Комплекси загальнорозвиваючих вправ на уроках фізичної культури

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ для  рук

1.  В.п. — о.с.
     1—2. Крок лiвою вперед, руки вгору.
     3—4. В.п.
     Те ж  з другої ноги.
 

2.  В.п. — стiйка ноги нарiзно, руки на поясi.
     1—2. два пружинячих нахила вправо, лiву руку вгору.
     3—4. В.п.
     5—8. Те ж в другу сторону.
 

3.  В.п. — руки вперед.
     1. Коло руками до низу.
     2. Нахил вперед, торкнутися руками пiдлоги.
     З. Не розгинаючись, ривком руки назад.
     4. В.п.
 

4.   В.п. — упор сидячи ззаду.
      1—2. Упор лежачи ззаду.
      3—4. В.п.
 

5.   В.п. —упор лежачи на зiгнутих руках.
      1. Упор лежачи на стегнах.
      2. Упор лежачи.
      3―4. В.п.
 

6.   В.п. — упор лежачи.
      1. Зiгнути руки, лiву назад.
      2. В.п.
      3—4. Те ж з другої ноги.
 

7.   В.п. — упор лежачи, лiва рука зiгнута, права в сторону пряма.
      1—2. Розгинаючи лiву руку, зiгнути праву.
      3—4. Те ж в другу сторону.
 

8.     В.п. — руки в сторони.
        1. Мах правою вперед, хлопок в долонi пiд ногою.
        2. В.п.
        3—4. Те ж другою ногою.
 

9.     В.п. — упор присiвши позаду на правiй, лiву вперед.

        1. Поштовхом правої змiнити положення нiг.
        2. Поштовхом лiвої в.п.
 

10.  В.п. — руки в сторони.
       1. Стрибок з хлопком в долонi перед собою.
       2. Стрибок з хлопком за спиною.
              

       Ходьба на мiсцi.

 

 

Комплекс ЗРВ для м’язiв нiг

1.    В.п. ― о.с.
      1— 2. Крок правою вперед, руки вгору.
       3—4. В.п.

 

2.     В.п. — руки назад.
        1. Присiд на всiй ступнi, коліна разом, руки вперед.
        2. В.п.
 

3.     В.п. — руки в сторони.
        1. Випад вправо з нахилом влiво, руки вгору.
        2. В.п.
        3—4. Те ж в другу сторону.     
 

4.     В.п. — основна стiйка.
        1—2. Присід на правій, лiву вперед, руки вперед.
        3—4. В.п.
        5—8. Те ж  на лівій нозі.
 

5.     В.п. — упор сидячи.
        1. Упор сидячи зігнувши ноги, не торкаючись носками пiдлоги.
        2. Упор сидячи кутом.
        3—4. В.п.        
 

6.      В.п. — основна стiйка.
         1. Мах правою в сторону, хлопок руками над головою.
         2. В.п.
         3—4. Те ж  з лiвої ноги.
 

7.       В.п. — руки в сторони.
          1. Мах лівою вперед, праву руку вперед, торкнутися руки ногою.
          2. В.п.
          3—4. Те ж з другої ноги.
 

8.      В.п. — руки на поясi.
         1—2. Два стрибки на лiвiй, праву вперед-вниз.
         3—4. Два стрибки на правiй, лiву вперед-вниз.
                    

         Ходьба на мiсцi.

                                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ  без предметів

 

1.   В.п —о. с.
      1 Стійка на носках, руки дугами назовні вгору.
      2. Опускаючись на всю ступню, руки дугами назовні i в.п.    

      3—4. Те ж .
 

2.   В.п. — руки назад, пальцi з’єднанi.
      1. Стійка на носках, руки  назад­вгору.

      2. В.п.
      3—4. Те ж .
 

3.    В.п. — стiйка ноги нарізно, руки на поясi.
       1. Зiгнути лiву на носок.

       2. В.п.
       3—4. Те ж  з правої ноги.
 

4.    В.п. — стiйка ноги нарiзно.
       1. Присiд, руки в сторони.
       2. В.п.
       З — 4. Те ж .
 

 5.   В.п. — о.с.
       1. Присiд. 2. Упор стоячи зігнувшись. 3. Присiд. 4. В.п.
 

 6.   В.п. — стiйка ноги нарiзно, руки на поясi.
       1—3. Пружнi нахили тулуба влiво.
       4. В.п.
       5—8 Те ж  вправо.
 

7.    В.п. — упор лежачи.
       1. Зiгнути руки, повернути голову влiво.
       2. В.п.
       3—4. Те ж .
 

 8.    В.п. — лежачи на спинi, руки навхрест на грудях.
       1. Пiдняти голову i верхню частину тулуба, не вiддiляючи поперек     вiд підлоги.
       2. В.п.
       3. Пiдняти ноги до прямого кута.
       4. В.п.
 

9.   В.п. — о.с.
      1. Мах лiвою вперед, руки назад.
      2. Мах лiвою назад, руки вгору.
      3. Мах лiвою вперед, руки назад.
      4. В.п.
 

10.  В.п. — руки унизу схрещені.
       1. Мах лiвою в сторону, руки в сторони.  2. В.п. 3—4. Те ж  з правої ноги.
 

11.    В.п. — лiву в сторону на носок, руки на поясі.
         1—16. Стрибки з ноги на ногу, приземлення на одному i тому ж мiсцi. 

Комплекс ЗРВ в упорах, сiдах, лежачи

 

1.    В.п.—о.с.
        1. Упор присiвши.
        2. Упор лежачи.
        3. Переставляючи руки до нiг, встати з прямими ногами.
        4. Стрибком поворот наліво кругом.
        5—8. Те ж  з поворотом направо.
 

2.     В.п. — упор присiвши на лiвiй, права позаду на носку.
        1—32. Стрибком змiна положення нiг.
 

3.      В.п. — стiйка на колiнах, руки в сторони.
         1. Сід на лiвому стегнi, руки вправо.
         2. В.п.
         3—4. Те ж  у другу сторону.

 

 

4.      В.п. — стiйка на колiнах, руки вгору.
         1. Упор стоячи на лiвому колiнi боком, права рука та нога в сторону.
         2. В.п.
         3—4. Те ж у другу сторону.

5.     Упор сидячи позаду ноги нарiзно.
          1—3. Пружиннi нахили вперед-влiво, вперед, вперед-вправо.
          4. В.п.
          5—7. Упор сидячи позаду кутом.
          8. В.п.
 

6.       В.п. — упор сидячи позаду.
          1. Упор лежачи позаду.
          2. Мах лiвою ногою вперед.
          3—4. В.п.
          5—8. Те ж  правою ногою.
 

7.       В.п. — упор сидячи позаду ноги нарiзно.
          1. Упор лежачи лiвим боком, праву руку вгору.
          2. В.п.
          3—4. Те ж  у другу сторону.
 

8.       В.п. — упор лежачи на зiгнутих руках.
          1. Розгинаючи руки, мах лiвою ногою назад.
          2. В.п.
          3—4. Те ж  махом правої ноги.
 

9.       В.п. — упор лежачи.
          1—2. Поштовхом рук та ніг стрибки вліво.
          3. Упор присiвши.
          4. Упор лежачи.
          5—8. Те ж  у другу сторону.
         

          Ходьба на мiсцi.                         

 

Комплекс ЗРВ з гімнастичною палкою

 

1.       В.п. — стiйка ноги нарiзно, палка внизу, хват за кiнцi.
          1—2. Стійка на носках, палку вгору.
          3—4. Опускаючись на всю ступню, палку за голову.
          5—6. Пiднiмаючись на носках, палку вгору.
          7—8. В.п.
 

 

2.       В.п. — палка вертикально за спиною, права рука зверху.
          1—2. Присiдаючи, торкнутися нижнiм кiнцем палки пiдлоги. Спина пряма.
          3—4. В.п.
 

3.       В.п. — стiйка ноги нарiзно, палка внизу ззаду хватом знизу (долонi зверненi вперед).
          1. Нахил вперед, палку назад.  

          2.В.п.
 

4.      В.п. — стiйка ноги нарiзно, палку вперед, хват за кiнцi.
         1. Поворот тулуба налiво, лiву руку назад. Згинаючи праву руку,  торкнутися нею лівого плеча.      

         2. В.п.        

         3—4. Те ж  в другу сторону.
 

5.      В.п. — стiйка на колiнах, палка вертикально вгору хватом за один  кiнець.
         1—2. Нахил назад прогнувшись, торкнутись палкою підлоги за головою.
         3—4. В.п.
 

6.      В.п. — лежачи на спинi, руки в сторони, палка в правiй руцi.
         1—2. Сiд кутом, передати палку в лiву руку пiд ногами.
         3—4. В.п.

 

7.     В.п. — присід, палка вперед вертикально на полу, з опорою руками об верхній кінець.
        1. Встаючи і відпускаючи палку, перемах правою через палку (проти часової стрілки).
        2. В.п.
        3—4. Те ж  другою ногою
 

8.     В.п. — упор лежачи палка на полу перед руками.
        1. Переставити ліву руку через палку.
        2. Переставити праву руку через палку.
        3. Зігнути руки.
        4. В.п.
        5—8. Те ж , але руки переставляти назад у вихідне положення.

 

9.     В.п. — основна стійка, палка внизу, хват за кiнцi.
        1—2. Палку вгору із викрутом в плечових суглобах.
        3—4. Палку вниз позаду.
        5—6. Палку вгору із зворотнім викрутом в плечових суглобах.

        7―8. В.п.
 

10.     В.п. — напiвприсiд.
          1. Стрибок вгору прогнувшись.
          2. В.п. Ходьба на мiсцi.

 

Комплекс ЗРВ з гантелями

 

1.   В.п. — основна стійка, гантелі внизу.

      1. Гантелі до плечей.

      2. Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися.

      3. Гантелі до плечей.

      4. В.п.  

 

2.   В.п. — гантелі назад.

      1.Присід на всій ступні, гантелі вперед.

              2. В.п.

 

3.   В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

      1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого плеча.

      3-4. Те ж в другу сторону. 

 

4.   В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу на  підлозі.

1. Поштовхом лівої змінити положення ніг.
2. Те ж в другу сторону.

 

5.  В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.

     1.Сід кутом, передати гантель в праву руку під ногами.

      2. В.п.

     3-4. Те ж в другу сторону.

 

6.  В.п. — о.с, гантелі на підлозі.

     1-2. Піднімаючись на носки, руки вгору дугами назовні.

     3-4. Напівнахил, розслаблено опустити руки вниз.    

 

7.  В.п. - стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву гантелю вгору, ліву назад.

     1. Змінити положення рук.

      2. В.п.   

 

8.   В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

      1-3. Три пружинних нахили назад.

      4. В.п.

 

9.   В.п. — упор лежачи на гантелях.

      1. Зігнути руки.

       2. В.п.

      3. Упор лежачи зігнувшись.

       4. В.п.      

 

10.  В.п. — о.с., гантелі внизу.

      1-4. Стрибки на носках з поперемінним підніманням гантелей до  плечей і вгору.

       5-8. Стрибки на носках з поперемінним опусканням гантелей у в.п.     

           

      Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

                                Комплекс  ЗРВ зі скакалкою

 

 1. В.п. — скакалка, складена вчетверо, позаду внизу.

     1-2. Крок правою вперед, ліва назад на носок, прогнутися, скакалку   назад.

     3-4. В.п.

     5-8. Те ж з другої ноги. 

 

2. В.п. — скакалка, складена вчетверо, вгору.                                                                                                                                                                  

    1.Присісти, покласти скакалку на підлогу.

    2.Встати, руки за голову.

    3.Присісти, взяти скакалку.

     4.В.п.      

 

3.  В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, скакалка натягнута  за спиною.

     1.Згинаючи праву, нахил вліво, праву руку вгору, ліву вниз.

      2. В.п.

     3-4. Те ж  в другу сторону. 

 

4. В.п. — скакалка, складена вчетверо, попереду.

    1.Згинаючи праву, перемахнути нею через скакалку.

    2.Крок правою в стійку ноги нарізно, права попереду.

    3.Перемах назад, зігнувши праву.

    4.В.п.

 

5.    В.п. — стійка на колінах, руки в сторони-назад-донизу,

     скакалка під гомілками.

     1-2. Нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку.

     3-4.  В.п.

    3-4. Те ж в другу сторону.  

     3-4. Обпираючись руками об підлогу позаду, виконати стійку   на лопатках.

     5-8. В.п. 

 

8.   В.п. — упор присівши, скакалка складена вдвоє за ногами.

     1.Поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись   скакалки.

     2.Поштовхом ніг упор присівши.   

 

9.  В.п. — скакалка, складена вдвоє, внизу широким хватом.

     1.Скакалку вгору і викрут е плечових суглобах.

     2.Скакалку вниз-назад.

     3.Скакалку вгору і зворотній викрут в плечових суглобах.

      4.  В.п.

  10.  В.п.― стійка на лівій, праву вперед на носок, скакалка внизу-ззаду.

                                    Комплекс ЗРВ з обручем

 

1.   В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.

     1-2. Стійка на носках, обруч вгору, утримуючи лівою, права рука ковзає по обручу.

     3-4. В.п.

      5-8. Те ж, утримуючи обруч правою.

 

2.    В.п. — стійка  в середині обруча, хват на рівні попереку.

      1.Упор присівши.

       2. В.п.

      3.Присід, обруч вгору.

       4.В.п.

  3-4. В.п.

  5-8. Поперемінні оберти обручем, обводячи  його вправо навколо тіла.

  9-16. Те ж, виконати вліво.

   1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги праву руку вгору.

    2. В.п.

        3-4. Те ж вправо.

 

5.    В.п. — руки в сторони, обруч в лівій.
           1-8. Обертання обруча вперед.
           9-16. Те ж правою

 

6.   В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально попереду, хват за середину.

       1.Поворот тулуба вліво, обруч горизонтально вгору.

        2.В.п.

       3-4. Те ж вправо.

 

7.  В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.

      1.Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вгору.

       2.В.п.

       3-4. Те ж правою.

 

8.  В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

      1.Стрибком стійка ноги нарізно. обруч вгору.

      2.Стрибком в.п.

   

      Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

 

    

                                  

 

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ з набивними м'ячами

 

1.  В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.

     1-2. Підняти м'яч вперед-вгору, прогнутися, ліву ногу назад на носок,

     3-4. В.п.

     5-8. Те ж, праву назад.

 

2.  В.п. — сід, ноги прямі, м'яч біля грудей.

     1.  Випрямити руки вгору.

     2.  В.п.

     3.  Випрямити руки вперед.

     4.  В.п.

 

3.  В.п. — сід, ноги схрещені, м'яч біля грудей.

      1.  Поворот тулуба наліво, руки вперед.

      2.  В.п.

      3-4. Те ж у другу сторону.

 

4.   В.п. — сід, ноги нарізно, м'яч вгоруу.

      1.  Поворот тулуба наліво, руки в сторони, м'яч на долоні лівої.

      2.  В.п.

      3.  Поворот тулуба направо, руки в сторони, м'яч на долоні правої.

      4.  В.п.

 

5.   В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч затиснути стопами прямих  ніг.

      1-2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами  не торкатися   підлоги.

      3-4. В.п.

 

6.    В.п. — лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями униз, м'яч затиснути  стопами прямих ніг.

       1-2. Підняти прямі ноги вгору, утримуючи м'яч, торкнутися м'ячем  підлоги за головою. 3-4. В.п.

 

7.    В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.

       1-4. Кружіння тулуба уліво, утримувати м'яч прямими руками.

       5-8. Те ж управо.

 

8.     В.п. — нахил вперед, м'яч у прямих руках.

        1.  Розгинаючись, підкинути м'яч вгору.

        2.  Піймати м'яч і повернутися у в.п.

 

9.     В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч біля грудей.

       1-2. Нахил вперед, руки вперед, пронести м'яч між ногами назад і кинути його вгору.

        3-4. Випрямляючись, повернутися кругом та спіймати м'яч обома руками, в.п.

        5-8. Те ж з поворотом у другу сторону.

 

10.   В.п. — м'яч лежить на підлозі біля ніг.

        1.  Стрибнути через м'яч вперед.

        2.  Стрибнути через м'яч назад.

        3-4. Те ж.

       

        Ходьба на місці.

Комплекс ЗРВ з гумовою стрічкою

 

1.  В.п. — стрічка зложена удвоє унизу.

     1-2. Ліву назад на носок, стрічку вгору, прогнутися.

     3-4. В.п.

     5—8. Те ж з іншої ноги.

 

2.  В.п. — стійка на середині стрічки, хват за кінці донизу.

     1.  Присід на всій ступні, руки вперед.

     2.  В.п.

     3.  Присід на всій ступні, руки в сторони.

     4.  В.п.

 

3.   В.п. — стійка ноги нарізно на середині стрічки, руки до плечей.

      1.  Нахил вліво, праву руку вгору.

      2.  В.п.

      3-4. Те ж вправо.

 

4.    В.п. — стійка ноги нарізно на середині стрічки, хват за кінці внизу.

       1-2. Поворот тулуба вліво, руки дугами назовні вгору.

       3-4. В.п.

       5-8. Те ж вправо.

 

5.   В.п. — стрічка зложена вдвоє донизу.

      1.  Стійка на носках, стрічку вгору, прогнутися.

      2.  Нахил прогнувшись, стрічку на лопатки.

      3.  Випрямитися, стрічку вгору.

      4.  В.п.

 

6.   В.п. — вузька стійка ноги нарізно на середині стрічки, хват за кінці внизу.

      1.  Руки до плечей.

      2.  Руки в сторони долонями вгору.

      3.  Руки вгору.

      4.  Руки дугами назовні вниз.

 

7.   В.п. — стрічка зложена удвоє на плечах.

      1. Мах лівою в сторону, руки в   сторони.

      2.В.п.

      3-4. Те ж   махом правою.

 

8.   В.п. — стрічка зложена удвоє внизу.

      1.  Стрибок зігнувши ноги через стрічку.

      2.  Те ж назад.

      Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ з малим м'ячем

 

1. В.п. — м'яч внизу в правій руці.

       1-2. Руки дугами назовні вгору, передати м'яч в ліву руку.

       3-4. Руки вниз, м'яч в лівій руці.

 

2. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

       1.Кинути м'яч вгору.

     2.Упор присівши.

     3.Встати і зловити м'яч двома руками.

            4.В.п.

 

3.     В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

           1.Нахил вліво, руки вгору, передати м'яч в ліву руку.

        2.В.п. З-4. Те ж в другу сторону.

 

4.    В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.

      1-2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву руку.

      З-4. В.п., але м'яч в правій руці.

 

5.     В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.

      1.Підняти праву вперед-вгору і передати м'яч під ногою в ліву руку.

      2.В.п., але м'яч в лівій руці.
      3-4. Те ж в другу сторону.

6. В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1.Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.

        2.В.п.

       3.Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.

        4.В.п.

 

     7.      В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

        1.Кинути м'яч вгору, виконати хлопок в долоні за спиною.

        2.Піймати м'яч лівою рукою.

        З-4. Те ж  другою рукою.

 

     8.    В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

      1.Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.

       2.В.п.

      3.Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.

      4. В.п.

 

    9.    В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

     1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 360º.

     2 Піймати м'яч.

 

  10.   В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.

     1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.

     2. Стрибок на місці.

      3.Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.

     4.Стрибок на місці.
     Ходьба на місці.

 

Комплекс ЗРВ в парах

 

 1.  В.п. — стоячи друг за другом, руки з'єднані.

      1.  А стоїть попереду, піднімає-руки через сторони вгору, Б чинить опір.

      2.  Руки вниз.

 

2.   В.п. — стійка ноги нарізно стоячи обличчям один до одного, руки прямі    на   плечах партнера.

      1-3. Пружинні нахили вліво.

      4. В.п.

      5—8. Те ж в другу сторону. Партнери взаємно посилюють нахили.

 

3.   В.п. — стоячи обличчям один до одного, стійка ноги нарізно лівою, нахил    вперед, руки прямі на плечах партнера.

     1-3. Пружинні нахили вперед.

      4. Стрибком зміна положення ніг — в.п.

 

4.   В.п. — А — стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці з'єднані; Б — стоїть   збоку, стійка ноги нарізно, ліву руку на талію партнера, правою тримає за   кисть А.

      1.  Нахил назад, Б підсилює нахил.

      2.  В.п.

 

5.  В.п. — стоячи обличчям один до одного, руки вперед, тримаючи за кисті  партнера.

     1.  Присід на лівій нозі, праву вперед («пістолет»).

     2.  В.п.  Те ж на другій нозі.

 

6.  В.п. — стоячи обличчям один до одного, тримаючись за руки, руки вправо.

     1.  Мах лівою ногою вперед-вправо, руки вліво.

     2.  В.п.

     3-4. Те ж з другої ноги.

 

7.  В.п. — А сидить на підлозі, руки за головою пальці з'єднані. Б стоїть за   спиною, в стійці ноги нарізно, нахиляючись вперед, руки під лопатки А.

     1.  Встати, прогинаючись вгору з допомогою партнера.

     2.  В.п.

 

8.   В.п. — сід ноги нарізно, упираючись ступнями, тримаючись за руки.

      1-4. Кружіння тулуба вліво.

      5-8. Кружіння тулуба вправо.

 

9.   В.п. — А лежачи на спині, руки вгору; Б — упор лежачи з сторони

      голови, упираючись в груди партнера (дівчата в плечі).

      1.  Зігнути руки, А — ноги вперед, Б — ліву назад.

      2.  В.п.

 

10.  В.п. — стоячи на колінах спиною один до одного, упираючись ступнями   ніг, тримаючись  за руки.

        1.  Прогнутися.

        2.  В.п.

 

11.  В.п. — стоячи один за одним; А — руки на пояс, Б -партнера.

       1-4. Стрибки на одній з опором.

       5-8. Стрибки на двох з опором.                                   

Комплекс ЗРВ у кругах

 

1.  Стоячи обличчям до центру, руки унизу з'єднані.

     1-2. Крок лівою вперед, руки вгору, прогнутися.

     3-4. В.п.

     5-8. Те ж кроком правої.

 

2.  Вузька стійка ноги нарізно, стоячи обличчям до центру, руки вгорі  з'єднані.

      1.  Присід на усій ступні з нахилом вперед, руки дугами вперед-назад.

      2.  В.п.

      3-4. Те ж.

 

3.  В.п. — о.с. стоячи обличчям до центру.

      1.  Упор присівши.

      2.  Упор лежачи.

      3.  Переставляючи руки до ніг, упор стоячи.

      4.  Випрямляючись, стрибком поворот наліво кругом.

      5-8. Те ж з поворотом у другу сторону.

 

4.   В.п. — стоячи спиною до центру, руки донизу з'єднані.

      1.  Випад лівою вперед, руки вгору, прогнутися.

       2.  В.п.

       З-4. Те ж з правої ноги.

 

5.    В.п. — стійка ноги нарізно, руки на плечах партнерів, стоячи обличчям   до центру.

       1-3. Пружинні нахили вперед.

       4. В.п

 

6.     Сід ноги нарізно, ліва нога на нозі партнера, руки попереду з'єднані,  обличчям до центру.

       1-2. Лягти на спину, руки вгору.

       3-4. В.п.

 

7.     В.п. — лежачи на спині, обличчям до центру, руки унизу з'єднані.

        1-4. Стійка на лопатках.

        5-8. В.п.

 

 8.    Стоячи спиною до центру, руки попереду з'єднані.

        1.  Мах лівою вперед, руки дугами вниз-назад.

        2.  В.п.

        3-4. Те ж махом правої.

 

 9.     В.п. — стоячи обличчям до центру, руки на плечах партнерів.

         1-8. Стрибки на двох.

         9-16. Стрибки на двох з пересуванням вліво.

         17-24. Стрибки на двох.

         25-32. Стрибки на двох з пересуванням вправо.

        

         Ходьба на місці.

                           

 

 

Комплекс ЗРВ у шеренгах та колонах

 

1.    В.п. — стоячи у шеренгах, руки донизу з'єднані.

       1.  Ліву назад на носок, руки вгору, прогнутися.

       2.  В.п.

       3 - 4. Те ж з правої ноги.

 

2.    В.п. — те ж.

       1. Присід, руки вперед.

       2. В.п.

 

3.     В.п. — стійка ноги нарізно, руки на плечах партнерів, стоячи у шерен­гах.

       1-3. Пружинні нахили вперед.

       4. В.п.

 

4.     В.п. — стоячи у шеренгах, руки донизу з'єднані.

        1.  Випад лівою вперед, руки вгору.

        2.  В.п.

        3-4. Те ж з правої ноги.

 

5.     В.п. — сід ноги нарізно, ліва нога на нозі партнера, руки попереду  з'єднані,  сидячи у шеренгах.

         1-2. Лягти на спину, руки вгору.

         3-4. В.п.

 

6.     В.п. — лежачи на спині, руки вгору з'єднані з руками партнера другої шеренги.

         1-4. Стійка на лопатках.

         5-8. В.п.

 

7.      Стоячи у колонах, руки на плечах партнера, який стоїть попереду.

         1.  Ліву в сторону на носок, нахил вліво, праву руку вгору.

         2.  В.п.

         3-4. Те ж в другу сторону.

 

8.      В.п. — те ж.

         1. Ліву руку вгору.

         2. Поворот тулуба наліво, руку за голову партнера.

         3-4. В.п.

         5-8. Те ж з поворотом у другу сторону.

 

9.      В.п. — те ж.

         1.  Мах лівою в сторону, ліву руку в сторону.

         2.  В.п.

         3-4. Те ж правою ногою.

 

10.    В.п. — стоячи в колонах, ліва зігнута назад, її утримує партнер, стоїть  позаду, права рука на плечі партнера,

         1-16. Стрибки на правій.

         17 - 32. Стрибки на лівій, змінивши положення рук та ніг.

     

         Ходьба на місці.

 

                        

      Комплекс ЗРВ на гімнастичній стінці

 

1.     В.п. — стоячи спиною до стінки, хват на рівні голови.

        1-2. Розгинаючи руки, крок лівою вперед, прогнутися.

        3-4. В.п.

        5-8. Те ж кроком правої.

 

2.     В.п. — широка стійка ноги нарізно на III рейці, обличчям до стінки, хват   на рівні пояса.

         1.  Присід на лівій.

         2.  В.п.

         3-4. Те ж на правій.

 

3.      В.п. — стійка ноги нарізно спиною до стінки, хват внизу.

         1-3. Пружинні  нахили, перехоплюючи руки донизу.

         4. В.п.

 

4.       В.п. — упор стоячи на III рейці обличчям до стінки, хват зігнутими  руками на рівні грудей.

           1.  Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону.

           2.  В.п.

           3-4. Те ж вправо.

           5-8. Те ж відводячи однойменну ногу в сторону і розгинаючи опорну  руку.

 

5.       В.п. — вузька стійка ноги нарізно, лівим боком до стінки, хват

                      зігнутою  лівою внизу, правою — над головою.

          1-2. Розгинаючи руки, нахил вліво.

          3-4. В.п.

          Те ж в другу сторону.

 

6.       В.п. — вис спиною до стінки.

          1-2. Вис зігнувшись.

          3-4. В.п.

 

7.       В.п. — вис обличчям до стінки.

          1-16. Розмахування в сторони («маятник»).

 

8.        В.п. — о.с. обличчям до стінки за крок.

           1.  Мах лівою назад і нахил вперед з опорою руками об стінку на рівні   пояса.

           2.  В.п.

           3-4. Те ж правою.

 

9.        В.п. — вис стоячи зігнутою лівою на III рейці.

           1—32. Стрибком змінити положення ніг.

       

           Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ на гімнастичній лаві

 

1.    В.п. — стоячи уздовж обличчям до лави, ліва зігнута на лаві.

       1.  Стійка на носку лівої, праву назад, руки вгору.

       2.  В.п.

       3-4. Те ж на правій.

 

2.      В.п. — о.с., стоячи уздовж на лаві.

         1.  Упор присівши.

         2.  Упор стоячи.

         3.  Упор присівши.

         4.  В.п.

 

3.    В.п. — стоячи поперек лави, ліва на лаві, руки на поясі.

       1.  Присід на лівій, руки в сторони.

       2.  В.п.

       3.  Нахил вперед, руки вперед.

       4. В.п.

      Те ж на правій нозі.

 

4.     В.п. — сід ноги нарізно поперек лави, руки на поясі.

        1.  Нахил з поворотом тулуба вперед-вліво, руки вперед.

        2.  В.п.

        3-4. Те ж в другу сторону.

 

5.     В.п. — упор сидячи позаду уздовж на лаві.

        1. Зігнути ноги.

        2-3. Сід кутом.

       4. Ноги вниз, в.п.

 

6.     В.п. — стійка ноги нарізно лівим боком до лави.

        1.  Нахил з поворотом тулуба і захопити лаву лівою рукою за ближній   край, правою — за дальній.

        2.  Лава вгору.

        3-4. Опустити лаву праворуч.

        5-8. Те ж в другу сторону.

 

7.     В.п. — упор сидячи позаду поперек лави, ноги праворуч.

        1-2. Перемах лівою ногою.

        3-4. Те ж правою.

        5-8. Те ж в другу сторону.

 

8.     В.п. — стійка ноги нарізно над лавою, руки на поясі.

        1.  Стрибок на лаву, руки в сторони.

        2.  Стрибком в.п.

   

        Ходьба на місці (зліва від лави).

                                   

 

 

 

 

Комплекс ЗРВ в русі (роздільний спосіб)

 

1.     В.п. — о.с., стоячи в шеренгу.

        1.  Крок правою в сторону, руки вперед.

        2.  Приставити ліву, руки вниз.

 

2.     В.п. — о.с., стоячи в колону.

        1.  Крок лівою.

        2.  Приставити праву.

        3.  Упор присівши.

        4.  В.п.

 

3.    В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, стоячи в шеренгу.

       1.  Нахил вперед, руки вперед.

       2.  Випрямляючись поворот наліво кругом і в.п.

       3-4. Те ж, але з поворотом в другу сторону.

 

4.   В.п. — руки назад, стоячи в колону.

      1.  Крок лівою вперед, руки вгору.

      2.  Приставляючи праву, нахил вперед, руки назад.

      3.  Випрямитися, крок лівою вперед, руки вгору.

      4.  Приставляючи праву в.п.

 

5.    В.п. — руки в сторони, стоячи в шеренгу.

       1.  Крок правою в сторону, нахил вліво, руки за голову.

       2.  Приставляючи ліву в.п.

 

6.    В.п. — руки вперед-назовні, долонями вниз, стоячи в колону.

       1.  Однойменний мах лівою.

       2.  Крок лівою.

       3-4. Те ж правою.

 

7.   В.п. — руки на поясі, стоячи в колону.

      1-4. Стрибки на двох.

      5-8. Послідовними стрибками поворот наліво на 360°

      9-16. Те ж з поворотом в другу сторону.