрати апетиту, ослаблення імунної системи; натрію, хлору і калію – до затримки води в організмі, порушення роботи серцево-судинної системи; йоду – до захворювань щитоподібної залози. При нестачі вітаміну А погіршується зір, вітаміну D – виникає рахіт (кістки стають ламкими й деформуються), вітаміну С – кровоточать ясна, знижується опірність організму до застудних захворювань, вітамінів групи В – діти стають емоційно лабільними, швидко втомлюються.

Режим харчування підлітка: Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чотири- або п’ятиразове харчування. Потрібно, щоб перерви між вживанням їжі не перевищували 3,5- 4 годин. Уживати їжу потрібно в один і той самий час. Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С, це може призвести до опіків ротової порожнини. Один раз на день потрібно вживати рідку гарячу страву (суп, борщ, бульйон тощо). Рекомендують робити розподіл їжі таким чином: сніданок - 25 відсотків добової потреби в енергії, другий сніданок - 10, обід 40-45, підвечірок 5-10, вечеря - 15 відсотків. Що більше людина витрачає енергії, то більше вона повинна поповнювати організм поживними речовинами. Хлопчики порівняно з дівчатами витрачають більше енергії, а тому і отримувати мають більше. Кількість енергії, яка утворюється при окисленні жирів, білків, вуглеводів, що містяться у продуктах харчування, і витрачається на фізіологічні функції організму, називається енергетичною цінністю харчових продуктів, або калорійністю. Ця енергія вимірюється у спеціальних одиницях - кілокалоріях

Приклад тарілки здорового харчування.