Комплекс для домашнього виконання

Комплекс для домашнього виконання

Тема: «Домашній комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров’я, розвитку фізичних якостей та формування правильної постави»

Розробив:
Учитель фізичної культури вищої кваліфікаційної категорії
Гімназії «ПРОСВІТ» ЛМР

Мета:

• формування потреби у щоденній руховій активності;

• зміцнення здоров’я та підвищення рівня фізичної підготовленості учнів;

• розвиток сили, гнучкості, координації та витривалості;

• формування правильної постави та культури виконання фізичних вправ;

• виховання самостійності та відповідального ставлення до власного здоров’я.

Завдання:

Оздоровчі:

• зміцнення м’язів спини, преса, ніг та плечового поясу;

• профілактика порушень постави;

• покращення рухливості суглобів та загального фізичного стану.

Освітні:

• навчити правильно виконувати фізичні вправи в домашніх умовах;

• сформувати навички самоконтролю під час занять.

Виховні:

• виховувати організованість, наполегливість та звичку до регулярних занять фізичними вправами.

Місце виконання:

Домашні умови (кімната, спортивний майданчик, безпечний простір).

Інвентар:

Не потребує спеціального обладнання.

Тривалість заняття:

15–20 хвилин.

Періодичність виконання:

3–5 разів на тиждень.

Структура комплексу

І. Підготовча частина (3–4 хвилини)

1. Ходьба на місці

В.п. — основна стійка.

• ходьба з активною роботою рук;

• поступове прискорення темпу.

Дозування: 1 хвилина.

Методичні вказівки:
Спину тримати рівно, дихання не затримувати.

2. Кругові рухи руками

В.п. — стоячи, руки в сторони.

• кругові рухи руками вперед;

• кругові рухи руками назад.

Дозування: 8–10 разів.

ІІ. Основна частина (10–12 хвилин)

1. Вправа «Правильна постава»

В.п. — стоячи біля стіни.

• потилиця, плечі, спина та п’яти торкаються стіни;

• утримувати положення.

Дозування: 30–40 секунд × 2 рази.

Розвиває: навичку правильного положення тіла.

2. Присідання

В.п. — ноги на ширині плечей, руки вперед.

1 — присісти.
2 — повернутися у вихідне положення.

Дозування: 10–15 повторень.

Методичні вказівки:
Коліна спрямовані вперед, спина рівна.

3. Віджимання від опори

В.п. — упор руками на стіну або край столу.

• згинання та розгинання рук.

Дозування: 8–12 повторень.

Розвиває: силу м’язів рук та плечового поясу.

4. Вправа для м’язів преса

В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті.

• піднімання тулуба до положення сидячи або легке піднімання плечей.

Дозування: 10–15 повторень.

5. Вправа «Човник»

В.п. — лежачи на животі.

1 — підняти руки та ноги від підлоги.
2 — повернутися у вихідне положення.

Дозування: 8–10 повторень.

Розвиває: м’язи спини, формує правильну поставу.

6. Планка

В.п. — упор лежачи на передпліччях.

• утримання положення тіла.

Дозування: 15–30 секунд.

Методичні вказівки:
Тіло утворює пряму лінію.

ІІІ. Заключна частина (2–3 хвилини)

1. Вправи на розслаблення

• потягування вгору;

• нахили тулуба вперед;

• розслаблення м’язів рук та плечей.

Дозування: 1–2 хвилини.

2. Дихальна вправа «Спокійне дихання»

1 — глибокий вдих через ніс.
2 — повільний видих через рот.

Повторити: 4–5 разів.

Правила безпечного виконання:

• виконувати вправи у зручному спортивному одязі;

• перед заняттям провітрити приміщення;

• виконувати рухи без різких ривків;

• контролювати правильність положення спини;

• припинити виконання вправ у разі появи дискомфорту.