Комплекси гімнастики в домашніх умовах

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1. Енергійна ходьба протягом 1 хв по кімнаті або на місці.
2. Перейти на легкий біг протягом 1хв. При ходьбі та бігу руки зігнуті в ліктях і вільно рухаються вперед і назад.
3. Ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Зробити глибокий вдих, руки підняти вгору через сторони, піднятись на носки. Зробити видих, руки опустити вниз через сторони, упор на всю стопу. Зробити 4-6 повторень.
4. Вправа виконується біля стінки. В. п.- основна стійка (ноги разом), руки за головою, лікті вперед. 1-2 – піднятись на носки, лікті в сторони. 3-4 – повернутись у вихідне положення. Повторити вправу 6-8 разів.
5. Зробити крок вперед від стінки. В. п. – основна стійка (о .с.), руки вниз. 1 – руки вгору. 2 -  прогнутись назад і доторкнутись пальцями рук до стінки, подивитись на пальці рук. 3 – руки вгору. 4 – в. п.  Повторити вправу 6-8 разів.
6. В. п. – ноги нарізно, руки на пояс. 1 – нахил тулуба вперед; 2 – в. п.; 3 – нахил тулуба вправо; 4 – в. п.; 5- прогнутись назад; 6 – в. п.; 7 – нахил тулуба вліво; 8 – в. п. Під час виконання вправи стопи не відривати від підлоги. Повторити вправу 4-6 разів.
7. В. п. – основна стійка, руки вздовж тулуба. 1 – відвести праву ногу в сторону на носок, руки вгору; 2 – в. п.; 3 – відвести ліву ногу в сторону на носок, руки вгору; 4 – в. п.  Повторити вправу по 6 разів для кожної ноги.
8. В. п. – основна стійка, руки вздовж тулуба. 1 – підняти праву ногу в сторону до кута 90 градусів; 2 – в. п.; 3 – підняти ліву ногу в сторону до кута 90 градусів; 4 – в. п. повторити вправу по 4-6 разів для кожної ноги.
9. В. п. – сід на п’ятах, хват за п’яти. 1-3 – не відриваючи рук від п’ят, підняти тулуб вгору (сід на колінах), прогнутись в спині; 4 – в. п. повторити вправу 6-8 разів у повільному темпі.
10. В. п. – сід ноги вперед разом, руки в сторони. 1- ноги розвести нарізно (носки натягнуті на себе), руки вперед; 2 – в. п. Повторити вправу 8-10 разів (2-4 рази в повільному темпі, наступні - в середньому темпі). 
11. В. п. – сід ноги разом зігнуті в колінах, упор руками позаду. 1 – випрямити ногу в колінах під кутом 45 градусів; 2-3 – тримати положення ; 4 – в. п. Повторити вправу   6 - 8 разів у повільному темпі.
12. В. п. – основна стійка, руки в сторону. 1 – стрибком ноги нарізно, руки вгору; 2 – стрибком в. п. виконувати стрибки на протязі 30 сек. в середньому темпі.
13. Ходьба на місці протягом 30 сек.
14.  В. п. – основна стійка, руки вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, руки підняти вгору через сторони. Зробити видих, руки опустити вниз через сторони, упор на всю стопу. Зробити 2-4 повторень в повільному темпі.

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1. Енергійна ходьба протягом 1 хв  по кімнаті або на місці, рухи руками широкі та вільні.
2. Перейти на легкий біг протягом 2 хв на місці.
3. В. п. – ноги разом,  руки в сторони. 1 – піднятись на носки; 2 – зробити перекат на п’ятки. Виконувати вправу на протязі 30 сек. Руки не опускати вниз.
4. В. п. – ноги на ширині плечей, руки в замок за голову. 1 – нахил тулуба в праву сторону; 2 – в. п.; 3 – нахил тулуба вліво; 4 – в. п. під час виконання вправи стопи не відривати від підлоги. Повторити вправу 8-10 разів.
5. В. п. – ноги нарізно, руки в сторони. 1 – руки до плечей; 2 – лівою рукою доторкнутись до правого плеча, а правою рукою до лівого плеча за головою (навхрест); 3 – руки до плечей (ліва рука до лівого, права до правого); 4 – в. п. Виконувати вправу протягом 30 сек.
6. В. п.  – ноги нарізно, руки в сторони. 1-3 – потягнутись в сторону за правою рукою; 4 – в .п .; 5-7 – потягнутись в сторону за лівою рукою; 8 – в .п . Виконувати вправу 8-10 разів. Під час виконання вправи стопи не відривати від підлоги.
7. В . п. – основна стійка (ноги разом), руки вгору. 1-3 – нахил вперед, дістати пальцями рук носків; 4 – в. п. Під час виконання вправи ноги в колінах не згинати. Виконати вправу 8-10 разів.
8. В .п .- широка стійка (носки повернуті на 45 *), руки в сторони. 1 – сід на праву ногу, руки вперед; 2 – в .п .; 3 – сід на ліву ногу, руки вперед; 4 – в. п. Виконати вправу 6-8 разів. Під час виконання вправи стопи не відривати від підлоги, таз тягнути назад, тулуб нахилити вперед.
9. В .п . – основна стійка (ноги разом), руки на пояс. 1 – присісти, руками торкнутись підлоги; 2 – в . п.; 3 – піднятись на носки, руки вгору; 4 – в .п . Повторяти вправу на протязі 20 сек в середньому темпі.
10. В .п . ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях біля тулуба. Виконуємо стрибки - «захльост» ніг назад протягом 30 сек.   Під час виконання вправи руки тримати зігнуті в ліктях біля тулуба. Виконувати вправу в середньому темпі.
11. В . п. – основна стійка (ноги разом), руки вздовж тулуба. 1 – повний присід, руки торкаються підлоги збоку; 2 – стрибок вгору, руки вгору. Виконати 6-8 стрибків в середньому темпі.
12. Ходьба на місці протягом 1 хв. в середньому темпі.
13. В .п. – ноги разом, руки вздовж тулуба. 1 -2 – руки через сторони вгору, зробити вдих; 3 -4 – опустити руки вниз через сторони, зробити видих. Повторити вправу 2 – 4 рази.
14. В . п. – основна стійка (ноги разом), руки в замок вгору. 1-3- потягнутись руками вгору, зробити нахил в праву сторону; 4 – повернутись у в.п. Вправу повторити в ліву сторону. Виконувати вправу у повільному темпі, стопи не відривати від підлоги. Під час виконання вправи максимально розслабитись. Виконати вправу по 4 рази в кожну сторону.

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1. Енергійна ходьба протягом 1 хв на місці або по кімнаті.
2. Біг на місці, виконувати біг на протязі 2 хв в середньому темпі.
3. Повернутись до ходьби. Ходьба триває 30 сек.
4. Виконувати стрибки через уявну скакалку (ноги разом, руки зігнути в ліктях, імітують рухи скакалкою) протягом 30 сек.
5. В. п. – ноги разом, руки вздовж тулуба. 1-3 – руки вгору через сторони, вдих; 4 – різкий видих, руки через сторони вниз у в. п. Повторити 4 -6 разів.
6. В. п . –основна стійка, стілець попереду, боком. 1 – крок правою ногою на стілець, ліва рука за спинку стільця; 2 – стати в основну стійку на стільці; 3 – крок правою ногою назад (на підлогу), лівою рукою за стілець; 4 – в. п. Повторити вправу 4 -6 разів у повільному темпі.
7. В . п. – ноги нарізно, руки на пояс, спина до спинки стільця. 1-3 – з поворотом тулуба вліво, лівою рукою взятись за спинку стільця; 4 – в .п .; 5-7 – з поворотом тулуба вправо, взятись правою рукою за спинку стільця; 8 – в .п. повторити вправу 8 – 10 разів в середньому темпі.
8. В . п. – ноги нарізно, руки в замок за голову, стілець з правої сторони на 0,5 м від правої ноги.  1 – нахил тулуба вправо, ліктем торкнутись стільця; 2 -  в .п . Повторити вправу на ліву сторону. Виконати по 6-8 нахилів на кожен бік. Під час виконання вправи стопи не відривати від підлоги. Темп повільний.
9. В .п . – ноги нарізно (1 м від стільця), стілець спинкою попереду, руки на спинці стільця. 1 – 3 – нахил вперед, прогнутись в спині, руки на спинці стільця; 4 – в .п . Зробити 8-10 нахилів у повільному темпі без різких рухів.
10. В .п . – ноги нарізно, стілець спинкою попереду, руки в сторони. 1 – мах правою ногою вперед – вліво над спинкою стільця; 2 – мах правою ногою вперед – вправо над спинкою стільця. Повторити 8-10 разів спочатку правою, потім лівою ногою в середньому темпі.
11. В . п. – сід на підлозі, ноги разом вперед, упор на руки позаду, стілець з правого боку біля стоп. 1 – підняти ноги і покласти на стілець; 2 – в .п . Повторити вправу по 8 - 10 разів з правої сторони, потім з лівої сторони в середньому темі. Ноги не згинати, упор на рівні руки.
12. В. п . – сід на підлозі, ноги на стільці разом, упор руками позаду. 1 – розвести ноги в сторони і опустити на підлогу із двох боків стільця; 2 – підняти ноги на стілець у в .п . Повторити вправу 10 -12 разів у середньому темпі. Під час виконання вправи ноги не згинати в колінах, упор на рівних руках.
13. В .п . – упор лежачи руками на стілець, ноги разом. 1-4 – згинаємо руки, опускаємо тулуб до стільця; 5-8 – повертаємось у в. п . Вправу виконуємо у повільному темпі. Повторити вправу 8 -10 разів.
14. Ходьба на місці у повільному темпі1 хв.

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1.  Енергійна ходьба на місці або по кімнаті протягом 1 хв.  Руки працюють вільно і енергійно.
2. Біг на місці протягом 3 хв. Темп середній.
3. Перейти на ходьбу на місці. Зробити вдих – руки підняти вгору і потягнутись вгору, затриматись на 3-4 сек. Видих – руки вниз, опустити тулуб паралельно підлозі, розслабитись. Повторити вправу 3-4 рази.
4. В. п. – основна стійка (ноги разом), руки вниз тримають за кінці рушник складений в 2 рази. 1-2 – руки вгору, піднятись на носки, потягнутись вгору; 3-4 – опуститись на всю стопу, рушник завести за голову; 5-6 – піднятись на носки, рушник вгору; 7-8 – в. п. Вправу виконувати в повільному темпі. Повторити 4-6 разів.
5. В .п . – основна стійка, рушник над головою. 1-2 – нахил тулуба вперед, праву ногу вперед; 3-4 – в. п.; 5-6 – прогнутись  назад, праву ногу виставити назад; 7-8 – в .п . Те ж  саме повторити  і на ліву ногу. Вправу виконувати у повільному темпі. Виконати по 4 рази для кожної ноги, кожного разу змінюючи ногу.
6. В .п .- основна стійка, рушник вгору, руки рівні. Зробити 4 оберти тулуба в праву сторону, 4 оберти тулуба в ліву сторону. Оберти тулубом виконувати в повільному темпі. Під час обертів стопи не відривати від підлоги, ноги рівні, рухається тільки тулуб, таз на місці, рушник не опускати вниз. Повторити вправу 3-4 рази.
7. В .п . – ноги нарізно, рушник вперед паралельно підлозі. 1 – мах правою ногою до лівої руки; 2 – в. п.; 3 – мах лівою ногою до правої руки; 4 – в . п. Вправу виконувати в середньому темпі, стопу опорної ноги не відривати від підлоги, махова нога рівна, рушник не опускати вниз. Повторити вправу 8-10 разів для кожної ноги.
8. В. п  - основна стійка, рушник вгору. 1 – нахил вперед до підлоги; 2-3 – переступити ногами вперед через рушник; 4 – випрямити тулуб, рушник вниз за спиною. Виконати вправу у зворотньому порядку. Виконувати вправу у повільному темпі, ноги рівні. Повторити вправу 6 -8 разів.
9. В .п. – ноги нарізно, рушник між колінами у формі «клубочка», руки в замок перед грудьми, лікті опущені вниз.  Під час виконання вправи коліна не виходять за носки стоп, таз тягнути назад,  руки витягувати вперед і повертати у в.  п. Виконати вправу 20-25 разів.
10. В . п. – лежачи на спині, ноги витягнуті вздовж тулуба нарізно, рушник вгору перед грудьми, руки рівні. 1 – підняти ліву ногу до рушника; 2 – в .п .; 3 – підняти праву ногу до рушника;4 – в .п . під час виконання вправи ноги рівні, руки не опускати вниз, спину не відривати від підлоги. Вправу виконувати в середньому темпі, протягом 1 хв.
11. В .п . – лежачи на спині, ноги витягнуті вздовж тулуба, рушник вгору на витягнуті руки. 1 – підняти тулуб в сід на 45*; 2-3 – утримати положення в статиці; 4 – в. п. вправу виконувати у повільному темпі, ноги та таз не відривати від підлоги. Повторити вправу 10-12 разів.
12. В. п. – лежачи на животі, ноги рівні вздовж тулуба, рушник за головою, лікті в сторону. 1 – прогнутись в спині (ноги не відриваємо від підлоги), рушник вперед (руки не торкаються підлоги); 2 – в .п . Вправу виконувати у повільному темпі, без різких рухів, піднімати лише верхню частину тіла. Виконувати вправу протягом 30 сек.
13. В .п . – ноги в широкій стійці (ширше плечей), рушник вперед, руки рівні. У повільному темпі виконуємо по 3 «пружинки», рушник не опускаємо вниз. Під час виконання «пружинки»  ноги не вирівнювати в колінах. Виконувати вправу на протязі 20 сек.
14.  В .п . – ноги нарізно, рушник вгору, руки рівні. Виконуємо стрибки з за хльостом ніг назад. Під час стрибків руки на 2 рахунки опускаємо за голову, на 2  рахунки повертаємо у в. п. вправу виконуємо протягом 30 сек.
15. Ходьба на місці в середньому темпі протягом 1 хв., дихання рівне.

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1. Енергійна ходьба протягом 1 хв. темп виконання середній, руки рухаються як під час ходьби вперед та назад, зігнуті в ліктях.
2. В .п . -  ноги разом (основна стійка), руки вниз. 1 – стрибком ноги нарізно, руки в сторону; 2 – в. п. Під час виконання стрибків: ноги зігнуті в колінних суглобах, до кінця їх не випрямляти. Вправу виконувати на протязі 30 сек в швидкому темпі.
3. В .п . – ноги в широкій стійці, напівприсід, руки на поясі. 1 – нахил тулуба вправо, ліву руку тягнути вгору; 2 – в .п .; 3 – нахил тулуба вліво, праву руку тягнемо вгору; 4 – в .п. Вправу виконувати в середньому темпі, ноги не випрямляти, тримати в напівприсіді. Виконати вправу 8 -10 разів.
4. В .п . – ноги нарізно, руки вниз. 1 – присід, руки вперед; 2 – повертаємось у в. п., праву ногу відвести в сторону, стопа на себе; 2 – присід, руки вперед; 4 – в. п.,  ліву ногу в сторону. Вправу виконуємо в середньому темпі 20 разів.
5. В .п . – основна стійка, руки вниз. 1 – нахил тулуба вперед, руками обійняти себе за коліна, потягнутись головою до колін; 2–3 – затримати положення; 4 – в. п. Вправу виконати в повільному темпі, під час нахилу вперед коліна не згинати. Вправу виконати 6-8 разів.
6. В. п. – ноги нарізно, руки до плечей. 1 – випад правою ногою в сторону, руки в сторону. 2 – в. п. ; 3 – випад лівою ногою в сторону, руки в сторону; 4 – в. п. Під час випаду  тулуб нахиляти вперед на 45*, таз тягнути назад, коліно знаходиться на одній лінії з носком стопи. Виконати вправу по 8-10 разів на кожну ногу почергово.
7. В .п . – випад вперед правою ногою, руки в гору з книгою. 1 – доторкнутись до підлоги книгою з лівої сторони; 2 – в .п .; 3 – доторкнутись до підлоги книгою з лівої сторони; 4 – в .п . випад тримати на протязі всієї вправи, коліно опорної ноги (та, що попереду) під кутом 45*, нога що позаду – на носку, п’ятка вгору. Вправу виконувати протягом 20 сек, потім змінити опорну ногу (на ліву).
8. В .п . – ноги нарізно, руки рівні вгору з книгою. 1 – нахил тулуба до лівої ноги, лишити книгу на підлозі; 2 – в .п .; 3 – нахил тулуба до лівої ноги, забрати книгу. Те ж саме виконати до правої ноги, почергово. Вправу виконувати в повільному темпі, коліна не згинати, книгу класти біля внутрішньої частини стопи. Виконати вправу по 8 разів до кожної ноги.
9. В .п . – упор лежачи на лікті. 1 – поставити праву руку на долоню; 2 – поставити ліву руку на долоню; 3 – поставити праву руку у в. п.; 4 – поставити ліву руку у в. п.  Під час виконання вправи тулуб примати на одній лінії з тазом та ногами (одна лінія), голову не опускати вниз (дивитись вперед). Виконувати вправу 15-20 сек.
10. В .п . – упор лежачи – «планка». Тримаємо положення в статиці (нерухомо) протягом 15-20 сек.
11. В . п. – ноги разом, руки як при стрибках через скакалку (ліктями наближені до тулуба). Імітація стрибків через скакалку протягом 30 сек.
12. Ходьба на місці в середньому темпі, протягом 1 хв. Дихання рівне.

Підготувала :

Вчитель фізичної культури

Криворізької гімназії №49

О.С. Рогова

1. Ходьба на місці в середньому темпі протягом 2 хв.
2. В .п . – ноги нарізно, руки в сторони. 1 – піднятись на носки, руки вгору; 2 – в. п. ; 3 – перекат на п’ятки, руки в гору; 4 – в. п. Вправу виконати в повільному темпі, ноги та тулуб рівні. Вправу виконувати на протязі 1 хв.
3. В. п. – ноги нарізно, руки вгору. 1 – підняти праве коліно вгору, руки вниз по обидва боки від піднятого коліна; 2 – в .п .; 3 – підняти ліве коліно, руки вниз по обидва боки від піднятого коліна; 4 – в. п. Вправу виконувати в середньому темпі, коліно піднімати не нижче поясу. Виконувати вправу протягом 30 сек.
4. В .п . – ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях (як під час бігу). Біг з високим підніманням колін. Виконувати протягом 30 сек. Тулуб нахилити назад для рівноваги.
5. В. п . – сидячі на стільці, руки вгору, ноги нарізно. 1 – нахил тулуба в право, руки в сторону (торкнутись підлоги); 2 – в. п. ; 3 – нахил тулуба в ліво, руки в сторону (торкнутись підлоги); 4 – в. п. Виконувати нахили в середньому темпі, стопи не відривати від підлоги, таз не відривати від стільця. Зробити по 6-8 нахилів у кожну сторону.
6. В.  п . – сидячі на стільці спиною до спинки стільця, руки на коліна. 1 – поворот назад, через праву сторону, взятись двома руками за спинку стільця; 2-3 – утримати положення в статиці; 4 – в. п.; 5 – поворот назад, через ліву сторону, взятись двома руками за спинку стільця; 6-7 – утримати положення; 8 – в. п. Вправу виконувати у повільному темпі, тулуб тримаємо рівно, таз не відривати від стільця,стопи не відривати від підлоги. Повторити «зкручування»  по 4-6 разів у кожну сторону.
7. В. п . – упор лежачи, ноги на стілець. 1-2  – зробити 2 кроки руками в праву сторону;  3-4 – зробити 2 крики руками назад у в. п. ; 5-6 – зробити 2 кроки руками в ліву сторону; 7-8 – повернутись у в. п. Виконувати вправу в середньому темпі, тулуб рівний. Повторити вправу 4 – 6 рази в кожну сторону.
8. В. п. – лежачи на спині, руки вгору, ноги вздовж тулуба. 1- підняти праву ногу та ліву руку вгору (доторкнутись рукою до стопи); 2 – в. п. ; 3 – підняти ліву ногу та праву руку вгору (доторкнутись рукою до стопи); 4 – в. п.  Тулуб піднімаємо разом з рукою, нога та рука рівні. Повторити вправу по 6-8 разів на кожну пару.
9. В .п . – лежачи на спині, руки вгору, ноги вздовж тулуба. 1 – підняти одночасно руки та ноги вгору («складка»), торкнутись пальцями рук стоп; 2 – в .п . Виконати вправу 4 рази в середньому темпі, а 4 рази у швидкому темпі.
10. В .п . – упор лежачи, руки ширше плечей. Виконати згинання та розгинання рук 10-15 разів.
11. В .п . – сід ноги разом, руки вгору. 1 – ноги нарізно, руки вгору; 2 – нахил тулуба вперед, лягти на підлогу, руки вгору; 3 – сід ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі.