комплекси загальнорозвиваючих вправ

Комплекс загальнорозвиваючих вправ без предметів на місці

Мал. 1

1. В.п. – основна стійка. 1 – крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 – в.п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
2. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 – поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 – в.п.; 3 – нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 – в.п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.
3. В.п. – упор, стоячи на колінах. 1 – ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 – в.п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.
4. В.п. – упор лежачи. 1 – зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 – в.п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
5. В.п. – упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс). 1 – віднести вбік праву ногу; 2 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.  Повторити 3-5 разів кожною ногою.
6. В.п.  – основна стійка. 1 – руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 – опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 – зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 – в.п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.        
7. В.п. – упор позаду, сидячи. 1 – зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 – випростати коліна вгору; 3 – зігнути ноги; 4 – в.п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.
8. В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 – зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2-3 – рухи велосипедистів; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.
9. В.п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 – присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 – в.п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.
10. В.п. – стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 – мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
11. В.п. – основна стійка, руки за голову. 1-2 – підскоки на лівій нозі; 3-4 – підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з набивним м'ячем

Мал. 2

1. В.п. – основна стійка, м'яч униз. 1-2 – піднімаючись на носки, під­няти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 – в.п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2. В.п. – стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 – пружинисті відведення м'яча назад; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3. В.п. – сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 – м'яч угору; 2 – в. п.; 3 – м'яч уперед; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4. В.п. – лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони. 1-2 – прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих); 3-4 – в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 – випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м'яч,  «міст»; 3-4 – в. п. Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6. В.п. – стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 – колові обертання тулу­ба ліворуч-назад-праворуч-вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7. В.п. – основна стійка, м'яч біля грудей. 1 – штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 – спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8. В.п. – стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 – зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 – в.п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.

9. В.п. – основна стійка, руки на пояс. М'яч спереду біля ступнів. 1 – стрибок через м'яч уперед; 2 – поворот кругом; 3 – стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 – поворот кругом; 5 – в.п. Повтори­ти 6-8 разів.

10. В.п. – нахил уперед, м'яч уперед. 1 – розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 – спіймати і  повернутися у в.п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею

Мал. 3

1. В.п. – основна стійка, палиця внизу. 1 – піднятися на носки, пали­цю вгору (вдих); 2 – опускаючись на всю ступню, палицю на лопат­ки (видих); 3 – піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 – в.п. (видих). Повторити 3-5 разів.

2. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – нахил уперед; 3 – випростатись; 4 – в.п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.

3. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суг­лобів. 1-3 – нахил назад (вдих); 4 – в.п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.

4. В.п. – основна стійка, палиця вгору. 1-3 – нахил ліворуч, відпус­каючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 – в.п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.

5. В.п. – лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 – перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 – пере­хопити правою рукою над лівою; 3-4 – те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 – перехоплюючи руками почергово в зворотному напря­мі, в.п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.

6. В.п. – лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 – піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 – в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

7. В.п. – основна стійка, палиця вниз позаду. 1 – присід на носках, за­тиснути палицю під колінами; 2 – руки вперед долонями всередину; 3 – захопити палицю позаду; 4 – в.п. Тулуб уперед, не нахиляю­чись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.

8. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 – переступити вперед лівою ногою; 2 – те саме правою ногою; 3 – переступити назад лі­вою ногою; 4 – те саме правою ногою – в.п. Тулуб уперед не на­хиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 – відпустити палицю; 2 – спіймати її на льоту. Те саме іншою ру­кою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

10. В.п. – основна стійка, палиця вниз. 1 – стрибок, зігнувши ноги, че­рез палицю; 2 – відпускаючи ліву ногу,в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 – під­кинути палицю вгору; 2 – спіймати її хватом зверху; 3 – підкину­ти палицю вгору (невисоко); 4 – спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.

Вправи для формування та корекції постави

Постава - це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектом постави.

  1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В.п. – основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п'яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною у дзеркалі, інструктором ЛФК, одним з дітей по вказівці інструктора.

  2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі – перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.

  3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Ту ж вправу можна робити, як і передування, із закритими очима.

  4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

  5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернення в вихідне положення.

  6. Та ж вправа, але без гімнастичної стінки.

  7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Поволі встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

  8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, прагнучи не упустити мішечок. Встати в вихідне положення.

  9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.