Комплекс вправ "Формуємо правильну поставу"
Орієнтовні комплекси спеціальних вправ для формування
правильної постави
З метою профілактики появи ознак порушення постави, а також боротьби з порушенням, що виникли, обов’язково слід застосовувати конкретні, цілеспрямовані, фізичні вправи, переслідуючи лікувально-профілактичне завдання – корекцію дефектів постави, котрі носять назву «корегуючих вправ».
Спеціальні вправи для формування правильної постави є обов'язковими для підготовчої частини уроку й повинні бути першими в комплексі ЗРВ. Це необхідно для того, щоб прийняти позу, що відповідає правильній поставі, й запам'ятати її. Такі вправи поділяються на три основні групи:
а) вправи у вертикальній площині;
б) вправи з утриманням предмета на голові;
в) вправи для м'язів стопи (виконують без взуття).
Комплекси вправ біля вертикальної площини для учнів 1-4 класів
|
№ |
Вихідне положення |
Рухи руками, ногами, тулубом для учнів: |
|
|
1-2 класу |
3-4 класу |
||
|
1. |
Стати біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами |
1 крок лівою; 2 – приставити праву; 3-4 – фіксувати положення основної стійки; 5 – крок лівою назад; |
1-2 – два кроки вперед; 3 – приставити ліву; 4-6 – фіксувати положення о. с.; 7-9 – повернутись у вихідне положення; 10-12 – фіксувати положення о. с., стоячи біля вертикальної площини. Повороти 4-6 разів. |
|
2. |
Вихідне положення – те саме |
1 – присісти, торкаючись вертикальної площини потилицею і тулубом, руками торкнутись підлоги; 2 – фіксувати положення; 3 – стати; 4 – фіксувати в. п. Повторити 6-8 разів у середньому темпі. |
1 – присісти на носках, руки в сторони; 2 – фіксувати положення; 3 – стати; 4 – фіксувати в. п.; Повторити 6-8 разів у середньому темпі. |
|
3. |
В. П. – стійка ноги нарізно, руки на пояс |
1 – руки в сторони, напівприсід; 2 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі |
1 – нахил вліво; 2 – в. п.; 3-4 – те саме вправо. Повторити 4-6 разів у кожен бік в повільному темпі |
|
4. |
В. П. – стійка, руки на пояс |
1 – зігнути праву ногу вперед і притиснути її руками до тулуба; 2 – в. п.; 3-4 – те саме лівою ногою. |
1 – ліву ногу вперед, руки в сторони; 2 – в. п.; 3-4 – те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів кожною ногою. |
|
5. |
В. П. – о. с. |
1 – стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 2 – стрибком прийняти в. п. Повторити 6-8 разів. |
1 – стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 2 – стрибком ноги разом, руки вгору; 3 – стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 4 – стрибком прийняти в. п. Повторити 6-8 разів у середньому темпі. |
Комплекси вправ біля вертикальної площини для учнів 5-11 класів
|
№ |
Вихідне положення |
Рухи руками, ногами, тулубом для учнів: |
||
|
5-6 класів |
7-9 класів |
10-11 класів |
||
|
1. |
Стоячи біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями |
1 – крок лівою, руки в сторони; 2 – приставити праву, руки вниз; 3-4 – фіксувати положення о. с.; 5 – крок лівою назад; 6 – приставити праву; 7-8 – фіксувати положення о.с., стоячи біля вертикальної площини. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. |
1 – крок лівою; 2 – приставити праву; 3-4 – поворот кругом; 5-6 – поворот кругом; 7 – крок лівою назад; 8 – приставити праву; 9-12 – фіксувати положення, стоячи біля вертикальної площини. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. |
1-2 – два кроки вперед; 3 – приставити ліву ногу; 4-5 – поворот кругом; 6-7 – поворот кругом; 8-9 – два кроки назад; 10 – приставити ліву; 11-12 – фіксувати положення біля вертикальної площини. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. |
|
2. |
Вихідне положення те саме. |
1. Присісти торкаючись вертикальної площини потилицею і тулубом, руки вгору (через сторони). Повторити 6-8 разів у середньому темпі. |
1 – крок вліво, руки в сторони, 2 – тримати; 3 – приставити ліву, руки вниз; 4 – тримати в. п.; 5-8 те саме вправо. Повторити 6-8 разів кожною ногою у середньому темпі. |
1 – широкий крок вліво, руки в сторони; присід на лівій, руки вперед; 3 – стати в широку стійку, руки в сторони ; 4 – приставити ліву, руки вниз. Повторити 4-6 разів у кожен бік в повільному темпі. |
|
3. |
Вихідне положення – стійка ноги нарізно, руки на пояс. |
1 – нахил вліво, права рука вгору; 2 в. п.; 3-4 – те саме вправо. Повторити 4-6 разів у кожен бік в середньому темпі. |
1 – права нога в сторону, руки в сторони; 2 – в. п.; 3-4 – те саме лівою ногою. Повторити 4-6 разів у кожен бік в середньому темпі. |
1-3 – бічна рівновага на лівій; 4 – в. п.; 5-8 – те саме на правій. Повторити 4-6 разів на кожній нозі в повільному темпі. |
|
4. |
Вихідне положення –стійка, руки на пояс |
1 – крок вліво, права нога в сторону; 2 – стати на праву, ліва нога в сторону; 3 – приставити ліву; 4 – фіксувати положення – стійка, руки на пояс. Повторити 4-6 разів кожною ногою в повільному темпі. |
1-3 – повільне присідання у напівприсід; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі. |
1-3 – повільне присідання у присід, руки дугами назовні, руки вгору. 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі. |
|
5. |
Вихідне положення –стійка, руки за голову |
1 – піднестися навшпиньки; 2 – в. п. Повторити 15-20 разів у середньому темпі |
1 – піднестися навшпиньки, руки вгору; 2 – в. п. Повторити 6-8 разів у середньому темпі. |
1 – піднестися навшпиньки; 2 – опуститися на всю стопу; 3 – стати на п’яти; 4 – в. п. Повторити 10-12 разів у повільному темпі. |
Вправи у вертикальній площині
1. Стати до стіни спиною так, щоб до неї торкалися потилиця, лопатки, сідниці й п'яти (рис. 1). Напругою м'язів відчути прийняте положення й запам'ятати його. Відійти від стіни й зберігати цю позу протягом 10–30 с.
2. Стоячи біля стіни в положенні правильної постави, прогнути спину, не відриваючи голови й таза від стіни, і повернутися у вихідне положення.
3. Прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі. Піднятися 10–12 разів на носки, не змінюючи постави.
4. Те саме, але відводити, піднімати й згинати ноги, не відриваючи голови, спини й таза від стіни.
5. Прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі, лікті притиснуті до стіни. Ліву ногу відвести максимально вліво, не відходячи від стіни, повернутися у вихідне положення. Те саме– правою ногою.
6. Руки за голову (лікті відвести назад, лопатки стикаються) – присід, п'ятки разом, носки нарізно (живіт підтягнутий, спину тримати прямо) – встати, вихідне положення.
7. Прийняти правильну поставу. Підійти до стіни, намагаючися не змінювати пози. Перевірити, чи вдалося виконати завдання правильно.
Вправи з утриманням предмета на голові
Мішечок з піском (або інший предмет вагою 150–200 г) кладуть на голову (ближче до лоба), який дозволяє контролювати положення тіла. При найменшому відхиленні правильного положення предмет падає.
- Пройти 10–12 кроків, не загубивши предмет і зберігаючи правильну позу, й, повернувшиця назад до стіни, перевірити правильність постави. Повторити вправу 6–8 разів із різними положеннями рук (руки внизу, на поясі, в сторони, за головою, вгорі).
- Утримуючи предмет на голові, повільно присісти, стати на коліна й повернутися у вихідне положення.
3. Стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в сторону, вперед, зберігаючи правильну поставу. Те саме – правою ногою.
4. Повороти кругом повільно, потім швидко.
5. Стати на гімнастичну лавку і зійти з неї.
6. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на голові.
7. З предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди (палиці, м'ячі тощо).
Вправи для м'язів стопи (виконують без взуття)
1. Ходьба на носках, високо піднімаючи коліна.
2. Ходьба на п'ятках (пальці підняті якнайвище).
3. Ходьба на зовнішній стороні ступні.
4. Ходьба напівприсяди.
5. Із стійки ноги нарізно, ступні паралельні, руки вгору, повільне присідання на всій ступні з нахилом уперед, дугами вперед руки назад.
6. В. п. - руки на пояс; стати на носки; опускаючись на всю стопу, зімкнути носки й розвести п'ятки; стати на носки, п'ятки нарізно опускаючись на всю ступню, з'єднати п'ятки, носки нарізно.
7. В. п. - вис стоячи на пальцях на першій рейці гімнастичної стінки. 1-2 - піднятися високо на носки, розвівши п'яти нарізно; 3-4 - опустити п'яти якнайнижче.
8. Руки на пояс. Ходьба на носках схресним кроком.
про публікацію авторської розробки
Додати розробку