Комплекс загальнорозвиваючих вправ без предметів на місці
Мал. 1
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з набивним м'ячем
Мал. 2
1. В.п. – основна стійка, м'яч униз. 1-2 – піднімаючись на носки, підняти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 – в.п. (видих). Повторити 4-6 разів.
2. В.п. – стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 – пружинисті відведення м'яча назад; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.
3. В.п. – сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 – м'яч угору; 2 – в. п.; 3 – м'яч уперед; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.
4. В.п. – лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони. 1-2 – прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступнями випростаних ніг підлоги (видих); 3-4 – в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.
5. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 – випростовуючи ноги і спираючись руками на м'яч, «міст»; 3-4 – в. п. Дихати довільно. Повторити 2- З рази.
6. В.п. – стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 – колові обертання тулуба ліворуч-назад-праворуч-вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7. В.п. – основна стійка, м'яч біля грудей. 1 – штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 – спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.
8. В.п. – стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 – зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати повільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
9. В.п. – основна стійка, руки на пояс. М'яч спереду біля ступнів. 1 – стрибок через м'яч уперед; 2 – поворот кругом; 3 – стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 – поворот кругом; 5 – в.п. Повторити 6-8 разів.
10. В.п. – нахил уперед, м'яч уперед. 1 – розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 – спіймати і повернутися у в.п. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.
11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею
Мал. 3
1. В.п. – основна стійка, палиця внизу. 1 – піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 2 – опускаючись на всю ступню, палицю на лопатки (видих); 3 – піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 – в.п. (видих). Повторити 3-5 разів.
2. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – нахил уперед; 3 – випростатись; 4 – в.п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.
3. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1-3 – нахил назад (вдих); 4 – в.п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.
4. В.п. – основна стійка, палиця вгору. 1-3 – нахил ліворуч, відпускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 – в.п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.
5. В.п. – лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 – перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 – перехопити правою рукою над лівою; 3-4 – те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 – перехоплюючи руками почергово в зворотному напрямі, в.п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.
6. В.п. – лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 – піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 – в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.
7. В.п. – основна стійка, палиця вниз позаду. 1 – присід на носках, затиснути палицю під колінами; 2 – руки вперед долонями всередину; 3 – захопити палицю позаду; 4 – в.п. Тулуб уперед, не нахиляючись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.
8. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 – переступити вперед лівою ногою; 2 – те саме правою ногою; 3 – переступити назад лівою ногою; 4 – те саме правою ногою – в.п. Тулуб уперед не нахиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
9. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 – відпустити палицю; 2 – спіймати її на льоту. Те саме іншою рукою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.
10. В.п. – основна стійка, палиця вниз. 1 – стрибок, зігнувши ноги, через палицю; 2 – відпускаючи ліву ногу,в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.
11. В.п. – стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 – підкинути палицю вгору; 2 – спіймати її хватом зверху; 3 – підкинути палицю вгору (невисоко); 4 – спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.
Вправи для формування та корекції постави
Постава - це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектом постави.
1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В.п. – основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п'яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною у дзеркалі, інструктором ЛФК, одним з дітей по вказівці інструктора.
2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі – перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.
3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Ту ж вправу можна робити, як і передування, із закритими очима.
4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.
5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернення в вихідне положення.
6. Та ж вправа, але без гімнастичної стінки.
7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Поволі встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.
8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, прагнучи не упустити мішечок. Встати в вихідне положення.
9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.