Комплекс загальнорозвиваючих вправ із малим мячем

1.

В. п. - стійка ноги нарізно, м’яч в правій.

1 – руки через сторони вгору, м’яч в ліву;

2 – руки донизу м’яч в праву.

3 – 4 – те саме.

При перекладанні м’яча вгорі, голову підняти вгору. При перекладанні м’яча внизу, голову нахилити донизу.

2.

В. п. – о.с. м’яч в правій.

1 – ліва назад на носок, рух в сторони вгору, м’яч в ліву;

2 – в.п. м’яч в лівій;

3 – права назад на носок,  рух в сторони вгору, м’яч в праву;

4 – в.п. мяч в правій.

На рахунок 1 - руки прямі, лопатки з'єднати і прогнутися в поперековому відділі хребта, голову підняти вгору - вдих. На рахунок  2 – голову опустити донизу -  видих.

3.

В. п. – ноги нарізно, руки в сторони м’яч в правій.

1 – руки перед грудьми, м’яч в ліву;

2 – в.п. м’яч в лівій.

3 – руки перед грудьми, м’яч в праву;

4 – в.п. м’яч в правій.

На рахунок 1 – лікті в сторони (варіант - лікті донизу, перекласти м’яч на рівні голови).

4.

В. п. – ноги нарізно, руки в сторони м’яч в правій.

1 – руки за голову, м’яч в ліву;

2 – в.п. м’яч в лівій.

3 –  руки за голову, м’яч в праву;

4 – в.п. м’яч в правій.

На рахунок 1 – лікті в сторони ( варіант - вперед).

5.

В.п.  – ноги нарізно, руки перед грудьми  м’яч в правій.

1- 4 – оберти м’яча навколо шиї вправо;

5 – 8 – те саме вліво.

Перекладання м’яча з однієї руки в іншу -   попереду та позаду голови. Виконати вправу 6 - 8 разів.

6.

В. п. – ноги нарізно, руки вгорі м’яч в правій.

1 - Коло правою назовні, м’яч  в ліву;

2 - В. п. м’яч в лівій;

3 - Коло лівою назовні, м’яч в праву ;

4 - В. п.,  м’яч в правій.

Руки тримати рівними, стежити за максимальною амплітудою руху. Виконати вправу 6 - 8 разів.

7.

В. п. - ноги нарізно, руки в сторони  м’яч  в правій.

1- поворот тулуба наліво, руки вперед м’яч в ліву;

   2 – в.п. м’яч в лівій;

3 – поворот тулуба направо, руки вперед м’яч в праву;

   4 - в.п. м’яч в правій.

Темп виконання – повільний. Ноги не згинати, руки прямі, м’яч перекладати м’яко, дивитись на м’яч. Виконати вправу 6 - 8 разів.

8.

В. п. - ноги нарізно, руки вперед  м’яч в правій.

1- поворот тулуба направо, руки в сторони;

2 – в.п. м’яч в ліву.

3 – поворот тулуба наліво, руки в сторони;

4 - в.п. м’яч в праву .

Утримувати вертикальне положення тулуба, слідкувати поглядом за м’ячем, темп рухів середній. Виконати вправу 6 - 8 разів.

9.

В.п. – ноги нарізно, м’яч в правій.

1. – нахил тулуба вліво, руки вгору м’яч в ліву;

2. – в.п. м’яч в лівій.

3. - нахил тулуба вправо, руки вгору м’яч в праву;

4. в.п. - м'яч в правій.

Варіант 2.

В.п. – о.с. м’яч в правій.

1. – ліву в сторону на носок, нахил тулуба вліво, руки вгору м’яч в ліву;

2. – в.п. м’яч в лівій.

3. – праву  в сторону на носок, нахил тулуба вправо, руки вгору м’яч в праву;

4. - в.п. м'яч в правій.

Амплітуда нахилу тулуба  середня. Виконати вправу 6 - 8 разів.

Носок відтягнути, руки прямі, опорну ногу не згинати. Виконати вправу 6 - 8 разів.

10.

В.п.  – ноги нарізно, м’яч в правій.

1- 4 – оберти м’яча навколо тулуба вправо;

5 – 8 – те саме вліво.

Перекладання м’яча з однієї руки в іншу -   попереду та позаду тулуба. Виконати по 6 - 8 разів.

11.

В.п. - ноги нарізно, м’яч перед грудьми в правій.

1 – нахил тулуба вперед  м’яч до підлоги ;

2 – в.п. м’яч в лівій;

3 – нахил тулуба  вперед м’яч до підлоги;

4 -  в.п. м’яч в правій.

М’ячем намагатись торкнутись підлоги біля носків ніг, при нахилах ноги прямі, дивитись вперед, м’яч класти м’яко. Виконати вправу

6 - 8 разів.

12.

В.п. – о.с., руки в сторони м’яч в правій.

1 – випад лівою вперед , руки вперед м’яч   в ліву;

2 – в.п. м’яч в лівій;

3 – випад правою вперед ,  руки вперед м’яч   в праву;

4 – в.п. м’яч в правій.

Варіант 2.

В.п. – о.с. м’яч в правій.

1 – випад лівою вперед , руки вперед вгору м’яч  в ліву.

2 – в.п. м’яч в лівій.

3 – випад правою вперед ,  руки вперед вгору м’яч в праву.

4 – в.п. м’яч в правій.

Не нахилятись, ногу, що позаду не згинати, дивитись прямо.

Розвивати силу м’язів ніг. Виконати вправу 6 - 8 разів.

Тримати рівновагу, стійкість. Ногу, що позаду, тримати прямою, дивитись прямо. Виконати вправу 8 разів.

13.

В.п. – ноги нарізно, м’яч в правій.

1 – присід, руки вперед м’яч в ліву;

2 – мах правою назад, м’яч за спиною в праву;

3 – присід, руки вперед м’яч в ліву;

4 - мах правою назад, м’яч за спиною в праву.

 Тулуб тримати прямо, дивитися вперед, під час присіду п’яти не відривати від підлоги, під час маху ногу не згинати. Виконати вправу  8 разів.

14.

В.п.  – ноги нарізно, м’яч в правій.

1  – 8 - оберти м’яча навколо лівої та правої на зовнішню сторону.

9 – 16 – те саме на внутрішню сторону.

М'яч перекладається з правої руки в ліву між ногами та на зовнішній стороні ніг. Виконати вправу 6 - 8 разів.

15.

В.п. – ноги нарізно, руки в сторони м’яч в правій.

1. – підняти ліву ногу зігнуту в коліні вгору м'яч  в ліву;

2 – в.п. м’яч в лівій;

3  - підняти праву ногу  зігнуту в коліні вгору м'яч  в праву;

4 – в.п. м’яч в правій.

Мяч перекладається під коліном. Під час перекладання м’яча тулуб  не нахиляти вперед. Виконати вправу 6 - 8 разів.

16.

В.п. – ноги нарізно, руки вгорі м’яч в правій.

1 – мах лівою ногою вгору, руки вперед донизу м'яч  в ліву;

2 – в.п. м'яч в лівій;

3 - мах правою ногою вгору, руки вперед донизу м'яч  в праву;

4 – в.п. м’яч в правій.

Перекладається м’яч під ногою. Махова нога пряма, носок відтягнути, не нахилятись.

Виконати вправу 8 разів.

17.

В. п. – о.с. руки перед грудьми м’яч  в правій.

1- стрибок ноги нарізно, руки в сторони  м’яч в правій;

2 - стрибок у в. п. м’яч в ліву;

3 - стрибок в стійку ноги нарізно, руки в сторони  м’яч в лівій;

4 - трибок у в. п. м’яч в праву.

Стрибати м’яко, зберігаючи вертикальне положення. Дихання не затримувати, дивитись прямо .

Виконати вправу 8 разів.

18.

В. п. – о.с. м’яч в правій.

1- стрибок в стійку ноги нарізно, руки вгору, м’яч в ліву;

2 - стрибок у в. п., м’яч в лівій;

3 - стрибок в стійку ноги нарізно, руки вгору, м’яч в праву;

4 - трибок у в. п., м’яч в правій.

Стрибки виконувати м’яко, дихання не затримувати, дивитись прямо.

Виконати вправу 8разів.