Колове тренування для 9 класу

Комплекс вправ колового тренування для учнів

9 класу

Кругове тренування являє собою високоінтенсивний комплекс. У кругове тренування входить 3-10 вправ, які треба виконувати один за одним в швидкому темпі. Виконавши кожен рух по одному підході, атлет може відпочити, але не більше ніж 1-2 хвилини. Потім слід друге коло з тих же вправ. Для новачків досить буде виконати 3-4 підходи. Досвідчені спортсмени практикують 5-6 кіл.

1. Силові вправи з власною вагою тіла

• Підняття тулуба і ніг в сід кутом з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо.

             З  вихідного положення лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в вихідне положення. В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за тренування.

•  Підняття ніг з положення лежачи на спині.

            З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшися носками підлоги. Ноги намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною кількістю повторень на один рахунок.

• Підняття тулуба з положення лежачи на спині.

             З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.

2. Стрибкові вправи

    - Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.

          Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.     

• Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.

        Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія.

• Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.

         Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.

3. Силові вправи для рук

      - Класичне віджимання

         На килимку для вправ встаньте на коліна, обіпріться на руки, розставляючи їх трохи ширше плечей, підніміть ноги і виконуйте віджимання, торкаючись грудьми до підлоги.

Вправа виконується в три прийоми по 15-20 разів кожен. Можна виконувати його, чергуючи з іншими видами вправ, або все відразу.

• Вправа з набивним м’ячем.  (Вага м'ячів:  дівчата до 3 кг, юнаки до 5 кг).

Кидки набивних м'ячів однією рукою знизу, збоку, від плеча, із-за спини через плече, із-за спини збоку.